ТренировкиВкъщи

Здравейте,
реших от днес и аз да си направя дневник.
Искам помощ отностно: Как да си създам тренировъчна програма за сила и маса (ако не може и двето тогава първо маса после сила)?
Имам на разположение следното обурорудване:
успоредка(висока), такова дето се разтягат пружини 5 на брой , 1 гира от 3 кила, 1 дъмбел на който може да се слага до 10 кг, и още един който може много да се слагат кг , това дето го сгъваш за предмишница(незнам как се казва), колело за търкаляне на пода за корем(така мисля??), портал с пружини в левия и десния горен край на тавана (дето се прави май упр. железен кръст🙂 и постелка за правене на упр. с собствено тегло.Това е общо взето.
Сега за опита ми: преди ходих на фитнес,но го спрях. От известно време тренирам по-едно приложение със собствено тегло, но искам да включа всичи неща,които имам (оборудване.).15 години съм. 58 кг и искам да кача. За храната,след известно време ще започна да я следя(макроси,калории и съотношение...).Не съм много напреднал. Мога 35 лицеви 20 кофичи(ако има значение )(без тежест)Искам да почна почти отначало(не от 5;-);-);-) лицеви ама .. незнам...) А и БЕЗ ДА ИЗПОЛЗВАМ ДОБАВКИ, освен тия дето гия пия в момента(рибено масло,мултивитами)

Надявам се някой да ми помогне.
Благодаря,предварително.