Пътеводител на галактическия стопаджия

Прескочи до:

05.12.19
06:39

Вчера :
Мъртва тяга трап бар - 8х2@160,160,160,150,150,140,140,140 - 60 секундни интервали
Повдигане от лег 8х3@80кг - Мечка 8Х3@65кг - 90 секундни интервали
Тяга на един крак с дъмбели 3х8@15 кг
Коремна мускулатура

06.12.19
21:03

Тренировката преди малко:
Загряване, раздвижване
Клек 5х50,3х80,3х110;
8Х1@135,135,135,130,130,125,125,125 - ЕМОМ
Набиране успореден хват - 6х2@45кг,2х2@35кг - ЕМОМ
Добро утро - 5х5@65кг - ЕМОМ
Лицеви опори повдигнати крака (ъгъл, около 20-25 градуса), ръцете върху дъмбели - 5х8- ЕМОМ
Ротаторен маншон - ластици, дъмбели
Разтягане
Сега салата,пъстърва на фурна, протеин, банан, хляб, мед, някой друг бадем
Честит имен ден на именниците. Много здраве, късмет, благополучие и дълги години да вдигат тежко 🙂)

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 06.12.19 21:03.

10.12.19
08:19

Тренировката вчера:
Тяга трап-бар - 5х60;5х90;
5х2@160,160,150,150,150; 3х5@130; - ЕМОМ
Набиране успореден хват - 4х2@50,50,45,45;2х3@30 - ЕМОМ
Раменна преса / раменен хват/- 5х5@50кг - ЕМОМ
7 кръга battle ropes : 15секунди работа  - 30 секунди почивка
3х5 скока с 30кг щанга на врата, 60см височина
Коремна мускулатура

10.12.19
21:06

Днес:
Клек 5х5@100,105,105,110,110
Полулег 5х5@80
Гребане от пейка - 5х5@80
Лицеви опори с повдигнати крака, ръцете върху дъмбели 5х8
Глутеуси и прасец
Коремна мускулатура

18.12.19
09:33

Последните дни бяха доста динамични, изпити, много работа и т.н., та...
Тренировката в понеделник:
Мъртва Тяга Класическа - 5х60,5х90
2х150, 3х130,3х8@120 - ЕМОМ
Раменна преса- 3х5@55,2х3@55 - ЕМОМ
Набиране успореден - 3х2@45,2х3@40 - ЕМОМ
Коремна мускулатура
Разтягане
Това беше едно доста бързо отскачане до залата за 30-40 минути, но все пак 🙂

22.12.19
14:42

Динамиката продължава, щом работя в Неделя, преди Коледа...
То не бяха работни дни вечер до 10, то не беше гъста, непрогледна мъгла и един час пътувания - забавно 🙂
Поне изпитите минаха, пореден, вече и предпоследен курс, завършен без влачене на изпити. Почвам новата година на чисто.
Вчера беше свободен ден, та хем отскочих до залата, хем Междузвездни войни ходих да гледам .
Тяга - 3х5@120кг, 3х3@130кг ЕМОМ
Набиране успореден хват 3х8 ЕМОМ
Раменна преса - Добро утро СС
2@60кг - 5х60кг- ЕМОМ
Гребане с диск -15кг 3х8 на ръка; без почивка
Задно рамо
Коремна мускулатура
Нямаше и време за повече 🙂

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 22.12.19 15:01.

28.12.19
17:49

Скоро до залата не опирам... Тренировката днес:
Тяга трап бар
8х60, 5х90
4х5@140; 3х140   Емом
СС
Набиране успореден хват 5х5 - лицеви опори 5х10 — емом
Добро утро - 5х3@75 емом
Задно рамо, ротаторен маншон, глутеуси, коремна мускулатура

30.12.19
21:18

Трап-бар тяга
8@60кг
5@90кг
5х6@120кг - ЕМОМ
СС
Раменна преса - Гребане подхват
5х3@60кг - 5х5@60кг
Фермерска разходка с дискове 10кг и докато чакам предмишниците да “олабят” клек на един крак : 3 серии фермер - 3х10 на крак
Скокове върху платформа 1м - 3х8 с около...минута почивка.
Ротаторен маншон с ластици.
Скромно, ама от сърСе.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 30.12.19 21:37.

01.01.20
11:04

Вчера :
СС : Набиране подхват - лег /раменен хват/
5бр - 5х3@100,100,90,90,90
Суинг с 20кг пудовка
30 секунди “суингване”  - 30 секунди почивка
Упражнения за глутеуси, коремна мускулатура

03.01.20
06:43

Трап бар тяга :
8х60, 5х90
3х3@140;2х3@130 емом
Гребане с трап бара:
5х8@80 - емо
Тръстъри, ама нещо не докарах техниката и се отказах :
3х3@60, 2х3@50 емом
Фермерска с 15 кг диск 30 активни, 30 почивка - 3 кръга
Тяга на един крак с щанга - 3х40, 3х35, 2х5@30
Коремна мускулатура и разтягане

04.01.20
18:07

Днес :
Клек 8х50,80
3х5@110 емом
Набиране успореден хват 5х2@45,45,40,40,40 емом
Лицеви опори под наклон 5х10 Емом
СС
Суинг 20кг-10 — скок върху 110см 5бр 3кръга
Коремна мускулатура

07.01.20
21:28

Днес:
Тяга трап бар 10@60; 8@90; 5х120;
5х1@150,155,160,165,170; 3х5@120 - ЕМОМ
Гребане на един крак, лост закрепен за мечка
5х5@30кг - ЕМОМ
Полулег
5х3@90кг - Емом
Малко предмишница, фермерски разходки с 15кг дискове и други
Коремна мускулатура

09.01.20
21:43

Днес:
Клек 10х50, 5х80
5х110,3х110, 2х120, 3х1@125,130,130 всички серии клек емом
Набиране, подхват
5,3,3,3,3@15кг емом
Кофички (за пръв път от няколко месец) 5х8 - емом, ама 30 секунди
3 серии клек на един крак, 8 повторения и в почивката се повдигах за прасец
Добро утро 5х5@ 70 в почивките фермер уолк с 15 кг дискове
Задно рамо и ротаторен машон с ластици
Коремна мускулатура

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 09.01.20 21:50.

11.01.20
19:35

Днес:
Трап-бар тяга
60х8,90х5,120х3
2х150 ; 5х1@150,160,165,150,150; 2х3@130 емом
Раменни преси с малък лост. Доста тесен, успореден хват
5х50,5х60, 3х3@60 емом
Гребане на пейка, подхват-
3х3@90кг, 2х5@80кг -  емом
Суинг с пудовка 20 кг, 20повт——20 скока, височина...около 70 см——3кръга без почивка

Доста бърза тренировка, почти никаква почивка между упражненията, сумарно около 30 минути, с нагласяне, товарене, разтварване, местене на пейки и т.н.

13.01.20
23:10

Днес:
Клек 10х60, 5х100
5х2@120 емом
Полулег
5х5,5,3,3,3@85 - емом
Набиране, хват с хавлия
4х5
Сгъване за бицепс с дъмбел, “чукчета”, прав, стриктно 8х15,2х6@17.5
Фермерска с дискове 20кг
Коремна мускулатура

18.01.20
09:26

Снощи:
Тяга тряп бар
5х60,5х90
5х1@150,175,170,165,160;2х2@150 емом
СС
раменни преси с дъмбел от седеж — набиране с с хавлия (Хвата , практически,става успореден)
5х5@17.5 — 5х5.  Емом
Тяга на един крак с дъмбели 20кг на ръка
3х8 на крак, алтернативно - емом
3х10 клекове на един крак
Прасец
Коремна мускулатура

22.01.20
06:27

Вчера
Тяга трап бар
8Х60;5х90;3х120
5х1@175,170,165,160,160;5х3@135,130,125,120,120 емом
Набиране на хавлия
4х7,7,5,5 - емом
Клек - 3х8@90 - с 30 секунди почивки, накрая ми свърши въздуха с тоя клек
Гребане тип “Мечка”
5х60;4х3@65,60,60,60
Задно рамо , ротаторен маншон - машини, тежести и ластици
Коремна мускулатура;
Не остава много време с тия целодневни лекции, упражнения. Миналата, тази и другата седмица ще са така. Надявам се после да остава една идея повече време за поне 3 тренировки седмично.

04.02.20
08:37

Здравейте. Скоро не съм писал, къде нямах време, къде желание и т.н. Имам 4 тренировки от последния път, в който съм писал. Стандартни, с базови упражнения. Очертават се доста заети предстоящи месеци и цялата година като цяло. Тренировки повече от три пъти седмично са ми много трудни, така че ще пробвам да поклякам 8 седмици в стил “Клек в 20 повторения”. Теглото на щангата ще се увеличава с 2.5 кг на всяка следваща тренировка. Останалата част от тренировката ще са базови упражнения основно, някакви коригиращи такива,рамена, прасци, ХВАТ, коремна мускулатура. Обмислям да почна с три пъти седмично, поне първите две седмици да видим как вървят нещата, като очаквам промени после. Краката ми определено имат нужда от още сила. Миналиия петък пробвах клек в 20 повторения с 90кг и определено усещах, че мога да понеса още 5 отгоре, така че...:
Снощи:
Много добро загряване на стави, сухожилия и т.н. около 15 мин
Клек 20х95кг
Набиране, успореден хват 5х3@30кг - емом
Кофички  5х5@30 кг - емом
Раменни преси, прав, -  5х4@20 кг дъмбели
Дотук сумарно 17 мин.
Фермерска с дискове 20 кг - 3 кръга
30 секудни работа- 30 секунди почивка
Прасец, коремна мускулатура и коригиращи упражнения за глутеусите(минимус и медиус).
Разтягане.
Следващи тренировки, вероятно в четвъртък и събота.
Начално тегло ~80 кг, около 15-18 процента БФ, ама чисто на око, може и да съм много далеч от тая цифра. С ясно видима преса, за това към тия проценти се насочвам.

06.02.20
21:31

Днес:
Клек 20х97.5кг
Полулег с дъмбели 5х5@35кг емом
Гребане от пейка 5х5@80кг
Добро утро 5х5@70кг
Прасец и малко за хвата

08.02.20
19:00

Клек 20х100
Тяга 5х90;5х100;5х110;3х120;3х130 - емом
Тяга с прави крака - 3х5@70
Сгъване за бицепс с дъмбели  3х5@15кг
Коригиращи за глутеуси(минимус,медиус)
Коремна мускулатура

10.02.20
22:23

Днес:
Клек 20х102.5
Раменна преса прав
5х3@60,60,65,65,65 емом
Лицеви опори вдигнати крака, ръцете на стойки 5х8 емом
Набиране, успореден хват 5х3@30,30,30,25,25
Упражнения за хват, прасец, глутеуси, коремна мускулатура.
Масаж на краката и разтягане.

12.02.20
22:06

Клек
20х105кг
Полулег 5,5,5,3,3@90кг емом
Гребане с дъмбел 3х5
Набиране на хавлия@15кг / кофички @15кг 5х3——5х5
Тяга на един крак - 3х8@30кг
Коремна мускулатура, глутеуси
Разтягане

14.02.20
22:38

Клек - 20х107.5
Раменни преси 3х5@60;3х3@60
Лицеви опори на стойка, вдигнати крака - 5х8
Задно рамо - ластици, свободни тежести
бицепс, трапец - по една серия, за пълнеж
Разтягане

Днес много тегав тоА клек. Тежи доста на последните 2-3 повторения, но това е и идеята, тоест вървя по правилния път.
За тая седмица стига. Другата се очертават две тренировки.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 14.02.20 22:41.

19.02.20
10:46

Вчера:
Клек 20х110 кг
Полулег - 5х3@95кг - емом
Набиране,подхват - кофички  5 - 10   - 5 кръга,90 секунди всеки
Хоризонтално набиране - лицеви опори  -  8—8   - 5 кръга, тук телефона звънна и се обърка всичко.
Запушен нос последните дни и се наложи да пия “илачи”, че без тях няма да мине и ще има пак синузити и други “удоволствия”.
Клекът.... не се отказах, само защото ненавиждам да се отказвам психологически. Реално 20тото повторение беше с лееека забележка, относно дълбочината, т.е. стигайки паралела - спрях и се изправих. Не пуснах под паралела. Изтръпнаха ми ръцете на 16тото повторение, главата, една такава я усещах , все едно е чужда и гледам отстрани.
Качил съм около 2 кг, въпреки, че последните два три дни не се храних като хората.
Допада ми схемата, данооо успея да докарам до края.

21.02.20
22:29

Клек - 20х112.5кг
Раменна преса - 5х3@65кг - емом
Набиране, подхват—кофички - 90 секунди кръгове
5,3,3,3,3@10кг - 10, 6,6,6,6
Въртене на диск около главата - усукване с диск настрани
3 кръга с по 30 секунди почивка между кръг
по 8 в посока с 15кг диск - колкото да пробвам раменете - добре е засега.
Проблемите с носа продължават, имах и лека температура.
Клека......... не ми се пише :) между 12 и 13 направих една идея по - дълга пауза, около 10 секунди. Последните повторения ги изправям почти с изцедени сили и с три - четири раздишвания между тях.
Като за “мъж с температура” беше добре. Приключих за около 23-24 минути с доста пот по дрехите.

24.02.20
22:41

Клек
20х115
Полулег 3,3,2,2,2@100 - емом
Гребане с трапбар - 5х5@80кг
Задно рамо, глутеуси(минимус,медиус) , коремна мускулатура
Разтягане.
Клекът...тенденциозно не ми се коментира 😀. Става все по-трудно. 20тото го изправих, ама на ръба.
Хубавото е, че ядрото държи стабилно, не усещам напрежение или болка в кръста/гърба. Усещам го правилно натоварено.
Изтръпването на ръцете се появи отново днес
”Набръжко” днес, но който почва 40 мин преди края на работния ден.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 24.02.20 22:42.

18.03.20
13:20

Събота и неделя разчиствах, подреждах, изхвърлях, подреждах, преструктурирах и куп други дейности една стая, която доста пъти си е сменяла предназначението. Последно беше склад, била е тинейджърка зала за тренировки, сега отново е зала за тренировки по неволя. Много влата има въпросното помещение, бетонни стени отвън, без никаква хидроизолация и резултатът е налице. Изчетках стените стабилно с метла, грундирах за да запечатам и спра роненето, метох, прахосмукирах, дезинфекция , че имаше тук-таме  мухъл. Сега е чисто. За пода ми се ще нещо да измисля, ама доста скъпи всички видове настилки...
Ето ги и тинейджърските ми , самоделни тежести, лежанка, лост и “успоредка”. Успоредката ще подлежи на корекция - прекалено са широко разположени едно от друго. Тежестите са както следва:
Бетонни /самоделни/ : 6х22-23кг, 2х11кг; 2х5кг
Стомамени /фабрични/ - 4х5кг, 4х2.5; 4х1.25
Два “олимпийски” лоста - тръби по около 10кг са - забравил съм вече
Два малки лоста за дъмбелчета - по 2.5кг
Един лост (завити три стомамени лоста едно за друго) - май беше 10кг
5 бр ластици
Недомислил съм мястото за оставяне на лоста при клек - прекалено приведен трябва да си, а краката не могат да идат по - напред. Вероятно ще го коригирам и това през уикенда.
Вчера - няколко серии клек, набиране и задно рамо.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 18.03.20 13:21.

поиздължил си се от тийнейджърските си години 😄

мога да предложа как да решиш проблема с ниското положение на поставките за щанга на клек.
протегни и завържи ластик или нещо друго еластично там където съм показал на снимката.
ти , самия , ще клякаш с гръб към този ластик , и когато си готов със серията опитай да прехвърлиш щангата ‘’от другата страна’’ на ластика , и тя ще си падне в низината долу.

има някои видими недостатъци , но както казах: само предлагам.

19.03.20
12:21

Оставяй го на успоредката.

19.03.20
19:35

казано от nervak на 19.03.20, 12:21:

Оставяй го на успоредката.

Е, аз оня ден така кляках :D
Няма стопер на края на тръбите. Може да капна две парченца на ръба, за да ограничи евентуалното движение назад. Освен това - над 100 кг леко ме е шубе, че успоредките са хванати с шпилки М8 през стената , ама от ония шпилки, меките.
Стилиянски, проблемът не е във височината. Ако беше, е въпрос на приклекване да вземеш/оставиш лоста. Проблемът е, че краката не могат да идат по - напред, а торсът трябва да сключи ъгъл с краката - такъв, че вземането и оставянето, наподобяват “Добро утро ” на 50%, да речем. Това, което  ти ми предлагаш е още по трудно да стане, защото да се наведа напред със 100кг е сравнително окей, ама обратното... Имам идеи, ще приложа все някоя от тях.
Спомням си, че когато правих лежанката, провярявах за стандартите - 28 см, мисля че беше широчина на пейката, височина от пода - 42 (?!?). Друго не мога да изровя от харда.
Ясно е, че има недостатъци, ама за 16 годишен - толкоз :D. Сподели, кои са най - забележимите ? Интересно ми е какво виждаш отстрани.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 19.03.20 19:36.

19.03.20
21:07

Усилието,което придаваш на рамената на успоредката при по-рязка кофа е повече от 100кг .
Та ще издържи,особено ако я оставяш по към стената.
П.с .а ако добавиш едни крепежи под 45градуда и 200кг ще държи.

Мнението беше редактирано от nervak на 19.03.20 23:59.

20.03.20
07:19

казано от nervak на 19.03.20, 21:07:

Усилието,което придаваш на рамената на успоредката при по-рязка кофа е повече от 100кг .
Та ще издържи,особено ако я оставяш по към стената.
П.с .а ако добавиш едни крепежи под 45градуда и 200кг ще държи.

Прави си, Да. Не от отчетох динамиката при кофичките. Да, с крепежи отдолу и повече от 200 ще издържи - само стабилни клекачи да има 😀. Благодаря за съветите. А ето и от вчера - със скромните 96-97 кг.
Клек 5х5 - 95кг емом
Раменна преса - 5х5@50кг - емом
Набиране успореден хват - 5х5 - 30 секунди времеви интервали.
Крампира ми се нещо врата та се наложи да спра, да не съм днес като Робокоп.

браво, готов си за Апокалипсис. 😄

31.03.20
13:45

Вчера клек 3х10@105-6-7кг , добро утро, набирания, задно рамо и рот. маншон с ластици, хип тръст и др. Прикачвам клип на една от сериите клек. Тия дни, имаше още две тренировки, ама не ми се пишеше. Неприятно ми е в това помещение - тясно, нетипично все още, с нежелание. Тренировките и техниката страдат, но ще мине с малко инат.
EDIT на клипа :) Мерси, Дидо

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 31.03.20 14:09.

Деян

31.03.20
13:49

Клипа е частен.

Много чисто клякаш, само смени тея меки маратонки с нещо с твърда и равна подметка. Може и бос, ако е достатъчно топъл пода :)

31.03.20
19:50

казано от Alexander Krastev на 31.03.20, 14:09:

Много чисто клякаш, само смени тея меки маратонки с нещо с твърда и равна подметка. Може и бос, ако е достатъчно топъл пода :)

Благодаря за включването.
Имаме си специална връзка с тия маратонки от няколко години вече. Няма такова здраво животно за 30тина лева :D - тренировки, тичане, в планината, на разходка с Арес. Да живее Декатлон.
Знам, неправилни са за тая дейност. В залата , през повечето време клякам бос. Тук е непрактично на босо, но имам какво да сложа на пода, докато клякам, така че е опция. Спомням си, че преди съм клякал с някакви safety shoes, те са достатъчно твърди и с равна подметка - ще погледна дали имам чифт останали служебни. Друг вариант е като теб - с гуменки. Не ми се дава трицифрена сума за обувки , особено в настоящия момент.
Техниката - има едно накланяне напред на торса на последните повторение. Компенсирам малко и го усещам, докато клякам, виждам го и тук на клипа, но здраве да е, ще го изглаждаме.

Деян

31.03.20
19:59

Каква порода ти е кучето. Имам един приятел, който преди доста години бачкаше там за едни, на които и тяхното куче така се казваше - Арес и беше порода американски стафордширски териер.

Мнението беше редактирано от Деян на 31.03.20 20:00.

31.03.20
20:38

казано от Деян на 31.03.20, 19:59:

Каква порода ти е кучето. Имам един приятел, който преди доста години бачкаше там за едни, на които и тяхното куче така се казваше - Арес и беше порода американски стафордширски териер.

Ето го :

02.04.20
08:50

Вчера :
Double dumbell snatch - 5х5@20кг дъмбел с 30 секунди почивка помежду
СС
5х8 гребане с дъмбел 20кг - въртене с “диск” 5х8@ ~20кг - без почивка
Задно рамо, ротаторен маншон, трапец , корем  - с ластиците
Коригиращи упражнения за глутеус минимус/медиус
Гребането смешна работа, следващия път ще разглобява дъмбелите, за да направя един, ама по-тежък.

Поздрав за всички депресирани, както и за почитателитe на жанра

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1