Съвети как да си изготвя меню за покачване на килограми?

Здравейте,
От известно време искам да си изготвя навик да хапвам по-здравословно и да се стремя да кача оптимални килограми, тоест да водя по-здравословен начин на живот. Проблемът е, че съм крайно незапознат с доста от нещата, които да ми помогнат да си изготвя едно “бегло” меню, какво да хапвам и на какво да наблегна.
Да добиете представа, както казах съм на 20г, 185см висок и тежа (оскъдните) 58кг ?.
Накратко в момента работя и ставам доста рано към 4 сутринта. Към 17 следобяд съм си вкъщи. Из между работата имам 1 час обедна почивка, в която се чудя какво да си правя за хапване, което да мога да го съхранявам и нося, при липсата на хладилник. Главно работата ми е ходене, около 30000 крачки на ден не мърдат. Придвижването ми от нас до работа и обратно е главно с метро. След работа съм си вкъщи. Последната година нищо не тренирам. Но по-напред в бъдещето ми се иска да започна и системно да си тренирам, не говоря главно за фитнес, а кросфит, бягане, упражнения за издръжливост и подобни цялостни тренировки. Затова докато си оправя “ежедневието”, защото съм в положение, където всичко ми е ново и нямам много излишно време, искам да използвам това време, да кача килограми. Целта ми е над 65-70килограма, разбира се и повече, но ще видим лека полека как ще се развият нещата. Ако някой може да удари едно рамо с някакви идеи за храни, въобще съвети или каквото се сетите от вашия опит, ще съм крайно благодарен ?. А и опитвам се да спра цигарите, някак докато съм млад, засега от месец има няма не съм пушил. Ако това е някакъв фактор, да го имате на предвид.

Забравих да добавя относно начина ми на хранене в момента. Сутринта като стана хапвам (мюсли, зърнена закуска или сандвичи). На работа последно време харча бая пари, което искам да променя, главно си вземам от готовите тестени боклуци (кроасанчета, понички колкото да издържа), но последните пъти си вземах салата с шумка, кашкавал, домати, краставици, и маслини, кисело мляко и питки. За вечеря каквото има, главно (супа топчета, яхнии, картофено супа, боб, леща и подобни). Понякога обаче пропускам ядене или две, лоша черта ?