Много мина, немалко остана :)

Здравейте, група!

Чест и почитания за всички, които със своите съвети, позитивизъм и мотивация, помагат на останалите да постигнат целите си. Надявам се и аз да получа ценни и полезни съвети, които да ми помогнат за постигането на целите ми. Доста неща може и да върша грешно, така че ще очаквам препоръки и коментари. Моля да се спазват добрия тон и култура 🙂

На кратко за мен- Казвам се Николай, на 32 години съм. От 1 година живея в Бургас, като уж е временно. Почти винаги съм бил с наднормено тегло, като в различни периоди от живота ми съм тренирал във фитнес залите, освен това 1-2 пъти седмично играех футбол, което за жалост не се случва в последните 7-8 месеца, също така съм любител на планината и поне 2-3 пъти месечно правя преходи, но поради местоживеенето ми в момента, това се случва по-рядко от желаното. Поради контузия в рамото, претоварения ми на максимум работен график и други лични несгоди, достигнах умопомрачителните дори и за мен 134кг в началото на годината, при 180 см ръст. Беше повече от наложително да обърна внимание на здравето си. В началото на март, стартирах с тренировки в залата, като залагах на комбинирани тренировки (без разделяне на отделни мускулни групи), като се стремях да тренирам цялото тяло с разнообразни упражнения, които да натоварват равномерно и по различен начин всички мускулни групи. След силовата тренировка, правех кардио, като стартирах с 16-17 мин колело (в момента въртя по 30-32 мин). Относно храненето, не заложих веднага на някаква стриктна диета, но намалих значително въглехидратите, като спрях сладкото, хляба и газираните напитки. Наблягах на протеините, зеленчуците и плодовете, като и с тях все пак внимавам. Започнах да пия л-карнитин и протеин, като освен след тренировка, понякога пия протеин и на закуска. С ограниченията в храненето и посещение на фитнес 3 пъти седмично, за 4 месеца, успях да сваля 15кг до 119 в края на Юни.

От началото на Юли, вече повече от месец, разделих тренировките във фитнеса на отделни мускулни групи, като конкретния ми тренировъчен режим ще опиша в следващ пост. За жалост имам възможност да тренирам само вечер и то стартирайки в залата след 18:30-19:00. Общо взето в момента съм разделил тренировките за седмицата на 4 отделни дни:

- гърди- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио на колелото;
- ръце- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио;
- гръб+рамо- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио;
- крака + корем - 4-5 упражнения за крака + 3 упражнения за корем;
- отделно от това, 1-2 пъти в месеца карам истинско колело по 25-30км и 1-2 пъти в месеца правя сравнително тежки планински преходи- 10-12 часа;
- разполагам и с гребен тренажор у дома, но общо взето и него го ползвам средно 2 пъти месечно;

Относно храненето, опитвам се да ограничавам до максимум излишните неща, както и вредните, като общо взето положението е следното:

- закуска- кофичка нискомаслено кисело мляко или доза протеин или плод с малко ядки;
- обяд- наблягам на печено месо+салата, но се случва да ям и нещо готвено, като пиле с ориз, супа, омлет...
- вечеря- предимно салати, но понякога за сметка на количеството салата, добавям нещо от скарата или 2 варени яйца или малко сирене/кашкавал;
-междинни хранения- невинаги ги правя, но ако изпитам глад хапвам сурови ядки, плод, извара или оризови вафли;

Хранителните добавки, които приемам в момента:
- Вече казах за протеина, като в момента пия ISO100 на Dymatize. Преди това използвах HYDRO100 на PN, като и от двата съм доволен. Задължително пия по 1 доза след всяка тренировка и по 2-3 пъти седмично пия протеин на закуска;
- витамини POWER PAK на PN- 1 пакетче, 5-6 пъти седмично след закуска или с обяда;
- Tribulus 1000мг на NOW (до преди седмица пиех същия, но на PN)- пиех го 2 пъти на ден, но от 10-на дни го пия по 3 пъти през 8 часа;
- преди 3-4 седмици започнах с black fire на PN, като пиех по 2 хапчета в нетренировъчен ден и по 3 в тренировъчен (закуска, обяд и преди тренировка). В момента добавих Herbal Burn на PN, като го пия на обяд и вечер преди лягане с tribulusa, и намалих малко Black Fire-a, като го пия само сутрин 30 мин преди закуска и 30 мин преди тренировка в тренировъчните дни.

В момента, килограмите вече са стопени до 114, което е загуба на точно 20кг за по-малко от 5 месеца и половина, като таргета ми беше 20кг за 6 месеца, така че се надявам да го преизпълня с поне 3 кг. Относно тренировките, за тези 5 месеца и малко, съм вдигнал натоварванията с около 25-30%,

Стана дългичък пост, затова в следващите дни ще обясня малко по-подробно за тренировъчния ми режим в момента и за храненията. За жалост не разполагам с достатъчно време да попълвам дневника стриктно всеки ден, по поне няколко пъти месечно ще давам информация за прогреса, промени в режима, приема на добавки, хранене и т.н. Сигурно съм пропуснал и доста важна информация, така че се чувствайте свободни да питате.

Лека вечер на всички! Аз отивам да тренирам

Темата беше редактирана от Николай Филипов на 12.08.19 19:52.

12.08.19
23:33

Нещо, което работи не се пипа! Успех и всички сме с теб!

Добре дошъл и успех!

За храната все още е рано да правим изводи, но все пак съдейки от това “- вечеря- предимно салати, но понякога за сметка на количеството салата, добавям нещо от скарата или 2 варени яйца или малко сирене/кашкавал;”, искам да те посъветвам да не намаляваш салатата за сметка на месото/яйцата.
Яж си и салатата (каквото си предвидил), и това от скарата. 🙂
Второто нещо е винаги да имаш източник на протеин, не карай само на салата... е, стига да не е от онези салати, които са тип “вътре има и от пиле мляко”.

За тренировките - след като тренираш 4 пъти седмично, много по-продуктивно ще ти е да разделиш тренировките на горна/долна част, ако толкова държиш на някакво разделение.
Идеален вариант би бил цялото тяло в една тренировка.

Но подобен сплит, какъвто правиш сега, е излишен.

Поздравления за постигнатото дотук! 🙂

Привет на всички!

Днес денят ми протече по следния начин:

- ставане в 06:30. Веднага след ставането пия 1 капсула black fire и tribulus;
- закуска- доза и малко от протеина- ISO100 на Dymatize (хидролизиран суроватъчен изолат). Една доза е 32 грама, но когато замествам закуската с него, си разтварям 40-45 грама, което са около 150ккал, а протеина е около 30-32 грама;
-07:15 излизане за работа, която приключва около 17:30-18:00. На работа не се натоварвам сериозно физически. Предимно работя на бюро, но и се движа, като по време на работа минавам между 5000 и 15000 крачки- средно около 7000;
-10:00- около 30 грама сушени червени боровинки;
-12:00- обяд- около 150 грама пилешко филе с гарнитура от зеле и моркови + малко варени картофи (не повече от 80-100 грама). Съгреших с 1 спрайт (330мл), но понеже почти цяла сутрин бях на слънце и не издържах, което ми се случва сравнително рядко;
-14:00- пакетче витамини Power Pak, 1 капсула herbal burn, 1 капсула tribulus 1000мг;
-15:00- 3 сини сливи;
-18:30- 1 капсула black fire 30-40 мин преди тренировката (втора за деня. в нетренировъчен ден, пия само по 1);
- тренировка- днес правих ръце, като силовата ми тренировка беше 6 упражнения (3 бицепс + 3 трицепс) по 4-5 серии по 12 повторения. Гледам да се вместа в 45-50 минути. След това 32-33 минути колело- 17км на малко над средно натоварване.
- веднага след тренировка си нося и разтварям протеин- 1 доза от 32 грама в която има 114ккал и 25г протеин;
- 22:00 вечеря- салата от 1 средно голям домат, 1 краставица, 7-8 маслини, съвсем малко зехтих, 50-60 грама сирене (което може би беше излишно) + около 100 грама печено телешко месо;
-22:30- 1 доза herbal burn (втора за деня) и 1 капсула трибулус (3 за деня през 8 часа);
-23:00-23:30- лягане!

Доста описателно се получи, но понеже ми е първи ден в който описвам какво правя. Занапред ще гледам да е по-сбито и прегледно, за да може и вие и аз да го проследяваме по-лесно. Когато имам време ще си сметна и калориите за деня, но към момента не мисля, че ми е супер важно да го правя, тъй като съм убеден, че съм в дефицит и продължавам да губя тегло. Все пак скоро ще дойде и момента в който ще трябва да прецизирам нещата, ако искам нещата да продължават да се случват в правилната посока.

@Вероника, благодаря ти за мнението. Според мен приемам доста протеин в рамките на деня. Смятам, че в дни като днешния, са ми малко въглехидратите, но това ще го разбера, като си сметна калориите и направя разбивката. Веднъж седмично си позволявам да изям 1 пица или някакъв по-високо калориен десерт, когато вечерям навън. В други дни, обядвам или вечерям ориз, също така ям и плодове поне веднъж дневно, без да прекалявам с тях разбира се, така че не съм ги изключил напълно въглехидратите (просто си разсъждавам писмено 🙂 ). Относно тренировката, в продължение на 4 месеца тренирах цялото тяло в една тренировка и въпреки че постоянно сменях отделните упражнения, да си кажа честно, малко ми омръзна. Реших да направя разделението, както го правя в момента, за да разнообразя както самата ми тренировка, така и натоварването върху мускулите. Може би, както предлагаш, скоро ще разделя тренировката в 2 отделни дни, които ще се повтарят по 2 пъти седмично и след това отново ще мина на цялостни тренировки в 1 ден. Ще прегледам и примерните програми на сайта. Нека минат 2-3 седмици и ще преценя как се чувствам и как ще продължа. В следващите 2-3 дни ще дам подробно описание на тренировката ми с отделните упражнения и килограмите които вдигам.

Здравейте, група! 2-3 дни не писах, но почти нищо интересно няма за споделяне. В Петък правих тренировка за гръб + 22-23 мин кардио на колелото (бях страшно уморен и нямах сила за повече). В събота и неделя обикалях плажовете, че сезона ще свърши, а аз съм си със ТКЗС-арския тен, та използвах да поплувам по 15 минути и двата дни 🙂 В неделя сутринта подърпах 25-30 минути на гребния тренажор.

храненето днес:
- редовния black fire и трибулус в 6:30. 2 банана в 07:30;
-10:00 - междинни 20-30 грама сушени червени боровинки;
- 12:30- 2 сравнително малки парчета кашкавал пане + зелева салата + варени картофи (не повече от 100грама;
- 15:00- витамини power pak + tribulus + herbal burn
- 16:00- 12-14 печени лешника
- 18:30- black fire преди тренировката за гърди. След тренировката, понеже мисля, че ми се получи добре, бях много мотивиран и усещах, че имам доста енергия, та направих 41 минути на колелото. До сега максимума ми беше 32-33 минути. Та 21км за 41 минути, което е средна скорост над 30км/час при средна трудност 15 (25 е максимума). Според колелото, съм изразходвал 760ккал;
- 21:30- кофичка кисело мляко + 1 банан + супена лъжица мед. След тренировката, около 20:30, си пих и дежурната доза протеин. Преди лягане ще пия отново 1 доза herbal burn и 1 трибулус;

Миналия понеделник кантара показваше 113,6кг, а днес 112,4кг, което е 1,2кг за точно 1 седмица. Това, ако продължа да го постигам всяка седмица, би било чудесно 🙂 🙂 🙂

Ще опиша и каква ми е тренировъчната програма в момента. Както вече бях написал, тренирам по-сериозно от началото на Март. До началото на Юли, правех комбинирани тренировки, като всеки ден се стремях да натоварвам с различни упражнения, всяка една от мускулните групи. Изпълнявах по 6-7 упражнения по 4 серии по 10-12 повторения (допълнително и 1 загряваща от 12-16 повторения при първо упражнение за групата). Кардиото след тренировка ми е задължително, като стартирах с 15-16 минути в началото, а сега съм на средно 30-35мин.

В момента тренирам по приблизително следната програма, като се случва да заменям част от упражненията с подобни на тях с цел разнообразие:
ДЕН 1- тренировка гърди:
- загрявка 3-4 минути;
- повдигане на щанга от хоризонтална лежанка- загряваща серия 16 повторения + 4серии х 10-12 повторения х 80-85кг;
- избутване на дъмбели от хоризонтална лежанка - 4х10-12повторения с 20кг дъмбели;
- избутване на дъмбели от полулег- 4х10-12х20кг;
- затваряне на пек-дек машина- 4х10-12х50-55кг;
- флайс от тилен лег- 2х12х20 + 2х10х16-18, че ми свършват силите накрая;
- лицеви опори от преден наклон- общо взето правя 4 серии до отказ по 12 до 6 повторения;

ДЕН 2- тренировка гръб:
- загрявка 3-4 минути;
- издърпване на дъмбели от полулег (лягам по лице на наклонена лежанка)- 4х10-12х20-22кг;
- придърпване на вертикален скрипец пред гърди- 4х10-12х65-70кг;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 4х10-12х70-75кг;
- придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х10-12х60-65кг;
- повдигане на рамене с дъмбел (или щанга)- 4х14-16х20-22кг;
- едностранно гребане с дъмбел- 4х12х20-22кг;

ДЕН 3- тренировка ръце:
- бицепсово сгъване с крив лост от стоеж- загрявка 1х16х20 + 4х12х35 (10кг лост+25кг тежести);
- чукчета от стоеж- 4х10х14-16кг;
- едностранно скотово сгъване с дъмбел- 4х10х14;
- трицепсово разгъване над глава с криво лостче на скрипец (често сменям с френско разгъване с крива щанга)- 4х12-14х50кг;
- трицепсово разгъване пред тялото с правото лостче- 4х12х45-50;
- кофички на пейка- 4х16-12;

ДЕН 4- крака+корем:
- избутване с нормален разкрач на хоризонтална лег прес машина (с подвижна седалка)- 1х20х80кг ( само тежести) + 4х16х120-125кг. Между сериите правя повдигане за прасец (2х16х120);
- избутване с широк (сумо) разкрач на хоризонтална лег прес машина - 4х16х120-125кг. Пак права и малко прасец 2х16х120-125;
- бедрено разгъване на машина- 4х12-14х60-65кг;
- бедрено сгъване на машина- 4х12х50-60кг;
- сгъване на адуктор машина- 3-4х12х40-50кг;
- разгъване на абдуктор машина- 3-4х12х40-50кг;
- корем- 3 упражнения, като всеки път правя  различни неща.
- единствения ден, в който по разбираеми причини не правя кардио 🙂

Гледам да тренирам понеделник, сряда, петък и краката в събота или неделя. В почивните дни, 1-2 пъти месечно карам колело и 1-2 пъти, ако се случи да изпусна тренировка по някаква причина, тренирам у дома- гребния тренажор, малко лицеви опори, коремни преси, кофички на стол. Програмата ми бе изготвена от инструктор преди няколко години, като съм направил минимални промени по нея. В началото бягах, но при килограмите ми не беше разумно и спрях. Бягане е силно казано- редувах бързо ходене с бягане, като по онова време минавах по точно 7км за час. В следващите дни ще си направа експеримент и ще видя какво разстояние ще “пробягам” за 1 час.

Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 19.08.19 23:15.

19.08.19
23:24

Така или иначе въртиш по сплит, но между кои тренировки почиваш. След гърба имаш ли почивка преди ръцете. Все пак си дърпал за гръб и на другия ден да сгъваш, ако нямаш почивен ден, не е ок, ако не са налице и “други фактори”.
За раменете не виждам да си включил базови упражнения. Вярно, натоварват се и от лежанките, но все пак. Дори и изолиращи няма, а програмата ти уж бодибилдерска. За липсата на клек няма да говоря при деня за крака. Не, че не можеш да изградиш мускул и без клякане, но просто го отразявам.

Мнението беше редактирано от Деян на 19.08.19 23:27.

Между тренировките за гърди, гръб и ръце задължително си оставям по 1 ден почивка. Принципно ги правя понеделник, сряда и петък, а краката в събота или неделя. Ако се наложи да изместя някой от дните с 1 ден, то местя и следващите с по 1 ден. В краен случай правя гръб в събота и крака+корем в неделя.

Рамото, май наистина не го тренирам достатъчно в момента, което си е пропуск. Натоварва се при другите упражнения, но не е достатъчно. Когато правех комбинираните тренировки, включвах по 1 упражнение за рамо всеки ден. Сега може би ще намаля тренировката за гръб с 1 упражнение и да добавя 2 упражнения рамо.

Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?

20.08.19
00:17

казано от Николай Филипов на 19.08.19, 23:06:

Програмата ми бе изготвена от инструктор преди няколко години, като съм направил минимални промени по нея. В началото бягах, но при килограмите ми не беше разумно и спрях. Бягане е силно казано- редувах бързо ходене с бягане, като по онова време минавах по точно 7км за час. В следващите дни ще си направа експеримент и ще видя какво разстояние ще “пробягам” за 1 час.

Привет и поздравления за хъса и желанието да промениш тялото си и нездравословния живот.Според мен правиш прекалено много серии на тренировка,но ако това ти е ок...дерзай и само напред 🙂
Повече се зачудих на бягането/ходене по програмата на тренера ти,7км/час си правил на 134кг. лично тегло,или тогава си бил по-лек?

Бягането го пробвах 3-4 пъти на моя глава. Не е било включено в тренировъчната програма. Беше средата/края на Април и тогава съм тежал около 125-127кг.

20.08.19
08:20

казано от Николай Филипов на 19.08.19, 23:51:

Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?

То е едно и също, май нещо си объркал.
Ако държиш да е сплит, бих заложил на двудневен и да въртя двете тренировки, за да има по-чест стимул за мускулите. Както се препоръчва, а е и издържано, във всяка тренировка следва да имаш упражнения за долна част. Но след като искаш 4-дневен, както и ръцете да ги тренираш отделно, вариантите са много. По-добре според мен е, гърдите и рамото да са в един ден. Например: гърди, рамо/ почивка/гръб, задно рамо,/ почивка/ръце/ крака. И ще изглежда нещо такова, където си включил раменете: лег, горен лег, флайс, раменна преса, хеликоптер или разтваряне встрани/ почивка/ вертикален скрипец, хоризонтален, гребане, разтваряне за задно рамо, повдигане за трапец.

Мнението беше редактирано от Деян на 20.08.19 08:21.

казано от Деян на 20.08.19, 08:20:

казано от Николай Филипов на 19.08.19, 23:51:

Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?

То е едно и също, май нещо си объркал.
Ако държиш да е сплит, бих заложил на двудневен и да въртя двете тренировки, за да има по-чест стимул за мускулите. Както се препоръчва, а е и издържано, във всяка тренировка следва да имаш упражнения за долна част. Но след като искаш 4-дневен, както и ръцете да ги тренираш отделно, вариантите са много. По-добре според мен е, гърдите и рамото да са в един ден. Например: гърди, рамо/ почивка/гръб, задно рамо,/ почивка/ръце/ крака. И ще изглежда нещо такова, където си включил раменете: лег, горен лег, флайс, раменна преса, хеликоптер или разтваряне встрани/ почивка/ вертикален скрипец, хоризонтален, гребане, разтваряне за задно рамо, повдигане за трапец.

Нещо съм се обркал снощи с питането.... При 4-дневен сплит, дали е по-добре последователността на дните да е гърди-почивка-гръб-почивка-ръце или гърди-почивка-ръце-почивка-гръб. Май първия вариант е по-удачен.

Иначе ще тренирам още десетина дни по тази програма, като включа и малко повече рамо, след което ще сменя на двудневен сплит.

20.08.19
09:40

Принципно ръцете ги слагат по в края на седмицата, често преди краката. А не между гърдите и гърба. Но щом още малко ще тренираш така, няма някакво значение.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1