One more step, one more lift ... Дневникът на Ели

Прескочи до:

08.05.17
02:43

Здравейте bb-team!

След няколкогодишно (!) четене и анонимно потребление на това прекрасно място, НАЙ-накрая се регистрирах. Дори дневник мисля да водя. Имам склонност ама мноооого да говоря, но ще се опитам да бъда наистина прагматична в този пост и дневник, тъй като за желаещи (ако има) да четат и най-вече за самата мен ще е малко трудно да се следи каквото и да е, ако не е малко по-организирано ... затова по същество:

За мен: 28 години, живея в чужбина (Германия), работя .. “стандартно” ежедневие. Ръст - 158, килограми 48-50 сега.

Хранене/тренировки - предистория: имам типичната женска предистория с всяка диета, чай, супа, глупост от 13-годишна до преди няколко години. Нямам гени на манекенка и от малка съм била пухкавка и закръглена и съответно никое китайско мъчение за отслабване не ми е чуждо. Светлина в тунела все пак се прокрадна преди години, когато осъзнах, че ако някой е с наднормено тегло във моята фамилия, то е, защото яде много и толкова. Все пак отне години да израстя баланс в ежедневието и най-вече в главата. По темата за психологията на една женска глава имам много да кажа, но това би трябвало да е в друга тема 🙂  Имам се за добре информирана (разбира се не всезнаеща и това е страхотното на този форум и другите потребители - че винаги има какво да се научи).

Храня се между 50 и 80% “здравословно” (храни с ясен произход, приготвено от мен, по мое скромно мнение - разумно комбинирани). Останалото варира от среден клас кофти неща (салами, крема сирена, готово сготвено, недобър баланс на храната, повечко сладко) до съвсем кофти - т.е. джънк (което се опитвам да е наистина рядкост).

Сигурно забелязвате, че нещо липсва предистория на тренировките - ами няма много такава. Не съм добра в нито един спорт, освен че танцувам с удоволствие, но повече от извънкласови занимания в гимназията не е имало.
Спортът за мен беше онова неприятно и дискомфортно физическо натоварване, което трябжа да извърша, защото а) имам норматив по физическо, б) така пише в диетата, а аз съм дебела и трябва да отслабвам. Някъде към 24-25 открих домашните тренировки с функционални упражнения, към 26 бягането (аз съм доста бавна, но както се оказа - държелива), а сега ходя на фитнес, защото открих, че най-добре се чувствам да отивам на определено място за спорт и вече не го чувствам чуждо и страховито място. Големият прогрес е че от последните 2-3 години движението е станало нещо, към което се стремя заради самото него и имам потребност и си го търся, ако съвсем го изгубя (или се отпусна).

Килограмите са варирали между 52-55 гимназия, после за кратко 46-48-52 първите студенстки години, после имах няколко на 58-65 (което за мен си беше МНОГО). От около 2-3 години съм на около 47-8-50- предполагам. Спрях да ползвам кантар в някакъв момент 🙂 Сега имам и проверявам, но личността ми не се определя от цифрите долу, както беше едно време.

Това стана толкова дълго, че току що реших актуалната ситуация и цели да е в нов пост!

Темата беше редактирана от Ellie на 08.05.17 03:11.

08.05.17
03:05
#1

Та .. какво правим сега 🙂 Сега, от известно време насам имам що-годе постоянство във визията и килограмите и съм доволна от начина, по който изглеждам. Но се реших, че имам една по-амбициозна цел, която от много време отлагах на принципа “гроздето е кисело”, защото не ми се заемаше насериозно с отговорността да си кажа - хайде, правя го. Но преди няколко дена го направих и вече се въртя като пумпал в статии, приложения и калкулатори. Честито да ми е!

Цел: бих се отървала от някой друг сантиметър по бедрата и дупето, но най-вече целта ми е да изчистя мазнини и да взема пък да разбера какво се крие под тази мекичка кожа.

Калкулирах калории - с прискърбие по 2 калкулатора стигнах до щедрите 1170-1200 калории на ден за отслабване (с около 150 калории отрицателен баланс)

Макронутриенти - лутам се, признавам. НВД е първото нещо, което се асоциира със сваляне на мазнини, доколкото разбирам. Мен пък хич не ми пасва ...докато си поема въздух и съм си надвишила допустимите въглехидрати. Имам сега едно приложение на телефона и му зададох цел 20% въгл, 35% протеин и 45% мазнини. Оказва се, че храните които включвам и имам желание да включвам, много не поддържат тая идея и е бая хаотично ..

Стойностите ми за последните дни са:
04.04 - 1167 ккал., 32% въгл, 26% протеин, 42% мазнини
05.05 - 1429 ккал, 9% въгл., 27% протеин, 65 % мазнини (тоя ден е малко off)
06.05 - 1345 kkal, 20% въгл., 27% протеин, 53% мазнини
07.05 - 1237 ккал, 34% въгл, 37% протеин, 29% мазнини

Всичките дни съм имала някакви движение или спорт (които също записвам) и в общи линии не съм била над дажбата за ден. Но се вижда че много се сменят настроенията и пропорциите ми 🙂

За да започнем отнякъде, пиша днес какво съм яла и ще продължавам така. Мнения, критика, каквото дойде - е добре дошло.

Закуска: кокосово мляко около 50 мл., малини 125 гр., чиа, whey isolate разтворено във вода
Следобедна закуска: 2 яйца
Вечеря: телешко филенце (около 50 гр.), сладки картофи на фурна (150-200? в сурово състояние), чаша бяло сухо вино. По обясними причини бях гладна още и доядох едно пушено рибно филе, няколко лъжици царевица с боб (goldmais mix), малини 125 гр.

Причината да липсва обяд е, че станах на обяд, закусих и ходих да плувам, което някакси попадна в това време. Там изядох един голяяяям протеинов бар (той си има стойности направо на отделно хранене - 300 калории, по 24 и 28 гр. въгхл и протеин, 10гр. мазнини)

Та движение - 1 час плуване, резултирало в 60 дължини по 20 метра (бавничко, славничко, ама си плувах пък, какво).

Аааа да, купих си и фетбърнър - black fire или нещо подобно (от тук го поръчах). Е не можах да се сдържа да не взема някой съвет от списанията 😄

Мнението беше редактирано от Ellie на 08.05.17 03:14.

08.05.17
08:11
#2

Здравей! : ))
Много добро разпределение на макросите имаш, но не ти ли е малко храната на ден ? Аз съм същите кг и височина и под 1400-1500 гледам да не падам.
Освен това ако тренираш често, то със сигурност са ти малко 1200 к на ден. Защо не пробваш ротация на въглехидрати, като така ще избегнеш един сигурен застой. Иначе храна и трениране ти е бомба, но една идейка повече ще помогне за чистенето на тези мазнинки.
Успех !!!

Добре дошла! Определено звучиш мотивирана. 🙂
Ще ми е интересно да те следя.

09.05.17
01:14
#4

Ехо!

@Елена, @Вероника  - благодаря много за включванията, ще се постарая да я карам напред 🙂
По повод калориите - аз хич не съм доволна с 1200, просто 2 калкулатора ми показаха толкова - единият на приложението и един тук - http://lubomirivanov.com/6269/ . Използвах от друга формула изчисляване на мазнини и ми даде 19% (знам че само калипер мери като хората, но за целите на формулата ..)
Сега пробвах и описания тук - https://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum и ми даде повече - към 1800 за поддържане и съответно 1500 за сваляне/чистене. Ще взема да си преосмисля калориите, мерси много че ми обърна внимание.
Въглехидратната ротация ме плаши с това, че ми “управлява” дните по начин, по който не мога да импровизирам в движение. Но ще почета по темата, може да се окаже нещо за мен 🙂

Отчет за днес:
закуска: кайсия, боровинки, лешниково мляко и ленено семе
обяд: 2 яйца, котидж, 1/4 авокадо, домат
вечеря: 3 яйца на очи (на сух тиган), домати, 1/2 авокадо, пармезан
май ще хапна и малини за десерт
17% въгл, 33% прот, 50% мазнини - оууйесс!

Тренировка:
тя е засега винаги една и съща, на около 6-7 седмици ми я сменят. Тази е нова, защото преди няколко месеца ме оперираха и всъщност спортувам от 1 седмица отново.
загрявка: 10мин крос-тренажор
лег преса: 3х15 с 30кг, 2х3х15 с 40кг и х15 повдигания на пръсти след всяко
скрипец към гърди (обикновено ползвам един друг уред, но днеска бях в друг фитнес и там го нямаше) : 3х15 с 19 кг
дърпане (същия пролем като горе, не знам какъв беше тоя уред) - дърпах към гърдите си от седнало положение  с полуизпънати крака - 3х12 с 15кг - и толкова ми беше трудно
кофички - от сандък за скачане, с изпънати крака - 4х12
планк - 3х75 сек с повдигане на крак (редуване)
повдигане на крака от лег, с повдигане във въздуха - 3х15
крънч преси (?май не точно) - от V позиция, със сгънати на 45 градуса в коленете крака, топкане на топка на лявата и дясната страна - 4х20 с 6кг топка

Кардио: 30 мин, 9,2 км/ч. Задното бедро нещо не беше на кеф, та после минах през фоумролера да се опитам да пооправя.

Много съм горда с кардиото! МРАЗЯ пътечки, тренажори ...абе кардио 😄 Бягам с удоволствие само навън, плувам. Ама пусто време ..

Едит: забравих да си запиша 1табл фетбърнър сутринта и 1 доза whey isolate след тренировката. То не беше много след, 1 час докато стигна до нас - но за да решим този проблем, съм си поръчала един малък сладък шейкър.

Мнението беше редактирано от Ellie на 09.05.17 01:35.

09.05.17
10:38
#5

Пробвай и този калкулатор: http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/ 
За ротацията , според мен при всеки е индивидуално как да си разпредели високо и ниско въглехидратните дни , но ако си калкулираш калориите за 1 седмица и примерно ги разделиш на 4 дни високи + 3 дни ниски ,като в ниските дни или почиваш или по-лека тренировка, това може да ти е стартова точка и в движение да променяш според резултатите. : ) Успех отново 🙂

09.05.17
11:30
#6

Успех!

Калориите ще си дойдат на място след като ги следиш една-две седмици. Ако си на 1500 и не сваляш, значи трябва да ги намалиш : ) 1200 обаче са суууупер малко : ( Ако и на толкова не можеш да сваляш, то по-добре започни reverse diet!

Отново успех, ще следя!

09.05.17
23:40
#7

Мерси за включването, Ивана!

Преосмислям пак калориите, определено - може би без никакъв спорт с моя размер 1200 беше идея, но сега като увеличих натоварването се усеща глада. В този ред на мисли, @Елена - готин е този сайт, мисля да му се доверя 🙂 Изкара ми 1400ккал за 20% дефицит.
Интересното е че ми предлага 50% въгл, 30% прот, 20% мазн. Това не ми вдъхва много доверие, все си мисля че трябва мазнините и протеините да са повече.

Днес само храна, почивах си от движение с изключение на разходка и редовното сутрешно тичане след трамвая.

Закуска: лешниково мляо, ленено семе, боровинки
Обяд: микс зелена салата, 1/4 авокадо, ементал, черен боб - 3с.л от консерва, олио от ленено семе 1 с.л.
Вечеря: айсберг, фета сирене, червено цвекло, кълнове, бадеми + още бадеми
много бях назад с протеина и изпих 1 доза, въпреки че не съм тренирала днес. 
1277 ккал., 15%, въгл, 20% прот, 65% мазнини

Така и така съм изтървала свещения баланс на макротата ...взема си доям с тея бадеми!

10.05.17
09:49
#8

Супер, радвам се, че ти допада! За разпределението на макросите, според мен за жените не е необходимо повече от 1,8-2 гр протеин/ кг ,(или поне все още няма проучвания , които да доказват ,че над тези стойности има полза при натурално трениращи жени, средно напреднали)  т.е ако си 50кг - между 90-100 гр на ден са ти достатъчни. За мазнините 40% (жените реагираме много по-добре на високо мазнинни режими)  е добре , все пак мазнини , мазнини горят и всичко което остане е за въглехидрати. Пробвай и виж как се чувстваш и на кое тялото ти реагира по-добре. Ще следя развитието ти с интерес : )))))

10.05.17
11:42
#9

казано от Ellie на 09.05.17, 23:40:

и редовното сутрешно тичане след трамвая.

xaxaxaxaxa tell me about it ;D

Bart Simpson

10.05.17
11:53
#10

И после 30 минути преодоляване на бутане с други тела.

10.05.17
23:47
#11

казано от Bart Simpson на 10.05.17, 11:53:

И после 30 минути преодоляване на бутане с други тела.

успиването сутрин поне с това ми помага, че си пътувам на спокойствие 😄

11.05.17
00:17
#12

Днес размисли и отчет:

Направих някои замервания, все пак нали прогрес следим. Леееко съм отслабнала - 48 кг, та наместивах калории и макрота по новите прозрения, които научавам от вас 🙂
На 1400 калории с 1.8-2 гр. протеин (напълно съгласна съм, че това е абсолютния максимум за някой като мен) се получават 27% протеин. Ако взема 40% за мазнини, остават 33% въгл. Няма да ми е зле така, но ми се струват много въгл - става по над 2гр./кг. Мисля да закръгля мазнините на 50% , 2гр. протеин/кг и останалото е ясно.

Имам (нелеп) въпрос към дамите - къде мерите талията? Аз винаги съм мерила най-тясното място, което е няколко пръста над талията при мен. Във фитнеса обаче треньорката беше непреклонна и ми залепи този метър на линията на пъпа. Това доведе до + 7-8 см и срив във самочувствието ми 😄

Храна:
закуска - боровинки, лешниково мляко (вече е очевидно, че съм пазарувала на едро 🙂 ), ленено семе
втора закуска - котидж и някакви други берита
обяд - зелена салата с 2 с.л. боб от консерва, 50 гр. фета, домат
вечеря - айсберг, риба тон, кисела краставичка, лъжица царевица  и пармезан. Мисля да се наградя с 2 шоколадови оризовки, имам място и желание 🙂
1150 ккал (засега), 18% въгл, 37% прот, 45% мазн

Движение:
7,5 км в парка, 46мин.

11.05.17
07:21
#13

казано от Ellie на 11.05.17, 00:17:

Имам (нелеп) въпрос към дамите - къде мерите талията? Аз винаги съм мерила най-тясното място, което е няколко пръста над талията при мен. Във фитнеса обаче треньорката беше непреклонна и ми залепи този метър на линията на пъпа. Това доведе до + 7-8 см и срив във самочувствието ми

 

Привет! Аз меря моята като избирам най-тясното място, което при мен е около два пръста над пъпа.
Винаги можеш да си я измериш, както си го правила досега и да сравниш резултатите си с предишни твои измервания. Така тези +7-8см ,които треньорката ти е изкарала няма да те притесняват 🙂
Успех в целите! 🙂

11.05.17
12:46
#14

Талията по дефиниция е най-тясното място от торса. Но може да е различно за различните хора.
https://bg.wikipedia.org/wiki/Талия

За да се видят резултати е важно да се мерим на едно и също място всеки път. Ако искаш се мери на пъпа, ако искаш под пъпа, където и да е, важното е да е едно и също място всеки път, за да видиш дали има промяна в тази област.
Аз лично меря най-тясното място и два санта под пъпа, защото имам леко коремче точно там и искам то да се махне.

12.05.17
00:14
#15

Благодаря за отговорите и линка, момичета!
Освен, че се уверих отново къде ми е талията 😄 , вече съм спокойна, че талията ми е точно там, където меря - направих измерването с накланянето и първата гънка, която се образува (естествената талия) се получава точно там, където и аз смятам за талия. Треньорката да си гледа работата 🙂))

Днес храна - малкоо ..не точно успешно
обяд: салата Цезар - в заведение. За нещастие удавена в тежък дресинг, от който не можех да избягам.Пилето беше пържено .. ами да, сетих се защо социалният живот беше такъв проблем, когато се опитваш да пазиш режим
вечеря: “лодки: от ?чикоре (съжалявам, не намирам превод и нямам идея каква е думата за тази салата) , пълни с  пилешки гърди, кълнове, доматчета, поръсени с малко яйчени китайски нудели, оризовки с шоколад
доза протеин след тренировката
1390 ккал, 19% въгл, 26% протеин, 54% мазнини

тренировка:
лег-преса 3х 15 с 35кг. + 15 повдигания на пръсти
*придърпване на скрипец (ама това не е точно скрипец, защото на скрипец съм сигурна, че не мога тея кг) -
http://www.precor.com/sites/precor.com/files/styles/product_image/public/product/c/-/c-line_lat-pulldown_male.jpg?itok=3CqShhh5
2х10 и 1х8 с 22,5 кг. (тук ми е много зор, но това е и целта, тъй каот имам доста неразвита мускулатура на гърба, раменете и ръцете)

*гребане (същото важи и тук - този уред го улеснява, защото в другия фитнес едвам мърдах 15-те кг на истинското гребане, а тука ми идваха леки - http://www.functional-training-magazin.de/wp-content/uploads/2014/10/ruder-uebung-an-der-maschine.jpg )
2х 12 със 17,5 кг, 1х15 с 15кг

кофички: 4х12
планк: 3х 90 сек.
повдигане на крака от лег с повдигане във въздуха: 3х15
коремни преси с топка ляво-дясно: 4х20 с 6кг топка
фоумролен и сауна

Доста бях скапана днес - мислех, че съм уморена в главата от работа, но на тренировката разбрах, че и физически не съм много на ниво. Но засега седмицата се развива по план, това е хубаво 🙂

Мнението беше редактирано от Ellie на 12.05.17 00:24.

13.05.17
01:04
#16

Eхо!

За днес:
закуска: боровинки, лешниково мляко, ленено семе
втора: 1/4 авокадо, със сол и ч.пипер
1 протеинов бар към час преди обяда - малко бях озверяла, а не се очертаваше скоро да хапна
обяд : суши - 4 маки (2бр, съомга, 2 с неизвестен зеленчук), 4 inside out - съомга и авокадо и рачешко ролце и авокадо
други закуски: около 50 гр. бадем
вечеря: айсберг, домат, моцарела, гауда и пармезан - общо 100гр., малко зехтин

24% въгл, 20% прот, 56% мазн.
към 1400 ккал.
Протеините можеше да са повече (и по-естествени), но пак са над 1гр/кг, така че съм ок.

Движение: дълга разходка
Кондицията ми е лоша, на първо време трябва да се наспя и вероятно ще се оправя. Не виждам друга причина, тъй като почнах да приемам повече калории и би трявало да ми се отрази откъм енергия.

13.05.17
22:22
#17

Днес съботно:

хранене:
закуска: кис. мляко с ягоди и малини, чиа и какаови зърна
(тренировка)
доза протеин
обяд в движение: към 70 гр. бадеми
вечеря: предвиждам телешка пържола на тиган (само печена), салата и ще видим. За десерт мисля че ще е или черен шоколад или чаша вино

тренировка:
загрявка - крос тренажор
лег преса 1х 15 с 30 кг, 2х15 с 35 кг, 1х15 с 30 кг - винаги с 15х повдигания на пръсти след това.
lat-zug * 1х15 с 15кг, 2х10 и 1х8 с 22,5кг
ruddern* 1х15 с 15кг, 2х12 със 17,5кг, 1х15 с 15 кг
кофички: 4х15 със собствено тегло, изпънати крака
планк: 4х 90 сек.
повдигания на крака от легнало положение с повдигане в горната точка: 4х15
крънч-преси с топка ляво-дясно - 4 или 5 (обърках се)х20 с 6кг топка. Днес научих, че ако не топкаш топката, а я спускаш почти до пода, много по-силно се усеща.

Добавих 4-ти серии на нещата, там където има кг добавени - с по-леките.
Тренировката беше съпроводена с отвратително главоболие, искрено съжалявам че не взех нещо преди това, защото го имах от сутринта и на моменти си беше направо непоносимо. Карай.
Нямаше желание за кардио, утре ще се пусна да бягам и/или плувам. Не знам как смятам да ги чистя тея мазнини с моята ненавист към кардиото. Трябва да помисля варианти или да си налегна парцалите просто :/

*почвам да пиша нещата с имената, които виждам на уредите, че не ми се поема никаква политическа отговорност за преводите

друго движение:  чистене (беше на гладно, брои ли се? 😄), разходка към 2 часа след трен

Едит: не се разбрах с телешкото, уж някакво невероятно филе беше. На средата усетих, че нещата отиват към връщане и спрях. Това доведе до чопкане на крекери с крема сирене и няколко пуканки по-късно вечерта - калориите за деня са ок, но накрая станаха некачествени.

Мнението беше редактирано от Ellie на 14.05.17 22:33.

14.05.17
22:56
#18

Неделно:

снощи имах гости и легнахме доста късно, станах не много наспана. Предвид което много приличен ден:

закуска: кис. мляко, микс годжи бери, чия, какови зърна и малко натрошено кашу
тренировка
протеин
обяд: 2бр. домашна палачинка (тънки, но нормални) - една чиста и една със сирене
вечера: съомга, няколко парчета от броколения ...хляб? който направих - адаптирах рецепта от интернет, премахвайки някои гадости - в общи линии смлени броколи, моцарела, яйца и подправки - много успешно!
десерт - крем от кокосово мляко, какао и чия с ягоди

Калории - още са малко - към 1000, 19% въгл, 32% прот, 49% мазн
Ще видя какво да добавя.

Тренировка: плуване
малко над 1.2км , 800+400 с почивка и сауна по средата
Основно бруст, но хванах една дъска за плуване и поцапах с краката, за да ги размърдам. Определено се усеща в бедрата сега/

Разсъждения:
- не разбирам защо усещам най-малко тренираната мускулна група - краката. Уж целта беше да се акцентира на корем и горна част ...
- май сгреших като започнах да вземам фетбърнър от самото начало на затягане на режим/ редовно трениране. Това се прави в плато, до което аз не съм стигала. От друга страна все още усещам сърцебиенето от него (за което съм и аз виновна, че не съм си спряла напълно кафето). Некомфортно ми е и може би това ми влияе негативно,особено при желанието за кардио (което асоциирам със сърцебиене също). Обмислям да го спра.

Мнението беше редактирано от Ellie на 14.05.17 23:24.

15.05.17
09:01
#19

казано от Ellie на 14.05.17, 22:56:

Неделно:

Разсъждения:
- не разбирам защо усещам най-малко тренираната мускулна група - краката. Уж целта беше да се акцентира на корем и горна част ...
- май сгреших като започнах да вземам фетбърнър от самото начало на затягане на режим/ редовно трениране. Това се прави в плато, до което аз не съм стигала. От друга страна все още усещам сърцебиенето от него (за което съм и аз виновна, че не съм си спряла напълно кафето). Некомфортно ми е и може би това ми влияе негативно,особено при желанието за кардио (което асоциирам със сърцебиене също). Обмислям да го спра.

Една от основните съставки на фетбърнърите е кофеина,пък и досега не е открит такъв, който да има някакъв ефект конкретно върху горенето на мазнини. Едно кафе ще има същия ефект. 🙂

15.05.17
23:43
#20

казано от Елена на 15.05.17, 09:01:

Една от основните съставки на фетбърнърите е кофеина,пък и досега не е открит такъв, който да има някакъв ефект конкретно върху горенето на мазнини. Едно кафе ще има същия ефект.

Ауа .. малко заблудена се почувствах 😄 Из статиите за фетбърнъри и включително на продуктовата страница на моя звучеше по-сериозна работата. Така или иначе - реших, че сега не му е моментът. Може да го включа след време пак и да помисля дали искам да се занимавам с лекото сърцебиене, което ми предизвиква.

16.05.17
00:08
#21

Днешния отчет:
закуска: грейпфрут (нека минем на естествен фетбърнър 🙂 ), около 40 гр. бадеми
обяд: домат, 1/4 авокадо, ементал, бри - общо около 130 гр., 2 пръчици от месо (изхвърлих ги след това, защото прочетох етикета ...ама къде ми беше акъла!). Малко повечко калории и най-вече мазнини ..
тренировка, протеин след нея
вечеря: 2 яйца в съвсем малко кокосова мазнина, парче от броколеното ми творение

калории: към1400, 9% въгл, 28% прот, 63% мазнини

тренировка:
разгряване: пеш до фитнеса, към 40 мин, крос тренажор
lat-zug: 1х15 със 17.5 кг, 3х12 с 20 кг
суинг до хоризонтала (не мисля че ми достига техника и сила за вертикал): 4х15 с 12 кг
кофички: 3х15 и 1х12
сгъвания на колене към гърди с швейцарска топка от планк (краката са на топката) - 4х15
повдигане на крака от лег: 4х15
коремни преси ляво-дясно с крака във въздуха и топкане на топка: 4х20 със 7кг топка
много фоумролер, сауна

Днес умишлено спестих краката, имам неприятно дърпане на вътрешното бедро и реших да наблегна на размачкването.

16.05.17
10:46
#22

казано от Ellie на 15.05.17, 23:43:

казано от Елена на 15.05.17, 09:01:

Ауа .. малко заблудена се почувствах  Из статиите за фетбърнъри и включително на продуктовата страница на моя звучеше по-сериозна работата. Така или иначе - реших, че сега не му е моментът. Може да го включа след време пак и да помисля дали искам да се занимавам с лекото сърцебиене, което ми предизвиква.

И за да видиш по-обстойно ето ти една статия в която се говори за ефекта на отделните съставки във фетбърнърите: https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2011/5/15/Facts-About-Fat-Burners . Затова по-добре не си давай парите за глупости и то рискувайки здравето 🙂

17.05.17
00:24
#23

казано от Елена на 16.05.17, 10:46:

И за да видиш по-обстойно ето ти една статия в която се говори за ефекта на отделните съставки във фетбърнърите: https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2011/5/15/Facts-About-Fat-Burners . Затова по-добре не си давай парите за глупости и то рискувайки здравето

Мерси за статията! Разбира се, има и едни, и други информации. Аз ценя много ббтийм като източник и смятам, че не беше чак толкова лоша идея. Явно не й е сега времето обаче. И в никой момент не съм смятала, че капсулите ще ми изгорят мазнините - то е ясно, че яденето и упражненията играят основна роля, а това би трябвало просто на тях на влияе.

И направо отчета - днес само ядене, движението се ограничава до разходка.

закуска: 4 малки кайсии (доста кисели за съжаление), малко по-късно няколко парченца кокос
обяд: зелени салати, домати, 2 лъжици боб от консерва, резен фета и 1/4 авокадо, 1 с.л ленено олио
следобяд още малко кокос
вечеря: малко пълнозърнести крекети, салата, виенски вурст (малко без да искам съм улучила някакъв low-fat, за което съжалявам), 2-3 с.л царевица. За десерт кокосово-каковия ми крем с чия. Добавих и малко протеинова пудра.

1300 ккал, 20% въгл., 23% прот, 58% мазнини

18.05.17
01:14
#24

Ехо!

С последни сили да разпиша днес - активен ден се събра.

Хапване:
закуска: кис. мляко, ягоди, ленено семе, няколко парченца кокос
тренировка, доза протеин
обяд: салата, 1/4 авокадо, 50 гр фета, домат, 1 ч.л. зехтин
следобяд - сайдер, dry (в смисъл повече винен и не с толкпва добавена захар)
вечеря - пица с прошуто, пармезан и рукола, чаша вино

Пицата беше при италианци, изключително тънко и хрупкаво тесто - страхотна!

Движение:
тренировка в обедната почивка (не е хич лоша идея това)
загряване - крос трен
лег преса 1х15 с 27.5 кг, 3х15 с 32.5кг + повдигания на пръсти след всяка серия
latzug: 1х15 с 20 кг, 3х12 с 22.5 кг - на този уред лявото и дясното бяха независими и беше по-трудно от обикновено да балансирам упражнението, защото ръцете ми не са еднакво силни и дърпат различно. Интересно
гребане на машина (ново, май трябва да обсъдя с треньор кога и как се прави) - 8 мин на последната степен, пишеше 1км че съм изгребала ??
трицепс на машина - 1х15 с 20 кг, 3х15 с 22,5кг
планк - 3х75 сек. с ляво-дясно накланяне, разтваряне и събиране на стъпалата, пружиниране ... абе забавлявах се
повдигане на крака от лег с повдигане в горната точка - 3х15
ляво-дясно с топка - коремни преси с вдигнати крака - 4х20 с 6кг топка
фоумролер

След работа - към 4 часа ходене пеш

Ще спя като къпана ми се струва 🙂 Лека!

Мнението беше редактирано от Ellie на 18.05.17 01:38.

18.05.17
23:15
#25

Привет!

Днес е по-скромен ден от вчера 🙂

храна:
закуска - ягоди, кис. мляко и лен.семе
обяд - салата, 1/4 от топката моцарела, около 50 гр. суджук
следобяд - още ягоди
цял ден крадях от гроздето на колегата, сигурно ми се е събрала една порция
вечеря: салата, булгур с мента и билки, остатък от съомга, и 1 малък вурст

25% въгл, 21% прот, 54% мазнини, калориите са малко - към 900, така че трябва нещо да измисля
Движение: малко над час ходене

Размисли:
- ядат ми се зверски плодове. Ако намаля мазнините, това не е чак пък толкова лоша идея

- забравих да спомена, че тази седмица каот се мерих, нямах абсолютно никакви промени - нито в см, нито в кг. Огледах си тренировките и мисля, че въпреки твърдението, че искам да намаля мазнините, аз по-скоро тренирам силово (силово като за мен, за повечето хора в този форум това май им е загрявката 🙂 ) И това всъщност не е лошо нещо - виждам промени в мускулния тонус и доста ми харесва, особено на ръцете. Там съм по-слабичка и много одобрявам как се виждат някакви зачатъци на релеф

- прочетох и още размишлявам върху мнението на Тихомир Велев в един друг дневник тук - на Вив. Мисля, че много много се отнасят критичните въпроси, които той задава, и към мен. Затова още ще го чета и ще си мисля какво искам, какво не искам, какво мога да си пожелая да постигна и колко от това смятам, че мога да поддържам наистина като лайфстайл.

20.05.17
00:03
#26

Ехо!

Днес хранене:
закуска - ягоди, лешниково мляко, ленено семе, парчета кокос
тренировка, след нея доза протеин
обяд: салата, 1/4 авокадо, остатъка от моцарелата и суджука, песто
вечеря: домат, краставица, царевица, маслини, фета, пълнозърнести крекери. Чаша вино.

Тренировка:
загрявка - крос тренажор
лег-преса - 3х15 с 32,5 кг с повдигания на пръсти х15 след всяко
row (пак някакъв нов уред за гребане) - 3х15 с 22,5 кг
pushdown (така се казвал уреда тип скрипец) 3х12 с 22,5 кг.
кофички 2х15 и 2х12 от сандък за скачане с изпънати крака
прибиране на колене към гърди от планк със стъпала на TRX - 3х15
“подаване” на швейцарка топка с краката към ръцете и обратно до земята - 3х10 (или 20, ако броим двете посоки)
ляво-дясно преси с вдигнати крака с 6кг топка

Бързах да се върна навреме на работа, а ме хвана невероятен порой и градушка и чаках 25 минути поне да намалее. Съжалих, че не останах още, можех да направя кардио например.

20.05.17
11:24
#27

казано от Ellie на 18.05.17, 23:15:

Привет!

Размисли:
- ядат ми се зверски плодове. Ако намаля мазнините, това не е чак пък толкова лоша идея

- забравих да спомена, че тази седмица каот се мерих, нямах абсолютно никакви промени - нито в см, нито в кг. Огледах си тренировките и мисля, че въпреки твърдението, че искам да намаля мазнините, аз по-скоро тренирам силово (силово като за мен, за повечето хора в този форум това май им е загрявката  ) И това всъщност не е лошо нещо - виждам промени в мускулния тонус и доста ми харесва, особено на ръцете. Там съм по-слабичка и много одобрявам как се виждат някакви зачатъци на релеф

Ели 🙂 промяната я има със сигурност, дори и да не я виждаш , просто е по-бавно ,когато си в дефицит. Мазнините са ти супер , но и да ги намалиш малко за сметка на въглехидрати , не мисля, че ще ти развали формата или забави резултата. Отностно тренировките, защо не включиш повече базови многоставни упражнения? Всичко което е по-близко до естественото движение на тялото. Много е добре, че тренираш цяло тяло 🙂 и последно, не се притеснявай за горната си част , ние жените имаме повече маса в долната и затова я тренираме по-често , а горе бавно,славно ще стане 🙂

20.05.17
21:51
#28

казано от Елена на 20.05.17, 11:24:

Ели  промяната я има със сигурност, дори и да не я виждаш , просто е по-бавно ,когато си в дефицит. Мазнините са ти супер , но и да ги намалиш малко за сметка на въглехидрати , не мисля, че ще ти развали формата или забави резултата. Отностно тренировките, защо не включиш повече базови многоставни упражнения? Всичко което е по-близко до естественото движение на тялото. Много е добре, че тренираш цяло тяло  и последно, не се притеснявай за горната си част , ние жените имаме повече маса в долната и затова я тренираме по-често , а горе бавно,славно ще стане

Мерси много отново! <3 Със сигурност е мило и окуражително, когато някой така хвърля по едно око и споделя насоки, както ти.
Аз не се тревожа, тренировките няма как да се “изгубят” - нали съм ги правила, там са ефектите 😄 А и какво са 7 дни за промени в тялото като срок?! Просто гледам да наблюдавам и ако има нещо полезно да си извадя като заключение.

Със сигурност следващата ми среща с треньор (имам включен 1 път в месеца check) ще си поискам фунционални упражнения. И аз ги считам да черешката на тортата, но на последния check не се справих на клека и на TRX-a - на клека не слизам надълбоко и явно накланям много напред, имам късано сухожилие от външната страна на глезена и ротацията ми никаква я няма. Дърпането към гърди също се изложих поради липсваща сила в ръцете и раменете. Затова ме пратиха на уредите на поправителен 🙂

То аз си харесвам мазнините и факта, че идват от храните, не от готвено (не се гордея, че съм мързелива и не готвя достатъчно, това е друго 😄). Просто така е замирисало на свежи плодове откакто се постопли, че ми се приисква да седна до някаква купа, пълна с такива и да я омета.

20.05.17
22:00
#29

И докато съм на линия, да пусна отчета 🙂

Хранене:
фреш (домашен) от портокал и ябълка, + няколко лъжици от пресованото “месо” на плодовете, за фибри
трен, след това доза протеин
обяд/вечеря (стана 8 междувременно) пълнозърнест земел - 1/2 с пуешко филе и краставица и 1/2 с домат и 1/4 авокадо, сол и пипер

още за вечеря предвиждам да изпека патладжан на кръгове, поръсен с пармезан, малко чопкане от един тартар със сьомга, авокадо и някаква сметана май е (ей сега го приготвят).

Тренировка: бягане навън, 7.02 км, 41 мин. и 20 сек

Бяха ми натежали едни мисли и излязох за разведряване по-скоро и не се напъвах, не усещах някаквo напрежение тип “на предела на силите си съм”. И въпреки това бягах осезаемо по-свежо, че и бързо от последните пъти. Ето ти един ефект от тренировките, някой си е подобрил кондицията 🙂

Започващо от утре си ставам отпускарка, домашна и в опасна близост до няколко семейни повода и една баба на линия за 1 седмица. Пожелавам си успех в начинанието и на горкия ми ап за броене на калории - да му е яка базата данни.

Мнението беше редактирано от Ellie на 20.05.17 22:08.

21.05.17
08:49
#30

казано от Ellie на 20.05.17, 21:51:

Просто така е замирисало на свежи плодове откакто се постопли, че ми се приисква да седна до някаква купа, пълна с такива и да я омета.

.. говори ми .. абсолютно същата съм, тортите не ме влекат, колкото 1 кило череши на веднъж да опаткам 😄 😄

24.05.17
01:00
#31

Ехоооо!

Очаквано и отпускарско се губя леко. Отчетите ми не са много фитнес, нооо мисля че отметнах по-голямата част от поводите и ще успея да си се върна в по-типично за мен ежедневие.
Накратко дните досега:
Неделя - зачеркнат ден с любезното съдействие на авиокомпанията ми и 20те часа на летището и хотела до летището. Никакво движение, абсолютно никакъв сън.
Храна - мюсли с кисело мляко, кроасан с масло, вурст с печени картофи, малко шунка и кашкавал (от един сандвич).

Понеделник - пазарувания о задачки бяха единственото движение след 7-часовото “отспиване”.
Храна: фреш, бадеми, печен пипер, пилешко със зеленчуци, салати (включително и салати тип ядене), торта (домашна на бабата-рожденичка)

Вторник: готвене и суетене цял ден покрай прекрасния абитурент
Храна: коктейлни хапки от сирена, плодове, баница, телешки кюфтенца, хайвер, мезета, накрая пробвах и от сладкарския “щанд” - нямам идея за имена, защото са някакви тайни бабини произведения. Ядки, уиски, вино.

Очевидно съм доста напред с калориите тези дни, маааалко съм подпухнала от твърде много и смесени храни. Както казах, надявам се следващите дни да имам по-релевантни като за фитнес форум отчети 🙂))
Но пък прекрасни дни и емоции!
@Елена - добрах се до едър съд с плодове и си заслужаваше тръпката 😄

25.05.17
23:45
#32

Ехо!

Напредвам с отпуската и хапването, с другото по-малко 😄 но пък вкъщи си е хубаво както никъде другаде!

Вчера, сряда 24.05
Движение - в движение 🙂
Хапване - изкарах деня на няколко ягоди и череши, което не беше нарочно, а по-скоро естественото желание на организма след двата по-обилни дни.
Надвечер/ вечер - ядки, няколко кубчета кашкавал. Крекер с хайвер. Салата и печена пиперка.

Днес, 25.05
Движение - опит 🙂) раздвижване тип загрявка:
10 лицеви опори (първите бяха пълноценни, после 5+5 от колене) - не се справям никак лошо, гърдите не са до земята, но гледам да си слизам и внимавам за лактите
30 клека със собствено тегло

Така 4 пъти един след друг. Осъзнах че съм забравила корема и почнах да правя планк от лакти на длани и обратно иииии още на първия ме прекъснах и трябваше да тръгвам.

Хапване
Печена соя, пилешка супа с хапка хляб, сайдер, от тайните (и калорични!) бабини сладки, салата и парче пица.

Ахъмм и по-добре можеше да е. Имам странното усещане, че ще ми идва, което не е особено възможно, защото пия хапчета и знам много добре кога ще е това. От повечкото ядене ще да е.

Тази сутрин бях 49 кг, което ще рече, че съм покачила съвсем в реда на нещата малко.

Мнението беше редактирано от Ellie на 25.05.17 23:46.

26.05.17
23:18
#33

Привет!

Днес 26.05 хапването
През деня: доза протеин и
Няколко коктейлни хапки с кашкавал, грозде, ягоди, морковчета, малки кюфтенца, суджук - по 2-3 бр.от изброените, чаша сангрия

Вечеря: салата, телешко кюфте, част от свинска пържола, половин чаша бира иии един малък еклер с ванилов крем

Движение: бягане в морската, около 4км вероятно, тъй като беше една идея скъсено трасето за 5те км, което е отбелязано. За към 25 мин (всичко относително, защото не си взех телефон).
После 3 пъти от
10 лицеви от колене
40 планински катерача (по 20 на крак)
20 клека със собствено тегло
Накрая един планк, не много дълъг, не засичах

Следобяд бях на масаж, козметичката изигра ролята на фоум ролер и то доста болезнен. Но дано сега съм качествено намачкана 🙂

Утре финална доза абитурентски празник и скоро ще приключвам домашното време. Ще ми е тъжно, винаги ми е. Но тъкмо ще си вложа емоцоята в малко повечко трениране и ще намаля храната 🙂

29.05.17
22:44
#34

Ехо!

Днес акустирах успешно обратно вкъщи. Няма много за тренировъчно описване или примерно хранене, но нали е дневник, ще записвам 🙂

събота, 27.05
закуска: печена соя, кисело мляко
през деня: хапки от различни кексове, сигурно са се събрали 2 големи парчета общо
вечеря: зелева и зелена салата, по лъжица разядка с извара и чесън и снежанка, хапка пилешко, кюфте и част от торта. За пиене - уиски  и глътка вино🙂

движение: домакинстване и доста сноване в рамките на 3 етажа, т.е. стълби

неделя, 28.05
през деня: малко парче домашна баница, печена соя, фреш от ябълка и морков
вечеря: салата с лимец, авокадо, белен домат и 2 бр такос със свинско и чедър. Някой друг пържен картоф и чаша вино и сангрия

движение: автобуса се движи, аз не 🙂

днес, 29.05
закуска: бисквити белвита лешник(не ги считам за здравословни, просто са по-нагоре в листата ми от сникерс и корни, които бяха другите опции)
следобедно: посолено колраби (зеленчук, който научих в Германия), резен гауда. Зелен чай с джиндифил и малко агаве сироп
вечеря (to be): салата, рукола, домати, 2-3 малки топченца моцарела и малко паста пенне с доматен сос из нея.
Домашна лимонада от газирана вода, лимонов сок и малко джак 🙂 (добре де, това не е лимонада :Р )

Движение: самолетно 🙂 следобяда работих, за свое съжаление ... беше 31 градуса и си плачеше за плуване и печене!!

Колкото повече се отдалечавам от домашното гнезно, толкова повече ми намалят калориите 😄 Днес въпреки че е so-so храненето и няма движение, се наблюдава началото на голямото отводняване и връщане към “нормалното”. Горките ми бедра пострадаха, по +2 см на всяко отбелязвам, макар че има и вода в това. Едно време бях по-симетрична и качвах/свалях равномерно. Сега корема мога да го разкарам за 2 дни от почти всякакво оливане, обаче бедрата не ми прощават изключително дълго време. Даже не е дупето, дънките тръгват надолу оттам и се заклещват и изпъват неспасяемо в бедрата .. женственост, какво да я правиш - важна е и е ценна!

Хубава вечер 🙂

Едит: шепа ядки (орех и бадем), 3 оризовки с шоколад (schoko reiswaffeln, да не си помислите че ги мажа в шоколад аз 😇

Мнението беше редактирано от Ellie на 30.05.17 01:05.

31.05.17
00:59
#35

Здравейте!
30.05
хранене
закуска: кис. мляко с лъжица трици, праскова и кайсия, чия
обяд ..нямаше точно (стана 6, че се замотах) - половин авокадо, посолено и с няколко капки балсамико крем
трен, доза протеин
вечеря: домати, краставица, рукола, каперси, сирене, половин авокадо - щастие в купа!! Много ми се услади

Калориите са няма и 1000, което е малко, но с предишните дни нещо не усетих зор за повече, а и стана 11 докато вечерях и нямах повече желание.

Движение: фитнес
разгявка - 5 мин на хибридното животно, което ще опиша по-долу
лег преса - 3х20 с 30 кг
скрипец към гърди - 1х15 с 19 кг и 3х 8 с 26 кг
pulley - дърпане на тежест към гърди от седнало положение 1х15 с 10 кг и 3х10 с 15 кг
кофички от сандък за скачане - 4х12
планк с повдигане на крак, местене ляво-дясно - 3х 80 сек
повдигане на крака от лег със задържане горе - 4х15
ляво-дясно преси с топка - 4 или 5 (оплетох се в броенето) х20 с 6кг топка

кардио - 20 мин на един уред, кръстоска между степер и крос-тренажор. Много забавно нещо, смяната на режима между стъпала, дълги крачки и задно и предно каране на крос тренажор ми беше напълно непонятна как, но се случваше и отстрани предполагам е изглеждало като че да изпълнявам некоординирана танцова хореография.

Тъй като основния акцент е на краката наистина, добавих 12 мин на уред за гребане - 2000м отбеляза да съм минала

Размисли:
Днеска беше убийствено слънчев ден, който прекарах основно в печене на терасата и работа (не питайте как стават и двете). Оттам намаля апетита предполагам, защото като ме напече така не ми е до ядене, логично/

Мисля да тренирам така (или с новия план, който получа) 2 пъти седмично, а останалите 2-3-4?! (да видим хаха) тренировки ще са кардио + корем, където може. Реших, че за целите пасва по-добре. Не може всичко наведнъж, искам да отслабна първо малко по-осезаемо на мазнинки и ще работя за мускулчета  после.

В търсене съм на идеи как да предолея омразата към кардиото във фитнеса. Засега откриването на разни други уреди, освен крос и пътечка е едно нещо. Друго е смяната на пътечка с наклон/ бягане/ крос - за да внасям разнообразие. Третото е въобще да не е във фитнеса, а да си бягам в парка. Да видим ще открия ли още 🙂

Хубава вечер!

Мнението беше редактирано от Ellie на 31.05.17 01:00.

31.05.17
09:49
#36

казано от Ellie на 31.05.17, 00:59:

В търсене съм на идеи как да предолея омразата към кардиото във фитнеса.

Ами не го прави във фитнеса. И без друго не му е там мястото.

01.06.17
00:49
#37

казано от Boby_ на 31.05.17, 09:49:

казано от Ellie на 31.05.17, 00:59:

В търсене съм на идеи как да предолея омразата към кардиото във фитнеса.

Ами не го прави във фитнеса. И без друго не му е там мястото.

Логично, нали 😄 Особено откакто в Германия спря да вали сняг, е и доста възможно.
За мен кардио навън значи бягане, но всякакви други идеи са добре дошли.

Реално имам и още една причина да клоня към посещения във фитнеса за повечето ми тренировки - супер прозаична - плащам го за година, нямам избор в това отношение, ако искам да ходя редовно. И някакси ми се иска да използвам това, за което плащам.

Днес, 31.05
хапване:
обяд: салата с чедър, прошуто, домат, овкусена с балсамико и капка зехтин
следобяд: соево кис. мляко с малини, филийка орехов хляб на майстермахер с малко чедър и прошуто
доза протеин, мушица
вечеря: 2 яйца, половин колраби, 2 царевични оризовки (амм щом са царевични, май вече не са оризовки..)
нещо още ми се щеше, но не  се сетих какво

Движение:
бягане - 5 км за 27,50 мин и още 5 мин бавничко за cool down
планк - 3 мин.

01.06.17
11:29
#38

казано от Ellie на 01.06.17, 00:49:

казано от Boby_ на 31.05.17, 09:49:

казано от Ellie на 31.05.17, 00:59:

В търсене съм на идеи как да предолея омразата към кардиото във фитнеса.

Ами не го прави във фитнеса. И без друго не му е там мястото.

Логично, нали  Особено откакто в Германия спря да вали сняг, е и доста възможно.
За мен кардио навън значи бягане, но всякакви други идеи са добре дошли.

Реално имам и още една причина да клоня към посещения във фитнеса за повечето ми тренировки - супер прозаична - плащам го за година, нямам избор в това отношение, ако искам да ходя редовно. И някакси ми се иска да използвам това, за което плащам.

 

Хайде сега, аз съм в Швеция. Не можеш да ме убедиш, че в Германия сте имали по-хладна и снежна пролет, отколкото тук. 🙂

Ползвай фитнеса за това, за което има смисъл да го ползваш - тренировки с тежести.
Кардиото се комбинира добре с придвижване - тук например много хора бягат до работа и обратно, а още повече карат колело. Едни 20-тина километра интензивно колоездене два-три пъти в седмицата са далеч по-приятен начин да си осигуриш аеробно натоварване в сравнение с равномерно, скучно и задушно ходене по пътека в залата например.

01.06.17
23:12
#39

казано от Boby_ на 01.06.17, 11:29:

Хайде сега, аз съм в Швеция. Не можеш да ме убедиш, че в Германия сте имали по-хладна и снежна пролет, отколкото тук.

Ползвай фитнеса за това, за което има смисъл да го ползваш - тренировки с тежести.
Кардиото се комбинира добре с придвижване - тук например много хора бягат до работа и обратно, а още повече карат колело. Едни 20-тина километра интензивно колоездене два-три пъти в седмицата са далеч по-приятен начин да си осигуриш аеробно натоварване в сравнение с равномерно, скучно и задушно ходене по пътека в залата например.

Добре, млъкнах като чух Швеция! 🙂

Благодаря за мнението, наистина - ще гледам да взема максимума от различни възможности. Аз не мога да карам колело 🙂 (не умирайте от смях). Сега си търся да си купя някакво втора ръка и да се уча. Ще мине много време преди да ходя на работа така, защото ме е страх от движението и колите. Но определено ми е цел за нещо, което да постигна и може би е хубаво да го запиша и така черно на бяло.

Днес
хапване
закуска: соево кис. мляко с 200гр ягоди
обяд: сьомга, варени картофки, броколи - много приятен обяд в стола на Икеа се получи
вечеря: домат, краставица, 2 яйца в няколко капки кокосово масло, царевичка (така ще наричам царевичните оризовки) с 1/4 авокадо

Още трябва да се яде ...а нямам желание за пържоли и т.н. А каквото и друго да хвана да наваксам, ще разваля някой от макросите със сигурност. Ще видя как ще реша това противоречие.

Движение: ходене към 3 часа, обичайните стълби на офиса и още малко покрай развалени ескалатори.
Като за днес стига. 2 дена подред спя под 6 часа и не ми е ок. Утре ще се поправя, а дългия уикенд ще се разбия от сън :Р

Едит: добавих крем от купичка кисело мляко с протеин и 4-5 натрошени какаови зърна

Мнението беше редактирано от Ellie на 02.06.17 00:15.

02.06.17
23:12
#40

Ехо!

Днес, 02.06

хапване:
закуска: соево кис.мляко, ягоди, ленено семе
още една: филийка орехов хляб майстермахер, 1/2 резен чедър и прошуто
обяд: салата с домати, прошуто, чедър, 1 с.л. зехтин
след трен - доза протеин
вечеря: огрооомна салата от айсберг, риба тон, домати, 1/4 авокадо, малко пармезан. Не си я доядох, но може да добавя царевичка с авокадо или оризовка с шоколад

движение - солидно 🙂
фитнес
загрявка 5 мин крос трен
лег преса: 3х 15 с 30кг, + повдигане на пръсти
ruddern: 1х15 с 15 кг и 3х12 със 17,5
latzug: 3х12 с 21,5 кг
кофички: 4х15 от сандък за скачане
вдигане на крака от лег: 4х15 с повдигане в горната точка
ляво-дясно топкане на топка с вдигнати крака на 45 градуса - 4х20 със 7кг топка
фоумролер, сауна

ходене - 14,55км според телефона

Мнението беше редактирано от Ellie на 02.06.17 23:12.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1