Въпрос за възстановяване

Може ли някой да ми обясни какво представлява възстановяването ? Навсякъде се казва, че тренировките (обем, честота) се касаят от възстановяването (за всеки различно) . Как да разбера кога да тренирам и кога да пропускам? Свързано ли е с чувство за умора ? Или във времето просто следя прогреса си при различните “програми” и така разбирам как се възстановявам ? Благодаря предварително !

Това е доста добър въпрос и аха да те насоча към наша статия и видях, че нямаме такава. А като нищо може да се напишат минимум 2000 думи. Ще ги напишем, обещавам. 🙂

За възстановяването може да се напише доста, но ще се опитам да ти го обясня съвсем накратко.

Всяка тренировка, независимо дали е по футбол, фитнес, хокей и т.н., подлага тялото и организма ни на стрес, нарушава се хомеостазата (балансът). Това съвсем не е нещо лошо, дори е нещо необходимо, ако желаем да прогресираме в тренировъчен план.

Възстановяването е процес, който ако завърши успешно, възвръща баланса в организма. Дали този процес ще е успешен и в каква степен зависи от куп фактори - сън, стрес, храна, здрваословно състояние, тренировъчна програма (и всичките и съставни части като обем, честота, интензивност и прочие) като най-основни такива.

Като директен пример с тренировките, може да си представиш следното: ако понеделник направиш клек 5х5 @100 кг (5 серии по 5 повторения със 100 кг тежест), след това в сряда пак отидеш в залата да клякаш и успееш отново да направиш 5х5 @100 кг, значи по дефиниция си възстановен. Ако обаче успееш да направиш 5х5,4,3,3,2 @100 кг или 5х5, но само с 95 кг, значи по дефиниция не си се възстановил.

Всяка една тренировка води до определено натрупване на умора в организма и за успешното прогресиране, е нужно да има баланс между умора и възстановяване (възможността да разсееш тази умора). Ако не се възстановяваш, трябва или да намериш начин да подобриш възстановяването (да ядеш повече, да спиш повече и други), или да намалиш стреса и умората, на които е подложен организма (да намалиш тренировъчния обем, честота или интензивност).

Това се има в предвид, когато се казва, че всеки трябва да напасне тренировките си (съответно техният обем, честота, интензивност и други елементи) според възможностите си да се възстановява. Понеже една и съща програма може да оказва коренно различно влияние при различните хора. За един, изпълнението на клек 5х5 @100 кг може да му се струва детска игра и да може да го прави 5 поредни дни без проблеми, но друг, като направи 5х5 @100 кг, в зависимост от гореизброените (и други) фактори, може да се нуждае от няколко дни, за да може да изпълни същото натоварване.

Благодаря за разяснението и бързият отговор ! И още един въпрос , какво се случва когато тренираме и не сме се възстановили ? Проблема е, че не можем да достигнем желания обем или просто на тялото (мускулатурата) му идва “много” ?
По принцип с фитнес не се занимавам , клоня към бягане + лостове за поддържане на тонус, но принципа е един и същ както казахте. Имал съм дни в които да речем бягам 5 километра и тренирам на лостовете все едно съм лек като перо и всичко е цветно и весело, а други дни в които след 500 метра и ми идва все едно съм прекосил Черно море плувайки с една ръка.
Та тези състояния ги забелязвам, че се случват когато тренирам много на гъсто. Да го кажем така: През ден е добре. Когато почна да слагам 2 тренировъчни дни един след друг резултата понякога се получава както в примера за морето. Интересното е че същия ефект присъства и когато изляза от ритъм (тоест вместо през ден го направя през 3 дни).

И още един въпрос , какво се случва когато тренираме и не сме се възстановили ? Проблема е, че не можем да достигнем желания обем или просто на тялото (мускулатурата) му идва “много” ?

Когато тренираме системно невъзстановени (overreaching), в началото ефектът е лек спад в производителността. Колкото по-дълго продължаваме, толкова повече и страничните ефекти се увеличават и се стига до всекизвестното претрениране. То може да води до редица кофти неща, например постоянно и ежедневно чувство за умора, нарушения в съня, нарушения в хормоналния баланс, в имунната система. Рискът от контузии по време на тренировките също се увеличава значително. И още редица други гадости от този сорт.

Това обаче се случва при продължително трениране невъзстановен. По принцип този тип тренировки могат да се прилагат съвсем умишлено за кратки периоди от порядъка на 1-3 седмици с цел по-голяма суперкомпенсация и пик на производителността след последващо възстновяване.

Тренирането невъзстановен като термин по принцип можеш да срещнеш в чуждестранните източници като overreaching. Съответно този процес се дели на два вида: функционално и нефункционално (functional и non-functional). Нефункционалното води до претрениране, докато функционалното се прави умишлено и се използва за гореспомената цел - пик в производителността.

Това обаче е друга, отново дълга тема.

Интересното е че същия ефект присъства и когато изляза от ритъм (тоест вместо през ден го направя през 3 дни).

По принцип това е чисто и просто загуба на форма поради липсата на стимули, които да поддържат адаптациите на организма и тялото към съответните тренировки. За да се поддържа определено качество, което си развил в следствие на специфични тренировки, трябва да подаваш на организма някакви минимални стимули през някакъв определен период от време. В общия случай за значителна загуба на производителност са нужни доста повече от 3 дни, но има фактори, които оказват влияние, но е дълго за обяснение.

Благодаря за разясненията 🙂

Затова и зависи как си привикнал да тренираш. Реално с една еднократна промяна е нормално да го чувстваш различно, но ако я запазиш в дългосрочен план, то ще се адаптираш към промяната рано или късно. Друг вариант е да увеличиш общия обем на дадена тренировка, като по този начин при промяна ще се адаптираш по-бързо и по-адекватно.