Back to Basic /EDT bodyweight/

Здравейте, реших че ще ми е полезно да си водя дневник освен записки в тетрадката, че трудно се следи вече, пък може и някое мнение/критика да получа.
Малко за мен, на 25 години съм имам някакъв предишен опит, тренирал съм 4 години във фитнеса и на лостове. Следва прекъсване от около 2 години с нередовни, неструктурирани и недостатъчни тренировки + качени 10 кг. Поради ред причини тренировките останаха на много заден план и постиженията ми от периода на сериозно трениране отдавна ги няма.
Моментно състояние: 190см. 105кг. неличи, че съм тренирал някога или че тренирам. 🙂

През изминалият месец пробвах да ходя на фитнес, но се оказа че не е моето това в момента, не ми доставя удоволствие а за мен това си е важно. И реших да се върна малко назад към базови тренировки със собствено тегло. От две седмици пробвам програма по EDT.
Тренировка А - Понеделник/Четвъртък
1. Набирания - 15 мин. х 3 повторения
2. Лицеви - 15 мин. х 3 повторения
3. Коремни преси - 10 мин. х 5повторения
Тренировка Б - Вторник/Петък
1. Thruster с ластици - 15 мин. х 3 повторения
2. Повдигане на крака от лег/вис - 10 мин. х 5повторения
3. Бицепс/Трицепс с ластици - 10мин х 5 повторения
Сряда и събота понякога правя някоя прогресия за някое движение на лостове, но е според това как се чуствам, дали съм възстановил и др.

Идеята е да тренирам в голям обем и висока честота. Упражненията ги правя с различни хватове и разположение на ръцете. Започвам през 10 сек. да правя сериите при необходимост вдигам на 20 сек. и така.. 30/40.. , по-важно ми е да си успокоя дишането и тогава да започна следващата серия и да не достигам до отказ. Засега ми харесва и устройва, ще видим дали ще даде някви резултати. 🙂

Ако искаш, недей казва, но що му викаш EDT?

11.06.2018г

Сън- 6 часа и 30 мин

6:10 - Тренировка А (1) 
1. Набирания - 15 мин. - 25х3 (75 повторения общо)
2. Лицеви - 15 мин. - 30х3 (90 повторения общо)
3. Коремни преси - 10 мин. - 20х5 (100 повторения общо)
Общо време: 40 мин.

Храна:
12:00 - омлет - 3 яйца, 100гр сирене, домат, 100гр пилешко месо
19:30 - 3 пилешки пържоли около 200-250 гр всяка + салата домати и краставици и около 100-150 гр сирене.
20:30 - 400гр кисело мляко + 2 нектарини

Коментар:
Тренировките рано сутрин след събуждане ми действат доста добре. Хареса ми, надцених се и не си прецених правилно разделянето на почивките между отделните серии. Все пак ми хареса.
Храната това е предвидена за сега... Омлета малко малък ама толкова яйца имаше в нас 😄. Нов съм в кулинарията и готвенето ми е голяма мъка, все още се уча. Не си следя калориите, не броя хапките, просто гледам да се храня по-изчистено и докато се наситя.

Ако искаш, недей казва, но що му викаш EDT?

Escalating Density Training
Мисля че покривам изискванията.

Доколкото си спомням, ЕДТ се тренира с две антагонистични упражнения, които се въртят нон стоп в определени бройки и серии.
Това, което ти описваш, прилича на интервали?
Сега остава и ЕДТ да са го изпедерастили, като табатата.

Доколкото си спомням, ЕДТ се тренира с две антагонистични упражнения, които се въртят нон стоп в определени бройки и серии.
Това, което ти описваш, прилича на интервали?
Сега остава и ЕДТ да са го изпедерастили, като табатата.

Може и интервали да са 🙂 не държа как се казва. Четох за ЕДТ и различни вариации. Варианта със антагонистични упражнения го оставих за по-късен етап като се “натренирам” малко. Пробвах го .. обема ми излиза по-малко и немога да държа високата честота. След това намерих този вариант подходящ за тренировки със собствено тегло, промених си ги като за мен да си ми харесва и засега ми доставя удоволствие 40 мин да се гърчя 😄.

Имаш ли некви контузии по крака/кръст? Ако нямаш такива, то КУГА КРАКА 😄

Имаш ли некви контузии по крака/кръст? Ако нямаш такива, то КУГА КРАКА 😄

“КУГА КРАКА” на куково лято 🙂. Там в темата за стрийт фитнес още чакам клипче за краката, става вече месец май.

Имаш ли некви контузии по крака/кръст? Ако нямаш такива, то КУГА КРАКА 😄

Скъсани/смачкани меки тъкани на ляво коляно преди около 1 година, Уж възтановено... още понаболява при дълго натоварване. Стара травма на десния крак отчупена костица от коляното все още е вътре не се наложи да се оперира(незнам дали го обесних точно).. преди 2 години ми създаваше проблем на по-тежък клек. Кръста преди 2 години при опити на 190кг тяга натегнах яко кръста и възпален нерв. Засега нищо не ме боли и не ми създава проблеми. Ама от страх правя тръстъри и от време на време правя няколко серии по 20-30 клека със собствено тегло през почивките на работа, колкото да се раздвижа, но не ги вписвам. 🙂

ти си попострадал. Е пиши си ги какво толкова, това си е упражнение. То има и доста със собствено тегло упражнения, които заздравяват и кръста и при краката също знаеш има много разновидности.

ти си попострадал. Е пиши си ги какво толкова, това си е упражнение. То има и доста със собствено тегло упражнения, които заздравяват и кръста и при краката също знаеш има много разновидности.

Не ги смятам толкова за към тренировката понеже нито са ми няква тежест или нещо, а дори не ги и напъвам. Кръста гледам да го пазя, за това и съм вкарал повече корем, а и в сряда и събота правя задна везна и прогресии за предна, както и доста видове дърпане на ластици и подобни. Преди да спра да тренирам държах задната по 20 секунди а предната по 5-10 сек. , но от предната ме заболяваше кръста пак и сега гледам да правя повече корем. Също така правя и планк по 1 мин или 1мин 30 сек. преди лягане всяка вечер както и поза “супермен” по около 30 сек. Мъча и клек на един крак от зема, както и клек на един крак стъпал на по-високо с цел по-дълбоко пускане ... след приблизително 10 повторение почва да усещам лек дискомфорт и спирам а самия мускул не се е уморил. Доста ходя на ден по около 12к -15к кракчи в обикновен ден.Събота и неделя понякога стигам и до 20к. Като понатрупам малко увереност и стаж сега ще развивам повече краката, че са си важни.

12.06.2018г

Сън- 7 часа

6:00 - Тренировка Б (2) 
1. resister band Thruster - 10 мин. - 17х3 (51 повторения общо)
2. Повдигане на крака от лег/вис - 10 мин. - 23х5 (115 повторения общо)
3. Бицепс/Трицепс с ластици - 5 мин. - 11х5 (55 повторения общо)

4. Раздвижване с ластик - 5 мин.
Общо време: 30 мин.

Храна(предвидена):
12:00 - 3 пилешки пържоли около 200 гр всяка + голям домат + 150гр сирене
18:00-19:00 -кренвирши с кашкавал на фурна (5-6 броя) + салата домати и краставици и около 100-150 гр сирене.
20:30 - 400гр кисело мляко + 2 нектарини

Коментар:
Не тръгна добре деня.. По време на тренировката получих емайл, че трябва да отида на работа по-рано. Слабо на тръстърите не съм доволен, да компенсирам(че ме гризе вътрешно) направих 100 клека в две серии по 50 в офиса след толкова спешното ми отиване по-рано..... Наложи се и да прекратя по-рано,че щях да закъснея и 10 мин на бицепс/трицепс ги прекратих на 5… Този път представляваха набирания под хват/ тесен подхват + кофи/ тесни лицеви не ме измориха достатъчно. Накрая раздвижих малко с ластиците за още 5 мин, че бях схванат. Вчера след работа минах и си купих малко банани и нектарини и ги нападнах вечерта 😄 Като се познавам довечера ще е същото. Храната днеска няма да е качествена, нооо това ми се дояде 😄.

Последното нещо, което ще ми дойде на ум по време на тренировка е да си проверя мейла.........

Така и така правиш супер мен, може да го редуваш в супер серия с hollow body hold и по натам да правиш arch body rocks i hollow body rocks.
Специално ти обръщам внимание на hollow body hold защото е основна позиция, която се ползва при доста движения. Според мен е особено важна точно при пръсти към лост и другите коремни упражнения от вис. Защото ако не си в тази позиция не натоварваш корема, а основното усилие идва от хипфлесорите, флексия в кръста и също така при пръсти към лоста от гърба и  тн ...
Предполагам си запознат, но да отбележа.

Последното нещо, което ще ми дойде на ум по време на тренировка е да си проверя мейла.........

Като имаш 24/7 support нямаш особенно голям избор 😄. Кво да се прави... само ми разваля концентрацията ама трябва и пари да се изкарват.

И понеже се оказа, че не е чак толкова спешно и нещата бяха оправени за 5 мин.... бързането беше ненужно и само ми се развали началото на деня, остана време и отидох до едни лостове в близост до офиса, та пробвах силови възлизания и за мое учудване успях да направя 2 чисти последвани от 17 набирания + 23 кофи върху лоста. Което на 105кг за мен си е постижение. Толкова от към физическо натоварване за днес, следва скучен офис ден.

Така и така правиш супер мен, може да го редуваш в супер серия с hollow body hold и по натам да правиш arch body rocks i hollow body rocks.
Специално ти обръщам внимание на hollow body hold защото е основна позиция, която се ползва при доста движения. Според мен е особено важна точно при пръсти към лост и другите коремни упражнения от вис. Защото ако не си в тази позиция не натоварваш корема, а основното усилие идва от хипфлесорите, флексия в кръста и също така при пръсти към лоста от гърба и  тн ...
Предполагам си запознат, но да отбележа.

Благодаря за мнението. Запознат съм с hollow body hold. Преди го изпълнях в серии при загрявка за везни и подобни статични движения. Не го включвам в тренировките понеже не
ме натоварва особенно, може и грешно да го изпълнявам(гледал съм много титориали и видеота и кво ли не) просто си го държа по над 2 минути без да ме измори ... да натоварва ми корема но е супер търпимо и мога и повече да издържа. Наблягам на суперман понеже ми действа добре на кръста а и след 8 часа ( понякога и повече) седнал направо ме разчупва 😄 .