Обратно в залата - 2022

Тренировъчната седмциа я завършвам успешно, 5 тренировки, 2 бутане, 2 дърпане и 1 крака.
Хранителния режим продължава по план, отново направих каймата с паста - хареса ми как ме наяжда.
Другата седмица ще видя как ще се чувстам по-добре, дали ще са дърпане/бутане/крака и повторение или дърпане/бутане/крака и цяло тяло.
Клоня към по-неинтензивната версия само с 4 тренировки, за да има после мегдан къде да повишавам интензитета.

Седмицата започна добре с тренировката за дърпане и втората за бутане, днес ще са клековете и рамото.
Усещам, че беше добра идея да заложа на по-малко упражнения, на базовите упражнения, с малко повече повторения и да не правя рамото с тренировката за бутане (гърди + трицепс). Понеже не ме боли кръста, а мускулна треска имам на всички тренирани мускули - явно и идеята за дърпането преди бутането е супер, да има повече време между тягата и клека.

пс. модерните фитнеси със сауни са ок, ама друго си е залата с ръждясали железа и тежка музика

Тренировъчната седмица я приключвам.
Понеделник - Дърпане (Гръб и бицепс)
Вторник - Бутане (Гърди и трицепс)
Сряда - Крака + Рамо
Четвъртък - Дълбокотъканен масаж, все пак и 2-рокурсничките от НСА трябва да ядът.
Петък - Full body - Лег, Тяга и Клек + по едно упражнение за бицепс, трицепс, предно рамо, задно рамо.
Добре се получава, мисля да откарам така следващите 2-6 седмици, ще видим.

Храната върви по план - сутринта закусвам овесени ядки с мляко и шоколадови топчета, обяда и вечерята са ориз/паста + пържоли/кайма/кюфтета + зеленчуци колкото мога да изям.
Това беше и целта на плануването - да не ми се налага да го мисля.

Тук да споделя още някоя цака - понеже пия по литър и половина мляко на ден: Мляко 3.2% = 900 калории за литър и половина, ако млякото е 1.5% = същия грамж са 675 калории.
За седмица 900х7 = 6300 калории срещу 4725 или 1500+ калории, което е едно екстра ядене за шампиони, на седмица. Има си разлика. В тренировъчни дни пия 3.2%, в нетренировъчни 1.5%.

Първата тренировка за седмицата мина добре - дърпане = набирания, тяга, гребане с щанга и упражнения за бицепс. Накрая завършвам с 3 серии повдигане на крака от вис и нещо на втората серия усетих дискомфорт на левия лакът към предмишнацата от вътрешната страна. Нещо си претоварих захвата ми се струва. Тези повторения от вис накрая на силовата тренировка за гръб и бицепс ще ги махна от тази тренировка. Ще ги заместя с обикновени коремни преси - въобще не ги харесвам, ама здравето преди всичко. Като заякне хвата - може да помисля пак да правя повдигания от вис с тази тренировка.
Днес ще е бутане, а утре крака с рамо; храната отново съм на овес,мляко,ядки за закуска, ориз/паста + кайма/пържоли/бекон + яйца + зеленчуци колкото мога.
Успешна седмица на всички.

Тренировъчната седмица я приключвам успешно.
Понеделник - Дърпане (Гръб и бицепс) - Набирания, Тяга, Гребане с щанга, и бицепс упражнения
Вторник - Бутане (Гърди и трицепс)  - Лежанка, 45-градусова лежанка, кофички и упражнения за трицепс, накрая събиране за гърди с кабели.
Сряда - Крака и рамо - клек, военна преса + разни други изолиращи упражнения за крака и рамо.
Четвъртък - пак се поглезих с масаж
Петък - цяло тяло. Лег, 45-градусов лег, Клек, Набирания широк хват, Гребане с щанга, военна преса, бицепс и трицепс упражнения.

Храната продължавам да съм с калориен излишък - овесени ядки с мляко за закуска и другите хранения са ризото/паста + кайма/пържоли/шишчета + колкото мога зеленчуци.
Килограмите вече са 76, но има доста вода в тях, и малко омазняване. Ако трябва да свалям ударно (все едно за категория/състезание) - мога да сляза до предполагам 72 кг.. та има си вода, и леко омазняване.

Вече след 3 силови седмици и 8 загряващи седмици преди това - мога да кажа, че гърба и краката вървят по-добре от гърдите, което ме изненадва, понеже винаги е било обратното. Не е лошо, понеже краката най имам нужда да заякнат, след това гърдите и гърба последен. Което е малко странно, че правя дърпането преди бутането (след като гърдите са по-голям приоритет от гърба), но все пак е по-добре така, да има повече време между тягата и клека.
Хубав уикенд на всички!

Първите три тренировки от седмицата са готови, както обикновено:
Понеделник - Гръб и Бицепс
Вторник - Гърди и трицепс
Сряда - Крака и рамо

Храната върви ОК, килограмите вече са 76 няколко мерения подред, но някаква част от това е качена вода, със сигурност. Тази седмица съм само на овесени ядки с мляко, ориз и пръжоли + зеленчуци колкото мога (около 400 грама на ден се опитвам да изям, заедно с пържолите).

Тренировката понеделник започна много добре, но нещо явно бях прекалил с кофеина и ми стана едно неприятно, все едно ми падна кръвното и се стреснах малко. Вторник и сряда изкарах на две кафета и тренировките бяха напълно ОК, никакви странни неща с кръвното или  “brainfog”.
Днес ще е лежерно раздвижване, гимнастика и неща за еластичност. не бих го нарекъл силова тренировка. Утре цяло тяло.

Миналата седмица не успях да направя другата тренировка и останах с 3 тренировки и 4 почивни дни, не е лошо да си почине човек така по-продължително от време на време.
Днес тренировката се получи прекрасно, дърпане за гръб и бицепс -
Набирания  с широк хват 4х
Тяга 4х
Гребане с щанга 3х
Скрипец широк хват пред гърди 2х
Скрипец хват за бицепс пред гърди 2х
Сгъване за бицепс с дъмбел 3х
21 - 2х

Храната не я пиша, понеже нищо не се е променило, освен че вкарвам повече плодове и зеленчуци, все пак им е сезона. Общо-взето същото като преди, плюс един банан, две кивита, 150-200г ягоди и малко плодове в сутрешния овес. Общо-взето +300 калории на ден от плодовете. Като част от тях ги компенсирам като не ям две лъжици зехтин на ден, а или една или без.

Успешна седмица на всички!

Миналата седмица усетих, че вече съм влязал в ритъм, имам сила, енергия и желание за тренировки повече и преди разгара на лятото реших да засиля интензитета.

Смяната е дребна - вместо Дърпане/Бутане/Крака+Рамо/Почивка/Цяло тяло/Почивка/Почивка (7-дневен цикъл).
Ще правя Дърпане/Бутане/Крака+Рамо/Почивка/Дърпане/Бутане/Крака+Рамо/Почивка (8-дневен цикъл). Идеята е да направя 4 цикъла по новия(стар) начин на трениране.

Килограмите вече са 77+ 7 дни подред. Целта от 80 кг до края на годината със сигурност ще се случи. (Даже така, както е тръгнало, може да стане и 82-3, но омазнен...)

Успешна седмица на всички!

Направо да напиша и тренировките:

Дърпане:
- Набирания широк хват 3х
- Тяга 3х
- Гребане с щанга 3х
- Скрипец широк хват, отпред 3х (това не е много нужно, но ми харесва да изолирам с по-малко кг)
- Задно рамо + плешки машина (разновидност на гребане, на машина) 3х (отново не е много нужно, но ми харесва)
- Набиране за бицепс 3х
- Сгъване за бицепс с дъмбел  3х
- 21 - 2х

Бутане:
- Лег 4х
- 45 градусов лег 3х
- 45 градусов лег с дъмбели 2х (тук идеята е да се развият по-добре балансьорите)
- Кофички 3х
- Трицепс разгъване с дъмбел от лег 3х
- Трицепс скрипец с въже 3х + - Флай с кабели 3х суперсерия

Крака + Рамо
- Клек 4х
- Машина избутване за крака 3х
- Военна преса - 3х
- Машина за предна част на бедрения мускул + странично рамо разгъване с дъмбел 3х суперсерия
- Прасец 3х

Преди всяка тренировка (45 мин до 1 час преди) :
- 25 г течни амино (20г протеин, 2 лъжици течното амино разтворено в 400мл вода) + 1 кафе + 1 банан + 25г 95% черен шоколад (една четвърт шоколад е това) + 30г орех/бадем (горе-долу 20 бадема или 10 ореха)
- Километър и половина чевръсто ходене + 10 мин разтягане и разгрявка
По време на всяка тренировка:
- 500 мл вода с https://shop.bb-team.org/pure-nutrition-iso-max (плацебо захар с вкус на портокал)
След всяка тренировка: 
-10 мин разтягане + километър и половина чевръсто ходене.
-Шейк с 600 мл мляко, 32г whey проитеин, 5г креатин, 5г л-глутамин, 1г хмб, 1г канела, 1г сол.

пс. калорииния баланс е най-важен, а интересно е, че нещата, дето консумирам преди/по време и след тренировка реално не са нищо (не са ядене), но имат следните калории = 100 (банан) + 180 (орех/бадем) + 150 (черния шоколад)  + 40 (течни амино) + 70 (исo макс напитката) + 320 (млякото) + 130 (суроватъчния протеин) = 1000 калории!!!!. Без реално “ядене”. Освен ако не бройм 1 банан, 2 парченца шоколад и орехи колкото за бог да прости като “ядене”. Но пък литър и половина течности, 80 грама протеин и 1000 калории, плюс полезни мазнини, витамини и минерали от ядките и разни минерали от банана бонус не е зле, за моментните ми цели.

Привет на всички, тренировките ги продължавам по плануваната схема - Дърпане, Бутане, Крака+Рамо, Почивка и отново. Сериите на силовите упражнения са
-тяга  (90кг, 112% телесно тегло х8)
-гребане с щанга (60кг, 75% телесно тегло x8)
-набирания - серии по 8, като с всяка седмица се опитвам да са по-изчистени и по-изчистени, прогресивното натоварване го постигам с по-бавни повторения, “замръзване” в момент на движението и т.н., не съм стигнал още нивото да слагам допълнителни килограми по мен.
-лежанка ( 67.5кг , 85% телесно тегло x8, супер зле... тренирам сам, няма кой да ме пази и не се напъвам толкова, колкото на другите упражнения...слабо... трябва да стане 100% body-weight x8, може да започна на smith машина, за да ги правя повече до отказа сериите....)
-45 градусова лежанка (50кг, 62% телесно тегло х8, същото като лежанката..)
-раменна преса (70 кг, 87% телесно тегло x8, но не е с лост, а на една машина, с лост ще е по-малко)
-клек (95кг, 120% телесно тегло x8)

Целта на силовите ми тренировки е да си правя сериите с поне 100% от телесното тегло, и ако може повече - супер.

Храненията съм ги доизчистил допълнително, като закуската е 180 грама сурови ядки (бадем, орех, тиква, чия, ленено и сусамово семе, на блендер, направени на почти прах) + 100 грама овес + 500г кисело мляко и 100мл прясно мляко и 15г протеин. Става въпрос за 1700+ калории за закуска. С допълнителните 1000 калории преди/след тренировка (описано в предния пост)  идват на 2700 ккал с едно истинско ядене. Плюс 25мл шот с екстра върджин зехтин - поздрав:

стават общо  3 хилядарки калории, от оптимални източници, всичко е здравословно до полуда.
Това е без да смятаме пържолите с ориз и зеленчуци и яйца и евентуално бекон от време на време, за обяд и вечеря.

Резултатите -> 80.0 кг (17.06.2022) ! Целта е постигната. Но това е след като се налях с 500мл вода, за да докарам 80-те килограма на снимката, хехе. Нищо, пак важи.
Лесното мина. Въпреки, че според мен и науката (изкарах курс за nutritionist, ей така, за да съм сигурен, че не правя глупости) правя правилните неща - голяма част от бързия прогрес и качване на кг се дължи на мускулната памет и ненатуралното ми отслабване до жалкарските 68 кг (20.02.2022)  за моя ръст.
Продължавам в същия дух. Новата цел за до края на годината е или покачване на кг до 82 с без омазняване, или 85 с малко омазняване. Като може би ще се стремя за нещо по средата 83-84 кг с горе-долу същия процент body-fat (в момента, според мен съм под 15%, но над 12% - спрямо този линк, примерно: https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/.) Ако ползвам линка да опиша целите до края на годината - да кажем оптимистично  12% телесна мазнина на 83.5 кг, и да си подхвърлям лесно девойки до 36% body-fat, т.е. яко силови тренировки с правилно хранене и сън ;– )

Хубав уикенд на всички.

Тоест качил си 7.5 кг за 1.5 месеца и твърдиш, че си с 15% бф... Освен това твърдеше, че преди година си бил във форма на 80кг и си правил клек за 6-8 повторения с 80кг, а сега клякаш с 95кг. Раменната със 70 на машина ще стане 45кг с щанга.

Тоест качил си 7.5 кг за 1.5 месеца и твърдиш, че си с 15% бф... Освен това твърдеше, че преди година си бил във форма на 80кг и си правил клек за 6-8 повторения с 80кг, а сега клякаш с 95кг. Раменната със 70 на машина ще стане 45кг с щанга.

Няма проблем да е на 15%, ако преди месец и половина е бил на 10% :))

Body-fat-a го “определям” на около 15%, спрямо онази статия и снимките в нея (https://www.builtlean.com/body-fat-percentage-men-women/) . Ако ползвам друга статия - https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/ - тогава по-скоро съм в 15%-19% снимките, сигурно към 16-17-18-тина процента.
като гледам снимките - 10% не съм бил, тъй, че най-вероятно и сега съм малко над 15%, но някъде там ще е.
Ако се хвана да свалям като за състезание/категория  (глад и дехидратация) - може като под 15% да изглежда за 5 дни. Но не е там целта, състезанието ми е само със себе си - да съм по-добър другата седмица от миналата, продължавам да ям и пия вода. Ако трябва да твърдя нещо - със сигурност съм под 20%, но колко над 15 - не знам.

Запазената сила в краката я отдавам на това, че зимата си карах ски стабилно, есента/лятото имах няколко леки преходчета и долната част загуби най-малко от всичките ми проблеми в периода Май 2021 - Февруари 2022-ра. Отделно 8-те повторения с 95кг сега не са същите като 8-те повторения с 80-те преди, ама комплексарщина кфо да го правиш..., искам да сложа две по двайсе от страна ;– )

За рамото - в по-следващия сплит мога да направя пак военна преса с щанга да видя как ще се получат нещата. Очаквам да си прав, първата серия ще я направя с 40 кг и спрямо как се получат 8-те повторения ще реша дали да пробвам втората с 42.5/45/47.5, за 50 - някак въобще не го виждам, ама да видим...

Да добавя - в допълнение към силовия сплит правя и “кардио” - по 1-2-3 пъти седмично изкарвам мАтора да се повозя 200-300 км за 2-3-4 часа. По нашите качествени пътища, с нашия трафик и всички други особености - това са 2-3-4 часа яко напрежение, въпреки че не му давам много зор. Някой мускули доста се активират и там. Най-доброто кардио :D Със сигурност помага много в намалянето на омазняването. Снимка от последното кардио с коня.

Ако с мотор се горят калории смятай как ще е с велосипед.

Сякаш ще е трудно да качиш или свалиш 5% мазнини за 1.5 месеца.

Велосипед ще е по интензивно, ама нямам колело.То и секс ще е по-интензивно, ама нямам девойка. Не сме тук да се сдухваме.

А колко може да качиш и свалиш като килограми, процент мазнина, килограми на упражнение (като абсолютна стойност и като %)  зависи от моментното ти състояение, натуралното ти състояние, как си живял последните 6 месеца, как последните 3, какво си ял, какво ядеш сега, как си спал, как спиш, как сега, сто неща. Пък и числата винаги могат да бъдат представени манипулативно (като става въпрос за % изменение - още повече). Примерно тягата - април правех серии 50х8, сега 90х8. 80% увеличение на тягата за 3 месеца, как звучи само, а? а то реално нищо не е, дори 90х8 далеч не е някакво “силно” за трениращ човек 183см, 80кг. Но дали е “силно” и за кого - няма значение, важното за мен е да е по-добре от моята тяга от миналата седмица - било то като повече килограми или по-изчистено излъленение, по-бавно, с паузи и т.н.

Велосипед ще е по интензивно, ама нямам колело.То и секс ще е по-интензивно, ама нямам девойка. Не сме тук да се сдухваме.

Смятай колко ще е интензивно със секс на мотора, а пък на колелото съвсем.

Значи може да не са 15%, но са под 20%. Е с такива бакалски сметки може да качиш или свалиш и повече за същия период.

хаха не знам за такива комбинации как ще е, ама не ме и влече нещо, ще залагам на сплит-а и за силовите и за кардиото.
За качването - на седмица съм преяждал по максимум веднъж. Ако се бях изшкембил можеше и 84 да ударя, ама нали, не е идеята това.
Боди-фат-а беше илюстративен, спрямо снимките в статиите да покажа омазняването горе-долу колко е - спрямо тази снимка - https://legionathletics.com/wp-content/mfl-uploads/2016/06/blogpost_Males_MFL.png от 13%-15% снимката, на 16%-19% снимката (като с 3-4 дни лек пост и дехидратация мога да вляза в 13-15% снимката никакви грижи). Идеята ми е, че още съм слаб, за ръста и структурата ми. Слаб, но си има малко сланинка на коремчето и паласките. Затова целта до края на годината е хем да кача още малко килограми, хем да намаля омазняването. До края на годината -  83.5 кг на 12% е оптимистично, но на 13% що да не?

Тренировъчните цикли продължават, храненето и спането също.
Храната не съм променял нищо, освен че с настъпването на жегите ми се яде по-малко месо. Ям колкото ми се яде и не се насилвам, когато не ми се яде - карам цял ден без месо, а нужния протеин идва от кисело мляко с овес и ядки + малко whey и доста прясно мляко  + айрян. За месото - забелязах, че когато ям мазно месо (500г свински ребърца, домашно направени в марина, ама без барбекю сос) - тогава на следващия ден не ми се яде месо. Когато ям някакво по-нормално месо съм ок да ям всеки ден. Освен това много течности консумирам (към 2.5-3л вода, 1л айрян, 1л прясно мляко), но не се насилвам, просто съм жаден.
Относно тренировките - взех си фитили и тягата ми е по-приятна така, направих сериите с 100кг х6-7 повторения, и съм доста доволен. Гребането с щанга също беше много по-приятно с фитилите, не сложих мн кг и пак правех 60х8, но можех и повече. Другия път 65 поне. Лежанката също качих малко килограмите 70х6, доволно, без пазач, иначе можеше и още евентуално 72.5х6. Клека с 90х8 - много зле, въобще не кляках до долу, 1/2 reps. За да компенсирам - кляках с дъмбел също, малко кг - 25, но кляках до земята.
пс. фитилите се оказаха много полезни и за да хващам по-тежки дъмбели, за да правя трапец с тях. Въобще 10/10 покупка за 10 лева.
Килограмите на кантара 79-80 се движат.

продължавам напред с режима и тренировките, килограмите се движат около 80, дори един ден кантара беше на 81.0, храня се нормално, но вече елиминирам шотовете със зехтин от менюто. Изненадан съм колко бързо си върнах килограмите и някаква приемлива форма. Но пък не е някакво особено постижение, сезона за морето е тук, а аз изглеждам... ок, ама реално си е сравнително посредствено. Но време и постоянство - за толкова време  - толкова.
На основните упражнения увеличавам килограмите като тягата е от 90х8 на 110х6(фитилите са супер), 60х8 на гребането 70х8(не добра форма), лег (70х8), 45-лег (55х8), клек (90х8 - тук даже намалих кг,  за да е една идея по-добре формата).
Като сериите ги правя примерно тяга: 60х10, 80х8, 100х6, 100х4, 80х8, лег: 60х10, 70х8, 70х8, 65х8, клек: 60х10, 80х8, 90х8, 90х8, 80х8 и т.н. Различни изпълнение, при по-високите килограми, нали, се напъвам повече и формата не е 100% перфектна, при по-ниските се опитвам колкото се може по-чисто и бавно да изпълнявам повторенията. Харесва ми така да ползвам различни килограми и повторения в една тренировка, може да не е най-оптималния начин, но пък е приятно. Продължавам по план и може би след две-три седмици ще направя двуседмичен цикъл на лостове - да разнообразя залата, надявам се съм достатъчно ок вече, за да си направя тренировката на въздух.

успешна седмица на всички!

На основните упражнения увеличавам килограмите като тягата е от 90х8 на 110х6(фитилите са супер)

Ако можеш да направиш същите повторения и тежести без фитили, защо да ги ползваш?

На основните упражнения увеличавам килограмите като тягата е от 90х8 на 110х6(фитилите са супер)

Ако можеш да направиш същите повторения и тежести без фитили, защо да ги ползваш?

Не знам, съмнявам се да има голяма полза, ако можеш да правиш същите повторения и тежести без тях. На мен ми помагат най-много при вдигането на дъмбели за трапец, там ситуацията е скандална - без тях хвата ми издъхва на 6-7мото повторение, с тях правя 20+ повторения със същите килограми. При тяхата и гребането има подобрение с фитилите, но не е кой-знае какво. Полезни биха били, ако усетиш, че хвата ти издъхва преди другите мускули на дадени упражнения. И пак е под въпрос и го има момента дали просто не трябва да си тренираш хвата повече, докато навакса. Малко като с коланите - може с тях, може и без тях. Колани съм ползвал, но рядко и не ме кефят нещо. Други съм виждал, че ползват винаги колани, никога фитили, трети не ползват нищо, нз. Колко има ефект - според мен е 1% от фитилите и коланите и 99% от това да отидеш в залата, да ядеш и спиш :D

С тоя бро сайънс ще бъдеш без хват и без трапец.

Трапеца, хвата и предмишницата ще избягат, защото ползвам фитили?

Тренировките продължават след седмица почивка, преди това успях да направя 4 дни подред тренировки навън.
Почивката винаги е добре, и като добавим, че храната, добавките и съня ми са по-добри от ноември месец - нещата са точно където ги искам.

Тренировките продължават, лятото е в разгара си, и не ми се яде толкова много в жегата и не се и насилвам. Опитвам се да не правя компромис с качеството на диетата, а по-скоро с количеството. Въпреки това, не съм ял яйца примерно цял месец, но с месото, овеса, млякото, ориза и ядките продължавам по планувания прием и протеините пак трябва да са над 140-150 грама на ден. Килограмите са 79-80, но имам увеличение в силата, и смятам че съм влязал в лек калориен дефицит. Тренировките са Дърпане/Бутане/Крака+Рамо/Почивка и пак. Отделно от време на време правя тренировките на въздух с набирания за гръб, набирания за бицепс, кофички на успоредка, лицеви опори и клекове. Когато правя тренировките навън гледам да е цяло тяло и да направя поне две подред, след това почивка и след това отново сплита и се получава нещо като Дърпане/Бутане/Крака+Рамо/Почивка/Навън/Навън/Почивка/Дъпране/Бутане и т.н.