Fit&strong

Здравейте 🙂)
От няколко години насам започнах да се интересувам от здравословно хранене и да се грижа за тялото си. Само като изключих всякакви пакетирани боклуци, сладки, тестени и малко тренировки вкъщи свалих 12 кг. Преди по-малко от година реших, че това не ми е достатъчно и започнах да ходя на фитнес 3 пъти седмично. Оттогава досега си останах 60кг (ръст 168см), но видимо има разлика- по-стегнато тяло с по-малко мазнини. Надявам се, че този дневник ще ми помогне да постигна целите си и да подобря храненето и тренировките си. Досега мисля, че съм се хранила с повече въглехидрати,въпреки че се опитвам да включвам често храни като изваря, яйца, по-рядко месо. Ще пробвам нисковъглехидратно хранене като на 3-4 дни ще има въглехидратен ден, да видя как ще ми се отрази и дали би имало ефект. Много съм мотивирана! Утре вечерта ще запиша храненията и тренировката си.

14.09.2017 четв.
Закуска: 1 малка кокосова палачинка с извара (2 яйца 2с.л. кокосово брашно 2с.л. пълнозърнесто брашно 1с.л овесени ядки- за 4 малки палачинки)

Тренировка:
15мин на бягаща пътечка( 12мин бягане с 10км/ч)
3× 10 лицеви опори
    Опити за набирания+бавни спускания
3× 15 скрипец зад врат
    15 лодка
    20 хиперекстензии
3× 12 бутане за гърди
    15 преси за рамк с дъмбели
3× 10 кофички на пейка
    15 сгъване за бицепс
3× 50 къси коремни
    20 повдигане на краката
10мин кростренажор

Следтренировъчен шейк: протеин(24г от 30г) половин банан и прясно мляко
Обяд: пилешка пържола, салата от зеле и таратор
Следобедна закуска: 2 малки палачнинки с по 1 лъжица фъстъчено масло с 50% протеин и 1 ябълка
Вечеря: 2 яйца на очи и 1 домат

15.09.2017г. Петък
Закуска: 2 яйца на очи и филия (от хляб бонус) с малко масло и сирене, малък домат
Фреш от грейпфрут и портокал
Обяд: зеленчукова крем супа и пъпеш, 2 с.л. фъстъчено масло
Следобедна закуска: купа лимец със сирене и 1с.л. мед
Вечеря: пълнена чушка с яйце и сирене, чаша айрян

Петък

Чак утре...

16.09.2017г събота
Закуска и обяд: Овесени палачинки(2 яйца 3 с.л прясно мляко и 6с.л. овесени ядки) с извара, фъстъчено масло
Тренировка:
10мин скачане на въже
3× 20 напади с лост
    20 странични отпада с лост
3× 20 клека
    20 румънска тяга
3× 20 повдигане на таза
    20 екстензии за дупе
3×15 избутване на крак назад на машина
3× 1.5мин планк
    20 повдигания на краката
5 мин велоаргометър

3-4с.л. лимец
Вечеря: Калмар на туч и миди

Неделя
Закуска: 200гр кисело мляко с 3с.л. пшеничен зародиш
Обяд: 2 яйца с извара и половин краставица, 3с.л. ориз
Тренировка: плуване
Веган барче с фурми сушени сливи и бадеми(40гр)
Вечеря: салата от моркови ябълка и орехи; хумус

Понеделник:
Закуска: 1 кисело мляко с 3с.л. пшеничен зародиш
Банан
Тренировка: 30мин бягане
Обяд: салата с моркови ябълка и орехи и свинско филе
Следобед: боровинки, кисело мляко и 2с.л. фъстъчено масло
Вечеря: Скариди, печени картофи, салата снежанка

Вторник
Закуска: филия с извара и маслинена паста
Кисело мляко
Преди трен:Парче черен шоколад и 20гр веган барчето сурова(фурми..)
Трен:
10 мин скачане на въже
Малко неуспешни опити за набиране..
3× 15 придърпване на скрипец за гърди
    15 пек-дек за задно рамо
3× 6 набирания с крака на пода и право тяло под ъгъл
    15 гребане с лост
4× 10 лицеви опори
    15 пек-дек за гърди
3× 10 разтваряне на рамо настрани до горе,напред до горе(ръцете перпендикушярни на пода), настрани до средата, напред до средата( ръцете са успоредни на пода)
3× 30 къси коремни на топка
    20 на пейка (свиване на краката към гърдите, като съм седнала)
5 мин скачане на въже
10 мин на пътеката
Обяд: свинско филе с печено зеле плюс малко извара
Ябълка
Ввчеря: Филийка с котидж сирене
Парче кашкавал, салата снежанка

Сряда
Закуска: прясно мляко с чия и банан
Ябълка оризов чипс и 2 бизквити
Обяд: печено зеле, филия с котидж и извара, 2с.л бадемов тахан
Кисело мляко с овесени ядки и половин банан
Вечеря: Шопска салата

Четв
Закуска: половин кисело мляко с овесени ядки
Барче с фъстъци oshee и оризовка
Тренировка
Обяд: Кисело мляко с протеин(24гр) и ягоди и 1 яйце

От утре пак

Закуска котидж с хлебче с маслини
Обяд салата моркови и снежанка с хлебче и свинско филе
Следобед фъстъчено масло
Вечеря 50гр филе от сьомга и кафяв ориз с броколи моркови и царевица
Парче черен шоколад