Омотах се с тези цифри.

AS

08.05.18
21:39

Абе хора, тия дни тотално се оплетох с пресмятането и всичко свързано с макросите. Сега по същество. На 26 години съм с няколко години стаж зад гърба си, 178см. височина и 85кг. тегло. Когато направя сметката излиза, че ми трябват 2900 калории за да качвам. Да приемем, че в момента целта е да смъкна процента подкожни мазнини и за целта падам на 2600-700 калории. Когато разпределих макросите излезе, че трябва да приемам малко над 300гр. въглехидрати дневно, 200гр. протеин и около 80гр. мазнини. Дотук добре, но ми е малко чудно с такова количество въглехидрати ще мога ли да постигна целта си? До сега правих грешките когато чистя да ограничавам въглехидратите до 0,5 – 1 гр. на телесно тегло, а понякога в продължение на седмици дори и съм го ограничавал на 0. Верно, че свалях ама ставах на чирос. Голяма грешка. Та и затова съм объркан. Как би било най-подходящото разпределение на макросите?

11.05.18
03:11
#1

За НВД е нормално въглена да е под 1гр. на телесно тегло, но все пак има и други режими. Повечето калкулатори разпределят 50% въглехидрати, 20% белтъци и 30% за мазнини от общия калориен прием. Основното правило за да сваляш е да си в калориен дефицит. Така погледнато ще имаш разлика, стига да си си изчисл правилно калорииния баланс. Имай предвид, че си задал минимален дефицит от 200-300ккал. дневно, което за месец ще даде разлика от 1-1,5кг. изчистени мазнини, килограмите може и да паднат малко повече, но ще е задържана вода. Ако държиш мазнините в граници от 0,6 до 1,2гр. на телесно тегло според мен може дори да вдигнеш въглехидратите и пак да сваляш мазнини. Тялото използва за гориво въглехидратите или мазнините, ако и двете са в повече, излишъка се натрупват като мазнини по-просто обяснено.
Затова сам избираш кое да ограничиш, дали ще си на НВД или високо мазнина диета избора е твой. Пробвай как ще ти се отрази, експериментирай. Можеш да намалиш въглехидратите за кратък период на х2-3гр. на телесно тегло, така ще имаш и по-голям дефицит, също така мазнините за седмица на 0,6-0,8гр. Експериментирай и виж кое ще ти се отрази най-добре. Като за начало е ок 200-500ккал. дефицит дневно, дори до края на свалянето, зависи  от крайната цел и времето, което си си поставил за постигането и. Аз например живея на въглехидрати, при  тегло 60-62кг. чистя мазнини дори с  300-350гр. въглен дневно, но ако нямах голяма активност не бих си позволила повече от 2-3гр. на телесно тегло. Също така, ако искам да сваля 4-5кг. за месец, изчисленията биха били други.

AS

11.05.18
09:48
#2

Благодаря за мнението, беше ми от полза. Мисля да те послушам относно експериментирането и в интерес на истината като се замисля, предният път когато чистих бях намалил много въгл. за сметка на мазнините, но не се чувствах добре. Когато намаля мазнините и вдигна въглехидрата става друго нещо. Чувствам се по-добре и най-важното усещам, че се възстановявам по-качествено. Сега ще смъкна малко мазнините и ще се следя.  Ако правилно съм те разбрал – засега държа въглехидрата на 2– 2,5 гр. на кг. и смъквам мазнините на 0,6 – 0,8 на кг. И респективно, понижавайки количеството въгл. увеличавам мазнините. Значи да разбирам, че това е основният принцип. 🙂 Не мисля да правя радикални неща и да стресирам организма и в този ред на мисли, дори и по кило да смъквам на месец пак ми е оферта.

Мнението беше редактирано от Az Sym на 11.05.18 09:50.

11.05.18
10:12
#3

Имам предвид, че ако правилно си си изчислил калорииния баланс на 2900, а не че ще качваш на 2900 както си писал, защото най-вероятно при 2700ккал. ще поддържаш. Можеш съвсем спокойно да използваш стойностите от калкулатора. Не давам съвет да смъкваш сега мазнините до 0,6-0,8гр, това е някакъв минимум и то за кратък период от време, можеш и да не стигаш до него. Следи кантара, огледалото и си вземи мерки, ако не се случва нищо, значи най-вероятно си объркал цифрите, иначе си е ок 30% за мазнини, 20% белтък и 50% въглехидрати. Ако вземем, че ще ядеш 2ка въглехидрати, х0,6мазнини и х2 белтък, сметките ти няма да излязат като за начало. Ще отидеш на 1800ккал, а не целта от 2700 и голям дефицит, който не се препоръчва като за начало.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1