Към какви макроси да се придържам за сваляне на подкожни мазнини

Здравейте, всички!

Аз съм на 24 години, мъж, 180 см, 77-78 кг, 19% подкожни мазнини. Тренирам редовно, 4 пъти в седмицата, но смятам, че храненето ми би следвало да претърпи някакви промени, за да сваля мазнините си до около 15 процента (ако според вас, трябва да се целя към други проценти, приемам мнения)

Стремя се да избягвам боклуци, хапвам месо, от време на време зеленчуци, не ям хляб, не пия газирано и ям сладко рядко и по малко.

На база на горепосочената информация, изкарах TDEE калкулатор и ми даде следните данни към, които да се стремя, за да сваля нужните подкожни мазнини

Дневен калориен прием - 1900 калории, от които:
95г Въглехидрати
190г Протеин
84г Мазнини

Това като макроси окей ли е или да намаля мазнините за сметка на въглехидратите и/или протеина?

Също така, имате ли препоръки върху кои храни да наблегна или хранителен режим, към които да се придържам?

Благодаря!

Привет,

Протеинът ти е в повече според мен. Повече от 150-160 грама е по-скоро излишно при информацията, която споделяш за себе си като телесна композиция.

Бих увеличил въглехидратите на твое място за сметка на по-нисък протеин, за да може да си подсигуриш малко по-стабилна тренировъчна производителност (макар да не си конкретизирал как точно тренираш).

Поиграх си с макросите и ги докарах така за 1900 калориен режим:

Въглехидрати - 214 грама
Мазнини - 53 грама
Протеин - 143 грама

като съотношението им е 45% Въглехидрати, 25% Мазнини, 30% Протеин, понеже четох, че е хубаво да се стремим към 20-35% дневен прием на Мазнини.

Тренировките ми в залата включват Кардио преди и след тренировка по 15-20 минутна на средна до висока скорост на стълби (стълбищен степер - кламбер) като с точност скороста варира между 8-9 и 10.

Самата тренировка е най-често силова с най-разнообразни упражнения. Нямам точен списък с упражнения, понеже тренирам с треньор. Често правя суперсерии между групите мускули, които тренирам. Дано това да е от полза. Тренирам 4 пъти в седмицата като след като се оправи положението ще ходя на по-леки тренировки и през уикенда (като йога например)

Вмомента вкъщи, тренирам 5 пъти седмично. Правя 20 минутна леко интензивна тренировка за разгравяне и горене на мазнини. След това, по-силова тренировка с ластици. Понеделник Сряда и Петък е това. Във Вторник и Четвъртък правя само 20-минутни високо интензивни тренировки (HIIT). Това е!

Забележка: Може би грешката ми е била в това, че съм увеличил протеина до много голяма степен. Сега като се разчетох, видях, че е най-добре ДО 1.8 грама на килограм за трениращи.

Леко бях скептичен да вдигна въглехидратите понеже не знам какво количество е твърде много като прием.

Благодаря!

Така е по-добре според мен. Да, мазнините е хубаво да не падат под 20% от общия калориен прием или под 0.5 г/кг.

Протеин в рамките на 1.8 до 2 г/кг е достатъчен за повечето хора, особено такива в калориен баланс или излишък.

При дефицит има някои хипотези, че може би нуждите от протеин се увеличават и е препоръчително да се консумира от порядъка на 2.3-2.8 г/кг, но няма твърди научни данни на този етап. Препоръката се отнася по-скоро за готвещите се за бодибилдинг състезания и телесни мазнини под 10%.

За въглехидратите, “твърде много” може да зависи от много фактори, но конкретно за процеса на отслабване и редуциране на телесните мазнини, няма особено значение.

Благодаря за отзивите. Страхотни сте! Лек ден.