Пътят

Първият ми дневник просъществува близо пет години и само времето ще покаже каква ще е съдбата на настоящия.
Пътят е по-важен от целта, но ако трябва да формулирам такава в дългосрочен план - не целя покачване на мускулна маса, изчистване на подкожни мазнини или повишаване на силата на дадено движение, основният ми приоритет сега е да съм здрав и да не спирам да тренирам.

Едит 2023: Сравнение на формата при стартирание на стария и новия ми дневник.
Един 2024: Формата в средата на годината на 82кг

#154
Изхвърляне и тръстър с пудовки 2@24кг + Набиране с тесен неутрален хват @32кг 10х1 ЕМОМ
2 мин почивка
Обръщане и раменна преса с пудовки 2@24 + Кофичка @32кг 10х1 ЕМОМ
2 мин почивка
Лицеви опори 150 (50,40,25,20,15) 10 мин
Повдигане на крака от вис 4х10

В краткосрочен план искам да сваля 6-7кг до 80кг лично тегло в следващите 6 месеца и да вляза в прилична форма.

...основният ми приоритет сега е да съм здрав и да не спирам да тренирам.

И при мен е това идеята, обаче с времето ми е все по-трудно да се мотивирам, с основния приоритет. За това, често се опитвам да правя разни странични неща - плочки, постижения на раменна или на лег. Да мога примерно - стойка на ръце, коремно, да изхвърля 32-ките, силово ецт. От там обаче, идват ядовете с егото, понатиснеш, па се счупиш :D

#155
(Обръщане и клек в рак 2@24кг) х 3 + Набиране на халки х 3 - 10(8+2) мин ЕМОМ
Изхвърляне и раменна преса 2@24 + Кофички на халки х 2 - 10 мин ЕМОМ

Пендлей гребане 2@24кг х 10
Избутване от земя 2@24кг х 10
Тяга с прави крака 2@24кг х 10
Гребане на халки х 10
2 пъти с 1 мин почивка на серия

Лицеви опори 100 (50,25,25) - 7 мин

В първия ЕМОМ не си разчетох правилно силите и повторенията. Оставаха ми 17-18 сек след серия и се наложи да разкъсам протокола след осмото завъртане. На втория ЕМОМ дишах нормално, кофичките летяха, но последните няколки серии изхвърляне ми тежаха. Трябваше да разменя бодибилдинг сериите с още един ЕМОМ, но умишлено не се сетих.

#156
Силово обръщане от земя 2@24кг + Кофичка на халки @16кг - 13x1 ЕМОМ 10 мин
Изхвърляне 2@24кг + Набиране на халки @16 - 14x1 ЕМОМ 10 мин
Лицеви опори 170 (20,20,20,20,20,15,15,15,13,12) - EMOM 10 мин
Коремни преси от обратен вис 10,10,10

На първия ЕМОМ можех да изкарам още няколко завъртания, но сигурно щях да умра на следващия, така че ги разпределих добре. Почивката между тях и лицевите е по минута. Коремните преси с гравитационните обувки накрая не бяха от най-стриктните, а последната серия беше и с почивки.
От известно време провисвам напълно на набиранията и не ползвам  каишките за коремни от вис, засега лактите и рамото се държат добре.

#157
Заден клек 130кг + Обръщане и раменна преса с пудовки 2х28кг, ЕМОМ 10 мин 12 пъти
1 мин почивка
Преден клек 110кг + Обръщане и раменна преса с пудовки 2х28кг, ЕМОМ 10 мин 11 пъти
Набиране с тесен неутрален хват 3х СТ, +20, +30, +40 ; 1х +50кг
Сгъване с крив лост 5х30,40,45кг

Не съм клякал с щанга от месец и половина и освен че ми тежеше бях сложил лоста високо и трудно го вадех. Май съм писал, че в залата има само една двупудовка, а ми се иска да пробвам как е с чифт.
Ще гледам да направя още една тренировка в неделя, а после пак ще пътувам до празниците.

#158
Лег 110кг и Тяга 140кг - ЕМОМ 10 мин, 11 пъти
Кофичка +40кг и Пендлей гребане 100кг - ЕМОМ 10 мин, 11 пъти
Лицеви опори 10 и Суинг с двупудовка 10 - ЕМОМ 10мин

С 3-4 мин почивки между ЕМОМ-ите.
Не бях правил тяга и лег с щанга от три седмици, но съм доволен.

#159
Изхвърляне с дъмбел от земя 40кг дясна/лява + обръщане и гоблет клек с дъмбел 40кг х 2, ЕМОМ 10 мин
Лег 110кг + Набиране с подхват с удряне на лоста под гърдите х 3, ЕМОМ 10 мин
Придърпване на горен скрипец с подхват 5х 70/75/80/85/90/95% + Раменна преса от седеж на машина с неутрален хват 5х 50/50/50/50/50/50%, ЕМОМ 7 мин
Корем

4 мин почивки между ЕМОМ-ите.
Последното изхвърляне беше трудно, легът експлозивно, а на скрипеца стриктно и лично постижение на последната серия.

#160
Мъртва тяга надхват 150кг + Набиране с широк неутрален хват 5, ЕМОМ 10 мин
Пендлей гребане 100кг + Кофички 5, ЕМОМ 10 мин
Суинг с 2@16кг 10 + Лицеви опори 10, ЕМОМ 10 мин

Пак съм много доволен от себе си. ?
Първият и третият ЕМОМ много добре изчислени, само не знам, дали не направих 11 завъртания.

#161
Обръщане от земя и тласкане с дъмбел 40кг дясна / лява - ЕМОМ 10 мин
Лег 1х110кг + Набиране широк неутрален хват х 3 - ЕМОМ 10 мин
Придърпване на горен скрипец с подхват 3х 90% + Раменна преса от седеж на машина с неутрален хват 3х 70% - ЕМОМ 10 мин
Ръце, крака и корем - 5 гигантски кръга на машини

За пръв път пробвам обръщане и тласкане с тежък дъмбел и ми липса техника и сила.

Тази вечер ще се утрепя от чакане и път, а утре от стрес и недоспиване. Бях планирал поне 150 тренировки тази година, а вече съм стабилно отгоре и мисля да пусна няколко почивни дни.

#162
Клек 130кг + Обръщане и 3 х раменна преса с пудовки 2х28кг - ЕМОМ 10 мин
Набиране подхват с fat gripz 2x+20кг + Разтваряне над глава с два диска 5х5кг на страна - ЕМОМ 10 мин

Три гигантски кръга с почивки между тях:
Едностранно бедрено разгъване 10х20кг
Сгъване с крив лост 10х35кг
Бедрено сгъване от лег 10х10кг на крак
Машина за прасец до 10х35кг
Хиперекстензия под 45гр х 10
Машина за корем х 10-15

Много зле ми понася ваксината и още не мога да се оправя, усетих го на загрявката и прибрах перките. Така се очертава, че почти няма да си бъда у дома преди отново да поема на път догодина.

Весели празници!

#163
Лег 110кг
Тяга 140кг
Кофички 10СТ
Пендлей гребане 5х70кг

Всяко упражнение в отделен ЕМОМ 10 мин

Лег правя с раменен, но днес пробвах с широк хват с кутре до белязката и ми беше непривично и тежко.
Все още се чувствам уморен и невъзстановен след празниците ? и нямам голямо желание и сила да тренирам.

#164
Клек 10х5х100кг
Военна преса 10х5х60кг
Набиране с тесен неутрален и подхват 10х5СТ

Загрявката е раменна преса с пудовки 10х2х28кг, изхвърляне с пудовки до 2х28кг и клек до 5х130. В паузите между набиранията правих прасец и фейспул. Според записките ми не съм правил класическа военна преса от 50 тренировки назад, но ми беше сравнително лека, клекът ми е най-тежкото упражнение и продължавам да клякам с наколенки и без колан.

#1
Лег до 5х110кг ; 3х10х70кг и с подхват 3х10х60кг
Тяга до 5х140кг
Набиране с тесен неутрален хват 5х5СТ
Пендлей гребане 3х5х90кг

Кофички 10СТ
Разгъване с въже пред тяло 10х50%
Гребане на скрипец с тесен неутрален хват 10х80%
3 пъти с 2 мин почивка между сериите

Повдигане на крака на успоредка 10
Машина за корем 10
Планк 1 мин
3 пъти с 2 мин почивка между кръговете

Днес тренирах след 6 часа каране, но ми беше мерак, защото утре пак ще пътувам.
Пробвах новия лост в залата - ATX Ram Bar (powerlifting), понеже съм голям пауърлифтър. Не е лош, но не е и супер професионален лост, сякаш е малко по-твърд и се върти една идея повече, но от друга страна има идеален гриф и е 28.5 мм дебел.

#2
Изхвърляне с пудовки 3х (2х16кг) ; 3х (2х24кг) ; 3х (2х28кг)
Клек 5х5х100кг и с пауза 5х5х100кг
Военна преса 5х5х62.5кг
Набиране с тесен неутрален хват 5х +20кг ; 3х +30кг ; 2х +40кг ; 2х1 +50кг
Набиране подхват 10СТ
Раменна преса с пудовки 10х (2х28кг)
Набиране подхват 10СТ
Раменна преса с двупудовка дясна х 5 и лява х 5
Набиране подхват 10СТ
Сгъване с крив лост 10х40кг

Евентуално може да направя още една тренировка тук и после хващам пътя.

#3
Избутване от лег на машина до 3-4см от гърдите 3х8х70%
Пек дек 3х8х50%
Разгъване пред гърди с права ръкохватка 3х8х25%
Бедрено разгъване 3х8х50%
Калф машина 3х15х25%

#4
Гребен тренажор 1 мин + Раменна преса от стоеж с дъмбели с неутрален хват 10х(2х17.5кг)
10 пъти - 20 мин

В Пафос, Кипър съм и хотелът е много стар, а фитнес уредите изглеждат като закупени на старо при построяването му. Районът е курортен и има голям избор, така че обмислям да се преместя в по-хубав хотел (тоест с по-хубав фитнес) идните дни.
Снощи имаше зловещо земетресение с магнитуд 6.5 с епицентър наблизо и ме събуди с брутално сърцебиене. Чух, че някой избягаха навън, но реших че е безсмислено и не съм ставал.

Доколкото знам, там би трябвало редовно да ги тресе и вероятно сградите са предвидени за такива ситуации. От друга страна обаче манталитетът едва ли е много различен от балканския и може и да са си спестили това-онова от материали и изпълнение. :)

Трудно ми е да преценя за манталитета им, но сякаш не са балканци. Не знам как строят, но Лимасол е известен с модерните си и футуристични сгради.

Трудно ми е да преценя за манталитета им, но сякаш не са балканци. Не знам как строят, но Лимасол е известен с модерните си и футуристични сгради.

Като се замисля, не познавам никого от там и направих обобщение на база на гръцката им жилка, което не е справедливо. :)

#5
Загрявка един кръг с лилав ластик по 10 повторения на упражнение без почивка:
- разгъване
- сгъване
- тяга с прави крака
- избутване за гърди
- клек
- гребане
- раменна преса
Оранжев ластик Everbuild 79-104кг:
- зерчер клек 10
- едностранна раменна преса от седеж 2 лява / 2 дясна
- тяга с прави крака със сдвоен ластик 10
- избутване за гърди 10
- пендлей гребане със сдвоен ластик 10
3 пъти с почивки

Лицеви опори 100 (40,30,20,10)

Тоя ластик не е като оня ластик...
Не мога да бутна раменна преса от стоеж, докато съм го застъпил с крак, дори от седеж ми е много трудно.

#6
Кофички 10
Набиране с тесен неутрален хват 10
Стълба на ръце от вис 10 стъпала
2 пъти

Избутване за гърди на машина 3х8х80%
Избутване от полулег с дъмбели с неутрален хват 3х8х20кг на ръка
Едностранно разгъване на горен скрипец пред тяло 3х8х30%

Едностранно гребане на машина 3х8х40%
Пендлей гребане с дъмбели 3х8х20кг на ръка
Едностранно гребане на скрипец 3х8х55%

Смених хотела си с много по-добър и научих, че на хотел тук вече могат да отсядат само ваксинирани. Отделно ти сканират зеления сертификат навсякъде, дори в хранителните магазини и сравняват името в личните документи.

Оранжев ластик Everbuild 79-104кг:
- зерчер клек 10
- едностранна раменна преса от седеж 2 лява / 2 дясна
- тяга с прави крака със сдвоен ластик 10
- избутване за гърди 10
- пендлей гребане със сдвоен ластик 10
3 пъти с почивки

 

Тоя ластик не е като оня ластик...
Не мога да бутна раменна преса от стоеж, докато съм го застъпил с крак, дори от седеж ми е много трудно.

Да, този не е като онзи :D :D От година съм с него и сега поне можем да споделяме опит и да открадна евентуално нещо смислено. За едностранна раменна преса с него е абсурд да се мисли, но за двустранна става, напоследък успявам да докарам до 17-18 повторения с него. Предполагам ти е трудно самото влизане в позиция, аз го правя по следният начин- застъпвам го и правя нещо като обръщане- приклякам и едновременно с това тегля нагоре, при самото влизане под ластика се получава един оборот на усукване, другият специфичен момент е, че за да успея да влезна под него го хващам доста тясно- 10-20 см разстояние между ръцете. Успееш ли да влезеш в позиция, вече самата раменна преса не е чак толкова трудна. Другото, което правя, освен изброените от теб, е високо изтегляне с ластика- успявам да го вдигна до ниво пред устата, като и тук за да се получи движението хвата трябва пак да е тесен.

Директно извадих ластика и пробвах с две ръце, но при по-голямо разстояние от 10 см става твърде неудобно и дискомфортно в китките, от друга страна не усетих натоварване в лактите, но значима част от усилието се пренася към гърдите и корема. Направих 3х10 със запас за още няколко бройки, но за мен е по-лесно, защото съм по-нисък и разтягам ластика по-малко.

#7
Раменна преса с дъмбели от стоеж 5х5х30кг на ръка
Раменна преса на машина от седеж 5х50,60,70,80,90,100%
Едностранно разтваряне встрани на долен скрипец 4х12х15%
Клек на Смит машина 5х5х110кг
Бедрено разгъване 12х50,60,70,80%
Сгъване с крив лост 12х30,35,40кг
Корем на машина 4х12х50%

Сутринта се разходих по крайбрежната алея и живнах, че цяла седмица нямах никакво движение. После пътувах до Ларнака и ще нощувам тук, а най-важното е, че си намерих хотел с прилична зала.
Качвам една фитнес арт снимка, докато още съм напомпен.

#8
Тяга надхват 1х140кг + Лег с дъмбели 2х40кг на ръка - ЕМОМ 10 мин
Пендлей гребане 1х100кг + Кофички широко 5хСТ - ЕМОМ 10 мин
Избутване на машина за гърди с неутрален хват 5х50,60,70,75,80% + Обратни кофички на машина 5х50,60,70,80,90%
Пул даун на машина 5х60,65,70,75,80% и Бедрено сгъване от лег 5х50,50,50,50,50%
Разгъване на въже пред тяло 5х5х50%

Обемна и плътна тренировка.

Храната:
- 4 пържени яйца, резен извара и резен Халуми, салата домат, краставица и маслини
- протеинов бар с 38гр белтъчини, малък банан, малък шоколадов кейк, чаша портокалов сок, малко кисело мляко с мед и мюсли
- цяло авокадо със скариди и млечен сос, лучена супа, малка пълнозърнеста питка намазана с масло, задушено телешко с ориз, броколи и карфиол, чаша червено вино

#9
Раменна преса с дъмбели от стоеж с неутрален хват 15х18кг на ръка
Качване на 50см стъпало с дъмбели в ръце 8х(2х18кг) на крак
3 пъти

Раменна преса на машина 10х55%
Гоблет клек с дъмбели 10х(2х18кг)
3 пъти

Бедрено разгъване 10х70%
Едностранно разтваряне встрани на долен скрипец 10х17.5%
3 пъти

Набиране подхват 3х10
Чуково сгъване с дъмбели 3х10х14кг на ръка
Корем на машина 3х15

Храна:
18.01.2022
- 4 пържени яйца, резен извара и резен Халуми, салата домат, краставица и маслини
- протеинов бар с 38гр белтъчини, 2 малки банана, чаша портокалов сок, 100гр (30% ядки) млечен шоколад
- сьомга на фурна, задушени броколи, картофено пюре, 1/4 печена царевица, чаша червено вино

19.01.2022
- 4 пържени яйца, 2 резена пържен бекон, задушени зеленчуци
- 2 малки банана, 100гр (30% ядки) млечен шоколад
- патладжан с доматен сос, доматена супа, свински ребра в сладък сос, картофено пюре от батати, задушени зеленчуци, 2 малки пълнозърнести питки с масло, чаша червено вино

#10
Полулег с долепени дъмбели с неутрален хват 12х18кг на ръка
Румънска тяга с дъмбели 12х18кг на ръка
Избутване на машина за гърди 12х60%
Бедрено сгъване от лег 12х30%
Кофички 12
Хиперекстензия 12
3 пъти

Едностранно разгъване пред тяло 3х12х35%
Едностранно повдигане на крак назад на скрипец 3х12х35%
Обратни коремни преси на машина 12 + Повдигане на крака от вис 8, 3 пъти
Велоергометър 15 мин + Кростренажор 15 мин

Преди два дни направих и едно леко бягане по крайбрежната алея.

Храна:
20.01.2022
- 4 пържени яйца, резен Халуми, резен извара, салата от домат, краставица и маслини
- 150гр извара, 3-4 сурови ореха, едно авокадо, протеинов бар, 2 малки банана, круша, 0.5л фреш
- миди с доматен сос и бял ориз, зеленчукова крем супа, агнешко на фурна с доматен сос и лук, печен картоф, задушени броколи и карфиол, 2 малки земелки пълнозърнест хляб

21.01.2022
- 3 пържени яйца, 100гр извара, салата от домат, краставица и маслини
- 100гр извара, 2 цели сурови ореха, едно авокадо, протеинов бар, 2 малки банана, 0.5л фреш, 2 сладки масленки
- 100гр хамон с нарязани плодове, 2 питки пълнозърнест хляб намазани с масло, царевична крем супа, свинско филе на фурна, печен картоф, задушени броколи и карфиол, чаша червено вино

22.01.2022
- 4 пържени яйца, 100гр извара, 2 мини наденички, салата домат, краставица и маслини
- 100гр халуми, цяло авокадо, 50гр орехи, 0.5л портокалов сок
- канелони със св. филе, кашкавал и доматен сос, гъбена супа, свинско на фурна с картофено пюре и задушени зеленчуци, чаша червено вино

#11
Едностранна раменна преса с дъмбел от стоеж 10х26,28.5 ; 15,10х31кг дясна / 12,10х31кг лява
Повдигане на долен скрипец между краката с прави ръце 10х10,20,30%
Едностранно разтваряне встрани с дъмбел 3х15х11кг
Пълно разтваряне над глава с два диска 3х10х5кг на ръка
Сгъване с прав лост 10х30,40кг
Набиране подхват на ниска греда 2х10
Едностранно чуково сгъване с дъмбел 3х10х11кг
Качване на 45см стъпало с дъмбел в ръка 5х31кг ляв / 5х31кг десен, 3 пъти
Гоблет клек с дъмбел 3х10х31кг
Бедрено разгъване до 3х10х100% (80кг стак)

Храна:
23.01.2022
- 3 пържени яйца, 2 големи парчета бекон, 2 мини наденички, салата домат, краставица и маслини със зехтин
- 100гр халуми, средно голямо авокадо, 50гр сурови орехи
- протеинов бар с 38гр белтъчини, малък банан
- печена патица, табуле, печен пипер, броколи

24.01.2022
- 4 пържени яйца, 2 големи парчета бекон, 2 мини наденички, салата домат, краставица и маслини със зехтин
- 2 свински шиша, гриловани гъби, тиквички и моркови, зелена салата, няколко домашни пържени картофа, 1/3 арабска питка
- свинско филе, телешко с лук, задушена бамя с моркови, мариновани тиквички и патладжан, чаша червено вино

Тренировката отново беше където и с каквото намеря. В района имам още един жокер, но не знам дали ми се мести пак заради пустата зала.
Раменната с лява ръка не я натиснах до отказ, че ме приболя, а дръжката на дъмбела я приех за 1кг.

#12
Лег с дъмбели 3х10х31кг на ръка
Силово гребане с дъмбел от земя 3х10х31кг на страна
Придърпване на скрипец с прави ръце 3х10х50% (50кг стак)
Румънска тяга с дъмбели 10х31кг на ръка
Разгъване на скрипец пред тяло с права дръжка 3х10х50% (50кг стак)
Гребане на скрипец от полуклек с опора 3х10х90% (50кг стак)
Бедрено сгъване от седеж 10х50% (80кг стак)
Хиперекстензия под наклон 3х10

Използвах почти всички налични дъмбели в залата, за да сглобя два 31кг. Много ще ми е интересна реакцията на следващите посетители.

Снощи направих 150 лицеви (5х30) и ако не ме домързи днес преди сън отново ще ги направя.

Храна:
25.01.2022
- 3 пържени яйца, 2 парчета пържен бекон, салата домат и краставица, картофено кюфте, резен халуми, извара и кашкавал
- протеинов бар, 2 банана, тестена закуска, 100гр черен шоколад с 30% лешници
- риба на фурна, броколи, чаша червено вино

26.01.2022
- 5 пържени яйца, 3 парчета пържен бекон, домат
- протеинов бар, 2 банана, 50гр сурови орехи, 100гр бял шоколад с 30% ядки, 0.5л плодов сок
- средно голямо авокадо, топка моцарела, 4 фпх със спелта
- агнешко, пуешко и свинско месо, броколи, 2 сл хумус, чаша червено вино, протеинов пудинг

27.01.2022
- протеинов пудинг, 50гр сурови орехи, банан, ябълка
- пушена сьомга с билки 150гр, 4 фпх със спелта, 0.5л плодов сок
- телешко и свинско с гъби и зеленчуци, чаша червено вино

Трудно ми е да преценя за манталитета им, но сякаш не са балканци. Не знам как строят, но Лимасол е известен с модерните си и футуристични сгради.

Като се замисля, не познавам никого от там и направих обобщение на база на гръцката им жилка, което не е справедливо. :)

Мястото изглежда е кът и новите по-високи сгради строят с железобетонна конструкция в средата за асансьор и стълбище, а около него изграждат метална конструкция

#13
Сутринта нещо като тренировка на плажа и 10 км ходене:
Набиране надхват 8 и кофички 8
Набиране подхват 8 и кофички 8
Набиране халки 8 и кофички халки 8
Раменна преса с топка х 10 и кофички халки 8
Раменна преса с топка х 10
Хвърляне на топка х 10 ~5м
Едностранно чуково сгъване с дъмбел 10х16.5кг на страна

Вечерта раздвижване в залата:
Раменна преса с дъмбели от стоеж 3х20х20кг на ръка
Придърпване на горен скрипец с подхват 3х10х70%
Разтваряне с дъмбели встрани 3х10х11кг на ръка
Сгъване с въже на долен скрипец 3х10х40%
Сгъване с щанга 3х10х40кг
Корем

Храна:
28.01.2022
- 4 пържени яйца, 2 парчета пържен бекон, салата домат, краставица и маслини, парче кекс
- протеинов бар, два малки банана, 50гр сурови орехи
- св. ребра, домашни пържени картофи, гръцка салата, чийзкейк

29.10.2022
- 3 яйца, 2 парчета пържен бекон, салата домат , краставица и маслини, парче кекс
- протенов бар, фреш портокал
- различни салати, агнешко печено, пълнени постни пиперки, печен картоф, чаша червено вино, парче торта

Почивам и дойдох в Лимасол, утре ще отида до Ларнака и идната седмица се връщам в Пафос. Хотелският фитнес тук е зле, но на плажа открих импровизиран фитнес с чували, успоредки и самоделни уреди, топката е бетонна, предполагам около 30-35кг.

Големият лош скрипец.

#14
Полулег с дъмбели 20,20,10х21кг на ръка
Гребане на скрипец с тесен неутрален хват 10х60,70,80%
Разгъване с въже на скрипец 3х10?%
Велоергометър 20мин
Корем

#15
Раменна преса с дъмбели от стоеж 3х8х31кг на ръка
Разгъване встрани 3х10х11кг
Едностранно бедрено разгъване 3х10х50%
Бедрено разгъване 3х10х100%
Сгъване на скрипец 3х10х50%
Велоергометър 30мин
Корем

#16
Лег с дъмбели 3х10х31кг на ръка
Силово гребане с дъмбел от земя 3х10х31кг на страна
Румънска тяга с дъмбели 3x10х31кг на ръка

Придърпване на скрипец с прави ръце 10х50% (50кг стак)
Разгъване на скрипец пред тяло с права дръжка 10х50% (50кг стак)
Бедрено сгъване от седеж 10х80% (80кг стак)
Гребане на скрипец от полуклек с опора 10х90% (50кг стак)
Хиперекстензия от наклон 3х10
3 пъти с почивки

#17
Тяга надхват 150кг + Военна преса 75кг - ЕМОМ 5 мин
Клек с пауза 120кг + Набиране подхват с +40кг - ЕМОМ 5 мин

2 кръга:
Бойни въжета
Суинг с двупудовка
Клек с българска торба XL
Лицеви опори
Дърпане на въже през ролка
Echo bike
1-ви кръг - 30сек работа 30сек почивка
2-ри кръг - 30сек работа 60сек почивка

Върнах се вчера след близо месец командировка и днес с голям мерак отидох в залата. Не съм напъвал никъде, а загряващите серии, които не съм описал бяха повече от самата тренировка. Май съм свалил малко, но все още не искам да се тегля, важното е, че се храня по-чисто и с по-малки количества от обикновено.

#18
Избутване за гърди с дъмбели от земя 4х12х27.5кг на ръка
Кофички на халки 4х5
Гребане с дъмбел от земя 3х10х27.5кг
Гребане на халки 3х10
Избутване за гърди с ластик от земя 3х10
Гребане с ластик 3х10
Едностранно разгъване с ластик 3х10
Повдигане на колене от вис 3х10
Коремни преси от обратен вис 3х8

Сглобих си втори дъмбел вкъщи и вече имам чифт 27.5кг. Ползвах 10 чугунени диска по 2.5кг и това е максимумът за тази дръжка.
След тренировката в събота се почувствах смазан и с мускулна треска навсякъде. След двумесечна пауза от добавки реших този месец да приемам глутамин, креатин, магнезий и притеин, есенциални аминокиселини по време на тренировка и мицеларни преди сън.

#19
Лег 1х110кг ЕМОМ 10 мин
Лег подхват 1х100кг ЕМОМ 10 мин
Клек 1х130кг ЕМОМ 10 мин
Преден клек 1х110кг ЕМОМ 10 мин
Набиране тесен неутрален хват 5х +20кг ; 5х1х +40кг ; 17хСТ
Разгъване въже 3х10х50% (80кг стак)

#20
Военна преса до 5х3х70кг
Тяга 5х110,120,130,140,150кг
Раменна преса с дъмбели от стоеж 5х5х30кг на ръка
Пулдаун на скрипец с широк неутрален хват 5х50,60,70,80%
Гребане на скрипец с тесен неутрален хват 5х60,70,80,90,100%
Румънска тяга с дъмбели 3х10х30кг на ръка
Набиране широк надхват 3х10СТ
Бедрено сгъване от лег 3х10х10кг на крак

Скачане въже 30 сек - почивка 30 сек - Echo bike 30 сек - почивка 30 сек, 5 пъти
Велоергометър 10 мин + Пътека 10 мин

Класическа манджа с грозде с голям обем, но така ме кефи.

Е нали обемът /от който може да се възстановиш/ праИ мускуЛо най-оптимално. Ок си си ?

Дидо, бОли ме за мускулО, честно!

#21
Набиране тесен неутрален хват 10
Кофички 10
Набиране широк неутрален хват 10
Кофички 10
Набиране наклонени ръкохватки 10
Кофички 10
Кофички на халки 20х1 през 15 сек
Лицеви опори на халки 4х10
Разгъване с ластик зад глава 4х15
Избутване с ластик от лег 4х10
Велоергометър 30 мин

Днес съм с болезнена мускулна треска на задните бедра и гърба и само се раздвижих вкъщи. Мога да се похваля, че хранатата последните две седмици е перфектна и за награда днес изядох цяла печена патица 2.4кг!

#22
Лег 5х100кг + Клек 5х100кг, 5 пъти
Лег подхват 20х60кг
Горен лег на машина 10х25кг на страна + Напади с кафява торба 10 на крак, 3 пъти
Кабели на долни макари 10х30% + Български клек 10 на крак, 3 пъти
Разгъване с въже 10х50% + Прасец седеж 15х25кг, 3 пъти
Велоергометър 15 мин + Пътека 15 мин