Епичната битка на едно упорито к*пеле

Здравейте колеги по щанга,
Вече 12 години тренирам по залите, но понеже започнах на 17 и къде ще слушаш къде ще ти кажат правилно резултатите никога не ме удовлетворяваха(а дали някога ще ме). Чак последните 3 години започнах да обръщам сериозно внимание на храненето, тренирането винаги е било колкото се може повече и по-тежко(алчността ми в залата ще ми изяде главата). Първо започнах да се храня “чисто” после минах на НВД след година и половина стоене около 30-50гр въглехидрат на ден комбинирано с много тичане(HIIT и LIT) ефект различен от загуба на мускулна маса нямаше. Само веднъж преди 4 години паднах до 85кг, на 190см мъж ефекта беше отврат. Сега след консултация с бодибилдърка бях насочен към колосални количества протеин(400-500гр на ден) и спиране на бягането(от което стигнах до разтежение на ахилеса и редовни болки в краката) сега ходя на пътека с максимален наклон. Ефекта върху мускулите беше светкавичен и положителен. Обаче мазнините които искам да махна отказват да мръднат(около корема и бедрата). Мечтата ми е сваля до 90кг, сега съм 96кг. Като разбира се мускулите са приоритет. Според калкулаторите моето BMI e 8,9% мазнини,като мерките ми са гръдна/талия/ханш/ръка/бедро -  115/82/84/46/65, а калориите за да съм дефицит са около 2700. От всичко изчетено за макронутриентите разбирам, че протеина трябва да е 1,6 до 2гр или около 200гр на ден за мен. Въпроса е как да допълня оставащите калории за деня? Когато бях на НВД мазнините бяха допълващ елемент, но явно не са подходящият за постигането на желаните резултати, които ако не е станала ясно са повече мускулна маса и по-малко мазнини. Надявам се с ваша помощ да уцеля правилната формула.
Поздрави и благодаря

Привет Петре,

Реално количествата и разпределението на въглехидратите и мазнините имат нищожно значение. Най-важното е да поддържаш високи нива на протеин. По време на отслабване оптимално според мен е около 2,5 г/кг, но и 2 г/кг са окей. Останалите калории разпредели както ти е кеф между въглехидрати и мазнини.

А препоръките на бодибилдърката, с която си се съветвал ми се струват леко абсурдни. И аз подкрепям високия прием на протеин, но 400-500 грама на ден е прекалено (освен ако не си 120 кг чиста мускулна маса). А и не мога да си представя как се приема такова количество, при положение че протеинът е супер засищащ. Трябва половината да е под формата на шейкове. Както и да е... 🙂

Относно процента мазнини, не се доверявай на онлайн калкулатори. Дори и при стандартните измервания има голям процент отклонение, а при калкулаторите това отклонение е от земята до небето.

И на последно място, BMI по принцип не отчита процента мазнини, а телесния индекс, който е съотношение на теглото и височината. Също така много неточна метрика при спортуващи хора.

Ако реално си с 9% подкожни мазнини, то би следвало вече да си изчистен до такава степен, че да не ти минава през акъла да чистиш още. Всичко под 8-9% мазнини общо взето се гони само и единствено със състезателна цел (бодибилдинг).

Здравей Тихомире,

Благодаря за отговора, отново регулирах макросите сега съм на 250п/250в/40м.
Ще следя какво е развитието и ще свалям още надолу общите калории.

Поздрави и благодаря

Това е добър старт. Когато се наложи да режеш още калории (а това ще стане рано или късно), съветът ми е да орязваш от въглехидратите. Протеинът също може да се свали съвсем леко. Мазнините обаче вече са на долната граница и не е добра идея да режеш още от тях.

Успех!