Трансформация 2023

04.01.23
10:06

Здравейте и за много години! Живи, здрави, яки и нацепени да сте през новата година :)
Преди цяла вечност започнах да си водя дневник в bbteam, тъй като бях решил да променя начина си на живот - от никога нищо не тренирал дебел човек, да придобия някаква прилична визия и физическа издръжливост. Може да се каже, че постигнах добра трансформацията за сравнително кратък срок. Със сигурност форумът и хората тук ми помогнаха много. Някои от по-старите потребители може и да ме помнят :)
Накратко за мен - на 40 год. съм (поодъртял, но с младежки дух). Ръст 1,84. Тегло на 1.1.2023 точно 100 кг (мхм, дебел съм си в момента и за това се амбицирах пак да вляза във форма).
Започнах да тренирам преди 12 год. Тогава за около година и половина свалих от 110 кг на 85 кг и бях постигнал горе-долу прилична визия. Преди 9 год. станах татко, след което значително намалих тренировките, а през 2016 (мисля) тотално спрях. Много ангажименти покрай работата, семейство, ремонти и т.н.  В края на 2019 г. реших, че не може така и започнах пак да тренирам от дъжд на вятър. Съответно, след тези 3 год. тотална пауза, силовите ми показатели бяха плачевни. Тъкмо започнах да понавлизам във форма и дойде ковида :), опитвах се вкъщи с подръчни неща все пак да не спирам тотално. От есента на 2020-а може да се каже, че съм сравнително редовен, но ежедневието ми е такова, че за повече от 3 тренировки седмично, не мога да отделя време. Храната до момента също я занемарих доста (най-вече количествено), и доста често си пийваме винце с жена ми, което са си едни допълнителни не малко калории. Към момента силовите ми показатели са следните:
Лег - 100 кг макс. Правя серии с 80-85 кг.
Клек (не съм пробвал скоро макс, но предполагам , че към 135 кг. ще клекна). В добри дни , когато съм свеж и имам сила клякам 20 пъти със 100 кг и 10 пъти със 120 кг.
Тяга - не правя, поради 2 бр. дискови хернии, но последно като пробвах направих сравнително лека 5-ца на 140 кг и дръпнах веднъж 160 кг.
Раменна преса на пейка - макс 80 кг.
Целта ми е да сваля до 85 кг до лятото и да задържа горе долу тези силови показатели. Годинките и стресовото ежедневие си казват тежката дума и не си правя илюзии, че на отрицателен калориен баланс и с 3 тренировки седмично ще успея да прогресирам силово. Разбира се аз ще си натискам на макс, пък каквото такова :)
Ще се опитам да описвам храната и тренировките редовно.

Темата беше редактирана от NeDD на 30.01.23 13:46.

04.01.23
12:35

казано от NeDD на 04.01.23, 10:06:

Здравейте и за много години! Живи, здрави, яки и нацепени да сте през новата година :)
Преди цяла вечност започнах да си водя дневник в bbteam, тъй като бях решил да променя начина си на живот - от никога нищо не тренирал дебел човек, да придобия някаква прилична визия и физическа издръжливост. Може да се каже, че постигнах добра трансформацията за сравнително кратък срок. Със сигурност форумът и хората тук ми помогнаха много. Някои от по-старите потребители може и да ме помнят :)
Накратко за мен - на 40 год. съм (поодъртял, но с младежки дух). Ръст 1,84. Тегло на 1.1.2023 точно 100 кг (мхм, дебел съм си в момента и за това се амбицирах пак да вляза във форма).
Започнах да тренирам преди 12 год. Тогава за около година и половина свалих от 110 кг на 85 кг и бях постигнал горе-долу прилична визия. Преди 9 год. станах татко, след което значително намалих тренировките, а през 2016 (мисля) тотално спрях. Много ангажименти покрай работата, семейство, ремонти и т.н.  В края на 2019 г. реших, че не може така и започнах пак да тренирам от дъжд на вятър. Съответно, след тези 3 год. тотална пауза, силовите ми показатели бяха плачевни. Тъкмо започнах да понавлизам във форма и дойде ковида :), опитвах се вкъщи с подръчни неща все пак да не спирам тотално. От есента на 2020-а може да се каже, че съм сравнително редовен, но ежедневието ми е такова, че за повече от 3 тренировки седмично, не мога да отделя време. Храната до момента също я занемарих доста (най-вече количествено), и доста често си пийваме винце с жена ми, което са си едни допълнителни не малко калории. Към момента силовите ми показатели са следните:
Лег - 100 кг макс. Правя серии с 80-85 кг.
Клек (не съм пробвал скоро макс, но предполагам , че към 135 кг. ще клекна). В добри дни , когато съм свеж и имам сила клякам 20 пъти със 100 кг и 10 пъти със 120 кг.
Тяга - не правя, поради 2 бр. дискови хернии, но последно като пробвах направих сравнително лека 5-ца на 140 кг и дръпнах веднъж 160 кг.
Раменна преса на пейка - макс 80 кг.
Целта ми е да сваля до 85 кг до лятото и да задържа горе долу тези силови показатели. Годинките и стресовото ежедневие си казват тежката дума и не си правя илюзии, че на отрицателен калориен баланс и с 3 тренировки седмично ще успея да прогресирам силово. Разбира се аз ще си натискам на макс, пък каквото такова :)
Ще се опитам да описвам храната и тренировките редовно.

А за много години, да си редовен да няма контузии .

06.01.23
13:56

Вчера 05.01.2023
Храна:
5 филии черен протеинов хляб (2 от филиите бяха намазани с Филаделфия протеин)
200 гр пилешко филе
1 купа зелена салата с чери домати с малко зехтин
350 гр пилешки дроб на тиган
40 гр суроватъчен протеин
Тренировка:
Раменни преси с щанга от седеж
1х10х50 кг
1х10х60кг
1х7х70кг
1х5х75кг
1х4х75кг
1х6х70кг
1х10х65кг

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х12,5

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг
1х8х140кг

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х15х70кг
1х15х80кг
3х10х90кг
1х12х80кг

Придърпване на машина имитираща набиране
1х10х50 кг
1х10х60кг
1х10х65кг
2х5х70кг
Няколко серии за прасец

06.01.23
16:14

Ехее :-)
Добре дошъл!
Надявам се не само да си върнеш формата, но и да я задържиш.
Стискам палци!

06.01.23
16:38

казано от Иван П. на 06.01.23, 16:14:

Ехее :-)
Добре дошъл!
Надявам се не само да си върнеш формата, но и да я задържиш.
Стискам палци!

Ха добре заварил, Иване! Ще се постарая :) Годинките и ангажиментите започват все повече да тежат и не е като едно време преди 10 год., когато бях волна птичка, но в никакъв случай не се оплаквам ;)

09.01.23
12:07

07.01.2023
Тренировка:
Тесен лег
1х10х50 кг
1х10х60 кг
1х10х70 кг
2х5х75 кг
1х7х70кг

Разгъване на машина за трицепс
5х10 - тук не ми стигат всички килограми и закачам допълнително дъмбел

Разгъване на скрипец с ръкохватка с една ръка
3х10х20 кг - с редуване на ръцете

Сгъване с крив лост
1х10х30 кг
1х10х35 кг
1х10х40кг
1х8х40кг
1х8х35кг
1х12х30кг

Бицесово сгъване с дъмбели на пейка
4х8х12,5 кг

Корем
Повдигане на крака от лег
4х25

Няколко серии за трапец на смит машина

Храна:
3 големи яйца със 100гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб
40 гр суроватъчен протеин разтворен в 200 мл мляко
Сандвич с протеинов хляб, филаделфия и пилешка пържола от филе
Свински котлет на скара
Варен ориз със соев сос
Зелена салата с чери домати

08.01.2023 - без тренировка

Храна:
40 гр, суроватъчен протеин
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко
3 големи яйца със 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб
2 котлетни пържоли на скара
200 гр варен ориз
Зелена салата с чери домати

Като цяло гледам да не надвишавам 2000 калории, което грубо е дефицит от порядъка на 700-800 калории дневно. Използвам едно приложение MyNetDiary, в което може да се създават къстъм храни и доста ми помага в това отношение. Освен калориите, единственото което следя е протеина. Гледам да не падам под 150гр дневно. Съотношението мазнини/въглехидрати на този етап не мисля че е от особено значение :)
По-моя груба преценка към момента процентът мазнини ми е от порядъка на 28-30%. Целта ми е да сляза към 15%. Ако горе долу запазя мускулната маса, каквато е към момента, ще трябва да сляза до към 83-85 кг.

ПП. Забравих да напиша, че продължавам да си се храня циклично. Ям в прозореца от 17:30 до 21:30. Може би това ме спаси до момента да не съм станал тотална свиня, предвид якото плюскане и пиене през последните години :) Напълно съм се адаптирал към това и мнооого рядко изпитвам дори лек глад през деня.

Мнението беше редактирано от NeDD на 09.01.23 12:54.

10.01.23
09:55

09.01.2023
Тренировка:
Лег - Трагедия... 5 дена на отрицателни калории явно се отразяват
1х10х50 кг
1х10х70кг
1х7х80 кг (а преди нова година правех 10-ка)
1х5х85 кг - тук фалит на 5-тото
1х4х85кг
1х6х80кг
1х8х75кг

Лег с дъмбели на наклонена пейка
3х10х30 кг (30-ките са ми леки, но във фитнеса, в който тренирам, следващите са 42,5, а те вече ми тежат яко)

Избутване на машина за гърди
4х10 с 80 кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х20х100 кг - е тая серия ми взе всички останали сили, но съм доволен :)
1х10х110кг
1х7х120кг

Сгъване на машина за задно бедро
5х10х40кг

Хакен клен на машина
1х10х100кг
1х10х150кг
1х10х180кг

Няколко серии за прасец

Храна:
1/2 кисело мляко + 100гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин с 200 мл мляко
Сандвич с 2 филии протеинов хляб, филаделфия и пържола от свинско контра филе
Салтимбока с пилешко филе - 350 гр
250 гр. варен ориз
Салата с цвекло и моркови

11.01.23
11:04

10.10.2023
Без тренировка. Не бях правил набирания от 5 год (откакто премахнах лоста на терасата), но вчера реших да се пробвам на един лост. 9 стриктни набирания подхват - приятно се изненадах. Мислех, че при 100 кила и 5 год. без набирания едвам ще докарам до 5. Мисля, че макса, който бях стигал беше 15 бр. но при лично тегло 85-6 кг. Ще започна пак да се набирам  :)
Храна:
3 големи яйца на тиган със 100 гр извара
4 филии протеинов хляб с филаделфия
Свински котлет на скара - 100 гр
250 гр салтимбока с пилешко филе
Зелена салата
200 гр ориз
150 гр рулца от прошуто пълнени с извара
На 4-ти януари като започнах режима бях 100,7 кг сутринта (бях качил още малко след дояждането на руската салата, мезетата и баклавите от коледните празници и нова година :D). Днес - 99кг. Добре е, пак съм в двуцифрените. Половината от сваленото е вода сигурно, но важна е посоката. Щракнах и няколко снимки за следене на прогреса... положението е много закръглено в момента :( особено в областта на паласките.

12.01.23
08:44

11.01.2023
Тренировка
Раменни преси с щанга на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х10х70кг
2х5х75кг - предната серия на 70 ме поумори
1х7х70кг
1х10х65кг

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

Повдигане на машина за рамо
1х10х100кг
1х10х120кг
2х10х130кг - последната серия фалит

Гребане
1х15х60кг
1х10х70кг
1х10х80кг
3х10х90кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Няколко серии за корем

Храна
1/2 кисело мляко + 100гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин
350 гр свинско контра филе на скара + 3 филии протеинов хляб
Салата цвекло, моркови и малко зехтин
2 варени яйца и 100 гр изварау

Мнението беше редактирано от NeDD на 12.01.23 10:45.

13.01.23
10:08

12.01.2023
Без тренировка
Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
150 гр филе риба тон
филия протеинов хляб
салата с цвекло и моркови
250 гр. св. контрафиле на скара
задушени зеленчуци - броколи, карфиол и бейби моркови
3 варени яйца
100 гр извара

На около 1400 калории се почувствах супер натъпкан и спокойно можеше да си легна без да ям повече. Реших все пак да си докарам протеина и вкарах 3 варени яйца и извара.
За мен фастинга е много удобен начин на хранене в дългосрочен план. Става и за качване, както показва практиката (10 кила за 10 год съм качил), но е особено подходящ за сваляне.
Може да си хапваш доволно вечер и да не чувстваш глад, а да си в калориен дефицит.

14.01.23
19:11

13.01.2023
Без тренировка, но доста движение през дена
Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
2 яйца и 150 гр течен белтък със 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб
1 пилешко бутче печено
Домашен телешки бургер с яйце и айсберг

14.01.2023
Тренировка
Хоризонтален лег
1х10х50 кг
1х10х60 кг
1х10х70кг
1х8х80 кг
1х5х85 кг
1х3х90 кг - третото беше почти отказ
1х5х80кг
1х9х75 кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х5х120кг
1х1х130кг - хубав дълбок клек, не бях слагал скоро над 120. Беше леко и реших да сложа 135кг
1х2х135кг - първото пак сравнително леко, на второто вече си беше тегаво. Предполагам 140 кг на свежо ще ги клекна без особена драма.

Разгъване на машина за трицепс
5х10

Разгъване с една ръка с ръкохватка за трицепс
3х10

Бицепсово сгъване с крив лост
5х10

Храна до момента:
40 гр. суроватъчен протеин с 200 мл мляко
сандвич с черен хляб и свинско филе и малко моцарела
150 гр филе риба тон + няколко кисели краставички
за вечеря съм планирал пилешки дроб и салата

17.01.23
16:33

15.01.2023
Без тренировка
Храна:
Пилешки дроб на тиган 250 гр
няколко кисели краставички
2 филии протеинов хляб с филаделфия
30 гр суроватъчен протеин
3 варени яйца със 100 гр извара
2 големи пържоли от бут
200 гр печени картофи
малко зелена салата

16.01.2023
Тренировка
Раменни преси на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х10х70кг - последното повторение беше много тегаво
2х5х75кг
1х7х70кг
1х10х65кг

Набиране подхват
1х10 - последното беше с малко чийт и много измъчено
1х6 - предната серия ме умори и тази беше тегава

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х15х70кг
1х15х80кг
3х10х90кг
1х10х80кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг
1х10х140кг - тук последното фалит

Няколко серии за прасец

Храна:
40гр суроватъчен протеин
3 варени яйца и малко сирене
Филе риба тон 150 гр
2 филии протеинов хляб
Пилешко бонфиле 250гр
200 гр печени картофи
Зелена салата

19.01.23
09:08

17.01.2023
Без тренировка
Храна - 40 гр. суроватъчен протеин
3 яйца + 150 мл течен белтък и 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб с филаделфия
няколко чери домата
около 100 гр домашна лазаня
250 гр пилешко бутче
200 гр печени картофи
голяма зелена салата

18.01.2023
Тренировка:
Хоризонтален лег - отново регрес тук
1х10х50кг
1х10х70кг
1х8х80кг
2х4х85кг
1х6х80кг
1х9х75кг

Повдигане на дъмбели на наклонена пейка
3х10х30кг

Лег на смит машина - много добре усещам това упражнение, успявам да изолирам гърдите и да бутам само с тях
1х10х65кг
2х6х70кг - тук тежестта според мен е по-голяма, защото водачите на лоста също си тежат, но не знам колко точно. Смятам само допълнителната тежест и 20кг лост

Клек - тук горе долу добре, предвид това че 2 седмици съм постоянно на минус калории
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х5х120кг
1х3х130кг - тук третото си беше макс
1х1х140кг - тази беше само за тест, мисля че ми е изравнен макс от 2012. Тежаха ми доста, но след толкова серии си бях и уморен. Със сигурност на свежо би трябвало и 145 да клекна, но сега приоритетите ми са в изчистването, а силата ще е на по-заден план.

Сгъване на машина за задно бедно 3х10

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х175 кг - тук ми гръмнаха краката окончателно и си тръгнах

Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин
сандвич с две филии протеинов хляб, филаделфия и 100 гр пилешко бонфиле
Мешана скара - вратна пържола, котлет, пържола от пилешки бут (общо 300гр)
2 филии протеинов хляб
голяма зелена салата с чери домати.

Вчера се теглих преди тренировка: точно 98 кг. още 1 кг надолу.

23.01.23
09:08

19-ти и 20-ти - Без тренировка. Вкъщи правих по няколко серии с колелцето :)
Храна 19-ти
40 гр суроватъчен протеин
3 яйца + 150 мл течен белтък + 100 гр извара на тиган
2 филии протеинов хляб с филаделфия
Свински врат на скара 300 гр
Задушени зеленчуци - микс около 300 гр
1 филия проеинов хляб
Зелена салата

Храна 20-ти
150 гр филе риба тон + 2 филии протеинов хляб
2 домашни телешки бургера
40 гр. суроватъчен протеин
2 варени яйца + 100 гр извара
няколко кисели краставички

21.01.2023
Тренировка:
Хоризонтален лег (тук трябваше да е тесен хват за трицепс, но реших да си е стандартен)
1х10х50кг
1х10х70кг
1х8х80кг
1х3х90кг
1х1х95кг мислех да сложа и 100, но не се чувствах особено силен
1х6х80кг
1х9х75кг

Разгъване за трицепс на машина
2х10 с всички плочки
1х10 + 10 кг. допълнителна тежест
1х10+ 14 кг
1х8 +14 кг

Разгъване с ръкохватка с една ръка
3х10 (с редуване на ръцете)

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х6х43 кг
1х12х35кг

Скотово сгъване на машина
3х10

4 серии повдигане на крака от лег за корем (последните 2 серии бяха с допълнителна тежест на краката).

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
300 гр мешана скара - бут, контра филе и пилешко филе
200 гр туршия
1 филия протеинов хляб
Вечерта бяхме на гости, но гледах да не чийтвам (много)
Разядка от яйца с майонеза (около 4 яйца)
2 пържоли на фурна
200 гр печени картофи
зелена салата
2 филии намазани с хайвер

22-ри Без тренировка. Направих 2-3 серии набирания на лостовете до нас. Първата серия си заковах 10-ка (една идея по леко ми беше от миналия път)

Храна
Сандвич с протеинов хляб и пуешко филе и малко филаделфия
2 яйца с 200 гр белтък и 100 гр извара на тиган + няколко чери домата
40 гр суроватъчен протеин
Свинско контра филе на скара 300 гр
зеленчуци на фурна - сладък картоф, моркови и целина - около 300 гр.
филия протеинов хляб

23.01.23
21:56

23.01.2023
Тренировка
Раменни преси на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х9х70кг
3х5х75кг - тук много ми тежаха, определено чувствам лек спад на сила от липсата на калории и достатъчно въглехидрати
1х8х70кг
1х10х65кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х7х120кг - тук седмото беше с клизма, а бях тръгнал с нагласата за 8-10 повторения.

Разтваряне на дъмбели встрани
4х10х10кг

Хакен клек на машина
2х10х150кг - втората серия много ме измори

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х15х30кг
1х12х35кг
2х10х40кг

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130 кг

Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
150 гр филе риба тон + филия протеинов хляб и филаделфия
40 гр. суроватъчен протеин
300 гр свинско бонфиле на тиган
200 гр печени картофи
голяма салата айсберг с чери домати

26.01.23
09:12

24.01.2023 Без тренировка
Храна:
40 гр суроватъчен протеин
3 яйца с 200 гр белтък и 100 гр извара на тиган
няколко чери домата
300 гр свинско бонфиле на тиган + 200 гр печени сладки картофи (много са ми вкусни, мисля доста често да си хапвам)
2 филии протеинов хляб с филаделфия
няколко парчета пуешка шунка
голяма зелена салата с чери домати

25.01.2023
Тренировка
Хоризонтален лег - никаква сила отново и отново лек регрес (явно ще си вдигам със 70 кила и това си е :D )
1х10х50 кг
1х10х70кг
1х8х80кг
2х4х85 кг - 85 така ми тежаха, че се отказах изобщо да слагам нагоре
1х6х80 кг
1х8х75кг

Повдигане на дъмбели от наклонена пейка
3х10х30кг

Лег на смит машина
1х10х65кг
1х8х70кг
1х7х70кг - тук поне се получи перфектно напомпване

Набирания подхват
1х10 СТ
1х8СТ

Гребане с щанга
1х15х60кг
1х15х70кг
1х15х80кг
3х10х90кг
1х12х80кг

Придърпване на скрипец
3х10

Няколко серии за прасец и корем

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
150гр свинско бонфиле на тиган + 2 филии протеинов хляб + малко домашна туршия
250 гр салтимбока с пилешко филе + 300 гр задушени зеленчуци
2 варени яйца със 100 гр извара и 1 филия протеинов хляб

Вчера се теглих пак - 97,2 кг - почти килограм надолу от миналата седмица. Очаквам, че до 90 кг ще сваля сравнително лесно (до края на април го виждам реалистично), но после ще започне да става тегаво. Гледам всеки ден да правя по мин. 10 000 крачки за допълнителен енергоразход, защото през останалото време съм на стол. Кардио (освен ходенето пеша) не правя, но може би като се закучат нещата ще започна да вкарвам допълнително.

30.01.23
13:59

26 и 27-ми нямаше тренировка. Храната както обичайно - около 2000 кал. и протеин между 180 и 200 гр.
28.01.2023
Тренировка:
Лег тесен хват
1х10х40кг
1х10х60кг
1х10х70кг
1х6х75кг
2х5х75кг
1х10х65кг

Разгъване на машина за трицепс
1х10 с всички плочки
1х10 +5кг
1х10х10кг
1х10+14кг
1х8 + 14кг

Разгъване на скрипец с една ръка с ръкохватка
3х10

Бицепсово сгъване със Z лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х40кг
1х10х35кг
1х13х30кг

Сгъване за бицепс с дъмбли на наклонена пейка
3х10х12,5 кг

Повдигане на щанга за трапец на смит машина
4х10х70кг
Няколко серии за корем

Храна:
40 гр. суроватъчен протеин
2 яйца + 200 гр яйчен белтък + 100 гр извара на тиган
филия протеинов хляб
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко + 15 гр суроватъчен протеин (много вкусно става стака :) )
Вечерта бяхме с децата в Хепи:
Пуешко филе 200 гр +  задушени зеленчуци
1/3 чийзбургер (остана от едното дете и как да го хвърля.. пък и много са им вкусни мам...та им)

ПП. Реших да преименувам дневника, защото за тази година това е основната цел - трансформация, чрез премахване на многото излишни мазнини и от дебел пооплешивял чичак, да остана само пооплешивял :D За съжаление нямам толкова мускулна маса (колкото ми се иска) за да е по-впечатляващ крайният резултат, но колкото толкова. Обещал съм на моите момичета, че до лятото тати ще е с плочки, а те знаят, че тати винаги изпълнява обещанията си :)

31.01.23
09:47

30.01.2023
Тренировка
Раменни преси с щанга на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х10х70кг
1х6х75кг
1х2х80кг
1х5х75кг
1х8х70кг
1х12х65кг - направо ми гръмнаха раменете

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

Раменни преси на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг - тук фалит

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х110кг
1х7х120кг - при 6-тото усетих, че ми натежа, седмото беше леко криво, явно това ми е макса към момента. Преди нова година бях направил 10-ка на 120, но тогава бях 3000+ калории.

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х170кг
1х7х180 кг - тук вече се изморих много и краката ми запариха яко

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х15х30кг
1х12х35кг
2х10х40кг

Храна:
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко и 20 гр суроватъчен протеин
40 гр суроватъчен протеин
Сандвич с протеинов хляб, филаделфия и голяма свинска пържола от контрафиле
Мешана скара - вратна пържола, пилешко филе, пържола от бут (общо 300 гр) + сладки картофи на фурна 200гр и зелена салата с чери домати

31.01.23
10:01

Може да пробваш да завъртиш упражненията и да започнеш с краката. След като имаш раменна на машина, може да правиш другата раменна от стоеж и да оставиш разтварянето встрани за последно упражнение. С линейна прогресия с еднакви повторения на еднакви тежести ще прогресираш много по-бавно. Грубо казано, прави различен брой повторения с различна тежест в различните тренировки и ще качиш тежестите и сила по-бързо.

31.01.23
11:12

казано от Brown Bomber на 31.01.23, 10:01:

Може да пробваш да завъртиш упражненията и да започнеш с краката. След като имаш раменна на машина, може да правиш другата раменна от стоеж и да оставиш разтварянето встрани за последно упражнение. С линейна прогресия с еднакви повторения на еднакви тежести ще прогресираш много по-бавно. Грубо казано, прави различен брой повторения с различна тежест в различните тренировки и ще качиш тежестите и сила по-бързо.

Благодаря за съвета, ще пробвам със сигурност. Напълно осъзнавам, че тренировките ми са много еднообразни, но така ми е по-лесно да следя имам ли някакъв прогрес или не. Специално в сегашния период, фокусът ми не е към силов прогрес, защото с малко храна едва ли ще се получи. Ако успея да задържа килограмите и бройките, с които тренирам, при достигане на целевото тегло, ще съм доволен. Това ще означава, че относителната сила ми се е повишила.
По отношение на краката - преди съм пробвал да започна с тях, но честно казано, след клека се изморявам много и нямам много сила и концентрация за други мускулни групи. Всъщност след раменните преси упражненията ги ротирам - правя серия клек, след това серия разтваряния, вкарвам и по някоя серия за прасец в почивките. Това не го описвам, но ми пасва добре.
За рамената - преди време правех преси само прав, но при по-тежките серии си ми натежава на кръста, а имам 2 хернии и от време на време се получават болежки там. За това ги замених с пейка. Тези преси на машина всъщност са на машината за хакен клек и ги правя прав - но там няма необходимост от стабилизация на движението и не усещам натоварване в кръста :) 
Иначе това за различните бройки при различни тежести ще го пробвам за разнообразие, дано има ефект и да поразбия платото.

01.02.23
11:13

31.01.2023
Без тренировка, но много ходене - успях да направя 20 000 крачки вчера. Впрочем анализирайки предишното ми голямо сваляне от 110 до 85 кг , освен диетата и силовите тренировки, другият основен фактор през първите 4 месеца (когато и беше най-интензивното сваляне), беше ходенето. Ходех пеша до работа и на ден ми се събираха по около 10 км. Сега също се опитвам да ходя повече и съм намалил използването на автомобил до минимум. За мен ходенето е перфектен начин за допълнителен енергоразход, който може да се поддържа за дълъг период от време. Не изисква някакви сериозни усилия, не ме изтощава физически като интензивното кардио, мога да използвам времето да слушам подкасти или аудио книги и т.н.
Смарт часовника също доста ми помага с отчитането на крачките, темпото и пулса.
Храна:
Сандвич от свинска вратна пържола + 2 филии протеинов хляб и малко филаделфия
40 гр. суроватъчен протеин
Пилешко филе 200 гр
Свинско контрафиле 100 гр
Сладки картофи 200 гр.
Зелена салата с чери домати
50 гр мюсли с малко кисело мляко и 15 кр суроватъчен протеин за вкус
Протеинова салата (около 200 гр.) от извара, намачкани варени яйца, печена червена чушка, кисели краставички и малко чесън.

02.02.23
09:04

01.02.2023
Без тренировка - трябваше да закарам малките на рожден ден на тяхна приятелка и нямаше как. Но отново 20 000 крачки.
Храна
40 гр. суроватъчен протеин
3 яйца, 100гр яичен белтък, 100гр извара и малко печени чушки на тиган - нещо като миш-маш стана
на рождения ден хапнах няколко пилешки филети със задушени зеленчуци и 1/3 от парчето торта (единственият миниатюрен чийт за цял месец :) )
Преди лягане - 2 пържоли от свинско контра филе, филия протеинов хляб и салата от айсберг  и чери домати.
Вчера след работа се теглих - 96,2 кг - още 1 килограм падна и тази седмица. На 3-ти януари бях 100,7 кг, но какво показват сметките и реалността. Спрямо приложението, което ползвам за следене на приетите калории и изгорените такива от физическа дейност от смарт часовника, януари съм бил на дефицит от около 35 000 калории. Трябва да отбележа, че изгорените калории според смарт часовника според мен са завишени, защото примерно за 1 час бързо ходене ми дава, че съм изгорил около 650 калории, а спрямо различни калкулатори са по-скоро около 500. За 1 час тренировка във фитнеса ми отчита около 500 калории, но може би и там са малко завишени.  За да се свали 1 кг мазно, калорийният дефицит трябва да е от 7000 до 7700 калории (различни стойности съм срещал, когато се интересувах навремето). Използвайки по-високата стойност излиза, че трябва да съм изчистил 4,5 кг мазно :)  Предполагам, че от това 1 кг е вода, но дори и така, може да се каже, че сметки и реалност се припокриват.
Днес след работа ще направя една бърза тренировка, а следващите 4 дена сме на семейна екскурзия в Италия, така че ще има само ходене. Ще гледам да не прекалявам с пицата и пастата :)

08.02.23
15:41

Почивката свърши и се връщам към режима. Въпреки че гледах да не прекалявам, си хапнах доволно количество пица и паста. А и с виното малко му отпуснах края. Между другото - след месец чисто хранене и следене на калории, това няколко дневно разпускане го почувствах като рестарт. Все едно до сега не съм бил на диета :)
07.02.2023
Тренировка
Хоризонтален лег
1х10х50 кг
1х8х70кг
1х7х80кг
2х3х90кг
1х6х80кг
1х10х75 кг

Наклонен лег с дъмбели
3х10 х30кг

Лег на смит машина
1х10х70кг
1х8х75кг
1х6х80кг - много добро напомпване се получи

Клек
1х10х60кг
1х8х80кг
1х6х100кг
1х5х120кг
1х4х130кг - 4-тото бих казал че си беше макс
1х1х145 кг - това, мисля че ми е рекорд.

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х8х40кг - тук беше дроп серия до 25 кг с разтоварване по 5кг.

Хакен клек на машина
1х10х150кг
1х10х170кг
1х6х190кг

Няколко серии за корем

Храна:
40гр. суроватъчен протеин
100 гр мюсли с 1/2 кисело мляко и малко протеин за вкус
риба тон филе + филия протеинов хляб и няколко чери домата
Пилешко бонфиле на тиган 300 гр + 2 филии пълнозърнест хляб, малко варен боб за гарнитура и голяма зелена салата с чери домати
Няколко рулца от прошуто с извара

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1