План за действие

За начало ще кажа, че съм абсолютно начинаеща по въпроса с тренировките и храненето и именно за това  имам нужда някой, който разбира да ми направи примерен хранителен план за деня, храни на които да наблегна и тренировки (в домашни условия) за покачване на маса и оформяне.Тялото ми се отпусна много след раждането и загубих доста килограми които искам да си върна но не искам да стане с тъпкане.  В момента тежа 51 кг. 168см. иска ми се да си върна старото тегло от 57 кг.
Разполагам с гирички(до 20кг.) и прав лост, тъй като съм майка на пълен работен ден за сега  нямам време да ходя на фитнес. Благодаря предварително.