Покачване на силата на вдигане от лег

25.07.17
10:25

Искам да попитам, ако заместя щангата с дъмбели, с цел да наблегна на повишаването на силата (използвайки например 5х5 или подобна програма) дали ще е удачен вариант?
Защо питам - нямам тренировъчен партньор, с който да се чувствам спокоен.Аз нямам нищо против да се затисна, някак ще се изхлузя изпод лоста (смешните тежести с които работя няма да са фатални, стига да не се изшляпам в главата или гърлото де), но не ми се иска да ме зяпат “хамстерите”, които нонстоп тичат на пътеките в моя фитнес и да се подхилват.
Благодаря предварително!

Упражнения за гърди с дъмбели могат да са допълнение към основните, но няма как да тренираш качествено за сила само с дъмбели. Не че не можеш да правиш 3-ки или 5-ци, но рискът от контузия нараства значително.

Няма как да пренебрегнеш базовите многоставни упражнения като лега. Отделно, ако искаш да си силен на лега, трябва да правиш лег. Няма как да буташ на машини или с дъмбели и да очакваш легът ти да нарастне значително. Правилото за специфичност на тренировките е много просто и гласи, че тренировките и упражненията в тях се напасват според целите. Ако искаш лег - тренираш лег. Ако искаш силен клек - тренираш клек.

И не на последно място, за да станеш силен и да имаш добър лег не означава, че трябва да се затискаш с щангата или да тренираш така, че рискът от затискане да е голям. За да станеш силен не трябва да тренираш на предела на възможностите си. Преспокойно можеш да си оставяш по 1-2 повторения в резерва. Не е нужно да правиш тежки единици (1 RM) баш както си трябва, освен ако не се готвиш за powerlifting състезание. За нормалните хора без състезателни амбиции има далеч по-разумен начин на трениране.

Според мен просто имаш грешно виждане и впечатления за това какво е нужно и как трябва да бъде изградена тренировъчната програма, за да се покачва силата.

25.07.17
11:49

Тихомир, благодаря за подробния коментар първо!
Боя се, че не сте ме разбрал - аз не желая да правя максове, дори споменах като опция (за която знам, че се води като програма за покачване на силата) StrongLifts 5х5.
Нека направя едно уточнение с пример от ден, в който съм тренирал лежанка по тази система.
Стигнах до работни килограми - 72.5.Първите три серии, всяка с минута и половина почивка си ги правя без проблем, но...на четвъртата серия след третото повторение, започват да ми треперят ръцете, движението нагоре чувствително се забавя и често не мога на последната (пета) серия да направя последното повторение, като се налага експресно да оставя лоста на най-ниско разположените три куки на лежанката.Което ми е доста притеснително и не се чувствам спокоен.
Разбрах че, трябва да се тренира упражнението, в което се има за цел постигане на силов прогрес, но ще съм благодарен ако препоръчате по-подходяща система в случай че посочената 5х5 не е удачна.
Благодаря още веднъж за включването!

25.07.17
12:28

Напротив, 5х5 си е удачна, просто трябва да се научиш да прогресираш. Като тренираш без спотър вместо да се придържаш стриктно към 5х5, можеш да си го напаснеш. Пробвай първите 2-3 серии на същите килограми да вдигнеш повторенията над 5, тоесто да станат 7, евентуално 8. После на последните две, ако при първите три си направил 8,7,6 или 7,7,6 няма как да не направиш последните две 5-ци. / тук приемаме, че силата ти пада прогресивно надолу с увеличиването на сериите/

Carbohydrate

25.07.17
12:34

Ако целта е покачването на силата, то прави почивки по 5-7 минути между подходите!

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 25.07.17 12:35.

25.07.17
12:53

казано от SimplySatisfying на 25.07.17, 12:28:

Напротив, 5х5 си е удачна, просто трябва да се научиш да прогресираш. Като тренираш без спотър вместо да се придържаш стриктно към 5х5, можеш да си го напаснеш. Пробвай първите 2-3 серии на същите килограми да вдигнеш повторенията над 5, тоесто да станат 7, евентуално 8. После на последните две, ако при първите три си направил 8,7,6 или 7,7,6 няма как да не направиш последните две 5-ци. / тук приемаме, че силата ти пада прогресивно надолу с увеличиването на сериите/

Mного ти благодаря за съвета, непременно ще пробвам, макар да се боя че, едва ли повече от 6 повторения бих направил на тази тежест, но ще сваля тежеста леко.Да, силата ми пада прогресивно, за съжаление. :(

казано от Carbohydrate на 25.07.17, 12:34:

Ако целта е покачването на силата, то прави почивки по 5-7 минути между подходите!

Подходите = сериите?
Благодаря и на теб!

Да, явно си имал предвид съвсем друго, просто не си го обяснил добре. Прегледах ти дневника (не супер подробно) и придобих представа.

На първо място искам да отбележа нещо, на което не си обърнал достатъчно внимание, а именно, че имаш страхотен прогрес по тази програма и не знам защо оставаш с впечатлението, че нищо не правиш и нищо не става.

Специално на лега си покачил силата си с 32 кг за 3-4 месеца, а само за последния месец, откакто водиш дневника, с 10 кг.

Вярно, че и преди си тренирал (преди 3+ години) и вярно, че като начинаещ е нормално да имаш бърз прогрес, но 10 кг за месец са повече от добре при всички случаи. Нормално е темпото да се забавя с времето, иначе до края на годината ще вдигаш 120-130 кг. А догодина може и към 200 да стигнеш.

Макар да е гот да можеш да вдигаш тежестта всяка тренировка, то определено (ще) има моменти, в които ще се налага да стоиш на една и съща тежест 1-2-3 седмици, преди да се адаптираш и да можеш да продължиш нагоре.

Специално по въпроса с лега, имам няколко съвета.
1. На всяка една серия си оставяй по минимум 1-2 повторения в резерва, но не повече от 3 (специално за този тип тренировки). Ако на серия 4 например, на повторение 3 започнат да ти треперят ръцете, спри след повторение 2 или 3, но не се насилвай да изкараш отказ на 4-тото.
2. Направи един хубав deload за 7-10 дни. Намали обема на всички упражнения с 50% (намали броя серии наполовина), тежестите запази същите, както и повторенията. И планирай да правиш такъв deload на всеки 4-6 седмици, а не само когато fail-неш.
3. След deload-а продължи програмата стандартно и като вземеш препоръката от т. 1 и виж как се движат нещата. Ако след 2 седмици например пак няма никакъв прогрес, съветът ми е да помислиш и за асистиращи упражнения, по 4-6 серии общо за седмица за трицепса и гърдите, изпълнявани с ниска интензивност (повторения около 12) и отново да имаш в резерва около 2-3 в края на всяка серия. Идеята е да вдигнеш общия обем за съответната мускулна група с цел да стимулираш малко хипертрофията и да подобриш малко мускулната издръжливост.

П.П. А, да, 90 секундни почивки не са много окей за този тип тренировки и този тип цели. Оставяй си по 2-3 минути, а ако например знаеш, че серия №4 ти е проблемна и не можеш да завършиш цялата, преди нея си дай 4-5 минути почивка.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 25.07.17 13:15.

Carbohydrate

25.07.17
13:16

Да, подходи=серии. За увеличаване на силата в един повтор, може да се работи и с пет повторения....Важно правило е, че при следващият опит, трябва да си се възстановил. Това означава, най-просто казано, пулса в началото на серията, да е същият, като в нормално, не тренировъчно състояние. Например, вдигаш първата серия и пулса ти скача след серията на 150 уд/мин.....при втората серия трябва да изчакаш пулса да се нормализира до нормалното си състояние ( около 70 уд/мин).....Всички режими на снабдяване с енергия мускулите също трябва да се възстановят...Това е от 5 до 30 минути (при тежко атлетите). Средно, за човек, който не си е достигнал предела и наполовина, почивките са 2-7 минути.....до 15 стигат някой път ( зависи от движенията)

25.07.17
14:02

Много благодаря на всички за изключително ценните за мен съвети и насоки.
Това за времетраенето на почивките явно наистина е важен фактор и ще се съобразя.
Както и deload-a.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1