Тренировка за цяло тяло или сплит ?

Здравейте !
Напоследък виждам доста хора във фитнеса ,които тренират цяло тяло 3-4 пъти в седмицата . Понеже съм още новак в тази насока и съм леко объркан ,понеже в момента правя сплит тренировки . Реално ,кой от двата вида тренировки е по-добър - сплит или цяло тяло ? И тъй като имам за цел да вдигна мускулна маса и да стопя мазнините ,кое ще е по-добрият избор ?

Зависи колко новак си. Всички препоръчват отначало - поне 1-2 месеца да правиш кръгови тренировки по 1 серия от всичко - т.е. цяло тяло - докато понаучиш упражненията кое за какво е, малко техника и си уцелиш килограмите за тях. Истината е че както и да тренираш, ще минат месеци преди да ти проличи че тренираш, а да се доближиш до идеала си за мускулесто тяло ще минат години. Тренирай си както знаеш сега, но чети, гледай видеа и се образовай. И се подготви за дълъг път.

Свалянето на мазнините става като си в калориен дефицит. Най-лесно се постига като си броиш калориите. Ако си мислиш че само с един фитнес ще отслабнеш, докато си ядеш като преди когато си надебелял, ще се поразочароваш.

Зависи колко новак си. Всички препоръчват отначало - поне 1-2 месеца да правиш кръгови тренировки по 1 серия от всичко - т.е. цяло тяло - докато понаучиш упражненията кое за какво е, малко техника и си уцелиш килограмите за тях. Истината е че както и да тренираш, ще минат месеци преди да ти проличи че тренираш, а да се доближиш до идеала си за мускулесто тяло ще минат години. Тренирай си както знаеш сега, но чети, гледай видеа и се образовай. И се подготви за дълъг път.

Свалянето на мазнините става като си в калориен дефицит. Най-лесно се постига като си броиш калориите. Ако си мислиш че само с един фитнес ще отслабнеш, докато си ядеш като преди когато си надебелял, ще се поразочароваш.

Ясно ми е за дефицита и калориите . Гледам да съм в дефицит от около 300-400 калории всеки ден и за сега има ефект - откакто почнах да спазвам хранителен режим и да ходя на фитнес ,от 6-7 месеца насам успях да сваля 15-16 кг мазнини и качих мускулна маса , въпроса ми е ,че този тип тренировки за “цяло тяло”  е доста нашумял в последно време и ,както казах , отскоро ходя на фитнес съм малко объркан към кой тренировъчен режим да се придържам .

от 6-7 месеца насам успях да сваля 15-16 кг мазнини и качих мускулна маса , въпроса ми е ,че този тип тренировки за “цяло тяло”  е доста нашумял в последно време и ,както казах , отскоро ходя на фитнес съм малко объркан към кой тренировъчен режим да се придържам .

Ти ако за 6-7 месеца не си свалил просто тегло, а 15-16 кг. мазнини и едновременно с това си качил и мускулна маса, не виждам въобще защо искаш да сменяш каквото и да е. Явно за теб това работи ;-)

Ти ако за 6-7 месеца не си свалил просто тегло, а 15-16 кг. мазнини и едновременно с това си качил и мускулна маса, не виждам въобще защо искаш да сменяш каквото и да е. Явно за теб това работи ;-)

Не е така. Ако наистина отскоро ходи на фитнес, то в началото всичко работи малко или много и ще си помисли, че това е правилния начин. А това съвсем скоро може да спре да работи. То всъщност и нищо не означава това “качил съм мускули”, “свалил съм мазнини” без някакъв измерим показател (тегло, см, постижение за ПМ и т.н).

Няма това работи за мен, онова не работи за мен. Има универсални принципи, подчинени на връзката стрес->възстановяване->адаптация.

Конкретно по питането - да, за начинаещ е най-добре да тренира цялото тяло, през ден-два с базови многоставни упражнения. Като понапредне, може да зачести тренировките и да раздели някои от движенията в последователни дни и да промени типа натоварвания в различните дни, като варира обем, интензитет, почивки и т.н.

Кръстев, това, че за него работи го казвам с намигване......ей, не четете/вниквате внимателно :-)
Иначе се съгласявам с написаното от теб, така е в масата от случаите. Но винаги има изключения. Ето например, при мен се оказва, че определен обем на седмична база, ми влияе по-добре относно покачване на мускули, ако го направя в едно занимание, от колкото например да го разцепя на две занимания седмично. Колкото и това да противоречи на теорията и практиката за по-честото трениране. Може разбира се да е временно или аз да съм в някаква заблуда, но в крайна сметка метъра не лъже.
И не, че целта ми е покачване, просто заради някои проблеми тренирам така последните два месеца, с оглед да давам почивка на някои части от тялото повече, но пък започнах да виждам резултати.

Дидо, ти как измерваш качването на мускули? Дай нещо сантиметри, обиколки, кила, тежести и т.н., но нещо дето да е извън рамките на статистическата грешка 🙂

От сплит няма смисъл, докато не си много напреднал и не знаеш кое какво правиш и защо. Най-голям смисъл има да тренираш с базови упражнения и така да караш.

Дидо, ти как измерваш качването на мускули? Дай нещо сантиметри, обиколки, кила, тежести и т.н., но нещо дето да е извън рамките на статистическата грешка 🙂

Ами бедрата никога не са ми били повече от 62-63 см. дори при тегло над 110 кг. Тук за 2 месеца отидоха на почти 65 см. при тегло 107 кг., ръката едната вече доближава 43 см., нещо което при това тегло, а и по-високо дори не се е случвало от как последните 2 г. “тренирам”. Примерно обема за тренировка на седмична база за крака си ми е същия, даже по-малък може би, обаче растат. Явно не съм възстановявал добре преди и 2-3 занимания седмично за тях са ми идвали в повече. А относно другите групи, не съм тренирал преди например лег, пък горен лег, пък кофи и т.н. в една тренировка с такъв общ сумарен обем. Такъв ми е идвал на седмична база, та дори и по-малък ако сметна килограмите, които съм прехвърлил.
Де да знам, не споря, просто излагам факти относно лично тегло и обиколки. Може да има фактор, който не отчитам, може да е водна задръжка и да съм се издул, е.а ли го:-) Но пък в горна част даже съм по-релефен от преди..........а съм по-тежък.
Не коментирам и здравословните ползи, от кое са по-големи, сигурно не са. Коментирам конкретно нарастване на обемите, което както казах, не ми е цел. Да не говорим, че и съм по-слаб на някои движения, сравнено с преди година да кажем.

п.с. това твоето не е изключение, а си е съвсем закономерно.

Първо, с възрастта възможностите за възстановяване намаляват, поради обективни причини.

Второ, реакцията на организма към тренировъчен стрес подлежи на “трениране”. Т.е. колкото по-натрениран си, по-добре понасяш тренировъчни натоварвания и възстановяваш по-добре*, защото физиологично нещата работят по-оптимално.

Вземи за пример мускулната треска - повечето хора, дето тренират сериозно и постоянно, рядко имат такава. В същото време повечето новаци, дето тренират веднъж седмично мускулна група, всеки път имат мускулна треска, въпреки че общо взето седят на едни и същи тренировъчни тежести и повторения.

* ако тренировъчния стрес е правилно дозиран

От сплит няма смисъл, докато не си много напреднал и не знаеш кое какво правиш и защо. Най-голям смисъл има да тренираш с базови упражнения и така да караш.

Е то едното не изключва другото-можеш да тренираш само с базови и пак да е сплит например - понеделник - лег, горен лег, кофи, сряда - набиране, гребане, мъртва тяга, петък - клек, раменна преса ;-) Или пък горна-долна само с базови или пък бутащи дърпащи само с базови, но все са сплитове.

Е то всичко, дето не е тренировка за цяло тяло с плит 🙂

Иначе за честотата на трениране - всичко е с някаква цикличност, но се подчинява на принципа стрес->възстановяване->адаптация.

За новаците стресорът е всяка една тренировка, защото за тях адаптацията е много бърза;

За по-напредналите стресоръте една обемна тренировка седмично / или на 4-5 дни / или някакъв такъв период.

За най-напредналите стресорътможе да е една седмица много интензивно и обемно трениране. Тук периода на възстановяване може да е цял месец.

Това се вижда долу на картинката - принципа за всички е един и същ, само периодите от време са различни (дължините на вълната).

След стресорът, следва период на спадане на “силата” и период на свръх-компенсация, при който настъпва адаптацията. При липса на последващ стресор, се получава разадаптация и спад на “силата” до базовото ниво. Но при правилно последващо стресиране, се получава покачване в базовото ниво за следващия “цикъл”.

В зависимост как човек си организира тренировъчни процес, различните части от тялото може да са в различна фаза, но много по-лесно е да се организира всичко да е в една и съща фаза.

Най-честата причина стандартния сплит при начинаещите да не работи - прекалено дъгло време между отделните стресови събития и настъпване на разадаптация много бързо.

Затова пък, като заключение, е най-добре новаците да тренират цялото тяло през ден-два - при тях възстановяването и адаптацията много бързо се случват (в началото, докато са новаци) и ще имат най-голяма полза от това възможно най-често да тренират всичко.

Аааа, Кръстев - вярвам напълно на всичко написано от теб. Обаче по някои от посочените фактори, като време за въстановяване, спад на силата в определени моменти и т.н. излиза, че съм напреднал :-) Нищо, че на някои движения опъвам с едни и същи кила 2 години вече и не мога да си клекна собственото тегло :-)))))) Но пък и не ми пука ич де, важното е, че са налице данни за напредналост ;-)

Абе важното е да сме живи и здрави 🙂 Всяка тренировка е по-добра от никаква.

Иначе не напредваш, защото тренираш грешно, а не защото си напреднал 😄

Обаче по някои от посочените фактори, като време за въстановяване, спад на силата в определени моменти и т.н. излиза, че съм напреднал :-)

По-скоро си нетрениран и ти липсва работен капацитет 🙂 Напреднал ще станеш, като покриеш някакви минимални силови показатели.
Спада на силата е нещо нормално, не е нужно да си напълно възстановен, за да тренираш пак същата група (движение), нито пък трябва на всяка тренировка да вдигаш максималните си тежести. Читаво написаните програми управляват натоварването, отчитат фазите на суперкомпенсация, натрупването на умора, включват делоуд и т.н.
Просто трябва да се хване някоя такава, изпитана програма и да се следва упорито поне година.

По-скоро си нетрениран и ти липсва работен капацитет 🙂 Напреднал ще станеш, като покриеш някакви минимални силови показатели.

Е така де, спор няма.

и да се следва упорито поне година.

Охооо 😎 Трудно ще стане, ще си стоя НЕнатрениран.
Всъщност работният ми капацитет явно е по-голям, след като не се чувствам изморен след трен, независимо с какъв протокол съм тренирал. Явно се жаля ..... или пък ме мързи 😃

и аз започнах с тренировки за цяло тяло и после разделих