Пътеводител на галактическия стопаджия

Прескочи до:

04.08.19
10:59

Здравейте, трениращи и четящи. Мисля си от едно известно време - “Не е лошо да си направиш едно дневниче , ако не друго, то има вероятност да ги помогне да бъдеш малко по - дисциплиниран, подреден. Да си помниш глупостите дет си правил и т.н.”. И ей ме на.
На 28 лазара съм, от едно мъничко градче до Пловдив. В играта съм от доста години. Четвърти клас бях, когато с един циментов кол правих сгъване и раменни преси, на тавана си бях направил импровизирана зала - лост за набиране, успоредка, пейка за коремни преси, тухли единички вместо дъмбели, прах, 45-50 градуса лятото, минус 10 зимата - пълна идилия. Шегата настрана имаше го този период и от време на време си попрепомпвах - до 8ми срещу 9ти клас, не знам на колко години се пада 15-16 там някъде. Тогава отвориха нова фитнес зала - това е 2005-6 някъде там. От тогава, досега съм почвал и спирал да тренирам доста. 2 год, тренировки, година пауза, две години тренировки, години пауза, месец тренирам, пауза и т.н.През всички тези години съм минал през доста грешки, контузии (кръста), вследствие на което съм наблягал на едни мускули, неглижирал други и такива дивотии, вярвам като всеки. Есента (2018г.) се взех в ръце и почнах сериозно, толкова колкото ми е възможно.
Наши дни - разведен съм, имам син на 6 год, който живее при мен, което е свързано с консумация на много от свободното ми време. Знам, че съм избързал, малък съм бил и т.н., нека да не го коментираме. Тренирам, когато мога, гледам поне три посещения седмично да има. Програма - не тренирам по програма, поради простата причина, че ми е невъзможно да се нагласям по програма - неравномерни са интервалите през които успявам да се добера до залата.
Слаби места :
- тазобедрена група мускули  - задно бедро, глутеус ( това е вследствие на контузията и последвалото неглижиране на клек и тяга)
- прасци
-бицепс
Силни места:
-гърди, рамо трицепс - чини ми се генетическа е малко работата
Средна работа:
-коремни мускули - бяха от слабите, но благодарение на дисциплина и усърдни тренировки нещата се оправят
Работя по въпроса със слабите и средните места от тялото ми. Основно гледам да тренирам за здраве - физическо и психическо, както и за хармонично развиване на тялото, без ясно изразени изоставащи групи.
Правих татуировка на предмишницата (имах едно старо недоразумение, трябваше да го няма просто) на 31.07 и затова я карах по - спокойно.
Тренировките ми от четвъртък (01.08) и петък (02.08)
01.08
Тяга с повдигнати пръсти - 10,8,6,4,2 x 100кг - Кофички с 20кг x 15,12,9,6,3
10 тяга-15 кофички - 8 тяга - 12 кофички и т.н. С минимална почивка, около 15 мин ми отне.
2 мин са само окачване и разкачване на колана за кофичките сигурно, но си е почивка де 🙂
Полулег 5x5 90кг - Набиране  5x8, като първата петица беше с тежест 20кг. Същата схема като горната.
Храната:
Закуска - 6:30 - доза протеин, банан, 100г овесени ядки, малко мед и в блендера
Обяд - 230-40 гр. Свинско със зеленчуци, домати, краставици, морков и ябълка
18:00 - 100тина гр. кашкавал, малко луканков салам и две филий пълнозърнест хляб /избягвам такъв тип хранения, но се налага понякога/
21:10 - след тренировка доза суроватъчен протеин Анимал + банан
22:00 - 3 яйца бъркани, без мазнина

02.08
Клек 8,7,6,5,4,3,2,1 x 100 кг  - Раменна преса на колене с дъмбели 20кг x 8,7,6,5,4,3,2,1
Glute Bridge - 30кг x 8,8,8
Glute Bridge - на един крак без тежест 2x8
После упражнения за дупето пак, без тежест са ама не им знам нито имената, нито клипа мога да намеря.
Коремни мускули
Повдигане на краката от вис с тежест 4кг, между ходилата 3x8
Въртене с 15 кг диск 3x10 страна
и още нещо правих ама избяга.
Храната:
Закуска - 6:30 - 4яйца бъркани, масло накрая слагам, 100гр овесени ядки с вода
Обяд - 230-40 гр. Пилешко филе, домати, краставици, морков и ябълка
18:00 - 100тина гр. кашкавал, малко луканков салам и две филий пълнозърнест хляб /избягвам такъв тип хранения, но се налага понякога/
21:10 - след тренировка доза суроватъчен протеин Анимал + банан
22:00 - 3 яйца бъркани, без мазнина
03.08 -
Почивка от залата, но цял ден шпакловчик го раздавам, едни ремотни правя и така 🙂
Храната:
Закуска - 08:00 - доза протеин, банан, 100г овесени ядки, малко мед и в блендера
Обяд-  200 гр. пилешко филе, ориз със зеленчуци, диня, домати,краставици
17:00 - 200 гр, пъстърва, домати, краставици, диня
22:00 - 200 гр, пъстърва, домати, краставици, диня
Размери, не знам.
Ръст- 170, тегло 76-77-78, мазнини - нямам идея,
Снимката е от миналия месец, нямам друга на лаптопа.
Малко дълго стана, надявам се да ъпдейтвам дневника периодично, за да се сверявам Благодаря за вниманието

05.08.19
21:41

Привет, мил мой дневник. Тренировката и храната днес, както следва:
Тренировка :
7км велосипед с домашния любимец
15 минути колело в залата, общо раздвижване на ставите
Класическа тяга - 10х90кг; 3х120кг; 2х130кг; 2х135кг; 2х145кг; 8х100кг 
Лежанка: 3х110,110,115кг; 5х110кг; 10х80кг
Серия тяга, серия лежанка, с минимални почивки.
Chest supported row (гребане от пейка ???) - 3 серии 8x50,60,60 с щанга
Полулег с дъмбели (същата пейка, с малко по-малък ъгъл) - 3 серии 8x35кг дъмбели
Същата схема като горната, почти без почивка, само да се позабърша от потта и да пия водица
Набиране собствено тегло - 8,7,6,5,4,3,2,1
Лицеви опори на стойки с повдигнати крака - 16,14,12,10,8,6,4,2
Същата схема като горната, с по-големи почивки , може би минута - две.
Коремни мускули
Всеки път правя различни упражнения, по - различен начин и смятам да не го описвам.
Храната :
Закуска - доза протеин, банан, ябълка, някакви пайчета с овесени ядки, банан, канела и други благинки (хапнах две, три)
Обяд - Свински котлет на фурна (около 150-180гр, не меря, на око казвам), домат, краставица, ябълка, две филии пълнозърнест хляб
17:30 - Пилешко с гъби, грах, моркови, диня, таратор
21:15 - доза протеин след тренировка и няколко фурми
22:00-30 - Пилешко с гъби, грах, моркови

Това е за днес. Тренировката ми отне около час. Залата не е климатизирана и просто е яд лятото, задушно и много топло. Карам я по - внимателно. Получи се що годе добра тренировка. Благодаря

08.08.19
11:20

Здравейте съфорумници и мил дневник.
Вторник, 06.08.19 тренировка нЕма. Храната - подобна на др-те дни, не я помня точно.
Сряда, 07.08.19
Тренировка
Тъй като, имам проблем с правилното дишане, по време на тичане, колоездене и др такива аеробни дейности, ще опитам да коригирам тия неща.
Кростренажор - 15мин, средна степен на натоварване. След 4-5 минута и до 6-7, преди още да успея да влезна в ритъм с дишането - ужас ! После хванах някакво темпо и всякаш умората изчезна. Пулса беше към 130-140, поддържах го равномерен. Та повечето е в главата и техниката на дишане.
Клек - 5х100, 5х110, 3х120, 2х125,1х130,5х100 - 30-60 секунди почика между сериите
Раменна преса, прав с щанга, стриктно без пушове, дупето стегнато - 3х70, 1х75, 2х3х75,3х65 50-60 сек повичка
Набиране 4,4,3,4х30кг - 40-60 сек почивка
Кофички 5,5,5,5х40кг - 40-60 сек почивка
Тяга на един крак с 50кг - 2х3
Пендлей 2х8 с 50кг. От скоро го правя, леко ми е това, но ми харесва как влиза.
Повдигане на краката от вис с 4кг гиричка - въртене с диск 20кг 8пъти на страна - молитва с макс. на кабелите, не знам колко е. 2 кръга от това
5мин наказателна акция на чувала, свободно.
5 мин крос-тренажор.
Разтягане - крака, кръстът и гърбът. По принцип, всеки път разтягам, за разлика от преди де 🙂 и виждам позитивите от тази работа
Храна -
Закуска - 4варени яйца с червен пипер, чубричка, сол и зехтин; 130 гр. овесени ядки с вода и мед; май имаше и банан
Обяд - Риба тон, консерва собствен сос 112 гр, 2бр филийки пълнозърнест хляб, краставица, ябълка
17:00- Пилешко бутче, печени тиквички на фурна ( мнооо яко тва нещо ), таратор, диня
21:10- Доза протеин Анимал Ванилия , 4-5 лъжици кисело мляко, 6 фурми ( уникални са фурмите)
22:30 - Пилешко бутче и 3-4 резена диня

Туй то. Благодаря

09.08.19
22:27

Привет!
Вчера (08.08.19) тренировка липсва. Храната - подобно на останалите дни.
Днес (09.08.19), тренировка има 🙂)))
Малко предистория - вчера и днес, доста нерви на работа и лични проблеми. Въпреки, че си обещавам все да не взимам нищо на сериозно, понякога, увлечени в проблемите им се отдаваме. Добре, че са хобитата - за нас тренировките - за да се отпуснем и изчистим ума от незначителното, от това, което след една седмица или още утре дори няма и да си спомняме.
Тренировката - отидох към 7 и 30, бях ял към 18:30, викам си кардиото днес ще го пропуснеш, бате. Имаше малко хора, казвам си: “Идеално е за някой комплексче. Днес е деня. Не си правил тяга скоро, лежанка също - това ти е играта.” Влизам във форума, тренировъчни комплекси и търся подходящия- и той изкочи пред мен -
Bench Press/ Deadlift
Загрявам ставите, малко тяга, обръщане и Добро утро с лоста, суинг с пудовка.
Подготвям си лостовете и тежестите - 80кг лег, 110 кг тяга. Лично тегло сутринта - 76кг. Подозирах кое ще е ми създава главоболия - Тягата 🙂 И така подготвям ги, подготвям и хавлията, водата и телефона с таймер 12 минути и 3,2,1…старт 🙂
15 пълни рунда, 1 серия лег и времето свърши. Малко пропищяха ушите, легнах си за две минутки на татамитата, върнах си въздуха и ритмичното дишане и продължих 🙂
Бицепс - чукчета с дъмбели 20кг 3х5 - трицепсово разгъване на кабелите 3х8, 20 кг на ръка. Това беше не знам и аз защо, да не забравя как се правят ръце, но ме отегчи.
Боксов чувал - 5 мин общо - интервали 30сек удрям, 30 сек почивка, свободен стил. Десният прасец - яки крампи и си казах - за днес достатъчно.
Разтягане
Прибрах се и излезнах с Арес(кучето ми) с велосипеда на разходка 7км.
Храната  -
06:20 - доза протеин, 200мл кис. мляко, банан, 120гр. овесени ядки - смути
10:00 - 2 оризовки (забравих си шейкъра, иначе щеше да има и половин доза протеин)
12:00 - 200 гр пил. филе на скара, краставица, ябълка, 2 филии пълнозърнест хляб
16:30 - половин доза протеин
18:15-30 - 200 гр. пъстърва, диня, 1 варена царевица, печен патладжан, 1 филийка хляб, зелева салата
21:30 - доза протеин, 5 фурми,диня
22:30 - пъстърва 200 гр и още нещо може да има, ще видим като почна

Не съм го казвал досега, но не ползвам колани, ръкавици, фитили, наколенки, наглезенки и т.н. За себе си лично, намирам използването им от непрофесионалисти, без някакви сериозни травми, за по - скоро носещо повече негативи.
Тягата адски ме измъчи, лежанката мисля, че и 90-95 да бях сложил щях да се справя без проблем. За нито един момент не ми дотежа. Оправя ли тягата и силовата издържливост, ще гоня 20 рунда, пък каквото дойде. Комплекса ми хареса. Изконсумира гнева от мен и съм спокоен в момента.
Благодаря 🙂

11.08.19
11:38

Неделен поздрав за всички любители, аз си правя ремонта и си се кефя супер яко на металика ????🏽

20.08.19
15:24

Здравейте. Не съм писал скоро, но този ремонт ми взема почти всичките физически сили. Миналата седмица мина на тежък физически труд по 10-12 часа на ден 🙂 и две тренировки понеделник и четвъртък. Тренировките бяха колкото да не е без хич
Понеделник (12.08) - обръщане, преден клек, комплекс с  14 кг пудовки + скокове 80 см. Малко боксов чувал
Четвъртък (15.08)- Суперсерии
лежанка - тяга
набиране - кофички (с тежест и на двете)
Храната през този период беше както обичайната.
Вчера, след работа 50м2 боядисване на таван като загрявка. Минах през залата, беше доста късно около 20:15.
Тренировката (19.08)-
Загрявка
Тяга 1х140кг, 4х3@130кг, 8,5@100кг - Лег 4х3@110, 2х8@80кг - почивка 30сек
Набиране @20кг 5,4,3,2,1 - кофички @20кг 10,8,6,4,2 - почивка около 10 секунди между първите серии
Табата трениране на коремните мускули и приближи края на работния ден за залата
Разтягане
Храната, както обикновено. Ще се стремя да влизам в по - адекватен и постоянен режим на трениране в следващия месец, защото последните два са под всякаква критика 🙂

21.08.19
21:54

Тренировката днес.
7км велосипед с Арес.
Стабилна загрявка на всички стави
Клек 3х5@100кг; 3х5@90кг  - Раменна преса с щанга - 6х5@60кг . Щангата трябваше да я взимам от земята, тъй че си броя 6х1@60 кг обръщания, хехе 🙂. Обща продължителност 12 минути.
Бицепсово сгъване с дъмбел 3х2@20кг;3х4@15кг - Трицепс кик бек, без подпора на пейка 6х20кг    Без почивка, но тук е лесно 🙂 можех още доста серии без почивка 🙂
( скотовата пейка беше заета, така че импровизирах и ги правих на стойката за раменни преси от едната страна)
Ръмънска тяга на един крак 2х8@20кг пудовка. Леко ми е, но по - голяма няма. Тук виждам огромен напредък отпреди няколко месец, откъм сила и баланс, което е супер.
Суинг със същата пудовка, между румънската тяга 20 повторения.
Български клек, без тежест 2х8 повторения
Между клека и след него 2х10 хиперсктензии
5х10 скока 80 см височина, с по около 30 секунди почивка
Табата корем 8 броя интервали - 15 работни секунди и 15 почивни + още няколко серии различни упражнения
Цялостното ми усещане за стабилност и сила в тазобедрената и коремната област се засилва, което е страхотно. Тягата, клека и тренировките за корем определено си вършат работата. Много често ме заговарят докато виждат, че тренирам интензивно и с минимални почивки. Дължи се, предполагам, на това, че никой не съм видял да прави такъв тип тренировки в залата. Масова е практиката 3х8 с 3-4 минутни почивки. Няма лошо , всеки си решава, но гледам културно да обяснявам, че нямам време в момента, после. А и външният вид е доста показателен. Едно момче днес ми казва: “Влизаш в залата, спокоен. След 10-15 минути си целият мокър и ръцете ще ти се пръснат. Каква е тайната? “. И други подобни въпроси, но както и да е. Лека вечер ви желая и всичко добро.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 22.08.19 07:16.

23.08.19
21:43

Тренировката днес
Тяга нормален хват - 5х10@70кг ЕМОМ 5мин.
Лежанка - 5х5@80кг  - Като ЕМОМ, вместо минута, 30 секунди. 2:30 мин.
Набиране - Кофички  (Собствено тегло) - 8,7,6,5,4,3,2,1
Snatch 3x5@20kg (само лоста)
Hang Snatch 3x5@20kg
Щангистки упражнения за мобилност и сила в китките и раменете основни.
Китките са ми зле откъм мобилност - лявата ми е чупена два пъти, на едно и също място.
Раменете не са толкова зле, но от доста време сутрин, след сън правя около 10 минутна гимнастика и разтягания, включващи и раменете, което вярвам е спомогнало.
В тазобедрената част има доста какво да се желае.
Смятам, че щангистките обръщания и изхвърляния са едно от нещата, при които ако се влезне бавно, правилно и методично, биха спомогнали за доста неща, които желая - сила, мобилност, експлозивност и т.н. Ще се опитам да ги включвам, от сега нататък, в тренировките си. Не знам как ще е зимата, с препълнената зала, но да не го мисля от сега.
Гледах няколко клипа на този Шампион . Тъй като за момента нямам съмишленици към каквито и да е различни тренировки, ще си правя клипове и ще се опитам да ги самоанализирам. Може и да ги качвам тук за акъл, все пак има доста хора, наясно с нещата 🙂 Хубава вечер ии WARM BODY, COLD MIND !!!

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 23.08.19 21:46.

24.08.19
20:19

Днес и утре, почивка от щангите - на други неща сме. Помощниците са златни  🙂)

27.08.19
08:46

Вчера ми беше криво, но все пак се натиснах за тренировка.
10 мин Кростренажор - пулс около 130-140.
Тяга- 4х2@130кг;2х2@120кг;2х6@90кг - Лежанка-6х2@110кг; 8,6@80кг  - серия тяга и лег в рамките на 90секунди. Ужасно топло и задушно беше.
Набиране подхват СТ 2х8 - кофички  СТ 2х10 Без почивка
Добро утро - 5х5@50кг 30 секунди почивка
Табата  15s работни;15s почивка 8 рунда коремна мускулатура
Няколко упражнения за предмишница, че много ми куца хвата.
Разтягане
Крива тренировка, но няма как, има и такива дни.

29.08.19
10:41

Вчера, 28.08.19
10 мин. кростренажор 140 пулс
Клек 3х3@100 - Обръщане и изтласкване 3х3@60кг- серия клек и обръщане+изтласкване 90 секунди интервал
Клек 3Х1@90 - Обръщане и изтласкване 1@60кг и дясната китка се предаде. Много ме заболя и реших да преустановя
Набиране тесен, успореден хват (тясната ръкохватка за скрипците) 3х5@25кг - Кофички 3х5@25кг - почивката между сериите беше колкото да се придвижа от лоста до успоредката, с клатушкащ се дъмбел между краката
Набиране тесен, успореден хват (тясната ръкохватка за скрипците) 3х5 СТ - Кофички 3х5 СТ , отново без почивка
Гребане с дъмбел с опора на гърдите 3х8@25кг - разтвяряне на 3кг дъмбел встрани и нагоре, V-shape, с гърди, опрени в пейката
Въртене на диск около главата 3х8@15кг - 20 секунди между сериите. Последно съм го правил преди около 4-5 месеца. Тогава, освен че ми беше тежко, беше и супер дискомфортно като движение. Сега ми беше леко и комфортно, което е супер - ще вдигам тежестта, да ми стане пак тежко и дискомфортно 🙂)
Трисет 3х8 три вида упражнения за ротаторен маншон , без почивка с тежест 7кг. Двете упражнения са унилатерални , другото е с двете ръце. Не знам имената на упражненията
Суинг на един крак с пудовка 4кг 3х8- Подскоци с тежест 30кг, височина 40см  3х8 без почивка
За пръв път правя суинг на един крак, трудно е с баланса, затова и бях с розовата пудовка 😄 , но ми хареса - ще го правя в бъдеще.
Молитва макс. тежест на кабелите - Стриктни Toes to the bar 3х8 . Без почивка
Китката ме боли, особено при усукване. Бях замислил Linda в петък, най - вероятно ще се откажа и ще почивам цялата седмица, за да се успокои болката или ще направя тренировка концентрирана в краката, с минимално участие на ръцете
Имам да уча и за изпити, почват изпитните сесии, първата е другата седмица. Ще бъде забавно 🙂

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 29.08.19 10:45.

03.09.19
08:34

Тренировката вчера, 02.09.19
Крос-тренажор - 5мин. 130-140 пулс
Разгряване 10 мин - ротации, разтежения и т.н.
Суперсерии:
1.А - Тяга 9х3@90,100,110,120,130,120,110,100,90
1.Б - Лицеви опори с тежест (диск 15кг) - 9х8
Практически без почивка, ако не броим разтоварването и товаренето, но с подготвени предварително тежести не отнема повече от 15 секунди. Пулс, измерен след тягата 130, докато минаваха едни танцьорки и не можех да прави лицевите - 29 удара за 10 секунди - 174. В края на тренировката беше 28 удара за 10 секунди.
2.А - Лег 5х3@100,90,90,80,80
2.Б - Набиране СТ - 5х5
Отново без почивка, тук пулс не съм мерил, но определено беше по - нисък.
3.А - Фейс-пул - 3х8@50кг
3.Б - Задно рамо на кросоувър - 3х10@10кг на ръка
Тук без почивка е лесно 🙂)
4.А  - Гребане с дъмбел - 6,5,4,3,2,1 - 35кг дъмбел
4.Б -  Полу-лег с дъмбел -6,5,4,3,2,1 - 35кг дъмбел
Отново без почивка между сериите
Въртене с диск около тялото - По 10 пъти в двете посоки - 20кг, 15кг
Подхвърляне/Жонглиране с 5кг диск 3х20
Табата //8бр. 15 секунди работни/почивни интервали// - коремни мускули
3-4 минути на боксовия чувал, но трябва да си купувам някакви по - ставащи ръкавици - тези в залата не стават, без ръкавици не дават и така.
Опитах да сгъвам за бицепс - китката боли много. Хубавото е, че при тягата, набирането и  лега не се усеща болка.
Благодаря.

05.09.19
06:51

Тренировката,вчера
7 км велосипед с Арес
10 мин кростренажор в залата
Загрявка
Клек с 1сек пауза долу - 8х3@110,110,100,100,100,100,100,100 ЕМОМ
Раменна преса - 8х3@70,65,65,60,60,60,60,60 ЕМОМ
Кръгово :
Суинг с един крак 6кг пудовка - Клек на един крак по 5 повторения - суинг с 20кг- 15повт.
3 кръга без почивка
Табата коремни мускули 8 интервала, 15 сек работни/почивни
Слабо днес, но деня беше доста динамичен, освен това бях и още съм с някакво гадно главоболие, че чак пих хапче тая сутрин.
Бях на мамограф вчера сутринта, после изпит имах, ехография на коремни органи, през личния лекар за резултатите да споделя и айдее, денят замина в чакане и местене от тука там.
Слабо изразена гинекомастия от паренхимен тип, двустранна, ретромамиларно. Бях на 13-14 години, началото на пубертета, когато ми се поддуха/подпухнаха зърната. Исках да видя какво е и явно ще си живея с тая козметика 🙂
Иначе другото е есктра, хормонални и кръвни скоро правих, също са в норма нещата. Още 100 години тъй, после ще видим

06.09.19
21:40

Крос тренажор - 5мин.
СС: Тяга 3х110 - лег 3х80 - 8 кръга 90 секунди интервали.
Тяга 3х110 - 4 серии с някакви минимални почивки около 15 сек.
Кофички с 40кг - 5,5,4,4 през 30 секунди почивки
Набиране 40кг -1, 4х4@30кг.
Суинг с дъмбел 35кг (пудовките в залата са до 20кг) - 3х10 - през 30 секунди
Турско ставане - 10кг пудовка - 5 пъти; 6кг пудовка - 2х5 (ляво\дясно). Днес го пробвах за сефте това, дано не забравя да го включвам от време на време.
Разтягане

Много лигава работа днес. Цял ден клякам, ставам, навеждам се и явно съм се поизморил. Никаква сила, никакъв тонус, мускулна треска на краката от сряда. Хвата на тягата ми е пълна трагедия. Съгласно съветите, които James Hinks е давал на други съфорумци, най - вероятно ще спирам смесения хват и ще почна само с надхват. Ще ме лимитира доста откъм килограми обаче, дано това не повлияе на крехкото ми его 🙂

10.09.19
08:25

Тренировката вчера (09.09.19)
Клек с 1 секунда пауза 3х8@90 кг - ЕМОМ, но не минута, а 45 секунди
Раменна преса 4х8@50кг - ЕМОМ, но не минута, а 45 секунди
Напади 5 броя с 2х15кг дъмбели, 10 броя без тежест, още 5 броя с 2х15кг дъмбели
Hip thrust - 3х8@40кг
Трисет упражнения за задно рамо и ротаторен маншон
Табата коремни мускули 15 секунди интервали с тежести. Не го пиша, но принципно почти винаги ползвам тежести, при упражнения за коремните мускули.
5 рунда боксов чувал - 30 секунди почивка/30 секунди удари.
Клека ми беше учудващо лек, следващия път със 100.
Раменната преса, отначало леко, накрая със зор.

03.10.19
12:16

Не съм писал от доста време, но много ангаженти в последните дни, съчетани с травми и контузии. Успявам все пак да вместя две-три тренировки седмично с базови упражнения . Изкълчих си брутално глезена, преди две седмици - синини, подуто, бола при стъпване. Още боли, но за щастие мога да тренирам спокойно вече. Рамото и то ме наболява от едно известно време, подозирам проблем с мускулите на ротаторния маншон.
Тренировката вчера
Гребане на кростренажор 10 мин на най - голямото усилие. Идва ми леко, явно този уред нещо не го бива много, но раздвижва и задъхва добре.
Мъртва тяга с трап бар - 5х5@ 120 кг ЕМОМ на 80 секунди
Лицеви опори, върху дъмбели, под наклон - 8х5 - ЕМОМ
Раменни преси от седеж с дъмбели- 5х5@ 20 кг на ръка - ЕМОМ
Сгъване с дъмбел за бицепс - 5х5@12,5 на ръка ЕМОМ
Lat
Поредица от упражнения за задно рамо и ротаторен машнон.
Toes to the bar - 3x8
Планк - 25 секунди с 30кг, последвани от 25 секунди с 15 кг, последвани от 25 секунди без тежест - 2 кръга
Килограмите са 76-77.

03.10.19
13:02

казано от Кикаха на 03.10.19, 12:16:

Гребане на кростренажор 10 мин на най - голямото усилие. Идва ми леко, явно този уред нещо не го бива много, но раздвижва и задъхва добре.

Как точно гребеш на “корстренажора” ? Ако става въпрос за гребен тренажор и този при вас е Концепт, много по вероятно е да гребеш грешно, а не да ти е леко. Има доста инфо по въпроса, може би ще ти е полезно да почетеш. От опит мога да споделя, че грешното и продължително/ежедневно гребане води до неприятни последствия.

Мнението беше редактирано от Splash на 03.10.19 13:13.

03.10.19
15:05

Опс. Грешка. Да, за гребен тренажор става въпрос. Тренажора е Kettler Coach M или поне на такъв ми изглежда от снимките.
Най - вероятно правя грешки при гребането, но се стремя да го правя максимално правилно, според инструкциите които съм чел. Не е зле да направя видео, за да се види. Основно усещам напрежение в глутеиусите и леко задъхване. Благодаря за включването, корекцията и съвета.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 03.10.19 15:06.

06.10.19
18:44

Не смогвам да стигна до компютъра. Толкова натоварено ежедневие не съм имал от доста време.
Тренировката в петък :
Клек 5х5 @105 кг. - 80 сек. времеви интервали
Лег от наклон  5х5 @ 90кг. - ЕМОМ
Набиране 2х5@30кг; 1х5@15кг; 2х5 СТ - ЕМОМ
2 кръга от упражнения задно рамо и ротаторен маншон и едно упражнение трицепс
3 кръга от упражнения за глутеусите, с основен акцент върху глутеус минимус и глутеус медиус
Упражнения за коремните мускули
5 интервала 30 сек. работни, 30 сек почивни удари по боксов чувал

08.10.19
10:16

Тренировката вчера:
Тяга с подложки на пръстите (2,5 кг дискове) - 5х5 @ 110кг - 90 секундни времеви интервали
Раменна преса прав - 5х5 @ 55кг 60 секундни времеви интервали
Кофички 5х8 - 30 секундни времеви интервали
Гребане от пейка - 5 х 5 @ 80кг - 60 секундни времеви интервали
Стриктно сгъване за бицепс от седеж - 5 х 5 @ 15кг дъмбел - 60 секундни времеви интервали
Кръгово - въртене с диск 15кг - усукване на торса с ластик 2 кръга
Кръгово - упражнения за задното рамо и ротаторен маншон с ластици

10.10.19
10:24

Тренировката вчера:
Денят беше доста ангажиран психически и физически, та нямах много сили.
Клек 3х5@110кг - 90 секундни интервали
Разтоварих щангата до 70 и направих една серия 20 повторения със 70кг.
Лег с раменен хват - 5х5,3,3,3,3@95кг - ЕМОМ
Набиране с 30кг - 5х5,3,3,3,3 - ЕМОМ
Лицеви опори на стойки с повдигвати крака - 5х12 - ЕМОМ
Кръгово от няколко упражнения за задно рамо и трицепс 1 упражнение с кабели и ластици - без почивки помежду упражнения и кръгове
3 серии без почивка - Повдигане на краката от вис с 4кг - Молитва на макс, но не знам колко е.
Нямах много време, отидох късно в залата, та трябваше да се вместя в около 45 - 50 мин, заедно със загрявката.
Лявото рамо боли, особено при хват, по - широк от раменен. Може би ще елиминирам раменни преси, подобните на тях и гърди в следващите няколко тренировки.

12.10.19
08:42

Тренировката вчера:
20мин кростренажор
Тяга - 5х3@130 - 90 секундни интервали
Набиране бавно и стриктно, със задържане в горна позиция - 5х5 СТ - 60 секундни интервали
Суинг с пудовка 20кг - 5х15 с 30 секунди почивки
Задно рамо и ротаторен маншон с ластици и на кабелите
Упражнения за коремните мускули
Тренировката беше днес много бърза и постна, но нямах повече време.

Хвата ми е много лимитиращ на тягата, но следвам пътя. Определено има подобрение и ще продължавам само с надхват, независимо от килограмите.
Някакъв нов филм - ” The game changers ” - много нашумял нещо. Препоръчаха ми да го гледам, но най - вероятно няма да е. Материали, отричащи месото и животински продукти отново и отново, и как ядейки елда и банани ставаме силни, здрави, умни и т.н. Някой ако го е гледал, моля да сподели мнение. Благодаря.

12.10.19
09:29

Изчетох целия дневник, подозирам, че съм пропуснала дирята, затова да питам, извинявам се, ако вече е написано и не съм видяла, та...за болката в рамото, каква й е историята?

В последния пост - подобрение в какво има с надхвата?

Мнението беше редактирано от karfi4ka на 12.10.19 09:30.

12.10.19
14:27

Здравей. Не мисля, че си изпуснала нещо, по - скоро мислите ми са разхвърляни, неподредени, непоследователни и непълни. Отговарям подред.
преди около 13-14 години, когато почнах да тренирам информацията беше доста оскъдна за моите 14 години. Нямаше и кого да питам и правех това, което гледах от хората. Бутащите упражнения ми вървяха и ги тренирах с преимущество. Вследствие на това, бутащите групи изпревариха дърпащите и краката. На 16 бутах 120кг от лежанка, за сметка на 150 клек и 180 тяга. Техниката не я коментирам, но не е била особено добра, особено на клека и това се прояви в контузия. Почнах все повече да неглижирам тези упражнения за сметка на бутащите. Предните рамене, гърдите и трицепса силни, задно и средно рамо, бицепс и гръб - не особено. Това доведе до дисбаланси. Освен това, храната не беше на ниво, пари за повече и по - качествена нямаше, за добавки да не говорим . Почнаха болки в лакти и рамене, но в по - голяма степен в раменете. Цялостната ми стойка не беше окей- приведен напред. Ясно е какви “хубави” последствия има това. От тогава, при  по - голямо натоварване или при по - специфична механика на движение се случва да заболи. Затова и работя доста за задно рамо и ротаторен маншон. Правя и други коригиращи упражнения и гимнастики, но по - рядко и не ги вписвам. Важно е да отбележа, че болката не е силна, търпима е - нищо общо с тази преди. Коригиращите упражнения вършат работа, но иска постоянство и търпение 🙂 Това е историята на раменете общо взето.
Относно хвата - чупил съм лявата китка два пъти, на едно и също място. Бях 7 клас първия път, втория преди 5 години. Освен това докато правех тяга и напредвах на нея, винаги ползвах фитили, основно защото съм гледал от другите или смесен хват. Не съм свикнал изобщо на надхвата, а усещам колко ми е слаб хвата цялостно. Против фитилите и коланите съм, основно защото са необходим лимитиращ фактор в цялата картина. Няколко поста по - горе споменах, че Сашо е писал, ако искаме да имаме здрав хват - ами просто да правим тяга със надхват дотогава, докато хвата почне да заяква и се изравни с възможностите на останалите мускули, участващи в упражнението. Процеса е бавен очевидно и иска последователност, но аз за никъде не бързам, все пак. Това е относно хвата.
Подобрение има относно килограмите, които хвата държи.

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 12.10.19 14:28.

13.10.19
10:00

Благодаря за изчерпателния отговор. Стана ми интересно, защото също споделям сходна съдба - патя от рамо, болката (и деформацията) пак се прояви на база лошо трениране, преди около 8-9 години. Като помня колко време ми отне корекцията на погрешно научена техника И болката, сега съм доста педантична, особено при набирания и лицеви опори, които послужиха за проявление на това чудо. Оттогава не се набирам в надхват по никакъв повод, понеже тогава разбрах, практически, а оттам и теоретично, какво зло е това за ротаторния маншон 😂😂😂  Колкото до надхвата на тягата, аз не се славят с кой знае какви силови постижения, от които човек да е особено впечатлен, та просто споделям също, че точно преди няколко дни разправях на половинката ми, че така и не успях психическа да се нападна към неща, които биха ми позволили повече тежест - аз визирах, че никога не съм дърпала в смесен хват и мразя сумо тягата, карат ме двете неща да се чувствам нестабилна.

Малко дълго стана 😂 Прощавай за спама 😂

23.10.19
13:55

Не пиша в последно време.
Рамото ще го почивам още поне няколко седмици, така че сега е момента да наблегна на краката и гърба. Тренировките миналата седмица се състояха основно от клек, тяга, набирания ( ПОДХВАТ 🙂 , за карфичка, специално ), гребане, коремни мускули, кръгове от суинг с пудовка, подскоци върху платформа, унилатерални тяга, суинг и други подобни.
Вчера тренировката :
Клек - 3х3 @110 кг, 3@120кг, 2х1@130кг, 10@90кг - 1 минутни интервали
Пендлей Гребане с щанга 8,8,6@80кг - с 30 секундни почивка
Набиране - 2х6@10кг, 3х6 СТ - ЕМОМ
Клек на един крак 2 серии с по 5 повторения на крак
Кръгово упражнения за глутеусите
Кръгово упражнения задно рамо и ротаторен маншон, основно с ластици
Упражнения за коремната мускулатура

Доволен съм от силата и стабилността на мускулите формиращи маншона, редовното му натоварване работи. Същото е и с чувството за стабилност по време на клек и тяга в коремния пояс, хубаво стяга, като корсет и се чувствам все по - стабилен. Крачките са бавни и гледам да подхождам бавно и доколкото мога систематично, в предвид останалата ангажираност, работна и лична.
Болката ми в рамото е в областта на акромио-клавикуларната става/връзка (AC Joint), не знам точно как е правилното й наименование. Отшумява определено, но иска пазене и полека с лежанките, раменните  преси и т.н.

27.10.19
16:01

Тренировката в петък:
Тяга - 5х3@130кг Емом
Клек 5х1@120,120,110,110,110 емом
Набиране подхват
5х3@3 20кг ЕМОМ
Гребане едностранно 5х5 на страна Емом
Суинг с пудовка 3х15 емом
Скок на платформа ~70см с тежест 14 кг 3х10 с 1 минута почивка между сериите
Упражнения за глутеусите (минимус и медиус, основно), задно рамо, рот. Маншон и коремни мускули.

28.10.19
20:53

Тяга с трап-бара - 5х3@150,150,140,140,140;3х5@120кг - ЕМОМ
Гребане с трап бара - 5х5@80кг - ЕМОМ
Набиране с успореден хват - 5х5@+15кг  ЕМОМ
До тук почивката беше за разтоварването на лостовете, забърсване с хавлията и товарене на лостове/колани
Клек - 3х10,10,5 @80кг ...и на петото повторение въздуха свърши 🙂
Сгъване бицепс - 5х3@15кг дъмбел ЕМОМ
Добро утро 50кг - 5х5@50кг ЕМОМ
Табата коремни мускули

Тягата с трап -бара ми идва много добре - може би ще продължа с нея.
Сега ще финализирам ученето за изпита утре по Микропроцесорна техника и други ден по Електрически машини и апарати - Да стискате палци 🙂

03.11.19
19:35

Тренировката в петък:
Тяга трап-бар - 2х3@150;3х3@140;3х3@120 ЕМОМ
Набиране подхват - 5х3@25кг ЕМОМ
Клек - 3х10@85кг 1мин почивка между сериите
Бицепс с дъмбели - 5х3@15кг - ЕМОМ
Упражнения за задно рамо и ротаторен маншон, чакайки залата да се освободи
10 Скока върху 70см платформа с 2х8кг в ръцете - Суинг с пудовка 20кг - 3 кръга без почивка
Упражнения за коремна мускулатура

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 03.11.19 22:05.

05.11.19
08:37

Тренировката вчера:
Трап-бар тяга - 4х2@150кг;4х3@120кг - ЕМОМ
Клек 3х8@90кг с една минута почивка между сериите
Набиране успореден хват - 5х2@30кг ЕМОМ
Коремна мускулатура
Някакъв вирус се гъбарка със стомашно-чревния ми тракт , та тренировката беше с гадене и приключи бързо.

07.11.19
21:51

Тренировката днес:
Клек 5х50,80;3х110
5х1@120кг Емом
Гребане, едностранно 5х5@40кг на лоста закрепен в единия край за стойката за мечка, аз хващам другия край и греба - Емом
Набиране, успореден хват - 7х2@35кг Емом
Тяга с изправени крала 5х3@80кг
Коремни мускули, задно рамо и ротаторен маншон

08.11.19
22:03

Раздвижването днес: 
Тяга трап бар 3х120;5х2@150
Опит за лег, ама Тцъ, удря рамото
Бицепс- сгъване с дъмбели от пейка 5х5@15 кг
Раменна преса с дъмбели 5кг 3х8
Раменна преса с щанга тесен, раменен хват - 3х8@30
Коремни мускули, ротаторен машнон и някакви упражнения за кликинг шоулдърс
Раменните преси с леко заради рамото, но те влизат добре, без болка. Ще продължавам с тях, пък да видим.
Нямах време днес и отидох накрая на деня и всичко беше на ръш.
Една кифленска снимка за архива да кача и аз 😂

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 08.11.19 22:04.

12.11.19
09:02

Вчера:
Клек 5,4,3,2,1@110кг - Набиране успореден хват 5,4,3,2,1@30кг - почивка колкото да сложа и разкача колана;
Гребане, едностранно (Лост, хванат в единия край) - 5х5@40кг  - ЕМОМ;
Клек на един крак на платформа 70см - 5х5 - ЕМОМ;
Малко трапец, задно рамо, рот. маншон;
Глутеуси и коремни мускули;

14.11.19
22:16

Клек 7х1@ 120,130,120,120,120,120,120
3х5@90кг
Тяга на един крак 5х5@20кг дъмбел без почивка
Суинг с пудовка 20 кг - подскок 70см платформа, в следната конфигурация :
15-1
14-2
...
1-15
Около 16 мин ми отне, доста добре се отрази.Взе ми въздуха.
Днес пак отидох , когато хората си тръгват, та трябваше да скалъпя нещо, колкото да се отчета

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 14.11.19 22:39.

18.11.19
22:11

Тренировката днес
Клек 5х60, 3х5@90кг
2@120кг,4х1@130,130,120,120 Емом
Набиране, успореден хват - 5х2@40кг ЕМом
Трап бар тяга 5х3@110,120,140,150,150
Тяга на един крак с дъмбели -3х5@20 кг дъмбел в ръка
3х10 скока @ около метър 1 минута почива
Упражнения за глутеуси
Коремна мускулатура
5 минути свободни комбинации на крушата

Мнението беше редактирано от L.Zaykov на 18.11.19 22:11.

21.11.19
21:38

Днес:
Клек 5х60;5х90
1х8@120;130;130;130;125 4пъти ЕМОМ
Набиране успореден хват- 5х2@45кг ;3х3@30 кг — ЕМОМ
Трап бар тяга- 8х60; 5х90
2,1,1,1,1@160кг - ЕМОМ
Гребане трап бар - 5х5@70 кг(леко, заради рамото)- 30 сек времеви интервали
Лицеви опори на стойки 8х8 - 45 сек времеви интервал  Хиперекстензия, комбинирана с гребане с дъмбели 10кг @ 5х8 -30 сек времеви интервали
Гууд морнинг - 5х5@50 кг 30 сек времеви интервали

22.11.19
21:37

Днес:
3 набирания(усп.хват) - 6 лицеви опори на стойки- 9 оувърхед скуааат с 10 кг, демек малкия лост -20 кръга за 16:49.
Коремна мускулатура

Мускулни трески от вчера и днес реших малко да се изпОтим - е, изпотихме се.

26.11.19
21:40

Днес:
Клек 6х1@120,130,130,130,125,125 - емом
2х6@90
Тяга трап-бар - 4х3@125,135,145,155;2х165 - емом
Гребане трап-бар - лицеви опори на стойки
5х80кг  - 10 бр  — 5 кръга с 3бр десет секундни почивки
Набиране успореден хват - 2х2@45,45; 3х3@30 кг - емом
Добро утро - 5х5@60 кг емом
Ротаторен маншом, задно рамо - ластици
Коремна мускулатура
Разтягане

Сега наденички, свински

28.11.19
21:21

Днес:
Раменна преса (тесен хват) 3х50кг - набиране успореден хват - 6 повт. - 90 секундни интервали - 5 кръга
Пендлей гребане - 5х80кг - лицеви опори на стойки - 10повт-  60 секундни интервали - 5 кръга
Сгъване бицепс с дъмбел 3х15кг—- разгъване трицепс с дъмбел 5х15кг - 5кръга без почивка
Глутеуси, прасец
Ротеторен маншон с ластици
Разтягане

Раменната преса лека много, няма болка в рамото, дано успея да я внедря.
Борихме се с едно Zelio днес, после разучавах Image Processing тулбокса на любимия Мatlab, но все пак успях да стигна до залата де.
Сега свински врат на фурна и салата с моркови и зеле 🙂

30.11.19
17:13

Тренировката днес:
Bench Press/DeadLift
Лег 80 кг - тяга с трап бара със 125кг - 16 пълни рунда
Скок дължина 2.5метра - 10бр—Скокове с въже 100бр—Скок височина 80см - 10бр  - 2 кръга
Коремна мускулатура
Малко удари по крушата
Разтягане

02.12.19
21:15

Днес:
Клек :
3х5@100кг;5х1@130кг;3х1@125кг - 60 секундни интервали
Набиране успореден хват - 5х2@45кг
Раменна преса с тесен, раменен хват - 5х5@50кг
2 кръга:
Суинг 20кг - 20бр - Скокове върху платформа около 90см - 20бр
Табата интервали Коремна мускулатура
Разтягане.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1