Въпрос относно храненето за понижаване на тегло и покачване на мускулна маса

Здравейте! Мъж на 25г. съм, тежа 82кг. и съм висок 175см. До преди 5 месеца тежах около
95-6~ килограма и реших да се боря с излишните мазнини,защото не са ми в полза. Доста четох в нета относно хранене и състав на храните и започнах да правя активно кардио и да се храня правилно. И ето,че за тея 5 месеца даде резултат - в 1-вите 4 месеца правех само кардио като бягане (15-30 мин. 3-5 дена в седмицата) и ходене пеша редовно (5-10 км.), а калорийният ми баланс беше между 1200-1600 калорий на ден. В началото на август т.е преди около месец и половина си купих 2 дъмбела по 10кг. и започнах да тренирам у дома, понеже няма фитнес наблизо където живея, а и е по-удобно да тренирам у дома за целите, който имам в момента. И ето ме в момента на 82кг. - 7кг. далеч от целта ми за 75.  Цялостната ми идея отначало беше просто да сваля излишните си килограми и да приключа с калорийния дефицит, но откакто почнах да тренирам с тежести реших,че ще е по-добре също да покача мускулна маса и да се пооформя. Откакто почнах да тренирам започнах да свалям сравнително по-бавно, даже за последния месец съм свалил сигурно само 1кг. , което предполагам се дължи и на факта ,че тренирам 5 дена от седмицата по 30-60 мин. и съм качил някаква мускулна маса, макар и да не приемам много калорий, но приемам приличен грамаж протейн(70-100г). В момента ям малко повечко от преди (1500-1800кал.) и със сигурност повече протейн, та въпросът ми е дали мога да си стоя още на този калориен баланс и да губя тегло, а същевременно да качвам малко мускулна маса и да се оформям по-малко или трябва пак още да си намаля калорийте както преди? Мисля да сваля още 7кг. и да стана 75 и чак тогава да почна да качвам само мускулна маса и да ям много, но преди това искам да се поизчистя от мазнините. От към храна съм много капризен и държа качеството на храната и храненето  ми да е високо - не консумирам никакви захарни напитки, рядко ям пържено,не консумирам месо (вегетарианец съм), не ям джънк и гледам да избягвам сладкото. Купувам си обикновено висок клас продукти и имам гастрономски нюх, така че гледам да си комбинирам продуктите хем да са ми вкусни,хем и полезни. Гледам да си набавям макронутриентите по следния начин:

Въгхлехидрати -  печени / варени сладки и нормални картофи, ориз със зеленчуци, протейнов хляб на вита, боб, нахут, банани,мюслита / лимецови ядки и всякакви пасти
Протейн - яйца,обезмаслена извара, сирена, кашкавал,кисело мляко, нахут, протейнов хляб на Вита ( 21г/100), фастъчено масло на Balcho ( 50.2г./100),грах и соеви продукти (соевата ми кайма примерно е 52/100г протейн).
Мазнини - зехтин, ядки (предимно бадеми), фастъчено масло, сирена и кашкавал.

Ясно е,че ям много зеленчуци и плодове (и то доста) след като съм вегетарианец, така че витамини и фибри не ми липсват също. Ще кача няколко снимки на примерните ми хранения за да се ориентирате какво долу-горе ям като комбинация. Та, мислите ли, че трябва да корегирам нещо от горе споменатите неща за да се подобри баланса ми или така е наред? Съжалявам за дългият пост, но исках всичко да е ясно, за да има по-точни мнения по темата.

п.с: забравих да добавя,че съм голям фен на зеленият чай и го консумирам редовно което е +

Привет, Николай,

Единственият проблем, който забелязвам в твоя случай, поне според споделената информация, е че не си включил тренировки с тежести и съпротивление още в началото на отслабването и поради тази причина вероятно си загубил и доста мускулна маса. Наред с всички здравословни ползи, мускулната маса е необходима и за по-добрата визия. Хубаво е обаче, че все пак си решил да промениш това.

Друго, което споменаваш, е че приемаш около 70-100 г протеин, което се пада по около грубо 1 грам за всеки телесен килограм. Ако държиш да запазиш максимално количество мускулна маса по време на остатъка от отслабването, както и ако имаш за цел да покачиш допълнително мускулна маса, е силно препоръчително да увеличиш количеството на протеин и да се целиш в поне 1.6 г за всеки телесен килограм. При сегашното ти тегло от 82 кг, това е грубо по 130 г/ден. В научната литература многократно е доказано и силно затвърдено, че повечето протеин води и до по-добра телесна композиция и по-добри резултати по време на калориен дефицит (отслабване).

Протеинът също така е най-засищащото от хранителните вещества, което е от полза при отслабващите.

Хубаво е, че все пак консумираш някакви животински храни, тъй като така набавянето на достатъчно протеин ще е далеч по-лесно. Споменал си, че не консумираш месо, но ако си от типът вегетарианци, които консумират риба, препоръчвам да включиш такава поне няколко пъти седмично в менюто си. И по-точно мазна риба - скумрия, тон, сьомга и други подобни. Освен, че рибата е с много висок фактор на засищане, което е от полза при отслабващите, и освен, че е богата на протеин, също така съдържа много витамин Д и омега-3 мастни киселини.

Иначе по храната нямам други забележки или препоръки.

Във връзка с наблюдението ти, че откакто си започнал да тренираш с тежести темпото на отслабване се е забавило - прав си, причината е именно това, че покачваш и мускулната си маса. Макар голям калориен дефицит като твоя да е далеч от оптималното за изграждане на нова мускулна тъкан, ако досега не си имал опит с вдигането на тежести, то през първите месеци все пак ще наблюдаваш някакво покачване и на мускулната си маса, просто защото стимулите за много силни и нови за организма ти и адаптация се случва въпреки липсата на достатъчно енергия (калории).

Имай на ум също, че след 5 месеца в приличен калориен дефицит и ~13 свалени килограма, е съвсем нормално темпото на сваляне да се забави, а и е препоръчително да се забави, за да губиш по-малко мускули (по възможност дори да покачваш такива) и повече телесни мазнини. В тази връзка, да увеличиш още мъничко калориите не е лоша идея. 1800-2000 ккал/ден според мен  са добър ориентир.

Като темпо на сваляне, на този етап започни да се целиш в сваляне на не повече от 0.5% от общото ти тегло. 1-1.5 кг/месец е напълно окей. Така отслабването ще е максимално качествено, като под качествено разбирай максимална загуба на мастна тъкан с минимална загуба на мускулна тъкан.

@Tихомир Велев
Благодаря за отделенето време и градивните критики. Относно рибата - за съжаление НЕ консумирам никакво месо, иначе бих включил риба и пилешко месо в менюто си. По въпроса с калоорийте и протейна мисля да те послушам и да си дигна малко баланса, а за протейна съм съгласен, че ми трябва повече, но мислех да си го увелича ,когато почна да ям по над 3,000+ккал. на ден и мислех, че тоя 1х от теглото ми е достатъчен, но щом си казал, че ще по-добре да го увелича ще пробвам и този вариант!

Към съветите на Тихомир, които задължително изпълнявай мога само да те посъветвам в никакъв случай да не качваш рязко от 2К на 3К калориен прием.

Когато решиш да го правиш вдигай постепенно, със стотина калории на седмица. Когато дойдеш до този момент ще трябва да преосмислиш и тренировъчната програма, защото с 2 гири по 10 кила май трудно ще станат нещата - поне един лост ще трябва да вкараш в действие 🙂

Спокойно можеш да покачиш протеина без да вдигаш с много калориите.

Да, ясно ми е,че за по-натътчното ми развитие няма да стане само с 2 дъмбела по 10кг., но до там да стигна. Ще започна да ходя на зала или на гости в 1 приятел, който има доста тежести,лежанка,ластици, лостове и т.н.

ПротеЙна си е протеЙн, но това вече е вегетариански хумор.

за съжаление НЕ консумирам никакво месо