Обратно в първи клас...

Здравейте, група!

Чест и почитания за всички, които със своите съвети, позитивизъм и мотивация, помагат на останалите да постигнат целите си. Надявам се и аз да получа ценни и полезни съвети, които да ми помогнат за постигането на целите ми. Доста неща може и да върша грешно, така че ще очаквам препоръки и коментари. Моля да се спазват добрия тон и култура 🙂

На кратко за мен- Казвам се Николай, на 32 години съм. От 1 година живея в Бургас, като уж е временно. Почти винаги съм бил с наднормено тегло, като в различни периоди от живота ми съм тренирал във фитнес залите, освен това 1-2 пъти седмично играех футбол, което за жалост не се случва в последните 7-8 месеца, също така съм любител на планината и поне 2-3 пъти месечно правя преходи, но поради местоживеенето ми в момента, това се случва по-рядко от желаното. Поради контузия в рамото, претоварения ми на максимум работен график и други лични несгоди, достигнах умопомрачителните дори и за мен 134кг в началото на годината, при 180 см ръст. Беше повече от наложително да обърна внимание на здравето си. В началото на март, стартирах с тренировки в залата, като залагах на комбинирани тренировки (без разделяне на отделни мускулни групи), като се стремях да тренирам цялото тяло с разнообразни упражнения, които да натоварват равномерно и по различен начин всички мускулни групи. След силовата тренировка, правех кардио, като стартирах с 16-17 мин колело (в момента въртя по 30-32 мин). Относно храненето, не заложих веднага на някаква стриктна диета, но намалих значително въглехидратите, като спрях сладкото, хляба и газираните напитки. Наблягах на протеините, зеленчуците и плодовете, като и с тях все пак внимавам. Започнах да пия л-карнитин и протеин, като освен след тренировка, понякога пия протеин и на закуска. С ограниченията в храненето и посещение на фитнес 3 пъти седмично, за 4 месеца, успях да сваля 15кг до 119 в края на Юни.

От началото на Юли, вече повече от месец, разделих тренировките във фитнеса на отделни мускулни групи, като конкретния ми тренировъчен режим ще опиша в следващ пост. За жалост имам възможност да тренирам само вечер и то стартирайки в залата след 18:30-19:00. Общо взето в момента съм разделил тренировките за седмицата на 4 отделни дни:

- гърди- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио на колелото;
- ръце- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио;
- гръб+рамо- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио;
- крака + корем - 4-5 упражнения за крака + 3 упражнения за корем;
- отделно от това, 1-2 пъти в месеца карам истинско колело по 25-30км и 1-2 пъти в месеца правя сравнително тежки планински преходи- 10-12 часа;
- разполагам и с гребен тренажор у дома, но общо взето и него го ползвам средно 2 пъти месечно;

Относно храненето, опитвам се да ограничавам до максимум излишните неща, както и вредните, като общо взето положението е следното:

- закуска- кофичка нискомаслено кисело мляко или доза протеин или плод с малко ядки;
- обяд- наблягам на печено месо+салата, но се случва да ям и нещо готвено, като пиле с ориз, супа, омлет...
- вечеря- предимно салати, но понякога за сметка на количеството салата, добавям нещо от скарата или 2 варени яйца или малко сирене/кашкавал;
-междинни хранения- невинаги ги правя, но ако изпитам глад хапвам сурови ядки, плод, извара или оризови вафли;

Хранителните добавки, които приемам в момента:
- Вече казах за протеина, като в момента пия ISO100 на Dymatize. Преди това използвах HYDRO100 на PN, като и от двата съм доволен. Задължително пия по 1 доза след всяка тренировка и по 2-3 пъти седмично пия протеин на закуска;
- витамини POWER PAK на PN- 1 пакетче, 5-6 пъти седмично след закуска или с обяда;
- Tribulus 1000мг на NOW (до преди седмица пиех същия, но на PN)- пиех го 2 пъти на ден, но от 10-на дни го пия по 3 пъти през 8 часа;
- преди 3-4 седмици започнах с black fire на PN, като пиех по 2 хапчета в нетренировъчен ден и по 3 в тренировъчен (закуска, обяд и преди тренировка). В момента добавих Herbal Burn на PN, като го пия на обяд и вечер преди лягане с tribulusa, и намалих малко Black Fire-a, като го пия само сутрин 30 мин преди закуска и 30 мин преди тренировка в тренировъчните дни.

В момента, килограмите вече са стопени до 114, което е загуба на точно 20кг за по-малко от 5 месеца и половина, като таргета ми беше 20кг за 6 месеца, така че се надявам да го преизпълня с поне 3 кг. Относно тренировките, за тези 5 месеца и малко, съм вдигнал натоварванията с около 25-30%,

Стана дългичък пост, затова в следващите дни ще обясня малко по-подробно за тренировъчния ми режим в момента и за храненията. За жалост не разполагам с достатъчно време да попълвам дневника стриктно всеки ден, по поне няколко пъти месечно ще давам информация за прогреса, промени в режима, приема на добавки, хранене и т.н. Сигурно съм пропуснал и доста важна информация, така че се чувствайте свободни да питате.

Лека вечер на всички! Аз отивам да тренирам

Нещо, което работи не се пипа! Успех и всички сме с теб!

Добре дошъл и успех!

За храната все още е рано да правим изводи, но все пак съдейки от това “- вечеря- предимно салати, но понякога за сметка на количеството салата, добавям нещо от скарата или 2 варени яйца или малко сирене/кашкавал;”, искам да те посъветвам да не намаляваш салатата за сметка на месото/яйцата.
Яж си и салатата (каквото си предвидил), и това от скарата. 🙂
Второто нещо е винаги да имаш източник на протеин, не карай само на салата... е, стига да не е от онези салати, които са тип “вътре има и от пиле мляко”.

За тренировките - след като тренираш 4 пъти седмично, много по-продуктивно ще ти е да разделиш тренировките на горна/долна част, ако толкова държиш на някакво разделение.
Идеален вариант би бил цялото тяло в една тренировка.

Но подобен сплит, какъвто правиш сега, е излишен.

Поздравления за постигнатото дотук! 🙂

Привет на всички!

Днес денят ми протече по следния начин:

- ставане в 06:30. Веднага след ставането пия 1 капсула black fire и tribulus;
- закуска- доза и малко от протеина- ISO100 на Dymatize (хидролизиран суроватъчен изолат). Една доза е 32 грама, но когато замествам закуската с него, си разтварям 40-45 грама, което са около 150ккал, а протеина е около 30-32 грама;
-07:15 излизане за работа, която приключва около 17:30-18:00. На работа не се натоварвам сериозно физически. Предимно работя на бюро, но и се движа, като по време на работа минавам между 5000 и 15000 крачки- средно около 7000;
-10:00- около 30 грама сушени червени боровинки;
-12:00- обяд- около 150 грама пилешко филе с гарнитура от зеле и моркови + малко варени картофи (не повече от 80-100 грама). Съгреших с 1 спрайт (330мл), но понеже почти цяла сутрин бях на слънце и не издържах, което ми се случва сравнително рядко;
-14:00- пакетче витамини Power Pak, 1 капсула herbal burn, 1 капсула tribulus 1000мг;
-15:00- 3 сини сливи;
-18:30- 1 капсула black fire 30-40 мин преди тренировката (втора за деня. в нетренировъчен ден, пия само по 1);
- тренировка- днес правих ръце, като силовата ми тренировка беше 6 упражнения (3 бицепс + 3 трицепс) по 4-5 серии по 12 повторения. Гледам да се вместа в 45-50 минути. След това 32-33 минути колело- 17км на малко над средно натоварване.
- веднага след тренировка си нося и разтварям протеин- 1 доза от 32 грама в която има 114ккал и 25г протеин;
- 22:00 вечеря- салата от 1 средно голям домат, 1 краставица, 7-8 маслини, съвсем малко зехтих, 50-60 грама сирене (което може би беше излишно) + около 100 грама печено телешко месо;
-22:30- 1 доза herbal burn (втора за деня) и 1 капсула трибулус (3 за деня през 8 часа);
-23:00-23:30- лягане!

Доста описателно се получи, но понеже ми е първи ден в който описвам какво правя. Занапред ще гледам да е по-сбито и прегледно, за да може и вие и аз да го проследяваме по-лесно. Когато имам време ще си сметна и калориите за деня, но към момента не мисля, че ми е супер важно да го правя, тъй като съм убеден, че съм в дефицит и продължавам да губя тегло. Все пак скоро ще дойде и момента в който ще трябва да прецизирам нещата, ако искам нещата да продължават да се случват в правилната посока.

@Вероника, благодаря ти за мнението. Според мен приемам доста протеин в рамките на деня. Смятам, че в дни като днешния, са ми малко въглехидратите, но това ще го разбера, като си сметна калориите и направя разбивката. Веднъж седмично си позволявам да изям 1 пица или някакъв по-високо калориен десерт, когато вечерям навън. В други дни, обядвам или вечерям ориз, също така ям и плодове поне веднъж дневно, без да прекалявам с тях разбира се, така че не съм ги изключил напълно въглехидратите (просто си разсъждавам писмено 🙂 ). Относно тренировката, в продължение на 4 месеца тренирах цялото тяло в една тренировка и въпреки че постоянно сменях отделните упражнения, да си кажа честно, малко ми омръзна. Реших да направя разделението, както го правя в момента, за да разнообразя както самата ми тренировка, така и натоварването върху мускулите. Може би, както предлагаш, скоро ще разделя тренировката в 2 отделни дни, които ще се повтарят по 2 пъти седмично и след това отново ще мина на цялостни тренировки в 1 ден. Ще прегледам и примерните програми на сайта. Нека минат 2-3 седмици и ще преценя как се чувствам и как ще продължа. В следващите 2-3 дни ще дам подробно описание на тренировката ми с отделните упражнения и килограмите които вдигам.

Здравейте, група! 2-3 дни не писах, но почти нищо интересно няма за споделяне. В Петък правих тренировка за гръб + 22-23 мин кардио на колелото (бях страшно уморен и нямах сила за повече). В събота и неделя обикалях плажовете, че сезона ще свърши, а аз съм си със ТКЗС-арския тен, та използвах да поплувам по 15 минути и двата дни 🙂 В неделя сутринта подърпах 25-30 минути на гребния тренажор.

храненето днес:
- редовния black fire и трибулус в 6:30. 2 банана в 07:30;
-10:00 - междинни 20-30 грама сушени червени боровинки;
- 12:30- 2 сравнително малки парчета кашкавал пане + зелева салата + варени картофи (не повече от 100грама;
- 15:00- витамини power pak + tribulus + herbal burn
- 16:00- 12-14 печени лешника
- 18:30- black fire преди тренировката за гърди. След тренировката, понеже мисля, че ми се получи добре, бях много мотивиран и усещах, че имам доста енергия, та направих 41 минути на колелото. До сега максимума ми беше 32-33 минути. Та 21км за 41 минути, което е средна скорост над 30км/час при средна трудност 15 (25 е максимума). Според колелото, съм изразходвал 760ккал;
- 21:30- кофичка кисело мляко + 1 банан + супена лъжица мед. След тренировката, около 20:30, си пих и дежурната доза протеин. Преди лягане ще пия отново 1 доза herbal burn и 1 трибулус;

Миналия понеделник кантара показваше 113,6кг, а днес 112,4кг, което е 1,2кг за точно 1 седмица. Това, ако продължа да го постигам всяка седмица, би било чудесно 🙂 🙂 🙂

Ще опиша и каква ми е тренировъчната програма в момента. Както вече бях написал, тренирам по-сериозно от началото на Март. До началото на Юли, правех комбинирани тренировки, като всеки ден се стремях да натоварвам с различни упражнения, всяка една от мускулните групи. Изпълнявах по 6-7 упражнения по 4 серии по 10-12 повторения (допълнително и 1 загряваща от 12-16 повторения при първо упражнение за групата). Кардиото след тренировка ми е задължително, като стартирах с 15-16 минути в началото, а сега съм на средно 30-35мин.

В момента тренирам по приблизително следната програма, като се случва да заменям част от упражненията с подобни на тях с цел разнообразие:
ДЕН 1- тренировка гърди:
- загрявка 3-4 минути;
- повдигане на щанга от хоризонтална лежанка- загряваща серия 16 повторения + 4серии х 10-12 повторения х 80-85кг;
- избутване на дъмбели от хоризонтална лежанка - 4х10-12повторения с 20кг дъмбели;
- избутване на дъмбели от полулег- 4х10-12х20кг;
- затваряне на пек-дек машина- 4х10-12х50-55кг;
- флайс от тилен лег- 2х12х20 + 2х10х16-18, че ми свършват силите накрая;
- лицеви опори от преден наклон- общо взето правя 4 серии до отказ по 12 до 6 повторения;

ДЕН 2- тренировка гръб:
- загрявка 3-4 минути;
- издърпване на дъмбели от полулег (лягам по лице на наклонена лежанка)- 4х10-12х20-22кг;
- придърпване на вертикален скрипец пред гърди- 4х10-12х65-70кг;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 4х10-12х70-75кг;
- придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х10-12х60-65кг;
- повдигане на рамене с дъмбел (или щанга)- 4х14-16х20-22кг;
- едностранно гребане с дъмбел- 4х12х20-22кг;

ДЕН 3- тренировка ръце:
- бицепсово сгъване с крив лост от стоеж- загрявка 1х16х20 + 4х12х35 (10кг лост+25кг тежести);
- чукчета от стоеж- 4х10х14-16кг;
- едностранно скотово сгъване с дъмбел- 4х10х14;
- трицепсово разгъване над глава с криво лостче на скрипец (често сменям с френско разгъване с крива щанга)- 4х12-14х50кг;
- трицепсово разгъване пред тялото с правото лостче- 4х12х45-50;
- кофички на пейка- 4х16-12;

ДЕН 4- крака+корем:
- избутване с нормален разкрач на хоризонтална лег прес машина (с подвижна седалка)- 1х20х80кг ( само тежести) + 4х16х120-125кг. Между сериите правя повдигане за прасец (2х16х120);
- избутване с широк (сумо) разкрач на хоризонтална лег прес машина - 4х16х120-125кг. Пак права и малко прасец 2х16х120-125;
- бедрено разгъване на машина- 4х12-14х60-65кг;
- бедрено сгъване на машина- 4х12х50-60кг;
- сгъване на адуктор машина- 3-4х12х40-50кг;
- разгъване на абдуктор машина- 3-4х12х40-50кг;
- корем- 3 упражнения, като всеки път правя  различни неща.
- единствения ден, в който по разбираеми причини не правя кардио 🙂

Гледам да тренирам понеделник, сряда, петък и краката в събота или неделя. В почивните дни, 1-2 пъти месечно карам колело и 1-2 пъти, ако се случи да изпусна тренировка по някаква причина, тренирам у дома- гребния тренажор, малко лицеви опори, коремни преси, кофички на стол. Програмата ми бе изготвена от инструктор преди няколко години, като съм направил минимални промени по нея. В началото бягах, но при килограмите ми не беше разумно и спрях. Бягане е силно казано- редувах бързо ходене с бягане, като по онова време минавах по точно 7км за час. В следващите дни ще си направа експеримент и ще видя какво разстояние ще “пробягам” за 1 час.

Така или иначе въртиш по сплит, но между кои тренировки почиваш. След гърба имаш ли почивка преди ръцете. Все пак си дърпал за гръб и на другия ден да сгъваш, ако нямаш почивен ден, не е ок, ако не са налице и “други фактори”.
За раменете не виждам да си включил базови упражнения. Вярно, натоварват се и от лежанките, но все пак. Дори и изолиращи няма, а програмата ти уж бодибилдерска. За липсата на клек няма да говоря при деня за крака. Не, че не можеш да изградиш мускул и без клякане, но просто го отразявам.

Между тренировките за гърди, гръб и ръце задължително си оставям по 1 ден почивка. Принципно ги правя понеделник, сряда и петък, а краката в събота или неделя. Ако се наложи да изместя някой от дните с 1 ден, то местя и следващите с по 1 ден. В краен случай правя гръб в събота и крака+корем в неделя.

Рамото, май наистина не го тренирам достатъчно в момента, което си е пропуск. Натоварва се при другите упражнения, но не е достатъчно. Когато правех комбинираните тренировки, включвах по 1 упражнение за рамо всеки ден. Сега може би ще намаля тренировката за гръб с 1 упражнение и да добавя 2 упражнения рамо.

Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?

Програмата ми бе изготвена от инструктор преди няколко години, като съм направил минимални промени по нея. В началото бягах, но при килограмите ми не беше разумно и спрях. Бягане е силно казано- редувах бързо ходене с бягане, като по онова време минавах по точно 7км за час. В следващите дни ще си направа експеримент и ще видя какво разстояние ще “пробягам” за 1 час.

Привет и поздравления за хъса и желанието да промениш тялото си и нездравословния живот.Според мен правиш прекалено много серии на тренировка,но ако това ти е ок...дерзай и само напред 🙂
Повече се зачудих на бягането/ходене по програмата на тренера ти,7км/час си правил на 134кг. лично тегло,или тогава си бил по-лек?

Бягането го пробвах 3-4 пъти на моя глава. Не е било включено в тренировъчната програма. Беше средата/края на Април и тогава съм тежал около 125-127кг.

Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?

То е едно и също, май нещо си объркал.
Ако държиш да е сплит, бих заложил на двудневен и да въртя двете тренировки, за да има по-чест стимул за мускулите. Както се препоръчва, а е и издържано, във всяка тренировка следва да имаш упражнения за долна част. Но след като искаш 4-дневен, както и ръцете да ги тренираш отделно, вариантите са много. По-добре според мен е, гърдите и рамото да са в един ден. Например: гърди, рамо/ почивка/гръб, задно рамо,/ почивка/ръце/ крака. И ще изглежда нещо такова, където си включил раменете: лег, горен лег, флайс, раменна преса, хеликоптер или разтваряне встрани/ почивка/ вертикален скрипец, хоризонтален, гребане, разтваряне за задно рамо, повдигане за трапец.

Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?

То е едно и също, май нещо си объркал.
Ако държиш да е сплит, бих заложил на двудневен и да въртя двете тренировки, за да има по-чест стимул за мускулите. Както се препоръчва, а е и издържано, във всяка тренировка следва да имаш упражнения за долна част. Но след като искаш 4-дневен, както и ръцете да ги тренираш отделно, вариантите са много. По-добре според мен е, гърдите и рамото да са в един ден. Например: гърди, рамо/ почивка/гръб, задно рамо,/ почивка/ръце/ крака. И ще изглежда нещо такова, където си включил раменете: лег, горен лег, флайс, раменна преса, хеликоптер или разтваряне встрани/ почивка/ вертикален скрипец, хоризонтален, гребане, разтваряне за задно рамо, повдигане за трапец.

Нещо съм се обркал снощи с питането.... При 4-дневен сплит, дали е по-добре последователността на дните да е гърди-почивка-гръб-почивка-ръце или гърди-почивка-ръце-почивка-гръб. Май първия вариант е по-удачен.

Иначе ще тренирам още десетина дни по тази програма, като включа и малко повече рамо, след което ще сменя на двудневен сплит.

Принципно ръцете ги слагат по в края на седмицата, често преди краката. А не между гърдите и гърба. Но щом още малко ще тренираш така, няма някакво значение.

Здравейте, група. Цяла седмица не съм писал, та да се отчета с няколко реда...

Тренировките:
- Миналия понеделник си правих стандартната тренировка за гърди + 40 и няколко минути кардио;
- Сряда- гръб + 32мин кардио ;
- Петък нямах достъп до фитнеса, че бях на планина, та правих само 20-25 мин упражнения със собствена тежест- лицеви опори, кофички на пейка, коремни преси...
- Събота- сравнително тежък 10-11 часов преход. Крачкомера на телефона показа 39000 крачки. GPS-а даде 21-22км с над 1700м денивелация (1700 изкачване и 1700 слизане). Не знам колко хиляди калории са това, но се натоварих добре. Реално изпуснах деня за ръце, но при ходенето използвам щеки и натоварих допълнително и ръцете, рамото и гърба. Като цяло, предвид изгубените килограми в последно време, се чувствах доста добре, но ходенето си иска ходене, особено в планината. Нямах почти никакви проблеми с краката в следващите 2 дни. Ако съумея да намирам време, поне 2 пъти месечно за такива преходи, ще е чудесно.
- Понеделник (днес)- Гърди + 32мин кардио- накрая умората от прехода си каза думата и бая се озорих на колелото.

Храненето, като изключим събота и неделя, нямаше нищо необичайно. В събота, доста въглехидрати, като по време на катеренето изядох 2 сандвича с черен хляб, пуешко, кашкавал и домат, 1 сникърс, 2 сусамки, 50 грама сурови ядки, 2 банана. В събота вечерта и неделя на обяд се поотпуснах малко с количеството на храната, но мисля, че не и с качеството- скара, шопска салата, салата от печени патладжани и печени чушки, пъпеш. Възприех уикенда, като награда за работата в последния месец и се почувствах доста добре. Морала ми се покачи значително и в понеделник бях зареден положително и с желание за тренировки.

Спрях всички хапчета за период от 4 дни. Единствено в събота си пих витамините. Не почувствах отпадналост. От днес стартирах отначало. Спирането може и да не е правилно, но така го реших.

Резултата от цялата седмица- днес кантара показа 111,2 кг, при 112,4 миналия понеделник. Както и през миналата седмица, и през тази съм свалил точно 1,2кг.

На някой, ако му е интересно, си качвам изследванията на кръвта и урината, които си правих в Сряда. Спрямо предните изследвания преди 10 месеца, общия холестерол е паднал от 5,46 на 3,82 (Препоръчителна стойност <4,5), а глюкозата от 6,91 на 5,02 (границата пише, че е 3,3-6,0). Другите резултати са в нормите със съвсем малки и леки изключения, но смятам, че няма нищо притеснително. HDL-холестерола е малко висок- 1,64, при референтни стойности 1,04-1,56 (препоръчителна стойност <1,20), но в интернет пише, че високите стойности, може да са причинени от загуба на тегло и/или тренировки, какъвто е моя случай.

Тестостерона е в норма, което предвид пиенето на трибулус 2-3 пъти дневно, малко ме изненада. Стойността е 6,90 при референтни стойности 2,40-8,70.

HDL-ът не бива да те притеснява. Това е така нареченият “добър” холестерол - колкото повече, толкова по-добре в общи линии. Препоръчителната стойност е над, а не под 1,2 mmol/l. 🙂

Група, насочил съм се към закупуването на huawei watch gt. Някой може ли да даде информация от личен опит. Виждам, че е подходящ и за тренитовките, както и при планинските преходи.

Здравейте, група! Вчера ми беше ден за почивка от фитнеса, та предвид и натовареността на работа, не ми остана време нито за колело, нито за гребане, нито даже и за разходка вечерта, та физически отпочинах. Храненето вчера се състоеше от:

06:35- black fire + tribulus;
07:15- Закуска- 45 грама от протеина ISO100 на dymatized. Между другото свършва и се замислям да го сменя, но и сякаш съм една идея по-доволен от hydro 100 на PN, та ще си помисля;
12:00- обяд- 2 картофени кюфтета с гарнитура зале+моркови и бобена салата;
14:00- herbal burn и power pak;
20:30- вечеря- 1,5 пилешки пържоли от бут, салата от домати, краставици и 40-50 грама сирене. За десерт- около 150гр грозде;
22:00- herbal burn + tribulus;

Днес беше поредния доста натоварващ ден на работа (психически), та добре, че беше тренировката вечерта да ми се повдигне малко духа. Жалко, че няма една боксова круша в залата, та да се отпускам още малко. Не че съм я използвал повече от 2-3 пъти през живота ми, но мисля, че би било чудесно разнообразие на кардиото с колелото.

храненето:
06:35- black fire + tribulus;
07:15- Закуска- 400гр кисело мляко 2%;
12:30- обяд- порция (300-350гр) ориз с пилешки воденички и гъби ;
14:00- herbal burn и power pak;
16:00- 19бр сурови лешници. Бяха 20, но единия ми падна и едно куче го изяде 😄
18:30- тренировка. забравих си шейкъра на работа и протеина след тренировката го пропуснах.
21:00- вечеря- 1,5 пилешки пържоли от бут, салата от домати, краставици и 40-50 грама сирене. За десерт- около 150гр грозде;
22:00- herbal burn + tribulus;

тренировка:
- издърпване на дъмбели от полулег - 4х12х20кг;
- придърпване на вертикален скрипец пред гърди- 4х10-12х70кг;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 4х10-12х75кг;
- придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х8-10х60-65кг;
- повдигане на рамене с дъмбел - 4х12-16х20кг;
- едностранно гребане с дъмбел- 4х10х20кг;
- кардио- 32мин на колелото- 16.3км на степен 15 от 25;

Относно тренировката- мисля, че имам повече сила в гърба, но проблема идва от хвата. При последните повторения на трета и четвърта серия ми става трудно да задържам лоста/дъмбела и малко се поизмъчвам. И пръстите ми тръгват да изтърват, както и на предмишницата и идва нагорно. При правене на толкова упражнения за гръб в 1 ден, може би е нормално, та от другата седмица, мисля да минавам на двудневен сплит и дано проблема изчезне.

29.08.2019- Почивка от фитнеса. Отново не остана време за колело, гребане или каквото и да било друго. Наливахме бетон до 20:30…
06:30- black fire + tribulus;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
12:30- пилешко бутче с ориз;
14:00- herbal burn + tribulus+power pak;
16:00- 20 лешника;
22:00- салата от краставици и домати + 80гр пуешко филе + 100гр нискомаслен кашкавал + 200-250гр пъпеш с 1 лъжица мед;
22:30- herbal burn + tribulus;

Днес (30.08.2019) - Днес беше ден за ръце. Направих добра тренировка, главно за бицепс и трицепс. Мисля, че се раздадох значително, като завърших с 32-33 минути кардио на колелото. Планът ми е, утре или в неделя да правя крака+корем и от другата седмица да минавам на двудневен сплит.

Хранене:
06:30- black fire + tribulus;
07:30- 45 гр разтворим протеин;
12:30- 3 свински кюфтета със салата от зеле и моркови + малко варен боб;
16:00- herbal burn + tribulus+power pak (много работа и изтървах часа за пиене);
17:00- 20 лешника;
19:00- black fire;
19:30 тренировка;
22:30- салата от краставици и домати + консерва риба тон (135гр) + 200-250гр пъпеш с 1 лъжица мед;
23:30- herbal burn + tribulus;

В крайна сметка реших да си взема смарт часовника на huawei. Дано ми помогне, за да си следя по-лесно прогреса и тренировките. Днес тренирах с него. Няма програма да отчита, че тренираш с тежести, което е малко тъпо, та цъкнах на “други”. При колелото изгубих 2-3 минути докато се сетя да пусна джиджафката, ама нищо. Мисля, че отчита доста точно пулса. При тренировката с тежестите се различават сериите от почивките. При кардиото се вижда загрявката, както и се открояват двете минути в които вдигам трудността на 20 от 25, при основно въртене съм на 15 от 25. Никъде не ме попита за възраст, пол, тегло и т.н., та ми е чудно как ги смята калориите, но като се замисля, часовника се свързва с телефона, така че може и от там да дърпа данни.

Тази вечер ще го нося докато спя, та да видим какво ми е качеството нампочивката

Обобщение на последните 3 дни:

Събота:
-Закуска- 45 грама протеин, black fire, tribulus;
-Обяд- пилешка пържола + млечна салата + малко варени картофи. herbal burn и tribulus след обяда;
- междинно- 25 грама сурови лешници;
-тренировка (19:30)- 55 минути предимно крака + 2 упражнения корем;
- протеин- 30 грама;
- вечеря- омлет от 4 яйца, 60 грама пуешко и 80-90 грама нискомаслен кашкавал;

Неделя:
Почивка от тренировка, но все пак около 10-11к крачки. С яденето и пиенето, малко прекалих (главно с пиенето, поради лошата компания и обстоятелствата). 2 протеинови барчета на закуска (повече въглехидрати от протеин имат... не знам защо са протеинови, а не въглехидратни барчета ). Голяма пица на обяд и 4-5 шоколадови бисквити. Пилешки сърчица с гъби за вечеря. Алкохол- 4 бири х 500, 2 джина х100 (с 2 коли), 3 сайдера х330.

Понеделник:
-закуска- кофичка кисело мляко;
-обяд- мусака- 300гр;
-междинно- 4 оризови бисквити;
-тренировка- Понеже в четвъртък ще правя преход, а след това 3 дни съм на релакс по морето, където няма да имам възможност за фитнес, реших днес и утре да правя комбинирани тренировки за цялото тяло. За момента спирам с четиридневния сплит, а от другата ще започвам двудневен. По време на уикенда, една от целите ми ще е да си харесам програма.

Тренировката днес:
-гърди- избутване на лост от хоризонтална лежанка- 1х16х50, 2х12х80, 1х10х80;
-гърди- избутване на дъмбел от наклонена лежанка (малък наклон)- 3х12х22, 1х10х22;
-гръб- придърпване на вертикален скрипец- 3х12х70, 1х10х70;
-гръб- придърпване на дъмбели от леко наклонена лежанка- 2х12х20, 2х10х20;
-бицепс- скотово сгъване с крива щанга- 1х16х25, 5х12х35;
-трицепс- разгъване на скрипец с въже над глава- 4х12х50;
-трицепс- разгъване на горен скрипец с право лостче- 2х12х50, 2х10х50;
-кардио- 32 минути колело (580 калории според колелото);

Кантарът днес закова 111,2, точно колкото бях и миналия понеделник. Нормално предвид Неделята....

Обобщение за месец Август- 114,6-111,2=3,4кг загуба;
Обобщение за последните 6 месеца- 134-111,2= 22,8кг;

Таргет за края на м. Септември- <108,0

03.09.2019г.

Хранене :
06:30- black fire + tribulus;
07:30- 40 грама протеин;
12:30- пилешко филе на тиган с гарнитура зеле+моркови и малко варени картофи;
16:00- 20-25 грама сурови лешници;
16:30- herbal burn, tribulus, power pak. Отново изпуснах часа за пиене и ги пих късно;
18:45- black fire;
19:15- тренировка;
20:45- 30 грама протеин;
22:00- вечеря- 2 сварени яйца (150ккал), 80 грама нискомаслен кашкавал (200ккал), 3 оризови бисквити (75ккал);
22:30- herbal burn +  tribulus;

Тренировка:
- Избутване на дъмбели от хоризонтален лег- 1х16х18кг, 3х12х22кг;
- флайс на пек дек машина- 1х12х50кг, 3х12х55кг;
- придърпване на вертикален скрипец с широк хват- 1х12х65, 1х12х75, 2х10х70;
- придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден хват- 2х12х70, 2х10х65;
- чукчета с дъмбели- 2х12х14, 2х10х14;
- двойно бицепсово сгъване на портален скрипец- 2х12х25, 2х10х25;
- изтласкване на лежанка с тесен хват- 1х16х40, 3х12х50;
- 5-6 серии корем;
- 30 минути колело;

Извод от днес- не си е работа да правиш 2 силови тренировки+кардио в 2 последователни дни. И преди ми се е случвало, но не трябва да става практика. Евентуално неделя сутрин и понеделник вечер е приемлив вариант.

Днес почти никаква физическа активност- само 3000 крачки. 7 часа и общо 600км шофиране и някакви задачки цял ден, а уж отпуска 🙂

Закуска- 4 оризови бисквити и 80гр нискомаслен кашкавал
Обяд- 3 палачинки с течен шоколад
Междинно- 3 смокини и половин праскова
Вечеря- 3 свински кюфтета и 4 сравнително малки печени чушки пълни с извара и сирене + грозде

Утре сутрин ще опитам да направя едно бягане.

Днес сутринта направих едно “бягане”. Общо взето за под 54 минути изминах малко над 7км, като трасето беше със 150м денивелация (150 изкачване и 150 слизане). Общо взето редувам интервали бягане и ходене. Преди 2 месеца и половина абсолютно същото трасе го изминах за точно 60 минути. Преди 5-6 месеца, взимах същото разстояние за 67-68 минути, но при почти нулева денивелация, понеже бях тичал в Бургас. Имам подобрение и няма как при свалянето на килограмите (при положение даже, че усетих напрежение в тазобедрената става 10-15 мин след началото и не давах много зор), но като цяло все още натежавам доста и нямам достатъчно въздух. Ще  трябва поне 3 пъти месечно да включвам бягане, за да има някакво подобрение в бягането и с въздуха.

07:30 ставане
08:20 бягане
09:45 закуска- 2 варени яйца и кофичка кисело мляко
13:00 обяд- варен грах със свинско месо- 1 купичка + малко грозде
17:00- пъпеш около 200-250 грама
21:00 вечеря- 2 средни (по-скоро малки) пържоли от свинско контра филе на скара + салата домати и краставици + салата печени чушки на скара + 2 малки бири

Качвам разни диаграми и отчети на тичането от часовника. Средна скорост 7,88км/час, среден пулс 135 удара/мин

Кратичко обобщение на последните 4 дни, че съм смазан и ми се затварят очите...

06, 07 и 08.09- екскурзионни. Бях до едно островче в Гърция, близо до Халкидики. Общо взето плаж и табла по цял ден и по 1-2 бири и 1-2 фреша за разхлаждане. Похапвах си, но не прекалявах- наблягах на морските неща и салатите, но 2 пъти и някакви сандвичи ядох на плажа. Десерти, освен плодове, нито веднъж за трите дни, което си беше постижение. На 07.09, рано сутринта направих едно бягане по плажа- малко над 5км за 40 минути. На 08.09 сутринта 15 минути лицеви опори и коремни преси, колкото да не е без хич. И в трите дни плувах по 15-на минути, но нещо нямам много въздух, а се напъвам да плувам бързо...

Вчера вечерта, ужасно пътуване към София и пристигане в 12 през нощта. Днес ставане в 05:00 и още 400км шофиране. Цял ден работа и нищо смислено за ядене. Вечерта направих първа тренировка по новата програма. Все пак размислих и реших да остана на 4 дневен сплит. Ще пробвам следната готова програма от сайта, като може би ще заменя малко от упражненията. Ще потренирам 2-3 седмици и ще видя как ми се отразява и как се чувствам. https://www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane

Предвид недоспиването, умората и калпавото ядене, силовата тренировка не се получи нищо особено, а на колелото едвам издържах 20-22мин. Утре почивка и в сряда повече!

Добрата новина дойде от кантара. Цял ден се чувствах доста отпаднал и без настроение нещо, та очаквах килограмите в най-добрия  случай да са се задържали от миналата седмица, но кантарът отчете 109,9, което е 1,3кг под миналата седмица.

10.09.2019- без тренировка.
хранене:
07:00- black fire + tribulus
07:45- закуска- 45гр протеин;
13:00- пилешка пържола от бут+ домати и краставици + варени картофи;
16:00- power pak + herbal burn + tribulus;
17:30- 200гр грозде
20:30- салата капрезе + вратна пържола + 100 гр картофи соте + 100гр ракия
22:30- herbal burn + trinulus;

11.09.2019- сън 7 часа и 50 мин.
хранене:
07:00- black fire + tribulus
07:30- закуска- 45гр протеин;
12:30- ориз с гъби и пилешки воденички + малък спрайт;
15:00- power pak + herbal burn + tribulus;
16:00- 20 сурови лешника;
18:00- black fire;
18:45- тренировка;
20:30- 30 гр протеин
21:45- вечеря- 80-90 гр краве сирене + 140 грама грах от консерва + 150 грама грозде
22:30- herbal burn + trinulus;

тренировка:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х20 (на ръка);
- набирания с 45кг противотежест- 2х12, 1х10 1х8;
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 3х12х70, 1х10х70;
- вертикален скрипец с широк хват (сложих и фитили, че взе да изтърва хвата)- 2х12х70, 1х10х70, 1х12х65;
- хиперекстензии- 2х20, 2х16;
- разтваряне с дъмбели за задно рамо- 2х12х8, 1х10х7, 1х8х7;
- трапецовидно повдигане с щанга- 3х12х60, 1х10х60;
- кардио- 42 минути колело (компенсация за понеделник);

12.09.2019- без тренировка. 8к крачки. 6 часа и 40 минути сън.

храна:
07:00- tribulus + black fire
07:45- 30гр протеин;
13:00- пилешка пържола от филе + салата зеле и моркови + варени картофи;
15:00- power pak, tribulus, herbal burn;
17:30- 3 оризовки;
20:30- печено свинско контра филе със зеленчуци + 1 бира + малко грозде;
22:00- tribulus + herbal burn.

За пръв път, от не помня от колко време, си бях у дома сравнително рано след работа, без да имам тренировка или друг ангажимент, та реших да си сготвя нещо сам. Общо взето си взех 600-700 грама свинско контра филе, нарязах го на кубчета, добавих 3 моркова на шайби, 70-80гр грах и 70-80гр царевица от консерви, овкусих с черен пипер, зехтин, сол и червен пипер и залях с малко бира и вода. Пекох с алуминиево фолио около 65-70 минути и после още 15-20 минути без фолиото. Получи се доста вкусно, а месото стана сравнително крехко след изпичането, при положение, че беше доста сухо. Разделих всичко за 2 хапвания, така че ще имам  и за утре.

Лягам рано с планове за сутрешно бягане 🙂

Успях да стана днес в 05:15, та направих едно бягане в морската градина. Трудно ми е малко с дишането, та не мога да задържа бягане за дълъг период. Все пак 5,12 км за 34 минути, което е средна скорост 8,8 км/час, та при 110кг, смятам, че си е доста добре. Мисля, поне веднъж седмично да започна да включвам бягане.

Накрая добавих качване по една стълба с 60 стъпала. Почти без почивка направих 20 качвания и слизания, което е поне 160-170 метра изкачване. При качването си давах зор и прескачах по 1-2 стъпала. По диаграмата на пулса си личи, че съм си изкарал добре...
Преди тичането пих black fire и tribulus, а след нея към 45 грама протеин. Приготвил съм си оризовки за след малко.

Доста активен ден беше днес...бягане + стълбите + над 10к допълнителни крачки освен бягането + ръце вечерта...

13.09- 6 часа и 40 мин сън;
05:15- ставане, black fire + tribulus;
05:45- бягане и стълби;
07:00- 45гр протеин;
10:00- 3 оризовки;
12:30- пилешко филе + зеле и моркови + варени картофи;
14:00- power pak + tribulus + herbal burn;
16:00- 3 оризовки и 10-12 лешника;
18:30- black fire+ tribulus;
19:00- тренировка ръце;
20:00- 30гр протеин;
21:30- салата от домати, краставица, 80гр краве сирене, 10-на маслини + десерт 150 грама грозде;
22:30- tribulus + herbal burn

тренировка ръце:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х40, 1х12х80, 2х20х80;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- трицепсово разгъване пред тяло с къс лост- 4х10-12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х14х20, 3х12х35;
- концентрирано бицепсово сгъване- 4х10х12;
- двойно бицепсово сгъване на портален скрипец- 4х10-12х25;
- машина за коремни преси- 3х30-35х50кг;

14.09.- Точно 7 часа сън. Отново бях на работа, въпреки че е събота. Почивка от фитнеса и почти никаква физическа активност. 6к крачки. Нищо за отбелязване от към хранене. Позволих си 1 шоколад вечерта. Почти не ми се случва да ям благи неща, така че не би трябвало да е фатално.

15.09. 8 часа и 27мин. Наспах се като хората...
08:00- ставане;
08:45- black fire + tribulus;
09:30-10:45-тренировка крака + корем;
10:50- 30 грама протеин;
13:00- 250гр печено свинско контра филе + салата от домати, краставица, 7-8 маслини и 80гр краве сирене;
14:30- tribulus + herbal burn
17:00- 200 грама грозде;
20:30- 150-200гр картофи соте + 100-150гр телешки език + 1 бира;
22:30- tribulus + herbal burn;

тренировка крака+корем:
- клек с щанга- 1х14х50кг, 4х10-12х90кг;
- лег екстензии- 1х14х50, 3х12х60;
- бедрено сгъване- 1х14х50, 3х12х40;
- напади на място с 2 дъмбела х12кг- 3х2х14 - 3 серии по 14 повторения на всеки крака (редувам лев-десен-лев-десен в една серия); 
- повдигане на пръсти с 1 крак + 20кг дъмбел- 3х2х14-20 (последователни серии за лев и десен крак по 14-20 повторения);
- коремни преси от лек обратен наклон- 4х14-16;
- повдигане на крака и торс от хоризонтална лежанка- 3х12;

Днес си направих и замервания на тялото. Жалко, че не си направих и преди 6-7 месеца, за да се види каква и колко е разликата. Ще гледам да се замервам през 30-40 дни, но към момента най-важен си остава кантара....
- шия- 43см
- гърди- 112/124 (макс издишал/вдишал)
- мишница- 37/40 (отпуснат/стегнат)
- предмишница- 31,5/32,5 (отпуснат/стегнат)
- талия- 115(напълно отпуснат) / 107 (глътнат корем)
- ханш- 111см
- бедро- 63/65
- прасец- 42,5/44

16.09- 6,5 часа сън. Със започващата шампионска лига, съня ще става по-малко и по-малко 🙂 🙂 🙂 11к крачки за днес без да съм ходил да тичам.

07:00- black fire + tribulus;
07:45- 45гр протеин;
10:30- 5-6 цели ядки пекан;
12:30- кашкавал пане + зеле и моркови + малко варени картофи;
14:30- power pak + tribulus + herbal burn;
18:00- black fire + tribulus;
18:45- тренировка гърди + кардио;
20:30- 30гр протеин;
22:00- 200гр печено свинско контрафиле с много малко грах и царевица + около 150гр грозде;
22:30- herbal burn + tribulus;

тренировка:
- повдигане на щанга от лег- 1х14х60, 3х10х90, 1х10х80;
- повдигане на дъмбели от полулег- 4х12х22кг;
- флайс от хоризонтален лег- 4х12х20кг;
- кросоувър- 3х12х25, 1х12х20;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 4х12х10;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х12х7;
- коремни преси на машина (100 повторения с 50кг)- 1х40х50, 2х30х50;
- кардио- 30 минути (15,5км) колело на степен 15 от 25. След краката вчера беше малко трудно, ама добутах до 30 минути. На 25-та минута си пуснах жокера за такива ситуации...

пс... забравих за най-важното. Кантара отчете 109,4, което е -0,5кг за седмицата и -1,8кг от началото на Септември.

17.09.2019- точно 6 часа сън. 7к крачки. почивен ден от фитнеса. Имах доста напрежение в мускулите на краката след неделната тренировка, но вече отмина.

07:00- tribulus + black fire;
07:45- 40гр протеин;
12:45- ориз с пилешко бутче;
15:00- tribulus + herbal burn + power pak;
17:00- 5 цели ядки пекан;
20:00-02:00- салата от айсберг+домати+ краставици+маслини+авокато. мезета в нормални количества- филе елена, луканка, козе сирене. 300мл домашна ракия с 20 вида билки. Ракията беше трепач. Май трябваше да огранича до 2, ама много мазно влизаше... Както почти съм спрял пиенето и тия 300грама ми направиха доста тежък днешния ден, а и спах много малко...
02:30- tribulus + herbal burn

18.09.2019 - 4 часа сън. 13-14к крачки.

07:00- tribulus + black fire;
07:45- 40 гр протеин;
10:30- 5-6 ядки пекан;
12:00- 1 купичка агнешка чорба + 100-120гр макарони на фурна;
15:00- tribulus + herbal burn + power pak;
17:30- black fire;
18:00- тренировка гръб-55 минути. Кардио не правих. Утре се надявам да стана за тичане, но шансовете не са големи 😄
20:00- фреш от морков+ябълка; салата със всякакви треви и плевели вътре и малко чери домати и малко печено филе от сьомга; около 200гр ризото с филе от сьомга;
22:30- tribulus + herbal burn;

тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х22 (на ръка);
- набирания с 40-45кг противотежест и различни захвати- 2х12, 2х10;
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 4х12х70;
- вертикален скрипец с широк хват (сложих и фитили, че взе да изтърва хвата)- 3х12х70, 1х12х65;
- хиперекстензии- 4х16;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 2х12х8, 2х12х7;
- трапецовидно повдигане на рамене с 2 дъмбела- 4х12х22кг (на ръка)

19.09.2019г- 7ч и 50мин сън. 11-12к крачки. Сутринта се събудих за тичане към 05:30, но чух че вали, та си доспах. Поне за пръв път в последните 3-4 дни спах достатъчно. Вечерта компенсирах за бягането с колОло 🙂

06:30- ставане;
07:00- black fire + tribulus;
07:45- 40гр протеин;
10:15- 3 оризовки;
12:30- пилешко филе + салата от зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
15:00- power pak + tribulus + herbal burn;
18:00- колоездене- предимно по асфалт и малко по черен път. 1 час и 16мин и над 27км. Качвам малко информация от часовника.
20:30- около 200гр печен телешки суджук на фурна. Бая мазнина пусна докато го пека, която изхвърлих. салата от домати, краставици и маслини + 50-60гр краве сирене;
22:30- tribulus + herbal burn.

Нужна ми е съвет относно добавките, понеже ги привършвам и искам да си дам почивка главно от конкретните фет бърнъри. Доволен съм като цяло, най-малкото не спирам да свалям килограмите, нямам оплаквания от здравето, но май е хубаво да се сменят, за да не привиква организма. В момента приемам следните неща:

- протеин ISO 100 на Dymatize- имам почти 2кг и не смятам да го сменям или спирам. Пия го често сутрин на закуска (доза и половина- 40-45гр), както и задължително една доза (32-35гр) след тренировка;
- black fire на PN- всяка сутрин на гладно. В тренировъчните дни го пия 30-40мин преди тренировка. Понеже има доста кофеин, а аз НИКОГА в живота ми не съм пил кафе, очаквах да имам някакви оплаквания, но за радост нямах. За информация- една капсула съдържа 200мг кофеин, а аз приемам средно по 1,5 капсули на ден, което е 300мг. В едно еспресо има около 100мг;
- herbal burn- по-лек бърнър. Взех го, за да разредя и да не пия по 3 пъти дневно black fire. Herbal-a го пия 2 пъти всеки ден- след обяд и след вечеря;
- tribulus 1000mg на NOW- 3 пъти дневно през около 8 часа;
- power pak на PN- доста добър комплекс от витамини, минерали, билки, амино киселини и омега 3. Пия го следобяд. Логиката ми е да ме вдигне малко за тренировката и да не заспивам следобяд на бюрото 😄

Та... Протеина със сигурност продължавам да го пия. Моля да дадете мнение дали е нужно да спирам/прекъсвам tribulusa и витамините, както и да дадете алтернатива на бърнърите.

Та... Протеина със сигурност продължавам да го пия. Моля да дадете мнение дали е нужно да спирам/прекъсвам tribulusa и витамините, както и да дадете алтернатива на бърнърите.

  Ти си в дефицит и затова сваляш, не ти трябва бърнър, той не е вълшебно хапче, единствено можеш да имаш прилив на енергия заради кофеина, но се съмнявам да топи мазнини. Дефицита от активността като цяло и храната най-вече обаче топят мазнини. Ако не можеш да си осигуриш достъчно количество протеин за деня, шейка е ок, дори просто само заради вкуса да го пиеш, пак е ок. Относно витамините, яж зеленчуци и не се занимавай с добавки, ако си установил дефицит на някой витамин, тогава си го вземи отделно. Трибулус също не ти трябва, не мисли, че от него имаш резултат и полза. Яж балансирано, тренирай си и не се занимавай с глупости. Ако имаш нужда от енергия пии кафе, вземи си бета аланин, цитрулин малат или нещо подобно.

Дени, почти съм съгласен с теб. В смисъл наясно съм, че сигурно около 80% от свалянето се дължат на храната и тренировките, а останалите 20% на добавките, но не виждам нищо лошо да се приемат, стига да е премерено и да не заместват разнообразното хранене. Herbal burn-a който пиех, даже не е термогенен и съдържа някакви чайове, хром, билки, аминокиселини и подобни. Black fire-a e малко по-силен и е термогенен, като освен билките има и доста кофейн и други съставки, които могат да повлияят на нервната система, но аз за над 2 месеца прием не усетих някакви проблеми или дискомфорт. Power pak-a смятам, че са доста висок клас витамини.

Логиката ми е, че дори и малко да помагат за постигане на целите ми, щом не ми пречат и не ми влияят негативно, то няма лошо да се приемат.

20.09.2019- сън- 7 часа и 5 мин. крачки- 13-14к.

06:30- ставане;
07:00- black fire + tribulus;
07:45- 40гр протеин;
10:30- 3 оризовки;
12:30- 3 кюфтета + салата зеле и моркови + бобена салата;
14:30- herbal burn + tribulus;
17:45- black fire;
18:30- тренировка;
19:45- 30гр протеин;
20:45- вечеря тип “това е останало в хладилника”- 150гр риба тон от консерва, 4 оризовки, 10 маслини, 60-70гр краве сирене,  150гр грозде;
22:00- herbal burn + tribulus;

тренировка ръце:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х50, 1х12х80, 2х10х80;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- кикбек едностранно- 1х10х10, 3х10х12;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х12х30, 3х12х40;
- концентрирано бицепсово сгъване- 4х10х12;
- бицепсово сгъване на скрипец- 4х10-12х35;
- машина за коремни преси- 1х50х50кг, 2х40х50кг;
- кардио- след колелото вчера, дори и Металика и Рамщайн не ми помогнаха много-много. Все пак 17 минути и 9км при натоварване 15 от 25.

следващите 3 дни- тийм билдинг в хубав хотел на морето. Таргет- да не се Усвиня много и да направа поне 1 фитнес и 1 бягане за трите дни 🙂 🙂

21, 22 и 23- тийм билдинг на Дюни. Уцелихме сравнително добро време. Водата е вече хладка, ама още става. 3 дни иху-аху, плажче, белотче, волейболче, хапване и пииване.... а бе супер беше 🙂 Доста разтоварих психиката от работата. Една девойка малко ме напрегна, ама усещам, че ще поддаде скоро. Все пак хубавите работи стават бавно 😄

21.09.2019- сън 6 часа и 30 минути. 19к крачки. Фитнес йок. Малко плуване и 30-40 минути тенис на маса. Хранене на all invlusive и нема да изброявам подробно, но със сигурност не прекалявах. Като изключим десертчетата, които и без това ям супер рядко, нямаше нищо притеснително. Вечерта 3 джинчета.

22.09.2019- сън 4 часа. 15к крачки за деня. Напънах се и станах за бягане към 7 и нещо. 7,10км за 50 минути. Стандартните за мене интервали от бягане и бързо ходене. Въпреки малкото сън и алкохола, по-добро време от предните ми 7 км. Средна скорост 8,42км/час. СЛед бягането направих малко напади и клекове със собствено тегло. През деня същата история както предния ден. На белот направо мачках...

23.09.2019- 5часа и 45 минути сън. 13к крачки.

- ставане 08:30;
- обилна закуска между 09:00 и 10:00- омлетче със сирене, някакво пушено филе, кашкавал, домати, краставици, фреш, 2 резанчета кекс + течен шоколад (добре, че у дома нема all inclusive 😄 😄 )
- 15:00- тренировка гърди. Едвам издържах да се прибера и към фитнеса...
- 17:00- 35гр протеин;
- 18:30- зелена салата + домат + маслини + 50-60гр сирене + 110гр пуешко филе;
- 20:30- пак съм гладен, та след малко ще сгъна малко сурови ядки и грозде;

тренировка:
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 1х6х100, 3х8х90;
- повдигане от наклон на машина за горни гърди- 4х12х100кг;
- избутване на дъмбели от  полулег- 4х10х22кг;
- пек-дек- 4х12х45кг;
- кросоувър- 4х12х25;
- раменна преса на машина от седеж- 4х12х50;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х12х8;
- коремни преси на лежанка с обратен наклон- 1х20, 3х15;
- повдигане на крака и торс от хоризонтална лежанка- 4х16;
- кардио- 40 минути колело във фитнеса. Бая се поизпотих, ама требваше да изкарам токсините 🙂

Резултата от седмичното замерване не го очаквах, но ме изненада доста приятно... 108,0кг, което е 1,4кг надолу за седмицата.

Упоритост, воля и постоянство и се получават нещата!

За последните 8 дни:

-4 силови тренировки (трябваше да са 5…);
-3 пъти кардио на колелото (общо 90 мин) ;
-27км колело на открито;
-едно бягане- 7км;

24.09.2019г- 6 часа и 30 минути сън. 20к крачки.

- ставане 05:30;
- 06:00- 5км бягане+бързо ходене за време 33мин. Средна скорост 9,11км/час. Допълнителни 5-6 минути бързо качване и слизане по стълби.
- 07:00- 1 банан + 30гр протеин;
- 10:00- 6-7 сурови ядки пекан;
- 12:30- печено пилешко бутче + зеле и моркови + варени картофи около 150гр;
- 18:00- тренировка гръб. Кардио не правих след силовата;
- 19:00- 30 гр протеин;
- 21:00- зелена салата + 1 домат + 7-8 маслини + 50-60гр краве сирене + 110гр пуешко филе;

тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х22 (на ръка);
- набирания с 40-45кг противотежест и различни захвати- 2х10, 2х8;
- хоризонтален скрипец с малко право лостче- 4х12х75;
- вертикален скрипец с тесен успореден хват- 3х10х70, 1х12х65;
- хиперекстензии с добавена тежест от 20кг- 4х16;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 4х12х8;
- трапецовидно повдигане на рамене с 2 дъмбела- 4х12х24кг (на ръка);

25.09.2019- 7ч и 40мин сън. 12к крачки. Почивка от тренировките.

06:30- ставане;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
10:30- 4-5 ядки пекан;
12:30- пилешки филенца + зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
19:00- малко слънчогледови семки;
22:00- разходка из Созопол + салата капрезе + половин порциика калмари;

От началото на седмицата смених хранителните добавки. Описвам какво приемам в момента, като ще гледам да съм постоянен и да не правя промени. Няма да описвам всеки ден подробно, като само при настъпила промяна ще пускам сигнал. В интерес на истината се чувствам малко по-добре след смяната.

- carni max на PN- течен l-carnitine със гуарана и зелен чай. 2000мг ел карнитин всяка сутрин на гладно + 2000мг преди тренировка в тренировъчен ден;
- CLA 800 на NOW. Заедно с л-карнитина- сутрин и преди тренировка. По 3 дражета на всеки прием, което е 2400мг линолова киселина, която се отнася към омега-6 мастните киселини;
- tribuvar 500 на SAN. 3 пъти дневно през 8 часа по 2 таблетки, което е 1000мг трибулус на всеки прием. Нарочно взех 500мг, а не 1000, понеже уж е от българската билка;
- DAA xtreme prolact-block. 3 таблетки на ден заедно с tribuvar-a. 1 таблетка съдържа 1600мг д-аспартанова киселина + 7мг витамин Е + 2мг витамин Б6 + 7,5мг цинк;
- витамини power pak на PN- всеки ден следобяд. В нетренировъчен ден ги пия към 14:00, а в тренировъчен ден към 16:00;
- хидролизиран суроватъчен протеин ISO100 на Dymatize. 32-35гр след всяка тренировка. 35-40гр за закуска в 3-4 дни от седмицата.