Хранителен Режим за покачване на тегло (Lean Bulk)

05.09.17
21:28

Здравейте!

На 16 години съм 58 кг. с височина - 180 см. Тренирам от близо година, без да спазвам хранителен план. Съответно нямаше и кой знае какви резултати. От скоро реших да спазвам хранителен режим. За изчисляването на дневната калорийна нужда използвах онлайн калкулатор. Получи се следният резултат, за да наддавам с около 1кг. на месец е необходимо да приемам по 3000 калории дневно. Разпределил съм ги по следния начин 127 гр. белтъчини, 46 гр. мазнини и 594 гр. въглехидрати. Какво мислите за разпределението на  макронутриентите и дали 3000 ккал. не са твърде много?

Благодаря предварително!

Здравей!
И аз съм на 16 години тренирам близо 7-8 месеца без хранителен режим и не мога да качвам маса. Започвам да си мисля, че метаболизъмът ми р бърз и затова не качвам и може би хранителния режим няма да ми помоге. Предолагам, че само със помоща на добър протеин и добра програма за тренираме и правилно хранене, би могло да помогне за покачване на маса.
Но и аз имам статия може да я погледнеш и да коментираш, ако знаеш отговора!

06.09.17
15:18

казано от Митко на 05.09.17, 21:28:

Здравейте!

На 16 години съм 58 кг. с височина - 180 см. Тренирам от близо година, без да спазвам хранителен план. Съответно нямаше и кой знае какви резултати.
Благодаря предварително!

Зависи как тренираш. По колко пъти седмично и каква ти е програмата. И освен това дали се опитваш на всяка тренировка да увеличаваш използваните тежести и повторения. Или не си даваш много зор, караш по 4-5 месеца с едни и същи леки гири 😄 И чакаш мускулният растеж сам да дойде. Да падне от небето. 🙂

06.09.17
19:52

Тренирам по 5 пъти в седмицата.

Вторник: Гърди + Трицепс
Сряда: Гръб + Бицепс
Четвъртък: Рамо + Трапец + Корем
Събота: Крака
Неделя: Ръце + Корем

Гледам да наблягам на базовите упражнения, стремя се да правя по 8 - 10 повторения. Иначе на лежанка правя със 50кг. а клек със 65кг. Като през няколко тренировки слагам нови тежести и правя по 2-4 повторения.

Мнението беше редактирано от Митко на 06.09.17 19:53.

06.09.17
19:59

Бих ти препоръчал да прочетеш за тренировки тип Full Body или сплит горна-долна част.
Bro-split тренировки не са никак оптимални

06.09.17
21:31

казано от Митко на 06.09.17, 19:52:

Тренирам по 5 пъти в седмицата.

Така си и знаех. Затова и запитах. 5 пъти седмично е прекалено много според мен. Нямаш време за възстановяване и натрупване на мускулна маса. Опитай с тридневен сплит. Иначе добри килограми имаш на лежанката и клека. Като за твоето малко собствено тегло е много добре, но за 5 дни блъскане в залата направо претренираш. Тренирай 3 дни седмично и си направи един тренировъчен дневник тук, ако редовно влизаш в интернет. В дневника ще описваш тренировките си,а ние ще даваме полезни съвети и корекции..

07.09.17
22:16

Благодаря ви за съветите! Ще потърся информация за Full Body тренировки.
Какво мислите за следния хранителен план (за 1 ден)

Закуска - 7:00 ч.
Кисело мляко 200гр. 3,6%
Овесни ядки 80гр.
Стафиди - 50гр.

Закуска 9:00
Банан 150 гр.
Мед 50 гр.

Тренировка 9:30 - 10:20
Протеин след тренировка

Обяд 12:00
Пил. Филе 150 гр.
Ориз 200гр.
Салата (домати краставици) 200гр.

Следобяд 4:00
2 десерта корни (429 ккал, 6 прот, 65 въгл, 16 мазн,)
Орехи 30гр.

Вечеря 8:30
Пил. Филе 150 гр.
Ориз 200гр.
Салата (домати краставици) 200гр.

Общо: 2530 Ккал. 128 Протеин. 372 Въгл. 50 мазнини.

Barberian

07.09.17
22:24

казано от Дани Йорданов на 05.09.17, 23:05:

Здравей!
И аз съм на 16 години тренирам близо 7-8 месеца без хранителен режим и не мога да качвам маса. Започвам да си мисля, че метаболизъмът ми р бърз и затова не качвам и може би хранителния режим няма да ми помоге. Предолагам, че само със помоща на добър протеин и добра програма за тренираме и правилно хранене, би могло да помогне за покачване на маса.
Но и аз имам статия може да я погледнеш и да коментираш, ако знаеш отговора!

Точно хранителния ти режим ще помогне, ако е правилен и си в калориен излишък! Стига с този протеин, храна трябва, разберете го!

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1