Дневника на Ники

Здравейте. На 42 години съм, 160см висок и тежа 73кг.  От 16 до 25 годишен спортувах доста, нo последните 15 години водя застоял начин на живот, нищо не тренирам, ям каквото ми попадне и прекарвам доста часове седнал пред компютър. Така че събрах сили и преди три седмици започнах НВД съчетана с тренировка. Ето ги и двете, надявам се да бъдат полезни и на други и разчитам и на полезни съвети. Не се боя от критика. 🙂

6.40   Омлет ( две яйца ) със сирене ( 70г ) + зеленчуци + маслини ( 50г )
9.40   Бадеми 50г
12.00 Риба тон 185г + ориз ( картофи ) + зеленчуци или три сварени яйца + ориз ( картофи ) + зеленчуци
15.00 – 16.00 Тренировка с тежести за основните мускулни групи 45мин + 10мин кардио на колело ( редуване бързо и бавно темпо )
След тренировката изчаквам един час без да ям нищо за да продължи горенето на мазнини
17.00   35г протейн, Боб или леща + зеленчуци
20.00   Телешка или пилешка пържола или скумрия  ( 100г ) + зеленчуци + две супени лъжици извара ( белтъчини за през нощта )
22.00   Лягане

Б = 143г = 572к      2г на кг
М = 87г = 783к      1.2г на кг
В = 82г = 328к      1.1г на кг
Общо = 1683к
Б:М:В = 34% : 47% : 19%

първи ден - гърди, корем, колело :
Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег  3x10
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег  3x10
Хоризонтални коремни преси  3x15
Избутване на дъмбели от наклонен лег  3x10
Флайс с дъмбели от наклонен лег  3x10
Коремни преси с усуквания на тялото встрани  3x15
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон  3x10
Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон  3x10
Повдигания на краката, с бавно спускане и не до край  3x15
Колело 10мин с редуващо се темпо

втори ден - крака :
Клякане с дъмбели  3x10
Седнал, изправяне на пръсти с дъмбел на коленете  3x15
Мъртва тяга с дъмбели  3x10
Бедрено разгъване напред  3x15
Прав, изправяне на пръсти с дъмбели  3x15
Фермерска разходка с дъмбели  3x30сек
Бедрено сгъване назад  3x15
Седнал, изправяне на пръсти с дъмбел на коленете  3x15

трети ден - гръб,  колело
Едностранно гребане с дъмбел  4x8
Чукчета с дъмбели на наклонена лежанка за долна част  4x12
Чукчета с дъмбели на наклонена лежанка за горна част  4x12
Колело 10мин с редуващо се темпо

четвърти ден - рамо, корем, колело
Повдигане на дъмбели от седеж  3x8
Разтваряне на дъмбели встрани  3x12
Хоризонтални коремни преси  3x15
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3x12
Коремни преси с усуквания на тялото встрани  3x15
Повдигане на дъмбели напред  3x12
Повдигания на краката, с бавно спускане и не до край  3x15
Колело 10мин с редуващо се темпо

пети ден –бицепс, трицепс, колело
Сгъване на дъмбели от стоеж  3x8
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава, бавно с лека тежест  3x8
Концентрирано скотово  сгъване с една ръка от стоеж на лежанка  3x12
Кофички на пейка  3x12
Концентрирано скотово  сгъване с една ръка от седеж и ръката на коляното  3x12
Трицепсови лицеви опори  3x12
Колело 10мин с редуващо се темпо

След една седмица на тази диета съм качил 200г, така че променям грамажа на храните в първото и последното ядене и диетата става в следния вид ( - 30% калории ) :
6.40   Омлет ( едно яйца ) със сирене ( 35г ) + маслини ( 50г )
9.40   Бадеми 50г
12.00 Риба тон 185г + зеленчуци
15.00 – 16.00 Тренировка с тежести за основните мускулни групи 45мин + 10мин кардио на колело ( редуване бързо и бавно темпо )
След тренировката изчаквам един час без да ям нищо за да продължи горенето на мазнини
17.00   35г протейн, Боб или леща ( купичката до половината ) + зеленчуци
20.00   Телешка или пилешка пържола или скумрия ( 70г ) + зеленчуци + две супени лъжици извара ( белтъчини за през нощта )
22.00   Лягане

Б = 117г = 468к      1.6г на кг
М = 59г = 531к      0.8г на кг
В = 43г = 172к      0.6г на кг
Общо = 1171к
Б:М:В = 40% : 46% : 14%

След една седмица на тази диета съм свалил 1 кг, вместо само 500г което е моето желание с цел бавно и постепенно сваляне най-вече на мазнини но не и на мускули, така че отново променям диетата като само увеличавам грамажа на храната в последното ядене от 70г на 100г ( +9% калории ). След още 6 дни се оказва че отново почвам да качвам маса, около 200г, така че отново намалям диетата до тази от предната седмица и вече не смятам да я пипам.
Това което ми е странно е, че калориите ми са само 1171. Това е доста под неутралния ми калориен баланс който е 2348 калории и които би трябвало да намаля с 20% за да постигна калориен дефицит = 1878 калории. Разликата поред мен е огромна от 1878 които по формулите трябва да са за мен и 1171 калории при които свалям. Кача ли със 100 калории и преставам да свалям. а съм 73кг, не знам как само 1171 калории са ми достатъчни и какво се случва, ако някой има идея нека я сподели. 🙂

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1