noob във фитнеса! Help!

Здравейте,
От няколко седмици съм се “надъхал” да започна да се грижа повече за тялото си и да ходя на фитнес. Усещам обаче, че има много неща, които не са ми ясни и тренировките ми не са напълно адекватни, та имам редица въпроси и много бих бил благодарен на тези, които отделят малко време да ми помогнат.
Първо, на 22 години съм, 1,65м, 55кг /никога не съм бил пълен и предполагам, че имам малък стомах, защото никога не съм могъл да ям много/. Моята цел е просто да оформя мускулите и да натрупам, 2-3кг. отгоре, нямам някакви високи цели. Не пия нищо (креатин или протеини; не ям пържено и почти не консумирам fast food, не съм веган/вегетерианец). Не пуша и алкохол не пия. По принцип се опитвам 2часа преди тренировка да ям нещо по-хрантиелно - пържола, омлет и 30тина мин. преди тренировка - cereal/ банан/ябълка. След тренировка пия една чаша соево мляко /кпувам си малка разфасовка и го пия докато се прибирам/, защото съм чул, че то е полезно и аз сляпо вярвам в това. Надявам се да е така 😄.

1. Вярно ли е твърдението, че упражненията са по-ефикасни, ако се правят по-бавно / 3-4 секунди на flex или отпускане +2-3 секунди задържане / ?
2. Кое е по-добре...по-малко повторения на упр, но с повече килограми или повече повторение, но с по-малко килограми ?
3. Тъй като не мога да ям по много на едно хранене и ми се налага да ям по-често трябва ли да имам нещо предвид спрямо тренировката си ?
4. Ходя през ден във фитнеса /понякога по-рядко, зависи колко съм натоварен в университета/ и съм си разделил програмата на 2 - единият път тренирам бицепс, трипецс, гърди.., а другият- рамо и гръб. И двата пъти правя и няколко серии за корем. Крака все още не съм започнал да правя /напомням, че ходя от месец, тоест имам около 10 посещения на фитнеса/. Адекватно ли съм ги разделил и по колко упражнения + серии е ок да правя :?

Здравейте,
От няколко седмици съм се “надъхал” да започна да се грижа повече за тялото си и да ходя на фитнес. Усещам обаче, че има много неща, които не са ми ясни и тренировките ми не са напълно адекватни, та имам редица въпроси и много бих бил благодарен на тези, които отделят малко време да ми помогнат.
Първо, на 22 години съм, 1,65м, 55кг /никога не съм бил пълен и предполагам, че имам малък стомах, защото никога не съм могъл да ям много/. Моята цел е просто да оформя мускулите и да натрупам, 2-3кг. отгоре, нямам някакви високи цели. Не пия нищо (креатин или протеини; не ям пържено и почти не консумирам fast food, не съм веган/вегетерианец). Не пуша и алкохол не пия. По принцип се опитвам 2часа преди тренировка да ям нещо по-хрантиелно - пържола, омлет и 30тина мин. преди тренировка - cereal/ банан/ябълка. След тренировка пия една чаша соево мляко /кпувам си малка разфасовка и го пия докато се прибирам/, защото съм чул, че то е полезно и аз сляпо вярвам в това. Надявам се да е така .

1. Вярно ли е твърдението, че упражненията са по-ефикасни, ако се правят по-бавно / 3-4 секунди на flex или отпускане +2-3 секунди задържане / ?
2. Кое е по-добре...по-малко повторения на упр, но с повече килограми или повече повторение, но с по-малко килограми ?
3. Тъй като не мога да ям по много на едно хранене и ми се налага да ям по-често трябва ли да имам нещо предвид спрямо тренировката си ?
4. Ходя през ден във фитнеса /понякога по-рядко, зависи колко съм натоварен в университета/ и съм си разделил програмата на 2 - единият път тренирам бицепс, трипецс, гърди.., а другият- рамо и гръб. И двата пъти правя и няколко серии за корем. Крака все още не съм започнал да правя /напомням, че ходя от месец, тоест имам около 10 посещения на фитнеса/. Адекватно ли съм ги разделил и по колко упражнения + серии е ок да правя :?

Здравей.
1.Има значение времето под напрежение.
2.На този въпрос,всеки ще ти отговори различно.Някои пък,ще ти кажат да редуваш и двата начина,и аз включително.
3.Това е поправимо,можеш да свикнеш да ядеш повече на веднъж,но ако имаш възможност, се храни високочестотно.
4.Не ти е добра сегашната схема на трениране.Най-добре е треньорите да ти изготвят, тренировъчна програма и режим на хранене,те са специалисти в тази област.

1.един от начините по които се стимулира мускулен растеж е “времето под напрежение” и попринцип това е целта на 12-те повторения. Нека обясня - вдигаш за 1 секунда тежеста и спускащата част(през която разкъсваш най-много мускула) я правиш за 3 секунди като на повторение това са общо 4 и от 12-те серии стават 48 секунди под напрежение а попринцип оптималното е 45 секунди.
2.Повторенията зависят от целите ти.. Тоест - ако искаш да качваш сила ще работиш с повторения между 1-6 като вдигаш и спускаш тежеста по-бързо  и ако искаш повече хипертрофия(терминът за покачване на мускулна маса) ще правиш “по-обемни” повторения от 8 до 12 с по-бавно темпо за да напрягаш мускула максимално.
3.Преди ядях през 2-3 часа,но след това научих за “intermittent fasting” и о тогава се храня така. В началото ми беше трудно да ям по-много наведнъж,но се свиква,дори сега 2 дни ям нормално през няколко часа и ми е много странно и некомфортно хаха.
4.Тялото ти расте докато почива,а не когато е в залата. Ще качиш тези килограми които искаш доста бързо понеже си начинаещ и добави един ден за крака ако можеш.
Дано съм бил полезен 🙂

Не е въпрос на серии и повторения.Това са двата режима,които ще ти дадат представа относно тренировките,препоръчвам ти да се придържаш към номер две.

Анаеробен алактатен:
За източник на енергия се използва АТФ ( аденозинтрифосфат) и КФ ( креатинфосфат). Този режим преобладава в първите 20 сек. на упражнението.  Това ще рече малко на брой повторения с голяма тежест (обикновено 1-3 повторения). С този начин на трениране се развива предимно мускулната сила и на второ място мускулната маса.

Анаеробен лактатен:
Тук енергията идва от  глюкозо-6 фосфат и глюкозо-1 фосфат, което ще рече чернодробния и мускулния гликоген. Този режим е в 20-120 секунда от упражнението. Повторенията, за това време обикновено са 4-12 и така тренират повечето културисти, защото това е режим за мускулна хипертрофия ( разрастване).