Road to 90 кг

13.09.17
12:21

Здравейте. Фитнес зала посещавам редовно от 2 години. Преди това (преди много години) съм се занимавал полу-професионално с футбол (4 години) и народни танци (8 години). Последните 10 години пълно занемаряване - хранене 2-3 пъти в деня, главно джънк, никога закуска , цигари и алкохол редовно.Спане 4-5 часа на денонощие. Работя главно в офис, без никакви физически натоварвания. Преди две години реших да “влизам в пътя”, че бях станал кожа и кости - 74 кг.
В момента съм 83 кг с 10-12 % подкожни мазнини и се чувствам отлично. От старите навици ми остана само пушенето. Храня се по 6-8 пъти на ден. Много ограничено ми е менюто - основно пилешко и говеждо, бял и кафяв ориз, сладки картофи, риба тон или скумрия, бадеми/фъстъци, овесени ядки, кисело и прясно мляко, протеин.Ям поне 2-3 салати (домати,краставици,зеле).  Имам едни останали от едно време гейнъри (мутант масс), но по скоро е в офиса за резерва ако нямам много време за някоя от закуските си удрям едни 100 гр.

Хранителните стойности за деня са около :
кал : 3800
въгл.350 гр (20 гр фибри, 107 захари)
протеин : 290 гр.
мазнини : 130 гр (наситени 30 гр).

тренировката ми е :
1 ден - гърди 3х3, бицепс 3х3, трицепс 2х3
2 ден - гръб 3х3, рамо 3х3, крака 3х3
3-ти ден почивка.
4-ти ден - гърди 3х3, бицепс 2х3, трицепс 3х3
5-ти ден - гръб 3х3, рамо 2х3, крака 3х3
6-ти ден - кардио, предмишница, корем.
и повтарям цикъла.
Знам че изглежда много, но се чувствам отлично. 1-ви и 2-ри ден  правя освновно базови упражнения, 4 и 5 по изчистени и оформящи. Тренировките ми са около 1-1:20 часа. Деня за кардио 40 мин. Сутрин бягам, вечер тренирам.

Ще помоля по запознатите от мен за някакви насоки. Целта ми е 90 кг. Ако може до Коледа, ако не , когато стане 🙂

13.09.17
12:35

казано от Tazz на 13.09.17, 12:21:

Здравейте. Фитнес зала посещавам редовно от 2 години. Преди това (преди много години) съм се занимавал полу-професионално с футбол (4 години) и народни танци (8 години). Последните 10 години пълно занемаряване - хранене 2-3 пъти в деня, главно джънк, никога закуска , цигари и алкохол редовно.Спане 4-5 часа на денонощие. Работя главно в офис, без никакви физически натоварвания. Преди две години реших да “влизам в пътя”, че бях станал кожа и кости - 74 кг.
В момента съм 83 кг с 10-12 % подкожни мазнини и се чувствам отлично. От старите навици ми остана само пушенето. Храня се по 6-8 пъти на ден. Много ограничено ми е менюто - основно пилешко и говеждо, бял и кафяв ориз, сладки картофи, риба тон или скумрия, бадеми/фъстъци, овесени ядки, кисело и прясно мляко, протеин.Ям поне 2-3 салати (домати,краставици,зеле).  Имам едни останали от едно време гейнъри (мутант масс), но по скоро е в офиса за резерва ако нямам много време за някоя от закуските си удрям едни 100 гр.

Хранителните стойности за деня са около :
кал : 3800
въгл.350 гр (20 гр фибри, 107 захари)
протеин : 290 гр.
мазнини : 130 гр (наситени 30 гр).

тренировката ми е :
1 ден - гърди 3х3, бицепс 3х3, трицепс 2х3
2 ден - гръб 3х3, рамо 3х3, крака 3х3
3-ти ден почивка.
4-ти ден - гърди 3х3, бицепс 2х3, трицепс 3х3
5-ти ден - гръб 3х3, рамо 2х3, крака 3х3
6-ти ден - кардио, предмишница, корем.
и повтарям цикъла.
Знам че изглежда много, но се чувствам отлично. 1-ви и 2-ри ден  правя освновно базови упражнения, 4 и 5 по изчистени и оформящи. Тренировките ми са около 1-1:20 часа. Деня за кардио 40 мин. Сутрин бягам, вечер тренирам.

Ще помоля по запознатите от мен за някакви насоки. Целта ми е 90 кг. Ако може до Коледа, ако не , когато стане

Добре дошъл и успехи. Като гледам си супер. Като искаш да дигаш килограмите качваш и храната това си го знаеш 🙂

13.09.17
17:20

Благодаря, Калояне.
Ето и тренировките с упражненията които правя :
1-ви ден - Гърди, бицепс, трицепс :

1.повдигане на щанга от лег 3х8
2.повдигане на щанга от полулег 3х8
3.флайс полулег с дъмбели 3х8
4. повдигане щанга от лег с обратен наклон 3х8
5.бицепсово сгъване с щанга 3х8
6.скотово сгъване 3х8
7.концентрирано сгъване 3х8
8.трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3х8
9.Горен скрипец 3х8

2-ра тренировка Гръб,рамо,крака
1.придърпване горен скрипец с широк хват зад врат 3х8
2.придърпване скрипец 3х8
3. гребане с дъмбел 3х8
4.pulldown машина 3х8 (не съм сигурен как точно се нарича това упражнение).
5. раменна преса щанга зад врат 3х8
6.разтваряне дъмбели в страни 3х8
7.вертолет 3х8
8.клекове със щанга 3х8
9. бедрено сгъване 3х8
10.бедрено разгъване 3х8

Утре ще допиша и останалото. Общо взето повторение на групите с различни упражнения.
Малко помощ ми трябва за гърба, макар че добре се оформя. Тук е и мястото да кажа че чукчета и мъртва тяга не правя, тъй като преди време имах много сериозна контузия на кръста и ме е страх. Знам, че с колан, правилно изпълнение и реалистични тежести всичко ще бъде ок, но проблема е по скоро психически и не мога да се фокусирам върху правилното изпълнение.

Мнението беше редактирано от Tazz на 14.09.17 09:12.

Деян

13.09.17
21:16

3x3…...това 3 серии по 3 повторения ли е. Предполагам, че да, но не са ли много малко повторенията, особено щом целта е качване на мускулна маса.

14.09.17
09:13

казано от Deyan на 13.09.17, 21:16:

3x3…...това 3 серии по 3 повторения ли е. Предполагам, че да, но не са ли много малко повторенията, особено щом целта е качване на мускулна маса.

Разсеян съм нещо. Времето ме притискаше. 8 повторения са. Благодаря за забележката.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1