Търсещ съвет!

Здравейте,  пише ви един откровен лаик, от гледна точка на бодибилдинг и пр.
Ще започна с това, че за първи път влязох в залата когато бях на 27 години и  130 килограма, сега близо 3 години по късно съм 85 кг. и вече постигайки първоначалната си цел, се насочих към друга, а именно оформяне на тялото, което все още е доста отпуснато /поне по мое мнение/.
Причината да пиша е, че получавам твърде разнопосочни мнения, започвайки от „прави повече кардио“, до „не прави кардио, увеличи тежестите“, поради което реших да се допитам и до вас за мнение дали с храната която приемам и тренировъчна програма, мога постигна това което искам?
Без да бъда разбран погрешно,не вярвам в магии! Не търся „вълшебно хапче“ или нещо подобно, изпитвам огромно удоволствие от това да съм в залата, както и имам цялото търпение на света, просто не съм сигурен дали това е пътя по който да вървя.
От гледна точка на тренировка, нещата изглеждат така:
Започва предимно в 18:00ч
Сплит:
1. Понеделник: Гърди – бицепс
2. Вторник: Рамо – трицепс
3. Сряда: Крака – корем
4. Четъвртък: почивам
5. Петък: Гръб – трапец
По този сплит тренирам вече 2 седмици. Кардио /пътека/ правя 3 пъти в седмица, след тренировката, с продължителност 10 минути, за които изминавам около 2,6 километра, което се надявам е достатъчно да прецените интезивността.
Упражненията са следните:
Гърди:
1. Лег – 8 – 8 – 6 – 4
2. Полулег - 8 – 8 – 6 – 4
3. Обратна лежанка - 8 – 8 – 6 – 4
4. Кофички – 4х12
5. Флайс с дъмбели - – 4х12
Бицепс:
1. Сгъвания за z лост /тесен хват/  – 4х8
2. Сгъване с дънбели – 4х8
3. Чукчета -  4х8
4. Скотово сгъване – 4х12
Трицепс:
1. Френско – 4х10
2. Леганка – тесен хват – 4х8
3. Дърпане на скрипец - 4х8
4. Кик – бег – 4х12
Трапец:
1. Хеликотер – 4х10
2. Повдигане на рамене с лост пред тялото - 4х10
3. Повдигане на рамене с лост зад тялото - 4х10
Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 4х8
2. Придърпване на долен скрипец - 4х12
3. Гребане с лост – 4х8
4. Придърпване на вертикален скрипец зад врата – 4х8
5. Мъртва тяга – 10 – 8 – 6 -4
Крака:
1. Клек – 4х8
2. Лег преса – 4х6
3. Бедредни разгъвания – 4х12
4. бедрено сгъване – 4х8
5. Повдигане на пръсти на лег преса – 4х20
6. Напади с тежести – 4х20
Рамо:
1. Военна преса - 4х8
2. Странично повдигане за рамо с дъмбели – 4х10
3. Предно повдигане за рамо с тежест – 4х10
4. Задно рамо на пек-дек машина – 4х10
Корем:
1.Повтигане на крака от вис - 4хмах.
2.Тренажори за коремна мускулатура - 4хмах.
3. Коремни преси - 4хмах.
4. Коремни преси /велосиед/ - 4хмах.
5. Завъртяния на ляво и дясно с лост - 4хмах.
6.Планк


От гледна точка на храна:
07:00: Суроватъчен протеин, около 30 грама
09:30: 8 белтъка и 3 жълтъка, под формата на омлет със сирене, на пара /без мазнина/
12:00: около 250 – 300 грама пилешко месо /без кожа/, на грил без мазнина, с произволна салата /предимно зелена или зеле/
19:30: Храната е по разнообразна предвид, че вече мога да си я сготвя сам, включва ястия с кайма /домашна/, месо /предимно пилешко или риба/, различни ястия с яйца, извара /домашна/, зеленчуци.
Към храната добавям ядки/без кашу/, гледам да избягвам плодове. В деня ям най-много 2 ябълки или киви. Около тренировката и след нея, пия суроватъчен протеин, около 30 грама. В почивните дни включвам и боб, леща, грах, зелен фасул и пр., предимно за вечеря.

Като грешки отчитам:
1. Малко сън – около 6ч., предвид характера на професията ми
2. Не винаги съм в кондиция да тренирам, предвид характера на професията ми
3. Прекалена употреба/злоупотреба на капучино, съдържащо сухо мляко на нестле, това го отчитам като много лош навик, предвид горепосочената причина, правя опити да го заменя с мурсалски чай.

Ами мисля, че е това!

При желание мога да пратя и снимка на ЛС

Чисто ментално и физически се чувствам прекрасно, както и възстановен за всяка следваща тренировка, просто искам да извлека максимума от тях.

Пак ще се повторя търся съвет, като бих се радвал той да е градивен, нямам ни най-малка претенция че изписаното до тук, като тренировъчна програма или храниелен режим е коректно! Не искам и да изглежда така, че чакам нещо на готово, просто не знам към кого да се обърна.

Сърдечно благодаря на всеки отзовал се!

Здравей!

Поздравления за постигнатото дотук. 🙂
За целите ти - работа ще ти свършат тежестите, а не да ги намаляваш за сметка на кардио тренировките.

Съответно тренировките ти с тежести могат да бъдат оптимизирани и по-продуктивни. Сподели обаче как си тренирал преди 2 седмици. Винаги ли си залагал на подобни сплитове?

Относно храненето: на първо четене изглежда, че избягваш всякакви мазнини. Така ли е и защо?

19.05.17
09:58

Първо поздравления за резултата, който си постигнал! После да кажа че програмата ти си е горе- долу нормален бодибилдърски сплит. Единственото, което бих препоръчал е да се набираш (и с тежест ако си си лек) вместо скрипец да дърпаш и изобщо да не дърпаш скрипец зад врат, освен ако не го правиш с леки килограми и много контролирано и имаш добра мобилност в раменете.

Иначе аз изчетох целия ти пост и ми остана малко неясна целта ти. Казваш че искаш да оформиш тялото, защото ти е “отпуснато”. Какво означава това? Нямаш видими мускули, имаш още подкожни мазнини, кожата ти е отпусната и не изглеждаш мускулест и релефен или нещо друго?
Тези проблеми изискват различно решение. Ако нямаш подкожни мазнини, но и нямаш добре оформени мускули, просто трябва да качиш мускулна маса. Ако имаш още подкожни мазнини и си имаш мускули, трябва още мазно да свалиш за да се видят мускулите. Ако си имаш мускули и нямаш много подкожни мазнини, но кожата е отпусната и искаш да я напълниш с мускули ще трябва доста да се постараеш с количеството мускули и да почакаш доста време да се прибере кожата.

Храната на мен ми се струва ОК. Жълтъците предполагам че ги махаш за да не вдигаш много калориите за деня.

Качвам снимка. Оставям ви сами да прецените!

казано от Вероника Налбатска на 19.05.17, 09:39:

Здравей!

Поздравления за постигнатото дотук.
За целите ти - работа ще ти свършат тежестите, а не да ги намаляваш за сметка на кардио тренировките.

Съответно тренировките ти с тежести могат да бъдат оптимизирани и по-продуктивни. Сподели обаче как си тренирал преди 2 седмици. Винаги ли си залагал на подобни сплитове?

Относно храненето: на първо четене изглежда, че избягваш всякакви мазнини. Така ли е и защо?

от гледна точка на тренировка сплита беше: гърди - рамо; бицепс-трицепс; крака - корем; гръб - трапец. другата разлика беше, много по-сериозния акцент върху кардиото

от гледна точка на мазнините: кисело мялко, сирене, извара, /не ям млечни продукти различни от димашни/ бадеми, фастъци, риба, орехи

казано от Димо на 19.05.17, 09:58:

Първо поздравления за резултата, който си постигнал! После да кажа че програмата ти си е горе- долу нормален бодибилдърски сплит. Единственото, което бих препоръчал е да се набираш (и с тежест ако си си лек) вместо скрипец да дърпаш и изобщо да не дърпаш скрипец зад врат, освен ако не го правиш с леки килограми и много контролирано и имаш добра мобилност в раменете.

Иначе аз изчетох целия ти пост и ми остана малко неясна целта ти. Казваш че искаш да оформиш тялото, защото ти е “отпуснато”. Какво означава това? Нямаш видими мускули, имаш още подкожни мазнини, кожата ти е отпусната и не изглеждаш мускулест и релефен или нещо друго?
Тези проблеми изискват различно решение. Ако нямаш подкожни мазнини, но и нямаш добре оформени мускули, просто трябва да качиш мускулна маса. Ако имаш още подкожни мазнини и си имаш мускули, трябва още мазно да свалиш за да се видят мускулите. Ако си имаш мускули и нямаш много подкожни мазнини, но кожата е отпусната и искаш да я напълниш с мускули ще трябва доста да се постараеш с количеството мускули и да почакаш доста време да се прибере кожата.

Храната на мен ми се струва ОК. Жълтъците предполагам че ги махаш за да не вдигаш много калориите за деня.

не мога да отговоря на по-горната част от коментара ви.

А жълтъка го махам по препоръка на фитнес инструктора, с причина холестерол!

19.05.17
11:50

казано от Борислав Николов на 19.05.17, 11:16:

А жълтъка го махам по препоръка на фитнес инструктора, с причина холестерол!

Не го махай. Единствената причина, поради която може да се маха жълтъка е ако си изчисляваш макросите с голяма точност и мазнините ти идват в повече с него. Но за обикновен любител, каквито сме ние тук това е излишно. Даже само ползи ще извлечеш от жълтъците 🙂

ОК! Благодаря мнението ви, ще опитам и ще споделя резултат!

19.05.17
13:38

казано от Борислав Николов на 19.05.17, 11:16:

А жълтъка го махам по препоръка на фитнес инструктора, с причина холестерол!

Още един инструктор за смяна.

Извода който си правя към момента, е че трябва да включа допълнително полезни мазнини към хранителния режим! Тренировката ок ли е?

казано от deqn91 на 19.05.17, 11:50:

казано от Борислав Николов на 19.05.17, 11:16:

А жълтъка го махам по препоръка на фитнес инструктора, с причина холестерол!

Не го махай. Единствената причина, поради която може да се маха жълтъка е ако си изчисляваш макросите с голяма точност и мазнините ти идват в повече с него. Но за обикновен любител, каквито сме ние тук това е излишно. Даже само ползи ще извлечеш от жълтъците

А по колко цели яйца на ден би следвало да ям?

22.05.17
11:23

5-6, или от колкото имаш нужда според режима.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1