Нужда от съвет за хранителен режим и тренировъчна програма

Здравейте,
започвам нов режим с нова тренировъчна програма с цел покачване на мускулна маса.Малко повече за мен....166см 64кг 27г ще тренирам 3 пъти седмично.Понеделник и Петък Горна част сряда долна.Започвам от около 3000 калории с изготвен хранителен режим и програма от фитнес треньор, но се чудя дали са добре направени и има ли смисъл от корекции или някъде да се променя нещо за това ще се радвам на различни съвети и мнения по режима.Стажа ми е 1 година в фитнеса.
Ето го и режима:
Закуска 05:30ч
100гр Овесени ядки, 300гр Кисело Мляко 2%,  40гр Мед, 25гр Протеин, 1 сварено Яйце.

Втора закуска 8:30-9:00ч
240гр Банани
30гр Бадеми или други ядки

Обяд 12:00-12:30ч
140гр Пилешки гърди на скара
250гр Сварен Ориз
135гр Банан
25гр Зехтин или 20гр Бадеми или 100гр Маслини

Втори обяд преди тренировка около 15:30ч
240гр Банан
20-30гр Фъстъчено Масло
Тренировка около 17:30

Вечеря около 19:00ч
140гр Пилешки гърди на скара или техни заместители
250гр Сварен Ориз или заместители картофи,фасул, пълнозърнести спагети.
135гр Банан
20гр Зехтин ако не съм ял Фъстъчено масло.

Тренировките са:
Горна А:
1.Избутване на Лежанка 4х8 работни плюс 2 загряващи
2.Гребане с щанга 2-3 загряващи и 4х8 работни
3.Избутване на дъмбели от Полулег 1 загряващи и 3х10 работни
4.Придърпване на горен Скрипец пред Гърди 1 загряващи 3х10 работни
5.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12
6.Бицепсово сгъване с Дъмбели 3х12
7.Разтваряне на ръце встрани с дъмбел 3х12
8.Вертикално повдигане на краката на стенд 3х12

Долна:
1.Клек с щанга 2-3 загряващи 4х8 работни.
2.Румънска Тяга 2 загряващи 4х8 работни
3.Бедрено разгъване 3х12
4.Бедрено сгъване х12
5.Глутеус Мост с Щанга 4х12
6.Повдигане на пръсти от лег преса 4х12
7.Руско извиване 3х12 на страна
8.Коремни преси 3х15

Горна Б:
1.Избутване на Дъмбели от полулег 2 загряващи 4х10 работни
2.Придърпване на долен скрипец за гръб 2 загряващи 4х10 работни
3.Раменни преси с лост от стоеж(Военна преса) 3х10
4.Двустранно гребане с дъмбели от лицев лег 3х12
5.Флайс от тилен лег 3х12
6.Бицепсово сгъване с лост 3х10
7.Избътване на щанга от лег с тесен хват 3х10
8.Планк 3х Възможностите

Ще помоля за мнения за хранителния режим и програмата добре ли са структурирани  като съотношение Протеин въглехидрати мазнини и като обем на тренировките? Както и този режим отговаря ли на 3000 калории, че приложението МайФитнесПал го дава 2700 някъде и може ли да му се разчита на това приложение? Целта ми е покачване на мускулна маса, но възможно най-чисто стремя се около 1-1,2кг на месец.

Темата беше редактирана от Димитър Георгиев на 19.10.19 10:14.

18.10.19
18:34

Стандартната храна,която дават инструкторите))).Но пък програмата като за начало е добре...за инструкторска.

18.10.19
19:23

То щом си тръгнал по този начин, явно ще се въртиш около него и други акъли няма да приемеш, та:
Някъде имаш припокриване на едни и същи движения за една и съща група, като например гребанията във втората тренировка- долен скрипец, пък после с дъмбели. Важното е да имаш хоризонтално бутане, хоризонтално дърпане, вертикално бутане и вертикално дърпане с базови движения, плюс нещо за ръце. Ако имаш сила за кофички и набирания, добре е да ги включиш. Например в едната тренировка правиш лег, гребане, раменна преса с лост, набирания в подхват, тесен лег, бицепсово с лост. В другата кофички или горен лег, гребане с дъмбел, раменна преса с дъмбели, набиране с успореден хват, френско, чуково. Даже едната тренировка може да ти е по-тежка, т.е. първата, в която да правиш например 3х5 с по-тежко, а втората да ти е с повече повторения.
Така както е написано не се разбира, в следващата седмица ще имаш долна/горна/ долна или са си 2 тренировки за горна и 1 за долна, т.е. няма да редуваш.
Разни флайсове и т.н. не ти трябват. И както се прокламира тук, което си е и самата истина-единствиният начин един натурално трениращ /разбирай да не взема “химия”/ да качи по-осезаема мускулна маса, е да се стреми към силов прогрес. Всякак може да дръпнеш леко в началото с каквато и да е фитнес програма, но след това ще тъпчеш на едно място. Ще си стоиш на едни и същи тежести и обиколката на бицепсо почти няма да мърда.
Казваш 1 година в зала-как си тренирал и имаш ли напредък-силов, визуален и т.н.
За калориЙте нищо не мога да кажа.

Мнението беше редактирано от Деян на 18.10.19 19:37.

казано от Деян на 18.10.19, 19:23:

То щом си тръгнал по този начин, явно ще се въртиш около него и други акъли няма да приемеш, та:
Някъде имаш припокриване на едни и същи движения за една и съща група, като например гребанията във втората тренировка- долен скрипец, пък после с дъмбели. Важното е да имаш хоризонтално бутане, хоризонтално дърпане, вертикално бутане и вертикално дърпане с базови движения, плюс нещо за ръце. Ако имаш сила за кофички и набирания, добре е да ги включиш. Например в едната тренировка правиш лег, гребане, раменна преса с лост, набирания в подхват, тесен лег, бицепсово с лост. В другата кофички или горен лег, гребане с дъмбел, раменна преса с дъмбели, набиране с успореден хват, френско, чуково. Даже едната тренировка може да ти е по-тежка, т.е. първата, в която да правиш например 3х5 с по-тежко, а втората да ти е с повече повторения.
Така както е написано не се разбира, в следващата седмица ще имаш долна/горна/ долна или са си 2 тренировки за горна и 1 за долна, т.е. няма да редуваш.
Разни флайсове и т.н. не ти трябват. И както се прокламира тук, което си е и самата истина-единствиният начин един натурално трениращ /разбирай да не взема “химия”/ да качи по-осезаема мускулна маса, е да се стреми към силов прогрес. Всякак може да дръпнеш леко в началото с каквато и да е фитнес програма, но след това ще тъпчеш на едно място. Ще си стоиш на едни и същи тежести и обиколката на бицепсо почти няма да мърда.
Казваш 1 година в зала-как си тренирал и имаш ли напредък-силов, визуален и т.н.
За калориЙте нищо не мога да кажа.

Не, не следва 2 пъти долна а правя Понеделник Горна А сряда Долна и Петък Горна Б.В Горна А и Горна Б има гребане, защото изостава плътността и за това се опитвам да постигна повече плътност на гърба.Визуален ефект има, доста изгорени мазнини.За 6 месеца дефицит около 8кг надолу 8см по малко от талията 3-4 санта от ханша.Бицепси и гърди не са мръднали почти с тези загубени 8кг.И сега след като съм сравнително по-чист от преди мисля да покачвам мускулна маса около 6 месеца, но се чудя добре ли е съставен режима от към макроси в съотношение Протеин, Въглехидрат, Мазнини и какво горе-долу е съотношението, ми е малко трудно да изчисля.Мисля, че постигам нужното ми количество протеин за деня и не пия протеин след тренировка.

19.10.19
11:17

То някои и така тренират, но според мен и стига да възстановяваш добре, няма пречка да ги въртиш, т.е. А почивка, Долна, почивка, Б, почивка, почивка, Долна, почивка, А, почивка и т.н. Демек втората седмица първата тренировка да ти е Долна. Или пък да събереш Горна, Долна по два пъти седмично- Горна, Долна, почивка, Горна, Долна, почивка, почивка. Или ако нещо някой ден ти избяга поради ангажименти, можеш да настроиш. Просто гледаш да нямаш три последователни дни тренировка.
За макросите и изчисленията виж тази тема https://www.bb-team.org/articles/5031_koya-e-nai-tochnata-formula-za-opredelyane-na-kaloriiniya-balans. Можеш да умножиш коефициента по 1.375, че по-голям може ти дойде много. Мъфин Сейнт Жур май е най-добрата формула.
Общо взето след изчисленията за баланс вдигни калориите с около 300 над него, за да не омазняваш много. Виж как вървиш и увеличавай още храната ако трябва. За протеина го дават поне 2 гр. на килограм телесно тегло, но при качване на мм, а не чистене мисля, че и 1.6 например ще е достатъчен. Гледай да си набавяш целия аминокиселинен профил, т.е. протеинът да ти идва от месо, млечни, яйца и др, а не само основно от един източник.
Ясно е, че ще има съвети, как за да повишиш масата, следва да вдигаш силата, което с тези серии и бройки, и протоколи/схеми на трениране не е най-оптималното, но както казах и по-горе, мнението ми е ориентирано към начинът ти на трениране, който ти си избрал и явно ще го следваш.

Други мнения някой? За изготвения план ?

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1