Обратно в залата - 2022

Привет съфорумци,

Да се представя - казвам се Иван, на 30 години, висок съм 183 см. Опита ми в залата започва от гимназията, но за съжаление непостоянно, и въпреки че посещавам залите вече 15+ години е с прекъсвания, предполагам общия ми стаж е около 7 години от тези 15. Общо-взето тренирам известно време (2-6 месеца), после не тренирам дълго време (10-15 месеца), и после пак . Активен човек съм и обичам планината - преходи през лятото и ски през зимата, но пък работя седнал 9 часа на ден...
Малко предистория - последно когато тренирах (2021 март) бях в ОК форма - серии по 6-8 повторения на Лег/Тяга/Клек с 1х/1.2х/1.1х собствено тегло, тогава тежах 80 кг.
Формата ми като цяло винаги е била ОК, никога не съм бил много релефен, нито много мускулест, нито слаб, нито затлъстял (освен по корема и паласките, когато бях 88 кг за период от година, но това беше инцидетно и отдавна - 2015, от тогава теглото ми е 2016-84кг, 2017-84кг, 2018-83кг,2019-82кг,2020-81,2021-80кг).
Следващия период 2021 март до 2022 март не беше готин и след два прекарани ковида (изкарах ги ОК, беше тежко, в нас на легло, но без лекарства и без особени последствия, просто отслабнах много, понеже че чувствах зле и не ми се ядеше два пъти х2 седмици), тежки лични обстоятелства (депресивни състояния), лош режим на хранене, много работа и т.н - през март 2022 усетих, че съм ударил дъното и от тук е само напред и нагоре :) Тогава кантара показваше 68 кг, чувствах се немощен и слаб, а при първото ми посещение в залата направих серия с 4х50 лег (75% собствено тегло щеше да ме затисне на 5-тото повторение) - тотална криза и режим “паника”. Март и Април ги прекарах в период на “захранване”, започнах отново да ям достатъчно калории (с лек излишък) и тренирах по 2 пъти седмично цяло тяло, но с малко тежести, а от добавките пиех протеин, креатин, мулти-витамини и омега-3-6-9. За тези два месеца освен че се захранвах и влизах във форма си направих и плана за годината. Сега съм 73.5 кг, но това е повече вода от креатина, отколкото нещо друго (не е мускули, нито сланина). Според мен базовото тегло в момента ми е 72 кг. 

Целта е да си върна силата, килограмите и да се стегна. Оптимистична цел, но мисля че съм подготовен - ще оценя и мнения по тренировъчната програма и добавките.  Значи 72 до 80 кг, с възможно най-малко омазняване, за 8 месеца.
Плана е да я постигна чрез 4 елемента - тренировки, хранене, добавки и сън. За да е успешен за мен трябва да ми харесва, тренировката да ми е приятна, яденето да е горе-долу вкусно, да се приготвя бързо, и да не е безбожно скъпо. Добавките да са необходимите, възможно най-натурално, на някаква приемлива цена. Съня е 8 часа. Напълно непретенциозно :)

Програма: Бутане,Дърпане,Крака,Почивка и отново, популярния Push/Pull/Legs split с лек twist и реално е Дърпане/Бутане/Крака+Рамо.
Няма да пиша килограмите, понеже са много различни, но винаги са съобразени така, че серията да е около 6-8 повторения, като на по-силовите като клек - може да са по-малко дори 4-5-6 повторения, а по-деликантните като нещата включващи рамо - 12-14. Макс не правя никога. Гледам нещата да ги изпълнявам с повече техника и по-малко килограми, а рамото го пазя екстра.. Основната тренировка е от 6 упражнения, отделно в края на тренировката правя по 1 допълнително упражнение, ако го чувствам, тези съм ги сложил с наклонен шрифт. Общо 18-21 активни серии на тренировка.

v2 на сплита от активна седмица 2 (след 6 захранващи седмици на 2х full body workout на седмица + 1 седмица по оригниналния push/pull/legs сплит). Две тренировки на седмица, А и Б, различават се само по едно упражнение. Главната разлика е, че се залага на повече фундаментални упражнения и по-малко изолиращи. Но въпреки всичко, изолиращите отново са предостатъчно, според мен. Причината за смяната е доста резонни, според мен, коментари тук, във форума.

- Дърпане: Гръб + Бицепс
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата
Набирания широк хват 3х
Тяга 5х (1х 60% работно тегло-загрявка, 3х100% от теглото, 1х 70% от теглото)
Гребане с щанга: 3х
Скрипец/Набиране за бицепс: 3х
Дъмбели curl за бицепс: 3х
Повдигания на дъмбели за трапец: 2х
А: 21 за бицепс 1х до отказ
Б: Екстензии 1x до отказ

- Бутане: Гърди + Трицепс
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата
Лег: 5х (1х 60% от работното тегло-загрявка, 3х 100% от теглото, 1х 70% от теглото)
45 градусов лег: 3х
Кофички: 3х
Трицепс на скрипец с въже: 3х
Висене от лост с повдигане на краката: 3х колкото издържа
А: Лицеви опори 2х, втората серия до отказ
Б: Трицепс разгъване с дъмбел 1х до отказ

- Крака и Рамо: + малко корем
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата
Клек 6х (1х 60 от работно тегло-загрявка, 4х 100% от теглото, 1х 70% от теглото)
Клякане с дъмбели 1х
Прасец 3х
Раменна преса: 5х (1 х 60% от работно тегло, 3х 100% от работно тегло, 1 х 70%)
Висене от лост с повдигане на краката: 3х колкото издържа
Коремни преси 2х
А Предно рамо дъмбел видгане: 2х
Б: Задно рамо дъмбел вдигане: 2х

Оригинален сплит
- Бутане: Гърди + Трицепс + предно Рамо
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата
Лег: 5х (1х 60% от работното тегло-загрявка, 3х 100% от теглото, 1х 70% от теглото)
45 градусов лег: 3х
Кофички: 3х
Раменна преса: 3х
Предно рамо дъмбел видгане: 3х
Трицепс на скрипец с въже: 3х
Висене от лост с повдигане на краката: 3х колкото издържа
Ако имам енергия/желание/сила: Суперсерия рамо+трицепс с малко килограми, за напомпване и кеф.

- Дърпане: Гръб + Бицепс + задно Рамо
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата
Набирания широк хват 3х
Тяга 5х (1х 60% работно тегло-загрявка, 3х100% от теглото, 1х 70% от теглото)
Гребане с щанга: 3х
Скрипец/Набиране за бицепс: 3х
Дъмбели curl за бицепс: 3х
Задно рамо + гръб машина: 3х
Повдигания на дъмбели за трапец: 3х
Ако имам енергия/желание/сила: 21 за бицепс + екстензии за гръб, тук отново за напомпване и кеф.

- Крака: долна част + малко корем
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата
Клек 5х (1х 60 от работно тегло-загрявка, 3х 100% от теглото, 1х 70% от теглото)
Машина за предна част на бедрото 3х
Машина за задна част на бедрото 3х
Прасец 3х
Машина за вътрешна част на бедрото 2х
Машина за външна част на бедрото 2х
Висене от лост с повдигане на краката: 3х колкото издържа
Коремни преси 3х

Всяка тренировка ми отнема около час и половина - 15 мин загрявка + 1 час (1 час 15 мин) самата силова тренировка.

Хранителен режим
Опитвам да приемам нужните калории с известен излишък (200-300 калории+ на ден), доста протеин (180г+/ден), колкото се може повече зеленчуци и плодове - разпределени в три хранения.
1. Закуската ми е зърнена закуска с мляко, мюсли, протеин, голяма порция. (След като изчерпам запасите от зърнени закуски минавам на овесена каша + ядки + сушени плодове + мляко на блендер). Закуската гледам да е над 1200 калории.
2. Обяда е ризото с зеленчуци и яйца + или някакво парче месо или някакви ядки - голяма порция. Обяда да е над 1200 калории.
—тренировка—
2.1 Следтренировъчен протеинов шейк
3. Вечерята е месо+зеленчуци или месо с ориз - малка порция. Вечерята да е под 1000 калории.
3.1 Протеинов шейк преди лягане.

- Трикове при яденето: При ризотото слагам 1 супена лъжица джинджифил+ 1 консерва домати при готвенето, става вкусни и леко горчиво, за обичащите този вкус. Отделно като си го сложа ризотото в чинията - го поливам със зехтин - за вкус, ползи от зехтина и екстра калории (две големи лъжици зехтин = 30г = +300 калории, общо 2100 калории на седмица само от зехтина върху ризотото със зеленчуци, отделно ползвам Унисос, понеже го харесвам + люти сосове, те не са вредни, освен солта в унисос-а, а и нямат калории, нездравословния елемент в обяда е малко барбекю сос за месото ~60 калории на ден = 450 седмица, със сосовете трябва да се внимава). В закуската слагам 1 малка чаена лъжица цейлонска канела на прах (1.5 грама) - здравословно и вкусно, и пак г/д евтино.

- Продукти на ден: общо-взето 1.5 литра мляко (54г протеин, по 600мл закуска, 400мл протеинов шейк след тренировка и още един шейк преди лягане), три яйца (20г протеин), 300-400 грама месо (60-80г протеин), колкото мога зеленчуци, 100-200 грама ориз/картофи (5г протеин), и 80г whey. Гледам приема на протеин да е над 180г, което е в горната граница на това, което ми е необходимо, но съм в режим паника. 
Edit: След коментар на съфорумец - реших да намаля whey от 80г на 60г, и да изяждам по една екстра пържола т.е. общо 450-500г месо (90-100г протеин). Дневното количество протеин се увеличава леко, заедно с калориите и мазнините, ще гледам екстра месото да е пилешко.
- Приготвяне на храната (2х 1.5часа седмично): Относно хранителния режим - мулти-куукър под налягане + air-fryer промениха всичко при мен, готвя два пъти за седмица, излиза евтино, и е вкусно... Особено това под налягането е някаква страшна магия - слагаш чаша ориз, две чаши вода + зеленчуци и каквото има в хладилника + сол и след 10 минути излиза най-вкусното ризото, за без пари, имаш ризото за 3 дни. След това 20 яйца под налягане за 9 минути и яйцата за седмицата са готови. Килограм месо на airfryer-a и месото също е готово. 2х10 мин ориз + 2х40мин месо + 9 мин яйца = два часа готвене на седмица, с миенето, рязането, мариноването и т.н.

Добавки и прием
След последната година и тази голяма загуба на тегло и сила поради кофти обстоятелствата - естествено съм в режим паника и това рефлектира и в добавките. Не мисля, че прекалих особено, понеже се вмествам в 10лв/ден бюджет, което като цена за здраве е ОК, пък мисля, че нещата дето си накупих включват всичко необходимо. Прикачвам и таблица.
Идеята е следната - базовите добавки ще го консумирам 1-6 седмица, след това 7-10 седмица базовите + Animal M-Stak, след това 11-14 седмица базовите + Animal Stak. Това са 5 месеца, след което ще преценя с кое да продължавам. 
- Базови добавки:
Protein (60г общо в 2 шейка; след трен и преди лягане; променено от 80г. първоначален план)
MultiVit+Omega-369+CodLiverOil+Tribulus(1000mg) (сутрин)
Animal-Greens (с обяда)
Preworkout - BCAAs 7г+caffeine 100мг (преди тренировка)
Drink ISO-Max напитка (по време на трен)
Creatine(5г) + L-Glutamine(5г) след тренировка
JointCare+ZMA+Tribulus(1000mg)(вечер) 
Като черните са базови добавки, които далеч не са ми чужди, консумирал съм ги винаги когато съм ходел в залите. Всичко останало ще пия за пръв път, всякакви мнения/споделен опит относно тях ще е ценен. Като Animal M-stak и Animal Stak са най-хардкор продуктите на които се спрях, никога не съм пробвал такива, ще е интересно. Надявам се няма странични ефекти.

Моля за мнение за тренировъчния сплит и добавките. Хранителния режим и 8 часа сън се опитвам да ги докарам колкото мога.

Поздрави

На този ръст и тегло най-добре да изключиш упражненията за предна, задна, вътрешна и външна част на мускулите, както и всички асистиращи. Избери или си състави програма само с лег, клек, тяга, военна преса, гребане, набиране, кофички, лицеви и тренирай тежко и разумно.

Ако обичаш зърнена закуска поне замени мюслите с овесена каша, а трите дози протеин с повече месо и след 6 месеца пак ще си говорим, ама едва ли...

На този ръст и тегло най-добре да изключиш упражненията за предна, задна, вътрешна и външна част на мускулите, както и всички асистиращи. Избери или си състави програма само с лег, клек, тяга, военна преса, гребане, набиране, кофички, лицеви и тренирай тежко и разумно.

Ако обичаш зърнена закуска поне замени мюслите с овесена каша, а трите дози протеин с повече месо и след 6 месеца пак ще си говорим, ама едва ли...

Има резон, така като се замисля - така програмата би била чудесна за нормалното ми състояние т.е. когато съм 183см/80-2кг. Но към сегашния момент - мога и май трябва да намаля изолираните упражнения.. Което ще е сравнително лесно, като Бутането остане само с Гърди и Трицепс (лег, 45-градусов лег, кофички, флай и скрипец с въже за трицепс), Дърпането Гръб и Бицепс (набирания широк хват, тяга, гребане с щанга, набирания тесен хват, дъмбел за бицепс), а Рамото отиде при Краката (Клек, Прасец, Рамо преса и коремни преси). Така няма да го има това, което може би изглежда малко смешно като Клек + 4 упражнения за всяка глава на четириглавия бедрен мускул в програмата на 72-килограмов човек... И може би ще е по-добре и по-отговарящо на моментното ми състояние.

Колкото до храната, не знам защо започнах тези зърнени закуски (какови топчета, в частност)  - ок може би ги започнах защото са евтини и вкусни.. Не знам защо ги включих в хранителния план и ги ям вече 6 седмици, понеже аз всъщност обичам овесените ядки, и трици ям :D Закуската ми при предните тренировъчни цикли беше овесена каша с ядки (орехи, бадеми 100г), мляко, 100г сушени плодове и всичко това на блендера и става едно такова 80% за пиене и последните 20% за загребване от купата. 1300 калории с 80 грама протеин - закуска за шампиони. Би било редно отново натам да се запътя. Така мога да намаля протеина на само два шейка (след трен и преди лягане), и да сложа една екстра пържола с филия хляб някъде между обяда и залата или екстра пържола за вечеря.
едит: А протеина след тренировка не бих го махнал, а този преди лягане е comfort food и него не бих го махнал, понеже попаднах на нещо невероятно - протеин с вкус на капучино, който прави млякото точно като едни млечни напитки има по магазините Fibela/MyDay мляко с капучино - е това е най-якия момент от деня, когато си го пия този шейк преди лягане. Но две дози по 30г (60г общо) е предостатъчно, останалия протеин трябва да дойде от пържола, 100% съм съгласен, още днес ще изям една екстра.

едит2: На трето четене съм още по-съгласен с теб, защото като се замисля, предната тренировка (преди 2 дни) за бутането, се чувствах по следния начин:
Бутане: Гърди + Трицепс + предно Рамо
Загрявка: 10 мин чевръста разходка до залата + разтягане 5 мин в залата - ок
Лег: 5х (1х 60% от работното тегло-загрявка, 3х 100% от теглото, 1х 70% от теглото) - ок, трудно, но ок
45 градусов лег: 3х - ок, в ритъм съм.
Кофички: 3х ок, но вече мега изморен, искам да си ходя/почивам вече, нямам сила никаква останала, треперят ми ръцете и тялото като цяло
....
почивам 10 мин
....
Раменна преса: 3х - абе ок, ама не е много ок, не сложих много кг, изморен съм
Предно рамо дъмбел видгане: 3х - вече не е ок, малко кг, формата куца
Трицепс на скрипец с въже: 3х - избутах ги...
Висене от лост с повдигане на краката: 3х колкото издържа - за това имах сила, изненадващо
Ако имам енергия/желание/сила: Суперсерия рамо+трицепс с малко килограми, за напомпване и кеф. - нямах.

.... та ако махна рамото от този ден, отиде при краката и оставя само по-основните упражнения - нещата ще заспят.
...и освен това май трябва да променя последователността от Бутане/Дърпане/Крака на Дърпане/Бутане/Крака+Рамо, за да има повече време между тренировката за рамо и втората тренировка за гърди в седмицата.

След Бутане и Дърпане тренировките се чувствам много изморен и гладен.
Реших да направя 1 кг телешка кайма с 300г спагети, 200г зеленчуци (лук,чесън,моркови) +400гр домати; след като запеках каймата - сложих всичко под налягане за 12 минути и резултата е 3700 калории и около 210 грама протеин.
Това ще го изям на три пъти, в три дни, като допълнително ядене, някъде между обяда и тренировката, но поне 3ч преди тренировката. (1400 калории дневен излишък 3 последователни дни звучи извратено, но съм много гладен). Четох, че трибулуса е възможно да събуди екстра апетит, но не знам дали е това или просто от тренировките.

Реших да направя 1 кг телешка кайма с 300г спагети, 200г зеленчуци (лук,чесън,моркови) +400гр домати; след като запеках каймата - сложих всичко под налягане за 12 минути и резултата е 3700 калории и около 210 грама протеин.
Това ще го изям на три пъти, в три дни

Предварително сори за бруталния спам - горното много прилича на вечерята ми :))))

Реших да направя 1 кг телешка кайма с 300г спагети, 200г зеленчуци (лук,чесън,моркови) +400гр домати; след като запеках каймата - сложих всичко под налягане за 12 минути и резултата е 3700 калории и около 210 грама протеин.
Това ще го изям на три пъти, в три дни

Предварително сори за бруталния спам - горното много прилича на вечерята ми :))))

Как се получи, адаш? И на една вечеря ли го хапна това? Аз хапнах малко повече от 1/3 (както планувах) и се нахраних много добре, имах сила за теренировката за крака. Единствено ми се стори прекалено много месо и малко от другото. Липсваше ми или малко повече спагети, или една филия хляб да си обера соса + да не е толко мега месно. Другия път ще сложа 400г спагети, 500 ще е много обаче. Хубаво засища тази манджа и калориите са добре и макросите също, а цената не е висока.

Днес самата тренировка за крака се получи добре - кляках повече серии, а от изолиращите упражнения направих само половината и то по две серии (за прасец и тези дето са ми важни за ските). Рамото не го включих все още, понеже още е изморено от предната бутане/push тренировка.С килограмите далеч не се изхвърлях, понеже нещо ме боли долната част на гърба (дано да е от екстензиите, а не нещо кръста от тягата) от вчерашната pull/дърпане тренировка за гръб и бицепс.
Започвам все повече да виждам смисъл да променя последователността от Бутане/Дърпане/Крака на Дърпане/Бутане/Крака+Рамо, мисля, че почти съм се навил от другата седмица да я направя така тренировката. Хубавото е, че промяната е минимална (фокус на основните упражнения 4х серии, махане на изолиращите и пак ще докарвам по 16-18 серии на тренировка, което е супер). Отделно Клека в деня след Тягата е Тегав.
С променения сплит - ще има повече време между тягата и клека, рамото ще е в отделен ден след деня за гърди (което за мен е ОК да е изморено леко рамото, и без това не искам да ги насилвам рамената, най-проблемната зона са ми. В същото време самата тренировка и идеята ще се запази.
Кратка история какво стана с рамото ми - мега отдавна, да речем преди поне 12 години тренирах в един доста пропаднал фитнес и стола, на който правех 45-градусово избутване за гърди с дъмбели не беше от най-добрите. Нещо се разклати точно когато избутвах да речем на 6-тото повторение (от 8 повторения, демек не правя някакви максове и т.н.) -  стана нещо много странно - стола се разклати, загубих баланс на дъмбелите, рамото ми се извади, изпуснах дъмбела настрани,  заболя ме,  и после рамото ми само си влезе обратно точно след като изпуснах дъмбела, после ме боля 3-4 дни и ми мина (не точно мина, защото след това не тренирах горна частна гърди и рамо и тяга едно поне 3-4-6 месеца, а лежанката беше с доста редуцирано тегло, но да..). Нямам някакви трайни повреди, но като го натоваря много и ме боли. Примерно на клек бих сложил килограми така, че да направя 3-4 повторения, на раменната преса - под 7-8 повторения не, теглото трябва да е съобразено с това. Внимавайте в какви финеси тренирате : )

и една снимка на добавките, за внимание

Внимавайте в какви финеси тренирате : )

По-точно с какви упражнения тренирате...

Внимавайте в какви финеси тренирате : )

По-точно с какви упражнения тренирате...

От една страна - да, важно е да се внимава какви упражнения ползва човек.
От друга страна - https://www.bb-team.org/exercise/3471_izbutvane-na-dambeli-ot-naklonen-leg
Това не е от най-противопоказно упражнение, не е дори и от по-рискованите упражнения.
Даже не се сещам да съм бил в зала, в която да не съм виждал треньор да не показва точно това упражнение, дори на очевидно мега зелени /тепърва прохождащи/ в залата. (тук за пендантите да отворя една голяма скоба, че това което съм забелязъл: тези очевадно мега зелените ги слагат първо на хоризонтален лег с дъмбели, после на наклонения).

Ако си здрав, прав, 18-20 годишен със сравнително атлетично тяло - не мисля, че си “рисков играч” правейки това упражнение (когато го правиш с килограми отговарящи на това да направиш 8 повторения в серия и да имаш останала сила за още поне 2 и да върнеш дъмбеите без да ги хвърляш до теб, т.е. да не слагаш много килограми..) Проблем може да стане или ако се изсилиш като боклук, или ако залата е боклук. В случая залата беше боклук, в частност - столчето/пейката.

Естествено, винаги го има аргумента - “ако си беше седял у вас и правеше само лицеви - нямаше да имаш проблем с рамото, а след 2 години лицеви и набирания - рамото ти така или иначе ще се развие на 98.9% от което ти е необходимо за чудесен външен вид + здраве.”  Което не е лъжа, ама в същото време....

Интересно включване, накара ме да се замисля. Ако изхождам от тази позиция “По-точно с какви упражнения тренирате” - тогава цялата тренировъчна програма трябва да я изтрия + в залата веднъж седмично за клекове и това е (може и тяга, ама по-добре не). Понеже бодибилдинга откровено е мега зле, ако го сравним с лостовете по този параграф. С едни базови 4 упражнения - набирания (широк + тесен хват) + кофички + лицеви ще имаш перфектен гръб (и рамо и ръце и гърди и преса) за максимум 2-3 години нонстоп трениране с поне по 2 тренировки на седмица, колкото време е необходимо и при фитнеса. Но шанса да се контузиш на лостовете правейки гръб е в пъти, много пъти по-нисък, даже не знам дали са сравними въобще рисковете.  (Тук отварям скоба - най-лесно е да кажем, че “това е така, само ако си прост некадърник и не знаеш как да правиш упражненията правилно”, но не е там въпроса. Понеже 100 души да хвърлим на лостове и 100 души да хвърлим във фитнеса да тренират и двете групи яко гръб за 2 години и накрая се направи изследване - от втората група ще има повече хора с проблеми в гърба/кръста, гарантирано).
Не съм се замислял много по тази тема, но сякаш вече е време. Въпроса “колко мускули ще имам, ако продължавам така с тренировките и храненето след две години?” леко започва да бъде изместван от “то хубаво и ясно - ако тренирам и ям - прогрес ще има и след година и след две, ама главния въпрос е ще мога ли да се движа след десет години”

“Фитнеса” е индустрия, на която основната цел е печалба и не е лоша идея да игнорираш 99% от нещата, които се правят по залите, включително и снимката ти за внимание :)

Ако тренираш само на лостове ще имаш тясно кръстче, плосък гъз и тънки крачка, широк гръб и сплескан труп, не мерси, и преди да си изпаднал в тонове размисли и страсти, обикновено тренирам “като боклук”, а треньорите, които разбират нещо от тренировки са малцинство, масата в общия случай са чисто и просто пръдни, които година след като спрат зоба вече не им личи, че тренират.
Погрешно разсъждаваш и ако искаш прогрес с този тип тренировки, трябва да се назобаш, иначе ще имаш много посредствени резултати.

“Фитнеса” е индустрия, на която основната цел е печалба и не е лоша идея да игнорираш 99% от нещата, които се правят по залите, включително и снимката ти за внимание :)

Абсолютно съм съгласен, не мога да кажа, че го усещам естествено да отговарям на този коментар, след като изпих 14-тото хапче (с размер на палец на новородено). Тотално неестествено ми е. Но то ми е неестествено и да гния по 9 часа на ден да бачкам в кутия, а през останалото време навън да е тъмно, а аз да съм психически смазан...темата е комплексна.
Любопитно ми е дали мислите, че “снимката за внимание” е 1) загуба на пари 2) вредно за мен 3) и двете (в някакъв микс, ако да - какъв микс)  4) друго?

Интересно включване, накара ме да се замисля. Ако изхождам от тази позиция “По-точно с какви упражнения тренирате” - тогава цялата тренировъчна програма трябва да я изтрия + в залата веднъж седмично за клекове и това е (може и тяга, ама по-добре не).

Замисли се над това:
https://www.bb-team.org/forums/viewthread/88137/#p-1407044
Изброените движения + още 2-3 са предпостатъчни да станеш силен, сътветно голям и да свалиш тегло.
На лостовете не е нужно, а даже и излишно да се сцепваш от различни набирания, кофички и лицеви, там е хубаво да тренираш гимастическите елементи, поне след едно ниво нататък, а това ниво не е кой знае колко трудно постижимо за типажa, който си описал...

Ако тренираш само на лостове ще имаш тясно кръстче, плосък гъз и тънки крачка, широк гръб и сплескан труп, не мерси, и преди да си изпаднал в тонове размисли и страсти, обикновено тренирам “като боклук”, а треньорите, които разбират нещо от тренировки са малцинство, масата в общия случай са чисто и просто пръдни, които година след като спрат зоба вече не им личи, че тренират.
Погрешно разсъждаваш и ако искаш прогрес с този тип тренировки, трябва да се назобаш, иначе ще имаш много посредствени резултати.

Усетих грешката и коригирах поста, веднъж в седмично зала за клековете и задник и други. Веднъж на седмицата в зала за клекове решава точни тези “проблеми” - тънки крачкаи  плосък гъз. Не знам сплескан труп какво се има предвид.
Всяко друго посещение и упражнения в зала създават риск да получа коментар/критика (резонна или не) във вида на “внимавай какви упражнения правиш”.
Този риск при набирания с широк и тесен хват, кофички и лицеви го няма. А резултати определено се постигат и на лостове, тренирал съм и така.
Общо взето - ще се намерят хора с аргументи против тягата, лежанката, предполагам дори против клека, с аргументи против щангите, и такива против дъмбелите, и такива против машините. Такива против лостовете - по-рядко. А и четирите метода дават резултати - и щанги, и дъмбели и машини и лостове.

едит: А за квалификацията на тренирането примера беше, толкова много да се из-сили човек, че да се контузи от що е сложил много килограми. Няма как обикновено да тренирате така :D

Интересно включване, накара ме да се замисля. Ако изхождам от тази позиция “По-точно с какви упражнения тренирате” - тогава цялата тренировъчна програма трябва да я изтрия + в залата веднъж седмично за клекове и това е (може и тяга, ама по-добре не).

Замисли се над това:
https://www.bb-team.org/forums/viewthread/88137/#p-1407044
Изброените движения + още 2-3 са предпостатъчни да станеш силен, сътветно голям и да свалиш тегло.
На лостовете не е нужно, а даже и излишно да се сцепваш от различни набирания, кофички и лицеви, там е хубаво да тренираш гимастическите елементи, поне след едно ниво нататък, а това ниво не е кой знае колко трудно постижимо за типажa, който си описал...

Това и направих, промених сплита, акцента е много повече над основните-базови-изграждащи упражненията изредени в коментара от Brown Bomber (+още 1-2, даже не съм добавял чак 3 упражнения). И промених последователността на бутане/дърпане, за да позволи по-качествена почивка на мускулните групи спрямо последователността на натоварване. Мисля, че го докарах и другата седмица ще го пробвам. Промених и първия пост с новата и старата версия на тренировката.

Какво значи ли, че лостаджията, който не стъпва в зала изглежда топ, но ако застанем в профил един до друг и сме със сходен ръст, ще забележиш че изглежда като малкия ми брат (жалко, че нямам брат да ти демонстрирам).

Какво значи ли, че лостаджията, който не стъпва в зала изглежда топ, но ако застанем в профил един до друг и сме със сходен ръст, ще забележиш че изглежда като малкия ми брат (жалко, че нямам брат да ти демонстрирам).

Ясно, да, със-сигурност фитнесджията ще изглежда по-масивен и силен на лег/клек/тяга.
Ама пак - никой няма да ти каже “внимавай какви упражнения правиш”, ако правиш набирания или лицеви опори. Докато в залата ще се намери за всяко едно упражнение човек с този коментар.

Да поясня: не мисля да махам силовите тренировки в залата от програмата - там и без това разчитам главно на основни упражнения + някое за разнообразие. Но порасъждавах в насока вид упражнения и риска от тях: лостове (упражнения с тяло, гимнастика) срещу фитнес (щанги,дъмбели,машини).
Но уважавам и лостовете, лятото със сигурност ще имам поне 3 седмици без зала. Две от тях плана е да тренирам на лостове, една от тях ще е просто за почивка.

никой няма да ти каже “внимавай какви упражнения правиш”, ако правиш набирания или лицеви опори.

Напротив, там също има опасни изпълнения.

никой няма да ти каже “внимавай какви упражнения правиш”, ако правиш набирания или лицеви опори.

Напротив, там също има опасни изпълнения.

Така де, но ако човек се контузи на набиране с широк хват, набиране с тесен хват, кофички или лицеви опори... тоя същия, ако реши да се захване с бодибилдинг, в зала с щанги/дъмбели ще е най-добре да ходи в залата с линейка, дето да го чака отпред, за всеки случай.
(това не е така винаги, щото ако човек е доста затлъстял или нещо не му е наред може фитнеса да е по-безопасното решение)

След първия тренировъчен сплит резултатите са ОК. Имам мускулна треска навсякъде, като на някои места повече от други. Дори смятам, че е възможно да съм прекалил с сериите, но това ще се види втората половина на седмицата - ако качеството на втория сплит е по-лошо, значи съм прекалил.
Конкретно долу в гърба от екстензиите и бицепса - при тях мускулната треска е в повече, трицепса и предмишница също, но не толкова. Гърдите, корема, гърба и рамената болят приятно, започва да се усеща и в краката и задника.
Абе навсякъде боли, предполагам 90% от хората биха казали, че това е прекаляване. Но в същото време гледам някое клипче как тренират военните, а те се хранят по-зле, спят по-малко и вземат по-кофти добавки от мен => и си мисля ‘кфот такова’.

Храната продължавам по същия режим. В хладилника имам бял ориз, 3 пържоли и 2000кал под формата на болонезе + 8 яйца + бекон колкото ми се яде за днес и утре, плюс закуските и шейковете - плануван излишък на калории и мазнини и протеин. Все пак се чувствам мега смазан от тренировките и гладен.

След като отвратих половината форум с добавките и посредствената закуска - да предложа и нещо по-приемливо - таблицата с закуската от предния тренировъчен цикъл.
Блендер + Кофичка кисело мляко + 150г ядки + 60г сушени плодове + 80г овесени ядки (жълтите полета в таблицата) = 1400 калории, 84г мазнини! (от най-гоЦките), 60г+ протеин, и 20+ грама фибри.
Също готино на тази закуска е, че в нетренировъчни дни просто не слагаш едните ядки и от плодовете по-малко и резултата е 1200 калории, пак същото ядене, но съобразено с нуждите на тялото.
Това е най-добрата заксука до която съм достигнал след дълги години експериментиране - лесно е за приготвяне, евтино е, полезно е много, засища определено, бързо се консумира на крак (държиш го на блендера повече и става 80% течно + 20% изгребване от купата с дълбока лъжица). Минуса е, че изглежда като храна каквато биха давали в дом за стари хора. Освен полезно е и евтино - орехи се намират за 12-14 лв/кг, бадеми за 20 и малко, тиквените ядки са евтини, сушените плодове също.

Това го започвам след като свърша запасите от зърнена заксука, тъкмо ще имам време до тогава да се запася с количества ядки на приемливи цени.

Иване, напомняш ми на друг съфорумец, който вече не пише тук - бате Дидо.

Иване, напомняш ми на друг съфорумец, който вече не пише тук - бате Дидо.

Нямам представа кой и какъв е Дидо.. Дано не е с нещо лошо ха-ха

Иване, напомняш ми на друг съфорумец, който вече не пише тук - бате Дидо.

Нямам представа кой и какъв е Дидо.. Дано не е с нещо лошо ха-ха

Не, бате Дидо е голяма свежарка.

Ама пак - никой няма да ти каже “внимавай какви упражнения правиш”, ако правиш набирания или лицеви опори. Докато в залата ще се намери за всяко едно упражнение човек с този коментар.

Ако слушаш такива хора, ще постигнеш техните резултати и ако те удовлетворяват, тогава няма смисъл да напъваш.

Но уважавам и лостовете, лятото със сигурност ще имам поне 3 седмици без зала. Две от тях плана е да тренирам на лостове, една от тях ще е просто за почивка.

Да, но упражненията във фитнес залата са по-лесни за усвояване от гимнастическите, където трябва да минеш през постепенна прогресия и да развиеш специфична сила. Затова и мнозинството трениращи с щанги не могат да направят едно силово набиране.

Бомбъре,чак ти се чудя на желанието и търпението да даваш съвети,и насоки на момчето, което всичко си “знае” ?! ?
Определено има прилика с бате Дидо.

Провокирам останалите да се включат, надявам се и Dymag да напише нещо за тренировките на открито.

Бомбъре,чак ти се чудя на желанието и търпението да даваш съвети,и насоки на момчето, което всичко си “знае” ?! ?
Определено има прилика с бате Дидо.

Е защо така? В коментарите имаше два съвета (в един коментар и двата съвета) и ги приложих и двата. И за тренировката и за яденето на повече месо (и по-малко протеин на прах). Малко незаслужено?

Ако слушаш такива хора, ще постигнеш техните резултати и ако те удовлетворяват, тогава няма смисъл да напъваш.
....
Да, но упражненията във фитнес залата са по-лесни за усвояване от гимнастическите, където трябва да минеш през постепенна прогресия и да развиеш специфична сила. Затова и мнозинството трениращи с щанги не могат да направят едно силово набиране.

Не слушам никого сега, понеже ще се наложи да слушам, когато се появи проекто-девойката. Ха -ха
Но все пак - полезно е да чуеш чуждото мнение, да прецениш кое има логика, кое не толкова и да вземеш добрите практики от тук-там. Сега след промяната на сплита и повечето месо - смятам, че съм на добър път.
Тренировките ми със сигурност не са най-добрите, упражненията и повторенията - сигурно може и по-добре да се структурират, но пък за мен работят и ми е приятно да ги правя. Пък имат и някаква наука зад тях, по-умни хора от мен са ги мислели.
Храната също - със сигурност е мега далеч от перфектна, но за целите и възможностите ми е ок. Особено след промяната с повече месо и новата-стара закуска с овес и ядки.

Относно лостовете - като тренирах там - имаше една тренировка, която ме напомпваше толкова много, че имах чувството, че ще се пръсна. Беше следната:
Набирания широк хват 1х + веднага Кофички 1х + почивка 1мин (цялото 3х)
Набирания тесен хват 1х + веднага лицеви опори върху успоредка + почивка 1 мин (цялото 3х)
Клекове 1х + повдигане на крака от вис 1х + почивка 1 мин (цялото 2х)
Суперсерии / HIIT лостове, за когато имаш само 15 мин за тренировка.
Много бих искал и сега да направя такава тренировка и да се чувствам по начина по който се чувствах след тези тренировки, но истината е, че нямам силата в момента, ама грам. Живот и здраве есента, като захладнее - ще съм в достатъчно ОК форма за една такава тренировъчна седмица.

Не слушам никого сега, понеже ще се наложи да слушам, когато се появи проекто-девойката. Ха -ха

Спрях да чета дотук. Много си прецакан, момко

Не слушам никого сега, понеже ще се наложи да слушам, когато се появи проекто-девойката. Ха -ха

Спрях да чета дотук. Много си прецакан, момко

не разбирам?

Деня след почивката е добре. Нямам търпение за началото на втория седмичен сплит довечера. Бърза равносметка, според съветите в темата:

1. ББ шоп = това ще да е съкратено от Боклуци за Балъци, нали? (99% от нещата, има 1% дето са ОК, но няма да се каже кой са). @ББ теам - ако ползвате материалите ми за реклама - примерно нещо провокиращо с call to action от сорта на “можете ли да намерите единия процент диамант между 99%-те процента боклук, а?” - пратете някой промо пакет, ако може от единия процент, от нещата дето не са за шарани. Благодаря на Splash за съвета.
2.  ББ упражнения + ББ тренировъчни програми - опасен сбор от упражнения, изготвен от некадърници, дето не трябва да правиш, и ще ти счупят поне рамото, а може и друго: (https://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti). Изродите дори са сложили противопоказните упражнения в програма за начинаещи. Благодаря на James за съвета.
3. Brown Bomber даде съвет за промяна на сплита и хранителния режим, който приех веднага и на драго сърце, от което естествено, следва, че съм многознайко. Благодаря на Гюлето за квалификацията.
4. Адаша с изкараното изречение от контекст + констатацията колко съм прецакан. Без повече информация, къде съм прецакан, с какво, как, какво да напрвя, за да не съм прецакан - нищо такова. Просто констатация колко съм прецакан. Благодаря и за това, предполагам? То не знам дали да благодаря или да се хвърлям от терасата, нещо ме обвзеха кофти чувства на обреченост, не знам защо.

Повечето неща са ясни, като въпрос е само на този гореспоменатия Дидо - за него не разбрах какво не му е ‘аресало тука, ама не ми казвайте, да го оставим мистерия.

Другата крайност - да обръщаш твърде много внимание на това какво мислят другите също не е полезно.

“Фитнеса” е индустрия, на която основната цел е печалба и не е лоша идея да игнорираш 99% от нещата, които се правят по залите, включително и снимката ти за внимание :)

Има ли индустрия, чиято основна цел не е печалба?

Не е невъзможно, но трудно може да наложиш на пазара нещо, което изобщо не помага или е вредно. Ще върви за четири-пет или повече години и оттам насетне пазарът ще се саморегулира, така че и сред добавките има действащи, просто очакванията многократно надвишават резултатите.

Другата крайност - да обръщаш твърде много внимание на това какво мислят другите също не е полезно.

Има разлика между да слушаш “ооо кафевия ми каза това - това правя”, и да “чуеш какво ти се казва, да помислиш над него, ако нещо не е ясно да питаш допълнително, да прочетеш 3 статии за 20 минути и да прецениш дали да “послушаш” какво си чул”.
Дори в твоя коментар, частта с “..ама едва ли” - беше тотално ненужна, ама гледам да не обръщам внимание на това. ОК, да, имам 15 години за които съм тренирал 7 - очевидно има шанс след 6 месеца да не съм постоянен като сега. Ама кфо - да си кажа “оо, аз не съм бил постоянен до сега, заеби въобще тренировки, няма да тренирам никога” ли? - няма да стане. Отделно - и да посяваш съмнения в непознат човек, и да окуражиш непознат човек не струва нищо, ама всеки си преценя. Та викам си, дреме ми, не обръщам внимание на тая част, а съм благодарен за съвета за тренировките и яденето. Който съвет послушах, защото 1) се връзва с това което усещам в тялото си и как се чувствах след тренировката 2) връзва се с науката, чел съм и на други места колко по-добре е в началото да заложиш на базови упражнения, 3) не бях взел под внимание толкова добре тоталната криза с тялото ми и съвсем леко преработих програма, която работеше перфектно за 82-килограмовия аз. 4) в интерес на истината и друг път съм разсъждавал над това да сменя сплита и гърба (дърпането) да е преди деня с гърдите (бутането), а рамото да отиде при краката, но нещо не се бях навил, не знам защо.
Разликата между твоя коментар и другите е, че при теб освен ненужната част - имаше и нещо смислено, а повечето друго са просто хейт без цел.

Ако проследиш форума достатъчно дълго назад ще се убедиш, че зад “ама едва ли” стои опит и мъдрост ?

Ако проследиш форума достатъчно дълго назад, ще се убедиш, че зад “ама едва ли” стои опит и мъдрост ?

Аз, впрочем, форума го следя от когато беше зелен преди зеленото да е модерно в нета :D (не активно, не нонстоп, но тук, там, през година-три). Сигурно имам и акаунт на 15 години, но никакъв шанс да се сетя за мейл/потребителско име. Но не съм бил никога пишещ, а само четящ и попиващ информация. Този дневник не знам как се навих да го започна, но дори само от това, което изписах до сега - много неща ми се изясниха и структурираха по-добре, тъй че съм доволен.
..та, ясно ми е колко са дошли и са си тръгнали, ясно е и че моя предишен опит не предразполага оптимистични нагласи към мен+залата+постоянство след 6-8 месеца. Но пък семето на съмнението е нещо, което не ми трябва, нито пък на някой започващ тренировки/режим. Затова го отбелязах като “ненужна” част от коментара, не “грешна” или нещо друго. ...защото реално е по-вероятно да си прав, но пък започващия тренировки човек трябва да мисли по-скоро за как да направи програмата си добра, хранителния режим и него, и двете да са хем постижими, хем трудни, хем да е възможно да ги превърнеш в навик т.н., а не колко статистически по-вероятно е се провали с гръм и трясък Хах, нищо че е е истина.
Иначе той форума винаги е бил така - питаш/кажеш нещо - те ти обясняват колко проста пръчка си, но пък винаги се е намирала и читава информация. Аз съм много доволен от ББ, нищо че тази програма дето ми прееба рамото преди 12 години заради шибаната счупена зала (не заради упражненията, и не заради техниката ми, и не заради егото ми, защото килограмите бяха малко) - та тази програма, тогава, най-вероятно отново от тук съм я взел, хе-хе.

В духа на споделянето успехите и провалите - днес няма да се тренира, много работа, не изглежда да я свърша до полунощ.
Това не е проблем, заложено е в програмата - част от избора на този три-дневен сплит Дърпане/Бутане/Крака беше, че много лесно може да се адаптира при непредвидени обстоятелства. Програма която обвързва мускулните групи с дните в седмицата би била невъзможна да спазвам стриктно.
Отделно двата месеца захранване и загряване в залата по 2 пъти седмично цяло тяло бяха ОК, но сега усещам, че тялото ми още не е 100% възстановено от сплита. Все още няма да се хвърлям на размисли за претрниране, понеже това е очаквано, докато свикне тялото с интензитета.
Хапвам си стабилно, според плана и съм сигурен, че утре сутринта тренировката ще е супер. Понеже днес няма да тренирам, а и без това съм в плануван калориен излишък - няма да слагам зехтин на ризотото, нито барбекю сос на месото (200 калории по-малко, пак ще съм в излишък, но по-малък). Лесна замяна с унисос и лютив сос.

Гледам, че тук сте пренесли чата, та ако може и аз да кажа нещо.
Тренировки всеки ден са излишни  за “нормалните” хора. Ако не можеш да постигнеш каквото искаш с 3 или 4 тренировки седмично, няма да го постигнеш и с 6. Имам предвид сериозни, силови тренировки, иначе кардио, йога, гимнастика, стречинг или друга активност са ок.
Дърпане-бутане-крака лесно става на дърпане - бутане. Така и така правиш тягата при дърпането, остава да преместиш клека при бутането и готово. Не мисля, че ти трябва толкова много обем за всяка мускулна група (особено на сегашното ти ниво) че да имаш нужда да разделяш тялото на три. Оптималния обем е между 10 и 20 серии за мускулна група седмично, и засега спокойно може да се придържаш към долната граница, т.е., около 10 серии седмично или 5-6 серии на тренировка за всяка основна група.
Ако пък държиш да запазиш три дневния сплит, бих ти препоръчал при клека да преместиш тягата, а не рамото, т.е., двете тренировки да са ти чисто за горна част и третата да е за долна. Тягата (класическата) и клека тренират почти едни и същи мускули, но и двете тренират краката (долната част) и кръста. Т.е., в твоят сплит реално тренираш долната част 4 пъти седмично.
Освен това, при две тренировки седмично, е добра идея тренировките да са различни, а не с еднакви упражнения и серии.

Гледам, че тук сте пренесли чата, та ако може и аз да кажа нещо.
Тренировки всеки ден са излишни  за “нормалните” хора. Ако не можеш да постигнеш каквото искаш с 3 или 4 тренировки седмично, няма да го постигнеш и с 6. Имам предвид сериозни, силови тренировки, иначе кардио, йога, гимнастика, стречинг или друга активност са ок.

Да, сто процента съм съгласен и аз с това. Идеята е да е малко по-интензивно от “нормалните” хора, но 6 тренировки е много, съгласен съм. Нещо което не раздувах много, да не стане голям роман (не че не стана такъв) е, е идеята ми е втората тренировка за крака не е баш тренировка, а разходка в планината (зимата ски), а не в зала. Седмичния сплит идва по-скоро на Дърпане/Бутане/Крака/Дърпане/Бутане/поход+почивка/поход+почивка, но при почивката си има крака, не е чак поход всеки път, но разходка с денивелация. Но пак е много сегашния плануван обем. Напълно възможно идеята ми за “малко по-интензивно” да идва към пресилване, но го отбелязах за режим “паника”.

Дърпане-бутане-крака лесно става на дърпане - бутане. Така и така правиш тягата при дърпането, остава да преместиш клека при бутането и готово. Не мисля, че ти трябва толкова много обем за всяка мускулна група (особено на сегашното ти ниво) че да имаш нужда да разделяш тялото на три. Оптималния обем е между 10 и 20 серии за мускулна група седмично, и засега спокойно може да се придържаш към долната граница, т.е., около 10 серии седмично или 5-6 серии на тренировка за всяка основна група.
Ако пък държиш да запазиш три дневния сплит, бих ти препоръчал при клека да преместиш тягата, а не рамото, т.е., двете тренировки да са ти чисто за горна част и третата да е за долна. Тягата (класическата) и клека тренират почти едни и същи мускули, но и двете тренират краката (долната част) и кръста. Т.е., в твоят сплит реално тренираш долната част 4 пъти седмично.
Освен това, при две тренировки седмично, е добра идея тренировките да са различни, а не с еднакви упражнения и серии.

Пак много ценни съвети, съгласен съм с почти всичко, освен с - клека при бутането - това ме стресира само като го прочетох, хаха. (аз не бих се справил)
Всичките тея неща горецитираните + това, че се чувствах изморен като бях на 65% от тренировката за бутане (рамото нямам сила все още да го правя в този ден, както правех преди, явно). +това, че уикенда съм в планината/на язовир, +това, че идеята ми е интензитета да е с една идея над “нормалното”, +това че програмата доста ми е приятна да я изпълнявам, самите упражнения ми харесват основните и тези малките изолиращи дори, тоест харесва ми 3-дневния сплит, + аргумента за намаляне на сериите и различните тренировки ме навежда на една интересна мисъл: Да си направя тридневния силов сплит (дърпане/бутане/крака+рамо) + един ден почивка + една тренировка за цяло тяло (не толкова силова) + два дни активна почивка (планина/язовир) - това хем би запазило тренировката която харесвам и ми е приятна, хем би решило проблема с многото серии и многото поветорения на мускулни групи в седмицата. Много интересна насока, хем мега лесно би се получило промяната - само трябва да избера какво точно да представлява деня за цяло тяло (упражнения и интензитет), така че хем да стимулира някакъв мускулен растеж, хем да не е прекаляване. И се получават точно 4 тренировки на седмица. Отделно няма мускул дето да почива повече от 4 дни между тренировките.
Програмата за цяло тяло може да бъде “кфо го мислиш, бе, женчо - тяга, лег и клек + 1 бицепс + 1 трицепс и вън от залата”, може и нещо друго? Това е някаква опция, като килограмите ще са значително по-ниски от килограмите в първата част на седмицата в сплита, за да не пукна от умора.
Има ли логика това нещо?

Пак много ценни съвети, съгласен съм с почти всичко, освен с - клека при бутането - това ме стресира само като го прочетох, хаха. (аз не бих се справил)

Да, звучи стресиращо, щото имаш две тежки, базови движения в една тренировка, но може да се получи, просто трябва да се внимава с обема.
Аз лично като правя тежка лежанка, обикновенно клека ми е една идея по-лек, а клека го напъвам, като правя полулег, който не ме стресира толкова.
А ако сложиш клека между рамото и гърдите, рамото (или по-скоро трицепса) ще си почине и ще имаш сили за него. Аз лично всяка трета тренировка почвам с рамо - военна преса, за да я правя на свежо, и в такъв случай гърдите се тренират по-леко. Т.е., аз обикновено въртя 3 различни бутащи (плюс 3 дърпащи) тренировки, и във всяка се набляга на различни упражнения.
Ето  (давам само бутащите):
1. Лежанка (тежко), клек (средно тежко), рамене (леко)
2. Полулег (средно тежко), клек (тежко), преси зад врата
3. Военна преса (тежко), лег с тесен хват (средно тежко), кофички (леко), плюс нещо леко за крака или изобщо без, щото предната тренировка съм имал тежка тяга така или иначе.
Това е минималния обем упражнения, просто като пример.
Под тежко аз имам предвид пирамида до тренировъчен макс, след това поне 2 серии с 5 повторения. Средно - пирамида, но примерно до комфортна тройка. Леко - 2-3 серии над 6 повторения.

Програмата за цяло тяло може да бъде “кфо го мислиш, бе, женчо - тяга, лег и клек + 1 бицепс + 1 трицепс и вън от залата”, може и нещо друго? Това е някаква опция, като килограмите ще са значително по-ниски от килограмите в първата част на седмицата в сплита, за да не пукна от умора.
Има ли логика това нещо?

И други са го измислили, това е вариант 4, от тази статия.
А вариант 3 е който ти предложих по-горе и който аз лично ползвам доста често.

И други са го измислили, това е вариант 4, от тази статия.
А вариант 3 е който ти предложих по-горе и който аз лично ползвам доста често.

Брутално, харесват ми и тренировка 3 и тренировка 4. Почивните дни обаче, са ни написали по такъв начин, както сигурно е научно най-обосновано да има почивка между групите и т.н. Аз гледам да е съобразено с науката, същевременно да ми позволява и лайфстайла на балканец :)
Примерната им последователност за 4-тата от Monday: Whole Body Tuesday: Off Wednesday: Legs Thursday: Off Friday: Push Saturday: Pull Sunday: Off - сигурно е перфектна научно, но аз ще направя лек компромис с науката в името на свободния уикенд за други неща. За мен 100% по-доброто ще е дърпане,бутане, крака и почивка разпределени в първите четири дни от седмицата, и в петък да е цяло тяло. Уикенда навън. И ще е най-добре понеделник да е дърпане, вторник бутане, сряда крака по план, за да може при непредвидени обстоятелства (ако един ден не мога да тренирам) - все пак да успея да си направя целия седмичен план.

А вариант 3 - твоята тренировка ми изглежда като нещо интересно, което може да пробвам като започна опаковката на Animal M-stak, или след това със Stak-a. Изглежда ми по-предразполагаща към интензитет някак. Въпреки, че всяка тренировка може да си избереш как да я изпълняваш - не знам, така ми изглежда. Пък тея добавки може да се комбирнират добре с интензивна програма, но още съм далеч от това.

.
Тренировки всеки ден са излишни  за “нормалните” хора. Ако не можеш да постигнеш каквото искаш с 3 или 4 тренировки седмично, няма да го постигнеш и с 6. Имам предвид сериозни, силови тренировки, иначе кардио, йога, .......
.

Няма ,как да се съглася.
И понятието тежък лег не ми е понятно....виж тежък клек или тяга да.