неуспявам да натрупам маса (моля за помощ в начина на тренировка и режим на хранене

Здравейте ,аз съм на 23 години 176 64кг тренирал съм доста дълго акробатика (15години), до момента на тренирането ми бях 77кг ,след това свалих килограмите като никога не см използвал добавки и сега един приятел си взема фитнес зала но колкото и да се мъча да натрупам мускулна и телесна маса неуспявам моля някои колега който има желание и опит да ми направи една програма за тренировка и хранителен режим.
Благодаря предварително на отзовалите се 🙂

Какъв ти е начина на трениране? Пауърлифтинг или Бодибилдинг? Колко дни в седмицата тренираш? Как се храниш? Колко спиш?

Здрасти!

Опиши подробно как се храниш и тренираш сега, както и от колко време. 🙂