Пътеводител на галактическия стопаджия

04.08.19
10:59

Здравейте, трениращи и четящи. Мисля си от едно известно време - “Не е лошо да си направиш едно дневниче , ако не друго, то има вероятност да ги помогне да бъдеш малко по - дисциплиниран, подреден. Да си помниш глупостите дет си правил и т.н.”. И ей ме на.
На 28 лазара съм, от едно мъничко градче до Пловдив. В играта съм от доста години. Четвърти клас бях, когато с един циментов кол правих сгъване и раменни преси, на тавана си бях направил импровизирана зала - лост за набиране, успоредка, пейка за коремни преси, тухли единички вместо дъмбели, прах, 45-50 градуса лятото, минус 10 зимата - пълна идилия. Шегата настрана имаше го този период и от време на време си попрепомпвах - до 8ми срещу 9ти клас, не знам на колко години се пада 15-16 там някъде. Тогава отвориха нова фитнес зала - това е 2005-6 някъде там. От тогава, досега съм почвал и спирал да тренирам доста. 2 год, тренировки, година пауза, две години тренировки, години пауза, месец тренирам, пауза и т.н.През всички тези години съм минал през доста грешки, контузии (кръста), вследствие на което съм наблягал на едни мускули, неглижирал други и такива дивотии, вярвам като всеки. Есента (2018г.) се взех в ръце и почнах сериозно, толкова колкото ми е възможно.
Наши дни - разведен съм, имам син на 6 год, който живее при мен, което е свързано с консумация на много от свободното ми време. Знам, че съм избързал, малък съм бил и т.н., нека да не го коментираме. Тренирам, когато мога, гледам поне три посещения седмично да има. Програма - не тренирам по програма, поради простата причина, че ми е невъзможно да се нагласям по програма - неравномерни са интервалите през които успявам да се добера до залата.
Слаби места :
- тазобедрена група мускули  - задно бедро, глутеус ( това е вследствие на контузията и последвалото неглижиране на клек и тяга)
- прасци
-бицепс
Силни места:
-гърди, рамо трицепс - чини ми се генетическа е малко работата
Средна работа:
-коремни мускули - бяха от слабите, но благодарение на дисциплина и усърдни тренировки нещата се оправят
Работя по въпроса със слабите и средните места от тялото ми. Основно гледам да тренирам за здраве - физическо и психическо, както и за хармонично развиване на тялото, без ясно изразени изоставащи групи.
Правих татуировка на предмишницата (имах едно старо недоразумение, трябваше да го няма просто) на 31.07 и затова я карах по - спокойно.
Тренировките ми от четвъртък (01.08) и петък (02.08)
01.08
Тяга с повдигнати пръсти - 10,8,6,4,2 x 100кг - Кофички с 20кг x 15,12,9,6,3
10 тяга-15 кофички - 8 тяга - 12 кофички и т.н. С минимална почивка, около 15 мин ми отне.
2 мин са само окачване и разкачване на колана за кофичките сигурно, но си е почивка де 🙂
Полулег 5x5 90кг - Набиране  5x8, като първата петица беше с тежест 20кг. Същата схема като горната.
Храната:
Закуска - 6:30 - доза протеин, банан, 100г овесени ядки, малко мед и в блендера
Обяд - 230-40 гр. Свинско със зеленчуци, домати, краставици, морков и ябълка
18:00 - 100тина гр. кашкавал, малко луканков салам и две филий пълнозърнест хляб /избягвам такъв тип хранения, но се налага понякога/
21:10 - след тренировка доза суроватъчен протеин Анимал + банан
22:00 - 3 яйца бъркани, без мазнина

02.08
Клек 8,7,6,5,4,3,2,1 x 100 кг  - Раменна преса на колене с дъмбели 20кг x 8,7,6,5,4,3,2,1
Glute Bridge - 30кг x 8,8,8
Glute Bridge - на един крак без тежест 2x8
После упражнения за дупето пак, без тежест са ама не им знам нито имената, нито клипа мога да намеря.
Коремни мускули
Повдигане на краката от вис с тежест 4кг, между ходилата 3x8
Въртене с 15 кг диск 3x10 страна
и още нещо правих ама избяга.
Храната:
Закуска - 6:30 - 4яйца бъркани, масло накрая слагам, 100гр овесени ядки с вода
Обяд - 230-40 гр. Пилешко филе, домати, краставици, морков и ябълка
18:00 - 100тина гр. кашкавал, малко луканков салам и две филий пълнозърнест хляб /избягвам такъв тип хранения, но се налага понякога/
21:10 - след тренировка доза суроватъчен протеин Анимал + банан
22:00 - 3 яйца бъркани, без мазнина
03.08 -
Почивка от залата, но цял ден шпакловчик го раздавам, едни ремотни правя и така 🙂
Храната:
Закуска - 08:00 - доза протеин, банан, 100г овесени ядки, малко мед и в блендера
Обяд-  200 гр. пилешко филе, ориз със зеленчуци, диня, домати,краставици
17:00 - 200 гр, пъстърва, домати, краставици, диня
22:00 - 200 гр, пъстърва, домати, краставици, диня
Размери, не знам.
Ръст- 170, тегло 76-77-78, мазнини - нямам идея,
Снимката е от миналия месец, нямам друга на лаптопа.
Малко дълго стана, надявам се да ъпдейтвам дневника периодично, за да се сверявам Благодаря за вниманието

05.08.19
21:41

Привет, мил мой дневник. Тренировката и храната днес, както следва:
Тренировка :
7км велосипед с домашния любимец
15 минути колело в залата, общо раздвижване на ставите
Класическа тяга - 10х90кг; 3х120кг; 2х130кг; 2х135кг; 2х145кг; 8х100кг 
Лежанка: 3х110,110,115кг; 5х110кг; 10х80кг
Серия тяга, серия лежанка, с минимални почивки.
Chest supported row (гребане от пейка ???) - 3 серии 8x50,60,60 с щанга
Полулег с дъмбели (същата пейка, с малко по-малък ъгъл) - 3 серии 8x35кг дъмбели
Същата схема като горната, почти без почивка, само да се позабърша от потта и да пия водица
Набиране собствено тегло - 8,7,6,5,4,3,2,1
Лицеви опори на стойки с повдигнати крака - 16,14,12,10,8,6,4,2
Същата схема като горната, с по-големи почивки , може би минута - две.
Коремни мускули
Всеки път правя различни упражнения, по - различен начин и смятам да не го описвам.
Храната :
Закуска - доза протеин, банан, ябълка, някакви пайчета с овесени ядки, банан, канела и други благинки (хапнах две, три)
Обяд - Свински котлет на фурна (около 150-180гр, не меря, на око казвам), домат, краставица, ябълка, две филии пълнозърнест хляб
17:30 - Пилешко с гъби, грах, моркови, диня, таратор
21:15 - доза протеин след тренировка и няколко фурми
22:00-30 - Пилешко с гъби, грах, моркови

Това е за днес. Тренировката ми отне около час. Залата не е климатизирана и просто е яд лятото, задушно и много топло. Карам я по - внимателно. Получи се що годе добра тренировка. Благодаря

08.08.19
11:20

Здравейте съфорумници и мил дневник.
Вторник, 06.08.19 тренировка нЕма. Храната - подобна на др-те дни, не я помня точно.
Сряда, 07.08.19
Тренировка
Тъй като, имам проблем с правилното дишане, по време на тичане, колоездене и др такива аеробни дейности, ще опитам да коригирам тия неща.
Кростренажор - 15мин, средна степен на натоварване. След 4-5 минута и до 6-7, преди още да успея да влезна в ритъм с дишането - ужас ! После хванах някакво темпо и всякаш умората изчезна. Пулса беше към 130-140, поддържах го равномерен. Та повечето е в главата и техниката на дишане.
Клек - 5х100, 5х110, 3х120, 2х125,1х130,5х100 - 30-60 секунди почика между сериите
Раменна преса, прав с щанга, стриктно без пушове, дупето стегнато - 3х70, 1х75, 2х3х75,3х65 50-60 сек повичка
Набиране 4,4,3,4х30кг - 40-60 сек почивка
Кофички 5,5,5,5х40кг - 40-60 сек почивка
Тяга на един крак с 50кг - 2х3
Пендлей 2х8 с 50кг. От скоро го правя, леко ми е това, но ми харесва как влиза.
Повдигане на краката от вис с 4кг гиричка - въртене с диск 20кг 8пъти на страна - молитва с макс. на кабелите, не знам колко е. 2 кръга от това
5мин наказателна акция на чувала, свободно.
5 мин крос-тренажор.
Разтягане - крака, кръстът и гърбът. По принцип, всеки път разтягам, за разлика от преди де 🙂 и виждам позитивите от тази работа
Храна -
Закуска - 4варени яйца с червен пипер, чубричка, сол и зехтин; 130 гр. овесени ядки с вода и мед; май имаше и банан
Обяд - Риба тон, консерва собствен сос 112 гр, 2бр филийки пълнозърнест хляб, краставица, ябълка
17:00- Пилешко бутче, печени тиквички на фурна ( мнооо яко тва нещо ), таратор, диня
21:10- Доза протеин Анимал Ванилия , 4-5 лъжици кисело мляко, 6 фурми ( уникални са фурмите)
22:30 - Пилешко бутче и 3-4 резена диня

Туй то. Благодаря

09.08.19
22:27

Привет!
Вчера (08.08.19) тренировка липсва. Храната - подобно на останалите дни.
Днес (09.08.19), тренировка има 🙂)))
Малко предистория - вчера и днес, доста нерви на работа и лични проблеми. Въпреки, че си обещавам все да не взимам нищо на сериозно, понякога, увлечени в проблемите им се отдаваме. Добре, че са хобитата - за нас тренировките - за да се отпуснем и изчистим ума от незначителното, от това, което след една седмица или още утре дори няма и да си спомняме.
Тренировката - отидох към 7 и 30, бях ял към 18:30, викам си кардиото днес ще го пропуснеш, бате. Имаше малко хора, казвам си: “Идеално е за някой комплексче. Днес е деня. Не си правил тяга скоро, лежанка също - това ти е играта.” Влизам във форума, тренировъчни комплекси и търся подходящия- и той изкочи пред мен -
Bench Press/ Deadlift
Загрявам ставите, малко тяга, обръщане и Добро утро с лоста, суинг с пудовка.
Подготвям си лостовете и тежестите - 80кг лег, 110 кг тяга. Лично тегло сутринта - 76кг. Подозирах кое ще е ми създава главоболия - Тягата 🙂 И така подготвям ги, подготвям и хавлията, водата и телефона с таймер 12 минути и 3,2,1…старт 🙂
15 пълни рунда, 1 серия лег и времето свърши. Малко пропищяха ушите, легнах си за две минутки на татамитата, върнах си въздуха и ритмичното дишане и продължих 🙂
Бицепс - чукчета с дъмбели 20кг 3х5 - трицепсово разгъване на кабелите 3х8, 20 кг на ръка. Това беше не знам и аз защо, да не забравя как се правят ръце, но ме отегчи.
Боксов чувал - 5 мин общо - интервали 30сек удрям, 30 сек почивка, свободен стил. Десният прасец - яки крампи и си казах - за днес достатъчно.
Разтягане
Прибрах се и излезнах с Арес(кучето ми) с велосипеда на разходка 7км.
Храната  -
06:20 - доза протеин, 200мл кис. мляко, банан, 120гр. овесени ядки - смути
10:00 - 2 оризовки (забравих си шейкъра, иначе щеше да има и половин доза протеин)
12:00 - 200 гр пил. филе на скара, краставица, ябълка, 2 филии пълнозърнест хляб
16:30 - половин доза протеин
18:15-30 - 200 гр. пъстърва, диня, 1 варена царевица, печен патладжан, 1 филийка хляб, зелева салата
21:30 - доза протеин, 5 фурми,диня
22:30 - пъстърва 200 гр и още нещо може да има, ще видим като почна

Не съм го казвал досега, но не ползвам колани, ръкавици, фитили, наколенки, наглезенки и т.н. За себе си лично, намирам използването им от непрофесионалисти, без някакви сериозни травми, за по - скоро носещо повече негативи.
Тягата адски ме измъчи, лежанката мисля, че и 90-95 да бях сложил щях да се справя без проблем. За нито един момент не ми дотежа. Оправя ли тягата и силовата издържливост, ще гоня 20 рунда, пък каквото дойде. Комплекса ми хареса. Изконсумира гнева от мен и съм спокоен в момента.
Благодаря 🙂

11.08.19
11:38

Неделен поздрав за всички любители, аз си правя ремонта и си се кефя супер яко на металика ????🏽

20.08.19
15:24

Здравейте. Не съм писал скоро, но този ремонт ми взема почти всичките физически сили. Миналата седмица мина на тежък физически труд по 10-12 часа на ден 🙂 и две тренировки понеделник и четвъртък. Тренировките бяха колкото да не е без хич
Понеделник (12.08) - обръщане, преден клек, комплекс с  14 кг пудовки + скокове 80 см. Малко боксов чувал
Четвъртък (15.08)- Суперсерии
лежанка - тяга
набиране - кофички (с тежест и на двете)
Храната през този период беше както обичайната.
Вчера, след работа 50м2 боядисване на таван като загрявка. Минах през залата, беше доста късно около 20:15.
Тренировката (19.08)-
Загрявка
Тяга 1х140кг, 4х3@130кг, 8,5@100кг - Лег 4х3@110, 2х8@80кг - почивка 30сек
Набиране @20кг 5,4,3,2,1 - кофички @20кг 10,8,6,4,2 - почивка около 10 секунди между първите серии
Табата трениране на коремните мускули и приближи края на работния ден за залата
Разтягане
Храната, както обикновено. Ще се стремя да влизам в по - адекватен и постоянен режим на трениране в следващия месец, защото последните два са под всякаква критика 🙂

21.08.19
21:54

Тренировката днес.
7км велосипед с Арес.
Стабилна загрявка на всички стави
Клек 3х5@100кг; 3х5@90кг  - Раменна преса с щанга - 6х5@60кг . Щангата трябваше да я взимам от земята, тъй че си броя 6х1@60 кг обръщания, хехе 🙂. Обща продължителност 12 минути.
Бицепсово сгъване с дъмбел 3х2@20кг;3х4@15кг - Трицепс кик бек, без подпора на пейка 6х20кг    Без почивка, но тук е лесно 🙂 можех още доста серии без почивка 🙂
( скотовата пейка беше заета, така че импровизирах и ги правих на стойката за раменни преси от едната страна)
Ръмънска тяга на един крак 2х8@20кг пудовка. Леко ми е, но по - голяма няма. Тук виждам огромен напредък отпреди няколко месец, откъм сила и баланс, което е супер.
Суинг със същата пудовка, между румънската тяга 20 повторения.
Български клек, без тежест 2х8 повторения
Между клека и след него 2х10 хиперсктензии
5х10 скока 80 см височина, с по около 30 секунди почивка
Табата корем 8 броя интервали - 15 работни секунди и 15 почивни + още няколко серии различни упражнения
Цялостното ми усещане за стабилност и сила в тазобедрената и коремната област се засилва, което е страхотно. Тягата, клека и тренировките за корем определено си вършат работата. Много често ме заговарят докато виждат, че тренирам интензивно и с минимални почивки. Дължи се, предполагам, на това, че никой не съм видял да прави такъв тип тренировки в залата. Масова е практиката 3х8 с 3-4 минутни почивки. Няма лошо , всеки си решава, но гледам културно да обяснявам, че нямам време в момента, после. А и външният вид е доста показателен. Едно момче днес ми казва: “Влизаш в залата, спокоен. След 10-15 минути си целият мокър и ръцете ще ти се пръснат. Каква е тайната? “. И други подобни въпроси, но както и да е. Лека вечер ви желая и всичко добро.

Мнението беше редактирано от Кикаха на 22.08.19 07:16.

23.08.19
21:43

Тренировката днес
Тяга нормален хват - 5х10@70кг ЕМОМ 5мин.
Лежанка - 5х5@80кг  - Като ЕМОМ, вместо минута, 30 секунди. 2:30 мин.
Набиране - Кофички  (Собствено тегло) - 8,7,6,5,4,3,2,1
Snatch 3x5@20kg (само лоста)
Hang Snatch 3x5@20kg
Щангистки упражнения за мобилност и сила в китките и раменете основни.
Китките са ми зле откъм мобилност - лявата ми е чупена два пъти, на едно и също място.
Раменете не са толкова зле, но от доста време сутрин, след сън правя около 10 минутна гимнастика и разтягания, включващи и раменете, което вярвам е спомогнало.
В тазобедрената част има доста какво да се желае.
Смятам, че щангистките обръщания и изхвърляния са едно от нещата, при които ако се влезне бавно, правилно и методично, биха спомогнали за доста неща, които желая - сила, мобилност, експлозивност и т.н. Ще се опитам да ги включвам, от сега нататък, в тренировките си. Не знам как ще е зимата, с препълнената зала, но да не го мисля от сега.
Гледах няколко клипа на този Шампион . Тъй като за момента нямам съмишленици към каквито и да е различни тренировки, ще си правя клипове и ще се опитам да ги самоанализирам. Може и да ги качвам тук за акъл, все пак има доста хора, наясно с нещата 🙂 Хубава вечер ии WARM BODY, COLD MIND !!!

Мнението беше редактирано от Кикаха на 23.08.19 21:46.

24.08.19
20:19

Днес и утре, почивка от щангите - на други неща сме. Помощниците са златни  🙂)

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1