Много мина, немалко остана :)

Прескочи до:

20.05.2020- 12хил крачки, 6 часа и 30мин сън, 2400ккал. 15 мин (без почивките) упражнения за корем по приложението от телефона. Вечерта към час и половина разходка.

Закуска- 2 филии пълнозърнест хляб, крема сирене, масло, луканка (520ккал);

Обяд- боб с ребра, 3-4 оризовки, ябълки (615ккал);

Вечеря- бяхме навън, та повечко ядене- половин салата от гриловани тиквичка и патладжан, домат и сирене + малко телешки език + 3 доста малки телешки кюфтета със 100гр картофи, зелена салата и малко лютеница + 1 бира (към 900ккал+200ккал);

Десерт- 200гр ягоди и 30гр мед (170ккал)

21.05.2020- 10хил крачки, 7 часа и 30мин сън, 1900ккал. Доста заседнал ден. Добре че вечерта излязах за 5км бягане. Доста лошо време със силен вятър и преваляване, ама побягах. Без да давам зор, заради медицинския проблем, времето 28:30 и среден пулс 159 удара/мин. Пулса е висок, заради вятъра, но това си е мое предположение, но наистина вятъра на моменти ми оказваше голямо съпротивление.

Закуска- 40гр протеин, 40гр чиа (350ккал)

Междинно- 2 оризовки (50ккал)

Обяд- 180гр телешко от консерва и 5 оризовки (390ккал)

Вечеря- огретен от тиквички с яйца, сирене, извара, котидж + 45гр луканка (490ккал)

Десерт- понеже рано вечерях, та огладнях доста- 2 пълнозърнести филии с масло и мед (620кал… дойдоха повече калории от вечерята 😃 😃 😃 )

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 22.05.20 16:04.

Като си видях снимката и се сетих, че не съм си вкарал бирата... +200ккал за 20.05!

Даже беше мътна. Може и повече да е...

22.05.20
16:09

“Мътна” е снимката.

казано от Цветан на 22.05.20, 16:09:

“Мътна” е снимката.

Добре де... Нефилтрирана беше бирата :)

22.05.2020. 10хил крачки, 7 часа сън и 2230ккал. Вечерта направих 1 тренировка за корем у дома.

23.05.2020 8хил крачки, 8 часа и 30мин сън, 2250ккал. Вечерта ходих на лостове. Общо направих:

-кофички на успоредка- 55-60броя;
- набирания с различен хват- около 50 броя;
- лицеви с повдигнати крака- 50 броя;
- 3 серии маймунско ходене;
- повдигане на крака от вис- 40 броя;
- коремни преси- 50 броя;
- планк- 3х1мин

Почти накрая направих неуспешни опити за коремно и силово. До сега не съм правил. За следващият път ще погледам оше малко клипчета за техника и ше направя опитите в началото.

24.05.2020г- отбелязвам за сега само едно бягане. Най-бързото ми до момента. Перфектно време, бях добре отпочинал и наспал се. Веднага след ставане, както обичам да тичам. Та в крайна сметка 5км за 27мин, което е средна скорост малко над 11км/час

Килограмите тази сутрин след бягането са 90,6.

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 24.05.20 11:06.

Здравейте, група!

Да напиша няколко реда какво се случва с мен. След бягането на 24 не съм бягал. На 25 си направих лазерна операция на очите, за премахване на диоптъра. Извърших я в клиника във Варна и съм  доволен от резултата. Операцията беше буквално 20 минути общо на двете очи. След операцията, до края на деня трябваше да лежа и да съм предимно със затворени очи, като имаше дразнене в очите, но е нормално. От следващия ден почти никакви оплаквания, но наблягам на почивката. На третия ден вече виждам на 90% и шофирам, чета, работя и т.н. До месец трябва да виждам вече на 100%, тъй като трябвало време и на мозъка да се адаптира. Доктора препоръча да не се претоварвам де, та си пуснах болничен за предната седмица. Бях чел, че месец трябва да се избягва физическо натоварване, но това явно е за по-стар лазер. Този с който ми правиха, правел само 100 микрона разрез и доктора каза, че мога без да се притеснявам да тренирам, бягам и т.н. Преди малко бях на преглед и каза, че съм перфектен. Все пак мисля да изчакам поне до понеделник, за да стане 1 седмица от операцията.

Та за цялата седмица се очертава да съм направил само една тренировка на лостове, които по някаква случайност бяха точно до хотела ми във Варна, та сутринта преди операцията направих около 55 кофички (на успоредка висока към 170-175см), 50 набирания, 50 повдигания на крака от вис.

Калориите са малко над нормата, понеже доста се задържам у дома и имам излишно време, а често хапвам и навън, та за последната седмица средно около 2200-2300ккал/ден с повече от нужното въглехидрати.

Понеже друго така и така не правя, та гледам вечер поне да излизам за 5-6км разходка, та да добутвам до 11-12хил крачки за деня.

Живи и здрави, след понеделник мисля да се връщам в залата, да продължа с бягането и да затегна малко храната.

Да започна с добрата новина (не че има лоша)… Кантара вчера, за пръв път от нямам представа колко години (може би ученическите, което е преди около 15) показа под 90кг, а именно 89,8кг. Много съм доволен от постигнатото. НАД 42 свалени килограма за последните 15-16месеца и повече от 8кг за тази година. Мисля, че това вече са едни горе-долу нормални килограми (85-90), та не вярвам да свалям още много. Ще се стремя разбира се да чиста още мазнините, но се надявам и мусулите да пораснат малко, та ще задържа около и под 90кг. За пръв път в понеделник, облякох тениска размер М… Имам и друга тениска, която е Л и като ги меря, са абсолютно еднакви, но това е друг въпрос 😃 😃 😃

Всичко с очите е наред и мисля, че върви по план възстановяването. Натоварвам ги малко повече от колкото ми се иска и в края на деня ги усещам леко уморени, но и на работа почти цял ден съм на лаптопа и извън работа не почивам много. Вечер се опитвам предимно да слушам музика или ТВ, та да отпочиват малко. В понеделник записах едно бягане, а вчера първа тренировка във фитнеса от 12 Март, което са около 80 дни прекъсване. Като за първа тренировка, а и заради операцията на очите, не си давах много зор, но и като цяло нямам сила за много повече. Май съм си на нивото от преди карантината. Вчера правих цяло тяло, като така ще е тази и следващата седмица. Ще правя повече и по-разнообразни упражнения, за да понавлеза във форма. След това ще видим.

01.06.2020- 6 часа и 45мин сън, 12-13к крачки, 2096ккал. Единствено отбелязвам първо бягане на 5км след лазерната корекция. Времето е 27:20, средна скорост 11км/час и среден пулс 154 удара/мин. Не се напъвах много-много, имах сила и въздух за по-добро време.

02.06.2020- 6 часа и 30мин сън, 11-12к крачки, 2122ккал. Първа тренировка във фитнес зала след 80 дни. Описах вече какви са ми намеренията в залата.

- загрявка + малко скачане на въже;

- лег- 1х12х50кг, 4х8х80кг;

- кофички- 10,10,8,8хСТ;

- набирания с различен хват- 8,8,6,6,6хСТ;

- хоризонтален скрипец- 4х8х70кг;

- военна преса прав с лост- 4х10х40кг;

- бицепсови чукчета- 4х8х14кг (на ръка);

- трицепсово разгъване на портален скрипец- 4х10х50кг;

- хоризонтална лег машина- 4х16х100кг;

- машина за коремни преси- 3х40х50кг;

- леко кардио- ходене по наклонена пътека на 15% наклон- 12-13мин със скорост 5,5км/час;

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 03.06.20 16:16.

03.06.20
16:38

Ники, евала, много ти се радвам на постигнатото!

Между другото, наясно ли си има ли минимален диоптър, при който се извършва корекцията на очите? Бяха ми казвали, че под 1.5-2 не се правела корекция. И аз се блазня от известно време, тия очила ми пречат непрестанно.

казано от Гордан на 03.06.20, 16:38:

Ники, евала, много ти се радвам на постигнатото!

Между другото, наясно ли си има ли минимален диоптър, при който се извършва корекцията на очите? Бяха ми казвали, че под 1.5-2 не се правела корекция. И аз се блазня от известно време, тия очила ми пречат непрестанно.

Не мога да ти отговоря със сигурност. Знам, че до скоро се оправяше само късогледство, но с по-новите лазери вече оправят и далекогледство. Бих препоръчал клиниката, където бях аз, но са в Бургас и Варна и няма да ти е много удобно, при положение, че се пътува 1 или 2 пъти за прегледи преди операцията, за самата операция и поне 1 или 2 пъти за прегледи след операцията. Иначе се казва “св. Николай Чудотворец”. В сайта им има доста информация, а дорици да звъннеш, предполагам, че ще ти отговорят. За София не мога да препоръчам.

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 03.06.20 18:20.

03.06.20
18:24

Здравей, Ники
Поздравления и от мен за постигнатото. Продължавай в същия дух.

03.06.2020- 10к крачки, точно 7 часа сън и 2511ккал. Надвиших дневния лими с калориите, ама така се получи, че нямаше какво друго да ям на обяд, та ядох една средна кръгла пица, която обаче не ме наяде, та изядох и 1 кифла с шоколад 😃  Вечерта направих една трнировка за корем по приложението от телефона. Определено усещам, че имам подобрение в коремната мускулатура. Имам доста повече сила и издръжливост. Плочките са все така добре скрити под излишните ми мазнини, но като ги стегна и ги усещам много добре оформени.

Нямах почти никаква мускулна треска след раздвижването предния ден във фитнеса. Все пак не бях спрял изцяло физическото натоварване, а и умишлено не се натоварих много-много.

04.06.2020- 13к крачки, 7часа и 30мин сън, 2222ккал, което ми е 5ккал под баланса със заложен 20% дефицит. Направих още едно раздвижване във фитнеса. Тази и другата седмица ще продължа да тренирам без да се натоварвам много-много (главно за очите се притеснявам) и без определена схема. Ще правя различни упражнения за цялото тяло. За пръв път от доста време правих тяга, като и тя не беше с впечатляващи килограми, а по-скоро да маркирам движението. Следващия път ще се снимам, за да се погледна как изглежда.

Тренировката ми отне повечко време, понеже и приятелката идва, та й показвам да прави и тя накакви упражнения. Общо с кардиото почти час и половина и среден пулс 118удара/мин

- загрявка стави + 1-2 мин скачане на въже;

- повдигане на дъмбели от наклонен лег- 4х10х20кг;

- флайс на пек-дек машина- 4х10х40кг;

- гребане с 2 дъмбела от наклонена лежанка- 4х10х20кг;

- тяга- 1х12х40кг, 1х12х60кг, 2х10х80кг;

- 5-6 серии разтваряния встрани и напред за рамо с дъмбел 9кг;

- скотово сгъване за бицепс с крив лост- 4х10х30кг;

- трицепсово разгъване над глава на портален скрипец- 4х10х50кг;

- машина за бедрено разгъване- 4х12х50кг;

- хоризонтална лег преса- 3х16х100кг;

- повдигане на крака и тяло от хоризонтален лег- 4х20повт. Досега не бях правил толкова много и безпроблемно в серии по 20 повторения. Всичките доста бавно и стриктно (по моите рабирания за това упражнение), като имах сила и за повече. Доказателство за прогрес в корема.

- леко кардио- 11-12 мин ходене с 5,5км/час по наклон 15% и 20%

Първо за калориите- средно дневно през последната седмица съм приемал по 2270ккал, което при BMR=2783, означава по 500ккал дневен дефицит или 3500ккал дефицит за седмицата. Утре ще си сметна отново базовите калории по формулата, да не би да съм объркал нещо, а и нали уж свалям, така че трябва да падат и дневните калории.

05.05.2020- 6хил  крачки, 7 часа сън, 2479ккал. По стечение на обстоятелствата, петъка се каза почивен и без сериозни актвности. Даже и за разходка нямаше време.

06.06.2020- 11хил крачки, 7 часа и 30мин сън и 2389ккал. Направих едно бягане сутринта. Времето за 5-те км е 27:53, което  средна скорост 10,78км/час при среден пулс 150 удара/мин. Отбелязвам, че по средата на бягането, един „колега“ ме спря, та му оказвах първа медицинска помощ. Беше му влязла мушичка в окото, та му я вадих с една хартийка. Поне около минута изгубих за „операцията“, но всичко приключи благополучно и пациентът беше изписан бързо 😃 Следобяд се задържахме много на плажа и познайте дали ми се ходеше на фитнес след това 😃

07.06.2020- 12хил крачки, 8 часа сън, 2076ккал. Този път не се вързах на номера с „ще идем на фитнес след плажа“, та първо ходихме на фитнес с приятелката, а после на плаж. Почти нищо интересно в залата. Продължавам с леки раздвижвания поне до края на следващата седмица. Единствено на кофите, понеже исках да експериментирам, та направих 2 серии с добавена тежест от 15кг. С първата осмица нямах проблеми, но втората серия направих само 6, като ги правех уж стриктни кофичките. Качвам 3 клипчета на тяга (серия 12х80кг), раменна (10х50кг) и повдигането на краката. Моля за съвети, препоръки и забележки ако нещо не е като хората (ако въобще нещо е като хората де 😃 )

Продължителност на тренировката 70мин със среден пулс 113 удара/мин:

- кофички на успоредка- 10хСТ, 8,6хСТ+15, 8,8хСТ;

- флайс с дъмбели от лег- 4х10х18кг;

- тяга- 1х16х50кг, 12,10,10,10х80кг;

- хор. Скрипец- 4х10х70кг;

- раменна преса- 1х10х50кг, 8,8,7х40кг;

- повдигане на ръце встрани и напред за рамо- общо 4 серии с 9кг дъмбел;

- бицепсови чукчета- 4х10х14кг;

- повдигане на дъмбел зад глава за трицепс- 4х10х16кг;

- повдигане на крака и тяло от хоризонтален лег- 4х20;

- машина за коремна преса- 3х30х50кг;

08.06.20
17:45

Центърът на тежестта ти трябва да иде по-назад на тягата. Можеш да видиш в долна позиция, че раменете ти излизат пред лоста или че лоста се движи далеч от пищялите, сякаш и двете забелязвам. Можеш да усетиш, че си повече на пръсти, а не цяло ходило. Смъкни таза по-надолу в долна позиция, а и горе го отключвай по-рано, защото тръгваш с навеждане и всичко удря в кръста. Така, в някои аспекти, прилича повече на румънска. 20-ки с нормален диаметър ли си сложил на лоста?

Мнението беше редактирано от Гордан на 08.06.20 17:47.

08.06.20
18:22

Според мен на раменната изнасяш много встрани лактите. Но аз нали не съм разбирко 😀, нека и знаещите да кажат.

09.06.20
11:59

Много бързаш с краката на тяга и ти е висока стартовата позиция, точно като румънска. Освен това вратът ти не е неутрален.
Раменната преса трябва тотално да и ревизираш техниката. Траектория, хват, всичко...

09.06.20
12:28

казано от James Hinks на 09.06.20, 11:59:

Много бързаш с краката на тяга и ти е висока стартовата позиция, точно като румънска. Освен това вратът ти не е неутрален.

Плюс това не оставяш лоста на пода.
А пресата наистина си е изцяло за ревизия.

Благодаря на всички за включванията и препоръките по клипчетата. И аз като се видях на клипчетата, си отчетох повечето грешки. Наистина е полезно да се снимаш и да се наблюдаваш как изпълняваш упражненията. В залата уж се гледам в огледалата, но така с клипчетата е по-различно. Така и така тренирам леко, ще трябва да наблягам повече на техниката.

08.06.2020- 7 часа сън, 10хил крачки, 2250ккал. Малко умрял ден като цяло и не ми се тренираше, но се отмъкнах до залата. Отново без много-много натоварване и не добре структурирана тренировка.

Раздвижване за 70мин с пулс 114удара/мин:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;

- лег- 1х12х50, 4х8х80кг;

- набиране успореден хват- 8,6х(СТ+10кг) , надхват- 8,6,6хСТ;

- вертикален скрипец- 4х10х65кг;

- бицепсово сгъване с крив лост- 4х8х30кг;

- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 3х10х20кг;

- трицепсово разгъване с 2 ръце с дъмбел зад глава- 3х10х16кг;

- трицепсово разгъване на скрипец- 3х10х50кг;

- хоризонтална лег машина- 4х16х100кг;

- 10мин кардио на пътека- 5.5км/час и 15% наклон

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 09.06.20 15:05.

Привет, група! Нямах много време за писане последните дни, че се събраха малко пътувания. Едно бързо обобщение ще направя за цялата предна седмица (08.06-14.06):

- средно 12хил крачки на ден;

- благодарение на уикенда, средно 7 часа и 30мин сън;

- отново „благодарение“ на уикенда, средно 2450ккал дневно, което е с 250 ккал по-малко от калорииния ми оптимум, но 150ккал над дефицита от 15% в който се целех. Горе-долу 10% дефицит за седмицата. Събота и неделя по 3200-3300ккал, иначе другите дни беше ок. До края на месеца ще гледам да съм в лек дефицит. Повече не мисля, че има нужда да свалям. 88-90кг ми се струват ОК за 180см и ще гледам да ги задържа, като в същото време да кача малко мускулна маса, което би означавало, че ще изчиста още малко мазнините. Сложно е, но не е невъзможно.

На фитнеса още не натискам въобще (не че и преди много съм натискал). До края на месеца само ще  раздвижвам и от началото на Юли, ако всичко е наред ще стартирам някаква програма. Активностите за седмицата бяха:

- понеделник- тренировка цяло тяло във фитнеса;

- сряда- тренировка за цялото тяло във фитнеса;

- четвъртък- футбол 55 мин. Пуснах и часовника да мери- даде малко над 6км и среден пулс 126удара/мин. Можех още 1 час да играя;

- събота- 5км бягане на стадион- време 27:10, средна скорост 11,07км/час и среден пулс 164 удара/мин;

- събота- веднага след бягането- 3 кръга х 1:30 планк + 20 V-ups;

Понеже явно съм забравил, качвам си и замерванията на тялото.

16.06.2020- 7 часа сън, 10хил крачки, 2200ккал. Направих една тренировка в залата. За пръв път от доста време правих български клек, в следствие на което вчера и днес имам средна МТ на седалищните мускули и задните бедрени. Нищо друго интересно за подчертаване.

- загрявка на стави и скачане на въже;

- кофички на успоредка- 10,10,10,8хСТ;

- избутване на дъмбели от наклонен лег- 4х10х20кг;

- набиране с различен хват- 8,8,7,7,6хСТ;

- хоризонтален скрипец- 4х10х65кг;

- раменна от стоеж с лост- 10,8,8,7х40кг;

- скотово сгъване с крив лост- 4х10х30кг;

- френско разгване с дъмбел зад глава (с 2 ръце)- 4х10х16кг;

- БГ клек с 2 дъмбела х 12кг- 4х10х24кг (на крак);

- коремни преси на наклонена пейка- 4х20;

Храната:

- закуска- 40гр протеин + 40гр чиа;

- обяд- 200гр пържен агнешки дроб + 210гр варени картофи + 250гр салата зеле и моркови, 1 ябълка;

- 25гр милка късния следобяд;

- вечеря- 400гр печен стар боб с малко бекон, 60гр краве сирене, 200гр череши;

17.06.2020- 7 часа сън, 8хил крачки и 2500ккал. Вчерта трябваше да тичам, но се изля един дъжд и се отказах. За сметка на това направих една тренировка по програмата за корем от телефона. 9 минути чисто време за упражненията.

Храната:

- закуска- 40гр протеин и 40гр чиа;

- обяд- 3 кебапчета на скара, 240гр зеле  с моркови, 150гр бобена салата;

- около 200гр домашна бисквитена торта;

- вечеря- 380гр печен стар боб с малко бекон, 80 гр краве сирене, 500мл бира, 100гр домат, 200гр череши

18.06.20
11:01

казано от Николай Филипов на 18.06.20, 10:59:

За сметка на това направих една тренировка по програмата за корем от телефона. 9 минути чисто време за упражненията.

Каква е тази програма за корем от телефона? Чудя се с какво да разнообразя нещо за ядрото и търся идеи. :)

18.06.20
11:05

казано от Boby_ на 18.06.20, 11:01:

казано от Николай Филипов на 18.06.20, 10:59:

За сметка на това направих една тренировка по програмата за корем от телефона. 9 минути чисто време за упражненията.

Каква е тази програма за корем от телефона? Чудя се с какво да разнообразя нещо за ядрото и търся идеи. :)

Колелце  например :)

18.06.20
11:08

казано от ZshA- CK на 18.06.20, 11:05:

казано от Boby_ на 18.06.20, 11:01:

казано от Николай Филипов на 18.06.20, 10:59:

За сметка на това направих една тренировка по програмата за корем от телефона. 9 минути чисто време за упражненията.

Каква е тази програма за корем от телефона? Чудя се с какво да разнообразя нещо за ядрото и търся идеи. :)

Колелце  например :)

От колене - безсмислено, от стоеж - потенциално травмиращо (особено за тежки и високи хора). :)

18.06.20
12:45

Боби,защо да е безсмислено, не те натоварва или ?! 
Ако можеш да правиш 30-50 повт. и ти е леко,слагат ти една пудовка/диск на гърба и си ти:)
Прав е потенциално травмиращо, ако ти е слаб пояса и не само,да.

казано от Boby_ на 18.06.20, 11:01:

казано от Николай Филипов на 18.06.20, 10:59:

За сметка на това направих една тренировка по програмата за корем от телефона. 9 минути чисто време за упражненията.

Каква е тази програма за корем от телефона? Чудя се с какво да разнообразя нещо за ядрото и търся идеи. :)

Six pack in 30 days се казва приложението. Инсталираш си го на телефона и в продължение на 30 дни правиш упражненията от него, като има и почивни дни през 3-4 тренировки. Отнемат около 15-20 минути заедно с попивките между упражненията. При стартиране си избираш една от трите тридности и за всеки ден си имаш определени упражнения. Телефона те напътства какво да правиш и по колко. Изисква се единствено една постелка за да легнеш на земята.

Лично на мен доста ми допада приложението.

18.06.20
14:12

казано от Гюлето на 18.06.20, 12:45:

Боби,защо да е безсмислено, не те натоварва или ?! 
Ако можеш да правиш 30-50 повт. и ти е леко,слагат ти една пудовка/диск на гърба и си ти:)
Прав е потенциално травмиращо, ако ти е слаб пояса и не само,да.

Тежестта на гърба променя баланса, налага се да имаш партньор, а и не виждам как ще балансирам пудовка точно там. :) Не че не може, ама защо, ако има по-удачни варианти?

казано от Николай Филипов на 18.06.20, 13:50:

Six pack in 30 days се казва приложението. Инсталираш си го на телефона и в продължение на 30 дни правиш упражненията от него, като има и почивни дни през 3-4 тренировки. Отнемат около 15-20 минути заедно с попивките между упражненията. При стартиране си избираш една от трите тридности и за всеки ден си имаш определени упражнения. Телефона те напътства какво да правиш и по колко. Изисква се единствено една постелка за да легнеш на земята.

Лично на мен доста ми допада приложението.

Ще му хвърля едно око, благодаря!

Здравейте, група! Повече от 10 дни не съм писал, но абсолютно никакво време нямах. Започнахме нов малък обект на работа и бях доста ангажиран покрай него. В края на седмицата бяхме с приятелката на Старосел за 3 дни. Бях подготвил предложение и годежен пръстен, което съответно беше прието от девойката, та вече сме сгодени. Наистина доста добре се получи изненадата ми и всичко протече прекрасно. И двамата сме много щастливи как се развиват нещата помежду ни. Старосел няма смисъл да се коментира. Може да е скъпичко, но мястото е прекрасно за почивка и СПА. Храната е доста вкусна, обслужването е добро. А бе доста натоварени 10-на дни с по-малко тренировки, повече хапване, но „Кеф цена няма“.

Заниманията в периода 18.06-28.06:

- 2 тренировки във фитнеса;

- 2 тренировки по програмата за корем у дома;

- И двата дни на Старосел по 800-1000 метра плуване. Отдавна не бях плувал и доста добре ми дойде полу-празния 25 метров басейн;

Средно 12-13хил крачки/ден за периода. Средно малко под 7 часа сън дневно. „Благодарение“ на шведската маса, средно 2700ккал дневно за предходната семдица (около 3200-3400 в петък, събота и неделя), което ми е около калорииния оптимум. Това се доказва и от кантара, но утре-другиден ще направя анализ на калориите и килограмите за месеца.

29.06.2020. Завръщане за кратко в реалността и нормалното ежедневие. 7 часа сън, 10хил крачки и 2110ккал за деня. Направих една дълга тренировка вечерта, но исках да раздвижа добре цялото тяло.

Закуска- 500гр кисело мляко 2%;

Обяд- 240гр пилешко филе на скара, 230гр салата зеле и моркови, 240гр варени картофи, 1 круша;

Вечеря- омлет от 4 яйца, 75 гр краве сирене, 100гр пушено филе от бут, 1 бира, 300гр шопкса салата. 100гр сладолед за десерт;

Тренировка- 90 минути (помагах доста и на приятелката) със среден пулс 110 удара/мин:

- 2-3мин скачане на въже;

- 5х8 кофички на успоредка;

- лежанка- 1х10х60, 4х8х80кг;

- гребане с щанга от стоеж- 4х10х70кг;

- вертикален скрипец- 4х10х65кг;

- раменна преса с дъмбели- 4х10х12кг;

- скотово сгъване с дъмбел- 4х10х14кг;

- трицепсово разгъване с въже- 4х10х45кг;

- коремни преси от обратен наклон- 4х20;

- повдигане на крака (с чупка в коленете) от вис- 3х12;

- бг клек с 14кг дъмбел- 4х12 на крак;

- хоризонтална лег преса- 4х16х120кг;

30.06.20
14:25

Честито.
Много здраве и успехи.

30.06.2020- 11хил крачки, 7 часа сън, 2400ккал.

Храната за деня:

- закуска- 40гр протеин + 40гр чиа;

- обяд- 1 печено пилешко бутче с 300гр ориз, 330мл спрайт;

- вечеря- 280 гр печена телешка наденица, 300гр шопкса салата, 500мл бира, 200гр сладолед;

Отново не бях правил БГ клек (и като цяло клек) известно време, та имам МТ на бедрата и дупето след тренировката в понеделник. Вечерта направих една тренировка на лостовете за 30-35минути:

- набирания- 6х8хСТ (3 подхват и 3 надхват);

- кофички на успоредка- 5х10хСТ;

- лицеви опори с повдигнати крака- 3х12;

- повдигане на крака от вис (с чупка в коленете)- 4х12;

01.07.20
13:49

Голям мъж си, ще се жениш, а имаш дупе, вместо задник, несериозна работа :)

казано от Brown Bomber на 01.07.20, 13:49:

Голям мъж си, ще се жениш, а имаш дупе, вместо задник, несериозна работа :)

Голям бях преди... Сега съм 88кг само :D

Иначе съм съгласен... Дупе не звучи много мъжки.

02.07.20
00:10

Абе пак е по-добре от дупенцЕто и милинкото ми глутенце 😁
Иначе поздравления за стъпката и преминаването на следващ етап, както казват по американските филми 😎 Много щастие и любов желая.

Здравейте, група! Едно бързо обобщение на предходната седмица, понеже нямах много време да вписвам редовно:

- средно по 7 часа и 15мин сън на ден, което е гд нормално;

- средно по 9500 крачки/ден, което е под нормалното;

- средно 2650ккал дневно, което е много близо до калорииния ми оптимум;

- тренировки- 2 занимания във фитнеса, 1 тренировка на лостове, 1 футболен мач (малко над 6км за 50мин) в един балон, където след 6та минута потта вече се стичаше по мен;

От вчера стартирам с нова тренировъчна програма, която мисля, че е удачна за целите ми- да повиша силата и да кача мускулна маса, като в същото време продъжа да топя излишните мазнини по корема. Ще пробвам системата 5х5 с базови, като ще разделя тренировките на бутащи и дърпащи:

- В деня за бутащи ще правя 5х5 на клек, лег, кофички и раменна, като  ще добавям накрая 3-4 серии по 10-12 повторения трицепс и 1-2 упражнения за корем.

- В деня за дърпащи ще правя 5х5 на тяга, набиране, гребане, като ще добавям няколко серии бицепс по 8-10 повторения и пак малко корем.

Периодично може да добавям и по някое друго упражнение накрая в зависимост от това как се чувствам. Кардиото, ако правя, ще го ограничавам до 10-12 минути. Ще включвам и бягане на открито, но може би само веднъж седмично.

Калориите вече ще гледам да не са в дефицит, както бях преди. Калорииния ми оптимум е около 2600-2650ккал, така че ще се целя в това число за среден дневен прием. Килограмите в момента са 88-89, като ще се стремя да останат така. Идеалния вариант ще е да чистя мазнини и на тяхно място да качвам мускул, като се задържам около тези килограми. Дори и да кача няколко килограма, ако са „чисти“ няма д а епроблем.

06.07.2020- 7 часа и 30мин сън, 13хил крачки, 2000ккал;

Закуска- 40гр протеин и 40гр чиа;

Обяд- 200гр паниран шницел + 350гр домати и краставици;

Предтренировъчно- шейк от 1 банан, 50гр пъпеш, 25гр протеин;

Вечеря- 375гр пилешко филе на скара + 300гр шопкска салата. За десерт- 50гр шоколадови бонбони;

Тренировката, както казах беше 5х5, като вчера правех бутащи- общо 70 минути със среден пулс 110удара/мин (вкл. кардио и загрявка). Стартирах с малко по-ниски килограми, така че да имам 2 (или 3) качвания на килограмите, преди да достигна оптималните ми в момента за 5х5. Дори и с риск малко да се забавя, но плана ми е първите 2 седмици да се задържа на малко по-ниски килограми и в началото на третата седмица да имам вече зор с килограмите:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;

- клек- 1х8х50кг, 5х5х70кг;

- раменна- 5х5х40кг;

- кофички- 5х5хСТ;

- лег- 5х5х70кг;

- френско с дъмбел зад глава- 4х10х14кг (на ръка);

- бг клек- 3х10х14кг (на крак);

- коремни преси от обратен наклон- 4х20;

- повдигане на крака от вис- 3х10;

- кардио- 10мин пътека с 5км/час на 20% наклон;

07.07.2020- 9хил крачки, 7 часа сън, 2573ккал. Без тренировка или някаква съществена активност.

Закуска- 40гр протеин, 30 гр чиа;

Междинно- 50гр микс сурови ядки и стафиди;

Обяд- 3 кебабчета, 230 гр салата зеле и моркови, 200гр бобена салата, 100гр краве сирене;

Междинно- 200гр пъпеш;

Вечеря- 175гр пица, 2 варени яйца, 250гр шопска салата, 150гр пъпеш, 43гр шоколад (дояждаме бонбоните от годежа, че да не се развалят 😃 )

Макроси за 07.07.2020 при общо 2573ккал- 153гр белтъчини, 133гр мазнини, 182гр въглехидрати;

Макроси за 06.07.2020 при общо 1992ккал- 197гр белтъчини, 67гр мазнини, 150гр въглехидрати;

Като смятам по формулите и калкулаторите, ми излиза около 2600-2700ккал калорииния оптимум, така че занапред слагам таргет 2600ккал дневно. Повечко са калориите от приема ми в предните месеци, но целта вече не е сваляне. Надявам се да имам повече сила и енергия от малко завишените калории, както и се надявам че няма да тръгнат нагоре килограмите. Даже и да тръгнат, няма да е проблем, ако е малко и е активно тегло за сметка на мазнотии. Като таргет за макросите ще се целя в слдното:

- протеин- 195гр дневно (2,1-2,2гр/кг) или 30% от общия калориен прием;

- въглехидрати- 160гр дневно или 25% от общия калориен прием;

- мазнини- 130гр дневно или 45% от общия калориен прием за деня;

Протеина май няма смисъл да е повече от това, но доста се чудех дали да не вдигна малко въглехидратите за сметка на мазнините, например на 30% към 40%. Нз дали ще съм стриктен с тези %, като изключим протеина, където ще гледам да е 180-200гр дневно. Ще гледам да съм в тези интервали и дано вървят тренировките 😊

08.07.2020- 7 часа и 30мин сън, 12-13хил крачки и 2500ккал.

Храната 2500ккал- 246гр протеин, 148гр въглехидрати, 81 грама мазнини:

- закуска- 50гр овесени ядки с 40гр протеин в шейка;

- обяд- 250гр пилешко филе на скара, 200гр бобена салата, 230гр зеле и моркови;

- междинно преди залата- 30гр протеин, 1 банан, 20гр масло- разбих го и го ядох като крем;

- вечеря- 380гр пилешко филе, 300гр шопска салата, 300мл бяло вино, 50гр шоколадови бонбони;

Тренировката беше около 50-55мин със среден пулс 110 удара/мин. Първа тренировка „дърпащи“, като съм 2-3 стъпала под моментните ми възможности, за да се впиша в програмата:

- загрявка стави;

- набирания- 5х5хСТ;

- тяга- 5х5х70кг;

- гребане с щанга от стоеж- 5х5х60кг;

- гребане с 2 дъмбела от наклонена лежанка- 4х10х24кг;

- трицепсово разгъване на скрипец- 4х10х50кг;

- бедрено сгъване на машина- 4х10х40кг;

- машина за коремна преса- 3х30х50кг;

- повдигане на крака и тяло от хоризонтален лег- 3х20;

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 09.07.20 14:00.

10.07.20
15:13

Трицепса защо при дърпащите? :)

казано от Гордан на 10.07.20, 15:13:

Трицепса защо при дърпащите? :)

Еее супер. Все някой чете внимателно хахахХа

Техническа грешка при вписването. Объркал съм се докато пиша и го забелязах впоследствие, но нарочно го оставих да видя дали някой друг ще забележи.

Здравейте, група! Да отчета и аз активностите от последните няколко дни.

Първо обобщаващо за предходната седмица:

- средно по 10хил крачки на ден за седмицата;

- средно по 7 часа и 20 мин сън;

- 2457ккал средно дневен прием- 180гр протеин, 95гр мазнини, 210гр въглехидрати;

09.07.2020- 7 часа сън, 5500 крачки, 2605ккал. Без физически активности;

10.07.2020- 6 часа и 40мин сън, 9000крачки, 2474 ккал. Тренировка „Бутащи“

Тренировка „Бутащи“- общо 75 мин със среден пулс 116 удара/мин (в т.ч. малко кардио):

- загрявка стави + 2 мин скачане на въже

- клек- 1х10х60, 5х5х80кг;

- раменна- 5х5х45кг;

- лег- 5х5х75кг;

- кофички- 5х5хСТ;

- трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с 2 ръце)- 4х10х16кг;

- бедредно разгъване на машина- 4х10-12х65кг;

- мапина за коремна преса- 4х30х50кг;

- странични наклони с дъмбел за корем- 3х16х22кг;

- 10мин пътека при 20% наклон и 5км/час;

11.07.2020- 6 часа и малко сън, 14500 краачки, 2348ккал. Събудих се сравнително рано (за събота) към 6 и 30. Повъртях се малко в леглото и реших да изляза да побягам. Приятелката ме изпрати с „ти не си нормален“, но кой решава кое е нормално в този свят и кое не е… Не беше впечатляващо бягане, като е и първо от точно 4 седмици. Време малко под 29 мин за 5км, което е 10,4км/час при среден пулс 153 удара/мин. През деня направихме плаж на перла, но червен флаг и нямаше плуване.

12.07.2020- 8 часа и 30мин сън, 9000 крачки и 2537ккал. Вчера ходихме на Каваци, като отново червен флаг и пак нямаше възможност за плуване. Все пак разрешаваха малко да се влиза, та имаше доста борба с вълните. Вечерта бяхме до фитнеса и направих тренироввка за дърпащи.

Тренировка „дърпащи“- 65 минути със среден пулс 110 удара/мин:

- загрявка стави + 2мин скачане на въже;

- тяга- 1х10х50, 5х5х80;

- гребане- 5х5х70;

- набирания- 5х5хСТ (май станаха 6х5, но по-добре от 4х5);

- концентрично сгъване с дъмбел за бицепс- 4х8-10х14кг;

- странично разтваряне с дъмбел за задно рамо- 4х10х8кг;

- повдигане на дъмбели за трапец- 4х12х26кг;

- коремни преси от обратен наклон- 25,20,20,20;

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 13.07.20 14:20.

Препоръки и мнения за увисналата кожа? Според мен си се събира малко по малко, но ми се иска малко да й съдействам и да засиля стягането. До хирургипеска намеса не ми се иска да се стига, а и са доста пари. Гледам че има някакви козметични процедури от 30 до 300лв за едно посещение. Може би някакви мазила, добавки...?

14.07.20
09:44

Здравей,
Аз имам същият проблем и не съм намерил правилно решение. Опитах мазила, прием на колаген ,но без видим ефект  и реших, че за сега няма да го мисля/ не ми пречи към момента/. Ще следя с интерес ако споделиш за решение.
Успех.

14.07.20
09:51

казано от Николай Филипов на 14.07.20, 08:38:

Препоръки и мнения за увисналата кожа? Според мен си се събира малко по малко, но ми се иска малко да й съдействам и да засиля стягането. До хирургипеска намеса не ми се иска да се стига, а и са доста пари. Гледам че има някакви козметични процедури от 30 до 300лв за едно посещение. Може би някакви мазила, добавки...?

Време ...
Свалял съм 30-тина килограма, отне около две години и половина да се прибере кожата. Освен хирургическа намеса, останалите “процедури” и добавки са безсмислени до голяма степен. Стандартните, помагат - омеги, магнезий и редовна хидратация.

Мнението беше редактирано от Splash на 14.07.20 11:10.

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1