Един аматьорски дневник - записвалка, че забравям...

Батко требе си записва, че забравя. Тук явно е подходящо, пък и други могат да ми гледат аматьорските напъни и да се забавляват.

Понеделнишко(11.5.2018). Като за пореден път ще бутаме краката. Все ми изглеждат малки и слаби...

Предварителна подготовка: нямаше ядене, но се нажулих с 10гр. BCAA, двойна доза комплексни амино и чаша мляко. Тъжно ми е.

Започваме с леко разгряване
Бедрено разгъване: 2 серии по 16-18 повторения, с макса на уредчето(50кг). Бавно, с по секунда пауза в начално положение. Откъснаха ми се кракундалите.
Калф машина: Трудно е да й се хване колко реално килограма вдигаш - лостове, дистанции, алабализми някакви. 3 серии по 12 повторения с 15кг, 30кг и 45кг(1, 2 и 3 диска по 15кг). Последното идва тежко. Май му е време да го намаля на 40кг, но ми харесва как стоят три диска един върху друг.
Клекове: 20 броя с лостаджио, за да хванем движението какво беше(паметта изневерява). Пак събирам супер неразбиращите погледи защо клякам с празен лост...

Загряхме, минаваме към същинската тренировка.
Клекове: 10х60кг; 10х80кг; 10х100кг; Недоспал съм. Отказвам се от повече. За идеята правя 4х115кг полуклекове.
Бедрено разгъване: 12х50кг с по един крак; 10х50кг+4кг дъмбел отгоре с по един крак; 20х40кг с по един крак; до отказ с 50кг с двата крака наведнъж. Тука определено загубих енергия: 5 минути да се освестя.
Напади от място с щанга: 16х(8 на крак) с 40кг. 12х(6 на крак) с 50кг. 7х(3 на крак) успешни с 60кг. Определено нямам енергия - зарязах щангата и се довърших без тежест - до отказ(20х +).
Бедрено сгъване: 10х20кг, 10х25кг, 6х25кг. Енергията тотално ме е напуснала, прилоша ми - рязко прекъснах тренировката и отписах корема за днес.

За край се довърших с 10гр. BCAA, 5гр. креатинче, дозичка комплексни амино. Като събрах сили да мърдам си забърках 1л мляко с двойна доза протеин и го ометох за норматив. Два часа по-късно успях да се добера и до ядене - 200 грама шунка и 3 яйца. Светна ми, имало живот.

Това сваляне на килограми ще ме убие. А си мислех, че качването е трудно.

Вторнишка тренировка(11.6.2018). Горни крайници, като никога във вторник. Мисля да ги съсипя и в петък, да видим какво ще се получи.

Предварителна подготовка: бързо зареждане със стотина грама пуешка шунка, традиционните 5гр. BCAA, малко комплексни аминки.

Леко загряване: 10 набирания с широк хват, 10 лицеви. Бързам, нямам време.

Реалната тренировка:
Раменна преса с щанга зад врат: 15х30кг; 10х40кг; 10х45кг; 8х50кг. Пак съм спал накриво, болки в лява раменна става при големите натоварвания(45+).
Френско разгъване с щанга от лег: 12х25кг; 10х30кг; 10х30кг. Все се чудя дали не ми е слабо място. Ама като хвърлям по едно око и другите не се товарят особено на това упражнение.
Бицепсово сгъване с права щанга: 10х30кг; 10х30кг(пфу); 10х30кг(с зор). Прекалено бързо се изморява тази гад. Изключително внимание върху чистото изпълнение. Секунда пауза в долна мъртва точка. Направо си разпрах бицепсите, дейва.

Раменни преси: 12х40кг; 10х42.5кг; 10х42.5кг. Странно леко ги усещам.
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 8х20кг - кофти скрипец, принуждава в лоша стойка, отиваме на друг. 10х25кг; 12х25кг.
Скотово сгъване на машина: 10х(4 от големите дискчета без надписи(7-8кг?) + 2 от малките дискчета без надписи(4-5кг?)); 10х; 10х;

Повдигане на ръце встрани на някаква странна машина: 10х20кг(леко идва); 10х30кг(неудобно); 10х25кг. Не мога да й хвана цаката, май повече няма да я ползвам. Изпълненията не са чисти.
Кик-бек: Що пък и аз да не го пробвам това? И без друго се изплюнчихме с раменете. 12х на всяка ръка с 5кг дъмбел. Леко. Но почнахме, ще завършим. 10х с 9кг дъмбел. Добре, но май може още малко. 10х с 10кг дъмбел(едва едва).
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж: 10х12кг дъмбели; 10х 14кг; 10х12кг.

Изшльопахме набързо и корема:
Руско извиване: 3х20 с 15кг диск
Привеждане на горен скрипец: 1х120 с 25кг

Спешно повикване, отново преждевременно прекратяване на тренировката. Типично.

Сряда. 7.11.2018. Да му се невиди. Ще чоплим гърба. Все към края го оставям, сега в 3-ти ден трябва да му е добре. Преди избързваше, сега сякаш изостава.

Предварителна подготовка: бързо зареждане с млекце и овес, традиционните 5гр. BCAA, двойна доза комплексни аминки.

Загрявка: Седя и гледам тъпо - откъде да загрявам? С лостчето, като неориентиран - малко раменни преси, малко сгъвания, малко тяга. Да кажем, че сме загрели.

Реалната тренировка:
Гребане с Т-щанга на машина, тесен успореден хват: Ебати кефа. 20х30кг; 10х40кг; 10х50кг; 10х60кг.
Придърпване на вертикален скрипец(раменен хват, с наклон назад): 8х макса на уредчето(10+18х5 = 100кг). Девето не мога.
Придърпване на вертикален скрипец(тесен подхват): 6х макса на уредчето(100кг). Проблем, че го направих директно без почивка след предното.
Придърпване на вертикален скрипец(широк, шииирок надхват, без наклон на тялото): Колкото може по-широко. И бавно. 10х60кг; 10х55кг; 10х50кг. Почти без почивки между тях(10-15 сек).
Гребане с щанга(надхват): 12х40кг; 10х50кг; 10х55кг.
Придърпване на вертикален скрипец(раменен хват): 10х60кг; 10х60кг; 8х70кг. Гърба вече е уморен, силите ме напускат.
Мъртва тяга: Бавничко с лоста, 10х. После набързо 10х60кг; 10х70кг; 10х80кг; 10х90кг. Интересно колко точно сили са ми останали. 1х120кг; 1х130кг; 1х140кг с много клинч. Метнах 145 на лоста, но се отказах дори да пробвам. А и дойде някакъв да проси 10-ките, как да не му услужиш? Той тренира човека, ти се плюнчиш.

Корема пак по съкратената процедура:
Привеждане на горен скрипец: 1х50 с 25кг; 1х40 с 30кг; 1х30 с 35кг.
Повдигане на краката от вис: 3х15
Стандартни коремни преси на уредчето: 3х12 с 20кг диск на гърдите.
Руско извиване: 5х20 с 15кг диск

Свърших и не бях каталясал, но определено усещах че съм се понатренирал за деня. Като резултат съм се сринал до ~82кг и талията е ~84см. Трябва да забавя свалянето. Явно за да стигна 80-81см талия ще трябва да падна под 80кг, което не беше в първоначалния план.

Кофти четвъртъГ. 9.11.2018. Пропуснахме планираната тренировка. Тръснаха ми принцеса в беда, трябваше да я спасявам. Нек`ва далечна роднина на човек, на който дължах услуга. Тъпо, ама не вървеше да откажа. Утре ще се наложи да компенсирам, което нямам идея как ще се случи...

Тотален пропуск за петък, събота и неделя. Чудесно просто. Претрупаха ме. Очаквах да се случи нещо, ама чак пък толкова...

И почваме пак от понеделник(11.12.2018). Красота. Аварийно ставане след 4 часа сън. В 5:00. Три дни не спал е някакъв ужас. Съвсем некоординирани движения. Изтеглих тренировката напред, за да не втасам съвсем. Че и крака трябва... жив да ме погребат?

Загрявка:
Калф машина, комбинирано с бедрено разгъване: Никаква сила. 10х25кг на калфа + 10х50кг с двата крака, бавно, 10х25кг на калфа + 14х50кг на разгъване, 12х35кг на калфа + 12х50кг на разгъване.

Позагрели сме.
Напади от място с щанга: 20х(10 на крак) с  лостчето. 16х(8 на крак) с 40кг + 4х без тежест. 12х(6 на крак) с 50кг + 8х без тежест. Големи почивки. 12х(6 на крак) с 55кг + 8х без тежест. Неспането си казва думата.
Клекове: 10х60кг; 10х80кг; 6х100кг с голям чийт; Интересно колко ли ми е зле? Неуспешен опит на 1х120кг. Иииии... 2х120кг полуклекове. Шашнах се, че пак ще изтърва щангата. Краката сами почват да се вдигат, не ускат да ходят до долу. Тренера ми се смя отдалече. Тъжно. Издебнал, застанал и ме гледал. Оправдания не вършат работа. Пак ми напомня да не клякам с повече от 60-70кг. Силно разочарован. Лапешки изпълнения от голямо магаре...

Бедрено разгъване с един крак: 10х50кг на всеки крак; 9х50кг на всеки крак; 6х50кг на всеки крак чисто + 4х50кг с асистенция на всеки крак.
Бедрено сгъване: 10х20кг, 10х20кг, 10х20кг. Нямах търпение да се свърши. Корема го оставям за някой друг ден.

Тъй като никой не ме търси под дърво и камък:
Клекове: 10х60кг; 10х60кг... за завършек и да ходя все едно съм глътнал лост, за да го изнеса от залата незабелязано.

Хранителния баланс си е хванал пътя. Отпуснал съм се. Започнахме отново стриктно следене:
Калории за деня: ~2810(оптимум ~3000)
Мазнини: 11%(69гр)
Въглехидрати: 59%(366гр)
Протеин:29%(159гр)

Вторнишка тренировка. Кеф. Ще тренираме гърди, че много време им мина, трябва да ги събудим.

Загрявка: Днес съм в добро настроение. Загряваме полека. Флайс 20х с 10 килограмови дъмбелчета. 20х бавни движения с лоста на лежанката(5-6с надолу, 5-6с нагоре). Пък и си полежахме.

Реалната тренировка:
Повдигане на щанга от полулег: 12х60кг. Леко, направо не ги усещам. Гърдите явно наистина са си починали сериозно. 12х70кг. Пак не ги усещам?!? 10х75кг. Окей, понапълниха се с кръв.
Повдигане на щанга от лег: 10х80кг. Тренера мина транзит. Метна едно око. Окей, окей. С паузи 2 секунди долу. 10х60кг; 10х65кг; 10х70кг - направо се отцепих.
Пек-дек: 12х50кг; 12х50кг; 12х50кг.
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон: 10х с 19кг дъмбели. Поумориха се гърдите, оскъдна храна. 10х с 17кг; 8х с 19кг.
Пулоувър: 12х30кг; 9х 45кг; 8х 45кг; Много ме изцежда.

Калории за деня: ~2450(оптимум ~2700)
Мазнини: 14%(78гр)
Въглехидрати: 51%(263гр)
Протеин:34%(177гр)

Сряда. Ръчички.

Раменни преси с щанга от стоеж: 10х20кг; 10х30кг; 10х35кг; 10х35кг. Нещо май правя неправилно, трябва да се консултирам с тренера. Хм.
Лег с тесен хват: Вчера съм претоварил гърдите. Лошо. 10х50кг; 10х50кг; 10х55кг.
Сгъване с дъмбели от наклонен седеж:  12х12кг; 12х12кг; 10х12кг.

Раменна преса с щанга зад врат: 10х30кг; 10х40кг; 8х40кг; Отново болки в ляво рамо.
Френско разгъване с щанга от лег: 10х30кг; 10х30кг; 10х30кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж: Много добро! 10х15кг на ръка; 8х15кг; 10х10кг

Вертолет: 10х30кг. Болката е реална, дърпам на една страна въпреки малката тежест. 10х30кг; 9х35кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 10х20кг; 10х20кг; 10х25кг. Не мога да се оттърва от болката в лявото рамо.
Скотово сгъване на машина: 10х; 10х; 10х; С обичайното натоварване.

Руско извиване + Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже: 3х20 с 15кг диск + 3х10х 20кг с въженецето.

Калории за деня: ~2750(оптимум ~2700)
Мазнини: 9%(55гр)
Въглехидрати: 63%(395гр)
Протеин:28%(175гр)