Обратно в първи клас...

28.10.2019- 10к крачки, 6 часа и 45мин сън.
05:30- ставане;
08:00- 3 яйца;
12:30- пилешки  филенца + зеле и моркови + 150гр варени картофи;
18:30- тренировка ръце + кардио;
20:30- 35гр протеин;
21:30- 140гр царевица от консерва + 7 бразилски ореха;

тренировка ръце- общо 55мин със среден пулс 115:
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х14х60, 3х10х80, 1х8х80;
- френско разгъване с крив лост от лег- 1х12х20, 4х10х30;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х12х30, 3х10х40, 1х7х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 3х8х14, 1х6х14;
- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 2х10х25, 2х10х20;
- повдигане на крака и торс от лежанка- 3х14;
- извивки в страни с дъмбел (за корем)- 3х16х24кг;
- кардио- 35 минути колело- 17,75км среден пулс 136удара/мин;

Кантара отчете 105,4кг- почти без промяна за последната седмица. м.Октомври почти го пишем нулев от към сваляне (само 1-2кг ще е). Положителното е, че може и малко да е, но е надолу, както и че последните 2 месеца подобрих времето при бягането и качих с малко килограмите на почти всички упражнения, без това да ми е цел в момента. Куца ми самоконтрола при храненето в последните седмици, но ще го коригирам...

29.10.2019г- 10к крачки, 6 часа и 15 мин сън. Почивен ден от фитнеса. Тая вечер- пак на банкетче с фирмата...писна ми вече, че с моите слаби ангели и нестабилно психическо състояние си развалям калорииния дефицит 😄 😄 😄

06:30- ставане;
07:30- 45гр протеин;
12:30- ориз с гъби и пилешки воденички;
19:00-22:00- 200мл узо, салата от домати, печен патладжан и сирене, малко мезета (филе елена, пъстърма, панирани пилешки хапки и сиренца), вратна пържола + 200гр картофи соте, 1 парче торта “гараж”....

следващия месец се надявам да е без банкети,сватби, погребения, кръщенки и т.н.

Торта веднъж седмично едва ли те събаря повече от протеин на прах ежедневно. Скоро пробвал ли си да го спреш за поне месец?

Е ти ме уби... Не се бях замислял да спирам протеина и че може би ми влияе негативно по някакъв начин. Иначе вече 8-9 месеца го пия почти без прекъсване. В смисъл има кратки прекъсвания от по 3-4-5 дни и веднъж за 10-12 през края на юни, но като цяло го пия редовно- доста често на загуска и в 90% от случаите след тренировка.

Ако може да разясниш каква е идеята със спирането му.

Много рано сутрин и стана фал с дублиране на мнението... Ако може да се изтрият това и следващите 2-3 🙂

.

.

.

Ако приемаш две дози на ден с вода, това са грубо над 200 калории, които на седмична база са ти 1000-1500 калории. Последните проучвания сочат, че изкуствените подсладители предизвикват инсулинов пик, точно както захарта. Не на последно място, количеството белтъчини нужни за покачване на мускули е силно преувеличено и като ти гледам менюто е много вероятно да си го набавяш от храната. Имаш запаси, така че не се притеснявай, че ще стопиш мускули, ако приемаш 40 гр по-малко белтъчини на ден.

Разбрах какво имаш предвид и ще обмисля да го намаля. Сутрин го предпочитам, понеже е супер лесна и бърза закуска. Никакво време не се губи за приготвянето, а калориите дали ще са от протеина или от нещо друго ще си ги има. Може би ще го спра от междинното хранене след тренировка и ще опитам да изтегля вечерята една идея по-рано и близо до тренировката.

Притеснява ме, че правя и по около 30мин велоаргометър след силовата тренировка, което също е предпоставка за намаляване на мускулна маса. Това пък е предпоставката да го пия веднага след тренировка.

На мен ми казаха същото за протеина. Иначе и на мен ми беше лесно да го приемам за закуска или вечеря.
Но ако е  за основно ядене е ок според мен. Ако е като междинно вече....

30.10.2019г- 5 часа и 45мин сън, 17к крачки;

05:15- ставане;
06:00- интервали бягане/ходене- 7км за 44мин. средна скорост 9,56км/час, среден пулс 141;
07:30- 40гр протеин;
10:00- 1 банан;
12:30- печена пилешка пържола от бут + зеле и моркови + около 150гр варени картофи;
18:00- тренировка гърди;
20:00- панирани пилешки филенца със сусам + 70-80гр сирене + 30-40гр филе елена;

тренировка гърди: 55мин със среден пулс 109.
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 10,8,7,7х90;
- избутване на дъмбели от  полулег (30-35 градуса)- 2х10х24кг, 2х8х24;
- флайс на хоризонтална лежанка- 2х10х20к, 2х8х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 4х10х25;
- кофички с 25кг противотежест- 3х8;
- раменна преса на машина- 1х10х40, 4х10х55кг;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х10х8кг;
- коремни преси на машина с 50кг- 1х40, 1х30, 1х25;

31.10.2019г- 8 часа сън, 10к крачки.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- пилешко филе на скара, залято с малко гъбен сос + зеле и моркови + 150гр варени картофи;
17:00- 5 бразилски ореха;
18:30- тренировка гръб;
22:00- 2 половинки скумрия на скара + 100-150гр варени картофи + моркови и цвекло;

Тренировка гръб:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 1х12х20, 4х10х24 (на ръка);
- набирания с 25кг противотежест 2 серии подхват и 2 серии надхват- 2х10, 2х8;
- хоризонтален скрипец с къс прав лост- 3х10х80, 1х8х80;
- вертикален скрипец с тесен успореден хват- 3х10х75, 1х8х70;
- хиперекстензии с добавена тежест от 15кг- 2х16, 2х12;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 4х10х9;
- повдигане на дъмбели за трапец- 2х16х26, 2х12х26;
- кардио- 15мин пътека на 15% наклон със скорост 5,5км/час.

Кантара днес показа 103,9кг. което е 2,6кг надолу за м. Октомври и 25,7кг за последните 8 месеца в които тренирам сравнително активно. Оптимистичния таргет за края на ноември е 99,9кг, а реалистичния е 101 🙂

Преди 3-4 дни си купих кантар на huawei. Притеснително много мазнини дава- 30%. 70кг мускули, което също е нереално много и 51,4% вода . Не знам на какъв принцип работи кантара и до колко е точен. Ако не смята само по някакви формули, единственото което ми хрумва е, да пуска някакви импулси през тялото и на база съпротивленията да смята, ама все пак струва само 70лв 🙂

Обобщение на активностите за месец Октомври:
- 12500 крачки средно на ден;
- средно 7 часа и 10 мин сън;
- 12 силови тренировки;
- 10 кардио тренировки след силовите;
- 2 дни обикаляне по балкана;
- 2 тренировки в домашни условия- гребен тренажор, коремни, лицеви;
- 5 бягания на открито по 7км;

01.11.2019г.- 7 часа сън и 10к крачки. Почивка от тренировките.

06:30- ставане;
07:30- 2 банана;
12:00- пилешко филе на тиган със сос от гъби + зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
20:00- пилешко филе на скара + салата домат, краставица, 10-на маслини 70-80гр краве сирене;

Почти нищо интересно за отбелязване днес. Имам малко свободно време на работа, та чета материали и статии за храненето, тренировките и т.н. До края на Ноември съм решил да задържа на четиридневния сплит и от началото на Декември ще променям тренировъчната програма, но още не съм решил как. До тогава трябва да се пообразовам още малко 🙂

02.11.2019г- 12к крачки, 9 часа нощен сън и 1 час и 30мин следобяд. Добре отпочинах.

08:00- ставане;
09:00- 3 яйца, 3 оризовки, 50-60гр кашкавал, 70-80гр сирене;
11:30- тренировка крака;
14:00- пилешко филе на скара + салата от маруля, краставица, 8-9 маслини + 150-200гр грозде;
17:30- 1 круша и 1 банан с 2 лъжици мед;
19:00- малко разходка, че бех само с 4-5к крачки;
21:00- пилешко филе на скара + 60 грама чипс от черен ориз + 1 бира;

Тренировка крака:
- клек с щанга- 1х12х60кг, 4х10х90кг. Имам доста аванс. Сигурно със 105-110 ще ги права тия повторения, но заради техниката не смея. Нека я пооправя и ще вдигна килограмите;
- хоризонтална лег преса (с подвижна седалка)- 4х12х150 (2 серии с тесен разкрач и 2 със широк)
- лег екстензии- 4х12х60;
- бедрено сгъване- 4х12х45;
- напади на място с 2 дъмбела по 14кг и редуващи се крака- 3 серии по 8 повторения на всеки крак;
- повдигане на пръсти на 1 крак + 20кг дъмбел- 3х2х16 (последователни серии за лев и десен крак по 16 повторения);
- повдигане на пръсти с двата крака- 2 серии по 30 повдигания;

03.11.2019г. 8 часа и 30 мин сън, 6к крачки.

07:30- Ставане;
08:30- 3 варени яйца, 3 оризовки, 50гр кашкавал, 70-80гр сирене;
11:00- тренировка ръце + кардио;
14:00- 2 пилешки филета + салата от маруля, домат, краставица, 7-8 маслини; + 2 мандарини;
20:30- 50гр ракия + 50-60гр кашкавал + 60-70гр сирене;
21:00- бутнах във фурната 3 вратни пържоли със грах и царевица, та половината ми е за днес.
22:00- 200гр грозде;

тренировка ръце- среден пулс 112, 54 мин.
- към загрявката, взех да включвам 1-2 мин скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х12х60, 4х8х80;
- френско разгъване с крив лост от лег- 1х10х34, 3х10х30;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х12х50;
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж- 1х12х30, 2х10х40, 2х8х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 3х8х14, 1х6х14;
- концентрично бицепсово сгъване с дъмбели- 3х8х12;
- кофички на пейка- 3х16;
- кардио- опитах да направя една високо интензивна интервална тренировка, вместо обичайното монотонно кардио. Моля да дадете мнение, дали съм в правилната посока. Общо взето направих 5 интервала от 1 минута велоаргометър на трудност 23-24 от 25, последвани от по 3-4 минути на трудност 12 от 25. Качвам няколко диаграми 🙂 ;

Според мен 3-4 мин са много дълга почивка за интервална тренировка. Може да пробваш класически вариант - 30 сек интензивно и 1 мин активна почивка, 10-15 завъртания.
Ако правиш тежка силова тренировка пропускай интервалите след нея или ги прави сутрин, а силовата вечер.

04.11.2019- 8 часа сън и 10к крачки. Имах мускулна треска на бедрата, след съботната тренировка, но вече поотмина, та утре сутрин планувам да потичам. Явно от лег пресата с широк разкрач, най-зле бяха аддукторите.

06:30- ставане;
07:30- 35гр протеин;
10:00- 1 банан;
12:30- 3 кюфтета + зеле и моркови + малко бобена салата;
16:00- 30гр микс от сурови ядки и стафиди;
18:30- тренировка гърди;
21:30- 2 пилешки филета + 1 домат, 7-8 маслини и 50-60гр сирене;

Тренировка гърди:
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 8,8,7,7х90;
- избутване на машина за гърди от наклон- 4х10х100;
- избутване на дъмбели от  полулег (30-35 градуса)- 2х10х24кг, 2х8х24;
- флайс на хоризонтална лежанка- 4х10х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 2х10х25кг, 2х10х20кг;
- раменна преса с дъмбели- 4х10х12кг ;
- едновременно изнасяне на дъмбели напред от седеж- 4х10х8кг;
- кофички с 25кг противотежест- 3х8;

05.11.2019- 12к крачки, 6 часа сън.

05:15- ставане;
06:00- интервали бягане/ходене- 7км, време около 42-43мин, среден пулс 150;
07:30- 40гр протеин;
09:30- 35-40гр микс сурови ядки и стафиди;
12:00- агнешки дроб + зеле и моркови + 150гр варени картофи. Направоооо едвам дочаках обяда... След бягане сутрин и цял ден после съм способен да погълна половин агне 😄
15:00- мляко с ориз- взех си един десерт с обяда, които изядох следобяд.
19:30- печена вратна пържола и половина с грах и царевица (план);
21:00- 1 мандарина (план)

Бягането доста добре мина днес. Вече ми е значително по-леко и приятно, като тичам, а и времето върви малко по малко надолу. 7км за 45мин, но около 3 от тях бяха в снимки на изгрева и изваждане на телефона от джоба на ветровката, че явно съм я скъсал и се беше набутал някъде в якето....  🙂 🙂 🙂

В неделя си правих замервания, но все забравям да ги добавя към дневника. Вървят надолу сантиметрите, както и килограмите. Наближава момента да сменя режима и да премина към нещо по-силово. За момента съм набелязал да мина на 5х5, но има време да помисля до края на месеца

Тази сутрин ми се наложи да си обуя дънките от зимата. От номер 38-40, вече съм на безпроблемен 34. Това ме мотивира допълнително, да не спирам с тренировките и да продължавам да чистя. Все пак има още мнооого работа за вършене...

Успешен ден на всички!

06.11.2019- 11,5к крачки, 7 часа сън;

06:30- ставане;
07:30- 35гр протеин;
09:30- 4 оризовки;
12:00- пилешко филе на скара + марула + малко бобена салата;
18:00- 5 бразилски ореха;
19:15- тренировка гръб + кардио;
22:00- омлет от 4 яйца, 50-60гр кашкавал и 100гр сирене + 10-12 маслини;

Тренировка гръб- 52мин, среден пулс 119:
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 1х12х20, 4х10х24 (на ръка);
- набирания с 20кг противотежест 2 серии подхват и 2 серии надхват- 2х10, 2х8;
- хоризонтален скрипец с тесен успореден хват- 3х10х80, 1х8х80;
- вертикален скрипец с широк хват- 2х8х75, 2х10х70;
- хиперекстензии с добавена тежест от 15кг- 3х16;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 4х10х8;
- повдигане на щанга за трапец- 1х16х50, 3х12х70;
- кардио- интервали на велоаргометър- 3 мин загрявка на степен 12/25. 5 интервала по 40сек на степен 25/25+ 80 сек на степен 12/25. 3 интервала по 40сек на степен 22/25 + 80 сек на степен 12/25. 3 мин отпускане;

Доста добре се отличават интервалите на диаграмата с пулса. Мисля, че се получиха добре.

07.11.2019- 16к крачки, 6 часа и 30 мин сън. Почивка от силовите тренировки, около 5 часа шофиране. 1 час футбол вечерта.

06:00- ставане;
07:30- 1 кофичка кисело мляко;
11:00- 1 банан и 2 оризовки;
16:00- 1 салата цезар + малка порция пилешко филе с гъбен сос и някакъв модерен ориз, дето не го запомних + малко парче чииз кейк;
20:00- 1 час футбол. Навъртях към 7км. Доста добре се чувствам. Доста сила и енергия за спринтчета имам. Като сваля още 6-7 кг и ще съм стрела...
22:00- 1 плескавица и 100-150гр разядка с печени чушки, домати и сирене

8.11.2019- 5к крачки, 7 часа сън.

06:30- ставане;
07:30- 1 банан;
12:30- 1 гъбена чорба + кашкавал пане със зеле и моркови;
20:00- 300гр скумрия + салата от цвекло и моркови;

Сляп ден...

09.11.2019- 19хил крачки, сън- 7часа и 30мин нощен + 1 час и половина дрямка по обяд.

06:20- ставане;
07:20- бягане на нса- 5км за 31-32мин
08:00- тренировка на лостове;
09:30- 200гр извара + 120гр пушено пуешко филе;
12:00- 150гр котидж с 2 лъжици домашно сладко от боровинки;
16:00- 2 бири и свинско джолан със малко сотирани картофи;
21:00- бях на гости, та 100гр ракия, малко млечна и картофена салата, 2 малки наденички на скара.

Тренировка на лостове- около 25-30 минути:

- набиране с надхват и тесен захват на ръкохватки на 45’ - 4 серии по 6 повторения;
- набирания с надхват и захват малко по-широк от раменен- 2х6, 1х4;
- набиране с подхват- 2х6;
- кофички на успоредка- 3х8;
- лицеви опори- 4х12;
- кофички на пейка- 4х12;
- повдигане на колена на шведска стена- 2х8;

Поне половината набирания ги правя със леко залюляване и повдигане на краката и съответно помощ от краката и корема, което е чийтинг, ама за сега толкова.

10.11.2019- 9к крачки, 8 часа и 30 минути сън. Почивен ден от тренировки.

08:30- ставане;
09:30- 200гр извара + 90гр пушено пуешко филе;
13:00- 1 котлет от сьомга + зеленчуци на скара- морков, патладжан, тиквичка и гъби;
16:00- 22:00- малко свинска работа, ама много интересни мачове в компания на добри приятели и най-важното Ливърпуул взе много важна победа, а и ми донесе добри финансови постъпления, та настроението беше на 6- смукнах 6 бири, в комбинация с малко соленки, оризов чипс, нормален чипс, кашкавал, филе елена, пушено пуешко филе 🙂 🙂 🙂

11.11.2019- 10к крачки, 6 часа и 30 мин сън. 4 часа шофиране и обратно на Бургас... Доста натоварен ден, едвам смогнах за тренировка, но станаха нещата.

05:30- ставане;
07:30- 1 банан;
12:00- порция агнешка дроб сърма с кисело мляко;
19:00- тренировка гърди + кардио;
22:00- 2 малки пилешки пържолки, запечени във фурна със гъби, кисели краставички и кашкавал;

Тренировката на лостовете в събота, мисля че ми дойде много добре. Усещах днес лека мускулна треска на гърба, трицепсите и корема. Гърдите и бицепсите също са под леко напрежение. Когато не съм в Бургас и пътувам към София за уикенда, мисля че намерих добър вариант, как да замествам тренировката във фитнеса- 5-7км бягане и после лостовете на НСА 🙂

тренировка гърди- 55 минути (вкл. загрявката), среден пулс 114:
- освен стандартното разтягане, от известно време скачам и по 2-3 минути на въже. Мисля, че ми се отразява добре. Пулса се покачва, температурата на тялото се покачва, всички мускули загряват...
- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х14х60, 8,8,8,7х90;
- избутване на дъмбели от  хоризонтален лег- 2х10х24кг, 2х8х24;
- избутване на машина за гърди от наклон (30 градуса)- 4х10х100;
- флайс на наклонена лежанка (30 градуса)- 2х10х20к, 2х8х20кг;
- флайс на пек-дек машина- 3х10х45;
- кросоувър на портален скрипец- 3х10х25;
- раменна преса с дъмбели от седеж- 10,10,8,7х14кг;
- раменна преса на машина- 3х10х50кг;
- кардио на велоаргометър- 3 мин загрявка на степен 12/25. 7 интервала по 1 минута 23/25 + 2 минути 12/25. 3 минути отпускане на 12/25

12.11.2019г-  6 часа и 45мин сън, 7к крачки. Без физическо натоварване.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- пилешко филе на тиган + салата зеле и моркови + 150гр варени картофи;
19:30- 2 малки свински вратни пържоли на скара + салата от домат, краставица и маслини;
20:30- 200гр грозде (план).

Доста лежерен ден. Хем нямам много работа на обекта, хем не ми се правят и малкото неща, които имам да върша. Мога да съм супер продуктивен и работоспособен, когато имам много работа и се вършат смислени неща. Не ми е проблем да бачкам по много часове и дни, но когато няма зор, стигнах до извода, че трябва да не се натискам излишно и да се възползвам от времето без напрежение. Поне по един час прекарвам в четене на статии за тренировките и храненето. Откривам, че доста неща съм ги знаел или съм ги напипвал по пътя на логиката, но доста тепърва ги научавам. Мисля, че като цяло, вървя в правилната посока 🙂

Утре ще има бягане сутринта, та днес дано си легна на време.

13.11.2019- 19k крачки и 7 часа и 10мин сън.

05:15- ставане;
05:55- 7км бягане-интервали. Време 44:23, средна скорост 9,48км/час, среден пулс 150 удара/мин.
07:45- 45гр протеин;
09:45- 1 банан + 20гр сурово кашу;
12:00- ориз със пилешки воденички и гъби на фурна;
16:00- 30 гр сурово кашу;
19:30- тренировка ръце;
22:00- 2 средно големи свински вратни пържоли + салата от домат, краставица и маслини;
22:30- около 150гр грозде (план)

тренировка ръце- общо 60мин със среден пулс 112:
- загрявка + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х14х60, 4х8х80;
- френско разгъване с крив лост от лег- 4х10х30;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- скотово сгъване с щанга за бицепс- 1х12х30, 3х8х40, 1х7х40;
- бицепсови чукчета с дъмбели- 4х8х14;
- бицепсово сгъване с 2 ръце над глава на портален скрипец- 2х10х25, 2х10х20;
- повдигане на крака и торс от лежанка- 3х14, 1х12;

ПС имал съм своебразен мини-юбилей “3 месеца с дневник” при 114кг при първия ми пост, сега съм малко под 103, което е -11кг за 3 месеца, което не е зле. Доволен съм 🙂 🙂 🙂

14.11.2019- 6 часа и 30 мин сън, 12к крачки. Близо 5 часа шофиране. 1 час футбол.

06:30- ставане;
07:30- 2 банана;
11:30- 1 банан и 30-35гр сурово кашу;
16:00- порция варен стар боб със свински джулан, 1 препечена питка, печена тиква с мед и орехи;
20:00- 55мин футбол от които 10 бях вратар. Общо 6.1км със среден пулс 120. 6км за 45 минути си е доста. Футболистите рядко минават по 6км за 1 полувреме 😄
22:30- 150гр котич с 2 лъжички сладко от ягоди

Футболистите рядко минават по 6км за 1 полувреме 😄

Виц по темата:
“Човек изминава средно по 1500 км на година и изпива средно по 90 л алкохол. Обективно погледнато гори 6 на 100.”

15.11.2019- 9 часа сън и 6к крачки. Имах няколко неща за вършене в София и после се прибрах на Сандански. Тия непрекъснати пътувания Бургас-София-Сандански ми влияят негативно, губя страшно много време и сериозно започват да ми умръзват. Информирал съм началниците още преди 3 месеца. Ако не се суобразят, може и да сменя работата след НГ.

Утре ще има походче до Славянка, та днес реших да почина и не тренирах нищо.

08:30- ставане;
09:00- 1 банан;
11:30- 1 парче френска селска торта + 200мл фреш портокал;
15:00- крем супа броколи + 3 кюфтета с малко варени картофи;
20:00- (план) 2-3 пълнени чушки с ориз и кайма + кисело мляко.

Качвам малко снимки от моментното ми състояние. В момента килограмите са 103. Взеха да се очертават малко мускулите и да заприличвам малко от малко на човек, обаче поне още 7-8кг трябва да махна от мазнотиите и тогава ще се преоринтирам да работя за сила и мускулна маса. До НГ ще наблягам само на чистенето и след това постепенно ще се преориентирам в храненето и тренировките. Имам и снимки от преди да старирам с фитнедс и от първите месецис тренитовки, но са на лаптопа в Бургас, та ще ги споделя друг път.

Доста имаш за сваляне, но определено личи, че тренираш нещо.

16.11.2019г- 7 часа и 30мин сън. Общо крачки за деня 35хил.

Направихме едно хубаво преходче в планината Славянка. Времето беше чудесно. Раздвижихме стабилно- общо 21-22км с 1400метра изкачване и 1400м слизане. Общо ходенето беше 6 часа и 30мин и 1 час почивки.

Храненето през деня- 2 сандвича с черен хляб, кашкавал и пушено месо, 1 сникърс, 1 вафла с фъстъци, 1 кюфте, 2 шоколадови бонбона.

Вечеря- свински дробчета, бъбреци и сплина с 300-400мл от новото винце.

17.11.2019- 9 часа сън и 7к крачки.

08:30- ставане;
09:00-  2 пържени филии с малко кашкавал и пушено филе + чаша прясно мляко;
11:00- тренировка лостове- раздвижих малко, колкото да не е без хич;
13:00- свински врат на барбекюто + салата от зеле и краставици. 2 парчета тиквеник
19:00 (план) 1 бира с месото от обяд + салата домати и краставици. Десерт- крем-карамел

Тренировка:
- набиране с надхват- 3х6-8;
- набиране с подхват- 3х6;
- кофички на успоредка- 4х7-8;
- лицеви опори- 4х12-14;
- кофички на пейка- 3х12;

Част от набиранията са с малко чиитинг и помощ от засилка на крака и корема.

Малко офтопик- на снимките съм в началното ми училище в Сандански. Спомням си как едно време, събота и неделя беше лудница в училището- футбол, баскетбол, колела, ролери. Буквално сме се карали и били кой да играе и кой не, понеже са били пълни игрищата.... Днес за 30-на минути докато бях там, 2 деца си подаваха една волейболна топка. Това говори много и все негативно. Няма работа с децата в училище, няма спортни училища, няма интернати. Децата по цял ден пред телевизорите, телефоните и лаптопите... Лоша работа!

18.11.2019г- 11к крачки, 7 часа и 20мин сън. 4 часа шофиране.

05:20- ставане;
13:00- пилешко бутче с ориз. Закуска нямаше...
19:00- тренировка гърди;
22:00- една порция зелен фасул със свинско месо;

тренировка гърди:

- повдигане на щанга от хоризонтален лег- 1х12х60, 8,8,8,7х90;
- избутване на машина за гърди от наклон- 2х10х100 и машината се развали...
- избутване на дъмбели от  полулег (30-35 градуса)- 4х10х24кг;
- флайс на хоризонтална лежанка- 4х10х20кг;
- кросоувър на портален скрипец- 4х10х25кг;
- военна преса- 1х12х30кг, 10,9,9,7х40кг ;
- изнасяне на дъмбели напред от стоеж- 2х10х8кг, 2х8х8кг;
- лицеви опори 4х8;
- кардио- нямах никакво време, та много набързо направих 5-6 интервала на велоаргометъра за общо 14минути- 40сек интензивно / 80сек бавно;

19.11.2019- 8-9к крачки и точно 7 часа сън. Много скапан ден. Нищо не вървеше на работа и малкото задачи за деня се проваляха по една или друга причина. В личен план също ми се мъти главата. Вечерта бях решил да си купя пилешки филенца и да си опека за следващите 3 дни, но даже и там се провалих 😄 ... 3 магазина за месо и навсякъде бяха свършили. Накрая се ядосах и си купих един джолан, та го пекнах във фурната, ама нещо бая мазен, та довечера май ще го дам на комшииското куче да го дояде остатъка.

06:30- ставане;
07:30- 40гр протеин;
12:00- ориз на фурна със зеленчуци и свинско месо;
20:00- печен джолан + зелена салата, краставица и маслини;
21:30- 1 мандарина и лъжица мед;

Уж щях да лягам в 10, че днес да ставам да тичам, ама то от 10, махнах едната 0 и легнах почти в 1… Все пак се събрах на сутринта и направих бягане.

Днес, както обикновено след бягане ще е зверски глад цял ден, но съм си приготвил оризовки и мандаринки 😄

20.11.2019г- 19к крачки, сън под 5 часа.

05:10- ставане;
05:55- интервали бягане/ходене- общо 7км, време точно 44 минути, средна скорост 9,55км/час, среден пулс 151 удара/мин;
07:30- 40гр протеин;
10:00- 3 оризовки (3х26ккал) + 1 мандарина;
12:30- 1 печено бутче със залата от зеле и 100-150гр варени картофи;
16:00- още 3 оризовки;
18:30- тренировка ръце;
21:00- все пак доядох малко от снощния джолан, след като махнах мазното + 1 домат и 80гр краве сирене;
22:00- (план) 2 кивита

Тренировка ръце:
- загрявка + 2-3минути скачане на въже;
- повдигане на щанга от лег с тесен хват- 1х14х60, 3x8х80, 1х7х80;
- френско разгъване с крив лост от лег- 4х10х30;
- трицепсово разгъване пред тяло с триъгълна ръкохватка- 4х10х50;
- скотово сгъване с щанга- 1х12х30, 2х10х40, 2х8х40;
- концентрирано сгъване с дъмбели- 4х8х12 (на ръка)
- бицепсови чукчета с дъмбели- 3х8х14, 1х7х14 (на ръка);
- повдигане на крака и торс от лежанка- 3х16;
- машина за коремна преса- 2х20х50кг;

Доста натоварен ден, което е хубаво. Много се радвам, че сутринта се събрах и отидох да бягам, въпреки че не бях спал много и времето не беше много хубаво. Сега остава да си легна на време 😄

21.11.2019- 7 часа и 30 мин сън и 7к крачки. Доста работа днес и стоях до към 7 на работа, та реших да не тренирам тая вечер. За утре плана е бягане сутринта и фитнес вечерта.

06:30- ставане ;
07:45- 300гр краве кисело мляко;
12:30- кашкавал пане + зеле и моркови + 100-150гр варени картофи;
16:00- 2 мандарини;
20:00- 2 средни вратни пържоли + салата домат, краставица, маслини и 80-90гр сирене + 250мл червено вино
21:30 40-50гр кокосови стърготини

22.11.2019- 18к крачки, 6 часа сън. Доста се натоварих днес. Сутринта бягах 5км, после фитнес и 15мин кардио. Освен това на работа имах доста задачки. Утре задължителна почивка, понеже май се натоварих повечко днес и в сряда...

Днес се премерих- 101,1кг, . На 31.10 бях 103,9кг, което е 2,8кг  надолу за малко над 3 седмици. Доста добре вървят килограмите този месец. Доволен съм!

05:10- ставане;
06:00- бягане- 5км за под 31мин със средна скорост 9,67км/час и среден пулс 153 удара/мин. Духаше доста вятър, взе и да превалява, та съкратих от 7 на 5км, но пак добре;
07:30- 40гр протеин;
10:00- 3 оризовки по 26 ккал;
12:30- 3 кюфтета + зеле и моркови + малко бобена салата;
16:00- 1 мандарина;
19:30- тренировка гръб + малко мардио;
22:00- 1 вратна пържола и половина + 3 печени яйца на грил тигана;
22:30- 1 мандарина;

Тренировка гръб- 50 мин (без кардиото) със среден пулс 118;
- гребане с дъмбели от наклонена лежанка - 1х12х20, 4х10х26 (на ръка);
- набирания с 20кг противотежест 2 серии с тесен подхват и 2 серии надхват- 2х8, 2х6;
- хоризонтален скрипец с къс прав лост- 3х8х80, 1х7х80;
- вертикален скрипец с тесен успореден хват- 3х10х70, 1х8х70;
- хиперекстензии за гръб с добавена тежест от 15кг- 2х16, 2х12;
- странично разтваряне с дъмбели за задно рамо- 4х10х8;
- повдигане на щанга за трапец- 4х10х80кг;
- кардио- 15мин велоаргометър със средно темпо и трудност. Среден пулс 131.

ето ми го и обектчето...

23.11.2019- 6 часа и 30 мин сън, 7к крачки. Получи се нещо като зареждащ ден. Бях на работа от 8:00 до 14:00, а следобяд като почнах с мачовете в 14:30, та ще свършат чак към 24:00. Финала за Копа Либертадорес е от 22:00 и се очертава интересен. Понеже доста се залежах във втората половина на деня, излезнах за бърза разходка около 19:00, та да не остана само с 3к крачки за деня, че щеше да ми е някакъв абсолютен антирекорд за годината 😄

06:30- ставане;
07:45- 40гр протеин;
12:00- 3 оризовки по 26ккал;
15:30- 1 пица (500-600гр) и 2 бири по 500мл;
16:30- 1 мандарина;
17:30- 100гр шоколад нутела;
18:50- разходка в Морската- 40 минути, 3,5км/4к крачки;
21:30- (план) 3 варени яйца + 2 мандарини (или киви). Може и 20-30гр сурово кашу да хапна.