Как се определя с какви тежести да тренирам?

Здравейте,
Имам нужда от съвет.Започнах фитнес тренировки от около 4 дни.Целта ми е отслабване и стягане.Спазвам тренировъчна програма ,но за съжаление не ми беше казано с каква тежест да тренирам.
Предполагам ,че е от значение дали има повече натоварване или не.
Благодаря предварително за всички получени отговори.

Няма общовалидна тежест, с която да се изпълняват всички тренировъчни програми и упражненията в тях. Зависи от програмата, структурата и, какво цели с нея и какви по-точно са били намеренията на човека, който я е писал.

В най-общия случай, избираш тежест, с която можеш да изпълняваш зададената ти бройка повторения и да ти остават 1-2 повторения в резерва.

Ако споделиш повече подробности около самата програма или направо цялата програма, ще може да се дадат и по-специфични насоки.

19.07.18
09:45
#2

Не мога да кажа, че имам опит, но от всичко, което четох стигнах до извода, че аз се чувствам по-добре с нормален брой повторения на серия(напр. 15) с малко тегло, отколкото само 4 бройки със 70-100% от въможностите. Може би всеки усеща различно как да тренира, но и при този метод има мускултра хипертрофия. Ето малка извадка от тази статия( https://www.bb-team.org/articles/4982_22-idei-za-predizvikvane-na-muskulen-rastej):

Увеличете обема
Променете тренировъчния си план така, че да увеличите общия обем. Това може да стане с допълнителна серия или повече повторения.

Ако тренировъчният ви протокол е с по-нисък брой повторения, но с висока интензивност (тежест с големина над 85% от 1ПМ за по-малко от 6 повторения), добавете допълнителна серия.
Ако предпочитате да тренирате с повече повторения и при средна интензивност (тежест, равна на 65-85% от 1ПМ с 8-12 повторения в 4-8 серии), добавете или още една серия, или още повторения.
Добър вариант е, ако комбинирате и двата начина – 30% от тренировката да е с висока интензивност и нисък брой повторения, а останалите 70% да са изпълнени от серии с по-висок обем и средни тежести.

Ето моите(свободни) тежести за начинаещи:
Пудовка 6 или 8 кг.
Лост 7 кг. и тежести 5 кг.(около 13 кг.)
Гири 2 и 4 кг.(вече съм на 4 кг.)

Планът ми е да съм в следващите 6 месеца с тези тежести, като още усъвършенствам техника. Само със свободни тежести тренирам.

За мускулната хипертрофия е без значение в какъв интервал повторения ще тренираш (стига да използваш над 20-30% 1RM и с условието, че с колкото по-високи повторения тренираш, толкова по-важно е изпълнението да е максимално близко до отказ.

Най-важното за хипертрофията си остава тренировъчният обем и в случай, че използваш тежест, позволяваща ти да тренираш с над 6 повторения и при положение, че тепърва започваш да тренираш, между 5 и 10 серии за мускулна група седмично би следвало да са ти напълно достатъчни за следващите 2-3 месеца, за да постигаш максимален стимул за мускулен растеж.

Щом целта ти е отслабване и стягане, значи не пречи да си тренираш с каквито повторения искаш и се чувстваш най-комфортно. На повечето жени по принцип интуитивно им идва да тренират с по-високи повторения, тъй като имат по-голяма мускулна издръжливост в сравнение с мъжете.

Планът ти за прогресия обаче не е добре. Няма логика да използваш едни и същи тежести за 6 месеца при положение, че при твоето начинаещо ниво, ще имаш изключително бързо покачване на силата първите месеци. Ако не се възползваш от това и от прогресивното натоварване, няма да даваш на тялото си оптимален стимул да гради нова мускулна тъкан.

Използвай двойна прогресия. Избираш си интервал повторения, при които да тренираш и избираш начална тежест така, че да можеш да се вместиш в този интервал. С всяка следваща тренировка се стремиш да правиш по 1 или повече повторения повече от предишната и когато на всичките серии за даденото упражнение достигнеш горната граница от интервала повторения, увеличаваш тежестта с възможно най-малката налична във фитнеса. Въртиш тази схема докато дава добър резултат, а двойната прогресия дава резултат не само при начинаещи, така че ще ти върши работа бая време.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1