Да вкараме живот в това умряло тяло

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Кросоувър 3×8 - 10кг.
4. Бедрено сгъване - 3х10 - 60кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Лежанка за трицепс- 3х10 -50кг.
7. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х6 - 60 кг.
2. Мъртва тяга - 2х5 - 40кг, 1х5 - 60кг,  3х5-  100кг.
3. Напади с дъмбели 4х10(на крак)- 12кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10 - 16кг
7. Сгъване на лег с дъмбели - 3х10 - 8кг.

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

Загряване

1. Лег - 8х20кг, 3х60кг, 2х2x80кг
2. Пендлей гребане - 8x20кг, 2х3x70кг
3. Румънска тяга с дъмбели - 3х6x25кг
4. Фейспул 3x8x15кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Френско с дъмбели - 2х8x12кг

Няколко упражнения в суперсерия за корем

Стречинг

Почвам работа пак след 4 седмици почивка. С Гордан решихме да намалим обема тази седмица покрай работата и недоспиването . Плюса на втората смяна е, че няма почти никой във фитнеса сутрин.

Вторник - Tренировка Б

1. Набиране с подхват - 2х3xСТ, 2х3x20кг
2. Клек- 5x20кг, 3x50кг, 3x70кг, 2х2x90кг
3. Рaменна преса - 10x20кг, 2х3x55кг
4. Борческо въртене - 2х6x14кг
5. Пулоувърпреса с диск - 3x6x10кг
6. Сгъване с лост - 3х6x30кг

Стречинг

Четвъртък - Tренировка В

1. Кофички - 2х3xСТ, 2х3x40кг
2. Гребане с дъмбел - 3х3x30кг
3. Кросоувър 3x6x10кг
4. Бедрено сгъване - 3х6x60кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Тесен лег - 3х6х60кг

Няколко упражнения в суперсерия за корем

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Полулег - 10x20кг, 2х5x60кг
2. Мъртва тяга - 1х3x20кг, 3x60кг, 2х3x100кг
3. Напади с дъмбели - 3х6x12кг (на крак)
4. Разтваряне с дъмбели встрани - 2х6x12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 2х6x10кг
6. Чуково сгъване - 3х8x16кг
7. Палоф преса

Стречинг

Гордан ми показа Палоф пресата и ми хареса като упражнение, определено ще го включа.
Приключихме седмицата, от понеделник пак натискам сериозно. Другата седмица ще трябва да ставам в 04:30, за да разведа дзвера преди работа. Имам надежда че ще спя повече от 4 часа ( бебето ще реши) .

Вчера се прибрах от работа, с болки в кръста, глутеуса, задните бедра, страшна отпадналост и цяла сутрин ме тресеше , викам да премеря температура. Оказа се 38,5 , ходих до личния - няква вирусна инфекция. Тази седмица май ще е почивка. Лошото е че трябва да пазя бебето и стоя в детската, а е голяма скука. Ще издържа няколко дни, надявам се. Ама то беше време, сигурно от 4 години не бях боледувал.

Извинявай но 38,5 се води като боледуване само от нашенци...

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 2х5х60кг, , 1х 2-80кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг, 3х5-60кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×16 кг.
4. Фейспул 3×10- 15кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Френско с дъмбели - 3х12 - 10кг.
7. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг

Стречинг

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 4х8СТ, 3х5 - 25кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Кросоувър 3×8 - 10кг.
4. Бедрено сгъване - 3х10 - 60кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Лежанка за трицепс- 3х10 -50кг.
7. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5х60кг, , 3х5-75кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг, 3х5-70кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×20 кг.
4. Фейспул 3×10- 15кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Френско с дъмбели - 3х12 - 10кг.
7. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг

Стречинг

Некви ковиди, неща, миналата седмица и петък ходих, но дори няма да го пиша като тренировка. Важното е, че бебето е наред, не успя да дигне температура.  Жената се оправя,  аз съм си наред .

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 1х5ст, 1х5-10кг, 2х5 - 20кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 1х5-60кг, 1х80кг, 3х3×90кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 3х5- 50кг.
4. Борческо въртене - 3х8 - 14кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 10кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Тъкмо бях качил до 72, сега сутрин съм 68, то и вода съм свалил ама нямах и никакъв апетит миналата седмица.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Кросоувър 3×8 - 10кг.
4. Бедрено сгъване - 3х10 - 40кг
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Лежанка за трицепс- 3х10 -40кг.
7. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.

Стречинг

5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
6. Лежанка за трицепс

Тези трябва да ги правиш в обратен ред.

И двете упражнение за трицепс ли да вкарам преди ротаторите или само лежанката?

Принципно мястото на ротаторите е в самия край на тренировката, след всичко останало. Не е добре да ги тренираш директно и след това да правиш движения, които изискват някаква вътрешна ротация.

Ще ги разместя занапред, благодаря.

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5х60кг, 3х5-75кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг, 3х5-70кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×20 кг.
4. Фейспул 3×10- 15кг
5. Френско с дъмбели - 3х12 - 10кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Пост ковид ли е, не знам какво е , но се задъхвам, а това не ми се е случвало . Сила има ама не е както трябва баш.

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с подхват - 1х5ст, 3х5 - 20кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 1х5-60кг, 1х80кг, 1х3×90кг, 1х1-90кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 3х5- 40кг.
4. Борческо въртене - 3х8 - 14кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 10кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Днес силата си я бях оставил в нас.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Кросоувър 3×8 - 10кг.
4. Бедрено сгъване - 3х10 - 40кг
5. Лежанка за трицепс- 3х10 -40кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х6 - 60 кг.
2. Мъртва тяга - 2х5 - 40кг, 1х5 - 60кг,  2х1 -  100кг.
3. Напади с дъмбели 3х10(на крак)- 12кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 10кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10 - 16кг
7. Сгъване на лег с дъмбели - 3х10 - 8кг.

Стречинг

Нещо ме опъна задното бедро на тягата, дано не е нещо неприятно.

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5х60кг, 1х3 - 80кг, 2х2-80кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг, 3х5-70кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×20 кг.
4. Фейспул 3×10- 15кг
5. Френско с дъмбели - 3х10 - 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 1х5ст, 3х5 - 20кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 1х5-60кг, 1х80кг, 3х3×90кг,
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5- 40кг, 3х5-50кг.
4. Борческо въртене - 3х10 - 12кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 15кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Кросоувър 3×8 - 10кг.
4. Напади с дъмбели  - 4х12 -12кг
5. Лежанка за трицепс- 3х10 -50кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Ще сменя нападите със задното бедро, защото мисля че претоварих задното бедро миналата седмица в четвъртък и затова в петък на тягата ме опъна така, дано подейства.

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х3 - 70 кг.
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х3 - 80кг, 3х3 -100кг.
3. Бедрено сгъване 4х10 -40кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 10кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10 - 16кг
7. Сгъване на лег с дъмбели - 3х10 - 8кг.

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5х60кг, 1х1 - 70кг, 3х2-80кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг,1х5-60кг,  3х4-75кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×25кг.
4. Фейспул 3×12- 15кг
5. Френско с дъмбели - 3х12- 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с подхват - 1х5ст, 3х5 - 20кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 1х5-60кг, 1х80кг, 3х3×90кг,
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5- 40кг, 3х5-50кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 14кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 15кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Кросоувър 3×8 - 10кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -35кг
5. Лежанка за трицепс- 3х10 -50кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Еми днес пак задно си правих, защото имам муслулна от клековете във вторник . Ще видим как ще е утре.