Въпрос свързан с НВД

Здравейте. На 42 години съм, 160см висок и тежа 73кг, като според калипера който си купих имам 25% подкожна мазнина, повечето от която е на корема ми. От 16 до 25 годишен спортувах доста – вдигах тежести, бойни изкуства, бягане. Тогава бях точно 50кг и въпреки че исках да кача мускули не успях да го направя поради грешен хранителен режим, което осъзнавам сега. Последните 15 години до сегашните ми 42, водя застоял начин на живот, нищо не тренирам, ям каквото ми попадне, прекарвам доста часове седнал пред компютър. Реших да променя това, така че си купих лежанка и тежести, направих си силова заличка в къщи, взех си и велоергометър. Целта ми е да сваля десетина колограма мазнина като в същото време увелича или поне запазя мускулната си маса.С цел да не задавам глупави и безмислени въпроси и да не ви губя времето да пишете неща които сте писали десетки пъти, послените  две седмици изчетох почти всичко каквото намерих за НВД и препоръките в темите за отслабване. И тук попаднах на проблем който не мога да преодолея сам и моля за вашата помощ. Ето за какво става въпрос:
Според  формулата на Мифин-Сейнт Жур : (10 x 73) + (6,25 x 160) – (5 x 42) + 5 = 1515 калории. За дните ми с тренировка ги умножавам с коефициент  1.55 ( Умерени упражнения  3-5 дни в седмицата ) и се получава  1515 x 1.55 = 2348 калории, което е неутралния ми калориен баланс. Тях намалям с 20% за да постигна калориен дефицит и получавам 2348 – 20% = 1878. Калориите които махам са 470, толкова се получават при тези 20%.  За дните ми без тренировка умножавам с коефициент 1.2 ( малко или никаква физическа активност ) и получавам 1515 x 1.2 = 1818. Това е неутралния ми калориен баланс. За тези дни не махам никакви калории и си остават толкова.
Следващото което правя е да си разпределя микронутриентите и точно тук започват проблемите ми. При Въглехидрати: 45%,    Белтъчини: 35%  и    Мазнини: 20%  което според прочетеното от мен ми изглежда едно нормално съотношение за тази диета, в дните ми за тренировка се получава :
Въглехидрати
45% х 1878 = 845 калории за деня. = 211г.      2.9г на кг
Белтъчини
35% х 1878 = 657 калории за деня.. = 164г.      2.2г на кг
Мазнини
20% х 1878 = 376 калории за деня. = 42г.      0.6г на кг
Според  това което прочетох досега, би трябвало разпределянето на макронутриентите да е:
Протеин(белтъчини):
-мъже - от 2.5 до 3.0гр./кг. телесно тегло
Въглехидрати:
- от 1.0 до 1.5гр./кг телесно тегло
Мазнини:
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9
Което за мойте 73кг е:
Б  2.5г = 73 x 2.5 = 182г x 4 = 728к
В  1.5г = 73 x 1.5 = 110г x 4 = 440k
Това е дилемата ми. В първия случай след формулата на Мифин-Сейнт Жур имам въглехидрати  по 2.9г на кг което ми изглежда много за НВД. Във втория случай когато са по 1.5г на колограм, тогава пък общите калории за деня са доста по-различни от тези по горната формула. Кое е вярното според вас. Или аз погрешно съм разбрал всичко прочетено и генерално бъркам някъде.
И един допълнителен въпрос. Свикнах да закусвам овесени ядки с кисело мляко ( 5 супени лъжици овесени ядки разбъркани с 5 супени лъжици кисело мляко домашно подквасено ). Но на различни места чета че сутрин е подходящо сварени яйца а не овесени ядки.
Мога ли да направя така :
6.30 Ставане, изпиване на 1 чаша вода
7.00 Овесени ядки или овесени ядки + сварено яйце ако трябва
10.00 две сварени яйца + ябълка
13.00 кафяв ориз + варени картофи
15.00 – 16.00 Тренировка с тежести за основните мускулни групи 45мин + 10мин кардио на колело ( редуване бързо и бавно темпо )
След тренировката изчаквам един час без да ям нищо за да продължи горенето на мазнини ( тук се чудя не е ли удачно да взема протейн на прах веднага след тренировката за да съм сигурен че няма да разграждам мускули )
17.00 Боб или леща + зеленчуци + ябълка
20.00 Риба тон или скумрия или телешка или пилешка пържола + зеленчуци
22.00 Две пълни супени лъжици извара
22.30 Лягане
Витамини и минерали – комплекс,  по едно хапче дневно за да съм сигурен че нямам недостатък от тях. Виждам че доста хора включват в диетата си и бадемови ядки но мен много ми дразнят гърлото суровите ядки, мога единствено печени фъстъци но не знам дали е добра идея. Това добра диета ли е според вас, калориите и грамажите не съм ги сметнал понеже първо трябва да се справя с основния си проблем по-горе и да разбера колко калории на ден са ми нужни и в какво съотношение да са М, В и Б. Малко дълго стана, надявам се написаното от мен да е достатъчно смислено и логично.

Здрасти!
Поздравления от мен за решението да прекратиш застоялите години 🙂 а и за домашната зала.

Прочитайки мнението и виждайки колко задълбаваш в сметките, реших да те посъветвам друго - да не се вманиачаваш толкова в тази посока, особено смятайки до последния грам при разпределянето на макронутриентите.
Няма правилен и грешен начин, има различни варианти и НВД не е панацея, макар сравнително по-бързо да се случват нещата при такъв тип хранене.

Затова, след като си сметнал калорийния си баланс по дадената форма (поздравления, че си чел и си избрал точно тази), те съветвам да се въртиш около тези калории и да се наблюдаваш, а съотношението на макронутриентите да е както се получи, като дръж въглехидратите в по-малки количества. Един ден ще си близо до изчисленията, друг път - не, но голяма работа, така или иначе не можеш да сметнеш с точност колко изразходваш или колко усвояваш.

Мисълта ми е да ползваш сметките за ориентир, по-важното да се наблюдаваш в практиката и на база промените, да решаваш дали да увеличиш/намалиш или задържиш тези калории.
Пък дали ще е НВД или РБД, това в случая няма по-голяма тежест.
Само към ВВД не отивай. 🙂

Само заради това, че ще започнеш да спортуваш след дълго неспортуване, ще направи “чудеса”.

Но на различни места чета че сутрин е подходящо сварени яйца а не овесени ядки.

Не съществуват подходящи храни за закуска/ обяд и т.н. 🙂 Но в случая е по-добре да избереш яйца, от голи овесени ядки. Причината е, че яйцата ти носят протеин и мазнини и ще те заситят повече.
Овесените ядки - основно въглехидрати и фибри.
Съветвам те на основните хранения да имаш източник на протеин.

Опитай (ако държиш да закусваш) да стартираш деня с омлет със сирене + някакви зеленчуци и маслини. Без овесените ядки. Така храненето в 10 ще е излишно и съвсем спокойно може директно да обядваш. Избери или ориз, или картофи и добави към тях зеленчуци и източник на протеин (месо, риба, яйца...), така както си го написал, не е ок.
Дръпни обяда по-рано, ако имаш опция - в 12:00 примерно. Само 2 часа между обяда и тренировката ми се струват малко.

Не ти трябва протеин на прах след тренировка. Не става то така лесно и бързо “разграждането на мускули”. Не го мисли.

След като лягаш в 22:30, е разумно да останеш с вечеря в 20:00.. не ти трябва това в 22:00, нека тялото се настрои на вълна сън.

Няма нужда да ядеш на 2-3 часа и да имаш 6+ хранения, за да ти се получават нещата.
Три-четири са напълно достатъчно.

За витамините и минералите - за да си сигурен, че нямаш дефицит, се прави тест. Иначе е гадаене. 🙂

Фъстъците не са ок, избягвай ги (и са към бобовите култури, не ядки). След като не ти е добре да ядеш ядки, просто не го прави.

ПП: гледай да си набавяш достатъчно мазнини (краве масло, мазна риба, зехтин...), предполагам ,че слагаш в салатите, но все пак да кажа🙂

Благодаря ти много за помощта Вероника, съветите ти са много ценни за мен,  както казват „ 10 грама практика са по-добри от тонове теория“. 🙂
Значи ще си се придържам към формулата на Мифин-Сейнт Жур и изчисления от мен калориен баланс и калориен дефицит.
Ако правилно съм те разбрал,  хранителния ми режим за деня би трябвало да изглежда по този начин
6.30   Ставане, изпиване на 1 чаша вода
7.00   Омлет със сирене + зеленчуци + маслини
12.00 Две сварени яйца + ориз + зеленчуци или две сварени яйца + картофи + зеленчуци
15.00 – 16.00 Тренировка с тежести за основните мускулни групи 45мин + 10мин кардио на колело ( редуване бързо и бавно темпо )
След тренировката изчаквам един час без да ям нищо за да продължи горенето на мазнини
17.00 Боб или леща + зеленчуци + ябълка
20.00 Скумрия или телешка или пилешка пържола + зеленчуци + две супени лъжици извара ( белтъчини за през нощта )
22.30 Лягане
Иначе по-честите ми хранения бяха продиктувани и от това, че доколкото знам, при по рядко но обилно хранене коремната стена която е еластична се разтяга повече и се издува, а при по-малки но чести хранения същата стена се стяга и прибира.
Салатите ми са със зехтин, да. Със сварените яйца в 12.00 часа добре ли е, мога евентуално да ги заменя с консерва  риба тон във собствен сос, яйцата просто са ми по-удобни в случая. Омлета със сирене който предложи какъв да бъде – печен, варен, на котлон, на фурна ? И със зехтин или краве масло ? Ще пробвам и по-малко бадемови ядки ако мога, но не знам тях къде да ги включа. 🙂

Това с единия час след тренировка и горенето на мазнини пак е една дъълга история 😄
Не ми е вярва непосредствено след тренировка да ти се яде, трябва да мине някакво време, но не засичай по часовник, че изнервящо. Яж, когато започнеш да огладняваш.

Да, нещо такова опитай с режима си. Само не знам дали 2 яйца на обяд няма да са ти малко.
Да, разнообразявай продуктите - днес яйца, утре кюфтета (примерно) 😄 Идеята е, че ако смяташ всеки ден да ти е идентичен, много бързо ще ти омръзне, пък има и други минуси.

Омлетът - както предпочиташ. На мен много ми харесва в тигана на котлон, пък и става супер бързо. Изсипвам сместа в нагорещения тиган, слагам похлупак за малко време, докато почне да се надига. После махам капака и обръщам омлета да се запече от горната страна. Става пухкав.

Краве масло ползвай, когато минава термична обработка.

Ясно. Варените яйца може да ги сменям с риба или месо понякога.
Разбрах и за омлета, благодаря. 🙂
Значи диетата ми е готова. Единствено не разбрах, ако мога да взимам бадемови ядки, кога е най-добре да го правя, при яденетата преди или след тренировката. Или като междинно хранене между тях.