Трансформация 2023

Здравейте и за много години! Живи, здрави, яки и нацепени да сте през новата година :)
Преди цяла вечност започнах да си водя дневник в bbteam, тъй като бях решил да променя начина си на живот - от никога нищо не тренирал дебел човек, да придобия някаква прилична визия и физическа издръжливост. Може да се каже, че постигнах добра трансформацията за сравнително кратък срок. Със сигурност форумът и хората тук ми помогнаха много. Някои от по-старите потребители може и да ме помнят :)
Накратко за мен - на 40 год. съм (поодъртял, но с младежки дух). Ръст 1,84. Тегло на 1.1.2023 точно 100 кг (мхм, дебел съм си в момента и за това се амбицирах пак да вляза във форма).
Започнах да тренирам преди 12 год. Тогава за около година и половина свалих от 110 кг на 85 кг и бях постигнал горе-долу прилична визия. Преди 9 год. станах татко, след което значително намалих тренировките, а през 2016 (мисля) тотално спрях. Много ангажименти покрай работата, семейство, ремонти и т.н.  В края на 2019 г. реших, че не може така и започнах пак да тренирам от дъжд на вятър. Съответно, след тези 3 год. тотална пауза, силовите ми показатели бяха плачевни. Тъкмо започнах да понавлизам във форма и дойде ковида :), опитвах се вкъщи с подръчни неща все пак да не спирам тотално. От есента на 2020-а може да се каже, че съм сравнително редовен, но ежедневието ми е такова, че за повече от 3 тренировки седмично, не мога да отделя време. Храната до момента също я занемарих доста (най-вече количествено), и доста често си пийваме винце с жена ми, което са си едни допълнителни не малко калории. Към момента силовите ми показатели са следните:
Лег - 100 кг макс. Правя серии с 80-85 кг.
Клек (не съм пробвал скоро макс, но предполагам , че към 135 кг. ще клекна). В добри дни , когато съм свеж и имам сила клякам 20 пъти със 100 кг и 10 пъти със 120 кг.
Тяга - не правя, поради 2 бр. дискови хернии, но последно като пробвах направих сравнително лека 5-ца на 140 кг и дръпнах веднъж 160 кг.
Раменна преса на пейка - макс 80 кг.
Целта ми е да сваля до 85 кг до лятото и да задържа горе долу тези силови показатели. Годинките и стресовото ежедневие си казват тежката дума и не си правя илюзии, че на отрицателен калориен баланс и с 3 тренировки седмично ще успея да прогресирам силово. Разбира се аз ще си натискам на макс, пък каквото такова :)
Ще се опитам да описвам храната и тренировките редовно.

Здравейте и за много години! Живи, здрави, яки и нацепени да сте през новата година :)
Преди цяла вечност започнах да си водя дневник в bbteam, тъй като бях решил да променя начина си на живот - от никога нищо не тренирал дебел човек, да придобия някаква прилична визия и физическа издръжливост. Може да се каже, че постигнах добра трансформацията за сравнително кратък срок. Със сигурност форумът и хората тук ми помогнаха много. Някои от по-старите потребители може и да ме помнят :)
Накратко за мен - на 40 год. съм (поодъртял, но с младежки дух). Ръст 1,84. Тегло на 1.1.2023 точно 100 кг (мхм, дебел съм си в момента и за това се амбицирах пак да вляза във форма).
Започнах да тренирам преди 12 год. Тогава за около година и половина свалих от 110 кг на 85 кг и бях постигнал горе-долу прилична визия. Преди 9 год. станах татко, след което значително намалих тренировките, а през 2016 (мисля) тотално спрях. Много ангажименти покрай работата, семейство, ремонти и т.н.  В края на 2019 г. реших, че не може така и започнах пак да тренирам от дъжд на вятър. Съответно, след тези 3 год. тотална пауза, силовите ми показатели бяха плачевни. Тъкмо започнах да понавлизам във форма и дойде ковида :), опитвах се вкъщи с подръчни неща все пак да не спирам тотално. От есента на 2020-а може да се каже, че съм сравнително редовен, но ежедневието ми е такова, че за повече от 3 тренировки седмично, не мога да отделя време. Храната до момента също я занемарих доста (най-вече количествено), и доста често си пийваме винце с жена ми, което са си едни допълнителни не малко калории. Към момента силовите ми показатели са следните:
Лег - 100 кг макс. Правя серии с 80-85 кг.
Клек (не съм пробвал скоро макс, но предполагам , че към 135 кг. ще клекна). В добри дни , когато съм свеж и имам сила клякам 20 пъти със 100 кг и 10 пъти със 120 кг.
Тяга - не правя, поради 2 бр. дискови хернии, но последно като пробвах направих сравнително лека 5-ца на 140 кг и дръпнах веднъж 160 кг.
Раменна преса на пейка - макс 80 кг.
Целта ми е да сваля до 85 кг до лятото и да задържа горе долу тези силови показатели. Годинките и стресовото ежедневие си казват тежката дума и не си правя илюзии, че на отрицателен калориен баланс и с 3 тренировки седмично ще успея да прогресирам силово. Разбира се аз ще си натискам на макс, пък каквото такова :)
Ще се опитам да описвам храната и тренировките редовно.

А за много години, да си редовен да няма контузии .

Вчера 05.01.2023
Храна:
5 филии черен протеинов хляб (2 от филиите бяха намазани с Филаделфия протеин)
200 гр пилешко филе
1 купа зелена салата с чери домати с малко зехтин
350 гр пилешки дроб на тиган
40 гр суроватъчен протеин
Тренировка:
Раменни преси с щанга от седеж
1х10х50 кг
1х10х60кг
1х7х70кг
1х5х75кг
1х4х75кг
1х6х70кг
1х10х65кг

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х12,5

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг
1х8х140кг

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х15х70кг
1х15х80кг
3х10х90кг
1х12х80кг

Придърпване на машина имитираща набиране
1х10х50 кг
1х10х60кг
1х10х65кг
2х5х70кг
Няколко серии за прасец

Ехее :-)
Добре дошъл!
Надявам се не само да си върнеш формата, но и да я задържиш.
Стискам палци!

Ехее :-)
Добре дошъл!
Надявам се не само да си върнеш формата, но и да я задържиш.
Стискам палци!

Ха добре заварил, Иване! Ще се постарая :) Годинките и ангажиментите започват все повече да тежат и не е като едно време преди 10 год., когато бях волна птичка, но в никакъв случай не се оплаквам ;)

07.01.2023
Тренировка:
Тесен лег
1х10х50 кг
1х10х60 кг
1х10х70 кг
2х5х75 кг
1х7х70кг

Разгъване на машина за трицепс
5х10 - тук не ми стигат всички килограми и закачам допълнително дъмбел

Разгъване на скрипец с ръкохватка с една ръка
3х10х20 кг - с редуване на ръцете

Сгъване с крив лост
1х10х30 кг
1х10х35 кг
1х10х40кг
1х8х40кг
1х8х35кг
1х12х30кг

Бицесово сгъване с дъмбели на пейка
4х8х12,5 кг

Корем
Повдигане на крака от лег
4х25

Няколко серии за трапец на смит машина

Храна:
3 големи яйца със 100гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб
40 гр суроватъчен протеин разтворен в 200 мл мляко
Сандвич с протеинов хляб, филаделфия и пилешка пържола от филе
Свински котлет на скара
Варен ориз със соев сос
Зелена салата с чери домати

08.01.2023 - без тренировка

Храна:
40 гр, суроватъчен протеин
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко
3 големи яйца със 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб
2 котлетни пържоли на скара
200 гр варен ориз
Зелена салата с чери домати

Като цяло гледам да не надвишавам 2000 калории, което грубо е дефицит от порядъка на 700-800 калории дневно. Използвам едно приложение MyNetDiary, в което може да се създават къстъм храни и доста ми помага в това отношение. Освен калориите, единственото което следя е протеина. Гледам да не падам под 150гр дневно. Съотношението мазнини/въглехидрати на този етап не мисля че е от особено значение :)
По-моя груба преценка към момента процентът мазнини ми е от порядъка на 28-30%. Целта ми е да сляза към 15%. Ако горе долу запазя мускулната маса, каквато е към момента, ще трябва да сляза до към 83-85 кг.

ПП. Забравих да напиша, че продължавам да си се храня циклично. Ям в прозореца от 17:30 до 21:30. Може би това ме спаси до момента да не съм станал тотална свиня, предвид якото плюскане и пиене през последните години :) Напълно съм се адаптирал към това и мнооого рядко изпитвам дори лек глад през деня.

09.01.2023
Тренировка:
Лег - Трагедия... 5 дена на отрицателни калории явно се отразяват
1х10х50 кг
1х10х70кг
1х7х80 кг (а преди нова година правех 10-ка)
1х5х85 кг - тук фалит на 5-тото
1х4х85кг
1х6х80кг
1х8х75кг

Лег с дъмбели на наклонена пейка
3х10х30 кг (30-ките са ми леки, но във фитнеса, в който тренирам, следващите са 42,5, а те вече ми тежат яко)

Избутване на машина за гърди
4х10 с 80 кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х20х100 кг - е тая серия ми взе всички останали сили, но съм доволен :)
1х10х110кг
1х7х120кг

Сгъване на машина за задно бедро
5х10х40кг

Хакен клен на машина
1х10х100кг
1х10х150кг
1х10х180кг

Няколко серии за прасец

Храна:
1/2 кисело мляко + 100гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин с 200 мл мляко
Сандвич с 2 филии протеинов хляб, филаделфия и пържола от свинско контра филе
Салтимбока с пилешко филе - 350 гр
250 гр. варен ориз
Салата с цвекло и моркови

10.10.2023
Без тренировка. Не бях правил набирания от 5 год (откакто премахнах лоста на терасата), но вчера реших да се пробвам на един лост. 9 стриктни набирания подхват - приятно се изненадах. Мислех, че при 100 кила и 5 год. без набирания едвам ще докарам до 5. Мисля, че макса, който бях стигал беше 15 бр. но при лично тегло 85-6 кг. Ще започна пак да се набирам  :)
Храна:
3 големи яйца на тиган със 100 гр извара
4 филии протеинов хляб с филаделфия
Свински котлет на скара - 100 гр
250 гр салтимбока с пилешко филе
Зелена салата
200 гр ориз
150 гр рулца от прошуто пълнени с извара
На 4-ти януари като започнах режима бях 100,7 кг сутринта (бях качил още малко след дояждането на руската салата, мезетата и баклавите от коледните празници и нова година :D). Днес - 99кг. Добре е, пак съм в двуцифрените. Половината от сваленото е вода сигурно, но важна е посоката. Щракнах и няколко снимки за следене на прогреса... положението е много закръглено в момента :( особено в областта на паласките.

11.01.2023
Тренировка
Раменни преси с щанга на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х10х70кг
2х5х75кг - предната серия на 70 ме поумори
1х7х70кг
1х10х65кг

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

Повдигане на машина за рамо
1х10х100кг
1х10х120кг
2х10х130кг - последната серия фалит

Гребане
1х15х60кг
1х10х70кг
1х10х80кг
3х10х90кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Няколко серии за корем

Храна
1/2 кисело мляко + 100гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин
350 гр свинско контра филе на скара + 3 филии протеинов хляб
Салата цвекло, моркови и малко зехтин
2 варени яйца и 100 гр изварау

12.01.2023
Без тренировка
Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
150 гр филе риба тон
филия протеинов хляб
салата с цвекло и моркови
250 гр. св. контрафиле на скара
задушени зеленчуци - броколи, карфиол и бейби моркови
3 варени яйца
100 гр извара

На около 1400 калории се почувствах супер натъпкан и спокойно можеше да си легна без да ям повече. Реших все пак да си докарам протеина и вкарах 3 варени яйца и извара.
За мен фастинга е много удобен начин на хранене в дългосрочен план. Става и за качване, както показва практиката (10 кила за 10 год съм качил), но е особено подходящ за сваляне.
Може да си хапваш доволно вечер и да не чувстваш глад, а да си в калориен дефицит.

13.01.2023
Без тренировка, но доста движение през дена
Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
2 яйца и 150 гр течен белтък със 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб
1 пилешко бутче печено
Домашен телешки бургер с яйце и айсберг

14.01.2023
Тренировка
Хоризонтален лег
1х10х50 кг
1х10х60 кг
1х10х70кг
1х8х80 кг
1х5х85 кг
1х3х90 кг - третото беше почти отказ
1х5х80кг
1х9х75 кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х5х120кг
1х1х130кг - хубав дълбок клек, не бях слагал скоро над 120. Беше леко и реших да сложа 135кг
1х2х135кг - първото пак сравнително леко, на второто вече си беше тегаво. Предполагам 140 кг на свежо ще ги клекна без особена драма.

Разгъване на машина за трицепс
5х10

Разгъване с една ръка с ръкохватка за трицепс
3х10

Бицепсово сгъване с крив лост
5х10

Храна до момента:
40 гр. суроватъчен протеин с 200 мл мляко
сандвич с черен хляб и свинско филе и малко моцарела
150 гр филе риба тон + няколко кисели краставички
за вечеря съм планирал пилешки дроб и салата

15.01.2023
Без тренировка
Храна:
Пилешки дроб на тиган 250 гр
няколко кисели краставички
2 филии протеинов хляб с филаделфия
30 гр суроватъчен протеин
3 варени яйца със 100 гр извара
2 големи пържоли от бут
200 гр печени картофи
малко зелена салата

16.01.2023
Тренировка
Раменни преси на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х10х70кг - последното повторение беше много тегаво
2х5х75кг
1х7х70кг
1х10х65кг

Набиране подхват
1х10 - последното беше с малко чийт и много измъчено
1х6 - предната серия ме умори и тази беше тегава

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х15х70кг
1х15х80кг
3х10х90кг
1х10х80кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг
1х10х140кг - тук последното фалит

Няколко серии за прасец

Храна:
40гр суроватъчен протеин
3 варени яйца и малко сирене
Филе риба тон 150 гр
2 филии протеинов хляб
Пилешко бонфиле 250гр
200 гр печени картофи
Зелена салата

17.01.2023
Без тренировка
Храна - 40 гр. суроватъчен протеин
3 яйца + 150 мл течен белтък и 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб с филаделфия
няколко чери домата
около 100 гр домашна лазаня
250 гр пилешко бутче
200 гр печени картофи
голяма зелена салата

18.01.2023
Тренировка:
Хоризонтален лег - отново регрес тук
1х10х50кг
1х10х70кг
1х8х80кг
2х4х85кг
1х6х80кг
1х9х75кг

Повдигане на дъмбели на наклонена пейка
3х10х30кг

Лег на смит машина - много добре усещам това упражнение, успявам да изолирам гърдите и да бутам само с тях
1х10х65кг
2х6х70кг - тук тежестта според мен е по-голяма, защото водачите на лоста също си тежат, но не знам колко точно. Смятам само допълнителната тежест и 20кг лост

Клек - тук горе долу добре, предвид това че 2 седмици съм постоянно на минус калории
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х5х120кг
1х3х130кг - тук третото си беше макс
1х1х140кг - тази беше само за тест, мисля че ми е изравнен макс от 2012. Тежаха ми доста, но след толкова серии си бях и уморен. Със сигурност на свежо би трябвало и 145 да клекна, но сега приоритетите ми са в изчистването, а силата ще е на по-заден план.

Сгъване на машина за задно бедно 3х10

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х175 кг - тук ми гръмнаха краката окончателно и си тръгнах

Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин
сандвич с две филии протеинов хляб, филаделфия и 100 гр пилешко бонфиле
Мешана скара - вратна пържола, котлет, пържола от пилешки бут (общо 300гр)
2 филии протеинов хляб
голяма зелена салата с чери домати.

Вчера се теглих преди тренировка: точно 98 кг. още 1 кг надолу.

19-ти и 20-ти - Без тренировка. Вкъщи правих по няколко серии с колелцето :)
Храна 19-ти
40 гр суроватъчен протеин
3 яйца + 150 мл течен белтък + 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб с филаделфия
Свински врат на скара 300 гр
Задушени зеленчуци - микс около 300 гр
1 филия проеинов хляб
Зелена салата

Храна 20-ти
150 гр филе риба тон + 2 филии протеинов хляб
2 домашни телешки бургера
40 гр. суроватъчен протеин
2 варени яйца + 100 гр извара
няколко кисели краставички

21.01.2023
Тренировка:
Хоризонтален лег (тук трябваше да е тесен хват за трицепс, но реших да си е стандартен)
1х10х50кг
1х10х70кг
1х8х80кг
1х3х90кг
1х1х95кг мислех да сложа и 100, но не се чувствах особено силен
1х6х80кг
1х9х75кг

Разгъване за трицепс на машина
2х10 с всички плочки
1х10 + 10 кг. допълнителна тежест
1х10+ 14 кг
1х8 +14 кг

Разгъване с ръкохватка с една ръка
3х10 (с редуване на ръцете)

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х6х43 кг
1х12х35кг

Скотово сгъване на машина
3х10

4 серии повдигане на крака от лег за корем (последните 2 серии бяха с допълнителна тежест на краката).

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
300 гр мешана скара - бут, контра филе и пилешко филе
200 гр туршия
1 филия протеинов хляб
Вечерта бяхме на гости, но гледах да не чийтвам (много)
Разядка от яйца с майонеза (около 4 яйца)
2 пържоли на фурна
200 гр печени картофи
зелена салата
2 филии намазани с хайвер

22-ри Без тренировка. Направих 2-3 серии набирания на лостовете до нас. Първата серия си заковах 10-ка (една идея по леко ми беше от миналия път)

Храна
Сандвич с протеинов хляб и пуешко филе и малко филаделфия
2 яйца с 200 гр белтък и 100 гр извара на тиган + няколко чери домата
40 гр суроватъчен протеин
Свинско контра филе на скара 300 гр
зеленчуци на фурна - сладък картоф, моркови и целина - около 300 гр.
филия протеинов хляб

23.01.2023
Тренировка
Раменни преси на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х9х70кг
3х5х75кг - тук много ми тежаха, определено чувствам лек спад на сила от липсата на калории и достатъчно въглехидрати
1х8х70кг
1х10х65кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х7х120кг - тук седмото беше с клизма, а бях тръгнал с нагласата за 8-10 повторения.

Разтваряне на дъмбели встрани
4х10х10кг

Хакен клек на машина
2х10х150кг - втората серия много ме измори

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х15х30кг
1х12х35кг
2х10х40кг

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130 кг

Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
150 гр филе риба тон + филия протеинов хляб и филаделфия
40 гр. суроватъчен протеин
300 гр свинско бонфиле на тиган
200 гр печени картофи
голяма салата айсберг с чери домати

24.01.2023 Без тренировка
Храна:
40 гр суроватъчен протеин
3 яйца с 200 гр белтък и 100 гр извара на тиган
няколко чери домата
300 гр свинско бонфиле на тиган + 200 гр печени сладки картофи (много са ми вкусни, мисля доста често да си хапвам)
2 филии протеинов хляб с филаделфия
няколко парчета пуешка шунка
голяма зелена салата с чери домати

25.01.2023
Тренировка
Хоризонтален лег - никаква сила отново и отново лек регрес (явно ще си вдигам със 70 кила и това си е :D )
1х10х50 кг
1х10х70кг
1х8х80кг
2х4х85 кг - 85 така ми тежаха, че се отказах изобщо да слагам нагоре
1х6х80 кг
1х8х75кг

Повдигане на дъмбели от наклонена пейка
3х10х30кг

Лег на смит машина
1х10х65кг
1х8х70кг
1х7х70кг - тук поне се получи перфектно напомпване

Набирания подхват
1х10 СТ
1х8СТ

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х15х70кг
1х15х80кг
3х10х90кг
1х12х80кг

Придърпване на скрипец
3х10

Няколко серии за прасец и корем

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
150гр свинско бонфиле на тиган + 2 филии протеинов хляб + малко домашна туршия
250 гр салтимбока с пилешко филе + 300 гр задушени зеленчуци
2 варени яйца със 100 гр извара и 1 филия протеинов хляб

Вчера се теглих пак - 97,2 кг - почти килограм надолу от миналата седмица. Очаквам, че до 90 кг ще сваля сравнително лесно (до края на април го виждам реалистично), но после ще започне да става тегаво. Гледам всеки ден да правя по мин. 10 000 крачки за допълнителен енергоразход, защото през останалото време съм на стол. Кардио (освен ходенето пеша) не правя, но може би като се закучат нещата ще започна да вкарвам допълнително.

26 и 27-ми нямаше тренировка. Храната както обичайно - около 2000 кал. и протеин между 180 и 200 гр.
28.01.2023
Тренировка:
Лег тесен хват
1х10х40кг
1х10х60кг
1х10х70кг
1х6х75кг
2х5х75кг
1х10х65кг

Разгъване на машина за трицепс
1х10 с всички плочки
1х10 +5кг
1х10х10кг
1х10+14кг
1х8 + 14кг

Разгъване на скрипец с една ръка с ръкохватка
3х10

Бицепсово сгъване със Z лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х40кг
1х10х35кг
1х13х30кг

Сгъване за бицепс с дъмбли на наклонена пейка
3х10х12,5 кг

Повдигане на щанга за трапец на смит машина
4х10х70кг
Няколко серии за корем

Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
2 яйца + 200 гр яйчен белтък + 100 гр извара на тиган
филия протеинов хляб
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко + 15 гр суроватъчен протеин (много вкусно става стака :) )
Вечерта бяхме с децата в Хепи:
Пуешко филе 200 гр +  задушени зеленчуци
1/3 чийзбургер (остана от едното дете и как да го хвърля.. пък и много са им вкусни мам...та им)

ПП. Реших да преименувам дневника, защото за тази година това е основната цел - трансформация, чрез премахване на многото излишни мазнини и от дебел пооплешивял чичак, да остана само пооплешивял :D За съжаление нямам толкова мускулна маса (колкото ми се иска) за да е по-впечатляващ крайният резултат, но колкото толкова. Обещал съм на моите момичета, че до лятото тати ще е с плочки, а те знаят, че тати винаги изпълнява обещанията си :)

30.01.2023
Тренировка
Раменни преси с щанга на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х10х70кг
1х6х75кг
1х2х80кг
1х5х75кг
1х8х70кг
1х12х65кг - направо ми гръмнаха раменете

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг - тук фалит

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х7х120кг - при 6-тото усетих, че ми натежа, седмото беше леко криво, явно това ми е макса към момента. Преди нова година бях направил 10-ка на 120, но тогава бях 3000+ калории.

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х170кг
1х7х180 кг - тук вече се изморих много и краката ми запариха яко

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х15х30кг
1х12х35кг
2х10х40кг

Храна:
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко и 20 гр суроватъчен протеин
40 гр суроватъчен протеин
Сандвич с протеинов хляб, филаделфия и голяма свинска пържола от контрафиле
Мешана скара - вратна пържола, пилешко филе, пържола от бут (общо 300 гр) + сладки картофи на фурна 200гр и зелена салата с чери домати

Може да пробваш да завъртиш упражненията и да започнеш с краката. След като имаш раменна на машина, може да правиш другата раменна от стоеж и да оставиш разтварянето встрани за последно упражнение. С линейна прогресия с еднакви повторения на еднакви тежести ще прогресираш много по-бавно. Грубо казано, прави различен брой повторения с различна тежест в различните тренировки и ще качиш тежестите и сила по-бързо.

Може да пробваш да завъртиш упражненията и да започнеш с краката. След като имаш раменна на машина, може да правиш другата раменна от стоеж и да оставиш разтварянето встрани за последно упражнение. С линейна прогресия с еднакви повторения на еднакви тежести ще прогресираш много по-бавно. Грубо казано, прави различен брой повторения с различна тежест в различните тренировки и ще качиш тежестите и сила по-бързо.

Благодаря за съвета, ще пробвам със сигурност. Напълно осъзнавам, че тренировките ми са много еднообразни, но така ми е по-лесно да следя имам ли някакъв прогрес или не. Специално в сегашния период, фокусът ми не е към силов прогрес, защото с малко храна едва ли ще се получи. Ако успея да задържа килограмите и бройките, с които тренирам, при достигане на целевото тегло, ще съм доволен. Това ще означава, че относителната сила ми се е повишила.
По отношение на краката - преди съм пробвал да започна с тях, но честно казано, след клека се изморявам много и нямам много сила и концентрация за други мускулни групи. Всъщност след раменните преси упражненията ги ротирам - правя серия клек, след това серия разтваряния, вкарвам и по някоя серия за прасец в почивките. Това не го описвам, но ми пасва добре.
За рамената - преди време правех преси само прав, но при по-тежките серии си ми натежава на кръста, а имам 2 хернии и от време на време се получават болежки там. За това ги замених с пейка. Тези преси на машина всъщност са на машината за хакен клек и ги правя прав - но там няма необходимост от стабилизация на движението и не усещам натоварване в кръста :) 
Иначе това за различните бройки при различни тежести ще го пробвам за разнообразие, дано има ефект и да поразбия платото.

31.01.2023
Без тренировка, но много ходене - успях да направя 20 000 крачки вчера. Впрочем анализирайки предишното ми голямо сваляне от 110 до 85 кг , освен диетата и силовите тренировки, другият основен фактор през първите 4 месеца (когато и беше най-интензивното сваляне), беше ходенето. Ходех пеша до работа и на ден ми се събираха по около 10 км. Сега също се опитвам да ходя повече и съм намалил използването на автомобил до минимум. За мен ходенето е перфектен начин за допълнителен енергоразход, който може да се поддържа за дълъг период от време. Не изисква някакви сериозни усилия, не ме изтощава физически като интензивното кардио, мога да използвам времето да слушам подкасти или аудио книги и т.н.
Смарт часовника също доста ми помага с отчитането на крачките, темпото и пулса.
Храна:
Сандвич от свинска вратна пържола + 2 филии протеинов хляб и малко филаделфия
40 гр. суроватъчен протеин
Пилешко филе 200 гр
Свинско контрафиле 100 гр
Сладки картофи 200 гр.
Зелена салата с чери домати
50 гр мюсли с малко кисело мляко и 15 кр суроватъчен протеин за вкус
Протеинова салата (около 200 гр.) от извара, намачкани варени яйца, печена червена чушка, кисели краставички и малко чесън.

01.02.2023
Без тренировка - трябваше да закарам малките на рожден ден на тяхна приятелка и нямаше как. Но отново 20 000 крачки.
Храна
40 гр. суроватъчен протеин
3 яйца, 100гр яичен белтък, 100гр извара и малко печени чушки на тиган - нещо като миш-маш стана
на рождения ден хапнах няколко пилешки филети със задушени зеленчуци и 1/3 от парчето торта (единственият миниатюрен чийт за цял месец :) )
Преди лягане - 2 пържоли от свинско контра филе, филия протеинов хляб и салата от айсберг  и чери домати.
Вчера след работа се теглих - 96,2 кг - още 1 килограм падна и тази седмица. На 3-ти януари бях 100,7 кг, но какво показват сметките и реалността. Спрямо приложението, което ползвам за следене на приетите калории и изгорените такива от физическа дейност от смарт часовника, януари съм бил на дефицит от около 35 000 калории. Трябва да отбележа, че изгорените калории според смарт часовника според мен са завишени, защото примерно за 1 час бързо ходене ми дава, че съм изгорил около 650 калории, а спрямо различни калкулатори са по-скоро около 500. За 1 час тренировка във фитнеса ми отчита около 500 калории, но може би и там са малко завишени.  За да се свали 1 кг мазно, калорийният дефицит трябва да е от 7000 до 7700 калории (различни стойности съм срещал, когато се интересувах навремето). Използвайки по-високата стойност излиза, че трябва да съм изчистил 4,5 кг мазно :)  Предполагам, че от това 1 кг е вода, но дори и така, може да се каже, че сметки и реалност се припокриват.
Днес след работа ще направя една бърза тренировка, а следващите 4 дена сме на семейна екскурзия в Италия, така че ще има само ходене. Ще гледам да не прекалявам с пицата и пастата :)

Почивката свърши и се връщам към режима. Въпреки че гледах да не прекалявам, си хапнах доволно количество пица и паста. А и с виното малко му отпуснах края. Между другото - след месец чисто хранене и следене на калории, това няколко дневно разпускане го почувствах като рестарт. Все едно до сега не съм бил на диета :)
07.02.2023
Тренировка
Хоризонтален лег
1х10х50 кг
1х8х70кг
1х7х80кг
2х3х90кг
1х6х80кг
1х10х75 кг

Наклонен лег с дъмбели
3х10 х30кг

Лег на смит машина
1х10х70кг
1х8х75кг
1х6х80кг - много добро напомпване се получи

Клек
1х10х60кг
1х8х80кг
1х6х100кг
1х5х120кг
1х4х130кг - 4-тото бих казал че си беше макс
1х1х145 кг - това, мисля че ми е рекорд.

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х40кг - тук беше дроп серия до 25 кг с разтоварване по 5кг.

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х170кг
1х6х190кг

Няколко серии за корем

Храна:
40гр. суроватъчен протеин
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко и малко протеин за вкус
риба тон филе + филия протеинов хляб и няколко чери домата
Пилешко бонфиле на тиган 300 гр + 2 филии пълнозърнест хляб, малко варен боб за гарнитура и голяма зелена салата с чери домати
Няколко рулца от прошуто с извара

09.02.2023
Тренировка:
Военна преса - този път реших да правя пресите прав, а не на пейка, съответно свалих килата, защото си е по-трудно :)
1х10х40кг
1х10х50кг
1х10х60кг - тук последното беше със зор
1х6х65кг
1х4х70кг - последното беше отказ
1х5х65кг
1х8х60кг
Много отдавна не бях правил военна преса и като цяло съм доволен.

Разтваряне на дъмбели встрани
4х10х12,5 кг - последната серия беше с разтоварване през 2,5 кг до 5 кг - направо ми гръмнаха раменете

Раменни преси на смит машина
1х10х50кг
1х10х60кг
1х6х65кг
1х4х70кг
Тук много добро изолиране на рамото усещам и мога да натисна наистина на макс без да се притеснявам да не ме затисне :)

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х10х70кг
1х10х80кг
2х10х90кг
1х12х80кг

Набиране подхват
3х6 СТ - бях много уморен и много ми тежаха набиранията

Придърпване на скрипец
2х10х70кг

Няколко серии за корем и прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
100 гр. мюсли с 1/2 кисело мляко и малко протеин за вкус
300 гр пилешко филе на скара + задушени зеленчуци +  2 филии протеинов хляб
Риба тон филе + филия протеинов хляб с филаделфия
Десерт: 150 гр обезмаслена извара, 15 гр суроватъчен протеин и 100 гр замразени горски плодове (в полуразмразено състояние) - това се получи много вкусно, направо като сладолед. Супер засищащо е, а е само 190 калории :)

Петък и събота - без тренировки. В събота децата ми имаха рожден ден, станаха на 9. Как лети това време не е истина. Съответно имаше леко отпускане с храната и малко алкохол.
Неделя 12.02.2023
Тренировка - реших да направя малко ръце, че не се чувствах много фит за по-тежка тренировка :)
Лег - тесен хват
1х10х50кг
1х8х60кг
1х6х70кг
1х4х75кг
1х2х80кг
1х5х70кг

Френско разгъване на машина
1х15х70кг
1х10х80кг
1х10х90кг
1х8х90кг
1х6х90кг

Разгъване на скрипец с ръкохватка със смяна на ръцете
3х10х20 кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х40кг
1х10х35кг
1х12х30кг

Скотово сгъване на машина
3х10х30кг

Няколко серии за корем и шръг за трапец

Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
Домашен телешки бургер
Свинско бонфиле на тиган - 300 гр.
Печен сладък картоф 200 гр. + зелена салата с чери домати
150гр извара, 15 гр. протеин и 100 гр. малини

13.02.2022
Тренировка - отидох във фитнеса без особена мотивация, защото се чувствах цялостно уморен - (в неделя освен тренировка направих и дълга разходка - общо за деня 18 000 крачки). Въпреки това учудващо се получи добра тренировка.
Военна преса:
1х10х50кг
1х10х60кг
1х6х65кг
1х3х70кг
1х6х65кг
1х8х60кг 
На фона на никаквата сила на лег, раменните преси винаги са ми били относително силни. На серията със 70кг усетих лека болка болка в кръста при херниите, но бързо изчезна.

Разтваряне с дъмбели
4х10х12,5 кг

Раменни преси с дъмбели - не бях правил това упражнение доста отдавна
1х10х25кг - 25-тиците се оказа, че са ми твърде леки
1х10х27,5кг
1х7х30кг
1х5х30кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х8х100кг
1х8х120кг - тук, въпреки че ми тежаха, ако беше на живот и смърт щях да направя 10-ка, но реших да не пресилвам
1х3х130кг

Сгъване на машина за задно бедро
1х15х25кг
1х12х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х42,5 кг - тази я направих суперсерия с делоуд по 5кг до 25

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х170кг
1х6х200кг

Няколко серии за прасец

Храна:
100 гр мюсли с 15гр протеин и 1/2 кисело мляко
40 гр. суроватъчен протеин
домашен телешки бургер
250 гр пилешко филе + 200 гр печени сладки картофи + зелена салата с чери домати
Преди лягане малко извара разбъркана с протеин за вкус.

14.02.2023
Без тренировка, но 20 000 крачки. Тегло - 95 кг. Още 1 кг надолу. Глобусът около пояса взе да се спихва.
Храна:
Филе риба тон 150 гр + филия протеинов хляб и няколко кисели краставички
Пилешко филе на скара 200 гр + зелена салата и 200 гр варен ориз
2 яйца + 200 гр белтък + 100 гр извара на тиган + филия протеинов хляб
150 гр. извара, 15гр протеин и замразени берита.

15.02.2023
Чувствах цялостна умора през деня. Калорийният дефицит и многото ходене започнаха да оказват влияние май... Все пак реших да се насиля и да направя една тренировка.
Лег - тук беше пълна трагедия, никаква сила. Скоро очаквам военна преса и лег да се изравнят.. Както и да е, лежанката винаги ми е била супер слаба и съм се примирил с това.
1х10х50кг
1х10х70кг
1х6х80кг - 6-тото беше с големи мъки. Никаква сила, след 4-тото повторение направо ми омекнаха ръцете
2х5х80кг
1х10х70кг

Наклонен лег с дъмбели
3х10

Избутване на машина за гърди
1х10х70кг
1х10х75кг
1х8х80кг

Pendley row - реших да модифицирам малко гребането и бих казал, че много добре усетих натоварването от това упражнение (липсва инерцията и чийта от стандартното гребане)
2х10х60кг
1х10х65кг
1х8х70кг
1х8х75кг

Набирания - подхват
1х9 СТ - тук абсолютно стриктни - с пълно отпускане на ръцете долу, бързо изтегляне и бавно контролирано спускане. Перките ми се напомпаха яко
1х6х СТ - много ме умори предната серия и тук вече се почувствах много изморен

Изтегляне на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Няколко серии за корем

Храна:
150 гр скир + 100гр мюсли + 15 гр протеин за вкус
40 гр суроватъчен протеин
Свински мръвки на тиган (чисто место, почти без мазно) 300гр + зелена салата с чери домати и 250гр варен ориз
200 гр котидж

16.02.2023 г.
Без тренировка, но доста ходене - около 18 000 крачки за деня.
Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
Котидж 200 гр с филия протеинов хляб
150 гр риба тон филе + няколко кисели краставички + филия протеинов хляб с филаделфия
300 гр пилешки дробчета на тиган + 200 гр варен ориз и зелена салата с чери домати
Скир 150гр + 10 гр протеин за вкус + 100 гр замразени берита.

17.02.2023
Тренировка:
Лег
1х10х50кг
1х10х70кг
1х6х80кг
1х4х85кг
1х3х85кг
1х5х80кг

Военна преса
1х10х40кг
1х10х60кг
1х6х65кг
1х3х70кг

Разгъване на машина за трицепс
1х10х70кг
1х10х80кг
2х10х90кг
1х8х90кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х5х45кг
1х12х35кг
1х15х30кг

Разгъване на скрипец с единична ръкохватква (с редуване на ръцете)
3х10х20кг

Шръг 4х10х80кг

Няколко серии за корем и прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
мляно телешко месо на тиган 300гр + 2 яйца и малко лук на тиган + 2 филии протеинов хляб
Пилешки дроб 200 гр + домашна туршия + филия протеинов хляб
Скир със замразени берита

В неделя нямаше тренировка, но направих дълга разходка - общо за деня около 14 000 крачки. Храната беше почти същата като в събота.

20.02.2023
Тренировка:
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х6х65кг
1х4х70кг
1х5х65кг
1х8х60кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х7х120кг - днес много ми тежаха килата
1х3х130кг

Раменни преси с дъмбели на пейка
1х10х25кг
1х10х27,5кг
1х8х30кг

Сгъване на машина за задно бедро
1х15х25кг
1х12х30кг
1х12х35кг
1х10х40кг
1х8х40кг - суперсерия с разтоварване до 25кг

Разтваряне с дъмбели
1х12х10кг
1х10х12,5кг
2х10х10 кг

Лег преса
1х15х150кг
1х13х170кг
1х15х180кг
1х10х200кг

Няколко серии за корем и прасец

Храна:
1/2 кисело мляко и 100гр мюсли
40гр суроватъчен протеин
Свинско контрафиле на скара 300гр + печени зеленчуци - сладък картоф, моркови и целина + зелена салата с чери домати
200гр котидж
100 гр извара + 100гр скир + 15 гр протеин+замразени берита

21.02.2023
Без тренировка. 20 000 крачки
Храна:
40 гр суроватъчен протеин
150гр филе риба тон + филия протеинов хляб и няколко кисели краставички
300 гр пилешко филе мляно на тиган с 2 яйца и 100 гр яичен белтък (протеинова бомба) + зелена салата + 250 гр печен сладък картоф (между другото сладкия картоф го преоткрих с началото на режима - много ми е вкусен, не ми омръзва и със сладникавия си вкус ми е перфектен за гарнитура към месото)
Преди лягане - микс от 100гр скир, 100 гр обезмаслена извара, 15 гр. протеин, 50 гр мюсли и 100 гр замразени берита.

22.02.2023
Тренировка:
Хоризонтален лег - отново лек регрес. Не е това моето упражнение и това си е. Мисля да реша проблема генерално, като спра да го правя :D. Пробвал съм всякакви техники, но с повече килограми никога не съм го усещал добре в гърдите. А и така или иначе не съм видял някакъв ефект - гърдите просто не ми вървят и са като на 60 килограмов тинейджър :D.
1х10х50кг
1х8х60кг
1х10х70кг
1х6х80кг
1х4х85кг - последното със зор WTF
1х3х85кг
1х5х80кг
1х10х70кг

Набиране - подхват
1х10СТ - стриктни с пълно разгъване до долу без инерция
1х6СТ

Избутване на машина за гърди
1х12х70кг
1х10х75кг
1х10х80кг
1х8х80кг

Pendlay row
1х12х60кг
1х10х70кг
1х8х75кг
1х6х80кг
1х8х70кг

Лег на смит машина
1х12х60кг
1х10х65кг
1х8х70кг
1х6х75кг

Хоризонтален скрипец
1х10х70кг
2х8х75кг

Няколко серии за корем

Храна:
100гр мюсли с 1/2 кисело мляко и малко протеин
40 гр суроватъчен протеин
300 гр мляно пилешко месо + 3 яйца на тиган + печени моркови и целина + зелена салата с чери домати
200гр скир с 15 гр протеин
1 барче протеинов сладолед

Тегло - 93,8 кг - кило и малко надолу от миналата седмица. Панталоните започнаха да ми хлопат вече. На определена светлина започнаха да се появяват зачатъци на преса.

25.02.2023
Тренировка:
Лежанка - тесен хват
1х10х50кг
1х10х60кг
1х6х70кг
1х4х75кг
1х5х70кг
1х10х60кг

Военна преса
1х10х50кг
1х8х60кг
1х6х65кг
1х5х65кг
1х10х50кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х12х35кг
1х15х30кг

Разгъване на машина за трицепс
1х10х70кг
1х10х80кг
1х10х80кг+10кг добавено, че няма повече плочки
1х8х90кг
1х12х80кг

Шръгове
4х10х80кг

Няколко серии корем и прасец

Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
3 яйца + 200гр белтък + 100гр извара на тиган с 2 филии протеинов хляб и филаделфия
3 кюфтета (общо 300гр) от мляно пилешко месо, с горчица и сусам + задушени зеленчуци, филия протеинов хляб и зелена салата
150гр Скир + 80гр овесени ядки, 15гр протеин и 100 гр замразени берита
1 барче протеинов сладолед

Неделя - без тренировка, но цял ден сглабяне на мебели, местене и т.н. и доста се изморих. Храната - аналогична на описаната :)

27.02.2023
Тренировка:
Чувствах се много изморен още преди самата тренировка. В неделя бях цял ден на крак, сглабях мебели, качвах и свалях кашони.. Въпреки това горе долу прилична тренировка се получи
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х6х65кг
1х5х65кг
1х8х60кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х9х120кг - мислех да натисна за 10, но последното повторение ме умори и реших да не рискувам, предвид и това, че не се чувствах много енергичен преди тренировката
1х3х130кг - тук имах лек резерв за 4-то

Раменни преси с дъмбели на пейка
1х10х25кг
1х10х27,5кг
1х9х30кг - последното повторение си беше отказ, но съм доволен, не бях стигал 9 повторения с 30-ките. За съжаление, в залата в която тренирам, следващите дъмбели са 40 кг, което не виждам скоро как ще стигна за раменни преси. Едни 32,5 щяха да са ми ок за 5-ци.
1х7х30кг

Лег преса
1х10х160кг
1х10х180кг
1х10х200кг

Странично разтваряне с дъмбели
3х12х10кг

Придърпване на скрипец за задно рамо
3х10х55кг

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х12х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х45кг

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
2 яйца + 200гр белтък + 150гр извара на тиган + 2 филии протеинов хляб, няколко кисели краставички
250 гр свинско контрафиле на скара със задушени зеленчуци, филия протеинов хляб и зелена салата с чери домати
200 гр Скир + 80гр овесени ядки + 15гр протеин и замразени берита

Честита Баба Марта! Здраве и сила да ви донесе бабата :)
28.02.2023
Без тренировка. 20 000 крачки
Храна:
Филе от риба тон 150гр + филия протеинов хляб + няколко кисели краставички
40 гр суроватъчен протеин
300 гр пилешко филе на тиган + 250 гр сладък картоф печен + зелена салата с чери домати
2 филии протеинов хляб с филаделфия и няколко слайса пуешко филе
150гр скир + 80 гр мюсли + 15 гр протеин
1 барче протеинов сладолед

Като цяло храната ми е доста еднообразна, но ям неща, които са ми вкусни, засищат ме добре и много лесно си следя калориите. За мен на този етап това е устойчиво и мога да карам така дълго време :)

01.03.2023
Тренировка:
Лег с дъмбели на наклонена пейка
1х15х27,5
1х12х30кг
2х10х30кг

Набиране подхват
1х10 СТ
1х8 СТ

Pendlay Row
1х10х60кг
1х10х70кг
1х9х80кг
1х6х85кг
1х8х80кг
1х10х70кг
много добро напомпване на гърба се получи

Наклонен лег на смит машина
1х12х65кг
1х10х70кг
1х6х75кг
1х8х65кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Избутване на машина за гърди
3х10х80кг

Няколко серии за корем

Храна:
100 гр мюсли и 1/2 кисело мляко +15гр протеин
40 гр суроватъчен протеин
300 гр пилешко филе (марионовани късчета на тиган) + 200 гр. печен сладък картоф + 300 гр салата от варена леща, червена чушка, лук, мента и малко царевица
преди лягане - 2 яйца + 200 гр яичен белтък + 150 гр извара на тиган и филия пълнозърнест хляб

03.03.2023
Днес стават точно 2 месеца от началото на режима. Тегло - заковах 93 кг (почти кило надолу от миналата седмица и 7 общо от началото). Визуална промяна определено има, но като се гледам все още имам доооста мазнини за чистене. Преценям се на около 23-25% мазнини. В горната част има видимо изчистване, но в областта около паласките и пъпа и особено по задника и задната част на бедрата има още много мазно. Ако реша да падна на 10? трябва да сляза под 80 кила, сигурно в дрехи ще изглеждам като чироз. След като постигна първоначалната цел да сляза до 85кг, ще преценя до колко и дали още да чистя.
Между другото много отдавна не си бях мерил ръста и днес и това свърших - 82,5 см. WTF явно с годините и ръста намалява. Последно като се мерих бях между 83,5-84 см.

Тренировка:
През почти цялото време по време на тренировка се чувствах гладен :)
Военна преса:
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х65кг
1х4х70кг
1х2х75кг - доволен
1х7х65кг
1х9х60кг - направо ми гръмнаха раменете

Лег тесен хват
1х10х50кг
1х10х60кг
1х7х70кг
1х4х75кг
1х6х70кг
1х10х65кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х12х35кг
1х15х30кг

Разгъване на машина за трицепс
1х15х70кг
1х10х80кг
1х10х80кг + добавени 10кг
1х8х80кг + добавени 10кг
1х10х80кг

Скотово сгъване на машина
3х10

Шръг
4х10х80кг

Няколко серии за прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
2 яйца + 200 гр белтък и 150 гр извара на тиган + 2 филии протеинов хляб
Предстои - ципура на фурна с печени картофи и салата
и преди лягане ще го измисля

05.03.2023
Тренировка
Лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х75кг
1х5х80кг
1х6х75кг
1х9х70кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х8х100кг
1х10х120кг - последно 10-ка на 120 бях правил преди нова година, но тогава бях 100 кила и нахранен
1х4х130кг - последното почти да ме сгъне, но се изправих
1х15х100кг - тази серия ме изцеди на макс

Лег с дъмбели на наклонена пейка
3х10х30кг

Сгъване за задно бедро
1х15х25кг
1х12х30кг
1х12х35кг
1х10х40кг
1х8х45кг

Избутване на машина за гърди
3х10х80кг

Български клек с 25кг дъмбел
3х10

Храна:
40гр суроватъчен протеин
2 яйца + 200гр белтък + 10 гр зехтин, спанак, гъби, червени чушки и лук на тиган - уникално вкусно, засищащо, високопротеиново и нискокалорично :) 2 филии протеинов хляб
домашен телешки бургер + няколко кисело краставички
150гр скир + 50гр овесени ядки, 15 гр протеин + малко замразени берита
1 барче протеинов сладолед

06.03.2023
Тренировка:
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х4х70кг
1х6х65кг
1х8х60кг
1х11х55кг
Нямах много сила на пресата, а и бях с мускулна треска на краката от неделната тренировка и това допълнително затрудняваше стабилизирането

Раменна преса с дъмбели на пейка
1х10х27.5кг
1х8х30кг
2х7х30кг

Pendlay row
1х10х60кг
1х8х70кг
1х7х80кг
2х5х85кг
1х7х80кг

Изтегляне в подхват на скрипец
1х10х70кг
3х8х75кг

Разтваряне с дъмбели
4х10х10кг

Изтегляне на хоризонтален скрипец с широк хват - брутално напомпване в перките се получи
4х10 х 65кг

Няколко серии за прасец и корем

Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин
300 гр мешана скара - свински врат, пържола от бут и пулешко филе
300 гр ориз със зеленчуци
150 гр извара + 15 гр протеин + замразени берита
1 барче протеинов сладолед

07.03.2023
Без тренировка, но 20 000 крачки
Храна:
Сандвич от протеинов хляб, филаделфия и пържола от свинско контра филе + няколко кисели краставички
2 големи пържоли (около 250 гр) от бут + пълнена червена чушка с ориз, филе от риба тон, сушени домати и лук (350 гр)
50 гр овес със скир 150 гр + 15 гр. протеин
1 барче протеинов сладолед