12.08.19
19:51
Здравейте, група!
Чест и почитания за всички, които със своите съвети, позитивизъм и мотивация, помагат на останалите да постигнат целите си. Надявам се и аз да получа ценни и полезни съвети, които да ми помогнат за постигането на целите ми. Доста неща може и да върша грешно, така че ще очаквам препоръки и коментари. Моля да се спазват добрия тон и култура 🙂
На кратко за мен- Казвам се Николай, на 32 години съм. От 1 година живея в Бургас, като уж е временно. Почти винаги съм бил с наднормено тегло, като в различни периоди от живота ми съм тренирал във фитнес залите, освен това 1-2 пъти седмично играех футбол, което за жалост не се случва в последните 7-8 месеца, също така съм любител на планината и поне 2-3 пъти месечно правя преходи, но поради местоживеенето ми в момента, това се случва по-рядко от желаното. Поради контузия в рамото, претоварения ми на максимум работен график и други лични несгоди, достигнах умопомрачителните дори и за мен 134кг в началото на годината, при 180 см ръст. Беше повече от наложително да обърна внимание на здравето си. В началото на март, стартирах с тренировки в залата, като залагах на комбинирани тренировки (без разделяне на отделни мускулни групи), като се стремях да тренирам цялото тяло с разнообразни упражнения, които да натоварват равномерно и по различен начин всички мускулни групи. След силовата тренировка, правех кардио, като стартирах с 16-17 мин колело (в момента въртя по 30-32 мин). Относно храненето, не заложих веднага на някаква стриктна диета, но намалих значително въглехидратите, като спрях сладкото, хляба и газираните напитки. Наблягах на протеините, зеленчуците и плодовете, като и с тях все пак внимавам. Започнах да пия л-карнитин и протеин, като освен след тренировка, понякога пия протеин и на закуска. С ограниченията в храненето и посещение на фитнес 3 пъти седмично, за 4 месеца, успях да сваля 15кг до 119 в края на Юни.
От началото на Юли, вече повече от месец, разделих тренировките във фитнеса на отделни мускулни групи, като конкретния ми тренировъчен режим ще опиша в следващ пост. За жалост имам възможност да тренирам само вечер и то стартирайки в залата след 18:30-19:00. Общо взето в момента съм разделил тренировките за седмицата на 4 отделни дни:
- гърди- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио на колелото;
- ръце- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио;
- гръб+рамо- 6 упражнения по 4 серии по 12 повторения + 30 мин кардио;
- крака + корем - 4-5 упражнения за крака + 3 упражнения за корем;
- отделно от това, 1-2 пъти в месеца карам истинско колело по 25-30км и 1-2 пъти в месеца правя сравнително тежки планински преходи- 10-12 часа;
- разполагам и с гребен тренажор у дома, но общо взето и него го ползвам средно 2 пъти месечно;
Относно храненето, опитвам се да ограничавам до максимум излишните неща, както и вредните, като общо взето положението е следното:
- закуска- кофичка нискомаслено кисело мляко или доза протеин или плод с малко ядки;
- обяд- наблягам на печено месо+салата, но се случва да ям и нещо готвено, като пиле с ориз, супа, омлет...
- вечеря- предимно салати, но понякога за сметка на количеството салата, добавям нещо от скарата или 2 варени яйца или малко сирене/кашкавал;
-междинни хранения- невинаги ги правя, но ако изпитам глад хапвам сурови ядки, плод, извара или оризови вафли;
Хранителните добавки, които приемам в момента:
- Вече казах за протеина, като в момента пия ISO100 на Dymatize. Преди това използвах HYDRO100 на PN, като и от двата съм доволен. Задължително пия по 1 доза след всяка тренировка и по 2-3 пъти седмично пия протеин на закуска;
- витамини POWER PAK на PN- 1 пакетче, 5-6 пъти седмично след закуска или с обяда;
- Tribulus 1000мг на NOW (до преди седмица пиех същия, но на PN)- пиех го 2 пъти на ден, но от 10-на дни го пия по 3 пъти през 8 часа;
- преди 3-4 седмици започнах с black fire на PN, като пиех по 2 хапчета в нетренировъчен ден и по 3 в тренировъчен (закуска, обяд и преди тренировка). В момента добавих Herbal Burn на PN, като го пия на обяд и вечер преди лягане с tribulusa, и намалих малко Black Fire-a, като го пия само сутрин 30 мин преди закуска и 30 мин преди тренировка в тренировъчните дни.
В момента, килограмите вече са стопени до 114, което е загуба на точно 20кг за по-малко от 5 месеца и половина, като таргета ми беше 20кг за 6 месеца, така че се надявам да го преизпълня с поне 3 кг. Относно тренировките, за тези 5 месеца и малко, съм вдигнал натоварванията с около 25-30%,
Стана дългичък пост, затова в следващите дни ще обясня малко по-подробно за тренировъчния ми режим в момента и за храненията. За жалост не разполагам с достатъчно време да попълвам дневника стриктно всеки ден, по поне няколко пъти месечно ще давам информация за прогреса, промени в режима, приема на добавки, хранене и т.н. Сигурно съм пропуснал и доста важна информация, така че се чувствайте свободни да питате.
Лека вечер на всички! Аз отивам да тренирам
Темата беше редактирана от Николай Филипов на 11.01.22 15:55.
13.08.19
19:50
#2
Добре дошъл и успех!
За храната все още е рано да правим изводи, но все пак съдейки от това “- вечеря- предимно салати, но понякога за сметка на количеството салата, добавям нещо от скарата или 2 варени яйца или малко сирене/кашкавал;”, искам да те посъветвам да не намаляваш салатата за сметка на месото/яйцата.
Яж си и салатата (каквото си предвидил), и това от скарата. 🙂
Второто нещо е винаги да имаш източник на протеин, не карай само на салата... е, стига да не е от онези салати, които са тип “вътре има и от пиле мляко”.
За тренировките - след като тренираш 4 пъти седмично, много по-продуктивно ще ти е да разделиш тренировките на горна/долна част, ако толкова държиш на някакво разделение.
Идеален вариант би бил цялото тяло в една тренировка.
Но подобен сплит, какъвто правиш сега, е излишен.
Поздравления за постигнатото дотук! 🙂
13.08.19
22:54
#3
Привет на всички!
Днес денят ми протече по следния начин:
- ставане в 06:30. Веднага след ставането пия 1 капсула black fire и tribulus;
- закуска- доза и малко от протеина- ISO100 на Dymatize (хидролизиран суроватъчен изолат). Една доза е 32 грама, но когато замествам закуската с него, си разтварям 40-45 грама, което са около 150ккал, а протеина е около 30-32 грама;
-07:15 излизане за работа, която приключва около 17:30-18:00. На работа не се натоварвам сериозно физически. Предимно работя на бюро, но и се движа, като по време на работа минавам между 5000 и 15000 крачки- средно около 7000;
-10:00- около 30 грама сушени червени боровинки;
-12:00- обяд- около 150 грама пилешко филе с гарнитура от зеле и моркови + малко варени картофи (не повече от 80-100 грама). Съгреших с 1 спрайт (330мл), но понеже почти цяла сутрин бях на слънце и не издържах, което ми се случва сравнително рядко;
-14:00- пакетче витамини Power Pak, 1 капсула herbal burn, 1 капсула tribulus 1000мг;
-15:00- 3 сини сливи;
-18:30- 1 капсула black fire 30-40 мин преди тренировката (втора за деня. в нетренировъчен ден, пия само по 1);
- тренировка- днес правих ръце, като силовата ми тренировка беше 6 упражнения (3 бицепс + 3 трицепс) по 4-5 серии по 12 повторения. Гледам да се вместа в 45-50 минути. След това 32-33 минути колело- 17км на малко над средно натоварване.
- веднага след тренировка си нося и разтварям протеин- 1 доза от 32 грама в която има 114ккал и 25г протеин;
- 22:00 вечеря- салата от 1 средно голям домат, 1 краставица, 7-8 маслини, съвсем малко зехтих, 50-60 грама сирене (което може би беше излишно) + около 100 грама печено телешко месо;
-22:30- 1 доза herbal burn (втора за деня) и 1 капсула трибулус (3 за деня през 8 часа);
-23:00-23:30- лягане!
Доста описателно се получи, но понеже ми е първи ден в който описвам какво правя. Занапред ще гледам да е по-сбито и прегледно, за да може и вие и аз да го проследяваме по-лесно. Когато имам време ще си сметна и калориите за деня, но към момента не мисля, че ми е супер важно да го правя, тъй като съм убеден, че съм в дефицит и продължавам да губя тегло. Все пак скоро ще дойде и момента в който ще трябва да прецизирам нещата, ако искам нещата да продължават да се случват в правилната посока.
@Вероника, благодаря ти за мнението. Според мен приемам доста протеин в рамките на деня. Смятам, че в дни като днешния, са ми малко въглехидратите, но това ще го разбера, като си сметна калориите и направя разбивката. Веднъж седмично си позволявам да изям 1 пица или някакъв по-високо калориен десерт, когато вечерям навън. В други дни, обядвам или вечерям ориз, също така ям и плодове поне веднъж дневно, без да прекалявам с тях разбира се, така че не съм ги изключил напълно въглехидратите (просто си разсъждавам писмено 🙂 ). Относно тренировката, в продължение на 4 месеца тренирах цялото тяло в една тренировка и въпреки че постоянно сменях отделните упражнения, да си кажа честно, малко ми омръзна. Реших да направя разделението, както го правя в момента, за да разнообразя както самата ми тренировка, така и натоварването върху мускулите. Може би, както предлагаш, скоро ще разделя тренировката в 2 отделни дни, които ще се повтарят по 2 пъти седмично и след това отново ще мина на цялостни тренировки в 1 ден. Ще прегледам и примерните програми на сайта. Нека минат 2-3 седмици и ще преценя как се чувствам и как ще продължа. В следващите 2-3 дни ще дам подробно описание на тренировката ми с отделните упражнения и килограмите които вдигам.
19.08.19
21:53
#4
Здравейте, група! 2-3 дни не писах, но почти нищо интересно няма за споделяне. В Петък правих тренировка за гръб + 22-23 мин кардио на колелото (бях страшно уморен и нямах сила за повече). В събота и неделя обикалях плажовете, че сезона ще свърши, а аз съм си със ТКЗС-арския тен, та използвах да поплувам по 15 минути и двата дни 🙂 В неделя сутринта подърпах 25-30 минути на гребния тренажор.
храненето днес:
- редовния black fire и трибулус в 6:30. 2 банана в 07:30;
-10:00 - междинни 20-30 грама сушени червени боровинки;
- 12:30- 2 сравнително малки парчета кашкавал пане + зелева салата + варени картофи (не повече от 100грама;
- 15:00- витамини power pak + tribulus + herbal burn
- 16:00- 12-14 печени лешника
- 18:30- black fire преди тренировката за гърди. След тренировката, понеже мисля, че ми се получи добре, бях много мотивиран и усещах, че имам доста енергия, та направих 41 минути на колелото. До сега максимума ми беше 32-33 минути. Та 21км за 41 минути, което е средна скорост над 30км/час при средна трудност 15 (25 е максимума). Според колелото, съм изразходвал 760ккал;
- 21:30- кофичка кисело мляко + 1 банан + супена лъжица мед. След тренировката, около 20:30, си пих и дежурната доза протеин. Преди лягане ще пия отново 1 доза herbal burn и 1 трибулус;
Миналия понеделник кантара показваше 113,6кг, а днес 112,4кг, което е 1,2кг за точно 1 седмица. Това, ако продължа да го постигам всяка седмица, би било чудесно 🙂 🙂 🙂
19.08.19
23:06
#5
Ще опиша и каква ми е тренировъчната програма в момента. Както вече бях написал, тренирам по-сериозно от началото на Март. До началото на Юли, правех комбинирани тренировки, като всеки ден се стремях да натоварвам с различни упражнения, всяка една от мускулните групи. Изпълнявах по 6-7 упражнения по 4 серии по 10-12 повторения (допълнително и 1 загряваща от 12-16 повторения при първо упражнение за групата). Кардиото след тренировка ми е задължително, като стартирах с 15-16 минути в началото, а сега съм на средно 30-35мин.
В момента тренирам по приблизително следната програма, като се случва да заменям част от упражненията с подобни на тях с цел разнообразие:
ДЕН 1- тренировка гърди:
- загрявка 3-4 минути;
- повдигане на щанга от хоризонтална лежанка- загряваща серия 16 повторения + 4серии х 10-12 повторения х 80-85кг;
- избутване на дъмбели от хоризонтална лежанка - 4х10-12повторения с 20кг дъмбели;
- избутване на дъмбели от полулег- 4х10-12х20кг;
- затваряне на пек-дек машина- 4х10-12х50-55кг;
- флайс от тилен лег- 2х12х20 + 2х10х16-18, че ми свършват силите накрая;
- лицеви опори от преден наклон- общо взето правя 4 серии до отказ по 12 до 6 повторения;
ДЕН 2- тренировка гръб:
- загрявка 3-4 минути;
- издърпване на дъмбели от полулег (лягам по лице на наклонена лежанка)- 4х10-12х20-22кг;
- придърпване на вертикален скрипец пред гърди- 4х10-12х65-70кг;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 4х10-12х70-75кг;
- придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х10-12х60-65кг;
- повдигане на рамене с дъмбел (или щанга)- 4х14-16х20-22кг;
- едностранно гребане с дъмбел- 4х12х20-22кг;
ДЕН 3- тренировка ръце:
- бицепсово сгъване с крив лост от стоеж- загрявка 1х16х20 + 4х12х35 (10кг лост+25кг тежести);
- чукчета от стоеж- 4х10х14-16кг;
- едностранно скотово сгъване с дъмбел- 4х10х14;
- трицепсово разгъване над глава с криво лостче на скрипец (често сменям с френско разгъване с крива щанга)- 4х12-14х50кг;
- трицепсово разгъване пред тялото с правото лостче- 4х12х45-50;
- кофички на пейка- 4х16-12;
ДЕН 4- крака+корем:
- избутване с нормален разкрач на хоризонтална лег прес машина (с подвижна седалка)- 1х20х80кг ( само тежести) + 4х16х120-125кг. Между сериите правя повдигане за прасец (2х16х120);
- избутване с широк (сумо) разкрач на хоризонтална лег прес машина - 4х16х120-125кг. Пак права и малко прасец 2х16х120-125;
- бедрено разгъване на машина- 4х12-14х60-65кг;
- бедрено сгъване на машина- 4х12х50-60кг;
- сгъване на адуктор машина- 3-4х12х40-50кг;
- разгъване на абдуктор машина- 3-4х12х40-50кг;
- корем- 3 упражнения, като всеки път правя различни неща.
- единствения ден, в който по разбираеми причини не правя кардио 🙂
Гледам да тренирам понеделник, сряда, петък и краката в събота или неделя. В почивните дни, 1-2 пъти месечно карам колело и 1-2 пъти, ако се случи да изпусна тренировка по някаква причина, тренирам у дома- гребния тренажор, малко лицеви опори, коремни преси, кофички на стол. Програмата ми бе изготвена от инструктор преди няколко години, като съм направил минимални промени по нея. В началото бягах, но при килограмите ми не беше разумно и спрях. Бягане е силно казано- редувах бързо ходене с бягане, като по онова време минавах по точно 7км за час. В следващите дни ще си направа експеримент и ще видя какво разстояние ще “пробягам” за 1 час.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 19.08.19 23:15.
19.08.19
23:24
#6
Така или иначе въртиш по сплит, но между кои тренировки почиваш. След гърба имаш ли почивка преди ръцете. Все пак си дърпал за гръб и на другия ден да сгъваш, ако нямаш почивен ден, не е ок, ако не са налице и “други фактори”.
За раменете не виждам да си включил базови упражнения. Вярно, натоварват се и от лежанките, но все пак. Дори и изолиращи няма, а програмата ти уж бодибилдерска. За липсата на клек няма да говоря при деня за крака. Не, че не можеш да изградиш мускул и без клякане, но просто го отразявам.
Мнението беше редактирано от Деян на 19.08.19 23:27.
19.08.19
23:51
#7
Между тренировките за гърди, гръб и ръце задължително си оставям по 1 ден почивка. Принципно ги правя понеделник, сряда и петък, а краката в събота или неделя. Ако се наложи да изместя някой от дните с 1 ден, то местя и следващите с по 1 ден. В краен случай правя гръб в събота и крака+корем в неделя.
Рамото, май наистина не го тренирам достатъчно в момента, което си е пропуск. Натоварва се при другите упражнения, но не е достатъчно. Когато правех комбинираните тренировки, включвах по 1 упражнение за рамо всеки ден. Сега може би ще намаля тренировката за гръб с 1 упражнение и да добавя 2 упражнения рамо.
Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?
казано от Николай Филипов на 19.08.19, 23:06:
Програмата ми бе изготвена от инструктор преди няколко години, като съм направил минимални промени по нея. В началото бягах, но при килограмите ми не беше разумно и спрях. Бягане е силно казано- редувах бързо ходене с бягане, като по онова време минавах по точно 7км за час. В следващите дни ще си направа експеримент и ще видя какво разстояние ще “пробягам” за 1 час.
Привет и поздравления за хъса и желанието да промениш тялото си и нездравословния живот.Според мен правиш прекалено много серии на тренировка,но ако това ти е ок...дерзай и само напред 🙂
Повече се зачудих на бягането/ходене по програмата на тренера ти,7км/час си правил на 134кг. лично тегло,или тогава си бил по-лек?
20.08.19
06:55
#9
Бягането го пробвах 3-4 пъти на моя глава. Не е било включено в тренировъчната програма. Беше средата/края на Април и тогава съм тежал около 125-127кг.
20.08.19
08:20
#10
казано от Николай Филипов на 19.08.19, 23:51:
Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?
То е едно и също, май нещо си объркал.
Ако държиш да е сплит, бих заложил на двудневен и да въртя двете тренировки, за да има по-чест стимул за мускулите. Както се препоръчва, а е и издържано, във всяка тренировка следва да имаш упражнения за долна част. Но след като искаш 4-дневен, както и ръцете да ги тренираш отделно, вариантите са много. По-добре според мен е, гърдите и рамото да са в един ден. Например: гърди, рамо/ почивка/гръб, задно рамо,/ почивка/ръце/ крака. И ще изглежда нещо такова, където си включил раменете: лег, горен лег, флайс, раменна преса, хеликоптер или разтваряне встрани/ почивка/ вертикален скрипец, хоризонтален, гребане, разтваряне за задно рамо, повдигане за трапец.
Мнението беше редактирано от Деян на 20.08.19 08:21.
20.08.19
08:40
#11
казано от Деян на 20.08.19, 08:20:
казано от Николай Филипов на 19.08.19, 23:51:
Коя смяташ, че е по-добрата последователност на тренировките- гърди/гръб+рамо/ръце/крака или гърди/гръб+рамо/ръце/крака?
То е едно и също, май нещо си объркал.
Ако държиш да е сплит, бих заложил на двудневен и да въртя двете тренировки, за да има по-чест стимул за мускулите. Както се препоръчва, а е и издържано, във всяка тренировка следва да имаш упражнения за долна част. Но след като искаш 4-дневен, както и ръцете да ги тренираш отделно, вариантите са много. По-добре според мен е, гърдите и рамото да са в един ден. Например: гърди, рамо/ почивка/гръб, задно рамо,/ почивка/ръце/ крака. И ще изглежда нещо такова, където си включил раменете: лег, горен лег, флайс, раменна преса, хеликоптер или разтваряне встрани/ почивка/ вертикален скрипец, хоризонтален, гребане, разтваряне за задно рамо, повдигане за трапец.
Нещо съм се обркал снощи с питането.... При 4-дневен сплит, дали е по-добре последователността на дните да е гърди-почивка-гръб-почивка-ръце или гърди-почивка-ръце-почивка-гръб. Май първия вариант е по-удачен.
Иначе ще тренирам още десетина дни по тази програма, като включа и малко повече рамо, след което ще сменя на двудневен сплит.
20.08.19
09:40
#12
Принципно ръцете ги слагат по в края на седмицата, често преди краката. А не между гърдите и гърба. Но щом още малко ще тренираш така, няма някакво значение.
26.08.19
21:47
#13
Здравейте, група. Цяла седмица не съм писал, та да се отчета с няколко реда...
Тренировките:
- Миналия понеделник си правих стандартната тренировка за гърди + 40 и няколко минути кардио;
- Сряда- гръб + 32мин кардио ;
- Петък нямах достъп до фитнеса, че бях на планина, та правих само 20-25 мин упражнения със собствена тежест- лицеви опори, кофички на пейка, коремни преси...
- Събота- сравнително тежък 10-11 часов преход. Крачкомера на телефона показа 39000 крачки. GPS-а даде 21-22км с над 1700м денивелация (1700 изкачване и 1700 слизане). Не знам колко хиляди калории са това, но се натоварих добре. Реално изпуснах деня за ръце, но при ходенето използвам щеки и натоварих допълнително и ръцете, рамото и гърба. Като цяло, предвид изгубените килограми в последно време, се чувствах доста добре, но ходенето си иска ходене, особено в планината. Нямах почти никакви проблеми с краката в следващите 2 дни. Ако съумея да намирам време, поне 2 пъти месечно за такива преходи, ще е чудесно.
- Понеделник (днес)- Гърди + 32мин кардио- накрая умората от прехода си каза думата и бая се озорих на колелото.
Храненето, като изключим събота и неделя, нямаше нищо необичайно. В събота, доста въглехидрати, като по време на катеренето изядох 2 сандвича с черен хляб, пуешко, кашкавал и домат, 1 сникърс, 2 сусамки, 50 грама сурови ядки, 2 банана. В събота вечерта и неделя на обяд се поотпуснах малко с количеството на храната, но мисля, че не и с качеството- скара, шопска салата, салата от печени патладжани и печени чушки, пъпеш. Възприех уикенда, като награда за работата в последния месец и се почувствах доста добре. Морала ми се покачи значително и в понеделник бях зареден положително и с желание за тренировки.
Спрях всички хапчета за период от 4 дни. Единствено в събота си пих витамините. Не почувствах отпадналост. От днес стартирах отначало. Спирането може и да не е правилно, но така го реших.
Резултата от цялата седмица- днес кантара показа 111,2 кг, при 112,4 миналия понеделник. Както и през миналата седмица, и през тази съм свалил точно 1,2кг.
26.08.19
22:14
#14
На някой, ако му е интересно, си качвам изследванията на кръвта и урината, които си правих в Сряда. Спрямо предните изследвания преди 10 месеца, общия холестерол е паднал от 5,46 на 3,82 (Препоръчителна стойност <4,5), а глюкозата от 6,91 на 5,02 (границата пише, че е 3,3-6,0). Другите резултати са в нормите със съвсем малки и леки изключения, но смятам, че няма нищо притеснително. HDL-холестерола е малко висок- 1,64, при референтни стойности 1,04-1,56 (препоръчителна стойност <1,20), но в интернет пише, че високите стойности, може да са причинени от загуба на тегло и/или тренировки, какъвто е моя случай.
Тестостерона е в норма, което предвид пиенето на трибулус 2-3 пъти дневно, малко ме изненада. Стойността е 6,90 при референтни стойности 2,40-8,70.
HDL-ът не бива да те притеснява. Това е така нареченият “добър” холестерол - колкото повече, толкова по-добре в общи линии. Препоръчителната стойност е над, а не под 1,2 mmol/l. 🙂
Мнението беше редактирано от Boby_ на 27.08.19 10:14.
28.08.19
11:12
#16
Група, насочил съм се към закупуването на huawei watch gt. Някой може ли да даде информация от личен опит. Виждам, че е подходящ и за тренитовките, както и при планинските преходи.
28.08.19
22:09
#17
Здравейте, група! Вчера ми беше ден за почивка от фитнеса, та предвид и натовареността на работа, не ми остана време нито за колело, нито за гребане, нито даже и за разходка вечерта, та физически отпочинах. Храненето вчера се състоеше от:
06:35- black fire + tribulus;
07:15- Закуска- 45 грама от протеина ISO100 на dymatized. Между другото свършва и се замислям да го сменя, но и сякаш съм една идея по-доволен от hydro 100 на PN, та ще си помисля;
12:00- обяд- 2 картофени кюфтета с гарнитура зале+моркови и бобена салата;
14:00- herbal burn и power pak;
20:30- вечеря- 1,5 пилешки пържоли от бут, салата от домати, краставици и 40-50 грама сирене. За десерт- около 150гр грозде;
22:00- herbal burn + tribulus;
Днес беше поредния доста натоварващ ден на работа (психически), та добре, че беше тренировката вечерта да ми се повдигне малко духа. Жалко, че няма една боксова круша в залата, та да се отпускам още малко. Не че съм я използвал повече от 2-3 пъти през живота ми, но мисля, че би било чудесно разнообразие на кардиото с колелото.
храненето:
06:35- black fire + tribulus;
07:15- Закуска- 400гр кисело мляко 2%;
12:30- обяд- порция (300-350гр) ориз с пилешки воденички и гъби ;
14:00- herbal burn и power pak;
16:00- 19бр сурови лешници. Бяха 20, но единия ми падна и едно куче го изяде 😄
18:30- тренировка. забравих си шейкъра на работа и протеина след тренировката го пропуснах.
21:00- вечеря- 1,5 пилешки пържоли от бут, салата от домати, краставици и 40-50 грама сирене. За десерт- около 150гр грозде;
22:00- herbal burn + tribulus;
тренировка:
- издърпване на дъмбели от полулег - 4х12х20кг;
- придърпване на вертикален скрипец пред гърди- 4х10-12х70кг;
- придърпване на хоризонтален скрипец- 4х10-12х75кг;
- придърпване на вертикален скрипец зад врат- 4х8-10х60-65кг;
- повдигане на рамене с дъмбел - 4х12-16х20кг;
- едностранно гребане с дъмбел- 4х10х20кг;
- кардио- 32мин на колелото- 16.3км на степен 15 от 25;
Относно тренировката- мисля, че имам повече сила в гърба, но проблема идва от хвата. При последните повторения на трета и четвърта серия ми става трудно да задържам лоста/дъмбела и малко се поизмъчвам. И пръстите ми тръгват да изтърват, както и на предмишницата и идва нагорно. При правене на толкова упражнения за гръб в 1 ден, може би е нормално, та от другата седмица, мисля да минавам на двудневен сплит и дано проблема изчезне.
30.08.19
23:28
#18
29.08.2019- Почивка от фитнеса. Отново не остана време за колело, гребане или каквото и да било друго. Наливахме бетон до 20:30…
06:30- black fire + tribulus;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
12:30- пилешко бутче с ориз;
14:00- herbal burn + tribulus+power pak;
16:00- 20 лешника;
22:00- салата от краставици и домати + 80гр пуешко филе + 100гр нискомаслен кашкавал + 200-250гр пъпеш с 1 лъжица мед;
22:30- herbal burn + tribulus;
Днес (30.08.2019) - Днес беше ден за ръце. Направих добра тренировка, главно за бицепс и трицепс. Мисля, че се раздадох значително, като завърших с 32-33 минути кардио на колелото. Планът ми е, утре или в неделя да правя крака+корем и от другата седмица да минавам на двудневен сплит.
Хранене:
06:30- black fire + tribulus;
07:30- 45 гр разтворим протеин;
12:30- 3 свински кюфтета със салата от зеле и моркови + малко варен боб;
16:00- herbal burn + tribulus+power pak (много работа и изтървах часа за пиене);
17:00- 20 лешника;
19:00- black fire;
19:30 тренировка;
22:30- салата от краставици и домати + консерва риба тон (135гр) + 200-250гр пъпеш с 1 лъжица мед;
23:30- herbal burn + tribulus;
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 30.08.19 23:44.
30.08.19
23:56
#19
В крайна сметка реших да си взема смарт часовника на huawei. Дано ми помогне, за да си следя по-лесно прогреса и тренировките. Днес тренирах с него. Няма програма да отчита, че тренираш с тежести, което е малко тъпо, та цъкнах на “други”. При колелото изгубих 2-3 минути докато се сетя да пусна джиджафката, ама нищо. Мисля, че отчита доста точно пулса. При тренировката с тежестите се различават сериите от почивките. При кардиото се вижда загрявката, както и се открояват двете минути в които вдигам трудността на 20 от 25, при основно въртене съм на 15 от 25. Никъде не ме попита за възраст, пол, тегло и т.н., та ми е чудно как ги смята калориите, но като се замисля, часовника се свързва с телефона, така че може и от там да дърпа данни.
Тази вечер ще го нося докато спя, та да видим какво ми е качеството нампочивката
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 30.08.19 23:58.
02.09.19
23:21
#20
Обобщение на последните 3 дни:
Събота:
-Закуска- 45 грама протеин, black fire, tribulus;
-Обяд- пилешка пържола + млечна салата + малко варени картофи. herbal burn и tribulus след обяда;
- междинно- 25 грама сурови лешници;
-тренировка (19:30)- 55 минути предимно крака + 2 упражнения корем;
- протеин- 30 грама;
- вечеря- омлет от 4 яйца, 60 грама пуешко и 80-90 грама нискомаслен кашкавал;
Неделя:
Почивка от тренировка, но все пак около 10-11к крачки. С яденето и пиенето, малко прекалих (главно с пиенето, поради лошата компания и обстоятелствата). 2 протеинови барчета на закуска (повече въглехидрати от протеин имат... не знам защо са протеинови, а не въглехидратни барчета ). Голяма пица на обяд и 4-5 шоколадови бисквити. Пилешки сърчица с гъби за вечеря. Алкохол- 4 бири х 500, 2 джина х100 (с 2 коли), 3 сайдера х330.
Понеделник:
-закуска- кофичка кисело мляко;
-обяд- мусака- 300гр;
-междинно- 4 оризови бисквити;
-тренировка- Понеже в четвъртък ще правя преход, а след това 3 дни съм на релакс по морето, където няма да имам възможност за фитнес, реших днес и утре да правя комбинирани тренировки за цялото тяло. За момента спирам с четиридневния сплит, а от другата ще започвам двудневен. По време на уикенда, една от целите ми ще е да си харесам програма.
Тренировката днес:
-гърди- избутване на лост от хоризонтална лежанка- 1х16х50, 2х12х80, 1х10х80;
-гърди- избутване на дъмбел от наклонена лежанка (малък наклон)- 3х12х22, 1х10х22;
-гръб- придърпване на вертикален скрипец- 3х12х70, 1х10х70;
-гръб- придърпване на дъмбели от леко наклонена лежанка- 2х12х20, 2х10х20;
-бицепс- скотово сгъване с крива щанга- 1х16х25, 5х12х35;
-трицепс- разгъване на скрипец с въже над глава- 4х12х50;
-трицепс- разгъване на горен скрипец с право лостче- 2х12х50, 2х10х50;
-кардио- 32 минути колело (580 калории според колелото);
Кантарът днес закова 111,2, точно колкото бях и миналия понеделник. Нормално предвид Неделята....
Обобщение за месец Август- 114,6-111,2=3,4кг загуба;
Обобщение за последните 6 месеца- 134-111,2= 22,8кг;
Таргет за края на м. Септември- <108,0
03.09.19
22:45
#21
03.09.2019г.
Хранене :
06:30- black fire + tribulus;
07:30- 40 грама протеин;
12:30- пилешко филе на тиган с гарнитура зеле+моркови и малко варени картофи;
16:00- 20-25 грама сурови лешници;
16:30- herbal burn, tribulus, power pak. Отново изпуснах часа за пиене и ги пих късно;
18:45- black fire;
19:15- тренировка;
20:45- 30 грама протеин;
22:00- вечеря- 2 сварени яйца (150ккал), 80 грама нискомаслен кашкавал (200ккал), 3 оризови бисквити (75ккал);
22:30- herbal burn + tribulus;
Тренировка:
- Избутване на дъмбели от хоризонтален лег- 1х16х18кг, 3х12х22кг;
- флайс на пек дек машина- 1х12х50кг, 3х12х55кг;
- придърпване на вертикален скрипец с широк хват- 1х12х65, 1х12х75, 2х10х70;
- придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден хват- 2х12х70, 2х10х65;
- чукчета с дъмбели- 2х12х14, 2х10х14;
- двойно бицепсово сгъване на портален скрипец- 2х12х25, 2х10х25;
- изтласкване на лежанка с тесен хват- 1х16х40, 3х12х50;
- 5-6 серии корем;
- 30 минути колело;
Извод от днес- не си е работа да правиш 2 силови тренировки+кардио в 2 последователни дни. И преди ми се е случвало, но не трябва да става практика. Евентуално неделя сутрин и понеделник вечер е приемлив вариант.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 03.09.19 22:46.
04.09.19
20:43
#22
Днес почти никаква физическа активност- само 3000 крачки. 7 часа и общо 600км шофиране и някакви задачки цял ден, а уж отпуска 🙂
Закуска- 4 оризови бисквити и 80гр нискомаслен кашкавал
Обяд- 3 палачинки с течен шоколад
Междинно- 3 смокини и половин праскова
Вечеря- 3 свински кюфтета и 4 сравнително малки печени чушки пълни с извара и сирене + грозде
Утре сутрин ще опитам да направя едно бягане.
05.09.19
21:36
#23
Днес сутринта направих едно “бягане”. Общо взето за под 54 минути изминах малко над 7км, като трасето беше със 150м денивелация (150 изкачване и 150 слизане). Общо взето редувам интервали бягане и ходене. Преди 2 месеца и половина абсолютно същото трасе го изминах за точно 60 минути. Преди 5-6 месеца, взимах същото разстояние за 67-68 минути, но при почти нулева денивелация, понеже бях тичал в Бургас. Имам подобрение и няма как при свалянето на килограмите (при положение даже, че усетих напрежение в тазобедрената става 10-15 мин след началото и не давах много зор), но като цяло все още натежавам доста и нямам достатъчно въздух. Ще трябва поне 3 пъти месечно да включвам бягане, за да има някакво подобрение в бягането и с въздуха.
07:30 ставане
08:20 бягане
09:45 закуска- 2 варени яйца и кофичка кисело мляко
13:00 обяд- варен грах със свинско месо- 1 купичка + малко грозде
17:00- пъпеш около 200-250 грама
21:00 вечеря- 2 средни (по-скоро малки) пържоли от свинско контра филе на скара + салата домати и краставици + салата печени чушки на скара + 2 малки бири
Качвам разни диаграми и отчети на тичането от часовника. Средна скорост 7,88км/час, среден пулс 135 удара/мин
09.09.19
22:55
#24
Кратичко обобщение на последните 4 дни, че съм смазан и ми се затварят очите...
06, 07 и 08.09- екскурзионни. Бях до едно островче в Гърция, близо до Халкидики. Общо взето плаж и табла по цял ден и по 1-2 бири и 1-2 фреша за разхлаждане. Похапвах си, но не прекалявах- наблягах на морските неща и салатите, но 2 пъти и някакви сандвичи ядох на плажа. Десерти, освен плодове, нито веднъж за трите дни, което си беше постижение. На 07.09, рано сутринта направих едно бягане по плажа- малко над 5км за 40 минути. На 08.09 сутринта 15 минути лицеви опори и коремни преси, колкото да не е без хич. И в трите дни плувах по 15-на минути, но нещо нямам много въздух, а се напъвам да плувам бързо...
Вчера вечерта, ужасно пътуване към София и пристигане в 12 през нощта. Днес ставане в 05:00 и още 400км шофиране. Цял ден работа и нищо смислено за ядене. Вечерта направих първа тренировка по новата програма. Все пак размислих и реших да остана на 4 дневен сплит. Ще пробвам следната готова програма от сайта, като може би ще заменя малко от упражненията. Ще потренирам 2-3 седмици и ще видя как ми се отразява и как се чувствам. https://www.bb-team.org/workout/1285_balansirana-programa-za-otslabvane
Предвид недоспиването, умората и калпавото ядене, силовата тренировка не се получи нищо особено, а на колелото едвам издържах 20-22мин. Утре почивка и в сряда повече!
Добрата новина дойде от кантара. Цял ден се чувствах доста отпаднал и без настроение нещо, та очаквах килограмите в най-добрия случай да са се задържали от миналата седмица, но кантарът отчете 109,9, което е 1,3кг под миналата седмица.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 11.09.19 22:09.
11.09.19
22:25
#25
10.09.2019- без тренировка.
хранене:
07:00- black fire + tribulus
07:45- закуска- 45гр протеин;
13:00- пилешка пържола от бут+ домати и краставици + варени картофи;
16:00- power pak + herbal burn + tribulus;
17:30- 200гр грозде
20:30- салата капрезе + вратна пържола + 100 гр картофи соте + 100гр ракия
22:30- herbal burn + trinulus;
11.09.2019- сън 7 часа и 50 мин.
хранене:
07:00- black fire + tribulus
07:30- закуска- 45гр протеин;
12:30- ориз с гъби и пилешки воденички + малък спрайт;
15:00- power pak + herbal burn + tribulus;
16:00- 20 сурови лешника;
18:00- black fire;
18:45- тренировка;
20:30- 30 гр протеин
21:45- вечеря- 80-90 гр краве сирене + 140 грама грах от консерва + 150 грама грозде
22:30- herbal burn + trinulus;
тренировка:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х20 (на ръка);
- набирания с 45кг противотежест- 2х12, 1х10 1х8;
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 3х12х70, 1х10х70;
- вертикален скрипец с широк хват (сложих и фитили, че взе да изтърва хвата)- 2х12х70, 1х10х70, 1х12х65;
- хиперекстензии- 2х20, 2х16;
- разтваряне с дъмбели за задно рамо- 2х12х8, 1х10х7, 1х8х7;
- трапецовидно повдигане с щанга- 3х12х60, 1х10х60;
- кардио- 42 минути колело (компенсация за понеделник);
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 11.09.19 22:29.
12.09.19
21:49
#26
12.09.2019- без тренировка. 8к крачки. 6 часа и 40 минути сън.
храна:
07:00- tribulus + black fire
07:45- 30гр протеин;
13:00- пилешка пържола от филе + салата зеле и моркови + варени картофи;
15:00- power pak, tribulus, herbal burn;
17:30- 3 оризовки;
20:30- печено свинско контра филе със зеленчуци + 1 бира + малко грозде;
22:00- tribulus + herbal burn.
За пръв път, от не помня от колко време, си бях у дома сравнително рано след работа, без да имам тренировка или друг ангажимент, та реших да си сготвя нещо сам. Общо взето си взех 600-700 грама свинско контра филе, нарязах го на кубчета, добавих 3 моркова на шайби, 70-80гр грах и 70-80гр царевица от консерви, овкусих с черен пипер, зехтин, сол и червен пипер и залях с малко бира и вода. Пекох с алуминиево фолио около 65-70 минути и после още 15-20 минути без фолиото. Получи се доста вкусно, а месото стана сравнително крехко след изпичането, при положение, че беше доста сухо. Разделих всичко за 2 хапвания, така че ще имам и за утре.
Лягам рано с планове за сутрешно бягане 🙂
13.09.19
08:55
#27
Успях да стана днес в 05:15, та направих едно бягане в морската градина. Трудно ми е малко с дишането, та не мога да задържа бягане за дълъг период. Все пак 5,12 км за 34 минути, което е средна скорост 8,8 км/час, та при 110кг, смятам, че си е доста добре. Мисля, поне веднъж седмично да започна да включвам бягане.
Накрая добавих качване по една стълба с 60 стъпала. Почти без почивка направих 20 качвания и слизания, което е поне 160-170 метра изкачване. При качването си давах зор и прескачах по 1-2 стъпала. По диаграмата на пулса си личи, че съм си изкарал добре...
Преди тичането пих black fire и tribulus, а след нея към 45 грама протеин. Приготвил съм си оризовки за след малко.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 13.09.19 08:55.
13.09.19
22:40
#28
Доста активен ден беше днес...бягане + стълбите + над 10к допълнителни крачки освен бягането + ръце вечерта...
13.09- 6 часа и 40 мин сън;
05:15- ставане, black fire + tribulus;
05:45- бягане и стълби;
07:00- 45гр протеин;
10:00- 3 оризовки;
12:30- пилешко филе + зеле и моркови + варени картофи;
14:00- power pak + tribulus + herbal burn;
16:00- 3 оризовки и 10-12 лешника;
18:30- black fire+ tribulus;
19:00- тренировка ръце;
20:00- 30гр протеин;
21:30- салата от домати, краставица, 80гр краве сирене, 10-на маслини + десерт 150 грама грозде;
22:30- tribulus + herbal burn
тренировка ръце:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х40, 1х12х80, 2х20х80;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- трицепсово разгъване пред тяло с къс лост- 4х10-12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х14х20, 3х12х35;
- концентрирано бицепсово сгъване- 4х10х12;
- двойно бицепсово сгъване на портален скрипец- 4х10-12х25;
- машина за коремни преси- 3х30-35х50кг;
15.09.19
22:40
#29
14.09.- Точно 7 часа сън. Отново бях на работа, въпреки че е събота. Почивка от фитнеса и почти никаква физическа активност. 6к крачки. Нищо за отбелязване от към хранене. Позволих си 1 шоколад вечерта. Почти не ми се случва да ям благи неща, така че не би трябвало да е фатално.
15.09. 8 часа и 27мин. Наспах се като хората...
08:00- ставане;
08:45- black fire + tribulus;
09:30-10:45-тренировка крака + корем;
10:50- 30 грама протеин;
13:00- 250гр печено свинско контра филе + салата от домати, краставица, 7-8 маслини и 80гр краве сирене;
14:30- tribulus + herbal burn
17:00- 200 грама грозде;
20:30- 150-200гр картофи соте + 100-150гр телешки език + 1 бира;
22:30- tribulus + herbal burn;
тренировка крака+корем:
- клек с щанга- 1х14х50кг, 4х10-12х90кг;
- лег екстензии- 1х14х50, 3х12х60;
- бедрено сгъване- 1х14х50, 3х12х40;
- напади на място с 2 дъмбела х12кг- 3х2х14 - 3 серии по 14 повторения на всеки крака (редувам лев-десен-лев-десен в една серия);
- повдигане на пръсти с 1 крак + 20кг дъмбел- 3х2х14-20 (последователни серии за лев и десен крак по 14-20 повторения);
- коремни преси от лек обратен наклон- 4х14-16;
- повдигане на крака и торс от хоризонтална лежанка- 3х12;
Днес си направих и замервания на тялото. Жалко, че не си направих и преди 6-7 месеца, за да се види каква и колко е разликата. Ще гледам да се замервам през 30-40 дни, но към момента най-важен си остава кантара....
- шия- 43см
- гърди- 112/124 (макс издишал/вдишал)
- мишница- 37/40 (отпуснат/стегнат)
- предмишница- 31,5/32,5 (отпуснат/стегнат)
- талия- 115(напълно отпуснат) / 107 (глътнат корем)
- ханш- 111см
- бедро- 63/65
- прасец- 42,5/44
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 15.09.19 22:41.
16.09.19
22:42
#30
16.09- 6,5 часа сън. Със започващата шампионска лига, съня ще става по-малко и по-малко 🙂 🙂 🙂 11к крачки за днес без да съм ходил да тичам.
07:00- black fire + tribulus;
07:45- 45гр протеин;
10:30- 5-6 цели ядки пекан;
12:30- кашкавал пане + зеле и моркови + малко варени картофи;
14:30- power pak + tribulus + herbal burn;
18:00- black fire + tribulus;
18:45- тренировка гърди + кардио;
20:30- 30гр протеин;
22:00- 200гр печено свинско контрафиле с много малко грах и царевица + около 150гр грозде;
22:30- herbal burn + tribulus;
тренировка:
- повдигане на щанга от лег- 1х14х60, 3х10х90, 1х10х80;
- повдигане на дъмбели от полулег- 4х12х22кг;
- флайс от хоризонтален лег- 4х12х20кг;
- кросоувър- 3х12х25, 1х12х20;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 4х12х10;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х12х7;
- коремни преси на машина (100 повторения с 50кг)- 1х40х50, 2х30х50;
- кардио- 30 минути (15,5км) колело на степен 15 от 25. След краката вчера беше малко трудно, ама добутах до 30 минути. На 25-та минута си пуснах жокера за такива ситуации...
пс... забравих за най-важното. Кантара отчете 109,4, което е -0,5кг за седмицата и -1,8кг от началото на Септември.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 16.09.19 22:44.
18.09.19
22:27
#31
17.09.2019- точно 6 часа сън. 7к крачки. почивен ден от фитнеса. Имах доста напрежение в мускулите на краката след неделната тренировка, но вече отмина.
07:00- tribulus + black fire;
07:45- 40гр протеин;
12:45- ориз с пилешко бутче;
15:00- tribulus + herbal burn + power pak;
17:00- 5 цели ядки пекан;
20:00-02:00- салата от айсберг+домати+ краставици+маслини+авокато. мезета в нормални количества- филе елена, луканка, козе сирене. 300мл домашна ракия с 20 вида билки. Ракията беше трепач. Май трябваше да огранича до 2, ама много мазно влизаше... Както почти съм спрял пиенето и тия 300грама ми направиха доста тежък днешния ден, а и спах много малко...
02:30- tribulus + herbal burn
18.09.2019 - 4 часа сън. 13-14к крачки.
07:00- tribulus + black fire;
07:45- 40 гр протеин;
10:30- 5-6 ядки пекан;
12:00- 1 купичка агнешка чорба + 100-120гр макарони на фурна;
15:00- tribulus + herbal burn + power pak;
17:30- black fire;
18:00- тренировка гръб-55 минути. Кардио не правих. Утре се надявам да стана за тичане, но шансовете не са големи 😄
20:00- фреш от морков+ябълка; салата със всякакви треви и плевели вътре и малко чери домати и малко печено филе от сьомга; около 200гр ризото с филе от сьомга;
22:30- tribulus + herbal burn;
тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х22 (на ръка);
- набирания с 40-45кг противотежест и различни захвати- 2х12, 2х10;
- хоризонтален скрипец с тесен хват- 4х12х70;
- вертикален скрипец с широк хват (сложих и фитили, че взе да изтърва хвата)- 3х12х70, 1х12х65;
- хиперекстензии- 4х16;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 2х12х8, 2х12х7;
- трапецовидно повдигане на рамене с 2 дъмбела- 4х12х22кг (на ръка)
19.09.19
21:18
#32
19.09.2019г- 7ч и 50мин сън. 11-12к крачки. Сутринта се събудих за тичане към 05:30, но чух че вали, та си доспах. Поне за пръв път в последните 3-4 дни спах достатъчно. Вечерта компенсирах за бягането с колОло 🙂
06:30- ставане;
07:00- black fire + tribulus;
07:45- 40гр протеин;
10:15- 3 оризовки;
12:30- пилешко филе + салата от зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
15:00- power pak + tribulus + herbal burn;
18:00- колоездене- предимно по асфалт и малко по черен път. 1 час и 16мин и над 27км. Качвам малко информация от часовника.
20:30- около 200гр печен телешки суджук на фурна. Бая мазнина пусна докато го пека, която изхвърлих. салата от домати, краставици и маслини + 50-60гр краве сирене;
22:30- tribulus + herbal burn.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 19.09.19 21:18.
19.09.19
21:36
#33
Нужна ми е съвет относно добавките, понеже ги привършвам и искам да си дам почивка главно от конкретните фет бърнъри. Доволен съм като цяло, най-малкото не спирам да свалям килограмите, нямам оплаквания от здравето, но май е хубаво да се сменят, за да не привиква организма. В момента приемам следните неща:
- протеин ISO 100 на Dymatize- имам почти 2кг и не смятам да го сменям или спирам. Пия го често сутрин на закуска (доза и половина- 40-45гр), както и задължително една доза (32-35гр) след тренировка;
- black fire на PN- всяка сутрин на гладно. В тренировъчните дни го пия 30-40мин преди тренировка. Понеже има доста кофеин, а аз НИКОГА в живота ми не съм пил кафе, очаквах да имам някакви оплаквания, но за радост нямах. За информация- една капсула съдържа 200мг кофеин, а аз приемам средно по 1,5 капсули на ден, което е 300мг. В едно еспресо има около 100мг;
- herbal burn- по-лек бърнър. Взех го, за да разредя и да не пия по 3 пъти дневно black fire. Herbal-a го пия 2 пъти всеки ден- след обяд и след вечеря;
- tribulus 1000mg на NOW- 3 пъти дневно през около 8 часа;
- power pak на PN- доста добър комплекс от витамини, минерали, билки, амино киселини и омега 3. Пия го следобяд. Логиката ми е да ме вдигне малко за тренировката и да не заспивам следобяд на бюрото 😄
Та... Протеина със сигурност продължавам да го пия. Моля да дадете мнение дали е нужно да спирам/прекъсвам tribulusa и витамините, както и да дадете алтернатива на бърнърите.
Мнението беше редактирано от Николай Филипов на 19.09.19 21:39.
казано от Николай Филипов на 19.09.19, 21:36:
Та... Протеина със сигурност продължавам да го пия. Моля да дадете мнение дали е нужно да спирам/прекъсвам tribulusa и витамините, както и да дадете алтернатива на бърнърите.
Ти си в дефицит и затова сваляш, не ти трябва бърнър, той не е вълшебно хапче, единствено можеш да имаш прилив на енергия заради кофеина, но се съмнявам да топи мазнини. Дефицита от активността като цяло и храната най-вече обаче топят мазнини. Ако не можеш да си осигуриш достъчно количество протеин за деня, шейка е ок, дори просто само заради вкуса да го пиеш, пак е ок. Относно витамините, яж зеленчуци и не се занимавай с добавки, ако си установил дефицит на някой витамин, тогава си го вземи отделно. Трибулус също не ти трябва, не мисли, че от него имаш резултат и полза. Яж балансирано, тренирай си и не се занимавай с глупости. Ако имаш нужда от енергия пии кафе, вземи си бета аланин, цитрулин малат или нещо подобно.
Мнението беше редактирано от Дени на 20.09.19 00:46.
20.09.19
13:11
#35
Дени, почти съм съгласен с теб. В смисъл наясно съм, че сигурно около 80% от свалянето се дължат на храната и тренировките, а останалите 20% на добавките, но не виждам нищо лошо да се приемат, стига да е премерено и да не заместват разнообразното хранене. Herbal burn-a който пиех, даже не е термогенен и съдържа някакви чайове, хром, билки, аминокиселини и подобни. Black fire-a e малко по-силен и е термогенен, като освен билките има и доста кофейн и други съставки, които могат да повлияят на нервната система, но аз за над 2 месеца прием не усетих някакви проблеми или дискомфорт. Power pak-a смятам, че са доста висок клас витамини.
Логиката ми е, че дори и малко да помагат за постигане на целите ми, щом не ми пречат и не ми влияят негативно, то няма лошо да се приемат.
20.09.19
23:00
#36
20.09.2019- сън- 7 часа и 5 мин. крачки- 13-14к.
06:30- ставане;
07:00- black fire + tribulus;
07:45- 40гр протеин;
10:30- 3 оризовки;
12:30- 3 кюфтета + салата зеле и моркови + бобена салата;
14:30- herbal burn + tribulus;
17:45- black fire;
18:30- тренировка;
19:45- 30гр протеин;
20:45- вечеря тип “това е останало в хладилника”- 150гр риба тон от консерва, 4 оризовки, 10 маслини, 60-70гр краве сирене, 150гр грозде;
22:00- herbal burn + tribulus;
тренировка ръце:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х50, 1х12х80, 2х10х80;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- кикбек едностранно- 1х10х10, 3х10х12;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х12х30, 3х12х40;
- концентрирано бицепсово сгъване- 4х10х12;
- бицепсово сгъване на скрипец- 4х10-12х35;
- машина за коремни преси- 1х50х50кг, 2х40х50кг;
- кардио- след колелото вчера, дори и Металика и Рамщайн не ми помогнаха много-много. Все пак 17 минути и 9км при натоварване 15 от 25.
следващите 3 дни- тийм билдинг в хубав хотел на морето. Таргет- да не се Усвиня много и да направа поне 1 фитнес и 1 бягане за трите дни 🙂 🙂
23.09.19
20:15
#37
21, 22 и 23- тийм билдинг на Дюни. Уцелихме сравнително добро време. Водата е вече хладка, ама още става. 3 дни иху-аху, плажче, белотче, волейболче, хапване и пииване.... а бе супер беше 🙂 Доста разтоварих психиката от работата. Една девойка малко ме напрегна, ама усещам, че ще поддаде скоро. Все пак хубавите работи стават бавно 😄
21.09.2019- сън 6 часа и 30 минути. 19к крачки. Фитнес йок. Малко плуване и 30-40 минути тенис на маса. Хранене на all invlusive и нема да изброявам подробно, но със сигурност не прекалявах. Като изключим десертчетата, които и без това ям супер рядко, нямаше нищо притеснително. Вечерта 3 джинчета.
22.09.2019- сън 4 часа. 15к крачки за деня. Напънах се и станах за бягане към 7 и нещо. 7,10км за 50 минути. Стандартните за мене интервали от бягане и бързо ходене. Въпреки малкото сън и алкохола, по-добро време от предните ми 7 км. Средна скорост 8,42км/час. СЛед бягането направих малко напади и клекове със собствено тегло. През деня същата история както предния ден. На белот направо мачках...
23.09.2019- 5часа и 45 минути сън. 13к крачки.
- ставане 08:30;
- обилна закуска между 09:00 и 10:00- омлетче със сирене, някакво пушено филе, кашкавал, домати, краставици, фреш, 2 резанчета кекс + течен шоколад (добре, че у дома нема all inclusive 😄 😄 )
- 15:00- тренировка гърди. Едвам издържах да се прибера и към фитнеса...
- 17:00- 35гр протеин;
- 18:30- зелена салата + домат + маслини + 50-60гр сирене + 110гр пуешко филе;
- 20:30- пак съм гладен, та след малко ще сгъна малко сурови ядки и грозде;
тренировка:
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 1х6х100, 3х8х90;
- повдигане от наклон на машина за горни гърди- 4х12х100кг;
- избутване на дъмбели от полулег- 4х10х22кг;
- пек-дек- 4х12х45кг;
- кросоувър- 4х12х25;
- раменна преса на машина от седеж- 4х12х50;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х12х8;
- коремни преси на лежанка с обратен наклон- 1х20, 3х15;
- повдигане на крака и торс от хоризонтална лежанка- 4х16;
- кардио- 40 минути колело във фитнеса. Бая се поизпотих, ама требваше да изкарам токсините 🙂
Резултата от седмичното замерване не го очаквах, но ме изненада доста приятно... 108,0кг, което е 1,4кг надолу за седмицата.
Упоритост, воля и постоянство и се получават нещата!
23.09.19
20:29
#38
За последните 8 дни:
-4 силови тренировки (трябваше да са 5…);
-3 пъти кардио на колелото (общо 90 мин) ;
-27км колело на открито;
-едно бягане- 7км;
24.09.19
21:53
#39
24.09.2019г- 6 часа и 30 минути сън. 20к крачки.
- ставане 05:30;
- 06:00- 5км бягане+бързо ходене за време 33мин. Средна скорост 9,11км/час. Допълнителни 5-6 минути бързо качване и слизане по стълби.
- 07:00- 1 банан + 30гр протеин;
- 10:00- 6-7 сурови ядки пекан;
- 12:30- печено пилешко бутче + зеле и моркови + варени картофи около 150гр;
- 18:00- тренировка гръб. Кардио не правих след силовата;
- 19:00- 30 гр протеин;
- 21:00- зелена салата + 1 домат + 7-8 маслини + 50-60гр краве сирене + 110гр пуешко филе;
тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х22 (на ръка);
- набирания с 40-45кг противотежест и различни захвати- 2х10, 2х8;
- хоризонтален скрипец с малко право лостче- 4х12х75;
- вертикален скрипец с тесен успореден хват- 3х10х70, 1х12х65;
- хиперекстензии с добавена тежест от 20кг- 4х16;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 4х12х8;
- трапецовидно повдигане на рамене с 2 дъмбела- 4х12х24кг (на ръка);
26.09.19
09:27
#40
25.09.2019- 7ч и 40мин сън. 12к крачки. Почивка от тренировките.
06:30- ставане;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
10:30- 4-5 ядки пекан;
12:30- пилешки филенца + зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
19:00- малко слънчогледови семки;
22:00- разходка из Созопол + салата капрезе + половин порциика калмари;
От началото на седмицата смених хранителните добавки. Описвам какво приемам в момента, като ще гледам да съм постоянен и да не правя промени. Няма да описвам всеки ден подробно, като само при настъпила промяна ще пускам сигнал. В интерес на истината се чувствам малко по-добре след смяната.
- carni max на PN- течен l-carnitine със гуарана и зелен чай. 2000мг ел карнитин всяка сутрин на гладно + 2000мг преди тренировка в тренировъчен ден;
- CLA 800 на NOW. Заедно с л-карнитина- сутрин и преди тренировка. По 3 дражета на всеки прием, което е 2400мг линолова киселина, която се отнася към омега-6 мастните киселини;
- tribuvar 500 на SAN. 3 пъти дневно през 8 часа по 2 таблетки, което е 1000мг трибулус на всеки прием. Нарочно взех 500мг, а не 1000, понеже уж е от българската билка;
- DAA xtreme prolact-block. 3 таблетки на ден заедно с tribuvar-a. 1 таблетка съдържа 1600мг д-аспартанова киселина + 7мг витамин Е + 2мг витамин Б6 + 7,5мг цинк;
- витамини power pak на PN- всеки ден следобяд. В нетренировъчен ден ги пия към 14:00, а в тренировъчен ден към 16:00;
- хидролизиран суроватъчен протеин ISO100 на Dymatize. 32-35гр след всяка тренировка. 35-40гр за закуска в 3-4 дни от седмицата.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече