Дневникът на Светльо

Привет,
Казвам се Светльо и не можах да измисля оригинално име за своя дневник. Реших да започна да вписвам тук тренировките и храненето си, за да след някакъв прогрес, тъй като досега не съм го правил. Ще се радвам на коментари относно програмата и храненето ми. 🙂

Малко инфо за мен:
- определям се като начинаещ - стаж 2 г.
- 27г. (90-ти набор)
-87кг.
-190см.

Започнах фитнеса главно, заради проблемите ми с кръста. Минах през доста лекари, докато наркая един пич не ме посъветва да започна да тренирам. Доста бързо дойде положителния ефект и това ме нахъса да продължа (преди това болките бяха перманетни, съпътствани с постоянни прещипвания на нерви и “сецвания” ). С времето превъзмогнах скучнотията в залата и се позапалих.

Първата ми програма беше един от класическите бро сплитове - гърди и бицепс, гръб и трицепс и рамо и крака. По-късно опитах ръце, гръб, гърди, крака и рамо. А в момента съм на двудневен сплит (гледам да правя 4 тренировки на седмица) - (рамо, крака, трапец) и (гърди, гръб, бицепс, трицепс). За момента се чувствам много доволен от новата програма - имам тонус и силата ми расте (правя я от около 2 месеца).

Обичайно се наспивам добре, пия магнезии, протеин и креатин.
Целта ми е да се оформя и да стана около 90 -95кг.

Ето и вчерашната ми тренировка и хранене:

Закуска - 1 варено яйце, 1 петроханка, 1 кисело мляко верея 2%, 2 филийки сухар.
Обяд - Пилешко бутче с картофено пюре, зелена салата, таратор.
Доза протеин и креатин след фитнеса (тренирам след работа от 18:00)
Вечеря - лазаня със салата домати и краставици + 2 варени яйца и купа ягоди за десерт.

Тренировка:
Лежанка- 8х50 (загрявка), 6х70, 6х70, 7х70.
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 8х 22.5, 8х 22.5, 7х 22.5.
Кофички - 2х12 със собствено тегло

Набиране - с подхват (на ширината на раменете) - 10, 10, 9
Гръбни екстензии - 2х10 с 10кг. тежест
Мечка - 8х 45, 8х45, 7х45
Придърпване на долен скрипец - 7х70, 8х 67,5, 8х 67,5

Лежанка (тесен хват) - 8х 60, 8х 60, 8х 60
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 8х 25, 8х2 5

Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х 12, 8х 14, 8х 12
Скотово сгъване за бицепс с щанга - 8х 27, 8х 27

15 мин. кардио на велоергометър.

Честит дневник! Добре дошъл. 🙂

Ако не си изял поне 1кг. лазаня и 500гр. Ягоди за вечеря, то яденето ти е недостатъчно за цел 95кг. Успех с дневника!

Благодаря за мненията 🙂
@Стойко Колев знаех си, че ще пропусна нещо в първия си пост. Целите, които си написах са в дългосрочен план. Миналата година по това време бях 83 кг. до преди месец бях 90, но реших да поизчистя за лятото, защото и корема ми доста набъбна и не беше особено естетически за лятото. Та основното, което направих е да понамаля ориза и картофите, газираното и сладкото и да увелича салатите. Живот и здраве на есен пак ще започна да хапвам мъжката. Напълно възможно е да правя много от нещата грешно, както казах определям се като начинаещ, за това и започнах този дневник.

Вчерашните тренировка и ядене:

Закуска - 1 кисело мляко верея 2% с мюсли и мед.
Обяд - Свински ребра със салата и сладолед за десерт.
Доза протеин и креатин след фитнеса.
Вечеря - кърначета със салата домати и краставици + 2 варени яйца и купа ягоди за десерт.

Тренировка:
Клек 3 х 8 х 40 - клека ми е доста слаб, правя гопрез тренировка, защото иначе ме заболяват коленете.
Бедрено разгъване - 3 х 8 х 90
Бедрено сгъване - 8х 55, 8х55, 7х 45 - задното бедро много лесно ми се контузва и при първите прояви на “опъване” намалям тежестта.
Калф машина (изправен) - 3х8х160

Раменна преса (изпълявам я с щанга, седнал) - 8х 30, 8х40, 8х40
Повдигане на ръцете напред с дъмбели - 3х8х10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х8х10

Повдигане на щанга за трапец - 8х60, 8х70, 8х70
Повдигане на краката на успоредката (не съм сигурен за името на урпажнението) - 3 серии до отказ.
Коремни преси - 2 серии до отказ
15 мин кардио на велоаргометър.

Днес вероятно ще почивам, гледам да изпълнявам програмата 2 дни тренировка, 1 почивка.