Заседнал начин на живот.

Здравейте, предполагам има много подобни теми, но искам да споделя  моята ситуация и да получа някое професионално мнение как да процедирам най добре. На 23 години съм, работя и се обучавам в чужбина. В момента съм 2-ра година от 4-ри годишното ми обучение на така наречените “свръх тежки и извъгабаритни превозни средства и машини”. Всичко е повече практика и се налага да прекарвам от понеделник до петък от 5 :00 сутринта до когато свърша, 9 до понякога 12 часа дневно седнал в някой камион, машина и тн. Вече една година съм така като гледам да компенсирам това седене с всекидневни фитнес тренировки и ограничения в храненето. Горе доло нещата се получаваха, до март месец когато влязоха в сила мерките срещу ковид , до юни фитнесите бяха затворени, и каквото или да правех вкъщи, упражнения и тн, нещата много се влошиха...  И съм заприличал леко на тираджия от американски филм, само дето с тен и на двете ръце защото някой машини са с десен волан. Винаги съм целял само мускулна маса  и в момента не съм на моя територият. От началото на юни потдържам следния режим на  тренировка. Тренирам през ден супер интензивно и най вече силово, тъй като от други тренировки не разбирам. На до 800 калории на ден съм в нетренировъчни дни и до 1000 в тренировъчни, главно риби и салати, взимам и по една доза суроватка + аминокиселини. Гледам да има максимално протейн и минимално или изобщо въглехидрати. Въпреки ниските калорий, успявам все пак дори и да кача сила на базовите упражнения (тяга, лежанка, военна преса, френско и тн.), нещо което от преди това си мислех, че е  невъзможно без яко ядене. За малко повече от месец има  подобрение но мисля, че това което правя не е достатъчно или трябва да се промени нещо или да се добави. Точно затова се обръщам към вас, да дадете малко акъл, някой съвет, да ме коригирате нещо, всичко което би могло да ми е в полза на мен или на някой друг с подобен казус. Ще съм ви изключително благороден :).

800 калории на ден..???
Дай инфо колко кг си в момента, колко си висок и колко кг смяташ, че е нормално за теб.

Лично според мен, всичко над 20-25% калориен дефицит е излишна мъчение и е ненужно. Сметни си по някоя формула (потърси в нета Мифин-Сейнт Жур) или с някой калкулатор от интернет, колко ти са неутралния калориен баланс, както и калорииния оптимум.

Много съм натдал. 1.80 съм висок тежа около 116кг. Теглото което искам да потдържам е около 90. Честно казано нямам никакъв проблем с тези калории, че дори както казах качвам и сила и се учудвам, но може би е нещо временно. Ще потърся подобен калкулатор както казваш, благодаря. Не съм спазвал никога подобни режими и всичко това си е от мен измислено.По ТLC има един доктор в едно предаване където им казваше по 1000 калории и много протеини и така правя, изобщо не съм се порастърсил по подробно ?

800-1000 ккал/ден е окей в краткосрочен план, особено за хора със значително наднормено тегло, но в дрългосрочен план не е добра стратегия, чисто здравословно. Много трудно можеш да си набавяш всичко важно за организма ти при толкова малко калории и храна, освен ако не разчиташ на хранителни добавки.

За съжаление “Тренирам през ден силово” и “Ям по 1000 ккал/ден” не дават особено много полезна информация. Детайлите са важни, структурата на тренировките и храненето. Ако споделиш повече ще могат се дадат и по-конкретни съвети.

Можеш ли да споделиш също и какъв е резултатът от началото на юни досега, откъм спад в теглото ти?

Тихомире, може ли да те попитам нещо? Интересно ми е какво мислиш...
Според някои хора 1000-1200 калории- това води до забавяне на метаболизма, няма да коментираме в случая дали ще има дефицити на вещества..Но при глад- нали се сещаш Др Фънг и прочие- няма забавяне, напротив, има увеличаване...Като под глад, освен пълен, има и вариации - 500-600кал. Аз лично съм съгласна  с тази теория, но тука във форума като че ли никога не се  е толерирал гладът или ниските калории, та ми е интересно ти какво мислиш.
Благодаря много!

800-1000 ккал/ден е окей в краткосрочен план, особено за хора със значително наднормено тегло, но в дрългосрочен план не е добра стратегия, чисто здравословно. Много трудно можеш да си набавяш всичко важно за организма ти при толкова малко калории и храна, освен ако не разчиташ на хранителни добавки.

За съжаление “Тренирам през ден силово” и “Ям по 1000 ккал/ден” не дават особено много полезна информация. Детайлите са важни, структурата на тренировките и храненето. Ако споделиш повече ще могат се дадат и по-конкретни съвети.

Можеш ли да споделиш също и какъв е резултатът от началото на юни досега, откъм спад в теглото ти?

Определено разчитам на добавки, взимам най различни. Суроватка, аминокиселини, креатин. Спад в теглото за месец имам около 3 кг, и също така имам и около 15% по добри постижения в силовата ми тренировки или с две думи, качил съм кг на базовите упражнения, клек, тяга, лежанка, военна преса. Тренирам по следния начин.
Понеделник - Гърди, бицепс
Сряда - Рамо, трицепс
Петък - Гръб, трапец, задно рамо
Неделя - Крака, корем

Правя минимум по 3 упражнения с максимално натоварване за всяка една мускулна група като целя от 8 до 12 повторения, и всеки следващ път се опитвам да покачвам кг или повторения. Дори и с тези калории за сега продължавам да качвам сила, но най вероятно е временно както казах. Целта ми е да изчистя около 20кг мазно където се е натрупало по цялото тяло и главно по ханша заради това, че седя много седнал, и при възможност да изгубя колкото е възможно по малко мускул. Храненето ми съдържа главно чист протейн и взимам известна доза въглехидрати само в дните който тренирам. Макар, и 1000 калории докарвам горе доло до 160 грама протейн, разбира се с помощта на добавки.. И определено аз също мисля, че в дългосрочен план не е добър режим, точно затова се обръщам към вас. :)

ПС. Искам също да добавя, че изобщо не гладувам, от както съм започнал ми беше зор първите дни и после свикнах ли не знам. Но найстина не чувствам някакъв нетърпим глад.

Тихомире, може ли да те попитам нещо? Интересно ми е какво мислиш...
Според някои хора 1000-1200 калории- това води до забавяне на метаболизма, няма да коментираме в случая дали ще има дефицити на вещества..Но при глад- нали се сещаш Др Фънг и прочие- няма забавяне, напротив, има увеличаване...Като под глад, освен пълен, има и вариации - 500-600кал. Аз лично съм съгласна  с тази теория, но тука във форума като че ли никога не се  е толерирал гладът или ниските калории, та ми е интересно ти какво мислиш.
Благодаря много!

Забавяне на метаболизма би следвало да има винаги, когато има калориен дефицит, особено с напредване на времето, през което се поддържа. Независимо дали дефицитът е 10%, 50% или 100% (пълен глад). Поне аз не съм попадал на научни данни, които да показват забързване на метаболизма. Не съм запознат с работата и вижданията на д-р Фънг, но ако имаш под ръка трудове, на които се базира неговата теория, ще се радвам да ги споделиш, за да ги прегледам. (П.П. Обаче, определено не ми допада това, което виждам за него като първи резултат в Google ?)

Примери има много. Най-отличаващият сe, разбира се, е не кой да е, а експериментът на Ansel Keys (1,2).

Голяма част от забавянето на базовия метаболизъм се дължи на загубата на чисто тегло, но също така и на естественото редуциране на някои хормони, особено щитовидните, както и на промени в работата на нервната система.

И всичко това тялото прави с цел по-дълго оцеляване в екстремни ситуации. Няма логика базовият метаболизъм и разходът на енергия да се увеличават, ако има липса на храна и те грози смърт от глад.

Добър пример за това какво се случва при наличието на дълги периоди на глад, последвани обаче от наваксване с калориите след това, е експериментът на Sweileh и екип, в който група хора, мюсюлмани, се изследват по време и след Рамадан.

Теглото и телесната им композиция не са се променили за периода на Рамадан, което показва наличието на калориен баланс. Резултатите показват, че няма разлика в метаболизма в покой. Това в общ план. В детайли обаче е направен анализ на метаболизма в покой за отделните седмици за периода на Рамадан и се наблюдава забавяне на метаболизма с напредване на седмиците. Тоест, дори и в общ план да няма особена разлика в метаболизма, много дълги периоди на пълен глад е възможно (потенциално) да окажат влияние и да забавят леко метаболизма, дори и при наличие на калориен баланс в края на деня.

В общ план и аз не съм привърженик на супер агресивни калорийни дефицити, но както за повечето неща, за всичко си има място, време и подходящ подход (пример: хора с болестна степен на затлъстяване). Пълното гладуване, или дори полу-гладуването, приложено правилно обаче, също има своето място в процеса на отслабване. Проблемът е, че много хора не го прилагат правилно и повече си вредят, отколкото да си помагат.

...

Всичко звучи сравнително разумно откъм резултати. 3 свалени килограма за месец са прилично темпо на отслабване, а вероятно са малко повече, тъй като през това време си покачвал и чисто тегло, което вероятно си загубил след появата на COVID-19 и мерките. Вероятно и бързото покачване на силовите постижения също са резултат от мускулната памет.

Подозирам обаче, че може би имаш някаква грешка при изчислението на приеманите калории. Дори и да приемем, че активността и разходът ти на енергия извън тренировките е на абсолютен минимум, при прием на ~1000 ккал/ден би следвало загубата на тегло да е далеч повече. Теоретично някъде около 7-8 кг. Дори и да има бързо възвръщане на чисто тегло, се съмнявам то да е от порядъка на 4-5 кг за месец.

Това обаче не е толкова важно. Резултатите ти за момента са окей, но е хубаво, че и ти си съгласен, че този подход едва ли може да се поддържа дългосрочно.

И ми се струва, че за изграждането на дългосрочни навици, можеш да започнеш от нашите ръководства.

Опитай да не гледаш на храната само като на сбор от калории, протеин и въглехидрати. Има много микро хранителни вещества (витамини, минерали и много други), които са не по-малко важни от макро хранителните вещества. Увери се, че си набавяш от всички, като за тази цел е добре да поддържаш известно разнообразие в храните, които консумираш, както и да не забравяш плодовете и зеленчуците.

Като калориен прием, напасвай така, че да поддържаш отслабване с темпо от около 1-1.5% на седмица. Поне на този етап и в следващите няколко месеца можеш да си го позволиш и е окей да го правиш. Стига разбира се гладът да не е твърде силен. Тепърва ще усещаш такъв.

Продължавай с тренировките с тежести, но не прекалявай. Повече невинаги е равно на по-добре. Потърси обаче начин да се движиш повече и извън фитнеса, това ще ти помогне също.

И не на последно място по важност - бъди постоянен и търпелив. Ако храненето е добре балансирано, тренираш редовно и отслабваш с разумно темпо, то останалото е въпрос на време.

Благодаря много за съдействието, ще последвам съветите ти. Найстина си признавам, че не знам напълно какво правя, винаги целта ми е била маса и единствено важно за мен е било протейн/въглехидрат. Отностно калориите го пресмятам с едно приложение, извинявам се ако е забранено да се казват имена на приложения и продукти. “My fitness pay” се казва, даже си го платих. Найстина другите важни неща като витамини по отвратителен начин си ги набавям отново от добавки....... Като за начало ще разделя поне 4 разделни хранения като ще се старая да са максимално балансирани спрямо активноста ми в съответния ден и да обогатя менюто ми малко повече. Защото главните храни са  ми морски дарове, пилешко, салати и червено цвекло защото бетайна от цвеклото мисля от мой стари практики, че найстина върши чудеса. Ще се старая колкото е възможно да имам активност и извън фитнеса, като кардио тренировки на открито или ще измисля нещо. Но определено мисля, че в дните който не тренирам силово не трябва да продължам да стоя. Благодаря още веднъж, ще пиша след месец :)
#бъдетездрави

Тихомире, може ли да те попитам нещо? Интересно ми е какво мислиш...
Според някои хора 1000-1200 калории- това води до забавяне на метаболизма, няма да коментираме в случая дали ще има дефицити на вещества..Но при глад- нали се сещаш Др Фънг и прочие- няма забавяне, напротив, има увеличаване...Като под глад, освен пълен, има и вариации - 500-600кал. Аз лично съм съгласна  с тази теория, но тука във форума като че ли никога не се  е толерирал гладът или ниските калории, та ми е интересно ти какво мислиш.
Благодаря много!

Не от теория От опит !
Хранене 2 пъти за деня през 8 часа . (по между тези две хранения НИКАКВА храна-вкл.сокчета шейкчета и др.)
Не ми пречи да тренирам тежко и Работи !