3150-3350 kcal - хранителен режим

Здравейте! Лятото мисля да подновя тренировките в залата и искам да комбинирам с някакъв постоянен хранителен режим, който да продължа и след като приключа с фитнеса и започна отново лостовете. Имах един, от който не качвах на 3000 калории, та ако някой може, евентуално, някой да помогне с изготвянето на нов, който да “проработи”. Висок съм 1,82, тежа 60 кг. разполагам с гейнър, който пия с мляко 200мл, от където от тези 3150-3350 махаме 470 калории (72гр въглехидрат, 27гр протеин, 6гр мазнини). Режимът трябва да съдържа свинска вратна пържола, яйца, ориз, бял хляб, домати, авокадо, сусамов тахан, прясно мляко, кисело мляко, сирене, банани, мед, овесени ядки, спагети/кус-кус. Та ако някой може да ми каже, евентуално, по колко грамаж трябва да приемам от горе-изброените храни в 5-6 хранения и какво трябва да приемам преди и след тренировка. Ако е от значение тренировката ще бъде 4-дневен сплит за покачване на мускулна маса при ектоморфи, преобладава базовите упражнения. Благодаря предварително!