Кардио преди тренировка

Здравейте. Искам да попитам как точно функционира тялото. Първо горим въглехидратите,а след това мазнините. Защо при дълго кардио(30-40) мин преди силова тренировка не се стига до изгаряне на мазнини. Или се стига но се губи мускулна маса. Не знам кое е по-вярно. Какво се случва когато правим по-продължително кардио преди силова тренировка.
Благодаря. Надявам се,че сте ме разбрали какво имам предвид

Темата беше редактирана от Кольо Пияндето на 04.03.19 23:13.

04.03.19
23:30
#1

Това че не се горели мазнини или се губи много мускул при 40 минути кардио ако е преди тежестите е някакъв бро-сайънс от края на миналото хилядолетие.

След изчерпването на гликоген от черния дроб започва изгарянето на мазнини,а ако тренировката е по-дълго от час тогава се стига до деградацията на белтък от мускулите. Дали съм разбрала правилно.

И няма значение по какъв начин се стига до изчерпване на този гликоген,просто след по продължителна кардио тренировка после нямаме много сили и енергия за силовата,но пак се стига до изгаряне на мазнини,без да губим мускулна маса.

Или съм в грешка? 😊

Мнението беше редактирано от Кольо Пияндето на 05.03.19 09:28.

05.03.19
09:12
#3

казано от Биляна Събчева на 04.03.19, 22:53:

Здравейте. Искам да попитам как точно функционира тялото. Първо горим въглехидратите,а след това мазнините. Защо при дълго кардио(30-40) мин преди силова тренировка не се стига до изгаряне на мазнини. Или се стига но се губи мускулна маса. Не знам кое е по-вярно. Какво се случва когато правим по-продължително кардио преди силова тренировка.
Благодаря. Надявам се,че сте ме разбрали какво имам предвид

Не може да се каже категорично. При Кардиото работят всички режими на енергоразход, но в различно процентно съотношение. Окислението на мазнини е минимално, като разход. Основно се расходва гликогена събран в мускулите....При изчерпване на гликогена, пада мощността на мускулите и остава само окислението на мазнини, като основен източник на енергия. ...
Белтъчните структури не изгарят току така. Трябва много повече от една тренировка, за да се изгорят аминокиселините)

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 05.03.19 09:17.

А какво се случва при тренировка с тежести и след това кардио

05.03.19
09:28
#5

казано от Биляна Събчева на 05.03.19, 09:25:

А какво се случва при тренировка с тежести и след това кардио

Нищо, продължаваш да си харчиш гликогена)), малко мазнини и така.

05.03.19
10:24
#6

Преведох преди много време клипчета, които ще ти обяснят нещата за структурата, ако се интересуваш. Има копче за субтитри, ако не се показват.

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 05.03.19 10:25.

05.03.19
12:05
#7

Много хубави клипчета, този човек горе долу представя нещата на достъпен и по прост език, тук таме с някои неточности, може и от превода да е.

05.03.19
12:11
#8

казано от kaloyan на 05.03.19, 12:05:

Много хубави клипчета, този човек горе долу представя нещата на достъпен и по прост език, тук таме с някои неточности, може и от превода да е.

))благодаря, със сигурност е от превода)))))

07.03.19
11:00
#9

казано от Carbohydrate на 05.03.19, 10:24:

Преведох преди много време клипчета, които ще ти обяснят нещата за структурата, ако се интересуваш.

Васе, хубаво им ги пускаш, ама не знам кой ще ги изгледа и дали въобще ще осмисли нещо от казаното...Тоест напразно се хабиш.

07.03.19
11:35
#10

казано от James Hinks на 07.03.19, 11:00:

казано от Carbohydrate на 05.03.19, 10:24:

Преведох преди много време клипчета, които ще ти обяснят нещата за структурата, ако се интересуваш.

Васе, хубаво им ги пускаш, ама не знам кой ще ги изгледа и дали въобще ще осмисли нещо от казаното...Тоест напразно се хабиш.

Сашо, ако преди време ми попадаше точната информация, както сега, то нямаше да се мъча толкова....И естественният подбор го има нявсякъде))))...кой разбрал, добре ще е за него, а който не е разбрал)).., е, значи не му е съдба))...поне не та този етап!

Много интересно, според Селуянов, основните фактори за хипертрофията са
- аминокиселините (пълния профил от 20 аминокиселини) - градивен материал
- креатин - обезпечаващ АТФ ре-синтеза
- хормони (тестостерон и соматотропин) - стимулиращи ДНК репликацията
- водородните йони (тренировъчен стрес)

Т.е. липсва положителния калориен баланс, като елемент в уравнението.

Т.е. при добре построен тренировъчен режим и правилно хранене в възможно да се качват мускули и да се свалят мазнини едновременно без препарати.
Или поне може да се изграждат нови миофибрили, което като следствие води до покачване на силата.

Т.е. най-малкото, е възможно да се качва сила при калориен дефицит и съответно сваляне на мазнини.

Мнението беше редактирано от Alexander Krastev на 13.03.19 17:34.

13.03.19
18:23
#12

По принцип си абсолютно прав или съм съгласен с теб, даже и да не си)).....Но има едно “но”,...ако си в началото на калорийния дефицит, то така сигурно ще протече процеса, но няма да е за дълго. Отрицателните фактори се натрупват и след не толкова много време, трениращият ще “сгъне чадъра”)))...поне така би трябвало да стане....
Не бях се замислял по този въпрос))), което е учудващо за мен. Имаш моите адмирации!

Ами поне аз така го разбрах 🙂

Той говори за директните фактори, влияещи на изграждането на миофибрили. Никъде не спомена калориен плюс или минус, т.е. това, ако го разглеждаме като фактор е второстепенен такъв, който може да влияе косвено на останалите преки фактори.

Например : прекомерен дефицит -> повече кортизол -> по-малко тестостерон (тук малко наизуст говоря); също така по-малко свободен АТФ, поради по-малкия общ енергиен прием

Но ако дефицита е малък и останалите фактори, (като сън най-вече) са ОК, не би трябвало да е проблем.

13.03.19
18:42
#14

аз така почнах във форума уж))) с дефицит и на лостовете...макар, там може нещата да се получават за сметка на падането на личното тегло, разбира се....
Ето още една подтвърдена от теб истина. Яко)))...радвам се, че има “нови” открити неща на форума!....

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 13.03.19 18:44.

Доколкото си спомням, Адаша беше споделял подобен личен опит преди време 🙂

13.03.19
19:59
#16

казано от Carbohydrate на 13.03.19, 18:23:

Но има едно “но”,...ако си в началото на калорийния дефицит, то така сигурно ще протече процеса, но няма да е за дълго.

А процента мазно не играе ли. Питам просто. Т.е. за един дебел човек в 20 % дефицит примерно е по-лесно да качва мускул и гори мазно едновременно, сравнено с някой в същия дефицит с 16-18 % мазно. Вторият даже може и да сваля и мускул. Говоря разбира се, при положение, че и двамата си набавят необходимите аминота. И процеса не да продължи като време, а до падането до определен процент мазнини. Демек при един 160 килограмов шишо-бакшишо това може да продължи по-дълго, сравнено с по-слабия. То това е и логично. Едно е да градиш мускул докато падаш от 30 на 25%, друго е от 15 на 10%.

Мнението беше редактирано от Деян на 13.03.19 20:01.

14.03.19
06:39
#17

Деяне, какво влагаш в словосъчетанието си “да градиш мускул”? Обема на мускула, при дефицит ще спадне еднозначно. Миофибрилярната хипертрофия, може би, ще се осъществи, при наличие на необходимата енергия и това не става за 2,3 дни, даже не и за 10)))....и на обема няма да повлияе...

14.03.19
07:04
#18

Кой ти говори за дни-къде видя да съм го написал. Ако някой начинаещ с наднормено тегло при 20 % дефицит, както посочих, може да падне от 30 на 25 % мазно дори за месец, браво на него 😎 Ясно е, че става дума за по-продължителен период. Ти в отговор на Кръстев каза, че е възможно изграждането на миофибрили ако си в началото на дефицита и, че имало едно “но”, а аз просто попитах, от значение ли е с какъв процент мазнини си. Едно и също ли е при един човек с 20 % мазнини и такъв с 30%, ако приемем, че са в еднакъв дефицит и отговарят на другите условности, включително оптимално за целта хранене и тренировки????? И заключих, че по-мазния е по-възможно да качи “миофибрили” от по не мазния. Така ли е при тези други спазени условности или не? Ако не е-ок.

14.03.19
07:15
#19

Деяне, трудно се говори с някой, който не владее темата, като теб))), не се сърди....Миофибрилите не се “качват”)...Това, което е възможно по принцип, не значи, че е възможно)...Сашо говореше за сила не за обем.... Силата може да се качи и без създаването на миофибрили, а с увеличаването на нервно-импулсната проводимост!)...Така, че още може да се мисли по темата))), което е хубаво..

14.03.19
07:24
#20

Карбо, въртиш ме, сучеш ме и пак не отговаряш на въпроса ми. Ако не знаеш-ок. Не аз, а ти говореше за изграждането на миофибрилите с едно “но”, в отговор на Кръстев.....а самото понятие, дали се качват, градят, увеличават и т.н. няма значение. Разбираш ме какво имам предвид. И понеже ми стана интересно-и аз така да понауча нещо 😉 просто попитах, има ли значение процента мазнина с който тези начинаещи започват или няма значение. Аз не споря с теб-приемам, че си доста по-запознат, поради което задавам конкретен въпрос, т.е. не си в хипотезата да съм те вкарал в спор, та да казваш, че не може да се говори с хора, които не са наясно.
Кръстев упоменава “изграждане на миофибрили” .....и ти казваш, че е възможно за определен период, с едно “но”. За сила не сте говорили.

Мнението беше редактирано от Деян на 14.03.19 07:27.

14.03.19
07:33
#21

казано от Деян на 14.03.19, 07:24:

Карбо, въртиш ме, сучеш ме и пак не отговаряш на въпроса ми. Ако не знаеш-ок. Не аз, а ти говореше за изграждането на миофибрилите с едно “но”, в отговор на Кръстев.....а самото понятие, дали се качват, градят, увеличават и т.н. няма значение. Разбираш ме какво имам предвид. И понеже ми стана интересно-и аз така да понауча нещо 😉 просто попитах, има ли значение процента мазнина с който тези начинаещи започват или няма значение. Аз не споря с теб-приемам, че си доста по-запознат, поради което задавам конкретен въпрос, т.е. не си в хипотезата да съм те вкарал в спор, та да казваш, че не може да се говори с хора, които не са наясно.
Кръстев упоменава “изграждане на миофибрили” .....и ти казваш, че е възможно за определен период, с едно “но”. За сила не сте говорили.

Пак ти казвам, по принцип не е изключено да се създават миофибрилите. Ти търсиш някаква категоричност в отговорите, а такава няма, без да се направят изследвания по темата (биопсия на мускула)...Ако искаш да ти кажа, че при отслабването, ще качиш мускулна маса - изключено!

14.03.19
07:41
#22

Дали за човек с 30% мазнини ще е първостепенно дали качва мускул или не? Все пак това е състояние, което се приема за рисково, по отношение на здравето. Така или иначе, при поставена цел да намалиш този процент, подобен механизъм би бил с най-малка практическа стойност. Как точно се проследява съотношението на аминокиселините, които се приемат? Правил ли го е някой с човешко ежедневие? На мен ми звучи ужасно сложно. И въобще може ли някак да се проследи какво и как точно сваляш? Според мен силовите постижения могат да си мерят само много напредналите атлети. Може и да казвам глупост (´ма пък аз казвам много такива и то много смело), но при начинаещите и средно напредналите, леки промени в техниката могат да доведат до фалшиво позитивни резултати в това отношение.

14.03.19
07:44
#23

казано от Carbohydrate на 14.03.19, 07:33:

..Ако искаш да ти кажа, че при отслабването, ще качиш мускулна маса - изключено!

Ами ето-това питах. Значи въпросът дали процента мазно влияе отпада, след като си категоричен, че при отслабване мускулна маса не може да се качва явно при каквито и да е условности.
Е, някои хора изразявали мнение тук, сигурно няма да се съгласят, еле пък писали статии в сайта по въпроса, но това е положението 😎

14.03.19
12:21
#24

Сега ще ви отговоря на всички, но ще е еднократно, тоест повече няма да задълбавам и обяснявам, който разбрал и колкото разбрал - толкова.

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 17:33:

Много интересно, според Селуянов, основните фактори за хипертрофията са
- аминокиселините (пълния профил от 20 аминокиселини) - градивен материал
- креатин - обезпечаващ АТФ ре-синтеза
- хормони (тестостерон и соматотропин) - стимулиращи ДНК репликацията
- водородните йони (тренировъчен стрес)

Не е нужен пълни профил, нужно е есенциалните 9(лизин, триптофан, левцин, треонин, метионин, валин, фенилаланин, изолевцин и хистидин) да присъстват в определено минимално количество. Колко точно трябва да е минималното количество варира според натоварванията, но винаги има една долна граница от която се тръгва.
За мускулния растеж е важен свободния креатин, не просто да го има за ресинтез, а да има свободен креатин в клетката.
Хормоните са следствие от стресовото натоварване. Както и свободния креатин между другото.
Водородните катиони, тоест понижаването на Рh, също са следствие от стресовото натоварване(пируват + НААД(Н) + Н+ -> лактат + НААД+ и после окисляване на лактата отново до пируват, така съвсем неточно написано, но колкото да имате представа за цикъла). Тук обаче въпроса е точно колко да е дозирано това стресово натоварване и какво точно да е, за да не се понижи прекалено Рh-то, защото водородните катиони вече действат разрушаващо на клетъчните структури и белтъци.
Друг фактор, който Сеулянов пропуска, а и даже пропуска не е точната дума, защото няма чак такава пряка връзка с хипертрофията, е наличнието на наситени мастни киселини.

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 17:33:

Т.е. липсва положителния калориен баланс, като елемент в уравнението.

Когато има прием на храна, винаги има и положителен калориен баланс, но за определен период от време. Дали ще е няколко часа, дали ще е ден, дали ще е седмица или повече е отделен въпрос, но храниш ли се има и положителен калориен баланс или по-правилно е да се каже, че ще имаш анаболна фаза. Но понеже масово познанията по Биохимия и Физиология за нулеви, за това се вярва сляпо, че ако на дневна/седмична база си на плюс ще качваш, ако си на минус ще сваляш.

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 17:33:

Т.е. при добре построен тренировъчен режим и правилно хранене в възможно да се качват мускули и да се свалят мазнини едновременно без препарати.
Или поне може да се изграждат нови миофибрили, което като следствие води до покачване на силата.

Абсолютно!

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 17:33:

Т.е. най-малкото, е възможно да се качва сила при калориен дефицит и съответно сваляне на мазнини.

Сила може да се качва всякак и при свалянена тегло и при качване на тегло. Това е по-скоро въпрос на точна тренировъчна методика, не толкова на хранене.

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 18:33:

Например : прекомерен дефицит -> повече кортизол -> по-малко тестостерон (тук малко наизуст говоря); също така по-малко свободен АТФ, поради по-малкия общ енергиен прием

Това не е съвсем така.
Прекаленият дефицит със сгурност е стресов фактор, но не е това причината. Съставът на храната е много по-важен в такъв случай, отколкото общия дефицит в някакъв времеви отрязък.

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 18:33:

Но ако дефицита е малък и останалите фактори, (като сън най-вече) са ОК, не би трябвало да е проблем.

Сън, състав на храната и вид на тренировката.

казано от Alexander Krastev на 13.03.19, 19:46:

Доколкото си спомням, Адаша беше споделял подобен личен опит преди време 🙂

Да, после се опитаха да ми обяснят, че не съм бил в дефицит. Ама като напиша количсвтото другаде, същите хора казват ама това е голям дефицит...Еми...Няма ги Инженера и Джорджо, че да има с кой да се говори на тези теми.

казано от Carbohydrate на 14.03.19, 07:15:

Сашо говореше за сила не за обем.... Силата може да се качи и без създаването на миофибрили, а с увеличаването на нервно-импулсната проводимост!)

Друг път. Без съкратителни белтъци чакай сила от повишена проводимост. Това е възможно за съвсем кратко време, под влияние на други фактори и не е нещо, което може да се тренира.

казано от БПН на 14.03.19, 07:41:

Как точно се проследява съотношението на аминокиселините, които се приемат?

Има таблици с аминокиселилнен профил на храните.

казано от БПН на 14.03.19, 07:41:

Правил ли го е някой с човешко ежедневие? На мен ми звучи ужасно сложно.

Да, дори тук във Форума са го правили няколко души.

казано от БПН на 14.03.19, 07:41:

И въобще може ли някак да се проследи какво и как точно сваляш? .

Естествено, че може. Дори и визуално ако искаш.

казано от Carbohydrate на 14.03.19, 07:33:

Ако искаш да ти кажа, че при отслабването, ще качиш мускулна маса - изключено!

Напротив, напълно възможно. Без значение на изходната точка, стига само да има някакви над 12-15% подкожни мазнини.

Мнението беше редактирано от James Hinks на 14.03.19 13:07.

14.03.19
13:39
#25

Респект и благодарности!

От всичко поне това ще запомня и стига вече “в дефицит не можеш да качваш ММ”:
Когато има прием на храна, винаги има и положителен калориен баланс, но за определен период от време.

14.03.19
13:49
#26

казано от James Hinks на 14.03.19, 12:21:

Сега ще ви отговоря на всички, но ще е еднократно, тоест повече няма да задълбавам и обяснявам, който разбрал и колкото разбрал - толкова.


Когато има прием на храна, винаги има и положителен калориен баланс, но за определен период от време. Дали ще е няколко часа, дали ще е ден, дали ще е седмица или повече е отделен въпрос, но храниш ли се има и положителен калориен баланс или по-правилно е да се каже, че ще имаш анаболна фаза. Но понеже масово познанията по Биохимия и Физиология за нулеви, за това се вярва сляпо, че ако на дневна/седмична база си на плюс ще качваш, ако си на минус ще сваляш.
.

))радвам се, че най-после някой прие (се съгласи) моята точка на зрение))...Има значение режима на хранене!))

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 14.03.19 13:50.

14.03.19
13:54
#27

казано от Carbohydrate на 14.03.19, 13:49:


))радвам се, че най-после някой прие (се съгласи) моята точка на зрение))...Има значение режима на хранене!))

И аз се радвам ;-), защото ти каза, че е изключено /с което Джеймс обаче очевидно не е съгласен, а и не само той/, а аз, че говорех в насоката, че количеството на мазнини има значение според мен......което и той потвърждава, т.е. при хората с повече мазно е възможно, като разбира се, се спазят някои условности- конкретизираните вече от него по-горе аминокиселинен профил и т.н. и т.н.

Мнението беше редактирано от Деян на 14.03.19 14:01.

14.03.19
14:42
#28

казано от Carbohydrate на 14.03.19, 13:49:

казано от James Hinks на 14.03.19, 12:21:

Сега ще ви отговоря на всички, но ще е еднократно, тоест повече няма да задълбавам и обяснявам, който разбрал и колкото разбрал - толкова.


Когато има прием на храна, винаги има и положителен калориен баланс, но за определен период от време. Дали ще е няколко часа, дали ще е ден, дали ще е седмица или повече е отделен въпрос, но храниш ли се има и положителен калориен баланс или по-правилно е да се каже, че ще имаш анаболна фаза. Но понеже масово познанията по Биохимия и Физиология за нулеви, за това се вярва сляпо, че ако на дневна/седмична база си на плюс ще качваш, ако си на минус ще сваляш.
.

))радвам се, че най-после някой прие (се съгласи) моята точка на зрение))...Има значение режима на хранене!))

Винаги съм бил на мнението, което съм написал, не е от сега, Васе.

казано от Деян на 14.03.19, 13:54:

т.е. при хората с повече мазно е възможно, като разбира се, се спазят някои условности- конкретизираните вече от него по-горе аминокиселинен профил и т.н. и т.н.

Дидо, това не са условности, това са императиви.

Мнението беше редактирано от James Hinks на 14.03.19 14:48.

14.03.19
15:03
#29

Да де, игра на думи-нямам предвид “може би”, “евентуално” и др.. Ясно е, че е така, т.е. задължително следва да присъстват определени фактори.

15.03.19
07:28
#30

казано от Деян на 14.03.19, 13:54:

казано от Carbohydrate на 14.03.19, 13:49:


))радвам се, че най-после някой прие (се съгласи) моята точка на зрение))...Има значение режима на хранене!))

И аз се радвам ;-), защото ти каза, че е изключено /с което Джеймс обаче очевидно не е съгласен, а и не само той/, а аз, че говорех в насоката, че количеството на мазнини има значение според мен......което и той потвърждава, т.е. при хората с повече мазно е възможно, като разбира се, се спазят някои условности- конкретизираните вече от него по-горе аминокиселинен профил и т.н. и т.н.

аве Дидо, ти изобщо правиш ли разлика между, отслабване, миофибрили, гликоген, качване?! За това не ми се спори. Плюнча се с теб вече 2 страници и искаш накой да ти сдъвче, сложи в устата и да свалиш 5 кг с магическа пръчка.
Ще ти подскажа, )))......знаеш ли как се прави бекон във свинята? Прочети за ЦХ. Не знам какво правите)))), аз за 4 дни свалих близо кило мазно с ЦХ))))

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 15.03.19 07:29.

15.03.19
07:45
#31

Е от къде формираш извод, че не правя разлика. Просто застъпвам тезата, че ако си с повече процент мазнини, начинаещ си и тренираш/храниш оптимално за целта, .......хайде ще се опитам да се изкажа най-прецизно: Може едновременно да покачиш активното тегло и да свалиш мазнини. А кантара като цяло дали ще е надолу, не коментирам. Ама обикновено, е.
Тази теза застъпвам.

15.03.19
07:57
#32

казано от Деян на 15.03.19, 07:45:

Е от къде формираш извод, че не правя разлика. Просто застъпвам тезата, че ако си с повече процент мазнини, начинаещ си и тренираш/храниш оптимално за целта, .......хайде ще се опитам да се изкажа най-прецизно: Може едновременно да покачиш активното тегло и да свалиш мазнини. А кантара като цяло дали ще е надолу, не коментирам. Ама обикновено, е.
Тази теза застъпвам.

имаш вече не прецизно зададен въпрос))))). За това ти пиша))). Какво влагаш в “активно тегло”? Спирам да пиша вече)))) Виж трибойците, дето вдигат много тежко, не приличат на културисти, нали?

15.03.19
10:41
#33

казано от Carbohydrate на 15.03.19, 07:57:

маш вече не прецизно зададен въпрос))))). За това ти пиша))). Какво влагаш в “активно тегло”? Спирам да пиша вече)))) Виж трибойците, дето вдигат много тежко, не приличат на културисти, нали?

Имам предвид това: талията пада, гъзо пада, обаче килата или са си същите или надолу, а същевременно обиколките на ръцете и краката или мнооого леко падат, или си остават същите, или даже се увеличават. Което означава, че в най-лошия случай задържаш мускулната маса, а при повишаване на активното тегло, същата е увеличена. Под активно тегло разбирам всичко извън мазното, т.е. мускули, сухожилия и др. в този ред на мисли.
Чудя се всъщност за какво спорим. Кажа нещо и ти веднага контра - дали защото някоя дума според теб не е на място, дали за нещо друго, не знам :-) А реално не съм казал нещо, което да не е говорено и застъпвано хиляди пъти, освен по теми, така и в статии, където ясно е казано и доказано с цитирани изцследвания, че при определени обстоятелства /както каза Джеймс-императиви/ може едновременно да се топят мазнини и да се качват мускули. Колко време ще продължи това, колко мускул ще качиш и т.н., не коментираме. Какво общо имат трибойците по темата, силата на щангистите, без такава мускулна маса като билдърите, мазните стронгмени и др.

15.03.19
10:57
#34

Мускулната маса сащо може да не е активно тегло,
а наднормено.

казано от doni dimitrov на 15.03.19, 10:57:

Мускулната маса сащо може да не е активно тегло, а наднормено.

В какви случаи е така?
В тези случаи мускулната маса какво е - пасивно тегло?

15.03.19
16:00
#36

Пасивно разбира се.
Според мен знаеш за какво говоря...поздрави

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1