имам нужда от помощ с изготвянето на хранителен режим, по колко калории, белтъци и мазнини да приемам

Здравейте! на 16 години, 181см висок, 73 кг, тренирам от около година и 4-5 месеца,  целта ми е покачване на чистата мусколна маса, от два дни приемам суроватъчен протеин, ограничавам се с сладкото, не приемам газирани напитки и пържено, но имам нужда от помощ с изготвянето на хранителен режим, по колко калории, белтъци и мазнини да приемам, кога и по колко да приемам протеиновата добавка тъй като тренирам сутринта преди обяд. Моля само за адекватни коментари. Благодаря предварително!