Дневникът на Ина

Вчера ходих на фитнес и тренирах долна част. Фаствах

Днес ще ходя на йога стречинг и довечера РД. Ще опитам да хапна чак в 2 часа 🙂

Привет 🙂

Аз продължавам да нямам много структурирана програма за тренировки, но се старая да се движа.

Вчера фитнес - упражнения за цяло тяло в супер серии

Днес един ХИИТ-Табата https://www.youtube.com/watch?v=XIeCMhNWFQQ

Малко ъпдейт 🙂

Вчера каране на Боровец, днес 30 минути ХИИТ, утре вечерно каране, в четвъртък Йога Флоу

Вчерашната йога беше заменена от тренировка за крака

Сумо клек с лост 30кг 3*10
Румънска тяга с дъмбели @12,5 4*10
Клек/лег 🙂 машина @40 4*10
Разтваряне на крака в страни @25 4*20 + повдигане на пръсти 4*20

Днес - ХИИТ
https://www.youtube.com/watch?v=g7TzS0WAF1s 16 минути 8 упражнения, всяко 4 кръга по 20/10

Днес раздвижваща тренка за гърба с тези лигльовци https://www.youtube.com/watch?v=ty3U4R8fbLI

и малко разтягане

После ще се разхождам в парка и ще пия бири
Фаст 16 часа
З/О яйца с лук и гъби + кафе

Днес тренировка горна част

Раменни преси с дъмбели - 3*15@5
Разтваряне в страни 3*12@3
Гребане с дъмбел 3*12@10
Набиране на машина с асистенция широк хват + разтваряне на машина за задно рамо  3*12 и 3*12@10
придърпване на лост и добро утро комбинирано 2*10@20 2*8@20
10 000+ крачки

Днес тренировка за долна част

Широк клек 15@20 3*10@30
Хип Тръст 4*10@40
Лег преса 4*15@40
Разтваряне на крака на машина + повдигане на пръсти 3*15@15 3*20

Това е 🙂
Първо хапване - 13:30 - яйца, сирене, гъби, лук, спанак
и тренировката беше на гладно
Чувствам се окей

Да се отчета за деня 🙂

18 часа фаст
О - скумрия със задушени зеленчуци, маслинки, 40гр шокола 85%
кафе с мляко
Тренировка
В1 - три филии протеинов хляб на принцеси с голям домат, ред шоколад
В2 3 бъркани яйца с кисели краставички и чл майонеза

Тренировката:

Сумо клек с дъмбел 20кг 4*12
Рунска тяга с лост@40 4*8
магарешки ритник @20 4*15 на крак с кабел
Планкове три серии + 3*5 лицеви - паднала ми е силата
придърпване на скипец с тесен преден хват 15@20 2*8@30 8@25

Утре заминавам на вила след това до неделя 😄 ще има много изкушаваща храна и коктейли, но преди това мисля един ХИИТ и малко разтягане

Ето сутрешната тренка - 30 минути приятен хиит за горна част и 10 минути standing abs

Уикендът няма да го коментирам 🙂
Изкарах си чудесно, но имаше мноооого храна и алкохол
и лош самоконтрол

Днес закуска в 11 - протеинова вафла и после фитнес
клек 4*10@30
хип тръст 4*10@40
магарешки ритник 3*15@30
Румънска тяга 3*10@30
повдигане на пръсти 3*15 на машина на 4
планове

Следтренировъчно - цяла малка скумрия, домати, сирене, карфиол, ябълка
следобедна закуска - филия бонус хляб с извара и сирене, карфиол, домат + сладолед от банан, извара, канела, какао, 1с.л. зърнен микс с парченца шоколад
Вечерята ще е към 9 - грах яхния и салата зеле и моркови, ябълка

Качвам и 3 клипа на тягата и клека, ако може мнения за “техниката” ми 🙂

На румънската тяга според мен сгъваш прекалено много коленете, не слизаш достатъчно ниско (почти до земята) и вдигаш първо с гръб и чак на края включваш и краката, трябва да е плавно движение, тръгващо от краката, гърбът/ръцете не дърпат.

Аз намирам за много по-лесно да я правя с два дъмбела, отколкото с лост. 🙂

Според мен се справяш много добре.Клека ти е дълбок.Браво.
За тягата немога да преценя добре заради светлината отсреща , но като , че ли лоста не го плъзгаш по бедрата.Но разминаването е малко.Колко надолу трябва да се спуска мисля , че е индивидуално и зависи от мобилноста на човека.Някой пуска до колената или малко под тях.Други пускат повече.Аз пускам до там докъдето гръбнака ми е прав.И се изправям когато усетя , че започвам да правя чупка в гръбнака.
И аз предпочитам с дъмбели - по щадящо го усещам за кръста.Но пък с тежките дъмбели ми се отварят пръстите.
Дано се включи още някой с мнение , но според мен си е ок.

Според мен се справяш много добре.Клека ти е дълбок.Браво.
За тягата немога да преценя добре заради светлината отсреща , но като , че ли лоста не го плъзгаш по бедрата.Но разминаването е малко.Колко надолу трябва да се спуска мисля , че е индивидуално и зависи от мобилноста на човека.Някой пуска до колената или малко под тях.Други пускат повече.Аз пускам до там докъдето гръбнака ми е прав.И се изправям когато усетя , че започвам да правя чупка в гръбнака.
И аз предпочитам с дъмбели - по щадящо го усещам за кръста.Но пък с тежките дъмбели ми се отварят пръстите.
Дано се включи още някой с мнение , но според мен си е ок.

За тежките дъмбели - вчера го правих с lifting straps и не усещаш изобщо тежестта в ръцете/пръстите

Според мен се справяш много добре.Клека ти е дълбок.Браво.
За тягата немога да преценя добре заради светлината отсреща , но като , че ли лоста не го плъзгаш по бедрата.Но разминаването е малко.Колко надолу трябва да се спуска мисля , че е индивидуално и зависи от мобилноста на човека.Някой пуска до колената или малко под тях.Други пускат повече.Аз пускам до там докъдето гръбнака ми е прав.И се изправям когато усетя , че започвам да правя чупка в гръбнака.
И аз предпочитам с дъмбели - по щадящо го усещам за кръста.Но пък с тежките дъмбели ми се отварят пръстите.
Дано се включи още някой с мнение , но според мен си е ок.

За тежките дъмбели - вчера го правих с lifting straps и не усещаш изобщо тежестта в ръцете/пръстите

И аз ги използвам 😉Нарочно не ги споменавам , че тук не са долюбват от “големите лифтъри” ...

И аз ги използвам 😉Нарочно не ги споменавам , че тук не са долюбват от “големите лифтъри” ...

хаха е те да дигат както искат :Р

Благодаря, момичета 🙂

Правя румънската предимно с дъмбели, но с по-тежките си спирам серията, заради умора в ръцете и ми се струва, че с лост, ми е по-лесно, но може да идва от неправилно вдигане.
Клипчето е малко зле и не знам защо стана обърнато, а го снимах като предните с клека

Ще правя още клипчета

Вчера правих тренка за горна част

Дъмбели нагоре за рамо + разтваряне встрани от наклон за задно рамо
4*15@5 на ръка 4*12@4 на ръка

Придърпване на скрипец с широк хват + лицеви
@25 15 13 10 8 и 7 5 5 4

Придърпване на машина за гръп от седеж  4*12@23

Да се отчета 🙂

Храненето без коментар. Там нещата са сложни. Не следя калории. Опитвам се да фаствам. Искам да пробвам кетото или поне в някои дни. Гледам да пия алкохол 1-2 пъти в седмицата, дори и малка бира или чаша вино да няма 🙂

Вчера бях на зумба при любимата ми инструкторка и се много се изкефих на тренировката и енергията. Доста хора хранят кардиото, обаче това си е супер зареждащо!

Днес карах на Боровец до обяд. Натоварих си цялото тяло добре, но най-вече бедрата.

Вчера гледах готино клипче на една фитнес влогърка, която решила 5 месеца да тренира корем всеки ден и да изкара плочки без да си намаля % мазнини и добре й се е получило. Май ще започна и аз всеки ден по малко, по малко да го тренирам корема и да видим какво ще излезе 🙂

18 часа фаст
Тази тренка за горна част

Бях на кормуване и нямам време за зала

Довечера ще има танци на клубче 🙂

Здравей 🙂  Клипчетата на тази кака с гирите редовно ги виждам тук, но не бих казала, че представя особено стриктна техника на упражненията. Проверих, че е била лекоатлет преди, но тези клипове с тренировки включват доста своеволно  ръкомахане с тежестите през повечето време.

Здравей 🙂  Клипчетата на тази кака с гирите редовно ги виждам тук, но не бих казала, че представя особено стриктна техника на упражненията. Проверих, че е била лекоатлет преди, но тези клипове с тренировки включват доста своеволно  ръкомахане с тежестите през повечето време.

Благодаря ти, Кобра 🙂
Да ти кажа, аз не им гледам толкова техниката, защото си имам някакъв опит. По скоро, ползвам ги, за да раздвижа, защото предпочитам да направя нещо малко отколкото нищо, и за разнообразие. Не разчитам, че ще постигна някакви сериозни неща с тези тренки.

Иначе, знаеш ли някоя влогърка, която снима добри домашни тренировки?

Тренката днес
клек 10@20 3*10@30 и между сериите странично ходене с ластик
Хип тръст @40 10 10 9 8
Лег преса 4*15 и коремни 4*20
Лежанка с дъмбели @7 4*15 + странични планкове

После вредна торта и шунка 🙂

Днес много бач 🙂 и 2 часа кормуване.
След него ще скокна на табата тренировка

Експериментално направих домашни НВД бонбони и си записвам рецептата, ако ми се получат да не я забравя 😄
100гр какаово масло
20гр какао
100 грама тиква
3 фурми
шепа орехи

Лелле, вчера тая табата беше мнооого хард кор. Тренерката се занимава със спорт повече от 20 години и беше голяма машина, но прекали малко с интервалите. Няма да повторя там 😄

Тренировката днес - Горна част
Арнолд преса *5 15 15 13 10
Гребане с дъмбел от пейка 2*10@10 2*10@9

Набиране на помощна машина 2*12@60 2*10@55 + гръбна екстензия без тежест 4*10

Разтваряне за рамо встрани + разгъване за трицепс от лег 3*12@4 и 3*15@4

Корем - повдигане на крака от вис 3*10-12 + опитах с онова търкалящото се нещо и малко планк.

Фаст 16 часа и закуска в 13 часа

Привет 🙂

вчера ми беше шофьорския изпит и го взех. Писах го почивен и вечерта с приятелки изпихме по 700-800 вино 😄 + пица и картофки. Много се наградихме, ахаха

Днес тренировка долна част
Сумо тяга 15@30 15@35 10@40 2*8@40 + между сериите ходене настрани приклекнала с ластик.
Един много нагло застана да ме гледа как правя сумо тяга, но беше на средата на залата и реших да не се занимавам да го питам дали има нещо да каже или?

Румънска тяга с дъмбели + разтваряне на крака на машина
15@15 на ръка 12@15 2*12@10 + 4*20 тежест -9
Глутеус ритник на макара 3*15@30 на крак
Лежанка с дъмбели 4*15@7,5 + повдигане на крака от лег 4*15-20
Къси коремни преси - 3*20

Фаст 15 часа
Храна 13 часа - протеиново суфле
пилешко бутче със зеленчуци със сметана, моите домашни бонбони
кафе с мляко
1/2 скумрия на скара + салата айцберг
20гр 60% шоколад, банан, ябълка, 1/2 доза протеин - това на нещо като сладолед иии приключих с храненето преди малко
Добавки - магнезий, рибено масло

Утре ще карам сутрешно борд, а вечерта на бар и после парти. Това ще ми е тренировката и ще се пие
🙂

Хехе, само партита го раздаваш. После как да влезеш в ритъм с толкова изкушения!
Честито за книжката! Остава и с кола да се почерпиш 🙂

Имам кола, но е малко мощна и голяма - Волво В70 🙂

в петък карах половинка на Боро, после танци през нощта.

Вчера спах до обяд и после ходих да играя потоци пари. Готина игра, която те учи как да си управляваш парите.

17 часа фастинг
тренировка на гладно

Опитах да си направя тренировката по-тежка и с по-малко повторения, уж 🙂 защото вчера четох една статия, която обяснява, че ако правя с малки тежести, много повторени 12+ и кратки почивки, това не е окей и даже може да има обратен ефект и да ти топи мускула. Теории всякакви 🙂Не ми се получи с много по-малко повторения, но вдигнах малко килограмите, което пак е добре

Вдигане на дъмбели за рамо + къси коремни преси
12@7 11 10 + 3*20
Разтваряне за рамо с дъмбели @4 на ръка 12 10 10
гребане на машина от седеш 15@20 2*12@25 + гръбни екстензии 3*10
Набиране с обратен тесен хват на помощна машина @50 + повдигане на крака от лег
10 8 8 + 3*20
Разтваряне на машина за задно рамо 10@15 3*10@10 + странични планкове 2*40 сек на страна

10 минути пътека, после шопинг

Сега мисля да правя кето пица с блат от тиквички, да си намеря рецепта за кето хляб.

Направих много сполучливи кокосови мъфини и записвам рецептата
200гр кокосови стърготини
4 яйца
200мл кисело мляко
малко сода, малко бакпулвер, щипка сол
2 ванилии
няколко капки лимонова есенция
доза протеин - бял шоколад
4 пакетчета стевия

станаха 12 мъфина. Пекох на 175 градуса докато придобиха добър загар 🙂

17 часа фаст
Тренировка на гладно

Хоризонтално набиране на смитмашина 4ти зъб + лицеви опори пак на нея - последен зъб
4*5 + 12 12 11 10
клек + къси коремни от лег
10@30 3*8@35 + 3*20
Лег преса + повдигане на крака от вис
12@30 12@40 2*10@50 + 3*10
разтваряне на крака + повдигане на пръсти за прасец
2*15@30 2*15@35 + 4*20

Днес мисля да съм на кето хранене и да приключа с храненето в 18 часа, защото искам да пробвам 20/4 един ден

Вчера направих 20 часа фаст 🙂 и го писах почивен, защото цялото тяло ме болеше.
Ходих на солна стая за пръв път.

Събрахме се с приятелки вкъщи и им правих кето пици с блат от тиквички. Много им хареса на всички. Качвам снимки + снимки от кето мъфините с кокос и на едно мандалесто творение 🙂

Днес правя 16 часа фаст до 14 часа и ще ходя да тествам тренировката за корем в новия фитнес на НДК + малко ходене на пътека или упражнения за долна част, защото ангажиментите не ми позволяват повече движение освен обедното.

Хоп Хоп 🙂
Вчера 16 часа фаст
Половин час тренка за корем и цяло тяло + 10 000 крачки

Днес 15 часа фаст
Тренировка
Сумо тяга 12@40 4*5@50 с ходене с ластик настрани м/у сериите
Глутеус мост 18@50 2*12@60 15@60
Маймунски ритници от 4 крака с кабел 3*15@35 на крак

Лежанка 3*15@8 + Румънска с дъмбели 3*12@8 на ръка
Флайс от наклон 3*12@5 + къси коремни 3*20

Да се отчета за днес - 15 часа фаст

Вдигане на дъмбели за рамо + къси коремни преси
15@7 12 12 + 3*20
Разтваряне за рамо с дъмбели @4 на ръка 12 12 12
гребане с Дъмбели от пейка 12@9 2*12@10 + гръбни екстензии 3*10
Набиране с обратен тесен хват на помощна машина @50 + повдигане на крака от лег
10 8 7 6 + 4*20
Разгъване за трицепс + разтваряне за задно рамо с дъмбел
12@5 10@5 10@4 на ръка + 2*12@5 12@4

15 минути пътека

Резултатите от фаста ми са зле 🙂 не си следя калориите и съответно съм качила, затова ще се наложи все пак да почна малко повече да следя...

Обяд - айсберг салата, чери домати, нахут, сирене + кокосово суфле с протеин с вкус на бял шоколад
Сега да видим до кога ще съм сита

Привеет 🙂 Днес карах борд до 12 часа
и в 9 ще играя бадминтон

Закусих топла баница
после протеинова вафла
шепа ядки
зелена салата, пилешко филе, 50гр сирене, домати + сладолед от банани и протеин на прах

Понеже закусих рано днес, ще пробвам фаст от сега до утре до някое време

Вчера попаднах на една промоция на фитнес програма на една влогърка, която следя и не се сдържах да си я купя 🙂 Малко ми е неприложима на 100%, защото е за 6 тренировъчни дни в седмицата, но вътре има и друго интересно инфо+клипчета на упражненията и мацката и приятеля й са големи професионалисти и посветени на фитнеса и здравете. С две думи, за мен си заслужава

Та, ще я пробвам програмата и ще преценя каква модификация да й направя и да я пригодя, защото към момента  съм хаотична с тренировките, а целта ми е да правя минимум 3 тренировки в зала на седмица+ някой час по йога или стречинг+ карането на борд(сезонът свършва, но карам веднъж седмично докато има сняг) и ходене/танци...
Мисля, че това е достатъчно. Ако почна да тренирам по 6 пъти в седмицата в зала, ще се вманиача и нещата ще се объркат.

Днес няма тренировка, защото ще съчетая работата с БЧК, иначе долната част е наред за утре и направо първи ден от програмата.

Фаст 19 часа
З: 4 пълнозърнести сухара с лайт крема сирене, 70гр пилешко филе, 50гр сирене, черита+среден портокал
O: риба тон, котич сирене, броколи и брюкселско зеле + ябълка и малко шоколад 60%
Кафе с мляко
В: Протеинова вафла

Чия програма е това?

Чия програма е това?

STEPHANIE BUTTERMORE и JEFF NIPPARD

Джеф е готин. И всичко подкрепя с наука и изследвания.

Опитвам се да го разбера това нещо от картинката 🙂

Значи за клекът разбирам, че трябва да клякам със 70% от максималното 1РМ,
но за тягата и хип тръста на базата на 1РМ на клека ли си ги изчислявам 🙂

Примерно, ако макса на клека ми е 40кг 🙂 трябва да направя 12-15 повторения на Йип Тръст с тежест 28 кг? При положение, че на Хип Тръст мога с много повече... Правилно ли разбирам 😄

Честит празник, Ина! 🙂

Според мен всичките програми за нашето ниво са ни главно за мотивация. Каквото и да тренираш, стига да имаш прогрес и да обхваща повече муск.групи, ще е полезно.
Тази програмка персонална ли е? Доколкото разбирам не е, след като е 6-дневна?

Защо е RPE?? И аз не го разбирам

Тягата и хип тръст правиш с тежест, с която можеш да изпълниш 8 повторения с аванс от още 2. Не е обвързано с макс. Отгоре на таблицата се вижда “/ ”  тоест алтернативност- или % от макса (като клека) или Rating of Perceived Exertion (RPE).
Eто какво е RPE
https://barbend.com/how-to-use-rpe-scale-strength-training/
Трудно се прилагат програми, ако не се знаят основните термини.