Трансформация 2023

20.06.2023
Тренировка:
Учудващо добра тренировка се получи, въпреки никаквата енергия с която тръгнах към залата. През последния месец ниските калории и многото свалени кила започнаха да се усещат - почти всяко по-продължително физическо усилие ме изтощава много. Почти всяка тренировка  минаваше основно на вътрешна мотивация и изтискване на малкото налична енергия. Не се оплаквам, бях подготвен за това, просто споделям :)
Вече почти не усещам болка в рамото и реших да ги потренирам малко.
Раменна преса с щанга на пейка
1х10х40кг
1х10х50кг
1х10х60кг - тук се изненадах, мислех че съм загубил много сила предвид това, че доста дълго време не съм тренирал сериозно рамене и заради продължителния дефицит.
1х5х70кг - тези вече ми натежаха, може би имах сила за още едно повторение, но няма смисъл да натискам точно сега
1х4х70кг
1х6х65кг
1х10х60кг
Може би максът в момента ми е около 75-77 кг, при лично тегло от малко над 78 кг - горе долу бива.

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х7х120кг - тук последното със зор. Като цяло силата на клек я задържам, има лек спад, но на фона на относително покачената сила спрямо личното тегло е ОК
1х3х130кг
1х12х100кг - тук имах резерв от още поне 2-3 повторения, но не е моментът за натискане. Достатъчно си ме изтощи последната серия

Набиране - успореден раменен хват
1х10 СТ
1х10 + 10 кг
1х8 +15 кг - последното отказ
1х5 + 20 кг - последното отказ
1х3 + 25кг
1х9 +10кг
1х11 СТ - брутално ми се напомпа гърба

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10 кг

Гребане с дъмбел от наклонен лег
4х10х27,5 - с редуване на ръцете

Сгъване за задно бедро
4х15х35 кг

Няколко серии за корем и прасец

Храна
60 гр овес + 200 гр скир и 15 гр протеин
40 гр изолат
1 конско кюфте, 100 гр пилешко филе на скара, 100 гр свинско контра филе на скара, 300 гр сладки картофи, салата домати и краставици
2 яйца + 100 гр белтък + 100 гр извара с филия ръжен хляб и малко домат
200гр протеинов пудинг шоколад и една ябълка

Е, свърши отпуската и морето и трябва да се връщам към нормалното ежедневие.
На морето падна голямо ядене (не съм следил калории, но по съвсем груби сметки - средно около 4К на дневна база :) ). Съответно за 10 дена съм с 2,5 кг нагоре, но от тях най-много кило да е мазно, другото е гликоген и вода.
Следващите 3 месеца съм решил да поддържам настоящото тегло от 80-81 кг и да видя в този режим какъв ще ми е калорийния баланс.

Бях обещал на моите момичета, че тати ще е с плочки за морето. Мисля, че си спазих обещанието - старая се да ги уча и с личен пример да им показвам, че за всяко нещо в живота човек трябва да полага усилия. Само така се случват нещата, а не с мрънкане и оправдания.

Браво!
Само гледай да не изпускаш нещата извън контрол и си 6+ ??

Напоследък имам страшно много задачи и не остава време да попълвам дневника. Въпреки това не съм спирал тренировките и като цяло поддържам добра кондиция. По отношение на силата съм в някакво плато, като напоследък като че ли започва лееееко покачване. Както бях писал по-рано, в краткосрочен план целта ми е да поддържам сегашното тегло и процента мазнини съответно. За сега успявам без особени рестрикции. Купих си смарт кантар и дори не се налага да записвам теглото си на дневна база. Въртя се между 78 и 80 кг, (минимумът който постигнах накрая на режима беше 76,7 кг.).
Бях обещал да нахвърлям малко размисли и детайли покрай режима, които може да са полезни на някой тръгнал по този път (а, както бях споменал някъде в дневника, никак не обичам да не спазвам обещанията си).
Знам, че повечето хора тук са наясно с основните принципи около храненето и свалянето на килограми (и по-специално на мазнини), така че едва ли ще кажа нещо ново, но все пак ….
Основата е ясна: трябва да сме в калориен (или може би е по-правилно да се каже „енергиен“) дефицит. Това е фундаментът и без да го осигурим, всички други детайли – какво и кога ядем, нямат особено значение.
Колко дълго трябва да сте в калориен дефицит? Това зависи от целта - колко мазнини искате да изчистите и с какво темпо да сваляте. По принцип колкото по-бавно, толкова по-добре, стига да имате търпението и психологическата нагласа за това.  Тук има и един психологически момент, а именно, че в началото, поне за мен е много мотивиращо, когато сравнително бързо виждам резултат от усилията и това допълнително ме стимулира да следвам процеса. Също така в началото, когато и мазнините са повечко, по-големият калориен дефицит не е такъв проблем.
Как да се осигури калориен дефицит за продължителен период от време по максимално лесен за спазване начин?  Стигнах до извода, че за съжаление няма универсален отговор на този въпрос. Тук подходът следва да е силно индивидуален и да взема предвид много фактори спрямо личните предпочитания и начинът на живот на конкретния човек. Дали ще следите стриктно калории или не, дали ще ядете малки порции през няколко часа, дали ще следвате някой от протоколите на периодичното гладуване – това са само методи за постигане на някакъв вид рестрикция по отношение на приема на храна (калориите), но те сами по себе си не са значим фактор за процеса на сваляне на тегло, стига калориите, които приемате, да са по-малко от тези, които изразходвате.
Аз лично по естествен път избрах комбинацията от периодично гладуване (фастинг/циклично хранене/воинска диета или както искате го наречете) с хранителен прозорец от 6 часа и 18 часа фаст, следене на калориите и балансирана диета по отношение на макронутриентите, с единствен фокус - протеинът.
Изборът на периодичното гладуване, като начин на хранене, при мен беше напълно естествен - така или иначе си го следвам от около 12 год. и съм напълно адаптиран към него. Едно от основните му предимствата му за мен е, че мога да си позволя да изяждам по-обилни порции в хранителния прозорец. От малък съм чревоугодник и обичам (особено когато съм гладен) да си хапна доволно, а не да трябва да се ограничавам в количествата. По-скоро мога да не ям нищо, от колкото да трябва да се ограничавам постоянно. За това и цикличното хранене ми пасва идеално. През деня не консумирам нищо освен кафе и вода (в края на режима започнах да вкарвам и диетични напитки за разнообразие). Чувствам се ОК, не мисля какво ще закусвам или обядвам, не ми се доспива след хранене, мога да използвам обедната почивка за пазаруване (или по-дълга разходка, както правех в периода на сваляне). Друго предимство е, че социалните събития се случват основно вечер, а повечето от тях са свързани с храна (и алкохол). Това ми позволява да не съм асоциален дори в период на сваляне, като в същото време дори да поотпусна нещата няма да се омажа тотално. Т.е. идеално се вписва в ежедневието ми и е нещо, което мога да спазвам постоянно. Но следва да отбележа, че няма нищо магическо в периодичното гладуване, както навремето при първоначалния хайп някои хора твърдяха…. Ако някой си мисли, че като не яде през деня и се храни само в ограничен прозорец от време, може да си позволи да яде колкото и каквото си поиска, без това да му се отразява на телосложението, доста ще се разочарова. Ако изяждате повече калории от колкото горите – ще качвате (както се случи и при мен за последните 10 год). Също така, този начин на хранене не допада на всички. На жена ми например не й понася, тъй като тя започва да чувства глад до два часа след сън, става нервна и трябва да яде нещо ?. А и не й харесва да яде по-големи порции, а предпочита да си яде по-често на по-малки порции.
По отношение на типа на диета - дали ще е НВД, кето, карнивор, ВВД, веган или нещо по средата - няма особено значение и е въпрос на лични предпочитания. Без значение кой стил на хранене сте избрали, ако не сте в калориен дефицит – няма да сваляте тегло. Тук обаче ще направя една вметка, че ако целта е изчистването основно на мазнини и максимално запазване на мускулната маса, съотношението на макронутриентите е важно. Необходимо е да се приема достатъчно количество протеин и да не се залита в крайности по отношение на мазнините.  Ако протеинът е в диапазона от 1,5 до 3 гр/кг лично тегло и мазнините не са под 20% от калорийния дневен прием, при изравнени калории, типът на диетата не би следвало да е съществен фактор (научните изследвания поне до момента не откриват разлики в сваленото тегло при изравнени калории и протеин).
Това донякъде важи и за избора на конкретните храни, от които ще е съставено менюто ви. Много хора са привърженици на т.нар. „чисто“ хранене, като силно преработените храни са пратени автоматично в графата „чийт“.  Такова разделение на храните като цяло няма научна обосновка и е доста митологизирано. Това обаче изобщо не означава, че изборът на храната няма значение. Калориите са си калории, но източниците от които идват са различни и могат да окажат значителен ефект върху това, колко успешен ще е процесът на сваляне. Аз лично, след почти 6 месечният калориен режим който следвах, по естествен път започнах да „деля“ храните на такива, които си заслужава да включа в менюто си и на такива, които не си заслужава. Изборът ми беше базиран на четири основни фактора.
Първият е степента на засищане, която получавам от дадена храна спрямо калорийното й съдържание. Накратко казано, когато имаш бюджет от 2000 кал. да омааш едно парче торта, един шоколад или 100 гр. ядки, които няма да те заситят особено и са с нисък TEF, а ще ти дръпнат 1/3 от калорийния бюджет, не е особено практично ?. Само поради тази причина избягвах такъв тип храни, а не защото си мисля, че са чийт или вредни.
Вторият е съдържанието на протеин в нея, тъй като протеинът има най-висок термичен ефект (TEF) при храносмилането, за разлика от мазнините, които са с най-нисък, т.е. храните богати на протеин увеличават общия енергоразход.
Третият е дали дадена храна ми е вкусна или не е – тук няма какво да се коментира ?
Четвъртият – да е лесна и бърза за приготвяне и да не ме затруднява за при отчитането на калориите в нея. 
По отношение на съотношението на макронутриентите, през повечето време при мен беше от порядъка на 35%/40%/25%—съответно въглехидрати, протеин, мазнини. Това се получи някак естествено във времето (без да съм го целял специално), като следвах по-горе описаните принципи при избора на храни. Разбира се, изобщо не съм се вманиачавал да следя съотношения и точни грамове на нутриентите и тези стойности от ден на ден варираха, но на средноседмична база, горе-долу това беше картинката. 
По отношение на следенето на калории: разбира се, че не е задължително. Ако успявате на база опит и интуиция да сте в калориен дефицит, тогава може да си го спестите, но за мен лично това е метод, който притежава доста предимства:
- При съвестно следене на калориите в дългосрочен план ще може да установите колко ви е реалният калориен баланс;
- Ще можете да анализирате данните и с голяма степен на прецизност да регулирате процеса на сваляне при необходимост;
- Ако целта е максимално изчистване на подкожните мазнини, в крайната фаза започват да се получават разни аномалии, които ако нямате отчетност, може да ви вкарат в сериозни съмнения и тотално да прецакат нещата;
- Подходящ е за невротични хора, които обичат да следват ясен план и чувстват постоянно напрежение, дали не са превишили „бюджета“
Тук има няколко важни детайла, които установих от собствен опит и искам да отбележа. Хубаво, ще следя калории…. но за да го направя така,  че да не ме натоварва всекидневно и да ми писне в даден момент, трябваше да облекча максимално процеса. За целта много помагат приложенията за следене на калории – тип MyFitnessPal и от този сорт. Аз лично използвах My Net Diary. Базата данни от храни е голяма, а и могат да се създават къстъм храни. След като си въведох къстъм храните, които най-често включвам в менюто си, на дневна база не ми отнемаше повече от 2-3 мин да претегля храната и да я въведа в приложението.
Както споменах и по-горе, за да облекча максимално процеса на следене на калории, по естествен начин започнах да подбирам по-еднотипни храни, които се приготвят лесно и бързо и при които е лесно да се следят калориите. Не че има нещо лошо в многокомпонентните манджи, но аз лично ги избягвах именно защото при тях следенето на калории е трудно, а и могат да се получат големи грешки, ако не си ги приготвяш сам.
Също така мога да кажа, че след 3 месеца от както спрях с изчистването, продължавам придобития от режима навик - да следя грубо калориите и да си ги въвеждам в приложението на телефона, като меря храната, но го правя само за храните с по-висока калорийна плътност, а за плодове и зеленчуци го карам на визуална преценка ?. Това за мен има дисциплиниращ ефект, а и не ми тежи да го правя ежедневно. Имам дни с по-голям калориен прием – основно уикендите, когато си позволявам и алкохол и по-мазни храни, а през седмицата съм по-умерен. Средно за последните 3 месеца ми се връзват около 2500 кал дневно, като при тези калории средноседмично поддържам едно и също тегло.
Друго важно нещо, което според мен в дългосрочен план оказа значително влияние за да мога да следвам режима, без да се натоварвам излишно психически, беше предварителното приготвяне на по-големи количества храна – месо, карантии, омлети, гарнитури и т.н. По този начин не ми се налагаше да се чудя всеки ден какво да ям, просто си избирах от 2-3 готови неща, като единствено следях да си достигна протеина. Установих, че в малкото моменти, в които нямах нищо готово, а съм гладен, е доста лесно да залитна към храни, които са в графата – „не си заслужават“ ?
По отношение на физическата активност, освен тренировките във фитнеса 3 пъти седмично, единственото което направих беше да увелича значително ходенето. Като цяло никога не съм обичал по-интензивното кардио, а ходенето ми е приятно и мога да го правя ежедневно. Използвах това единствено като начин за допълнителен енергоразход, за да мога да ям повече и да не намалям калориите.
В процеса на изчистване установих и някои аномалии и странични ефекти в крайната фаза. Като цяло свалянето вървеше доста линейно при първите 15-16 кг. Но при последните 5-6 започна започнаха доста колебания. Имаше седмици в които не само че не свалях, ами имаше и покачване на теглото, което беше доста фрустриращо, при положение, че нито съм увеличил калориите, нито съм намалил енергоразхода (напротив, даже полагах още повече усилия и във фитнеса и увеличавах ходенето). Бях подготвен психически, че в даден момент ще стане тегаво и въпреки това беше неприятно. Ето тук следенето на калориите и отчетността по отношение на допълнителния енергоразход (брой крачки, брой тренировки и т.н.) много помагат, защото иначе започваш да се филмираш дали все още си в калориен дефицит или не. Пълната отчетност, която имах от предходните месеци показваше, че до преди това съм бил в калориен дефицит от над 1000 калории на дневна база… Това ме успокояваше, че този застой и дори покачване на тегло е временно и се получава от водна задръжка от повишения кортизол. А и нямаше как да е иначе, защото въпреки загубата на тегло (съответно по-ниският BMR), въпреки метаболитната адаптация на организма, нямаше как този калориен дефицит да се е стопил дотолкова, че вече да съм на баланс.
Когато паднах на 80 кг и по моя преценка около 12-13 ?, започнах да чувствам постоянна умора. Така и не стигнах до момента, в който да усещам постоянен и неконтролируем глад, но липса на енергия – да. Продължавах да правя дълги разходки, но все едно се влачех по инерция и поддържах някакво темпо само със силата на волята. Във фитнеса също започнах да губя доста сила и едвам изкарвах 1 час по-интензивна тренировка. По принцип винаги съм бил с високо либидо, но там някъде започнах да усещам признаци, че не е като преди – можех, но нямах почти никакъв интерес към това. За моя радост може би след около месец, от както вдигнах калориите и намалих ходенето нещата се нормализираха ?. Накратко – от даден момент нататък изчистването започва да има повече негативи, отколкото позитиви (които са единствено визуални). Не ми се мисли какво е като паднеш под 10%.... поне за мен, който не съм първа младост и почти цял живот съм бил с наднормено тегло ще е меко казано неприятно.
Като заключение: Методите, които ще използвате за да осигурите калориен дефицит, са въпрос на личен избор и тук няма универсални правила – успешни ще са тези, които ще може да следвате в дългосрочен план без сериозни усилия и не е нужно да се филмирате особено на тази тема и да търсите някакви магии и заклинания ? Ако имате предишен опит и познавате добре тялото си, би следвало да имате ясни предпочитания в това отношение. Ако обаче нямате такъв опит е добре да пробвате и напасвате нещата във времето, така че да направите процеса максимално приложим и лесен за вас - да не чувствате постоянен глад и/или липса на енергия (това от физиологична гледна точка), но също така да не подлагате волята и психиката си на перманентни изпитания.

04.10.2023
Тегло сутринта 78,8 кг
Тренировка:
Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х9х120кг
1х4х130кг
1х1х140кг - сравнително леко ги клекнах, предполагам на свежо ще клекна 150. Доближавам се до 2хЛТ
1х20х100кг - краката ми се изпържиха след тази серия

Набирания
1х17 СТ - успореден хват
1х10 широк надхват
1х8 широк надхват
1х7 широк надхват

Сгъвания за задно бедро на машина
4х12х35 кг - бавно и контролирано

Гребане на машина
4х10х70кг

Хакен клек на машина
4х10х100 кг

Трапецовидно повдигане на смит машина
4х12х80кг

Храна:
От както спрях с дефицита и вдигнах калориите започнах да експериментирам с протеиновите десерти. Купих машина за сладолед (тъй като цялото семейство обичаме сладолед), която е със собствен хладилен компресор и прави сладолед за 30-40 мин.
Също така редовно правя нискокалоричен протеинов чийзкейк - ванилов или шоколадов, шоколадово брауни, нискокалоричен течен шоколад и т.н. :) Включването на такива неща в менюто, освен че са много вкусни, правят нещата да са много по-човешки.

Омлет от 2 яйца + 200 гр белтък + 100 гр извара + филия ръжен хляб + 1 домат
Доза суроватъчен протеин
300 гр свинско контрафиле на скара + микс задушени зеленчуци (броколи, моркови, аспержи, картофи) + шопска салата
50 гр. мюсли със скир и кисело мляко
Парче домашен чийзкейк с малко домашно сладко (ям и рева от кеф)
1 домашен сладолед

Безспорно си изчистил, но по мое мнение трябва да се ориентираш към покачване на мускулна маса.

Безспорно си изчистил, но по мое мнение трябва да се ориентираш към покачване на мускулна маса.

Ей тъй някой кат каже)))).
Как става това?
Години плюскане и тренировки и....ръка 37.

Не искам да разводнявам темата с теб, но самият ти си казвал, че по принцип не ядеш въглехидрати, а няма как да покачваш мускулна маса само с месо и алкохол. Сух като скарида няма да качиш и грам мускул.
Не знам точната формула, но със сигурност не става с рестриктивен хранителен режим и без тежки базови тренировки.

Не ям много но имам в менюто въглехидрати...да речем 1/5та от храната,от тях файда няма.Основното са ми месо и  зеленчуци....не се хващайте за бирата)).
А тежките базови ги имам 5 дена в седмицата...

Безспорно си изчистил, но по мое мнение трябва да се ориентираш към покачване на мускулна маса.

Това ми е идеята и на мен сега за есенно-зимния сезон. Определено ще гледам да е чисто, пък каквото стане. Знам, че максимално чисто покачване на мускулна маса при натурално трениращ не е оптималния начин (особено над 40 год) , но предпочитам да се чувстам ОК в кожата си, отколкото да отпусна пак положението.
Намерих една снимка от септември миналата година, бая мазна буца съм бил.

Не знам точната формула, но със сигурност не става с рестриктивен хранителен режим и без тежки базови тренировки.

Аз нямам опита на голяма част от хората тук (общо стажът ми в залата е около 5 год), но точна формула едва ли има. Има много натренирани хора със сериозна физика, които са го постигнали с различни методи. Единственото общо е, че са били постоянни и са натискали яко. За това единствената ми цел в дългосрочен план е да не спирам да тренирам и да държа храната под контрол. Ако успея да се опазя от контузии и да прогресирам силово, предполагам че ще успея да покача и някое кило мускули.

Много си добре. Поддържай се така и всичко ще е наред. Дали ще качиш още мускулна маса или не, не е толкова важно.

Как да не е важно,за какво тренираме тогава???

За да сме здрави, силни, в добра форма. Културисти няма да ставаме. Ако качим повече мускулна маса, здраве да е. Ако не качим, голяма работа. Това имам предвид.

Как да не е важно,за какво тренираме тогава???

Ами аз като ги гледам повечето тук, мускулната маса са я приели като бонус вследствие тренировките за сила, кондиция и т.н.

Не знам точната формула, но със сигурност не става с рестриктивен хранителен режим и без тежки базови тренировки.

Аз нямам опита на голяма част от хората тук (общо стажът ми в залата е около 5 год), но точна формула едва ли има. Има много натренирани хора със сериозна физика, които са го постигнали с различни методи. Единственото общо е, че са били постоянни и са натискали яко. За това единствената ми цел в дългосрочен план е да не спирам да тренирам и да държа храната под контрол. Ако успея да се опазя от контузии и да прогресирам силово, предполагам че ще успея да покача и някое кило мускули.

Разбира се, но поддържането на ниски телесни мазнини възпрепятства покачването на мускулна маса.

За пръв път чувам...че ниските мазнини пречели да се покачва мускулна маса.

Предполагам, че просто си тролиш.
Изключително трудно е да поддържаш нисък процент мазнини и едновременно с това да качваш чиста мускулна маса, дори за ненатурални атлети.

Никога не съм тролил,а и не съм на толкова нисък процент мазнини.

Направих за рождения ден на жена ми протеинова нискокалорична торта. Стана мноооого добра. Все повече задобрявам в нискокалоричните/високопротеинови десерти и сладоледи ;)
Макроси:
150 кал/100 гр.
13 гр. протеин; 
13 гр. въглехидрати;
5 гр. мазнини

Не водя дневника, защото нищо интересно покрай мен :) В момента съм в период на поддръжане и се чувствам ОК. Въртя се в диапазона между 80 и 81 кг, а калориите са средно между 2500-2700. Усвоих доста рецепти за вкусни високопротеинови и сравнително нискокалорични храни, така че менюто ми да не е твърде еднообразно, да е максимално “човешко” и в същото време да не изпускам нещата от контрол.
Тренировки не съм спирал - напротив, последните седмици успявам да правя по 4 тренировки седмично - 2 през работните дни и 2 през уикендите. Всъщност, напоследък промених начина на трениране - по-насочен е към хипертрофия, докато преди бях по-концентриран към силата. Сега се старая да изпълнявам упражненията с възможно най-голяма амплитуда, с бавна негативна част, вдигнах броя на повторенията на някои упражнения и т.н. Разбира се килата паднаха, но пък се получават брутални тренировки от към напомпване и усещам натоварването точно в мускула, който целя :) Също така се старая така да структурирам тренировките, че да тренирам основните мускулни групи по 2 пъти седмично. Следващите месеци мисля да го карам и на лек калориен излишък и до края на пролетта да кача до около 85 кг (надявам се максимално чисти).

Понеже си целенасочен и изглежда умееш да спазваш каквото си  наумил, ще е интересно после да споделиш, дали наистина си постигнал хипертрофия с тези нови тренировки.

Разбира се всеки (не)знае най-добре за себе си, но наскоро открих, че постигам хипертрофия не като променям тежестта или броя повторения, но като включих нови упражнения, например катерене на въже, странно, но е факт.

Разбира се всеки (не)знае най-добре за себе си, но наскоро открих, че постигам хипертрофия не като променям тежестта или броя повторения, но като включих нови упражнения, например катерене на въже, странно, но е факт.

Може и да не е толкова странно. Много спецове препоръчват смяна на около 6 седмици, което не е ей така. Сходни упражнения в много от случаите, но различни. И дори и старите да присъстват, новото си натоварва по различен начин, на което тялото явно реагира.

Понеже си целенасочен и изглежда умееш да спазваш каквото си  наумил, ще е интересно после да споделиш, дали наистина си постигнал хипертрофия с тези нови тренировки.

Разбира се всеки (не)знае най-добре за себе си, но наскоро открих, че постигам хипертрофия не като променям тежестта или броя повторения, но като включих нови упражнения, например катерене на въже, странно, но е факт.

Разбира се, че ще споделям. Между другото и аз сега експериментирам с нови упражнения. Смених фитнес залата през последните 2 месеца и включих някои упражнения на машини, които позволяват доста добро натоварване с още по-голяма амплитуда. Разбира се, основно наблягам на по-базовите упражнения, но отново целта ми е максимален контрол в негативната част и максимална амплитуда. Например клека вече го правя хай бар, максимално дълбок, с бавно спускане, задържане за част от секундата най-долу и екзплозивно изправяне. Еми повече от 100 кг не слагам, даже и те след 6-7-мо повторение ми стават яко тежки, правя максимум 10-ка и квадрицепсите ми ще се пръснат. За сравнение лоу бар с леко пружиниране най-долу - без проблем правя 20-ка на 100 кила.
При набиранията същата работа - бавно спускане, пълно разтягане долу и тръгване от мъртва позиция. От 17 набирания с лично тегло (при сравнително бързо отпускане и леко използване на инерция) паднах на 10 бр., като ги изпълнявам по този начин :). Същото важи и за раменните преси. Хоризонтална лежанка вече почти не правя, тренирам гърдите основно с дъмбели от наклон и машини. Не знам дали си внушавам, но определено усещам лек растеж при тях :)

Здравейте, минавам само да впиша, че нещата при мен са ОК. Много съм доволен от постоянството, което успях да постигна през последната година - както по отношение на храненето, така и по отношение на тренировките. Продължавам да се храня около баланса ми и съм заковал 80 кг, като средноседмично варирам от 79,5 до 81 кг. Отказах се да правя бълк, първо защото се чувствам много добре на тези кила ( а и изглеждам много добре, особено след тренировка и напомпване цъм целия във вени :) ), а и второ - имам някаква психологическа бариера, когато става въпрос за качване на кила, сигурно защото цял живот съм страдал от този проблем.
По отношение на тренировките - продължавам да спазвам принципите, за които бях писал в предишните постове. Гледам да тренирам всяка мускулна група 2 пъти седмично с изключение на краката - тях ги тренирам веднъж, защото ми дърпат много “ресурс” :). Стремя се да не правя компромис с техниката като преди - само и само да сложа повече тежест на щангата или да направя 1-2 повторения повече. Правя всяко упражнение в пълния му обхват, като особено внимание обръщам на ексцентричната фаза на движението от към контрол и разтягане до макс. Да, килата на повечето упражнения паднаха, но пък натоварването си е много добро дори и така. Разбира се целта ми е да прогресирам и от към сила, но без да правя компромис с техниката.

2 снимки с точно 1 год. разлика. В ляво съм 91-92 кг (миналата година), в дясно 80 кг.

1 год

Напоследък много ангажименти покрай работа, но тренировки не съм спирал. Тъй като през уикендите лятото ходим на вилата на хлад, успях да си оборудвам мини фитнес там - с пейка, дъмбели, лост, тежести и ластици, та да не пропускам 3 дена без тренировки :). Поддържам си теглото в диапазона 78-80 кг, съответно покачване на мускулна маса няма как да очаквам, но все пак имам някакъв миниатюрен прогрес.

Бая си се надрал!!!

Бая си се надрал!!!

Положителното за мен е, че успявам да поддържам такава форма вече година и половина.
15 000 крачки среднодневно, 4 тренировки с тежести седмично, контрол на калориите и брутално постоянство - само толкова ми коства :)

Минавам само да впиша, че в крайна сметка реших да направя един лек бълк :) Ясно ми беше, че няма как да кача още някакво количество мускул, поддържайки нисък процент мазнини и хранейки се на баланс, още повече че и като стаж и като възраст съм минал отдавна периода, в който мога да разчитам на някакви “newbie gains”. Но някак си предвид усилията които влагам последните 2 год, ми се струва че голяма част от тях отиват на халос и твърде много цикля на едно място. Разбира се, няма да отивам в крайности - 5-6 кг не повече. То 2-3 кг вода вече качих само от креатина (до сега не бях приемал креатин, но реших да го включа като помощно средство). Честно казано, не очаквах да усетя някакъв ефект, защото съм силно скептичен към всякакви добавки, но определено ефект има. Последните 5-6 тренировки на всички упражнения качих силата с по няколко повторения, което си е голям скок за кратък период от време. Ще карам на лек + следващите 4-5 месеца, след което, ако имам мерак, мога да поизчистя пак :)