Обратно в първи клас...

26.09.2019- сън 5 часа. 13,5к крачки.

06:30- ставане;
07:30- 35гр протеин;
10:30- 5-6 сурови ядки пекан;
12:30- ориз с пилешки воденички;
18:30- тренировка ръце;
21:30- салата от домати и маслини + 150гр cottage сирене + 150-200гр грозде;

тренировка ръце:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х16х50, 4х10х80;
- кикбек едностранно- 1х12х12, 3х10х14
- трицепсово разгъване пред тяло с въже- 2х12х50, 2х10х45;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х12х30, 3х12х40;
- концентрирано бицепсово сгъване- 4х10х12;
- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 4х12х25;
- хоризонтална лег преса (с подвижна седалка)- 4х16х150 (2 с тесен разкрач и 2 с по-широк);
- хоризонтална лег преса- избутване с пръсти- 2х26х150;
- машина за коремни преси- 3х40х50кг;
- кардио- 30 минути колело- 15,4км;

Краката не бяха по програма, но имах енергия след ръцете, а утре мисля да почивам, така че включих няколко серии...

27.09.2019- 3часа сън. 13,5к крачки. От снощи имам “женски” проблеми, та почти не съм спал и цял ден днеска, като муха без глава... Добре, че нямах предвидена тренировка.

07:00- кофичка кисело мляко 2%;
12:30- пилешки филенца + зеле и моркови + 100гр варени картофи;
15:00- 2 шоколадови бонбона, че 1 колега черпеше;
18:30- колоездене по асфалт- 19км за 50 мин (около 23км/час средна скорост). Като цяло не се натоварих много и наблягах на размислите и снимките....
21:00- омлет от 4 яйца, 80гр краве сирене и 150гр свинско филе  + 2 нектарини за десерт

28.09.2019- точно 8 часа сън. 12к крачки.

06:30- ставане;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
10:30- 5-6 сурови ядки пекан;
12:30- 4 кюфтета + зеле и моркови + <100гр варени картофи;
18:30- тренировка крака;
20:00- 35гр протеин;
22:00- омлет- 4 яйца + 80гр краве сирене + 9-10 маслини;
23:00- 1 нектарина;

тренировка крака+корем:
- хоризонтална лег преса (с подвижна седалка)- 2х16х110 (че беше заета стойката за клекове и загрях малко)
- клек с щанга- 1х12х60кг, 4х10х90кг;
- лег екстензии- 4х12х60;
- бедрено сгъване- 4х12х45;
- напади на място с 2 дъмбела по 18кг и редуващи се крака- 4 серии по 10 повторения на всеки крак;
- повдигане на пръсти на 1 крак + 20кг дъмбел- 3х2х16 (последователни серии за лев и десен крак по 16 повторения);
- повдигане на пръсти с двата крака- 2 серии по 30 повдигания;
- коремни преси на лежанка с лек обратен наклон- 3х14-16;
- машина за коремни преси- 2х30х50кг;

29.09.2019. 7 часа и 50 мин сън. 21к крачки- направих една разходка в морската преди обяд. Почивен ден от тренировките.

09:00- 2 яйца и кофичка кисело мляко;
14:00- порция гирос;
00:30- 140 грама грах от консерва

30.09.2019- 5 часа и 30мин сън, 8к крачки.

Да започна с “отрицателното”- кантара днес отчете 106,5кг, което е:

- 1,5кг надолу за седмицата;
- 4,7кг надолу за м.Септември;
- 23кг надолу от 01.03.2019, когато започнах да тренирам по-редовно;
- 27кг от началото на годината;

Супер много се изкефих на резултата, та поне малко ми се подобри го@няното настроение от последните 3-4 дни. Труд, воля и постоянство и всичко, което зависи от нас, може да се постигне!

06:30- ставане;
07:30- 35гр протеин;
10:00- 5-6 сурови ядки пекан;
12:00- пилешка пържола на скара + зеле и моркови + малко бобена салата;
18:30- тренировка гърди + кардио;
20:30- 30гр протеин;
21:30- 3 телешки кюфтета + 150-200гр булгур със зеленчуци;
22:30- 1 нектарина

тренировка гърди:
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 4х8х90;
- повдигане от наклон на машина за горни гърди- 4х10х100кг;
- избутване на дъмбели от  полулег- 4х10х22кг;
- флайс на наклонена лежанка (25 градуса)- 3х10х20кг;
- пек-дек- 3х10х45;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 4х12х12;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х10х8;
- кардио- 30мин велоаргометър;

Обобщение на тренировките за септември:
- 14 силови тренировки в залата;
- 10 кардио тренировки след силовите (общо около 280-290мин);
- 5 бягания на открито- 7+5+5+7+5км ... + 3 пъти стълби по 7-8мин след тичането;
- 3 колоездения на открито- 27+19+20км;
- 11242 крачки средно на ден за месеца.

Днеска ходихме на периодични профилактични прегледи от работа, на каквито ходим всяка година. Похвалиха ме за свалените килограми, за промяната в начина на хранене, намалянето до минимум на алкохола и т.н, смъмриха ме, че не практикувам достатъчно “кардио” вечер 😄

Резултатите от кръвта са още по-добри от предния път. Холестерола и глюкозата са паднали още спрямо изследването ми от края на август. Единствено хемоглобина и еритроцитите са малко ниски, като все пак са в норма, но клонят към долна граница. По-често ще опитам да включвам някои определени храни, за да се опитам да ги вдигна с 1 идея.

Остава си обаче проблема с малко високото ми кръвно, който го имам от няколко години. Мериха го само веднъж и даде 140/90. Обясних, че по принцип си имам стрес в излишък от работата, а последните дни имах и доста стрес в личен план, което също със сигурност влияе (аз сам се усещам как не съм психически много ок последните дни) както и че като си в болницата, със сигурност си допълнително притеснен и малко ти се качва.

Посъветваха ме да си купя апарат и да започна регулярно да го меря, за да видим как е положението в дългосрочен план, както и че трябва да почна да пия лекарства за високо кръвно. Първото ще го направя, но второто въобще не искам да го започвам.

Мисля обаче, да си направя по-задълбочени изследвания на сърцето. Някой има ли контакт и добри отзиви на кардиолог/клиника в София или Бургас, където мога да си направя допълнителни изследвания, като евентуално мисля да си направа и стрес тест с велоаргометър.

Като цяло до момента винаги съм знаел, че съм с малко високо кръвно, но не съм имал някакви симптоми или оплаквания. Особенно сега със свалените килограми си се чувствам много добре, но явно трвбва да обърна по-сериозно внимсние на проблема, ако го имам наистина

01.10.2019- 6 часа и 10мин сън. 13,5к крачки.

06:30- ставане;
10:30- 35гр протеин;
12:30- порция пилешко бутче с ориз;
16:30- 1 нектарина;
19:30- тренировка ръце + кардио;
21:15- 35гр протеин;
22:30- 100гр паниран кашкавал, 50 гр краве сирене, 140гр царевица от консерва. Десерт- нектарина;

тренировка ръце:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х50, 1х10х80, 3х8х80;
- трицепсово разгъване над глава с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- трицепсово разгъване пред тяло с прав лост- 4х12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х12х30, 3х10х40, 1х8х40;
- концентрирано бицепсово сгъване- 4х10х12кг (на ръка);
- чукчета с дъмбели (бицепс)- 4х8х14кг (на ръка);
- коремни преси на лежанка с обратен наклон- 4х16;
- машина за коремни преси- 3х20х50кг;
- кардио- 30 минути- с 300 зора и 1000 уговорки успях да го завърша...

За кръвното не се шашкай. Едва ли имаш проблем със сърцето, трябва да търсиш други причини. Има и наследственост има и стрес има и хиляди неща. На мен това което ми помага е планината и добавянето на конпоненета за издръжливост. Ходене на преходи в планина, малко по дълги бягания равномерни над 1 час и НЕ прекаляване с месото и алкохола. В момента пак не съм добре с пиенето и мога да ти кажа че ми се отразява.

По принцип  обикалям доста по планината и правя серизони преходи, но от година и нещо съм командировка в Бургас и за планина не остава много време. Даже от миналата година взех да излизам и зимата. Почти само в Пирин обикалям. Тая събота и неделя сме на Тевно и като знам групата, бая ще обикаляме 🙂 🙂

Браво, браво, аз може би ще ходя към края на месеца там. Ще правим един траверс от Момини двори към Камениците + каменишката кукла. Не съм отсядал там, тъкмо ще пишеш как са стопаните на заслона. По принцип доста ги хранят, един път се държат нормално, друг път са направо за бой.

Калояне, тези преходи са ти само хоби или свързани с работа?

02.10.2019- 5 часа сън, 6к крачки, 700км шофиране. Като се прибрах ме хванаха да меля грозде, та час и нещо се раздвижих на машината и с чувалите.

03.10.2019- 6 часа сън и 14к крачки. Бях на гроздобер. Прекарах към 30-35 чувала по 25кг на средно 150 метра + товарене и разтоварване. Физическата работа си е друго нещо. Следобяд пак имаше 2 часа въртене на машината за мелене и повдигане и местене на чували.

04.10.2019- 7 часа сън и 12к крачки. Уж отпуска, пък 3 часа на лаптопа преди обяд. Следобяд една малка разходка, да се раздвижа малко. Събирам сили за прехода утре и другиден. Времето няма да е много хубаво, ама решихме да не се отказваме 🙂

Храната няма да я коментирам много-много. Не съм прекалявал, ама- баница, манджички, пържени неща... Дано в понеделник не съм нагоре на кантара, ама даже и да съм малко качил няма да е фатално.

Спрял съм всичките добавки за няколко дни, както и изпускам тренировката за гръб за тази седмица. За сметка на това краката ще са 2 дни 🙂 🙂

Получи се сравнително добро катерене по Пирин в събота и неделя. Въпреки моите 106кг, момчетата по около 80кг трудно ми смогваха, особено на изкачването, където като включа щеките и доста добре се движех, особено за килограмите ми 🙂 🙂 🙂 . Като цяло можеше да пообикаляме повечко, ама като си в група и се съобразяваш с възможностите на другите, а и времето не беше перфектно. Храната няма да я описвам, но съм сравнително доволен от качеството и количеството. При толкова ходене, се надявам кантара да не ме изненада утре, ама даже и да съм качил, което ме съмнява, не е фатално...

05.10.2019г- 7 часа и 30 мин сън. 32к крачки. Само за прехода, часовника отчете към 16км ходене с над 2000м изкачване и 1000м спускане, при раница тежаща към 17-18кг. По мои сметки, изкачването е към 2100м, а часовника май изгуби GPS на 1-2 места, така че може и да бърка. Маршрута беше х. Яне Сандански - х. Беговица - Солището - Куклите - Зъба - Тевно Езеро. По план, след Зъба, требваше да се качим и на Яловарника, ама силите се изчерпаха на едното момче и съкратихме.

06.10.2019- около 4-5 часа сън. 25к крачки. Само за прехода, часовника даде 13км ходене с 700-800м изкачване и към 1700м спускане. Пак нямаше gps на 1-2 места, така че може да има малки грешки от часовника. Качихме се от Тевно до Момин двор и Кралев двор, слезнахме обратно на езерото и се прибрахме през х. Беговица до Яне Сандански. По план трябваше да се качим и до Каменица, ама обстоятелствата не позволиха. През нощта беше навалял и 1 пръст сняг, та беше малко коварно по каманака.

07.10.2019г- 7 часа сън. 7к крачки и към 600км шофиране... Вечерта трябваше да тренирам, ама нещо съм малко хремав и реших, че няма смисъл да хода до фитнеса и да го лепна на някой друг, та потренирах у дома.

06:00- ставане;
08:00- закуска- някакъв сандвич от лукойла....;
12:00- мусака...;
19:00- тренировка;
21:30- 2 пържоли от телешки шол (около 400гр) на грил тигана- по-кораво нещо не бях ял. Утре ще имам мускулна треска на челюстите.

тренировка- 3 кръга почти без никакви почивки:

- 10 мин гребен тренажор;
- 20 лицеви опори;
- 25 коремни преси;
- 20 кофички на пейка;

Обобщение за последните 5 дни- От Пирина по-хубаво нема 😄 Реално пропуснах 1 тренировка за гръб и 1 за крака през миналата седмица, но движението и натоварването бяха на ниво. 5-6 дни бях спрял и добавките. На храната съвсем малко й изпуснах края, ама нищо прекалено или чак толкова страшно. От утре почвам пак с добавките, затягам малко храната от към качество и дано съм ОК, че да ида и на фитнес, ако ли не, то пак ще греба у дома.

Браво, браво, аз може би ще ходя към края на месеца там. Ще правим един траверс от Момини двори към Камениците + каменишката кукла. Не съм отсядал там, тъкмо ще пишеш как са стопаните на заслона. По принцип доста ги хранят, един път се държат нормално, друг път са направо за бой.

Чудно е мястото. Всяка година от последните 5-6 минавам през Тевно. Предните 2 спах на палатка, а тая се преебахме в заслона. По принцип заслона си е ОК, ама имаше 2 големи групи и бехме общо над 50 човека, което не го очаквах за Октомври. Доста е тясно мястото за спане и си в едно помещение с още 29 човека. Едната група неблегна доста на алкохола и други опияти, та за малко щеше да има проблеми. Ние верно, че уцелихме кофти група, но като цяло, ако ти се мъкне и имаш възможност, по-добре на палатка. При качването от седловината между Кралев двор и Каменица, има едно малко по-специфично минаване, ама се минава без някакво допълнително оборудване. Само трябва доста да се внимава...

Хижарите според мен са си супер. Много са гостоприемни, грижат се добре за заслона, винаги има топла храна, супа, скара, бира. Осигурили са телефонна връзка, при положение, че в доста голям радиус няма абсолютно никакъв обхват. На пръв поглед е скъпо, но като се замислиш, че всичко се качва горе след 5-6 часов преход с коне...  Нощувка 15лв, супа 3.50, кюфте 2лв, бира 3.50, суджук 8 лв.

Повечето скандали стават, понеже някои хора са малоумни и не разбират, че това е ЗАСЛОН, а не е хотел, кръчма, ресторант или нещо подобно. Там отиваш за да се подслониш през нощта, да се нахраниш и наспиш, а не за да се напиеш като животно и да се правиш на интересен, при положение, че на площ от 150 квадрата, трябва да спите около 60-70 човека 🙂

08.10.2019. 7 часа и 30 мин сън. 5к крачки. Настинката ми даже малко се влоши, та цял ден не мърдах много по обекта. Реших, че няма смисъл и да хода на фитнес. Лекарствата от аптеката втори ден не ми помагат, така че тая вечер ще се лекувам със 150-200гр от една специална ракия с 20 вида билки вътре 🙂 🙂

07:30- кофичка кисело мляко;
12:00- пилешки филенца с залата зеле+моркови и 150гр варени картофи;
20:30- задушено телешко със зеленчуци- малко картофи, грах, царевица, моркови;

09.10.2019- сън 7 часа и 30 мин. 9к крачки. По-добре съм от вчера, но пак не реших да не ходя до залата.

06:30- ставане;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
12:30- печено пилешко бутче + зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
19:30- тренировка;
21:30- задушено телешко със зеленчуци + 60-70гр краве сирене + 100гр от ракията с билките;
22:00- 1 круша;

тренировка: 3 кръга, общо 55 минути, среден пулс 140:
- 15 минути гребен тренажор;
- 20 лицеви опори;
- 20 коремни преси;
- 20 кофички на пейка;

10.10.2019- сън 6 часа и 20 мин. 11,5к крачки. Настинката отмина на 80%, та си позволих да отида на фитнес след 1 седмица пауза, заради гроздобера, похода и заболяването. От 1 октомври не се бях теглил, та днес кантара даде 106,3кг, което е 200гр под отчета на 01.10.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- сръбска наденица на скара + зеле и моркови + 2-3 лъжици кьополо + 100-150гр картофи;
17:00- 500мл пресна цитронада + 1 парче тортичка;
19:00- тренировка;
20:30- 30гр протеин;
22:30- малка порция телешко със зеленчуци (трети ден го дояждам 🙂 ) + 80-90гр краве сирене;

тренировка гърди:
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 3х8х90;
- повдигане от наклон на машина за горни гърди- 4х10х100кг;
- избутване на дъмбели от  полулег- 4х10х22кг;
- флайс на хоризонтална лежанка (25 градуса)- 2х10х20к, 2х8х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 2х10х25, 2х10х20;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 2х12х12, 2х10х12кг;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х10х8кг;
- кардио- 30мин велоаргометър;

След 1 седмично прекъсване, от днес поднових добавките. Описвам ги отново, като ще ги приемам ежедневно и няма да ги описвам всеки път, освен ако няма някаква промяна.

- carni max на PN- течен l-carnitine със гуарана и зелен чай. 2000мг ел карнитин всяка сутрин на гладно + 2000мг преди тренировка в тренировъчен ден;
- CLA 800 на NOW. Заедно с л-карнитина- сутрин и преди тренировка. По 3 дражета на всеки прием, което е 2400мг линолова киселина, която се отнася към омега-6 мастните киселини;
- tribuvar 500 на SAN. 3 пъти дневно през 8 часа по 2 таблетки, което е 1000мг трибулус на всеки прием. Нарочно взех 500мг, а не 1000, понеже уж е от българската билка;
- DAA xtreme prolact-block. 3 таблетки на ден заедно с tribuvar-a. 1 таблетка съдържа 1600мг д-аспартанова киселина + 7мг витамин Е + 2мг витамин Б6 + 7,5мг цинк;
- витамини power pak на PN- всеки ден следобяд. В нетренировъчен ден ги пия към 14:00, а в тренировъчен ден към 16:00;
- хидролизиран суроватъчен протеин ISO100 на Dymatize. 32-35гр след всяка тренировка. 35-40гр за закуска в 3-4 дни от седмицата.

11.10.2019- 6 часа и 30 мин сън. 11к крачки. Сутринта се чувствах още по-добре от вчера. Времето също беше много хубаво през деня. Мислех си, че се е свършила настинката, но нещо ми стана следобяда. Към 16-17 изведнъж взе да ми се запушва носа, въпреки това отидох на тренировка. Изкарах я доста добре, даже една девойка закарах с мене да потренира, след това бяхме да хапнем, ама точно след тренировката резко ми падна тонуса... направо щех да заспа и в същото време установих, че нещо май се случва със синусите ми. Усещам някакво напрежение в носа и около него, имам някакви жълти носни секрети, които май не са от дробовете, понеже тях ги чувствам чисти и когато се издухам, усещам нещо като малък вакуум около синусите, а даже май имах и лека температура, ама може да съм загрял и от тренировката и l-carnitine. Ще видим утре как ще съм и ако трябва ще предприема нещо....

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- пилешка пържола + зеле + малко млечна салата + малко картофи;
18:30- тренировка;
20:30- салата капрезе, свинска вратна пържола + рукола + запечени картофи
23:00- 1 круша с малко мед;

тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 4х12х24 (на ръка);
- набирания с 40-45кг противотежест и различни захвати- 2х10, 2х8;
- разтваряне на пек-бек машина- 4х10х45кг;
- хоризонтален скрипец- 4х10х80;
- вертикален скрипец с широк хват- 3х10х75, 1х12х65;
- хиперекстензии с добавена тежест от 20кг- 4х16;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 4х12х8;

Забравих да кажа нещо. Заради сравнително слабия хват (или поне така го усещам при тренировките за гръб), в понеделник си взех една пружина за стискане. Седи ми постоянно на бюрото, та да се сещам по-често да я ползвам през деня. Горе-долу по 3 пъти на ден стискам докато не ми умалее предмишницата. При първоначалния опит издържах само по 40-45 секунди бързо стискане. Ще си водя една табличка в тефтера и ще кажа какво ми е времето след 2-3 седмици. Вчера обаче вече усещах малко подобрение в хвата, но може и да не се дължи на пружината...

12.10.2019- 7 часа сън. 8к крачки. Без тренировки. Вечерта си направих парна баня у дома с малко етерични масла и май помогна малко за синусите.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:30- пилешка пържола + зеле и моркови + 50-60гр млечна салата + малко пържени картофи;
20:30- 1 наденица петрохан + 3 яйца + салата от домати и малко маслини + 50-60гр сирене;

13.10.2019- 8к крачки. 8 часа нощен + 2 часа следобяд;
06:30- ставане (по навик), а уж бях навил акармата за 08:00, та да гледам формулата...;
08:00- кофичка кисело мляко + 70-80гр краве кашкавал + 60-70гр пуешко филе;
10:30- тренировка;
12:30- 30гр протеин;
13:30- още една парна баня с етерични масла. Мисля, че насистина ми помагат;
14:30- 1 наденица петрохан + 3 яйца + 150-160гр грах от консерва;
20:00- 1 наденица петрохан + салата домати, сирене и маслини. Много са мазни тия наденици. Няма да ги взимам повече...

тренировка ръце + корем: Точно 60 минути и среден пулс 120;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 2х10х80, 2х8х80;
- кик-бек едностранно- 4х12х14 (на ръка);
- трицепсово разгъване на скрипец пред тяло с прав лост- 4х12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 3х10х40, 1х8х40;
- концентрирано бицепсово сгъване- 1х8х14кг, 3х10х12кг (на ръка);
- чукчета с дъмбели (бицепс)- 3х8х14кг (на ръка);
- сгъване за бицепс над глава на портален скрипец- 3х10х25;
- повдигане на крака и торс от хоризонтален лег- 4х16;
- коремни преси на лежанка с лек обратен наклон- 3х16;
- кардио- 42 минути на велоаргометъра- 21,5км на степен 14-15 (25 е макса) при среден пулс 144;

14.10.2019г.  8 часа сън. 15,5к крачки. Вече съм почти ок със здравословните проблеми. Дано още 1-2 дни и съм на 100%, че ми се иска да потичам една сутрин...

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- пилешко бутче с ориз;
18:30- тренировка;
21:30 (план)- порция гирос- месо, зелена салата, домати, малко пържени картофи, половин питка;
22:00(план)- 200-300мл вино, че да не съм капо за мача на ритнитопковците ни. Дано стане някакъв расистки скандал на мача и ни изхвърлят от футбола за 5-6 години. Иначе не виждам как ще се оправи положението...

тренировка гърди- 55мин. със среден пулс 110удара/мин:
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 3х8х90, 1х7х90;
- избутване на дъмбели от  полулег- 3х10х24кг, 1х8х22;
- повдигане от наклон на машина за горни гърди- 4х10х100кг;
- флайс на хоризонтална лежанка- 2х10х20к, 2х8х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 2х10х25, 2х10х20;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 3х12х12, 1х10х12кг;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х10х8кг;
- кардио- 30мин велоаргометър- 15,25км и среден пулс 143;

Тегло- 106,0. Само 500гр надолу от началото на месеца, но не се движа много стриктно с храната, а и отчитам здравословния проблем от последната седмица. До края на месеца ще затегна малко положението и таргета ми е 104!!!

15.10.2019г- сън 5 часа и 30 мин. 7к крачки. Без тренировка. Нищо интересно днес. Плана е да си легна по-рано и утре да стана за тичане.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:30- шницел + зеле и моркови + 150гр варени картофи;
20:00- пилешка пържола + 2-3 малки пилешки филенца + салата от домати и краставици, 30-40гр сирене и 5-6 маслини;
21:00- 150-200гр грозде;

Вкарай един клек някъде...пък и тяга и ще видиш далеч по-бърз темп при свалянето.Извинявай ,ако си упоменал по нагоре защо не правиш тези движения.

Вкарай един клек някъде...пък и тяга и ще видиш далеч по-бърз темп при свалянето.Извинявай ,ако си упоменал по нагоре защо не правиш тези движения.

В четвъртия ден на програмата правя само крака, където имам включен и клек. В момента, в деня за крака, правя по 4-5 серии по 8-10 повторения с 90кг на клека. По стечение на обстоятелствата и заради планинските преходи миналата седмица, 2 пъти ги прескачам (единия случай замених с 2 дни гребане, другия с 2 дни туризъм) , но тази няма да ги пропусна.

Залата, където тренирам в момента не е много за тяга, но мога постепенно да включа упражнението с малко килограми, за да свикна с изпълнението. По принцип, преди няколко години, имах проблем с прищипан нерв на кръста и затова съм го отбягвал, но от доста време не съм имал неприятности.

По-генерално ще си променя начина на трениране в края на ноември или началото на декември. До тогава имам таргет да сваля до към 101-102кг, при 106 в момента. В момента си тренирам за сваляне и ще продължа така още 40-45 дни- повечко упражнения и повечко повторения и по 30-40мин кардио след тежестите. От началото на декември обмислям да мина на 5-ци, но има време до тогава. Ще разчитам на насоки при смяната на тренировъчния режим 🙂

16.10.2019- 20-21к крачки, 7 часа и 10 мин сън. Доста интензивен ден. Много съм доволен.

05:15- ставане;
05:45- 7км бягане (интервали от тичане и бързо ходене)- време 46:30мин, средна скорост малко над 9км/час. Среден пулс 148 удара/мин. Нещо много се отдалечих с тичането, та навръщане, след 7-те км, имах и 1км само ходене.
06:45- 1 банан;
07:30- 40гр протеин;
14:00- 1 сръбска наденица + зеле и моркови + варени картофи + 330мл кола, че много ми се беше препила. Едвам издържах до обяда, че некакви задачи на работа и се забавих...
19:30- тренировка гръб;
22:00- една малка пилешка пържола от бут + 3 малки пилешки филенца + 140гр грах от консерва. Общо месото беше към 250-300гр;
22:45- 100-150гр грозде (план);

тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 1х12х20, 4х12х24 (на ръка);
- набирания с 30кг противотежест 2с подхват и 2с надхват- 2х10, 2х8;
- хоризонтален скрипец с къс прав лост- 1х12х80, 2х10х80, 1х8х80;
- вертикален скрипец с тесен успореден хват- 3х10х75, 1х8х75;
- хиперекстензии с добавена тежест от 20кг- 4х12;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 1х12х8, 2х10х10, 1х8х10;
- повдигане на дъмбели за трапец- 1х12х20, 4х12х26;
- кардио- велоаргометър- 14мин... немах сила за повече;

Опитвам се малко да вдигам килограмите на гърба, ама хвата не издържа. Една идея е по-добре след като взех да стискам пружината, ама пак е слаб или просто прекалено се умарям от много серии и повторения...

9 км/ч си е някакъв тръс, само си набива краката.
По-добре ходи бързо.

9 км/ч си е някакъв тръс, само си набива краката.
По-добре ходи бързо.

Той е правил интервали, което не е точно тръс. А и дори изобщо да беше бягал с 9км/ч също не е зле. До набиването на краката, много си зависи от начина на бягане и маратонките.

Ахам, това е осреднена скорост, ясно.
Относно мнението на Д, аз когато бягам бавно само се стръсквам без никакъв положителен ефект(лично мнение и наблюдение).

Привет! Качвам 2 диаграми от часовника. Както каза и Дени, бягам на интервали. При моите килограми няма как и да е друго. Бързото ходене не знам дали ще е топлкова ефективно, както това което правя сега.

Иначе бягането ми е със скорост 11-13км/ч, а ходенето гледам да е над 6км/час.  Средната скорост малко по малко се покачва. Опитвам се да удължавам интервалите с бягането, но и тичам рядко- 2, 3 пъти месечно.

Лек и успешен ден на всички 🙂

17.10.2019г- 6 часа и 30мин сън, 9,5к крачки. Почивен ден от фитнеса.

06:30- ставане;
07:30- кофичка кисело мляко 2%;
12:30- пилешко бутче с грах (манджичка малко);
16:00- 1 банан;
21:30- 6 малки пилешки филенца (към 200-250гр) + салата домати и краставици, 5-6 маслини и 60-70гр сирене;

Бях днеска малко по мола. Размера на дънките, от 38-40 през зимата, е паднал на 34 🙂 🙂 🙂

18.10.2019- 11k крачки, 7часа и 30мин сън.

06:30- ставане;
07:30- 45гр протеин;
12:00- агнешка чорба + 2 картофени кюфтета със зеле и моркови;
16:30- 1 банан;
19:30- тренировка;
21:00- 30гр протеин;
22:30- 4 печени яйца + 50-60 гр кашкавал;
23:00- 150гр грозде (план)

Тренировка- понеже събота и неделя няма да мога да тренирам, та комбинирах ръцете и краката в една тренировка.

- клек с щанга- 1х12х60кг, 4х10х90кг;
- лег екстензии- 4х12х60;
- бедрено сгъване- 4х12х45;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х50, 3х10х80, 1х8х80;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- скотово сгъване с крив лост- 1х12х30, 3х10х40, 1х8х40;
- чукчета с дъмбели (бицепс)- 4х8х14кг (на ръка);
- велоаргометър- 15мин... колкото да не е без хич.

Качвам едно клипче с клека ми. Ще помоля за препоръки и забележки. Пояснявам, че принципно имам къси ахилесови сухожилия, или поне така ми каза доктор преди 3-4 години, и ми е трудно да отпусна по-надолу. Главно заради това подлагам и по 1 диск под петите. Понякога усещам щангата, че ме бута малко напред, но не знам каква е причината.

По-добре махни тия подложки, върни тежестта и клякай до долу. Горе поемаш въздух и стягаш хубаво корема (стягаш, а не гълташ).

По-добре махни тия подложки, върни тежестта и клякай до долу. Горе поемаш въздух и стягаш хубаво корема (стягаш, а не гълташ).

Трудна работа да клекна по-ниско. Явно наистина ахилесите са ми къси. Доктора дори ми беше казал, че ако са го били хванали това, когато съм бил дете, е могло да ме оперират. Гледах клипа как клякаш, но аз май не мога да отпусна повече. Просто ахилеса тръгва да дърпа и надига петите. Ще пробвам без подложки, но тогава петата ще ми падне още по-ниско и съответно още повече ще ме опъва ахилеса, а от там и прасеца.

19.10.2019- 8 часа сън. 14к крачки- разходка по Пловдив. Почивка от фитнеса.

07:30 ставане;
10:00- 1 банан и 4 бразилски ореха;
13:00- 1 барче с овесени ядки;
17:30- 1 салата капрезе + 1 свински котлет с гарнитура печени картофи + 2 бири;
21:00 2 сайдера, малко печени ядки, 100гр шоколад милка

Има различни постановки на клека, при които не се налага чак такава мобилност в глезените. Но трябва да те види някой, който разбира.
А може да помислиш и за инвестиране в едни прилични щангети с по-висока пета.

20.10.2019г- почти 8 часа сън. 24-25к крачки- разходки из Пловдив.

08:30- ставане;
09:00- лека закуска на шведска маса- 2 яйца, домат, краставица, малко кашкавал, сирене, филе, шунка;
11:30- фреш от грйпфрут, портокал и лимон, мега яката шоколадова мелба в Алфредото на главната;
16:00- пилешко филе на скара с гъби и гъбен сос, 1 пърленка, 250мл кола;
Вечерта пропуснах, че много калории събота и неделя...

21.10.2019г- 7 часа сън. 10-11к крачки.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:30- пилешка супа, плескавица + 150гр варени картофи;
18:20- тренировка;
20:00- 35гр протеин;
21:00- пилешка пържола филе + 2 половинки тиквички, пълни с кайма и ориз;

тренировка гърди: точно 60мин със среден пулс 113. Още на машината за горни гърди се появи едно парене между предно и средно рамо на лявата ръка. Така се бях наместил, че натоварвах доста рамото, но довърших. Като цяло доста уморих раменете, но сега са ОК и няма болка.
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 10,9,7,7х90;
- повдигане от наклон на машина за горни гърди- 4х10х100кг;
- избутване на дъмбели от  полулег- 3х10х24кг, 1х8х24;
- флайс на хоризонтална лежанка- 2х10х20к, 2х8х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 2х10х25, 2х10х20;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 3х12х12, 1х10х12кг;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х10х8кг;
- коремни преси на лежанка с обратен наклон- 20, 16, 12, 12;
- кардио- 35мин велоаргометър- 17,75км и среден пулс 139;

Кантар- 105,6кг. Само 1кг надолу от началото на месеца, което е нищожно, но си идва донякъде логично, главно на фона на храненето. “Женските” проблеми, колкото и да не ми се иска, ми оказват негативно влияние и в някои дни, както и днес, тренирам почти без желание и с доста занижен тонус. Трябва да подобря храненето и огранича излишните неща, иначе нищо не права. То е ясно, че темпа на сваляне ще се забави, може би и малко мускул съм взел да качвам, ама целта до края на Ноемрви си остава поне до към 101-102 да добутам.

Трябваше да го направя още през Март, но утре мисля да си купя кантар на huawei, дето уж мери и телесни мазнини, мускулна маса и т.н.

22.10.2019г. 10к крачки и точно 7 часа сън.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:30- панирани пилешки филенца + зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
16:00- 1 банан;
18:45- тренировка;
21:30- пилешко филе на скара + 250гр миш маш с чушки, тиквички, сирене и яйца;

тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 1х12х20, 4х12х24 (на ръка);
- набирания с 30кг противотежест 2с подхват и 2с надхват- 2х10, 2х8;
- хоризонтален скрипец с къс прав лост- 1х12х80, 2х10х80, 1х8х80;
- вертикален скрипец с широк хват (без фитилите)- 2х10х75, 2х8х70;
- хиперекстензии с добавена тежест от 15кг- 2х16, 2х12;
- избутване за задно рамо на пек дек машина- 2х10х40, 1х8х40;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 1х10х8, 2х10х10, 1х8х10;
- повдигане на дъмбели за трапец- 4х12х26;
- кардио- велоаргометър- 20мин... спестих малко сили, че утре мисля да стана да бягам сутринта;

23.10.2019- 12к крачки, 6 часа и 20мин сън. На работа от 07:30 до 21:00… много бумащина имах да оправям и цял ден почти не мръднах. Сутринта поне тичах.

05:15- ставане;
05:50- 7км интервали бягане/ходене. Време 44:52, средна скорост 9,39км/час, среден пулс 142. Още малко подобрявам средната скорост, поради съкращаване на интервалите с ходене. Купих си едни адидаски за тичане, че до сега бягах със стоножките за футбол. Доволен съм от покупката- чувствам ги много добре;
07:00- 1 банан;
07:20- 40гр протеин;
10:00- 40гр микс от сурови ядки и стафиди;
12:30- пилешко бутче с ориз;
17:00- 1 банан и 30гр сурови ядки и стафиди;
21:30- 2 бутчета и 200гр руска салата. Едното бутче трябваше да е за утре, ама днеска цял ден голям глад 🙂

24.10.2019- 12к крачки, 7часа и 40мин сън. Пак доста натоварен ден на работа + пътуване бургас-софия и 50мин футбол.

06:30- ставане;
07:30- 2 банана;
12:30- 40гр сурови ядки и стафиди;
16:00- 1 татарско кюфте, 1 плескавица, 200гр печени картофи, 1 препечена питка (хляба почти на 100% съм го спрял, ама там ги прават уникални), 250мл кола;
20:00- 50 минути футбол- общо 6км даде часовника със среден пулс 137;
-вечерята ще я прескоча, че късния обяд бая калории...

25, 26 и 27- доста натоварени в личен план. Точно 30к крачки и 21 часа сън за трите дни. Сравнително доста път се събра- към 1000км общо за трите дни. Храненето не беше много ок, ама така се случи. Като съм разколебан психически и по-трудно се ограничавам в храненията, пък бях и на 1 фирмен банкет и 2 семейни събирания за трите дни... Няма да описвам какво съм ял, дано пораженията довечера, като се кача на кантара не са големи 🙂

Само едно бягане успях да направа за трите дни. 7км за точно 45мин... С не много удобни обувки и мазоли на петите от други нови обувки, толкова. Поне стадиона в Сандански е с хубава гледка и е доста приятен за обиколки.