Добри - Modern Phisique

Привет!

Завръщам се отново в BB-Team след няколкогодишно прекъсване. За съжаление не успях да активирам стария си акаунт, за това започвам на чисто. С присъствието си тук няма да влизам в дискусии и форумни мерения на знания. Направих си новия акаунт, за да се възползвам от услугата “Дневник” на сайта, с който да проследя (надявам се) 56-дневния си опит с програмата Modern Phisique на Steve Cook (Bodybuilding.com / Team ON). Може би сте запознати с нея.

За съжаление, отсъствието ми от BB-Team бе съпроводено с отсъствие и от залата. По една или друга причина редувах големи паузи с кратки периоди на вдъхновение. Натрупах доста килограми и подкожни мазнини. За няколко месеца (от началото на годината) се завърнах в залата с 5-дневен встъпителен сплит. Смятам, че вече е време да премина на друго ниво, или поне да се проверя доколко съм готов за такъв вид натоварване.

В този дневник ще споделям тренировъчния и хранителния си режим. За тренировките ще следвам, до колкото е възможно, планът на Steve Cook. За храненето - ще се съсредоточа върху чисто хранене по 5-6 пъти на ден. Няма да смятам калории, понеже не съм фен на този метод, а и , мамка му, откъде да съм сигурен, че в ябълката ми има въпросните n-на брой нутриенти.

Тренировъчният ми режим започва на 8-ми май, когато ще стартирам и самия дневник. Дотогава ще дам малко повече яснота около режима и съпътстващите го активности.

Надявам се да ви е интересно!

П. П. Приемам всякакви съвети и критики, стига да са адекватни.

Modern Phisique се различава от стандартните сплитове, но, за щастие, е разделен на 7-дневен цикъл с точно определени моменти за всеки ден:

Понеделник: Горна част и кардио
Вторник: Крака
Сряда: Активна почивка. Ще се опитам да плувам в този ден.
Четвъртък: Корем и кардио
Петък: Горна част и кардио
Събота: Крака и кардио
Неделя: Почивен ден. Ден за снимки, обиколки и равносметка.

Продължителност: 56 дни

Тренировъчни часове: Сутрин около 9 или следобяд около 5. Това зависи от работните ми смени, тъй като съм на петдневна работна седмица с плаващ график. Часът на тренировка ще определя и хранителния ми режим. Всяка тренировка щебъде подкрепена с разтягане по 3 пъти на ден с комплекс от 10 минути. Към него ще добавя и загрявка от 10-тина минути преди всяка тренировка.

Суплементация:

ON Gold Standard Whey - 3 пъти дневно / 2 пъти дневно в нетренировъчни дни
ON BCAA - 3 пъти дневно / всеки ден
ON Pre-Workout - преди тренировка / без в нетренировъчни дни
BioTech L-Glutamine - след тренировка / без в нетренировъчни дни

ON Fish Oil - 2 пъти дневно
DoppelHerz - А-Я витамини - веднъж дневно
DoppelHerz - Q10 - веднъж дневно
Бирена мая - 3х2 дневно

Смятам суплементацията за важен и задължителен етап от възстановяването при всеки тренировъчен режим. ON Whey & BCAA са ежедневните ми суплементи, независимо от режима. L-Glutamine и Pre-Workout шейкъри използвам само при по-тежки планове. По принцип използвам BSN N.O Xplode, но реших да го заменя с формулата на ON за тази сесия. Ще споделя впечатления. Витамини и Q10 използвам само в проелтните и есенните месеци. Не съм фен на Creatine в чистата му форма, не използвам подобни препарати.

Цели на програмата:

Изграждане на функционална мусклулатура, преди всичко останало. Ще наблегна на хипертрофията, но ще се стремя да запазя експлозивността и еластичността на мускулите си. Изчистването на подкожните мазнини също е фактор, който ще гоня.

Тренировъчен ден
Вариант I

07:00 - лека закуска
09:00 - Основна закуска + Бирена мая
11:00 - Whey + BCAA + Витамини
13:00 - Обяд + Бирена мая
15:30-16:00 - Pre-Workout Shake
Преди тренировката - BCAA
17:00 - Тренировка
След тренировката - Whey + Glutamine + BCAA
18:30 - Вечеря + Бирена мая + Fish Oil
20:00 - Салата + Fish Oil

Тренировъчен ден
Вариант II

07:30 - Основна закуска + Бирена мая
8:30 - Pre-Workout + BCAA
09:00 - Тренировка
След тренировката - Whey + BCAA + Glutamine
12:00 - Обяд + Бирена мая
14:00 - Whey + Витамини + BCAA
16:00 - Закуска + Бирена Мая
18:00 - Whey + леко междинно хранене (Corny например)
19:00 - Вечеря + Fish Oil
21:00 - Салата + Fish Oil

В събота ще следвам Вариант I, но с по-късно ставане и изместени часове с до два часа разлика.

В сряда плувам по Вариант I или Вариант II, без глутамин и pre-workout, с два приема на Whey и BCAA.

В неделя може да заложа на спринтове / катерене или пасивна почивка (в зависимост от седмичната ми натовареност). В този ден ще правя и измерванията си + някакви снимки (евентуално).

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 07.05.17 08:59.

07.05.17
13:17

казано от Добри Андонов на 06.05.17, 17:50:

За съжаление, отсъствието ми от BB-Team бе съпроводено с отсъствие и от залата. По една или друга причина редувах големи паузи с кратки периоди на вдъхновение. Натрупах доста килограми и подкожни мазнини. За няколко месеца (от началото на годината) се завърнах в залата с 5-дневен встъпителен сплит. Смятам, че вече е време да премина на друго ниво, или поне да се проверя доколко съм готов за такъв вид натоварване.

Не си тренирал сериозно известно време и решаваш да се завърнеш с 5 дневен сплит, а сега искаш да преминеш на друго ниво следвайки друг нестандартен сплит за 56 дни. Ще следя дневника ти, но съм скептичен относно ползите за натурално трениращите в свободното си време, половин или една година по-късно, следвайки подобни тренировъчни методи.

Започвам сплита след 5-месечен загряващ период с минимум 4 тренировки на седмица за последните 2 месеца. Но дневника ще ми бъде главно за 56-те дни. После ще го изтрия 😄

Ден №1: Тяло и Кардио

05:30 - Ставане
06:00 - Закуска: Мюсли с кисело мляко + банан + 2х Бирена мая
09:00 - Whey + BCAA + Витамин + банан
10:00 - Закуска: 2 цели яйца, 1 домат, 1/3 краставица, сирене
13:00 - Обяд: Ориз със зеленчуци + 2 пилешки бутчета + 2х Бирена мая
16:00 - Pre-Workout + BCAA
16:30 - Тренировка:
10 min Загряване и разтягане
40 min Тренировка с тежести
40 min Кардио (пътека): 10 min warmup / 10 min пирамида / 5х 30 sec спринт + 90 sec почивка / 10 min пирамида
18:00 - BCAA + Glutamine
18:30 - Whey
19:00 - Вечеря: Омлет с 3 цели яйца и гъби
20:30 - 15 минути разтягане
21:00 - Салата + Q10

Течности: 4.5 литра до момента. Вечер не пия много вода, мисля, че ще останат г/д така.

Тъй като не съм робот и няма как да правя всичко по час, часовете са ориентировъчни с +/- 15 минути разлика.

Цялата тренировка може да бъде видяна в профила ми в Body Space:
http://bodyspace.bodybuilding.com/workouts/viewworkoutlog/DobriAndonov/5910884dc2229542cd491570

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 09.05.17 18:33.

Ден №2: Крака

05:30 - Ставане
06:00 - Закуска: 2 сандвича с препечена филия и пуешко филе + салата (домати, краставици, сирене) + 2х Бирена мая
09:00 - Whey + BCAA + Витамин + банан
10:00 - Закуска: Мюсли със стафиди, кисело мляко и нарязани ягоди
13:00 - Обяд: Ориз със зеленчуци + 2 пилешки бутчета + 2х Бирена мая
15:45 - Pre-Workout + BCAA
16:00 - Тренировка:
10 min Загряване и разтягане
45 min Тренировка с тежести
17:00 - BCAA + Glutamine
17:30 - Whey
18:30 - Вечеря: 2 пълнени чушки с ориз, кайма и гъби
~ 20:30 - 15 минути разтягане
~ 21:00 - Салата + Q10

Tечности: ~4l

Часовете са ориентировъчни с +/- 15 минути разминавания

Не бих дал добра оценка на тренировката си. Наблегнах повече на техниката, отколкото на килограмите. На места не прецених добре тежестите. Приоритетна ми беше ексцентричната фаза на упражненията. Също така съм с хондромалация на коленните стави, което доста прецаква силовата част на сесията. Хубавото е, че в тренировките на крака не е предвидено кардио. И добре, че е така, понеже така или иначе едвам завърших комплекса. Цялата тренировка можете да видите в Body Space профила ми:

May 9th | Day 2: Legs

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 09.05.17 18:43.

Ден №3: Активна почивка - Плуване

05:30 - Ставане
06:00 - Закуска: 2 сандвича с препечена филия импуешко филе; салата от домати, краставици, гъби и сирене; 2х Бирена мая
09:00 - Банан + Витамини
10:00 - Закуска: Омлет с 3 цели яйца, гъби и чушки
12:00 - Протеинов шейк
13:00 - Обяд: 2 пълнени чушки с ориз, телешка кайма и зеленчуци + кисело мляко
16:00 - 2х BCAA
16:30 - Плуване
17:30 - Протеинов шейк + BCAA
19:00 - Вечеря: 2 пълнени чушки и зелена салата + 2х Бирена мая
~ 21:00 - Салата с домнати и краставици

В нетренировъчните дни суплементацията ми е доста по-ограничена. В басейна бях като Фики Стораро във фитнеса - “Кога крака?”. Следващия път ще плувам с дъска, главно за да развия повече движенията с краката ... доколкото е възможно след leg day.

Ден 4: Корем и Кардио

08:00 - Ставане
08:30 - Закуска: 2 банана
09:30 - BCAA + Pre-Workout
09:40 - Загрявка и разтягане. Наблегнах на стречинг на краката. Около 20 минути
10:00 - Тренировка + 35 min кардио
11:20 - Протеин + Glutamine + BCAA
12:00 - Банан
13:00 - Обяд: 2 пълнени чушки (най-накрая свършиха, трябва ми по-малка тава)
15:00 - Протеин + BCAA + банан + Q10
16:30 - Закуска: Омлет с 3 яйца, гъби и зеленчуци
19:00 - Салата от домати, краставици, чушка и сирене
21:30 - Крем супа от броколи ...

Цялата тренировка: Modern Physique - Day 4: Abs + Cardio

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 11.05.17 22:33.

11.05.17
22:44

казано от Добри Андонов на 11.05.17, 21:47:

Ден 4: Корем и Кардио

08:00 - Ставане
08:30 - Закуска: 2 банана
09:30 - BCAA + Pre-Workout
09:40 - Загрявка и разтягане. Наблегнах на стречинг на краката. Около 20 минути
10:00 - Тренировка + 35 min кардио
11:20 - Протеин + Glutamine + BCAA
12:00 - Банан
13:00 - Обяд: 2 пълнени чушки (най-накрая свършиха, трябва ми по-малка тава)
15:00 - Протеин + BCAA + банан + Q10
16:30 - Закуска: Омлет с 3 яйца, гъби и зеленчуци
19:00 - Салата от домати, краставици, чушка и сирене
21:30 - Крем супа от броколи ...

Цялата тренировка: Modern Physique - Day 4: Abs + Cardio

За да отворя линка с тренировката, иска фейсбук аканут...

Bart Simpson

12.05.17
00:47

Това с тавата,много ме развесели,аз имам същия проблем и я преграждам с фолио.

казано от Brown Bomber на 11.05.17, 22:44:

казано от Добри Андонов на 11.05.17, 21:47:

Ден 4: Корем и Кардио

08:00 - Ставане
08:30 - Закуска: 2 банана
09:30 - BCAA + Pre-Workout
09:40 - Загрявка и разтягане. Наблегнах на стречинг на краката. Около 20 минути
10:00 - Тренировка + 35 min кардио
11:20 - Протеин + Glutamine + BCAA
12:00 - Банан
13:00 - Обяд: 2 пълнени чушки (най-накрая свършиха, трябва ми по-малка тава)
15:00 - Протеин + BCAA + банан + Q10
16:30 - Закуска: Омлет с 3 яйца, гъби и зеленчуци
19:00 - Салата от домати, краставици, чушка и сирене
21:30 - Крем супа от броколи ...

Цялата тренировка: Modern Physique - Day 4: Abs + Cardio

За да отворя линка с тренировката, иска фейсбук аканут...

Ау, това е малко неприятно. Мислех, че се виждат от всички. Явно ще ги препиша или ще направя скрийншот.

Ден №5: Горна част и Кардио

08:00 - Ставане
08:15 - Закуска: Сандвич с препечени филии, пилешко филе и зеленчуци + 2х Бирена мая
09:00 - Whey + Витамини
09:30 - Pre-Workout + BCAA
10:00 - Силова Тренировка
10:30 - Кардио
11:10 - Glutamine + BCAA
11:30 - Whey + Банан
13:00 - Обяд:2 малки свински ържоли на скара + салата от домати, краставици, шушки и сирене + 2х Бирена мая
15:00 - Whey + BCAA + Банан
17:00 - 18:30: Вечеря: Варени картофи със сирене, гъби и айвар (около 5 малки картофа) + 3 цели яйца
21:00 - Whey или салата

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 12.05.17 20:37.

Ден 5: Тренировка

Суперсерия №1:
Лег с по-тесен хват (около 5 сантиметра от маркера): 16х 40 кг / 14х 40 кг / 16х 40кг
Разгъване за предно рамо: 8х 8 кг / 12х 5 кг / 12х 5 кг
Разгъване за средно рамо: 8х 8 кг / 12х 5 кг / 12х 5 кг
Разгъване за задно рамо: 10х 8 кг / 12х 5 кг / 12х 5 кг
Без почивка между упражненията
Кратка почивка между суперсериите

Суперсерия №2:
Набирания с тесен хват: 10 / 10 / 12
Раменна преса с дъмбел (с една ръка): 15х 5 кг (на ръка) - 3 пъти
Без почивка между упражненията
Кратка почивка между суперсериите

Суперсерия №3
Френско: 12х 20 кг / 10х 30 кг / 10х 30 кг
Бицепсово сгъване: 12х 20 кг / 10х 30 кг / 10х 30 кг
Без почивка между упражненията
Кратка почивка между суперсериите

Суперсерия №4
Чуково сгъване: 8х 8 кг / 8х 8 кг / 8х 8 кг
Подобно разгъване от лег: 8х 8 кг / 8х 8 кг / 8х 8 кг
Без почивка между упражненията
Кратка почивка между суперсериите

Суперсерия №5
Скотово сгъване: 8х 20 кг - 3 пъти
Разгъване с въже на скрипец: 8х 30 кг - 3 пъти
Без почивка между упражненията
Кратка почивка между суперсериите

Кардио:
6 минути велоаргометър за загрявка
10 рунда от 30 секунди спринт и минута ходене на пътека (около 15 минути)
Бързо ходене на пътека - около 10 минути
Общо кардио: 35 минути

Предишните тренировки

Ден 1: Горна част и кардио

Суперсерия
Лежанка с тесен хват (1-1/4 повторение): 6х 50 кг / 6х 55 кг / 5х 60кг / 6х 50 кг
Face Pull (на скрипец): 10х 40 кг - 4 пъти
Без почивка между упражненията, кратка почивка между отделните суперсерии в сета

Суперсерия
Набирания с тесен хват: 6 броя - 4 пъти
Разтваряне за средно рамо от седеж: 10х 8 кг - 4 пъти
Без почивка между упражненията, кратка почивка между отделните суперсерии в сета

Суперсерия (четворна)
Избутване за гърди на машина: 10х 40 кг - 3 пъти
Горен скрипец пред гърди (широк хват): 10х 40 кг - 3 пъти
Кофички: 10 / 8 / 8
Мечка: 10х 30 кг - 3 пъти

Кардио: Мисля, че го описах в поста за деня

Ден 2: Крака

Преден клек: 8х 40 кг - 3 пъти

Напади с тежест (15 кг в ръка) - 6 на крак - 3 пъти

Римска тяга: 8х 40 кг / 8х 40 кг / 9х 40кг

Суперсерия (четворна)
Лег-преса: 5х 110 кг (грешка!) / 8х 80 кг - 2 пъти
Флексии за бедро: 8х 20кг / 10х 15 кг - 2пъти
Екстензии за бедро: 8х 30 - 3 пъти
Сиси клек на смит: 8х 30 / 5х 30 / 2х 30

Ден 3: Плуване (описано е)

Ден 4: Корем и кардио

Суперсерия
Ротации на кросоувър: 10х 10 кг - 3пъти
Страничен планк: около 30 секунди на страна - 3 пъти
Повдигане на крака от лег: 20 / 20 / 20

Суперсерия
Reverse Crunch: 15 - 3 пъти
Руски туистове: 10 на страна - 3 пъти (без тежест)
Повдигане на крака (от вертикална опора): 10 / 8 / 8

Суперсерия
Сгъване от наклонена лежанка - 15 / 15 / 12
Landmine 180: 3 пъти по 10 повторения на страна
Разгъване с плъзгане на щанга по пода: 3х 10 повторения

Кардио: 35 минути. Мисля, че беше пътека

Ден №6: Крака и плиометрия (събота)

09:00 - Ставане
09:30 - Закуска: Омлет с 3 цели яйца, гъби и зеленчуци
12:00 - Whey + BCAA + витамини
13:00 - Обяд: Риба (скумрия) на фурна + картофена салата (картофи, сирене, черен и червен пипер, лютеница)
16:00 - Pre-Workout + BCAA
16:15 - Тренировка
16:45 - Glutamine + BCAA
17:15 - Whey + Q10
18:00 - Вечеря: 2 малки свински пържоли на скара + салата от домати, краставици, чушки и сирене
21:00 - Whey + BCAA (бях зает в радиото, което малко прецака финалното междинно хранене)

Тренировката:

Суперсерия
Power Squat - 6х 60 / 6х 60 / 5х 60 / 4х 60
Jump squats (с дъмбел от 10 кг в ръка) - 5 / 5 / 4 / 4

Суперсерия
Напад (с дъмбел от 10 кг в ръка) - 4 / 4 / 3 / 4 (динамично изправяне, задържане в най-ниска точка)
Ножични подскоци: по два на крак - 4 пъти

Суперсерия (четворна)
Лег преса - 20х 70 - 3 пъти
Екстензия на скрипец - 14х 10 / 16х 10 / 20х 5кг
Флексия на скрипец - 20х 15 кг - 3 пъти
Ходене с напади с празен крив лост (в крачки): 20 / 20 / 10

За половин час от мен течеше вода. Страхотна тренировка. Мислех, че вторите крака в седмицата ще ме убият, но далеч не е така. Сега съм свеж, с леко стегнати бедра, но без мускулна треска и проблеми в движението.

Неделя: Почивен ден

Между 10:00 и 17:00 имах:
- Закуска с мюсли с кисело мляко и банан
- Whey + витамини + банан
- Обяд стелешка телешка пържола с гюведже с картофи и сирена
- Вечеря със салата (домати, краставици, чушки, сирене) и телешки стек
Не мога да кажа точните часове, понеже между ставанията за хранения правех дрямки. Беше ми лежерен ден, но не исках да “бягам” от режима.

Около 18:30 изпих доза Whey с капсула BCAA
Около 19:30 бях в залата по катерене (първо катерене + страх от височини)
Получи се добре. Изпотих се доста. Напрегнах главно пръстите на краката и ръцете и мускулатурата на тялото (корем и страничната част: mm. serrati et mm. obliqui abdomini + m. rectus abdominis).
След катеренето, около 21:00 - BCAA + Whey + Q10 + банан

Около 22:00 изпих един Magne 2Shot и около 22:30 заспах. На сутринта бях свеж, липсваше каквато и да е скованост. Ще направя още поне един опит с Magne 2Shot преди лягане, за да видя дали наистина помага за съня.

Ден №8: Тяло и кардио

05:30 - Ставане
06:00 - Закуска: сандвич със зеленчуци и пуешко + банан + 2х Бирена мая
08:30 - Whey + BCAA + витамини
11:00 - Запеканка с картофи, пуешко, гъби и сирена
13:00 - Обяд: 2 малки пилешки пържоли + салата със сирене + 2х бирена мая
16:30 - Pre-Workout + BCAA
16:45 - Тренировка
17:00 - Glutamine + BCAA
17:30 - Whey + Q10 + банан
19:00 - 3 малки пилешки пържоли + салата без сирене + 2х Бирена мая
22:00 - Whey + 2х Omega 3 (изпитах някакъв късен глад, а по принцип гледам да не ям преди лягане, че съм с бавен метаболизъм)

Течности: около 4l вода до момента

Тренировка:

Суперсерия
Лежанка с по-тесен хват, 1 и 1/4 повторения (5х 60 / 5х 60 / 5х 60 / 8х 40)
Дърпане на скрипец към лицето (на crossover) - 4х 10х 50 кг

Суперсерия
Набирания с тесен хват (6, 6, 6, 6)
Изтласкване на лост зад врата / преса (4х 10х 20 кг)

Суперсерия - четворна
Избутване за гърди на машина (3х 8х 30 кг)
Издърпване на скрипец с широк хват пред гърди (3х 8х 40)
Раменна преса на машина (3х 40 кг / 8х 20 кг / 8х 20 кг)
Мечка (3х 8х 30 кг)

Без почивка между упражненията в суперсериите
Кратка почивка между суперсериите в един сет
По-дълга почивка в преливането между суперсериите

Кардио - 35 минути
- Загряваща част
- 12 серии HIIT (30 sec sprint / 1 min walk)
- Крайна част - до уравновесяване на сърдечния ритъм

Брутална тренировка! Чувствам се страхотно! Доста напомпан и изморен.

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 15.05.17 22:41.

Ден №8: Крака

08:00 - Ставане
08:30 - Закуска: Мюсли с кисело мляко + 2х Бирена мая
09:00 - Whey + Витамин
09:30 - BCAA + Pre-Workout
09:45 - Тренировка
10:20 - Разтягане
10:30 - Glutamine + BCAA + Q10
11:00 - Whey
13:00 - Обяд: 2 пилешки пържоли + салата (като вчера) + 2х Бирена Мая
16:00 - Whey + BCA
17:00 - Закуска: Омлет с 3 цели яйца и гъби + 2х бирена мая
20:30 - Вечеря: Скумрия + крем супа от тиквички

Вода: около 4 литра

Тренировката:

Преден клек 4х 6х 40 кг

Суперсерия
Напади с дъмбел - 4х 6х 30
Римска тяга - 4х 8х 40

Суперсерия - четворна
Лег-преса - 3х 10х 100 кг
Екстензии - 10х 15 / 8х 15 / 8х 15 кг
Флексии - 3х 10х 20 кг
Клек на смит (с 30 кг): 8/ 6/ 4

Не се напрягах много за краката. Още помня 4-дневната мускулна треска от миналата седмица. Въпреки това, тренировките бяха идентични, но днешната беше с 1 тон по-тежка от предишната (според изчисленията на Body Space).

Нямах банани, което е причината за леко кофти храненето сутринта.

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 16.05.17 21:55.

Ден №10: Активна почивка - Плуване

08:00 - Ставане
Закуска: Банан + 2х Бирена мая
08:30 - Whey + BCAA
09:00 - Плуване (главно подводна част, крака и бътърфлай на 25 м)
10:00 - Whey + BCAA + Q10
10:30 - Закуска: Мюсли + Банан + Витамини
13:00 - Обяд: Скумрия със салата от домати, краставици, чушки и сирене + 2х Бирена Мая
15:30 - Whey + BCAA
16:30 - Закуска: 100 грама ядки (кашу) + Банан
19:00 - Вечеря: Омлет с 3 цели яйца, гъби и сирена

Течности: Около 5l (без глътнатата вода в басейна 😄 )

Ден 11: Корем и Кардио

08:00 - ставане
08:30 - Закуска: 2 банана + Whey
09:00 - Pre-Workout + BCAA
09:30 - Тренировка
11:00 - BCAA + Glutamine + Q10
12:00 - Whey + Банан + Corny + Витамини
13:00 - Обяд: Пилешка пържола от бут + шопска салата
15:30 - Whey + BCAA
17:00 - Закуска: Омлет
20:30 - Вечеря: Пилешка пържола + Омлет (3 цели яйца и гъби)

Вода: Около 4 литра

Тренировката

Суперсерия х3
Сгъване на косите мускули с дъмбел (15 кг) в срещуположната ръка - 3х 10
Страничен планк (30 сек на страна)
Повдигане на краката от лег - 3х 20

Суперсерия х3
Преден планк - 3х минута
Руски туистове - 10 на страна
Повдигане на краката от вис - 3х 15 (повечето повторения бяха със свити крака)

Суперсерия х3
Коремни на наклон - 3х 20
Извивания със стациониран лост - 3х 10 на страна
Ролер - 3х 10 (от колене)

Кардио
40 минути: 10 минути пирамида / 10 серии 30 секунди бягане - минута ходене / 6 инути бързо ходене / 10 минути пирамида

Ден 12: Горна част и кардио

08:00 - Ставане
Закуска: 2 банана + витамини
09:00 - Pre-Workout + BCAA
10:00 - Тренировка
11:15 - Glutamine + BCAA + Q10
12:00 - Протеин + Банан + Бадеми
13:00 - Обяд: Ориз с телешко и зеленчуци
15:30 - Протеин + BCAA
17:00 - Протеинов бар + Corny + Банан (глад по никое време, просто видях какво имам в сака)
19:00 - Вечеря: Пилешка пържола с шопска (или подобна) салата + Omega 3
22:00 - Протеин + Омега 3

Тренировка:

Суперсерия
Лежанка с по-тесен хват - 4 серии (над 15 повторения с 40 кг)
Разгъване с дъмбели напред - 4х 10
Разтваряне встрани - 4х 10 (двете упражнения с по 5 килограма)
Разтваряне за задно рамо - 4х 10х 10 кг

Суперсерия
Набирания с тесен хват (4 серии по ... около 8)
Раменна преса с една ръка - 4х 15х 10 кг

Суперсерия
Френско разгъване х Бицепсово сгъване (х 4х 10х 30 кг)

Суперсерия
Чуково сгъване х Пидобно разгъване от лег (х 4х 10х 10 кг)

Суперсерия
Скотово сгъване (20 кг) х Разгъване с въже на скрипец (30 кг) - 3 серии

Кардио: 45 минути пътека, бързо ходене

Ден №13: Крака и плиометрия (събота)

10:00 - Ставане
10:30 - Закуска: Омлет с 3 цели яйца, гъби + витамини
13:00 - Обяд: Телешко с ориз и зеленчуци + салата от леща
15:30 - Pre-Workout + BCAA
16:00 - Тренировка + 30 минс сауна
17:00 - Glutamine + BCAA
17:30 - Whey + Q10
18:00 - Вечеря: 2 сандвича със сирене, пуешко месо и препечен типов хляб + 2 варени яйца
22:00 - Corny
23:00 - Whey + BCAA + 2х Омега 3

Тренировката:

Суперсерия
Power Squat - 6х 60 / 6х 60 / 5х 60 / 4х 60
Jump squats (с дъмбел от 10 кг в ръка) - 5 / 5 / 4 / 4

Суперсерия
Напад (с дъмбел от 10 кг в ръка) - 4 / 4 / 4 / 4 (динамично изправяне, задържане в най-ниска точка)
Ножични подскоци: по два на крак - 4 пъти

Суперсерия (четворна)
Лег преса - 20х 80 - 3 пъти
Екстензия на скрипец - 14х 10 / 16х 10 / 20х 5кг
Флексия на скрипец - 20х 15 кг - 3 пъти
Ходене с напади с празен крив лост (в крачки): 20 / 20 / 10

Ден 14: Почивка

11:30 - ставане
12:00 - Закуска: омлет с 3 цели яйца, сирене и гъби + Бирена мая +Витамини
14:00 - Обяд: Ориз със зеленчуци и кашу + Бирена мая
16:00 - Whey + Банан + BCAA
17:30 - Вечеря: Филе от риба със зелева залата
21:00 - Късна вечеря: Омлет (като този от закуска) + Рибено масло
22:30 - Caseine + Рибено масло

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 24.05.17 20:33.

Ден 15: Тяло и кардио

08:00 - Ставане
08:30 - Whey + Банан + Витамини
09:15 - Pre-Workout + BCAA
09:30 - Тренировка
11:30 - Glutamine + BCAA
12:00 - Whey + Банан
13:00 - Пилешка пържола с домати, краставици и сирене
15:00 - Whey + BCAA
16:30 - Омлет от  3 цели яйца, гъби и кашкавал
19:00 - Салата от краставици, домати, чушки и сирене + Телешко месо (задушено) + Рибено масло
21:00 - Мюсли
22:30 - Казеин + Рибено масло

Тренировката:

5 суперсерии от лег и face pull
Лежанка (пирамида) 10х 50 / 8х 55 / 6х 65 / 7х 60 / 10х 50
Face Pull - 5х 10х 50

Суперсерия
Набирания: 4 серии
Избутване на щанга зад тила: 4 серии с 8 повторения с 30 килограма

Суперсерия
Избутване на машина: 3х 10х 40
Скрипец с широк хват: 3х 10х 50
Избутване на машина за рамо: 3х 10х 30
Мечка: 3х 10х 30

10 беше целта на суперсерията. Във всяка серия беше или максимума, или правех 8-9 повторения до отказ.

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 24.05.17 20:42.

Ден 16: Крака

Реших да овелича въглехидратите, тъй като в понеделник определено не се чувствах добре след храненията.

08:00 - Ставане
- Банан и протеин +Витамини
- Pre-Workout и BCAA
09:30 - Тренировка
10:30 - Glutamine + BCAA + Q10
11:00 - Протеин + Банан
12:00 - Скумрия на скара с 2 филии хляб
15:00 - Протеин + BCAA
18:00 - Ориз със зеленчуци
21:00 - Омлет + Рибено масло
22:30 - Казеин + Рибено масло

Тренировката за крака беше същата като от миналия вторник, с изключение, че предния клек беше 6 серии и на пирамида. Имах ръст в килограмите за всяко упражнение. Легпресата беше 110, предния клек - 80 в двете средни серии (60 в крайните).

Добавянето на Казеин към диетата ми се отразява добре откъм възстановяване след тежка тренировка.

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 24.05.17 20:48.

Днес добавих основните детайли от последните два дни и половина. Бях далеч от компютър и намаше какд а ъпдейтна всичко в детайли навреме. През уикенда добавих Казеин към диетата си и направих 3 измервания на обиколки:

- Корем: 100 см
- Гръдна обиколка (при вдишване): 106
- Рамене (при вдишване): 119

При последните измервания коремът и гърдите бяха равни - около 100. Сами можете да сметнете крушовидната ми визия. Сега е малко по-добра и не чак толкова плодова. Изненадан съм от растежа.

Ден 17: Почивка

Басейнът беше затворен. Направих 30 минути LISS в залата и лекатренировка за ротаторния маншон на рамото. Упражненията са трудни за обясняване, но ще направя видео до края на режима.

08:00 - Ставане
08:30 - Зала
09:30 - Банан + Whey + BCAA + Витамини
10:30 - Мюсли с мед и кисело мляко
13:00 - Телешка пържола с домати, краставици, чушки и срене
15:00 - Whey + BCAA
16:00 - Телешка пържола с кафяв ориз с гъби и зеленчуци (моркови, чушки) и синьо сирене
18:00 - Whey
19:00 - Омлет + Зелева салата + Рибено масло
21:30 - Салата (ще опиша каква)
22:30 - Казеин и рибено масло

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 24.05.17 21:01.

Ден 18: Корем и Кардио

Тук дневният режим беше горе-долу същият като в предишните дни. Въглехидратите бяха малко повече. В две от дневните ми хранения използвах кафяв ориз за гарнитура към телешко месо. В ранната вечеря добавих зеленчуци към телешкото, а в късната - само зеленчуци, без месо. Опитах да ям мюсли на закуска с плодова салата от банан и ягоди, час преди тренировката. Нямах усложнения.

Самата тренировка премина в три суперсерии от по три упражнения:

Първите три упражнения бяха с кабели на паралелния скрипец (или crossover, казано лаически).
- Извивки с повдигане на ръцете - 3 серии по 10 повторения, около 10 килограма тежест
- “Молитви” - 3х 20, с около 50 килограма
- “Сечащи” извивки (ръцете отгоре надолу) - 3х 10х 10 кг
Сигурен съм, че тези упражнения имат по-адекватни имена, но не ми се рови в датабазата на сайта, за да ги видя.

- Повдигане на краката от вис - 10 повторения, 3 серии
- Коремни преси (на стойка) - 3 серии по 15 повторения с диск 10 кг в ръцете (опънати пред тялото)
- Страничен планк - 3 пъти по около минута на страна

- Извивки с лост - 3х 10 повторения на страна (с празен лост 20 кг)
- Повдигане на краката от лег - 3 серии по около 20 повторения (fail във всяка серия)
- Флексии на корема от швейцарска топка - 3 серии по над 10 повторения, отново с fail

Кардио:
- 10 минути загрявка (двойна пирамида, по 2 минути на степен)
- 20 минути: 30 сек спринт / миинута ходене
- 6 минути бързо ходене
- 4 минути активна почивка
Общо: 40 минути

Течности: над 5 литра

Суплементация:
- Whey - 4 дози (преди, след тренировката, две вечерни между храненията)
- BCAA - 3 капсули (преди и след тренировка, 1 в междинното хранене следобяд, след разтягането - всеки следоббяд правя 10-минутно разтягане, нищо, че не го описвам във всеки пост)
- Pre Workout - преди тренировката
- Glutamine - след тренировката
- Мултивитамин - след тренировката
- Q10 - след тренировката
- Caseine - преди лягане
- Рибено масло - 3 пъти на ден с последните 3 хранения

Мнението беше редактирано от Добри Андонов на 26.05.17 21:15.

Ден 19: Горна част и кардио

Хранене: Днес се храних по-нисковъглехидратно с цел прочистване. Имах 3 хранения с месо (два пъти пилешко, веднъж пуешко). Пуешкото беше в сандвич. Към пилешкото добавих салати: “шопска” (или нещо от сорта) и “зелева”, овкусени главно с черен пипер и лют червен пипер. Без мазнини. В закуската имах мюсли и банан. Изядох 2 банана с междинните шейкове. Бананите и мюслите са единствените ми въглехидрати освен зеленчуците днес.

Като цяло правя такъв ден 2 пъти седмично.

Тренировката беше насочена към рамена и ръце. Перфектното напомпване, дори на места със смешно леки кила.

Суперсерия:
- Лежанка: по-тесен хват, над 15 повторения, 3 серии с 40 килограма
- Разтваряне за средно рамо - 3 серии с 7.5 кг. Цел: 10 повторения, до отказ
- Повдигане на ръцете напред: същите кила и повторения
- Разтваряне за задно рамо от седеж - 3 серии по 12 повторения с 3 кг дъмбел в ръка

Суперсерия
- Набирания: над 10, до откат
- Раменна преса с дъмбел с една ръка - 3 серии с 10 кг, цел: 15 повторения

Суперсерия
- Френско / Бицепсово сгъване с крив лост - 35 килограма, по 6-8 повторения в серия с бавно спускане на тежестта и “изстрелване” в активната част на упражнението. 3 серии

Суперсерия
- Чуково сгъване / Подобно разгъване от лег - с 10-ки дъмбели, над 10 повторения, бавно изпълнение, без “изстрелване”

Суперсерия
- Сгъване от наклонен лег / Разгъване на скрипец
Сгъването беше с 5-ци по метода 1 и 1/4 повторение. Не си чувствах ръцете след 8-мото повторение, целта беше 12. На разгъването “изпомпах” трицепса със секунда пауза в долната част на упражнението.

Кардио:
- 10 минути загрявка (двойна пирамида, по 2 минути на степен)
- 20 минути: 30 сек спринт / миинута ходене
- 6 минути бързо ходене
- 4 минути активна почивка
Общо: 40 минути

Резултат: Добре, че нямах много работа, че не знаех къде са ми ръцете 🙂 Рамената още са ми “втвърдени”. Слагам думите в кавички, понеже не желая да използвам латинските им термини и да товаря читателите с тях.

Течности: над 5 литра

Суплементация:
- Whey - 4 дози (преди, след тренировката, две вечерни между храненията)
- BCAA - 3 капсули (преди и след тренировка, 1 в междинното хранене следобяд, след разтягането - всеки следоббяд правя 10-минутно разтягане, нищо, че не го описвам във всеки пост)
- Pre Workout - преди тренировката
- Glutamine - след тренировката
- Мултивитамин - след тренировката
- Q10 - след тренировката
- Caseine - преди лягане
- Рибено масло - 3 пъти на ден с последните 3 хранения

Ден 20: Крака и Плиометрия

Хранене: През уикенда си позволявам по-късно ставане. Около 10:30 закусих: мюсли с кисело мляко и малко мед (1/2 ч.л.), банан, 2 цели яйца. Около 13:00 тренирах. За обяд беше телешко с варени картофи и задушени зеленчуци. Около 18:00: 2 сандвича с пастет и пуешко + салата от домати, краставици, сирене и 3 вида чушки. Имах едно междинно хранене с ягоди, банан и протеинов шейк (с казеин този път, реших да сменя протеина за кратко). Към 9 замених храненето с протеинов бар (в събота вечер имам ангажимент, който няма как да отлагам).

Преди тренировката се опитах да убия гнусния вкус на Pre-Workout шейка, като го смеся с Whey и Caseine. ON Pre-Workout има страхотни градиенти, но вкусът на диня често ми идва отвратителен. За това го смесих със суроватъчен протеин (мента и шоколад) и казеин (бисквитка). Резултатът: същият отвратителен вкус, с добавена сладост. Казеинът даде повече консистенция, отколкото вкус, а суроватката придаде цвят ... Явно “подсладителят” в предтренировъчния продукт е прекалено силен. Пиша тази малка битка като изгубена. Някой да даде съвети как да си оправя вкуса на предтренировъчния препарат 🙂

Тренировката беше същата като тази от миналата седмица.Клекът реших да го направя с 80 кг. Експлозивността при изправяне беше значително по-малка. Затова за вторите 2 серии се върнах към 60.Все пак, важно е бързото изправяне. На легпресата качих на 85 кг (за 20 повторения). Фейловете в четворната суперсерия този път бяха след 16. Миналата седмица имах серии по 12 ... Резултатът е 8, 500 избутани килограми за тренировката. Миналата седмица са били 7, 300 (по данни на Body Space).

Самата тренировка:

Суперсерия
Power клек / Скок с дъмбели - 4 серии
Дъмбелите са в ръцете ми, отстрани на бедрата. Не правя движения с ръцете при скока.

Суперсерия
Напади с тежест / Ножични подскоци
За нападите използвах лост с добавени килограми. Получи се добър стрес на m. tensor fascie latte и m. sartorius.

Четворна суперсерия (по 20 повторения на упражнение, до отказ)
Лег преса / Флексии на скрипец / Екстензии на скрипец / Ходене с напади (по 10 кг дъмбел в ръка)

Суплементация
1х Whey (предтренировъчно)
1х Pre-Workout
1х Glutamine (след тренировката)
1х Мултивитамини (след тренировката)
1х Q 10 (след тренировката)
3х Казеин (преди трен, в междинно хранене, преди лягане)
3х Рибено масло (с обяда, с ранната вечеря, преди лягане)
Протеинов бар (вместо хранене ... тъпо, но нямах много опции)

казано от Добри Андонов на 28.05.17, 13:03:

Ден 20: Крака и Плиометрия

Тренировката Клекът реших да го направя с 80 кг. Експлозивността при изправяне беше значително по-малка. Затова за вторите 2 серии се върнах към 60.Все пак, важно е бързото изправяне.

Ми не, не е толкова важно бързото изправяне, а максималната сила, която можеш да генерираш при клека. Като ти гледам работните килограми, първо далеч трябва да си вдигнеш силата, пък тогава да мислиш за dynamic effort тренировки, power squat (каквото и животно да е това) и подскочна работа. Освен ако не тежиш 40 килограма.

Ден 21: Почивка

Край на 3-тата седмица. Започвам с мерките:
- Корем: 97,5 (- 2.5 см)
- Гърди: 108,5 (+ 2,5 см)
- Рамена: 121 (+2 см)

Тегло: ТВА

Хранене:
- Закуска с омлет (3 яйця, гъби и чушки) и 2 домата със сирене
- Обяд с телешко месо и варени картофи с подправки (черен / червен пипер)
- Междинно хранене с два сандвича с пастет
- ...

Суплементация:

Мултивитамин с обяда
BCAA със закуската, следобедната закуска и вечерята
Whey в 17:00 и 19:00
Caseine преди лягане
Рибено масло с последните 2 хранения

казано от Alexander Krastev на 28.05.17, 13:10:

казано от Добри Андонов на 28.05.17, 13:03:

Ден 20: Крака и Плиометрия

Тренировката Клекът реших да го направя с 80 кг. Експлозивността при изправяне беше значително по-малка. Затова за вторите 2 серии се върнах към 60.Все пак, важно е бързото изправяне.

Ми не, не е толкова важно бързото изправяне, а максималната сила, която можеш да генерираш при клека. Като ти гледам работните килограми, първо далеч трябва да си вдигнеш силата, пък тогава да мислиш за dynamic effort тренировки, power squat (каквото и животно да е това) и подскочна работа. Освен ако не тежиш 40 килограма.

Прав си. Като цяло са ми ниски работните килограми. За 10 повторения са клек с 80, лежанка с 60 и мъртва тяга със 70. Собственото ми тегло е 90 кг.

Плиометрията и по-продължителните серии обаче ги правя с по-малко. Все пак е хубаво мускулът да се натоварва с различен интензитет за да не привиква към дадено натоварване. Вторник ми е основния ден за крака. Там обаче правя преден клек. Честно казано, отдаван не съм правил работна серия на клек и не съм измервал макса. Данните за постиженията в клека са доста стари, както и за тягата, но не вярвам да са мръднали с много. Към края на режима ще измеря максималните си повторения в трите основни движения.

Но да, определено трябва да вдигна работните килограми.

Ден 25: Горна част и Кардио

За пръв път от много време насам бях първа смяна. Това наложи по-ранно лягане. Вчера си легнах по-рано и затова нямах проблеми с наспиването. Хранене: Закуската беше мюсли и 2 варени яйца. После 2 междинни хранения с банан, едното от тях комбинирано с Whey. Обяд от телешка пържола и салата. След тренировката ядох същото. Добавих хляб към тези 2 хранения, по една филия многозърнест. Преди малко ядох омлет с 3 цели яйца и приключвам с храненето.

Тренировката:

Лег с тесен хват -> Издърпване на горен скрипец към лицето
Лег: 2 загряващи серии -> 6х 60, 5х 70, 3х 75, 2х 80 (нечисти), 1х 75 (чисто)
Face Pull - 6x 6x 55 кг
Не бих казал, че това ми е макса на лег. По-скоро е около 80. Скоро ще направя тренировка специално за това, с широк хват и без суперсерии.

Набирания с тесен хват -> Избутване на щанга зад врата
Набирания: 6, 5, 4, 3, 1, 6 с тежест (няма да казвам каква ... пък 😄 )
Избутване на щанга зад главата: 6х 8х 30 кг

Гръдна преса на машина -> Скрипец с широк хват -> Машина за рамо -> Мечка
30 секунди почивка между упражнения, 2 минути - между суперсерия

Преса: 8х 40, 8х 40, 4х 40 (просто не можах повече ...)
Скрипец: 3х 8-10х 45 кг
Раменна преса: 8х 30, 7х 30, 12х 20
Мечка: 3х 10-12х 35

Кардио: 8 рунда от 30 секунди спринт / минута почивка на колело ... зле са ни кардио уредите в залата.

Суплементация:

2х Казеин (със закуската и преди лягане)
3х Протеин (с междинно хранене, преди и след трен)
1х витамини (с междинно хранене)
3х Рибено масло (с обяд, вечеря и след трен)
1х Q10 (след трен)
1х Глутамин (след трен)
Pre-Workout (преди трен)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1