Хранителен режим за покачване на мускулна маса

Здравейте аз съм на 14г. 183см. 81кг ходя на фитнес от началото на годината и целта ми е да кача мускулна маса, но не съм образован с тази тема. Сметнах си калорният дефицит и е 3048 ,но не разбирам и искам да ми помогнете с хранителния режим.Тренирам 5 дни като се редува горна част и крака.Благодаря предварително🙂