Помощ за качване на тегло

Здравейте,
Аз съм на 14 и ми е първия пост тук. Висок съм 175см и тежа 67 килограма. Доста съм търсил из нета и вече познавам доста. Макроси, “bulk”, “cut”... повечето любителски неща. Наскоро почнах да ходя във фитнес и искам да си направя и хранителен режим.
Мога да си изчисля макросите, но проблема е, че не мога да ги сложа в хранения или просто не мога да се сетя как да конструктирам закуска, ядене преди/ след фитнес, обед и вечеря с вече познатите макроси. В момента се пробвам да си намеря диетолог или някой, който може да ми препоръча хранителен план, който да следвам.
В момента всякакво помощ ще помогне. Препоръки за диетолози/нютришънъсти(или както се пише тази дума, произлиза от “nutricion”), помощ откъм ядения и препоръки какво да ям.
П.С- Не е спешно. В момента от 3 седмици виждам промени и бавно ще си продължавам, но ще съм по-спокоен ако имаме нещо да следвам. Също така искам препоръка, дали имам нужда от добавки ( протеин, креатин... сещате се) и ако да, как може да докажа тяхната стоиност пред родителите. Благодаря в аванс.

Накратко - трябва ти протеин във всяко хранене (яйца, месо, риба, млечни), източник на мазнини (яйца отново, зехтин, ядки, маслини), въглехидрат някакъв (картофи, ориз). Трудно бих повярвал ако кажеш, че не хапваш вафли и т.н., но ограничаването им е добра идея ; )

Просто яж - не е нужно да изчисляваш. Ако си гладен - яж, ако си сит - не яж. Според нивото на активност ще ядеш в някои дни повече, но не е проблем. Добавки не са ти нужни - достатъчно хранене и движение (фитнес, тичане, скачане, лостове навън, сега тепърва идва лято) и ще си тръгнат нещата. Също не забравяй и почивката (основно под формата на сън - поне 7-8 часа) : )

На теория трябва да си 20-25% над калорийния си баланс и да тренираш за да правиш повече мръвка отколкото мазно. Но на практика просто трябва да се насилваш да ядеш повече от изброените от Херцога неща или дори и друго каквото обичаш. Качването особено в твоята възраст е въпрос на ядене. Ако ти се струва че ядеш много, просто грешиш. Имам един син който на твоята възраст ме убеждаваше как бил ядял по адски много и пак не може да качи. Като го накарах да си опише храната и да сметне за няколко дни калориите се оказа че яде даже по- малко от необходимите калории за поддържане. Та така - просто яж повечко. Няма значение кога - преди, след тренировки, в удобно за теб време и да не ти е тежко като вдигаш. А ако можеш да си смяташ калориите и макросите, още по - добре.

Смятането в неговата възраст и случай е излишно. Има 3 случая и елементарни решения.

Мери се на всеки около 14 дни (на по-малко няма смисъл)

1. Сваля килограми - увеличава храната.
2. Поддържа килограми (+/- 1 спрямо предното мерене, може да е задържана вода или пропусната тоалетна) - увеличава храната
3. Качва килограми - поддържа храната, докато не стигне до случаите описани в т.1 и т.2 - тогава пак увеличава храната.

На неговата възраст активността (особено с идващото лято) ще е огромна, така че 3-4 солидни хранения на ден са нужни. Към 150-200гр месо и 200гр въглехидрати на ядене, заедно със зелении на корем са горе-долу добре за неговите данни.

Благодаря много за съветите. За сега качвам малко, но ще трябва да увелича месото, че нещо ям повечко мазно... Докато за вафлите ме спипа. И добре, че ме спипа. Сега знам да ги намаля/ спра и ще продължа с уверен дух напред!