Жена сваля 10 кг. и се стяга

Хм, уж съм в планината, а времето е страхотно. В София излязохме на -3 градуса, сега било 3 градуса там, а в Мадан или Смолян е 10 градуса.

Днес Храна - 2100-2200 калории. Омлет за закуска, след това телешко под всякакви форми, зеленчуци на скара, паниран боб, чийзкейк, малко вино.

Днес 4та тренировка за седмицата.
За първи път правих военна преса, ще гледам още клипове за всеки случай.
По 5 кръга:
Лежанка 5-6 @28кг
Трицепс въже надолу 10-12 @15 кг
Флайс 14 @2х5кг

И снимка на фитнесче 🙂
По 3 кръга:
Военна преса 10 @18 кг
Гребане щанга 8 @28кг
Придърпване скрипец към гърди 10 @30 кг
Кик бек 15 @2х5кг
Разгъване на гира за трицепс над глава 8-10@9 кг

И едно фитнесче 🙂

Това да не е детско фитнесче? Много малки ми изглеждат уредите.

Тези уредчета са баш детски, в единия ъгъл на истински фитнес в таванско помещение. Уредчетата са мега сладурски, тежестите са дунапренени 🙂
Живот и здраве утре ще намажа фитнес в Свиленград, в един джиджан спа център. Не че държа на луксозен фитнес, но се натренирах в студени помещения и трудно се загрвява, усещането в ставите е друго.

Отчет за храната от вчера - горда съм че удържах 1800 калории с умерено джънк храна(само от оризовки и Бел Вита). Остават още 3 дни освинстване, нямам търпение да се прибера и да си вляза в ритъм.

Да се похваля, че нашите момчета набор 2008г. взеха 2ро място във футболния турнир в Рудозем. Хубави емоции, хубави хора!

Честито! Голям сладур! 
Весело посрещане на празниците!

Трицепс екстензия от глутеус мост 3 х 10 @10кг

Що за извращение е това?!!? 🙂
Каква тие програмата- виждам както дни за цялото тяло, така и горна и долна част поотделно.

Програмата е обобщено в Горна, Долна или Цяло тяло, като има леки модификации според оборудване или заетост в зала.
Упражнението е от поза глутеус мост с трицепс екстензия.

Честита Коледа! 🎄
Днешна тренировка: Долна част
10 мин мързеливо колело. За първи път правя колело в зала(от години). Винаги ми се струва като компромис на фона на другите кардио уреди.
Мъртва тяга 3 х 7-8 @42 кг; 3 х 3 @62 кг
Три кръга:
Отпади общо 10-12 @2х10 кг гири
Пул тру 15 @35кг
Хип тръст 8-10 @32 кг. - Рядко го правя поради фраш в зала и кълчения, докато кача щангата. В случая залата беше празна.
Повдигане на крака от стенд 10-14
Екстензия 10 @5 кг
Абдуктор; задно бедро машина с един крак 15 кг
Военна преса от стоеж 10 @12кг
Трицепс въже надолу 15 @15кг
Имах желание за още, но ме чакаха. И на това съм благодарна. Благодаря на моите хора за търпението, гледането на децата, немрънкането 🙂 Днес се замислих, че тази тренировка е един страхотен подарък!

Тези дни си мисля за равносметки. Като се връщам назад в дневника си определено имам прогрес както в тренировките, така и във физическото отражение и мисловните нагласи. Последния месец съм намалила обема на тренировките, но все пак тежестите ги държа на високо за моето ниво. Ако мога да обобща:
*м. Май 2018 г. беше прелом за мен. Нещо ми стана на 06 Май в Гърция и си казах: “Не мога да мисля само за храна, да нямам сили, омръзна ми! Ще гладувам и ако трябва само ще лежа, но трябва да отслабна”. Естествено реалността с глада не е най-доброто решение, но беше някакво начало. Изкарах 7 дни на плодове и чайове, смъкнах бързо 3-4 кг, което ме мотивира. Тогава нямах идеята за движение.
* Към средата на Май 2018г. започнах с домашните тренирвки от youtube клипове. Аеробните дейности не са за мен, но пак бяха някакво начало. Правих почти всеки ден тренировка по 20-25 мин.на ден, тогава това за мен беше якото натоварване. Сега подобна дейност ми е загрявка(бърпита, махове, клекове и други СТ, гири 1-2кг, които подарих на приятелка).
* В крайна сметка за мен истината дойде с тракването на храната в MYf.p. и залата. Не знам тая любов как се появи, но не отне много време. Мисля, че Юли 2018г. вече бях без никакъв шанс да се разделя с тежестите. Още в началото заобичах свободните тежести, никога не съм харесвала машините и досега е така. Все пак ме обедиха, че е добре да имам дърпащи упражнения.
* Друг прелом дойде от форума някъде Юли- Август 2018г., когато прогледнах, че трябва да вдигна теглата и няма нищо страшно в това, както и да включа горната част, дълго пренебрегвана. Тогава открих, че имало неподозирани мускулни групи като гръб, гърди?!, висящия трицепс, рамене и пр. Звучи глупаво за човек на 30+години да не ги осъзнава тези неща, но си е факт, няма какво да си кривя душата. За мен по-добре късно, отколкото да си подскачам безцелно по 15-20 мин. до безкрай.

И малко цифрено измерение:
Дневника започнах 07.2018г. с 67.3 кг, близо 6 месеца по-късно съм свалила 5 кг.и съм между 62 и 63 кг. Със сигурност съм качила мускулна маса било половин или едно кило, но се усеща. Преди няколко месеца ми измериха 49 кг.активно тегло, та таргета от 58 кг.би ми стоял доста добре 😄

Тренировка от 26.12:

Ходене и спринт редуване 10 мин

5 кръга:
Раменна преса 7@18кг
Арнолд 9-10 @2х6 кг
Едностранно гребане 8 @16 кг

3 кръга:
Лежанка 4-5 @28 кг
Едностранно дърпане от седеж 9@15 кг
Флайс 10 @2х6 кг

Планк 20,30,45,50 сек
Обратен планк 40,45,50,60 сек

Стречинг 10 мин

Храна около 2000 кал вчера и днес

Планирам да тренирам събота, неделя и понеделник и ще опиша тренировките. Дано нещо семейно да не ми попречи.
Да се похваля, че е излезнал новия епизод на Black Mirror. Много се вълнувам 😄

Събота и неделя потренирах, свежо ми се отрази. Хубавото е,че отново ходя по нощите с кучето в парка и тези 30-40 мин. бързо ходене с джогинг са ми раздвиждането за деня, всичко друго е с кола.
Събота тренировка цяло тяло:
10 мин пътека 10% наклон ходене редуване с тичане(да не го нарека спринт, че е спорно). Трябва да увелича кардиото с оглед да си оправя издържливостта на дишането, много се задъхвам като цяло. Ще търся някоя схема или програмка.
Широк клек с мед.топка и над глава 3 х 12 @5 кг - трябваше да хвърлям топката(squat slam), но се чува и тресе пода доста и просто ще я държа през цялото време;
Клек 10 @ 38кг; 3 х 3,4 @48 кг
Румънска тяга 3 х 10 @38кг; 6 @58кг
Мъртва тяга 2 х 4 @58 кг
Арнолд 3 х 10 @2х6 кг; 2 х 10 @2х7 кг
Флайс 3 х 10 @2х6 кг; 2 х 8 @2х7кг
Раменна преса от стоеж 2 х 8 @18 кг; 3 х 3 @23 кг - решена съм да го натискам и да подобря, доста ми харесва
Кик бек едностранно 3 х 10 @2х6 кг; 2 х 8 @2х7 кг
Ренегатско гребане 3 х 14 @2х5 кг
Екстензия 3 х 10 @10 кг - тука дъха ми секва, трябва да подобря издържливостта на дишането, а не да спирам преди да имам локално натоварване

Неделя: Долна част
15 мин пътека 3% наклон ходене 3 мин, тичане на 8 км/ч. 3 мин. и т.н.
Широк клек с мед.топка и над глава 3 х 12 @6 кг
Мъртва тяга 4 х 5 @48 кг
Хип тръст 3 х 10 @32 кг крива щанга
Отпади 2 х 12 @28 кг; 8@33 кг щанга
Туист от стоеж 3 х 15 @15 кг. диск
Кабел крънч  2 х 12 @55кг
Крака нагоре от стенд 3 х 12
Абдуктор и адуктор 3 х 10-15 @40 кг

На 31.12 и на 01.01 може би няма да тренирам.
Весело посрещане на НГ на всички! 🙂

Нова година, нова програма 🙂 Мисля да вкарам малко разнообразие, а резултатите си идват, без да се филмирам особено. Важното е постоянството и относителното равномерно натоварване. Та от днес започвам т.нар. 5/3/1. Харесва ми, че всяка тренировка акцентира на едно от любимите ми упражнения: клек, мъртва тяга, раменна преса от стоеж или лежанка(това не ми е чак толкова любимо, но ще го мъча). Препоръчват се 4 тренировки и има допълващи не прекалено обемни упражения и серии. С тази не особено обемна програма ще мога да вкарам 15-20 мин кардио след тренировка - нещо, което ми беше трудно доскоро да се случи след.
Трудно ще определя процентите и 1 RM, но започвам от някъде.

Раменна преса (правя я за трети път): 5 @18кг, 5 @23кг, 8@23 кг (до отказ)
Флайс полулег 3 х 8 @2х7кг (с всички упражнения с гири имам прогрес с 1 кг.нагоре)
Арнолд 3 х 8,9 @2х7кг
Гребане щанга 3 х 6 @28кг
Трицепс екстензия над глава от стоеж 3 х 8 @10 кг гира
Трицепс въже 3 х 12 @20кг
Вдигане ръце напред с опрян гръб 3 х 8 @2х5 кг (и това е ново, и естествено се усеща много добре)
Бутане машина предно рамо 2 х 10 @20кг, 8@25кг
От няколко седмици правя по 6-9 серии в края на всяка тренировка изолиращи за корем и ще продължа:
Вдигане крака от стенд 3 х 12
Вдигане на таз нагоре от наклон пейка  3 х 10
15 мин пътека: 5 мин.ходене 5.5 скорост лек наклон, 3 мин тичане на 8 скорост, 3 мин. ходене, 2 мин тичане на 8, ходене до 15-тата минута. Трябва да увелича издържливостта и за да горя мазнини да го правя в края на тренировката. Дано имам сили и занапред. Засега ще държа неголям обем на тренировката - какво мислите, малко ли са сериите?

Следващите 3 тренировки ще са:
Клек + изолиращи долна част, 6 серии ядро
Лежанка + изолиращи гръб, трицепс, 6-9 серии ядро
Мъртва тяга + изолиращи долна част, 6 серии ядро
Не съм решила колко серии да са допълващите, но пише да не са много??

В статията, която четох в бб-тийм за същата програма (понеже и аз я заглеждах), бяха препоръчали три спомагателни 5х10-15. За мен си си ги представях по-скоро като 3х 5-8.

Очите ми екплоадираха , докато четох тнейшън да си припомня програмата- този черен фон не е за слепци като мен.
Това , което си описала по никакъв начин не е 5-3-1. Имаш 10 упражнения, които нямат нищо общо с принципите на програмата. Спазвай си я стриктно. Идеята е да се концентрираш върху ЕДНО упражнение на ден като добавяш не повече от 2-3 допълнителни. В дадените примери и в тнейшън и тук са дадени кои са най- подходящи. Разбира се, може да си ги персонализираш- ако не можеш кофички и набирания, да ги заместиш.
Но смисълът е да правиш само три упражнения изобщо в една тренировка, евентуално още 1-2 за корем, не добавяш още 7 за цялото тяло, камо ли кардио след трен.
Това е програма за сила. Не я комбинирай с други раздвижвания.
Прави си кардио/кондиции отделно, ако изобщо имаш нужда.

Охх ами дадения обем е доста малък. Разбирам, че се набляга на основното, но поне да бяха 5 серии, а не 3. Аз и досега натискам поне за моя силов капацитет да е над 80%, понякога и повече(на клек и тяга). Та дори 3 серии с 90 1RM, не виждам как ще се натоваря добре. Може би не е за мен тази програма, ако не я чувствам.
Кофички и набирания мога с модификации, но засега не са много засегнати.

А защо не опиташ и после да си направиш изводите?

Според теб като мускулна хипертрофия (колкото и да е относително за жените) няма ли да намалее? А защо да не правя кардио след тренировка, като не се чувствам натоварено?

Ти как смяташ- дали хипертрофираш при отрицателен калориен прием?

А дали е задължително да има плюс в калорийния прием, че да има мускулна хипертрофия?
За един приятел питам 😄

Охх ами дадения обем е доста малък. Разбирам, че се набляга на основното, но поне да бяха 5 серии, а не 3.

5/3/1 има много вариации, някои от тях пък са с убийствен обем, например BBB.
Обема на основното движение си е напълно достатъчен, дори и без асистиращи. Раздели движенията 2 по 2 в две тренировки и ги върти по 3 пъти седмично всяка и ще видиш, че даже и едната пикова серия ти е достатъчно изцеждаща. Отделен въпрос е дали толкова откази носят ползи...

За хипертрофията - краката отпред, глутеуса, раменета, средната част на трицепса и бицепсите са ми твърди дори в седнало положение. Със сигурност това са мускули. Друг е въпросът, че все още имам мазнини и там, и най-вече около корем. Така че аз съм пример за хипертрофия в дефицит(не знам на теория как трябва да е и в момента не го мисля, а гледам резултати).

🙂 Радост, какво стана със старата ти нова програма? Нещо не ти пасна ли? Колко време изкара на нея?

Кобра, при калориен дефицит, пак можеш да растеж на мускули, ако си начинаеш и в зависимост от това до къде си я докарал с прогреса. Ако си под 1 година в залата това е 100%, сигурно 🙂

при калориен дефицит, пак можеш да растеж на мускули, ако си начинаеш и в зависимост от това до къде си я докарал с прогреса.

А ако си много напреднал и си много напред и с прогреса няма ли да може?
Пак за един приятел питам 😄

А дали е задължително да има плюс в калорийния прием, че да има мускулна хипертрофия?
За един приятел питам 😄

Доколкото ми е известно, в общия случай- да. В статиите обикновено се казва

In certain situations, however, it’s possible to build muscle mass in a negative energy balance, depending on context and situation. It’s possible for people who are overweight, for people with little to no experience in resistance training, and with people who are very experienced in resistance training.

Едно симпатично кратко сравнително разглеждане на изследванията
https://sci-fit.net/bulking-deficit-gaining/#Overview_of_Studies
Радост, със сигурност си укрепила тялото си, и както каза Ина, си начинаеща, така че може да се случи тази “рекомпозиция” с повишаване на активното тегло.
Но за повишен мускулен размер и растеж мисля, че е рано да се говори.Така че програма като 5-3-1 няма да ти повлияе зле, напротив, може да ти помогне много.

А дали е задължително да има плюс в калорийния прием, че да има мускулна хипертрофия?
За един приятел питам 😄

Доколкото ми е известно, в общия случай- да.

Явно трябва да четеш по-задълбочено.
Във факторите на мускулния растеж не присъства калорийният излишък.

Във факторите на мускулния растеж не присъства калорийният излишък.

Те наистина са много и разнообразни-хормонални, генетични и пр. и не бих могла да ги знам всичките. Но аз лично не съм срещала статия, дори с цитирани изследвания, която да не започва с хранителния план  за gainZ-а.

Явно трябва да четеш по-задълбочено.

То това е ясно 🙂

Във факторите на мускулния растеж не присъства калорийният излишък.

Те наистина са много и разнообразни-хормонални, генетични и пр. и не бих могла да ги знам всичките.

Еее...до 4 предполагам, че може да броиш. Щото те са толкова.

Еее...до 4 предполагам, че може да броиш. Щото те са толкова.

Де да знам. Отворила съм ncbi и гледам почти 700 000 резултата, които минават  основно през инсулиниоподобния фактор на растежа, та мисля да спра до тук , че хич не е за руси хора 🙂
Със сигурност трябва и да се потренирва, преди да започнат да прилагат  генни манипулации. 🙂

Ина, поомръзна ми старата програма, на която бях около 2 месеца. Не че не се чувствах добре, но искам малко промяна. Тези дни забелязвам втърдяване в средната част на трицепса и опредлено съм доволна. И трицепса вече не е мек, има още накъде да се тренира. Остава проклетата коремна област и паласки - учудващо все още имам мазнини там. Явно са доста упорити тези мазнини и последно ще умрат.

В крайна сметка няма значение какво име е програмата ми, важното е да ме натоварва що-годе равномерно и да ми харесва. Така че явно няма да правя класическа 5/3/1. Решавам да правя:
* 4 дни с по 1 базово - клек, раменна преса от стоеж, мъртва тяга или лежанка
*  4-5 многоставни или изолиращи упр.по 3 серии -напълно по вдъхновение в залата
* 2 упр.за ядро по 3 серии
* 15-20-30 мин кардио -пак по вдъхновение засега и с тенценция на прогрес на издържливост. Възможно е да намеря програмка за прогресия.

Днешна тренировка: Мноогооо зареждаща. Чувствам се супер.
Много лека загрявка ставни разгъвания, клекове СТ и с мед.топка над глава
Клек 2 х 5 @43 кг; 2 @48 кг. - мисля да вдигна на 5 серии основното упражение и да натискам
Бг клек с диск пред гърди на крак 3 х 10 @10кг
Добро утро 3 х 15 @28кг
Хип тръст 3 х 12 @32 кг
Суинг 3 х 16 @16кг
Хиперекстензия 3 х 10 @10 кг диск
Кабел крънг 3 х 12 @55кг
Пул тру 3 х 15 @35кг
Руски туист с полувдигнати крака 3 х 15 @15кг диск
Пътека 20 мин. Явно съм мазохист, защото взе че ми хареса и то в края на тренировката, което е нещо ново за мен.
5 мин.ходене 5 наклон, 5.5 км./ч
4 мин. тичане без наклон, 8 км./ч
5 мин. ходене наклон
3 мин. тичане без наклон
останалото ходене с наклон същото
10 мин стречинг

Тренировка от 20ч. до 22 ч. Нощна птица съм и това е. Сутрин няма да имам толкова сили.
Храна. Около 1800 кал. с обичайните свинско месо, кис.мляко с мюсли, някой зеленчук, протеинов шоко шейк.

За бягането на мен много ми помогна редуването на крос с интервали. Като започнах, целта ми беше да мога да избягам 3км (тогава и 1 ми беше много тегаво да издържа). Пускаш се на 8-8.5км/ч или която е най-ниската скорост, на която можеш да си избягаш желаната дистанция. То в началото е свински тръст, не е бягане. В следващата тренировка можеш да направиш 3-4 интервала 2:1 (бавно:бързо) като целта е средната скорост да е мааалко по-висока от тази на кроса. С времето ще можеш да направиш по още една врътка на интервалите или да качиш скоростта.

Да, трудно е за задъхващи се като мен. Никога не съм обичала да бягам за съжаление, а е хубаво нещо. Значи да се пробвам само 1 км. като начало, а не за време, защото аз сега гледам минутите като стимул? 8-9 км/ч е перфектно подтичване за момента 🙂
Има ли смисъл при почивката на 5.5 км/ч. например да е с наклон или да е без?

Значи при скорост 8.5 би трябвало да мина 1 км. за 7 минути. Хммм

Ходих на солна стая 40 мин. Мисля да ходя 1-2 пъти седмично колкото изкарам. Трудно намирам време, защото реално това е час и малко ангажимент, а искам да имам 4 силови тренировки + 1 стречинг/пилатес на седмица.
Та какво мислите за солните стаи - дали ще има ефект 1-2 пъти седмично? Целта ми е уж да повдигна имунна система и да подобря аеробния капацитет - знам, че е спорно, но все пак.

Ходих на солна стая 40 мин. ...
Целта ми е уж да повдигна имунна система и да подобря аеробния капацитет - знам, че е спорно, но все пак.

Аеробният капацитет се подобрява с тренировки. А солните стаи са в една графа с хомеопатията и уринотерапията да речем. Ако ти доставя удоволствие, прави го, но не очаквай здравословен резултат.

Приготвям се за тренировка след малко и си качих това в мп3 плейъра:

Изобщо не знам защо има едва 70К гледания, а някаква си Аурора със същото заглавие(и доста блудкаво парче) има 20 милиона. Да не споменавам някакви джендъри с 200-500 милиона.

Хубав зимен уикенд на всички! 🙂

Ходих на солна стая 40 мин. ...
Целта ми е уж да повдигна имунна система и да подобря аеробния капацитет - знам, че е спорно, но все пак.

Аеробният капацитет се подобрява с тренировки. А солните стаи са в една графа с хомеопатията и уринотерапията да речем. Ако ти доставя удоволствие, прави го, но не очаквай здравословен резултат.

Ходил съм 5-6 пъти с дъщеря ми и има ефект при дихателни или кожни проблеми, а Кобрата пак говори наизуст.

Чак пък да вдига имунитета и VO2MAX…

Ходил съм 5-6 пъти с дъщеря ми и има ефект при дихателни или кожни проблеми, а Кобрата пак говори наизуст.

Не, пиша каквото казват специалистите. Има някакъв ефект при ХОББ и астма съвместно с конвенционалното лечение , но за здрави хора няма изследвания, следователно доказани ползи.

CONCLUSIONS:
Our pilot study suggests that salt room with halogenerator, may have some beneficial effects in mild asthmatic children. Randomized and larger controlled trials with long-term follow-up are necessary. Pediatr Pulmonol. 2017;52:580-587. © 2016 Wiley Periodicals, In

Themes generated from the narrative synthesis data reflect outcome measures regularly used for interventional research associated with COPD. From this review, recommendations for inclusion of halotherapy as a therapy for COPD cannot be made at this point and there is a need for high quality studies to determine the effectiveness of this therapy.

и пр. в тоя дух с аизследванията.
Предполагам, че щом ползваш  стаята си ги чел, така че цитирам заради Радост.. Намирам, че опасностите от изгаряне на лигавици и превишаване на дневните дози натрий са повече от евентуалните ползи. Ако наистина си намерил нещо, което потвърждава някакви ползи у здрави хора, ще се радвам да науча.

ЛЕЛЕ МАЙКО.... това ще напиша.

Ходих на солна стая 40 мин. ...
Целта ми е уж да повдигна имунна система и да подобря аеробния капацитет - знам, че е спорно, но все пак.

Аеробният капацитет се подобрява с тренировки. А солните стаи са в една графа с хомеопатията и уринотерапията да речем. Ако ти доставя удоволствие, прави го, но не очаквай здравословен резултат.

Ходил съм 5-6 пъти с дъщеря ми и има ефект при дихателни или кожни проблеми, а Кобрата пак говори наизуст.

Глупости на търкалета. Поредните псевдонаучни глупости за балами. Ама плащайте си, щом ви влече. Може и билетчета за търкане да си купиш - помагат.