Стапяне на мазнини

Здравейте, нов съм във форума и изчетох част от темите, но реших да пиша нова, понеже мисля че моя случай е малко по-специфичен. 23 години, 179 см висок, 78 кг (12.06.2020). Миналото лято започнах хранителен режим (без да си следя калориите), т.е. спрях джънка изцяло - газирано, сладко, пържено, дюнери, ХЛЯБ и т.н. В продължение на месец и половина - два ходих да тичам, първия месец всеки ден, втория през ден и резултата беше окло 4-5 килограма надолу, НО проблема ми са мазнините в корема, мерих го с шивашки метър и не виждах абсолютно никаква разлика. Което естествено ме доведе до провал... Като цяло тялото ми не е мазно, даже съм си слабичък, но корема си ми виси, така де, не виси ама е изпъкнал напред, това е единственото място в което трупам мазнини (може би и в паласките малко). С шивашкия метър не знам точно как да се меря, но определено нямах прогрес в корема. Та тази година съм решил да направя още един опит и преди две седмици започнах. Отново спрях абсолютно всички вредни храни, като под спрях имам предвид изцяло. Изчислих си калориите на които поддържам килограми и според калкулатора са 2247. Всичко което ям го въвеждам в myfitnesspal, като дневните ми калории са около 1000-1100, някой дни бях и по-надолу - около 800. Като храна ям примерно за закуска 200гр кисело мляко, с една ябълка/банан/замразени плодове, 30-40 грама мюсли или другия вариант е като не се чувствам изобщо гладен пропускам закуската (не съм свикнал да ям сутрин понеже ставам късно). Другите ми две (или едно) хранения са разнообразни - две-три бъркани яйца със гарнитура замразени зеленчуци, свинско каре/пилешко филе със някаква гарнитура (цвекло, млечна салата, краставици и домат:и, зеле и моркови). Гледам да не гладувам, като цяло знам че трябва да си разпределям храненията на 4-5 но просто не мога или не намирам време или си казвам тази порция ще я разделя на две, хапвам половината и после не съм гладен и огладнявам вечер (стремя се последното ми ядене да е към 18-19ч, но ако огладнея вечер след бягане хапвам примерно една ябълка и някоя друга солета (за 2 седмици веднъж ми се случи).. Като цяло от доста време насам храненето ми е било концентрирано на 2 пъти на ден, обяд и вечеря. Кафе пия 1-2 пъти на ден, главно разтворимо мляко с нескафе, разтварям го в прясно мляко с 2 кафени лъжици захар, може би това е единствената захар която приемам. Вода пия около литър на ден. Знам че някой от вас ще кажат че приемам доста малко калории, но не гладувам, аз като цяло винаги съм се хранил така, просто съм наблягал на джънка, примерно дюнери 2-3 пъти в седмицата, хамбургери, ако съм ял готвено винаги е било с 2-3 филии хляб, като цяло само от хляба съм приемал по 5-600 калории на ден. Отделно не съм пропускал ден без сладко и газирано и като цяло от това съм си набавял калориите (ако греша поправете ме). От както се помня си имам коремче, никога не съм си виждал коремните мускули, но със годините по-застоял живот си се покачва и покачва и  вече това лято след карантината дори хората около мен ми казват как може да си слабичък а да си подул така корема като бременен :Д Да напиша малко и за тренировките - като цяло главната ми цел в момента е да сваля корема и като (ако) успея, да заменя времето което прекарвам в бягане с фитнес и да започна да трупам малко по малко мускулна маса. В момента бягам всяка вечер от две седмици, пропуснал съм само 2 дена в които съм имал физическа активност през деня, да кажем 15000 крачки защото съм обикалял няколко часа в парка. Бягам вечер около 21:30, не съм много издържлив все още. Гледам да правя около 9-10 обиколки - 3x3, 2x4, 2x5, ако съм по-изморен 2+4x1, като между серията от обиколки почивам с ходене (не спирам). Стадиона ми е 300 метра, примерно 2x5 ги правя за 22-25 минути. Нямам си представа колко и как трябва да бягам, нядявам се някой да изрази мение как и какво да правя. Изтеглих си и mapmyrun, като за 2x5 ми показва че съм изгорил 250-260 калории, не знам колко е вярно. Активноста ми през деня е много променлива, има дни в които лежа по цял ден, има такива които ходя пеша по малко, има и такива които почти по цял ден вървя наляво надясно из вкъщи и навън. Като цяло сметката за тези две седмици е около килограм и половина надолу, може и два да са понеже първото ми теглене беше 5 дена след започването. В момента съм 76.500. Не знам дали не трябва да си взема някакви добавки като л карнитин, фат бърнър или нещо такова. Стана доста дълго, но се надявам да има мнения и да разбера правя ли всичко правилно, какво трябва да променя за да не стане провал като миналото лято. Благодаря предварително на всички отзовали се!

1. Ако правилно съм разбрал в момента ядеш по 1100 калории, а тежиш 76 кг. Това е според мен е невероятно дълбока грешка. Тези килограми спокойно се поддържат с около 2200-2600 кал., зависи колко си активен. Това спартанско ограничение от 1100 кал./ден е вредно и не вярвам, който и да е съфорумец да го подкрепя. Дъщеря ми е на 4 год и сигурно яде толкова.
2. Съотношението ти килограми/ръст звучат добре/прилично. Предполагам просто искаш да си по-изчистен. Тоя глад, на който се подлагаш е абсолютно излишен и ми се струва, че си си внушил, че имаш някакъв проблем. Ако имаш телесна дисморфия трябва да адресираш проблема и да го бориш. Не е срамно.
3. Хлябът не е джънк. Струва ми се безсмислено да го аргументирам. 2 филии ВИТА са 150 калории, а приемаш доста фибри, приличен протеин. Никак не е маловажно, че е вкусен. Трябва да се наслаждаваш на хараната, която приемаш. Иначе всичко е краткрайно и безрезултатно.
4.  Ако спортуваш спорадично не разчитай на дълготраен ефект. Всяка година по 2 месеца ли бягаш/тренираш?
5. Да ядеш в някакви определни часове на деня са отживели заклинания. Гледай какво поемаш за един цял ден, не толкова какво количество в колко часа. Аз лично обичам да ям тежка закуска (800-900 кал.) и да намалявам обема на всяко следващо ядене. Просто така ми е по-комфортно. Ако ми се ядеше вечер щях да го правя и не смятам, че има значима разлика.
6. Подкрепям пиенето на кафе. Кофеинът помага. 2-3 кафета на ден е прилично. Ако не можеш без захар си купи подсладител. Спестяваш си немалко калории.
7. Увеличи водата. Литър вода на 76 кг. телесно тегло е изключително малко.
8. Разбирам, че целта ти е да свалиш мазнините в областта на корема, обаче трябва да проумееш, че това става единствено чрез цялостно намаляване на телесната мазнина. Няма формула, която да маха мазнини от конкретна област на тялото. Цялостно трябва да намалиш % мазнини. Всичко друго е глупост. Не се заблуждавай, че с коремни преси ще свалиш корема. Т.е. трябва да спазваш добър хранителен режим в лек дефицит, който ще те изведе до по нисък процент мазнини като цяло и коремът сам ще се очертае. Това става с постоянство, не с радикални диети и бягане до припадък за два месеца в годината. Постоянството води до трайни резултати. И не е необходимо да излизаш твърде много от зоната на комфорт.
9. Вдигаш ли тежко? Ходиш ли на фитнес? Дори 2 пъти в седмицата да правиш total body тренировка ще даде невероятни резултати.
10. Не си давай парите за споменатите добавки, това са глупости. Горещо те съветвам да си купиш протеин, защото с това ограничение, което си си наложил се обзалагам, че не приемаш достатъчно. Трябва поне 100-на гр. да приемаш (до 150 гр. за твоите килограми). Може и някакви мултивитамини - отново, защото гладуваш и няма как да ти е добър приема. Кофеин си приемаш с кафето. Карнитин и фет бърнърите са ненужна простотия според мен, не си давай парите за глупости.
11. Пиеш ли алкохол? Ако да - спри.

В заключение: Увеличи приема на калориите! Сериозно, увеличи го! Пробвай 2000 кал./ден. Бъди постоянен в тренировките, не по няколко месеца в годината. Тренирай поне 2 пъти седмично силово. Ако не с тежести - собствено тегло. Набирания, лицеви, клекове, поне 2 пъти седмично. Кардиото е супер и те подкрепям, но като с всяко нещо - не прекалявай. Внимавай с приема на протеин, когато сваляш. Разбери, че не може да очакваш някакви скоростни резултати преди всяко лято. Трябва да прегърнеш по-здравословен начин  на живот ПРЕЗ ЦЯЛАТА ГОДИНА, да се запалиш и да следваш нормален режим. Не да бягаш и гладуваш май и юни за може лятото да изглеждаш с плосък корем и остатъка от годината да тъпчеш мизерии.

съгласен съм, но без 5 т. Няма нужда да се измисля нещо, което тепърва някой ще пробва, вместо познатата ни дробно хранене, с цел отслабване и запазване на мускулна маса.
Вижтози дневник и почни от края)))
https://www.bb-team.org/forums/viewthread/83262

1. Ако правилно съм разбрал в момента ядеш по 1100 калории, а тежиш 76 кг. Това е според мен е невероятно дълбока грешка. Тези килограми спокойно се поддържат с около 2200-2600 кал., зависи колко си активен. Това спартанско ограничение от 1100 кал./ден е вредно и не вярвам, който и да е съфорумец да го подкрепя. Дъщеря ми е на 4 год и сигурно яде толкова.
2. Съотношението ти килограми/ръст звучат добре/прилично. Предполагам просто искаш да си по-изчистен. Тоя глад, на който се подлагаш е абсолютно излишен и ми се струва, че си си внушил, че имаш някакъв проблем. Ако имаш телесна дисморфия трябва да адресираш проблема и да го бориш. Не е срамно.
3. Хлябът не е джънк. Струва ми се безсмислено да го аргументирам. 2 филии ВИТА са 150 калории, а приемаш доста фибри, приличен протеин. Никак не е маловажно, че е вкусен. Трябва да се наслаждаваш на хараната, която приемаш. Иначе всичко е краткрайно и безрезултатно.
4.  Ако спортуваш спорадично не разчитай на дълготраен ефект. Всяка година по 2 месеца ли бягаш/тренираш?
5. Да ядеш в някакви определни часове на деня са отживели заклинания. Гледай какво поемаш за един цял ден, не толкова какво количество в колко часа. Аз лично обичам да ям тежка закуска (800-900 кал.) и да намалявам обема на всяко следващо ядене. Просто така ми е по-комфортно. Ако ми се ядеше вечер щях да го правя и не смятам, че има значима разлика.
6. Подкрепям пиенето на кафе. Кофеинът помага. 2-3 кафета на ден е прилично. Ако не можеш без захар си купи подсладител. Спестяваш си немалко калории.
7. Увеличи водата. Литър вода на 76 кг. телесно тегло е изключително малко.
8. Разбирам, че целта ти е да свалиш мазнините в областта на корема, обаче трябва да проумееш, че това става единствено чрез цялостно намаляване на телесната мазнина. Няма формула, която да маха мазнини от конкретна област на тялото. Цялостно трябва да намалиш % мазнини. Всичко друго е глупост. Не се заблуждавай, че с коремни преси ще свалиш корема. Т.е. трябва да спазваш добър хранителен режим в лек дефицит, който ще те изведе до по нисък процент мазнини като цяло и коремът сам ще се очертае. Това става с постоянство, не с радикални диети и бягане до припадък за два месеца в годината. Постоянството води до трайни резултати. И не е необходимо да излизаш твърде много от зоната на комфорт.
9. Вдигаш ли тежко? Ходиш ли на фитнес? Дори 2 пъти в седмицата да правиш total body тренировка ще даде невероятни резултати.
10. Не си давай парите за споменатите добавки, това са глупости. Горещо те съветвам да си купиш протеин, защото с това ограничение, което си си наложил се обзалагам, че не приемаш достатъчно. Трябва поне 100-на гр. да приемаш (до 150 гр. за твоите килограми). Може и някакви мултивитамини - отново, защото гладуваш и няма как да ти е добър приема. Кофеин си приемаш с кафето. Карнитин и фет бърнърите са ненужна простотия според мен, не си давай парите за глупости.
11. Пиеш ли алкохол? Ако да - спри.

В заключение: Увеличи приема на калориите! Сериозно, увеличи го! Пробвай 2000 кал./ден. Бъди постоянен в тренировките, не по няколко месеца в годината. Тренирай поне 2 пъти седмично силово. Ако не с тежести - собствено тегло. Набирания, лицеви, клекове, поне 2 пъти седмично. Кардиото е супер и те подкрепям, но като с всяко нещо - не прекалявай. Внимавай с приема на протеин, когато сваляш. Разбери, че не може да очакваш някакви скоростни резултати преди всяко лято. Трябва да прегърнеш по-здравословен начин  на живот ПРЕЗ ЦЯЛАТА ГОДИНА, да се запалиш и да следваш нормален режим. Не да бягаш и гладуваш май и юни за може лятото да изглеждаш с плосък корем и остатъка от годината да тъпчеш мизерии.

Здравей и благодаря за изчерпателното мнение.

1. Да така е ям около 1000-1200 калории на ден и както казах в горния пост не гладувам, знам че звучи странно и аз съм гледал калкулатори които ми дават около 2200 калории за поддържане на тегло, ама за мен това е много храна. Не знам как да си наредя деня за да поема толкова калории или поне от това което ям. Да кажем един обикновен ден - закуска (40гр мюсли - 150кал, 130гр ябълка - 68кал, кисело мляко 150гр - 72кал), обяд (контрафиле 150гр - 370кал, цвекло 90гр - 39кал, млечна салата 55гр - 73кал), вечеря (млечна салата 80гр - 104кал, контрафиле 70гр 160кал, зеле и моркови 120гр - 73кал), тотал 1100 калории без чувство за глад. Вчера примерно пък станах пих чаша кафе, към 13:30 хапнах половин пържола, 100 гр яйця и 100 гр замразени зеленчуци - общо 300 калории, излязох навън и цял ден не съм чувствал глад, към 7 се прибрах, пак пържолка, зеле и моркови и яйца - 350 калории, към 22:00 ходих да тичам и към 00:00 хапнах една ябълка, това са ми 700 калории за целия ден и не съм чувствал глад. Днес пък е 14:00 и вече съм на 800 калории.. Ден с ден не си приличат, гледам да ям като съм гладен, зависи от това как се чувствам.

2. Да така е, тялото ми като цяло даже бих нарекъл слабо, проблема е че мазнините ми са концентрирани в корема и паласките. Като цяло съм се решил да се трансформирам.

3. Под вита имаш предвид някакъв пълнозърнест нали? Принципно винаги съм ял бял хляб, по 2-3 филии на хранене, където и да съм чел все пише за спиране, не съм се замислял за пълнозърнест.

4. По принцип миналата година имах за цел да тичам и да ходя на лостове, т.е. да сваля малко корема и да натрупам сила за да започна като стане по хладно времето да ходя на фитнес. Може би ниската мотивация и липсата на видим прогрес ме провалиха. Надявам се тази година да е различно и да успея да направя тренировките си част от ежедневието.

5. Аз гледам да не ям вечер от гледна точка на това че вечер ходя да бягам, старая се да са минали поне 2 часа преди бягане понеже се чувствам по леко.

6. Не съм се замислял да спирам захарта понеже смятам че 2-3 кафени лъжици на ден няма да ми навредят много, понеже това е единсвеното сладко нещо което ям, спрял съм всякакъв вид вафли, бисквити, шоколади и прочие.

7. Това ми е доста трудно, гледам да пия колкото мога повече, ама все над литър литър и половина не мога да вдигна, трябва да се наливам. Иначе за моето тегло, доколкото съм чел трябва 2,5-3 литра вода.

8. Това ми е пределно ясно, просто в поста си наблягам постоянно на “корем” понеже само там вждам концентрирани мазнини.

9. За момента не, само тичам. Другата седмица обмислям да започна да се пораздвижвам малко, имам два дъмбела вкъщи, лицеви опори и може би малко лостове и кофички. За фитнес за момента не съм обмислял, може би към средата/края на лятото. Знам че със отлагане не става, но просто в момента имам други ангажименти и не успявам да комбинирам всичко.

10. Ясно, бях прочел в няколко теми, имаше както положителни така и отрицателни коментари, затова реших да питам. Иначе като протеин и витамини какво би ми препоръчал, гол съм много по тая тема.

11. Алкохол пиех в умерени количества, да кажем 2-3 пъти в месеца да кажем по 1 2 големи уискита и през лятото бира доста често. За тази година все още не съм пил, както казах ограничавам се. (може да се случи в месеца веднъж да дръпна една биричка на някой по-специален случай, предполагам няма да ми навреди)

Ще опитам да вдигна малко калориите и водата. Като цяло може и малко повече да са ми калориите, аз в тях не вкарвам кафето което ми е около 200 калории на ден (ако пия два пъти), може да вкарам малко повече плодове, или като цяло още едно хранене.
Ще започна и малко по малко с тренировките. Кардиото смятам че ми е нормално, като следя програмите на хората, бягат 3-4 пъти в седмицата по около 5 км, аз бягам всеки ден но пък по 3 км. Обмислям да вкарам един ден спринтове и може би след деня със спринт - почивка. Трудно ми е за сега, но се надявам че идните месеци нещата ще стават по-лесни. Благодаря за съветите и съм отворен към други! :)

- Напиши хляб ВИТА в гугъл, имат и сайт. Масово е зареден по магазините, на добра цена е. Да не излезе, че му правя реклама. Като цяло кой да е пълнозърнест хляб е по-добре от ориз примерно, но това е мое мнение.
- Иначе и аз не обичам да бягам на пълен корем, разбирам те. Но увеличи храната. Киселото мляко се ориентирам че е 2 %,  но като цяло режимът ти е беден на мазнини. И въглехидрата трябва да вдигнеш. Не се страхувай да включиш нишестяни храни.
- Аз лично ползвам витамини на AMIX, може да напишеш в гугъл, защото не искам да правя реклами на конкретни продавачи. Малко над 30 лв. е за 120 таблетки (за 4 месеца, по 1 дневно), което е супер цена.
- Аз лично ползвам суроватъчен протеин, не робувам на марки, гледам да ми е изгоден и по възможност неовкусен, чакам намаления и стокирам. Гледам да ми идва около 1,20 лв. на доза (24 гр. протеин). Напр. буркан 2,2 кг. за около 80-90 лв.
- Колкото по-скоро включиш силови тренировки, по-добре. Ще усетиш огромна разлика.

Успех и не се отказвай!

Здравейте отново, мина месец откакто започнах с режима и кардиото, резултата е на лице - 6 кг надолу и около 6-7 см в коремната обиколка. Естествено имам още мазнини, няма как да се изчистя напълно за толкова кратко време. Започнах да се раздвижвам по малко, правя лицеви и коремни преси, преди два дена ходих на лостове, направих една тренировка и в момента съм с доста силна мускулна треска и ще се наложи да почина малко. Набавих си и четири дъмбела - два по 3 кг и два по тежки, около 8-10 кг. Силата ми в момента е много малко, съдейки по тренировката ми на лостовете. Имам нужда от съвет как да процедирам сега, как да увелича калориите си и съответно на колко (при положение че от месец насам съм бил на доста голям дефицит, по нагоре в темата съм описал). Какви храни да ям за да си набавям калориите, не мисля че е постижимо за мен да ям по 3 менюта месо със салата за мен. Предполагам че ще трябва да почна с ориз и картофи, както и да продължа да ям храни богати на протеин. Другото което обмислям е да взема някакъв протеин на прах - добра идея ли е за мен и какъв бихте ми препоръчали при положение че не мога да си набавям всички нужни за мен хранителни вещества от храната. В момента хапвам месо (главно свинско, чисто каре), яйца, сирене, зеленчуци (главно краставици, домати, зеле и моркови, броколи, печени тиквички), прясно мляко (понеже си правя кафето с 80-100 мляко, дваа пъти дневно), извара от време на време и тук там плодове. Сутрин гледам да ям 100 гр кисело мляко, със 20-40 грама овесени ядки и половин банан, ама по често ми се случва да пропускам закуската и да ям чак към 13:00-14:00 часа, понеже ставам по-късничко и като пия чаша кафе изобщо не съм гладен, не мога да свикна да закусвам, може би се дължи на късното ставане. Знам че менюто ми не е особено богато, но си нямам представа какво друго да добавя за да го разнообразявам. Относно тренировките също не знам как да процедирам, знам че с лостовете ще правя релеф, а на мен ми е нужна маса, понеже както казах по-нагоре съм доста слабичък. Може би някаква програма с която мога да правя упражнения вкъщи с помощта на дъмбелите? Не са някаква голяма тежест както в залата, но пък за някакви упражнения като за начало мисля че са подходящи. Все пак това е мое мнение, не съм много запознат, затова и се допитвам тук надявайки се да получа информация от някой по-запознат. Целта ми като цяло е да вдигна силата, да натрупам маса и да се оформя малко. Отворен съм към съвети и благодаря предварително!

Ъп, някакви мнения, съвети?

Ако търсиш съвети за отслабване, сайтът BAV.BG предлага полезна статия, която разглежда няколко ключови аспекта на здравословното отслабване. В статията се подчертава значението на балансирания хранителен режим, като се избягват драстични диети, които могат да доведат до загуба на мускулна маса и забавен метаболизъм. Препоръчва се повишаване на приема на протеини и редовни физически упражнения, за да се запази мускулната маса и да се ускори метаболизмът. Също така се обсъжда важността на добрата хидратация и умерената физическа активност за постигане на дългосрочни резултати​ https://www.bav.bg/blog/hranitelen-rezhim-za-otslabvane/