Тренировъчен план и диета

Здравейте, нека се представя за начало. Казвам се Сашо и сим на 23 години. Сегашните килограми са ми 105 и съм висок 185см. И да дойдем на темата, дали има някой по запознат с темата за диетите, или по конкретно, изготвяне на хранителен режим. Вторият ми въпрос е за изготвяна на фитнес програма, с активност трипъти седмично. Цялата ми цел е да сваля и да се стегна. П.П. Преди тежях 130кг, поради тази причина и имам корем, макар да бях стигнал дори до 92кг. На въпроса как ги постигна, и защо когато веднъж си ги постигнал, пак търсиш помощ? Отговорът е, че преди имах много активна работа и почти не се хранех, което ми изигра лоша шега, съответно бая килца си ги върнах. Тъ ако има някой, възможноста да ми помогне, с изготвянето на диета и на тренировачен план, ще съм му много благодарен!