Тренировъчен дневник на Оля

Здравейте!
От известно време чета дневниците тук във форума,които намирам за доста полезни и мисля ,че е време и аз да започна такъв.Започнах да тренирам  от юни 2016 година,като преди това никога не съм се занимавала със никаква форма на спорт.Началото беше много трудно за мен,бях много слаба физически.Никога не съм намирала време за спорт...имам две деца и куп семейни задължения,но не харесвах как изглеждам,въпреки че никога не съм била пълна!Вече над година тренирам редовно и благодарение на подкрепата на съпруга ми и децата, успях да постигна някакви резултати,мъкар и не големи,което ще се опитам да опиша подробно тук.Очаквам вашите критики и съвети,както и се надявам да бъда полезна на други начинаещи,като мен.

Висока съм 163 см,възраст 31 години,когато започнах тежах 56 кг,а в момента съм 52,като в някакъв момент преди около 3 месеца бях свалила до 50 кг.

Значи от юни 2016 до началото на септември 2017 година съм си тренирала вкъщи,като в началото правех упражнения само със собствено тегло с акцент върху долна част на тялото и от време на време горна част.По-късно се снабдих със разглобяем дъмбел,лежанка за коремни преси,ластици някакви гимнастическа топка и други подобни...Съпруга ми беше в чужбина и с две малки деца нямаше как да намеря време за зала.Но тренировката вкъщи беше недостатъчна и съм правила кви ли не импровизации(щуротии), като например да клякам с дете на гръб...после и с двете деца 🙂Правила съм си и собственоръчно тежести за краката за да ги използвам при тренировка за дупе и задни бедра...

Ето и снимчици от преди и сега след 16 месеца домашен и полудомашен фитнес...имам още много работа,но все пак съм доволна засега!

Мъжа ми се прибра и айде цялото семейство на фитнес !
Та първия ми клек със щанга не беше зле за начинаеща:

09.09.2017-просто пробвах до къде ми стигат силите та

Клек - 4 серии
1-10 х 20 кг
2-10 х 30 кг
3-  8 х 40 кг
4-  1 х 50 кг

Римска тяга - 3 серии
1-10 х 40 кг
2-  9 х 40 кг
3-  8 х 40 кг

Бедрени разгъвания 2 или 3 серии с около 30 кг и после 2 серии на лег за задни бедра с 35 кг(повторения не помня,но около 10-12)

Следващата тренировка ми е  от 12.09.2017,която всъщност е втората в живота ми във зала.
Имах голямо покачване на сила само за няколко дни ,което може и да се дължи на адаптация към клека със щанга за клека специално,понеже беше доста по-различно от тренировките в домашни условия.

Клек в 4 серии:1ва и 2ра ми бяха по-скоро подготвителни
1.  10 х 20 кг
2.  10 х 30 кг
3.  20 х 40 кг
4.    4 х 50 кг

От тази тренировка имам клипове на клека на 40 и 50 кг

В момента правя долна част два пъти в седмицата, като редувам едната тренировка с умерени работни килограми за 10 + повторения,а другата с оптимални килограми с 3 до 6 повторения в работните серии.Тренирам отново в домашни условия,но вече със собственоръчно направена от мъжа ми клетка за клек и лост с обща тежест до 66 кг,което мисля че е достатъчно за момента че и множко.Решила съм да се концентрирам основно в клякане и римска тяга за сега,а и има още какво да доизчиствам при клека,като техника.

Рекордите ми на клек в момента  са:
в силовата тренировка 5 х 60 кг
в умерената            20 х 50 кг

Ще се постарая скоро да пусна още клипове

Добре дошла от мен! Едно голямо браво за тежестите- доста сериозни са, особено за жена, която е тренирала само вкъщи. Клековете ти са стабилни,  дълбоки и изглежда, че са ти леки. Само се чудя колко много се нагласяш преди тях.
Виждам , че правиш много серии преди да стигнеш до работните килограми- умишлено ли правиш пирамида с тежестта? Според мен имаш дооооста повече сила от 60кг, ако загрееш само с 2 серии по 2-3 повторения, вместо с 20.
Ще те следя с интерес. Успех!

Добре дошла от мен! Едно голямо браво за тежестите- доста сериозни са, особено за жена, която е тренирала само вкъщи. Клековете ти са стабилни,  дълбоки и изглежда, че са ти леки. Само се чудя колко много се нагласяш преди тях.
Виждам , че правиш много серии преди да стигнеш до работните килограми- умишлено ли правиш пирамида с тежестта? Според мен имаш дооооста повече сила от 60кг, ако загрееш само с 2 серии по 2-3 повторения, вместо с 20.
Ще те следя с интерес. Успех!

Напоследък почнах точно така по 3 до 5 повторения в подготвителните серии,но това е когато клякам с по-големи кила.Стигам до 20 повторения в умерената тренировка за да активирам повече дупето и капката на бедрото заради по-големия процент бавни мускулни влакна,а те доколкото ми е обяснено се активират от повече повторения.
Иначе благодаря ти за подкрепата...аз също те следя!
П.С. Нагласям се повечко щото още съм начинаеща и имам притеснения,че няма да наглася лоста равномерно та малко може и да се престаравам знам ли...

Тренировката от вчера
30.10.2017г.
Клек
1. 5×20кг.
2. 4×30кг.
3. 3×40кг.
4. 11×50кг.
5. 14×50кг.
6. 20×50кг.
7. 15×50кг.

Римска тяга
1. 10×40кг.
2. 15×40кг.
3. 15×40кг.

Не ми остана време за други упражнения.....следващия път ще е по цялостна тренировката.

Пропуснах записването на няколко тренировки,но ето днешната
6.11.2017г
Клек:
20кг/30кг/40кг
4×50кг.
3×60кг.
2×60кг.
2×60кг.
3×8×50кг.
Римска тяга:
3×15×40кг.
Сумо клек с дъмбел:
3×15×16кг.

Това е за днес.Тежки са ми тези 60 кг и трудно ще постигна целта си,а именно 10×60…..но все пак ще я постигна!Скоро трябва да си пригодя нещо и да започна да правя и глутеус мост.

Тренировката ми от вчера 14.11.2017г.
Клек
1. 10×20кг.
2.  8×30кг.
3.  3×40кг.
4.  3×50кг.
5.  5×60кг.!
6.  3×60кг.
7.  3×60кг.
8.  10×50кг.
9.  9×50кг.
10. 7×50кг.

Римска тяга
1. 10×30кг.
2. 15×40кг.
3.  8×40кг.
4.  7×42кг.

Сумо клек
3×15×16кг.

Глутеус мост
1. 15×30кг.
2. 14×30кг.
4. 12×30кг.

Степер 10 мин.

Анализирам си вчерашната тренировка.Направих много хубава петица и определено усещам покачване на силата.Имах и опит за 6-ца,но......психиката ми отказа.Все пак съм доволна от тренировката.Давам си сметка,че клека както увеличава мускулатурата,така и силата на характера!

Брей, много клек, ти си си счупила краката от клякане 🙂
Колко често тренираш? Описваш тренировки през 10 тина дни. Къде са тренировките за останалата част на тялото?

Брей, много клек, ти си си счупила краката от клякане
Колко често тренираш? Описваш тренировки през 10 тина дни. Къде са тренировките за останалата част на тялото?

Ами да,вярно е,че не пиша изрядно всяка тренировка,за което ще се постарая занапред.Иначе тренирам четири дни в седмицата по препоръка на мъжа ми,а и мисля че ми е достатъчно за момента.Разделям си тренировките на горна и долна част на тялото,съответно по две на седмица за горна и две за долна.Едната е тази,която описвам ,като основен ми е клека и римската тяга,а останалото го променям периодично 🙂 Горната част на тялото я тренирам основно за кондиция без да гоня някакви рамери и т. н.,а именно бицепсово сгъване с щанга от стоеж,военна пресаи лицеви опори,а понякога и гребане с щанга...използвам малки килограми.Днес тренирах горна част,но нямам време сега да я опиша та утре ще е!

15.11.2017 Тренировка за горна част

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж:   
1. 10х10кг                                   
2.  8х14кг                                   
3.  7х16кг                                   
4.  6х16кг

Гребане с щанга:                    Военна преса:
1.10х20кг                                  3х10х10кг
2.10х20кг
3.  7х30кг

18.11.2017 Долна част

Клек:            Римска тяга:      Сумо-клек с щанга на гърба:
1.10х20кг        1.10х30кг          3х10х30кг
2.10х30кг        2.10х40кг         
3.  4х40кг        3.10х42кг
4.11х54кг        4.13х44кг
5.10х54кг        5.11х46кг
6.  9х54кг        6.10х50кг

23.11.2017 Долна част

Клек:10х20кг;8х30кг;5х40кг;3х52кг;4х62кг;3х62кг;10х50кг;2х9х50кг
Успях да направя за пръв път 4-ка на 62 кила...то си е първо клякане с тези кила.
Сумо-клек:3х10х30кг
Римската тяга я пропуснах...не се чуствах в отлична форма и малко съкратих тренировката!
Снимах клековете на 62 и 50кг...Стойката за клек ми е стил “Направи си сам” а и целия ми домашен ФИТНЕССС е така,но ми е в пъти по-удобно вкъщи и безплатно(пестя време,пари и това да чакам някой да прави най-различни упражнения на стойката за клек във фитнеса и аз през това време да чакам...а и после след тренировка имам възможността за почти моментално ядене и релакс)

Тук малко ми тежат тези 50,но все пак е след две серии на 62кг и силата ми вече  е значително паднала,иначе максимума ми на 50кг последно беше 20 повторения

Впечатлена съм от стойката!
Не съм детайлно запозната с целите и методиката, по която тренираш, а още повече, че не съм никакъв пример за клек специално, но мисля, че дори и като помпаш бройки, е добре да се пазиш от “жасането” в най-клекнало положение, ‘щото може да ти изиграе лоша шега. Иначе е супер, браво!

Благодаря ти за коментара!Имаш право, за това което казваш.Следващия път ще се опитам по- контролирано да спускам.

Никакъв проблем нямаш с клека, идеално ти се получава.

24.11.2017 Горна част

Бицепс с щанга от стоеж:10х10кг;10х14кг;8х16кг;2х7х16кг
Военна преса:3х10х10кг
Гребане с щанга:10х20кг;2х15х22кг
Лицеви опори:3х6 повторения
Не правя видеа на тези упражнения,защото не са ми приоритет.Правя ги,за да съм в добра кондиция цялостно.Тази тенденция ще я запазя и занапред(въпрос на лични мои виждания).Казвам го,защото може би много от вас ще забележат,че работя с малки килограми !

Тренировка от 28.11.2017г.

Клек
1.10×20кг
2.  5×40кг
3.  2×54кг
4.  8Х56КГ
5.  5×56кг
6.  4×56кг

Римска тяга
1. 10×30кг
2. 10×40кг
3. 10×44кг
4.  9×50кг

Глутеус мост
1. 15×34кг
2.  2×13×34кг

Сумо клек с дъмбел
1. 3×15×16кг

Тренировка от 29.11.2017г. Горна част

Бицебс с щанга от стоеж:10×10кг;10×14кг;10×16кг;7×16кг
Военна преса:10×10кг;8×12кг;7×12кг;7×12кг
Гребане с щанга:10×20кг;10×30кг;6×34кг;2×5×30кг
Лицеви опори:3×6 повторения
Степер;10 мин.

05.12.2017 Долна част

Клек:10х20кг;5х40кг;2х54кг;10х56кг;10х56кг;6х56кг

Римска тяга:
1.10х30кг
2.10х40кг
3.10х44кг
4.10х50кг
5.  9х50кг
6.  9х50кг

Глутеус-мост:
3х15х30кг

Повдигане на пръсти за прасци с тежест:
3х20х30кг
15х30кг

Снимах втората ми серия на клек с 56кг , затова си личи умората на последните 2-3 повторения...

Баси и дълбоките клекове 🙂 Браво! Като имам предвид , че си само 50 кг, силата в краката ти върви страхотно!
Защо смяташ, че не трябва да наблегнеш на горната част? Малко лицеви и раменни преси веднъж на 2 седмици не са достатъчни , за да си в кондиция. Така се се получава един сериозен силов и мускулен дисбаланс между горна и долна част. Ако се притесняваш, че ще “пораснеш”, то бъди сигурна, че няма такава опасност. 🙂 Жени сме, все пак, нямаме нужната физиология за достатъчно мускули.

Баси и дълбоките клекове  Браво! Като имам предвид , че си само 50 кг, силата в краката ти върви страхотно!
Защо смяташ, че не трябва да наблегнеш на горната част? Малко лицеви и раменни преси веднъж на 2 седмици не са достатъчни , за да си в кондиция. Така се се получава един сериозен силов и мускулен дисбаланс между горна и долна част. Ако се притесняваш, че ще “пораснеш”, то бъди сигурна, че няма такава опасност.  Жени сме, все пак, нямаме нужната физиология за достатъчно мускули.

Благодаря ти!
Всъщност в момента съм 52.5кг...с покачването на сила в клека и килцата малко вървят нагоре,но за момента не се чувствам наднормена ха ха.За горната част вероятно си права,но аз я тренирам два пъти седмично,просто работя с малки тежести,а и може би е моя грешка че не я поствам всеки път.То ти си видяла вече , че ФИТНЕСА ми е много семпъл(лост с тежести до 68кг,разглобяем дъмбел достигащ до 20кг,степер,разни въжета за опъване и така),та нямам много варианти за горна част , а и за долна.В момента се стремя максимално ефективно да ползвам това,което имам,пък занапред очаквам нови постъпления на уреди и тежести...

Мисля, че имаш абсолютно всичко необходимо, само трябва малко повече ентусиазъм. 🙂

07.12.2017 Горна част

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж:
1.10х10кг
2.10х14кг
3.10х16кг
4.  8х16кг
5.  7х16кг

Гребане с щанга:
1.10х20кг
2.10х30кг
3.10х34кг
4.10х36кг
5.  8х36кг
6.  7х36кг

Военна преса:
1.10х10кг
2.10х12кг
3.  8х12кг
4.  8х12кг

Лицеви опори:
1.10 повторения
2.  8 повторения
3.  8 повторения

Степер 10 минути

09.12.2017 Долна част
Сутринта се измерих на гладно и съм 52кг,което е половин кило надолу...то и храната ми тази седмица не беше особенно добра.Мислех си ,че ще ми паднат повторенията на работните серии и може би от страх клека ми не беше от най-добрите,но за щастие успях да си подобря постижението с 2+ повторения и се чуствам мотивирана !

Клек:
1.10х20кг
2.  5х40кг
3.  2х54кг
4.7х60кг
5.  3х60кг
6.  2х60кг
Пета и шеста серия на 60 реших да посъкратя почивката и повторенията ми паднаха доста!

Римска тяга:
1.10х40кг
2.10х44кг
3.10х50кг
4. 8х52кг

Напади с щанга:2х10х30кг

Глутеус мост:3х15х30кг

Повдигане на пръсти за прасци с тежест:
1.20х30кг
2.20х30кг
3.15х30кг

12.12.2017 Горна част
Този път реших малко да променя тренировката , като обърна последователността на упражненията...това с цел да мога да натоваря по-добре големите мускулни групи , а да не губя сила предварително от по-леките упражнения.Кобрата ме увери ,че няма опасност да стана едра в горната част , така че да му мисли ако ме е излъгала...ха ха това в кръга на шегата !!! Също така се опитах да работя с оптимални за мен тежести та да видя докъде ми стигат силите !

Лицеви опори:1.10 повторения;2. 7 повторения;3. 6 повторения

Гребане с щанга:
1.10х30кг
2.10х40кг
3.10х42кг
4.15х30кг
5.15х30кг

Военна преса:
1.10х10кг
2.  8х14кг
3.  6х16кг

Бицепс с щанга от стоеж:
1.10х16кг
2.  5х20кг
3.  3х20кг

Интересно ми е при лично тегло 52кг как съм като кондиция , визирайки работните ми серии  за горна част на тялото , щото на мен ми се струва ,че би трябвало да съм малко по-силна...знам ли? Очаквам напредналите да кажат , както и дали не греша при тази подредба на упражнения...

14.12.2017 Долна част

Клек
1.10х20кг
2.  5х30кг
3.  5х40кг
4.  3х52кг
5.  7х62кг...така наречения “АК 47” Клек ха ха ха...
6.  4х62кг
7.  3х62кг

Римска тяга
1.10х40кг
2.10х44кг
3.10х50кг
4.10х52кг
5.  7х52кг
6.  6х52кг

Повдигане на пръсти за прасец: 3х20х30кг;1х10х30кг

Много здраво дупе <3

Много здраво дупе <3

Здраво Оле като цяло- не е само д.пе😉
Оля, абе тая стойка някаква ръчна изработка ли е. Все ми е любопитно да питам. Все едно е някъде в помещение в къща и някой маниак си го е направил. Ако е така, евала. Предполагам е творение на половинката ти, който дИга яко😉

Много здраво дупе
Оля, абе тая стойка някаква ръчна изработка ли е. Все ми е любопитно да питам. Все едно е някъде в помещение в къща и някой маниак си го е направил. Ако е така, евала. Предполагам е творение на половинката ти, който дИга яко

Писала съм за стойката по-горе...да ръчна изработка е! Съпруга ми я направи за един следобед просто така с подръчни материали...квото се намери по килери,складове и така...просто знае как да ме направи щастлива! Не е много красива, но пък е много здрава.Лятото ми обеща да направи истинска метална,когато остане свободно време, а тази щял да я използва да разпалва жарта за барбекюто.Но засега ми върши работа...и Да прав си дига яко!

Мнението беше редактирано от Оля Петрова на 14.12.17 22:36.

Стойката е толкова здрава, че ако изпуснеш 100 кг щанга върху предпазните стойки и отидоха курбан. Иначе останалата част е бетон.

16.12.2017 Горна част
Лицеви опори:1.12 повторения;2.9 повторения;3.6 повторения

Гребане с щанга
1.10х30кг
2.10х40кг
3.11х42кг
4.  9х40кг
5.20х34кг

Военна преса
1.10х10кг
2.  8х14кг
3.  4х20кг

Щанга от стоеж за бицепс
1.8х20кг
2.5х20кг
3.5х20кг

Коремни преси на наклонена лежанка:1х50 повторения

17.12.2017
Сън:22:30-07:00
Храна:
- 6 в 2 - не за друго,ама нещо ми се спеше
- 08:30 - сандвич с шунка(63.5 гр. шунка с две филии хляб-72 гр.,16 гр. масло)
- 10:30-  21 гр. суроватъчен протеин изолат с 248 мл вода
-друго 6 в 2
- 10:45-12:30 пране,чистене на дома,учене заедно с децата,нерви с децата,готвене
-трето 6 в 2
-13:00- 313 гр. варен ориз от Куала Лумпур(КАФЯВ) с 205 гр. холандско пуешко(варено на бавен огън)
-16:00- ядене на корем , каквото намеря в хладилника( с няколко задавяния)
19:00- макарони на фурна 421 гр.

Движение днес: недостатъчно,затова обиколих къщата 7 пъти , но не се чуствах достатъчно раздвижена и отидох до гаража и нацепих 3 куб. дърва!

Като равносметка за деня се чудя дали не трябваше да увелича дозата ориз със 17 гр. , а макароните на фурна да ги редуцирам с 88 гр....незнам дали това сега няма да влоши формата на квадрицепса и вътрешната глава на бицепса...диети, грамажи,терзания...какъв е реалния смисъл от това...

За момент помислих, че е сериозно 🙂 добро описание , ама на разпалки ли ги цепи? 🙂

За момент помислих, че е сериозно  добро описание , ама на разпалки ли ги цепи?

Ами не е сериозно ...знаеш , че не описвам хранене...просто навсякъде чета повече от невероятни неща и такива задълбавания в подробности около грамажи, часове и кво ли още не , абе драма! Не че отричам важността на храната , но ми се струва много хора тук обръщат извънредно внимание на този момент.Това натоварва психически...сметки постоянно,лишения от това онова , наблягане на еди кое си.Според мен тези неща те лишават от добри резултати,защото мозъка не е спокоен...мотивацията е намалена , което пък мисля е важно в една тренировка.Разбирам целта на някой да е състезателна:бикини фитнес или културизъм или нещо от сорта...хубаво нека спазват строга диета , но за хора като повечето от съфорумците е по-скоро някаква линия на здравословен живот и подобрено самочуствие и не ми се струва необходимо да се натоварват с постоянни сметки и подобни.Да не говорим , че много са като мен начинаещи , а акцентират на диета повече отколкото на здраво трениране.Аз мисля , че тялото ми идеално знае от какво имам нужда и в подходящия момент ми дава насоки,така че просто ям каквото ми се яде , от което досега не съм виждала негативи!

18.12.2017 Долна част

Клек
1.10х20кг
2.  5х40кг
3.  2х54кг
4.10х60кг
5.  7х60кг
6.  5х60кг

Римска тяга
1.10х40кг
2.10х44кг
3.10х50кг
4.  7х54кг
5.  6х54кг
6.  5х54кг

Напади с щанга:2х10х30кг

Повдигане на пръсти за прасец:3х20х30кг

Степер 10 мин.

Успях да постигна набелязаната 10тка на 60кг , която до скоро ми се струваше много далече,за което съм мотивирана и радостна!!! Но все пак не беше перфектна откъм техника...колената малко ходеха накъдето си искат , може би защото си бях наумила да направя 10 повторения , но малко ме хвана шубето , а и твърде много мислене по време на изпълнението и така...Както и да е тепърва ще доизчиствам в следващите тренировки.
Поставям си нова цел: 10х66кг до края на януари пък каквото сабя покаже!

П.С. Между другото сутринта се мерих и се оказа , че съм покачила на 53кг...може би от там идва и покачването на сила , ма то и аз напоследък не подбирам много храната...апетита е 6 и особено въглехидрати си похапвам доволно!

Само да коригирам, че тягата е румънска- romanian , римляните тяга не са правили 🙂