Затягане на колана

12.01.2024 - Тренировка Г

1. Придърпване на скрипец - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 2x10x80kg
2. Едностранно гребане на машина - 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg (на ръка)
3. Едностранно сгъване на скрипец - 3x14x5kg (на ръка)
4. Сгъване на скрипец - 2x10x15kg
5. Разгъване на скрипец над глава - 12x20kg, 12x25kg, 12x27.5kg, 12x30kg
6. Разгъване с дъмбели от лег - 2x10x10kg (на ръка)

Обобщение:

След вторник пак започна да ми поизтръпва ходилото, предполагам е от клека и след това от гребанията и румънската. Мислех, че съм се възстановил, ама явно си има нещо на кръста, което няма да мине толкова лесно (лесно, лесно, почти година). На тоя етап ще позабравя за свободните тежести и ще правя движения, които не ме тормозят - кръст, рамо, лакът, много неща станаха, а тепърва тая година ще правя 30. :D

А може и да е от поставянето на гърба в екстензия...тоест при дърпанията на скрипец...лег.. дисковата херния може и да е външна и да се дразни при натоварване,което те  вкарва в екстензия...като раменна...да речем...кофите също..,че дори и едно дърпане с опора на гърдите също.
Ще мине...вЕрвай ми)

15.01.2024 - Тренировка А

1. Лег - 2x3x60kg, 3x100kg, 2x3x110kg
2. Кросоувър - 10x12.5kg, 2x10x15kg (на ръка)
3. Хакен-клек - 10x40kg, 3x8x80kg, 10x40kg
4. Разгъване с дъмбели от лег - 3x10x10kg (на ръка)

16.01.2024 -  Тренировка Б

1. Дърпане на скрипец - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 2x10x80kg
2. Едностранно гребане на машина - 15x20kg, (10+5)x20kg (на ръка)
3. Бедрено сгъване - 3x10x40kg
4. Сгъване на скрипец - 18x5kg, 2x(10+5+3)x5kg (на ръка)
5. Сгъване от полулег с дъмбели - 2x10x10kg (на ръка)
6. Един трисет за ротатори и задно рамо

18.01.2023 - Тренировка В

1. Кофички - 5x5xСТ
2. Бутане на машина - 10x40kg, 3x10x60kg
3. Разтваряне встрани с голяма амплитуда - 3x10x7.5kg (на ръка)
4. Напади - 3x8x30kg
5. Разтваряне с дъмбел зад глава - 2x10x25kg

19.01.2024 - Тренировка Г

1. Придърпване на скрипец с V-ръкохватка - 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg
2. Бедрено сгъване - 4x10x40kg
3. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x10x10kg (на ръка)
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2x10x10kg (на ръка)
5. Фейспул - 3x12x15kg

Обобщение:

Отбиване на номера. Изтощен съм с малко храна последните дни.

22.01.2024 - Тренировка А

1. Лег - 2x5x60kg, 3x80kg, 3x5x100kg
2. Кросоувър - 10x12.5kg, 2x10x15kg (на ръка)
3. Напади - 3x10x30kg
4. Разтваряне с дъмбели - 3x15x10kg (на ръка)
5. Разгъване на скрипец над глава - 3x12x30kg
6. Едностранно разгъване с въже - 2x10x7.5kg (на ръка)

23.01.2024 -  Тренировка Б

1. Пендлей гребане - 5x60kg, 3x5x100kg, 12x60kg
2. Набиране с надхват - 4x5xСТ
3. Бедрено сгъване - 4x10x40kg
4. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x10x10kg (на ръка)
5. Едностранно сгъване на скрипец - 10x5kg, 10x7.5kg (на ръка)

25.01.2024 - Тренировка В

1. Кофички - 5xСТ, 5x10kg, 5x20kg, 5x30kg, 2x40kg, 8xСТ
2. Хакен клек - 10x40kg, 3x8x80kg, 10x40kg
3. Разтваряне встрани с голяма амплитуда - 3x12x7.5kg (на ръка)
4. Едностранно разгъване на скрипец - 3x12x10kg (на ръка)
5. Едностранно разгъване с дъмбел зад глава - 10x10kg (на ръка)

Обобщение:

Рамото прилично, лакътя приличен. Убих се от ядене последните дни и се чувствах в кондиция, въпреки че не съм се възстановил от понеделник и вторник. Тоя хакен клек ми спира целия ток. Почват да ми звънят зъбите направо.

26.01.2024 - Тренировка Г

1. Гребане на хоризонтален скрипец - 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg
2. Бедрено сгъване - 10x30kg, 4x10x40kg, 12x30kg
3. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x10x10kg (на ръка)
4. Едностранно сгъване на скрипец - 2x10x7.5kg (на ръка)
5. Фейспул - 3x12x15kg

29.01.2024 - Тренировка А

1. Полулег с дъмбели - 12x30kg, 8x40kg, 4x50kg, 3x8x60kg
2. Кросоувър - 12x12.5kg, 12x15kg (на ръка)
3. Напади - 3x10x30kg
4. Едностранно разгъване на скрипец над глава - 3x10x12.5kg (на ръка)
5. Разгъване с дъмбели от лег - 12x10kg (на ръка)
6. Разтваряне с дъмбели с голяма амплитуда - 3x12x10kg (на ръка)

Обобщение:

Рамото не беше доволно днес.

30.01.2024 -  Тренировка Б

1. Набиране с надхват - 3xСТ, 3x3x10kg
2. Дърпане на скрипец с V-ръкохватка
3. Бедрено сгъване - 3x10x40kg
4. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x10x10kg (на ръка)

02.02.2024 - Тренировка Г

1. Бутане на машина - 10x40kg, 3x10x80kg
2. Кросоувър - 10x12.5kg, 10x15kg (на ръка)
3. Раменна преса - 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg
4. Разтваряне встрани - 3x10x10kg (на ръка)
5. Сгъване с дъмбели от полулег - 10x10kg, 2x10x12.5kg (на ръка)

Обобщение:

Раздвижих, колкото да има нещо. Пак съм с настинка някаква. Вчера цял ден в офиса и после екипна вечеря.

05.02.2024 - Тренировка А

1. Лег - 8x60kg, 4x60kg, 3x5x100kg
2. Кросоувър - 10x12.5kg, 2x10x15kg (на ръка)
3. Напади - 3x10x30kg
4. Разтваряне на скрипец - 3x12x5kg (на ръка)
5. Разгъване на скрипец над глава - 3x12x30kg
6. Френско на смит машина - 2x10x20kg

30.01.2024 -  Тренировка Б

1. Набиране с надхват - 3xСТ, 3x3x10kg
2. Дърпане на скрипец с V-ръкохватка - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 12x60kg
3. Бедрено сгъване - 10x30kg, 3x10x40kg
4. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x12x10kg
5. Сгъване с прав лост - 2x10x20kg

08.02.2024 - Тренировка В

1. Кофички - 5xСТ, 5x10kg, 5x20kg, 5x30kg, 2x40kg
2. Полулег на смит - 4x10x40kg
3. Хакен клек - 10x40kg, 2x8x80kg, 10x40kg
4. Френско на смит - 3x10x20kg
5. Рзгъване с дъмбели от лег - 3x10x10kg (на ръка)

10.02.2024 - Тренировка Г

1. Дърпане на скрипец - 10x50kg, 10x70kg, 3x10x80kg, 12x60kg
2. Пулоувър на скрипец - 2x12x20kg
3. Бедрено сгъване със собствено тегло на стойка - 2x8
4. Румънска тяга с лост - 10x30kg, 10x40kg
5. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x10x10kg (на ръка)

12.02.2024 - Тренировка А

1. Бутане на машина - 12x20kg, 8x40kg, 4x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 10x80kg, 12x60kg
2. Кросоувър - 8x15g, 10x12.5kg, 12x10kg (на ръка)
3. Напади - 10xСТ, 3x10x35kg
4. Разгъване с дъмбели от лег - 3x14x10kg (на ръка)
5. Едностранно разгъване на скрипец с подхват - 2x8x7.5kg (на ръка)
6. Разтваряне встрани - 3x12x10kg (на ръка)

13.02.2024 -  Тренировка Б

1. Пендлей гребане - 2x5x60kg, 5x100kg, 2x5x105kg, 15x70kg
2. Дърпане на машина - 10x40kg, 10x80kg, 2x10x100kg, 12x60kg
3. Румънска тяга с дъмбели - 3x8x30kg (на ръка)
4. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x12x10kg
5. Сгъване с прав лост - 14x20kg

Обобщение:

Тъкмо тръгна да ми минава на лакътя и избързах с тия набирания. Пак е кофти последните дни.

15.02.2024 - Тренировка В

1. Лег с дъмбели - 10x20kg, 4x25kg, 3x10x30kg (на ръка)
2. Кросоувър - 2x10x15kg (на ръка)
3. Бедрено разгъване (ужасна машина с дискове) - 10x40kg, 10x60kg, 2x10x80kg
4. Разгъване встрани с голяма амплитуда - 3x15x7kg (на ръка)
5. Разгъване с въже - 3x12x20kg

23.02.2024 - Тренировка В

1. Бутане на машина - 12x40kg, 8x60kg, 4x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x80kg, 15x60kg
2. Хакен клек - 10x40kg, 2x10x80kg, 10x40kg
3. Разтваряне встрани - 3x15x10kg (на ръка)
4. Едностранно разгъване на скрипец без ръкохватка - 3x12x7.5kg (на ръка)
5. Разгъване с въже над глава - 15x15kg

23.02.2024 - Тренировка Г

1. Гребане с дъмбел от земя - 8x30kg, 3x8x35kg (на ръка)
2. Дърпане на скрипец - 2x10x70kg
3. Едностранно бедрено сгъване - 3x12x10kg (на крак)
4. Бедрено сгъване със собствено тегло на стойка - 8
5. Едностранно разтваряне на скрипец за задно рамо - 3x12x5kg (на ръка)
6. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x12x10kg (на ръка)
7. Сгъване с прав лост - 12x20kg

01.03.2024 - Тренировка В

1. Бутане на машина - 12x40kg, 8x60kg, 4x80kg, 10x100kg, 2x10x80kg, 12x60kg
2. Кросоувър - 10x15kg, 10x12.5kg (на ръка)
3. Бедрено разгъване - 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg, 15x55kg
4. Разгъване с дъмбел зад глава от седеж - 3x15x20kg
5. Кофички на машина - 15x80kg

Обобщение:

Докарах го до тренировка най-накрая. Не мога да стигна последните дни. Визита от мениджмънта и ангажименти след работа, сънят е кът.

01.03.2024 - Тренировка Г

1. Дърпане на машина - 12x40kg, 8x60kg, 4x80kg, 10x100kg, 2x10x80kg, 15x60kg
2. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x10x10kg (на ръка)
3. Сгъване с прав лост - 2x12x20kg
4. Разтваряне встрани - 3x12x7.5kg
5. Едностранно разтваряне за задно рамо на скрипец - 3x10x3.75kg (на ръка)

04.03.2024 - Тренировка А

1. Лег - 8x60kg, 4x60kg, 1x100kg, 3x2x110kg
2. Клек - 3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x120kg
3. Кросоувър - 3x10x15g (на ръка)
4. Френско на смит машина - 12x20kg, 2x12x30kg
5. Кофички на машина - 12x80kg, 2x12x100kg

Обобщение:

Виках някакъв клет клек да направя днеска, едвам съм се заврял под лоста за лоу бар. Дървен, рамото боли, лакътя боли, трагедия. :D

05.03.2024 -  Тренировка Б

1. Бедрено сгъване - 10x30kg, 3x10x40kg
2. Дърпане на машина - 12x40kg, 8x60kg, 4x60kg, 3x10x80kg, 2x15x60kg
3. Сгъване с дъмбели прав - 3x12x10kg (на ръка)
4. Едностранно сгъване на скрипец - 2x10x7.5kg (на ръка)

07.03.2024 - Тренировка В

1. Бутане на машина - 12x40kg, 8x60kg, 4x80kg, 10x100kg, 10x90kg, 10x80kg, 12x60kg
2. Тесен лег на смит машина - 10x40kg, 8x60kg, 12x40kg
3. Едностранно разгъване с въже - 10x10kg, 8x10kg (на ръка)
4. Напади - 10xСТ, 3x10x30kg
5. Разтваряне встрани - 3x12x10kg (на ръка)

08.03.2024 - Тренировка Г

1. Дърпане на скрипец с V-ръкохватка - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 12x60kg
2. Пулоувър на скрипец - 2x12x20kg
3. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x12x10kg (на ръка)
4. Сгъване с прав лост - 2x12x20kg
5. Един трисет и един двусет за ротатори и задно рамо

11.03.2024 - Тренировка А

1. Лег с дъмбели - 3x10x30kg (на ръка)
2. Напади - 10xСТ, 3x10x20kg
3. Разгъване за трицепс с дъмбел над глава - 3x12x20kg
4. Разтваряне встрани - 3x12x10kg (на ръка)

Обобщение:

Водих приятелката ми за пръв път на тренировка и беше силно стресирана, та направих нещо, колкото да има.

12.03.2024 -  Тренировка Б

1. Пендлей гребане - 2x5x60kg, 5x100kg, 2x5x105kg
2. Дърпане на скрипец - 10x60kg, 2x10x80kg, 10x65kg
3. Бедрено сгъване - 10x30kg, 3x10x45kg
4. Сгъване с прав лост - 12x20kg, 2x12x25kg
5. Скотово сгъване на машина - 2x10x20kg

14.03.2024 - Тренировка В

1. Бутане на машина - 12x40kg, 8x60kg, 4x80kg, 10x100kg, 10x90kg, 10x80kg
2. Кросоувър - 2x10x15kg (на ръка)
3. Разгъване с дъмбели от лег - 12x10kg, 2x12x12.5kg (на ръка)
4. Едностранно разгъване на скрипец с подхват - 10x10kg
5. Лег преса - 8x40kg, 8x80kg, 8x120kg, 8x160kg, 8x200kg
6. Два двусета за ротатори

15.03.2024 - Тренировка Г

1. Дърпане на скрипец с широк неутрален хват - 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 2x10x80kg, 12x60kg
2. Едностранно гребане на машина - 2x10x40kg (на ръка)
3. Бедрено сгъване на машина за бедрено разгъване - 10x10kg, 10x15kg, 8x15kg
4. Сгъване на скрипец - 10x17.5kg, 2x10x20kg
5. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x12x10kg (на ръка)

18.03.2024 - Тренировка А

1. Лег с дъмбели - 12x20kg, 8x25kg, 4x30kg, 3x10x30kg (на ръка)
2. Флайс на машина - 2x10x40kg
3. Напади - 10xСТ, 3x10x30kg
4. Сгъване с дъмбели от седеж - 3x12x12kg (на ръка)
5. Разтваряне встрани облегнат на стена - 3x10x8kg (на ръка)

Обобщение:

Хубаво е, като съм в Академика, да не се налага да се крия, че ползвам магнезий. Чувствах се като нарушител на правилата, толкова свикнах в тоя гаден Некст. 😀

19.03.2024 -  Тренировка Б

1. Пендлей гребане - 2x5x60kg, 5x100kg, 2x5x105kg, 12x60kg
2. Едностранно гребане на машина - 2x10x25kg (на ръка)
3. Разгъване с дъмбел зад глава от седеж - 12x20kg, 3x12x25kg
4. Едностранно разгъване с въже - 10x10kg, 8x10kg (на ръка)
5. Бедрено сгъване - 3x12x40kg

21.03.2024 - Тренировка В

1. Лег - 12x20kg, 8x60kg, 4x80kg, 3x5x100kg
2. Кофички - 3x8xСТ
3. Разгъване без ръкохватка на скрипец - 3x12x7.5kg (на ръка)
4. Хакен клек - 12x0kg, 8x50kg, 4x100kg, 3x5x120kg
5. Разгъване встрани, облегнат на стена - 3x12x8kg (на ръка)

25.03.2024 - Тренировка А

1. Лег с дъмбели - 12x16kg, 8x25kg, 4x30kg, 10x30kg, 10x32.5, 10x30kg (на ръка)
2. Флайс на машина - 12x40kg, 2x12x50kg
3. Разгъване на скрипец над глава - 3x12x30kg
4. Едностранно разгъване на скрипец с подхват - 2x8x10kg (на ръка)
5. Напади - 10xСТ, 3x10x35kg, 10xСТ

26.03.2024 -  Тренировка Б

1. Гребане с дъмбел от земя - 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg (на ръка)
2. Дърпане на скрипец - 2x10x70kg
3. Сгъване с дъмбели с изнесени отпред лакти - 3x10x10kg (на ръка)
4. Едностранно сгъване на скрипец - 10x10kg (на ръка)
5. Бедрено сгъване прав на машина за бедрено разгъване - 3x10x5kg (на крак)

28.03.2024 - Тренировка В

1. Кофички - 2x5xСТ, 5x10kg, 2x5x20kg, 8xСТ
2. Бутане на машина - 10x50kg, 2x10x70kg
3. Разгъване с въже - 3x12x15kg
4. Едностранно разгъване с въже над глава - 2x10x10kg
5. Хакен клек - 12x0kg, 8x50kg, 4x100kg, 3x5x120kg

29.03.2024 - Тренировка Г

1. Гребане с дъмбел от земя - 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
2. Дърпане на скрипец - 3x10x75kg
3. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x12x10kg (на ръка)
4. Едностранно сгъване на скрипец - 10x10kg (на ръка)
5. Бедрено сгъване от лег - 12x40kg, 3x12x50kg
6. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 6 упражнения

01.04.2024 - Тренировка А

1. Лег - 12x20kg, 8x60kg, 4x80kg, 2x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 8x100kg
2. Кросоувър - 3x12x30kg
3. Разгъване с въже - 3x12x15kg
4. Едностранно разгъване на скрипец над глава - 2x12x10kg (на ръка)
5. Разтваряне встрани -  3x12x10kg (на ръка)

Обобщение:

Нямах време за долна част... нито пък желание. 😀