Мнения за хранителния и тренировъчен режим

Здравейте,
нов съм тук и се извинявам ако не съм уцелил правилния раздел за темата.
Въпроса ми е дали този режим става за покачване на мускулна маса и добре ли е тренировъчната програма.Първо да ви се кажа малко за себе си 26г 165см 60кг. Започнах с фитнеса преди  5 месеца първите 2 без хранителен режим никакви резултати последните 3 с хранителен режим и резултатите бяха 12кг надоло 16см талия и 7см ханш по-малко. Сега започнах да покачвам мускулна маса с режим 2200-2300калории храните са предимно яйца, пилешко, пуешко, овесени ядки, картофи, ориз, салати, но не съм сигурен добра ли е програмата по която ще тренирам 3 пъти в седмицата.Програмата е следната:
Понеделник-
1.Избутване на дъмбели от полулег- 4 серии 12 10 8 8(отказ) Почивка 90сек
2.Лежанка - 4 серии 8 8 8 8(отказ) Почивка 90сек
3.Кофички на успоредка - 3 серии 8 8 8 (може и с тежест) Почивка 90сек
4.Пулоувър с дъмбел - 3 серии 12 12 12 Почивка 60-90сек
5.Избутване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии 8 8 5-8(отказ) Почивка 90сек
6.Френско разгъване с щанга от лег - 3 серии 8 8 5-8(отказ) Почивка 90сек
7.Кик-бек с дъмбел - 2 серии 12 12 (на ръка) Почивка 60сек

Сряда:
1.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 4 серии 12 10 8(Тежка) 10 Почивка 90сек
2.Гребане с щанга - 4 серии 8 8 8 8(отказ) Почивка 90сек
3.Гребане с Т-щанга от земя или придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии 8 8 8 5-8(тежка) Почивка 90сек
4.Едностранно гребане с дъмбел - 3 серии 15 15 15 Почивка 60сек
5.Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
6.Скотово сгъване с крив лост - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
7.Концентрирано сгъване с дъмбели от седеж - 2 серии 12 12 Почивка 90сек

Петък:
1.Клек с щанга - 6 серии като пътвите 3 са заграващи 12 12 12 8 8 8 Почивка 60сек
Първите 3 серии с 50% от работните тежести.
2.Румънска тяга с щанга - 4 серии 10 10 10 10 Почивка 60сек
3.Напади с дъмбели - 3 серии 12 12 12 (на крак) Почивка 90сек
4.Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии 10 10 10 10 Почивка 60сек
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
6.Повдигане на лост към брада - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
7.Арнолд преси - 2 серии 12 12 Почивка 60сек
8.Коремни преси обратен наклон - 3 серии 15 15 15 почивка 30сек
9.Вертикално повдигане на краката на стенд - 3 серии 12 12 12
10. Предна опора (планк) - 3 серии колкото мога

По принцип Сряда и Петък трябва да са разменени то така ми е по удобно незнам има ли значение толкова.Ако може да си изкажете мнението дали съм на прав път и има ли нужда от промяна някъде.Не съм много навътре с нещата за това се допитвам до вас за малко съвети.
Благодаря предварително

24.01.19
20:49
#1

казано от Димитър Петров на 24.01.19, 18:18:

Здравейте,
нов съм тук и се извинявам ако не съм уцелил правилния раздел за темата.
...но не съм сигурен добра ли е програмата по която ще тренирам 3 пъти в седмицата.
Благодаря предварително

Според мен е добра. Но например в понеделник аз бих правил Избутване на дъмбели от полулег след лежанката.

В сряда ми се вижда малко претрупано с упражнения за гръб. Едва ли има нужда от гребане с Т-щанга и гребане с дъмбел щом имаш преди това гребане с щанга. Донякъде се дублират тези упражнения. Аз бих опитал вместо гребането с Т-щанга и това с дъмбел, гребане от легнало положение (в някои зали има такива специални уреди, лягаш по корем под наклон и гребеш с нещо като Т-щанга) и вместо гребане с дъмбел  гребане на машина седнал с опора на гърдите.

В петък не знам дали са необходими Арнолд пресите щом имаш раменни преси с дъмбели. Би могло вместо тях да се прави упражнение за задно рамо-разтваряне с дъмбели встрани от наклон напред или разтваряне на машината пекбек.

24.01.19
21:04
#2

Димитър, а до сега как си тренирал?
Според мен обемът е доста голям и не е ок, освен ако не взимаш препарати. По-добре е на този етап да тренираш по-често мускулните групи, а не веднъж седмично, както и да съкратиш упражненията. Та лег 3-4 серии, та горен, та кофи и т.н.

Забравих да спомена в обяда и вечерята само един път е с въглехидрат картофи, ориз, или пълнозърнести макарони другото ядене е със салата когато имам тренировка яденето след тренировка е с въглехидрат а в почивни дни яденето с въглехидрат е за обяд тоест ги разменям незнам дали е правилно, но стигнах до този извод след няколко прочетени сайта.Колкото до Т-щангата и аз мислих да е премахна, но се чудя да е заменя ли с нещо или просто да е махна от програмата.

Програмата с която чистех и правих 4-5 месеца е следната:
Тренировка Понеделник: Гърди, бицепс, корем
1. Лег с щанга 3 серии 15, 12, 10
2. Флайс с дъмбели 3 серии 15, 15, 15
3. Полу-лег с дъмбели 3 серии 15, 12, макс
4. Преси на машина 2 серии 15, 15
5. Вдигане за бицепс отдолен скрипец 3 серии 15, 12, макс
6.Последовател но сгъване с дъмбели 3 серии 10-12 на ръка
7. Knee Ups 3 Според лични
8. Коремни преси 3 серии възможности

Тренировка Сряда: Гръб, трицепс, трапец, кардио
1.Придърпване на скрипец към гърди 4 серии 15, 12, 12,макс
2.Придърпване от седеж на скрипец 3 серии15, 12, 10
3. Дърпане на машина за гръб 3 серии 15, 12, 10
4. Повдигане за трапец с дъмбели 2 серии 15, 15
5.Хиперекстензии 2 серии 15-20
6. Избутване на скрипец (Pushdown)4 серии 15, 15, 12,макс
7. Разгъване за трицепс над глава 3 серии 15, 12, 10

Тренировка Петък:  Бедра, рамене, прасци
1. Сгъване на машина (екстензии) 3 серии 15, 12, макс
2. Лег преса 4 серии 15, 15, 12,макс
3. Сгъване от легнало положение на машина 4 серии 15, 12, 12,макс
4. Повдигане на пръсти на лег преса 2 серии 15-20
5. Раменни преси с дъмбели 4 серии 15, 12, 10, макс
6. Изнасяне на дъмбели напред 3 серии 15, 12, 12
7. Разтваряне встрани с дъмбели 4 серии 12-15
Просто се чудя по коя да работя и коя ще е по ефикасна за напред?На вас коя ви се вижда по добра?

Мнението беше редактирано от Димитър Петров на 24.01.19 21:30.

24.01.19
21:19
#4

казано от Димитър Петров на 24.01.19, 21:09:

когато имам тренировка яденето след тренировка е с въглехидрат а в почивни дни яденето с въглехидрат е за обяд тоест ги разменям незнам дали е правилно.

Еми не е правилно. Трябва да обядваш и вечеряш както с въглехидрати, така и с протеин. Протеинът е строителния материал за мускулите, а въглехидратите пък дават енергията за мускулния растеж. Пиле с ориз е идеален варинат, това са протеини (пилето) комбинирани с бавни въглехидрати (ориза). Вечер можеш да ядеш извара преди лягане, а веднага след тренировката банан или мед или друг въглехидрат.

Да, можеш да махнеш Т-щангата. Става претрупано. Ако искаш мога да окастря малко програмата ти и предложа съкратен вариант.

Мнението беше редактирано от Миро на 24.01.19 21:20.

Не явно не се изразих правилно протеин има във яденето и преди и след тренировка просто въглехидрата го въртя.Пример: Тренировачен ден Обяд пилешко със салата + банан Вечеря: Пилешко +ориз + салата.Нетренировачен ден Обяд пилешко+ориз Вечеря: Пилешко+салата.Мисля, че така е по ясно обяснено 🙂 не че не ям протеин а само въглехидрат.

24.01.19
21:43
#6

казано от Димитър Петров на 24.01.19, 21:09:

Програмата с която чистех и правих 4-5 месеца е следната:
Тренировка Понеделник: Гърди, бицепс, корем
5. Вдигане за бицепс отдолен скрипец 3 серии 15, 12, макс
6.Последовател но сгъване с дъмбели 3 серии 10-12 на ръка
7. Knee Ups 3 Според лични
8. Коремни преси 3 серии възможности

Тренировка Сряда: Гръб, трицепс, трапец, кардио
6. Избутване на скрипец (Pushdown)4 серии 15, 15, 12,макс
7. Разгъване за трицепс над глава 3 серии 15, 12, 10

Тренировка Петък:  Бедра, рамене, прасци

Просто се чудя по коя да работя и коя ще е по ефикасна за напред?На вас коя ви се вижда по добра?

Ами упражненията ти за ръце по тая програма са били ала-бала, нищо сериозно. Може да вземеш от двете програми най-доброто. Да сглобиш от тях една нова.

Ето нещо подобно можеш да правиш. Местата на бицепса и трицепса могат да се разменят по твое желание.
Понеделник-
1.Лежанка - 4 серии 8 8 8 8(отказ) Почивка 90сек
2.Избутване на дъмбели от полулег- 3 серии 8-10 Почивка 90сек
3.Флайс- 2-3 серии 8-10 Почивка 90сек
4.Пулоувър с дъмбел - 2-3 серии 10-15 Почивка 60-90сек
5.Избутване на щанга от лег с тесен хват - 3-4 серии 8 8 5-8(отказ) Почивка 90сек
6.Френско разгъване с щанга от лег - 3 серии 8 8 5-8(отказ) Почивка 90сек
7.Коремни преси обратен наклон - 3 серии 15 15 15 почивка 30сек
8..Вертикално повдигане на краката на стенд - 1 серия 15

Сряда:
1.Набирания на лост (ако можеш) 3 серии
2.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 2-4 серии 10 8(Тежка), 10 Почивка 90сек
3.Гребане с щанга - 3-4 серии 8 8 8 8(отказ) Почивка 90сек
4.Гребане на машина от седеж или легнал 3х6-10 Почивка 90сек
5. Хипересктензии с диск 2-3 по 10
6.Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
7.Скотово сгъване с крив лост - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
8.Последователно сгъване с дъмбели от полулег 3х8-10

Петък:
1.Клек с щанга - 6 серии като първите 3 са заграващи 12 12 12 8 8 8 Почивка 60сек
Първите 3 серии с 50% от работните тежести.
2.Легпреса 1-2 тежки серии по 10.
3.Румънска тяга с щанга - 4 серии 10 10 10 10 Почивка 60сек
4.Калфмашина или Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 15 Почивка 60сек
5.Раменни преси с дъмбели от седеж - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
6.Раменни преси на смитмашина - 3 серии 8 8 8 Почивка 90сек
7.Разтваряне встрани с дъмбели 2-4 серии по 8-10
8.Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред (за задно рамо) 3-4 серии по 6-10
9.Коремни преси обратен наклон - 3 серии 15 15 15 почивка 30сек
10..Вертикално повдигане на краката на стенд - 1 серия 15

Мнението беше редактирано от Миро на 24.01.19 22:14.

25.01.19
00:34
#7

казано от Деян на 24.01.19, 21:04:

Димитър, а до сега как си тренирал?
Според мен обемът е доста голям и не е ок, освен ако не взимаш препарати. По-добре е на този етап да тренираш по-често мускулните групи, а не веднъж седмично, както и да съкратиш упражненията. Та лег 3-4 серии, та горен, та кофи и т.н.


Стига с тия препарати, обема си е ок за за три тренировъчни дни и  стажа му от 5 месеца в залата. Може би има време само за три тренировки, защо му предлагаш да тренира по-често. Упражнията за мускулни групи не са много. Дори може да натисне с по-тежки серии от сорта 10-8-6-4 след като иска да качва маса, най-вероятно и сила също. Сега е време някой да му препоръча 5х5, че е най-модерно във форума 😀

Тоест първата тренировачна програма е по удачна или ? И да си карам по нея?

25.01.19
20:36
#9

казано от Дени на 25.01.19, 00:34:

Стига с тия препарати, обема си е ок за за три тренировъчни дни и  стажа му от 5 месеца в залата. Може би има време само за три тренировки, защо му предлагаш да тренира по-често. Упражнията за мускулни групи не са много. Дори може да натисне с по-тежки серии от сорта 10-8-6-4 след като иска да качва маса, най-вероятно и сила също. Сега е време някой да му препоръча 5х5, че е най-модерно във форума 😀

Обема е ок, разпределението му от към упражнения и серии не е, както и разделянето на мускулни групи и тренирането им само веднъж седмично.
5х5 се препоръчва не щото е модерно, просто е единствената смислена, популярна програма, която повечето хора знаят или са чували.

Харесах и друга тридневна програма тя е от форума и програмата е следната:
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения;
флайс - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения;
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.
Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения;
набирания - 4 серии по 10 повторения;
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения;
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения;
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения;
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения;
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения;
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения.
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения;
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения;
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения;
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Чудя се по коя от трите програми да продължа за напред.Моля за предложения и мнения 🙂

26.01.19
17:39
#11

Тази програма е доста добра. Само полулега с щанга е излишен като имаш полулег с дъмбели. А за бицепса вместо концентрично по-добре би било сгъване с дъмбели от полулег (на наклонената лежанка).

Другият вариант е да редуваш тренировки горна/долна част на тялото. Но тук май няма готова програма по варианта горна/долна част.

Мнението беше редактирано от Миро на 26.01.19 17:40.

27.01.19
13:33
#12

2200- 2300 Kcal ми се виждат малко за мускулна маса. Даже мисля че с толкова храна ще сваляш килограми.

Еми на толкова уж ми ги исчислиха за чисти качване с минимално омазняване и целта ми не е голямо покачване а например за 5 месеца 4-5 килограма но по чисто.За сега тепърва тествам на тия калории как ще върви ако ли не ще дигна с още 150-200.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1